к какому виду упражнений относятся упражнения на суше повторяющие плавательные движения
Обучение Плаванию
При обучении плаванию занимающиеся не только осваивают навык плавания, но и развивают функциональные возможности, совершенствуют деятельность всех систем организма, приобретают гигиенические навыки, укрепляют здоровье и повышают уровень развития двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости). Однако главным, доминирующим фактором в этом процессе является овладение навыком плавания. Кроме этого, занимающиеся получают хорошую физическую и волевую закалку, приобретают необходимые общие и специальные знания и навыки, предусмотренные комплексом ГТО.
Основные средства обучения
К основным средствам обучения плаванию относятся обще развивающие, подготовительные и специальные физические упражнения.
Обще развивающие упражнения способствуют развитию основных физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости. Они являются прекрасным средством лечебной физической культуры, способным корригировать развитие позвоночника, грудной клетки, конечностей, исправлять осанку, воздействовать на развитие отдельных мышечных групп и т. д. Кроме этого, обще развивающие упражнения совершенствуют функциональные возможности, расширяют круг умений и двигательных навыков учащихся и, таким образом, подготавливают их к наиболее эффективному освоению плавательных движений. Как правило, обще развивающие упражнения выполняются в форме гимнастических упражнений: ходьба, бег, прыжки, упражнения без предметов и с предметами, упражнения на снарядах, на местности, элементы художественной гимнастики (для девушек) и др. Подготовительные упражнения способствуют развитию тех физических качеств, которые необходимы для изучения навыка плавания и совершенствования в отдельных элементах техники. Существует три группы подготовительных упражнений: а) для освоения с водой; б) для изучения облегченных способов плавания и в) для изучения техники спортивных способов плавания. Подготовительные упражнений для освоения с водой помогают преодолеть чувство страха перед водой, научиться принимать в воде горизонтальное положение и выполнять простейшие движения. Подготовительные упражнения для изучения облегченных способов плавания создают необходимый двигательный фундамент для эффективного изучения техники спортивных способов. Они включают как простейшие гребковые движения для изучения, элементов техники (движения руками и ногами, дыхания), так и плавание облегченными способами, т. е. в полной координации. Подготовительные упражнения для изучения спортивных способов плавания включают упражнения на суше, имитационные упражнения и упражнения в воде. К подготовительным упражнениям на суше относятся специальные гимнастические упражнения для развития силы и гибкости: упражнения на растягивание и подвижность в суставах (особенно в голеностопных и плечевых), упражнения с резиновыми амортизаторами и на блочных аппаратах, упражнения на гимнастической стенке, упражнения с гантелями и набивными мячами. Имитационные упражнения используются для ознакомления занимающихся с формой движений. Они выполняются на суше и не создают тех ощущений, которые испытывает занимающийся в воде, поэтому выполнять эти движения многократно не рекомендуется: они могут сформироваться как навык и тормозить освоение движений в воде. Подготовительные упражнения в воде помогают освоить все элементы спортивных способов и сами способы в целом. Различают следующие группы таких упражнений: а) для изучения движений ногами, дыхания, согласования движений ногами с дыханием; б) для изучения движений руками, дыхания, согласования движений руками с дыханием; в) для изучения способа в целом. Специальные упражнения применяются для совершенствования в технике спортивных способов плавания путем устранения ошибок и освоения наилучших вариантов техники, соответствующих индивидуальным особенностям занимающихся. Одним из важных средств, используемых при обучении детей плаванию, являются подвижные игры в воде: командные и некомандные, сюжетные и бессюжетные (типа «Кто первый», «Кто дальше», «Кто быстрее» и т. д.). При подборе и проведении игр нужно руководствоваться следующими требованиями.
Каждая игра должна соответствовать возрасту занимающихся. Она должна быть понятна, доступна и интересна играющим. Незнакомые игры нужно вначале провести на суше. Выбор игры определяется уровнем плавательной подготовленности занимающихся.
Преподаватель обязан учитывать условия, в которых проводится игра в бассейне, на естественном водоеме и т. д. При сравнительно низкой температуре воды проводятся непродолжительные игры с большим количеством движений, а разделение участников на команды и объяснение правил игры осуществляется на суше.
Педагог должен направлять и контролировать действия играющих. Добиваясь активности и самостоятельности в достижении цели игры, нужно следить за соблюдением правил игры. При необходимости преподаватель сам участвует в игре.
После каждой игры следует дать оценку деятельности играющих.
Подвижные игры в воде по своей преимущественной направленности делятся на пять основных групп и в связи с этим применяются: 1) для ознакомления с водой; 2) для изучения и совершенствования отдельных элементов техники плавания; 3)для ознакомления с элементами прикладного плавания; 4) для подготовки к игре в водное поло и 5) для развития двигательных качеств. Рассмотрим несколько таких игр.
Буря в море (1). Участники игры располагаются в колонну по одному в определенном месте водоема. По команде «Начинается буря!» все разбегаются в разные стороны (убегают от волн), а по команде «Буря утихла!» занимают исходное положение.
Место для игры ограничивается. Игра проводится в быстром темпе. Для этого надо почаще напоминать, что еолны догоняют играющих и нужно убегать быстрее. Продолжительность игры не более 1 мин. Повторить 2-3 раза.
Спрячься в воду (1). Играющие образуют две команды с равным количеством участников в каждой и выстраиваются в одну колонну, команда за командой. Водящий вращает хорошо надутую футбольную камеру, привязанную к шнурку. Играющие должны пройти мимо водящего так, чтобы вращающаяся камера не задела их. Для этого они погружаются в воду с головой. Тому, кто не успел или не сумел этого сделать и был задет камерой, дается штрафное очко. Победителем считается команда, набравшая меньше штрафных очков.
Водящему необходимо вращать камеру с различной скоростью (в начале игры медленно, затем ускоренно и т. д.). Играющим запрещается отходить в сторону, уклоняясь от камеры. Игра повторяется 3-4 раза.
Насос (2). Играющие встают в пары и берутся за руки. По сигналу они начинают попеременные приседания, погружаясь в воду с головой и делая выдох. Запрещается сходить со своего места, мешать друг другу. Продолжительность игры не более 2 мин.
Звездочка (2). Играющие произвольно располагаются на мелком месте водоема так, чтобы интервал между каждым был 1-2 м. По сигналу все принимают положение звездочки: выполняют глубокий вдох, наклоняются и выводят руки вперед, затем разводят руки в стороны ладонями вниз и ложатся грудью на воду. Одновременно приподняв ноги к поверхности воды, разводят их в стороны как можно шире. Далее выполняется поворот на спину и лежание в том же положении на спине.
Лежание продолжается на заранее установленный счет, который каждый играющий ведет про себя. После окончания игры преподаватель оценивает выполнение задания каждым участником. Во время лежания можно выполнять сведения рук, ног и последующие их разведения и т. д.
Дельфины (2). Играющие становятся в одну шеренгу на глубине чуть выше пояса и рассчитываются на «первый-второй». По сигналу «первые» выполняют глубокий вдох, поднимают руки вверх, приседают и, оттолкнувшись от дна’ обеими ногами, выпрыгивают вперед-вверх, падают на воду и скользят до полной остановки. Затем это же задание выполняют «вторые».
Во время скольжения голова должна быть между руками, лицо в воде, руки и ноги выпрямлены и соединены. Игру можно усложнить, если во время скольжения открыть глаза и следить за «убегающим» дном.
Движения должны выполняться свободно, без излишнего напряжения, не поднимая стопы из воды. Команды могут быть заменены заранее установленным количеством свистков или других звуковых сигналив. Со сменой темпа движений игра продолжается до 1 мин.
Мельница (2). Игра проводится на глубине чуть выше пояса. Играющие отталкиваются от борта бассейна (дна водоема) и после непродолжительного скольжения на груди или на спине (по заданию) делают попеременные движения руками, стараясь доплыть до определенной отметки. Побеждает тот, кто раньше других преодолеет заданное расстояние.
Глубина водоема для всех играющих должна быть почти одинаковой. При выполнении движений руками ноги выпрямлены, но не напряжены. При плавании на спине дыхание произвольное. На груди надо плыть с задержкой дыхания. Плавание на груди и на спине следует чередовать.
Салки (3). Играющие произвольно располагаются в водоеме (если в естественном, то пространство ограничивается). По сигналу водящий (салка) догоняет участников, стараясь запятнать любого из них. Спасаясь от преследования, играющие ныряют под воду. Кто не успевает погрузиться под воду и будет осален, становится водящим.
Водящему запрещается преследовать продолжительное время одного и того же игрока, ждать, пока он вынырнет из воды. Нельзя также удерживать друг друга под водой. Игра продолжается до 5 мин.
Водолазы (3). Играющие делятся на две команды. Предварительно на дно водоема опускают хорошо заметные предметы (окрашенные камни, цветные тарелочки и пр.). По команде играющие собирают предметы со дна, ныряя с открытыми глазами. Побеждает команда, участники которой соберут больше предметов. Игра повторяется 3-4 раза.
К играм, направленным на подготовку к игре в водное поло и на преимущественное развитие двигательных качеств, относятся: «Бей по цели» (4), «Отдай мяч» (4), «Бой всадников» (5), «Чехарда» (5)) «Кто кого перетянет» (5), «Перетягивание каната» (5), «Мина» (5) и др Проводятся они на мелком месте и только с теми занимающимися, которые хорошо плавают.
Специальные упражнения пловцов на суше.
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
«Специальные упражнения пловцов на суше.»
Сухое плавание — это специальные упражнения, имитирующие движения (или их часть) пловца в воде, служащие для совершенствования техники, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.
Физическая подготовка пловцов на суше занимает центральное место в тренировочных программах. Подготовка на суше воспитывает гибкость, силу, быстроту, ловкость и способность к расслаблению мышц.
Для плавательной подготовки необходимо четкое разграничение зоны плавательных нагрузок и методов тренировки, скоростных способностей, воспитание выносливости, освоение тактического мастерства, повышение уровня специальной силовой подготовленности. Физическая подготовка на суше направлена на повышение функциональных возможностей организма пловца, укрепление здоровья, уровня его физического развития и работоспособности, развитие силовых способностей. В процессе занятий физическими, упражнениями на суше создается тот фундамент разносторонней подготовленности, на основе которого впоследствии удается добиться высокого уровня развития специальной силы, выносливости, скоростных возможностей п ловцов.
Все ведущие пловцы мира регулярно занимаются специальной физической подготовкой за пределами бассейна. Если вы не будете уделять ей время, то не сумеете полностью реализовать свои плавательные способности. Силовые тренировки позволяют развить те мышцы, которые задействованы во время движений в воде и которые вы не сможете проработать только плавательными тренировками.
Специальная подготовка планируется на базе общей физической подготовки и практически является ее специализированным продолжением.
Тренировки на развитие гибкости и подвижности
Растяжка перед основной тренировкой применяется только для расслабления мышц, а не для их удлинения или увеличения амплитуды движений. Эти задачи лучше решать после тренировки или на специальных занятиях на гибкость, где у вас будет возможность провести хорошую предварительную разминку. Выполнение растяжек никогда не должно быть болезненным, все должно делаться плавно, без рывков. По времени каждую растяжку следует выдерживать около 20 секунд и повторять каждое упражнение от двух до трех раз. Дышать при этом следует глубоко и равномерно.
Комплекс специальной гимнастики для пловца:
1)Для плавающих кролем:
1. И. п.—руки на поясе. Повороты туловища направо и налево (10—15 раз).
2. И. п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук в быстром темпе (2 серии по 5—8 раз).
3. И. п. — упор сидя, ноги приподняты. Движения ногами вверх-вниз (2 серии по 8—10 раз).
4. И. п. — лежа на животе, руки на затылке. Прогнуться, возвратиться в и. п. (8—10 раз).
5. И. п. — стоя в наклоне вперед, правая рука впереди, левая на колене. Имитационные движения руки как при плавании кролем (10—15 раз каждой рукой).
6. И. п. — о. с. Махи прямой ногой вперед-назад. 10—15 раз каждой ногой.
2)Для плавающих кролем на спине:
1. И. п. — сидя на скамейке с упором руками сзади. Сгибая руки, сесть на пол; разгибая руки, возвратиться в и. п. (2 серии по 10 раз).
2. И. п. — стоя, держа впереди в руках палку или полотенце за концы. «Выкрут» руками назад-вперед (10—15 раз).
3. И. п. стоя, руки за головой. Завязать полотенце за головой в узел и развязать его (3—5 раз).
4. Предыдущее упражнение, но руки за спиной.
5. Упражнение 3, но одна рука за спиной, другая согнута над плечом.
6. И. п. — стоя, правая рука вверху, левая внизу. Круги прямыми руками вперед, назад и против ходом — вверху ладонь разворачивается в сторону (8—10 раз каждым способом).
7. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Повороты плеч направо и налево (10—15 раз).
3)Для плавающих брассом:
1. И. п. — выпад вперед. Двойные пружинистые приседания (по 8—10 раз на каждую ногу).
2. И. п. — основная стойка. Махи прямой ногой вперед-назад и вправо-влево
(8—10 раз каждой ногой).
3. И. п. — стоя на коленях, расставленных на ширину плеч, стопы развернуты, руки на поясе. Сесть на пятки, прогнуться, возвратиться в и. п. (6—8 раз).
4. И. п. — ноги на ширине плеч, стопы развернуты. Присесть, соединив колени вместе, быстро вернуться в и. п. (2 серии по 10—15 раз).
5. И. п. — стоя, руки на поясе. Поочередное поднимание колена вперед-в сторону до отказа (10—15 раз каждой ногой).
2.2. Упражнения для основных мышц-стабилизаторов и восстановления
Тема основных мышц-стабилизаторов стала особенно популярной в 1990-е годы одновременно с возросшим интересом к пилатесу, йоге и их комбинации — йогилатесу. Готовность стабилизаторов туловища предполагает сочетание хорошей координации и силовой подготовки мышц живота, спины и ягодиц, которая достигается за счет выполнения определенных упражнений. Это обеспечивает устойчивость позвоночника и создает надежную опору для корпуса и конечностей, что пригодится и в повседневной жизни. Тренировка мышц-стабилизаторов тела — важнейшая составляющая физической подготовки, она очень важна для предотвращения возможных травм. Основные стабилизаторы — это самые глубокие мышцы, расположенные в человеческом теле. К ним относятся мышцы живота, поясницы, ягодиц и бедер, расположенные в области таза. Если вы наработаете мощную мышечную поддержку для торса, это позволит вам впоследствии генерировать мощные движения. Помимо этого, основные мышцы-стабилизаторы:
— поддерживают остальные мышцы тела сбалансированными;
— отвечают за функциональную физическую готовность;
— способствуют выполнению мощных движений, в частности во время занятий спортом;
— защищают суставы и другие мышцы от возможных травм.
2.3. Тренировки на силу у пловцов на суше
В отличие от тяжелой атлетики и ряда других видов спорта развитие максимальной силы в плавании необходимо для улучшения показателей специальной силы, которая проявляется в гребковых движениях. Деятельность мышечных двигательных единиц носит сменный характер. С наступлением утомления вместо одних мышечных двигательных единиц в работу включаются другие. Поэтому силовая выносливость, которая у пловца играет заглавную роль, будет зависеть не только от совершенства механизма чередования в функционировании двигательных единиц, но и от уровня развития максимальной силы. Схематически процесс совершенствования силовых возможностей пловца можно представить в виде трех этапов: первый — посвящается преимущественному увеличению физиологического поперечника мышц, несущих основную нагрузку в избранном способе плавания; второй — повышению их максимальной силы и третий — развитию специальной, в данном случае силовой, выносливости. Предпочтительнее тренироваться 3 раза в неделю комплексно. Каждая тренировка должна включать около 12 упражнений на все группы мышц. Для развития мускулатуры пловца лучшим вариантом будет использование свободных весов и тренажеров изолированным образом. Если в вашем зале есть тренажер Хаммер, то это даст возможность получить максимальную отдачу от каждой руки и ноги. В тренажерном зале вам нужно будет научиться балансировать каждую сторону так, как вы это делаете в бассейне.
1) Грудь. Лучшим упражнением является жим штанги на наклонной скамье (головой вверх). Это упражнение развивает верхнюю часть грудных мышц и вовлекает в работу плечи – мышцы, которые во время плавания используются в большой степени.
2) Спина. Мышцы спины наиболее важны для пловца. Наиболее эффективными упражнениями для развития этих мышц у пловцов являются тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока к поясу («гребля»), тяга верхнего блока стоя.
3) Трицепс. Эффективно работать на блочном тренажере с трицепсовым канатом Бицепс. Лучше всего подойдут подъемы гантелей.
4) Плечи. Чтобы окончательно проработать верхнюю часть тела, нужно уделить особое внимание и плечам. Будьте осторожны с весами, которые используете в тренировках именно этой мышечной группы, ведь наиболее распространенные травмы пловцов связаны именно с плечом. Лучшее упражнение – разводка гантелей через стороны стоя.
5) Квадрицепсы. Для развития четырехглавой мышцы бедра используем разгибание ног на тренажере. Мышцы задней поверхности бедра. Предлагается сгибание ног в Наутилусе.
6) Икры. Тренировать эти мышцы лучше сидя, каждую ногу отдельно.
Примерный комплекс упражнений для развития силы пловца в спортивном зале:
1) Половинная тяга жгута (рис.4).
В исходном положении резиновый жгут закрепите на высоте чуть выше пояса; нагнитесь и держитесь расслабленными руками за концы эспандера; ноги согните в коленях; спину держите прямой; плечи выше бедер. Теперь стремитесь к такому положению тела, при котором линия бедра — плечи — запястья будет почти прямой линией. При этом смотреть надо вниз и немного вперед. (а) Движения предплечьями таковы, что образуют прямой угол с плечами. (б). Верните руки в исходное положение. Чем большее количество раз повторяете, тем лучше.
Важно, чтобы локти оставались неподвижными.
(рис.4)
2) Полная тяга жгута (рис.5).
Исходное положение аналогично исходному положению в предыдущем упражнении (а). Совершать движение предплечьями надо так, чтобы они образовали прямой угол с плечами (б). Не останавливаясь, продолжайте движение руками назад; при этом положение локтей должно постоянно оставаться высоким (в, г). Вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение надо по 50-100 повторений в одном подходе (однако надо учитывать сопротивления жгута и уровень вашей подготовки). Достаточно совершить четыре подхода. В перерывах — отдых 1 мин.
(рис.5)
3) Выпрыгивания вверх из положения сидя (рис.6).
В исходном положении встать руки за головой; ноги на расстоянии, удобном для совершения приседания. Присесть так, чтобы ваши бедра оказались параллельны поверхности пола (а), и затем резко, с максимальным усилием выпрыгнуть вверх, выпрямляя все тело (руки по- прежнему за головой) (б). Необходимо сконцентрировать внимание на том, чтобы во время прыжка ноги работали эффективно в течение всего выпрямления тела до момента полного отрыва от пола. Приземляться нужно на носки, чтобы смягчить нагрузку на суставы ног. По приземлении ноги согнуть в коленях и можно делать следующее выпрыгивание. Совершайте прыжки до тех пор, пока не почувствуете, что больше не можете поддерживать должные уровень мощности и темп. Три подхода к упражнению вполне достаточно. В перерывах — отдых 1,5-2 мин.
(рис.6)
4) Неполные приседания на одной ноге (рис.7).
В исходном положении стоя на скамье на правой ноге; руки вытянуть вперед; тело прямое; левая нога находится в состоянии равновесия слева от скамьи (а). Оставляя руки вытянутыми перед собой, и сохраняя равновесие, нужно присесть на правой ноге до положения полу приседа (б). Вернуться в исходное положение, выпрямляя ногу. Пять раз выполнить упражнение на правой ноге, затем на левой. Это один подход. Три подхода к выполнению данного упражнения достаточно. В перерывах — отдых 1 мин. Спина должна оставаться прямой.
(рис.7)
Кифут систематизировал и выстроил систему упражнений для пловцов на суше, выполнение которых тренировало необходимые пловцам группы мышц, связок – эта система и получила в дальнейшем название “золотые упражнения Кифута”.
Тренировки на суше помогают пловцам достичь лучшего спортивного результата независимо от уровня. Укрепляя мышцы и повышая эффективность их работы, улучшая баланс тела и гибкость, увеличивая выносливость, подготавливая организм нагрузкам на заплыве и служа профилактике травм, тренировки по сухому плаванию являются необходимой составляющей успеха в плавании.
1. Плавание: Учебник для вузов / Под общ. ред. Н.Ж. Булгако.-вой. — М.: Физкультура и спорт, 2001. — 400 с.
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ для занятий на суше «СУХОЕ ПЛАВАНИЕ»
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение
«Средняя общеобразовательная школа №25 им. 70-летия нефти Татарстана»
города Альметьевска Республики Татарстан
Денисова Валерия Валерьевна
г. Альметьевск 2019г.
1. Разогреть организм, создать положительный настрой длядальнейшей двигательной активности.
2. Способствовать закреплению навыков правильной осанки,укреплению мышц рук, ног, живота, спины, развитию координации движений.
3. Укреплять дыхательную мускулатуру.
4 . Познакомить ребенка с движениями, с которыми он встретитсяв воде.
Упражнения могут включаться в комплекс утренней гимнастики,а также проводиться как разминка на суше перед плаванием.
Упражнения выполняются по 10 – 12 раз
1. Ходьба на месте; ходьба с высоким подниманием колена, рукина поясе, как «лошадки». Подскоки на месте.
2. и. п. – стоя, на ширине ступни, руки внизу.
А) энергичный взмах руками вверх, вдох.
Б) опустить руки вместе с плечами, выдохи.
6. Дуть на мячик так, чтобы он покатился, делая глубокий вдох имедленный выдох, стоя на четвереньках.
7. Ходьба на месте с заданиями для рук.
8. Прыжки на двух ногах на месте, вокруг себя, в чередовании соспокойной ходьбой.
1. Ходьба, подскоки на месте с энергичными взмахами рук.
1. подтянув руки через стороны вверх, соединить кисти, подняться наноски, напрячься.
2. расслабиться, опуститься на пятки.
3. кисти сомкнуты, опустить руки перед грудью, вытянуть их,напрячься.
4. опустить руки вниз, расслабиться.
7. Спокойная ходьба.
1. Ходьба обычная на месте, ходьба высоко поднимая коленихлопками. Ходьба «Чарли Чаплин» (с разведенными носками и прямыминогами).
2. Покачивание, перекатывание с пятки на носок, переносятяжесть тела.
А) вдох, присесть, обхватив колени руками, задержать дыхание.
Б) выдох, вернуться в и. п.
8. Подскоки, выбрасывая ноги вперед. Спокойная ходьба.
1. Ходьба на месте с поворотом вокруг себя. Прыжки с хлопкаминад головой.
3. и. п. – ноги на ширине плеч, руки внизу.
А) поднять руки через стороны вверх, подняться на носки, вдох.
Б) энергично опустить руки (бросить), опуститься на пятки,расслабиться, выдох.
6. Прыжки на правой и левой ноге.
7. Спокойная ходьба в сочетании с вдохом и выдохом.
1. Ходьба с заданиями для рук. Ходьба уголками, делая поворотына пятках, на носках.
А) вдох, руки в стороны (надулся мяч)
Б) энергичный выдох, руками обнять плечи (сдулся мяч)
4. и. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны вперед сотработкой полного вдоха и выдоха.
8. Прыжки, ноги скрестно, ноги врозь. Спокойная ходьба.
УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА с элементами «сухого плавания».
1.Знакомить детей с движениями, с которыми они встретиться назанятиях в воде.
2. Воспитывать у детей привычку к физическим упражнениям,связанную с приятными мышечными ощущениями, положительнымиэмоциями.
Ходьба и бег, высоко поднимая колени; прыжки с продвижениемвперед. Ходьба «Великаны» (широким шагом), «Гномики» (в полуприседе).
1.1. подтянув руки через стороны вверх, соединить кисти, поднятьсяна носки, напрячься.
1.2. расслабиться, опуститься на пятки.
1.3. кисти сомкнуты, опустить руки перед грудью, вытянуть их,напрячься.
1.4. опустить руки вниз, расслабиться. 10 – 12 раз.
Б) присесть, сделать медленный выдох. 10 – 12 раз.
Плавательные упражнения, выполняемые на суше
Упражнения для общего физического развития и координации движений.
2. Исходное положение (и. п.) — основная стойка (о. с.) (И.О.). 1—руки вперёд; 2 — руки вверх; 3 — руки в стороны; 4 — вернуться в и. п.
3. И. п. — о. с. (И. О.). 1 — руки в стороны; 2 — руки вверх; 3 — руки вперёд; 4 — вернуться в и. п.
4. И. п.—о. с. (И.О.). 1—руки вверх; 2 — руки в стороны; 3 — руки вперёд; 4 — вернуться в и. п.
5. И. п. — о. с. (И.О.). 1 —левую руку вверх; 2 — правую руку вверх; 3 — левую опустить; 4 — правую опустить.
6. И. п. — о. с. (И. О.). 1 — левую руку через сторону вверх; 2 — правую руку через сторону вверх; 3 — левую опустить; 4 — правую опустить.
7. И. п. — руки на поясе (И. О.). 1 — поворот туловища налево; 2 — вернуться в и. п.; 3 — поворот туловища направо; 4 — вернуться в и. п.
8. То же, что упражнение 7, но в и. п. руки в стороны.
9. И. п. — о. с. (И. О). 1 — поворот туловища налево, руки к плечам; 2 — вернуться в и. п.; 3 — поворот туловища направо, руки к плечам; 4 — вернуться в и. п.
10. То же, что упражнение 9, но пои поворотах руки в стороны.
11. И. п. — руки на поясе (И.О.). 1 — поворот туловища налево, руки вперёд; 2 — вернуться в и. п.; 3 — поворот туловища направо, руки вперёд; 4 — вернуться в и. п.
12. И. п. — о. с. 1 — правая рука вверх, поворот туловища налево; 2 — вернуться в и. п.; 3 — левая рука вверх, поворот туловища направо; 4 — вернуться в и. п.
13. И. п. — о. с. (И.О.). Круговые движения левой рукой вперёд.
14. То же правой рукой (И.О.).
15. И. п. — о. с. (И.О.). Круговые движения левой рукой назад.
16. То же правой рукой (И.О.).
17. И. п. — о. с. Круговые движения обеими руками одновременно назад.
19. И. п. — о. с. 1—3 — прямые руки через стороны вверх, хлопки в ладоши над головой; 4 — вернуться в и. п. (И. О.).
20. И. п. — руки на поясе. 1 — присесть; 2 — вернуться в и. п. с помощью педагога (И. О.).
21. И. п. — о. с, руки впереди. 1—присесть; 2 — вернуться в и. п. с помощью педагога (И. О.).
22. И. п. — 1 — присесть, разводя колени в стороны;. 2 — вернуться в и. п. с помощью педагога (И. О.).
23. То же, но во время приседания руки вперёд.
24. И. п. — руки на поясе. 1 — мах правой вперёд; 2 — вернуться в и. п.; 3 — мах левой вперёд; 4 — вернуться в и. п.
25. И. п. — о. с. 1 — мах правой вперёд, руки вперёд; 2 — вернуться в и. п.; 3 — мах левой вперёд, руки вперёд; 4 — вернуться в и. п.
26. И. п. — о. с. 1 — мах правой в сторону, руки в стороны; 2 — вернуться в и. п.; 3 — мах левой в сторону, руки в стороны; 4 — вернуться в и. п.
27. И. п. — сидя на полу, упор сзади (И.О.). 1 — приподнять туловище; 2 — вернуться в и. п. (рис. 1).
28. Прыжок с кубика (кирпича, ступеньки) высотой не более 20 см, отталкиваясь и приземляясь на обе ноги.
29. И. п. — руки на поясе. Прыжки на обеих ногах.
30. То же, пытаясь дотянуться руками до находящегося впереди предмета.
31. То же с продвижением вперёд.
32. Ходьба на месте.
1. И. п. — правая рука вперёд-в сторону. Горизонтальные «Восьмёрки» прямой правой (И.О.).
2. То же левой рукой (И. О.).
3. И. п. — руки вперёд-в стороны. Горизонтальные «Восьмёрки» одновременно обеими прямыми руками (И.О.).
4. То же, сгибая и выпрямляя руки.
5. То же, увеличивая и уменьшая амплитуду движений.
6. То же, увеличивая и уменьшая темп движений.
7. И. п. — правая рука вперёд, ладонь обращена внутрь. Вертикальные «Восьмёрки» правой (И.О.).
8. То же левой рукой (И. О.).
9. И. п. — руки впереди, ладони обращены внутрь. Вертикальные «Восьмёрки» обеими руками одновременно (И.О.).
10. И. п. — правая рука вперёд-в сторону, ладонь располагается наклонно. Наклонные «Восьмёрки» правой.
11. То же левой рукой.
12. То же обеими руками одновременно.
13. И. п. — правая рука вверх ладонью вперёд. Движение правой по дуге сверху вниз — «Дуга» (рис. 2).
14. То же, сгибая руку.
15. То же, что упражнение 13, но левой рукой.
16. То же, что упражнение 14.
17. И. п. — правая рука вверх ладонью вперёд. Движение правой в форме перевернутого вопросительного знака (рис. 3).
18. То же левой рукой.
19. И. п. — руки вверх ладонями вперёд. Движение обеими руками одновременно вниз — «Песочные часы» (рис. 4).
20. И. п. — сидя в наклоне. Движения руками в форме «лепестка».
21. И. п. — сидя в наклоне. Движения руками спереди назад («Песочные часы») в исходное положение — «Летит бабочка» (см. рис. 6).
22. И. п. — о. с. 1 — наклон вперёд, правой рукой коснуться пола; 2 — вернуться в и. п.; 3 — наклон вперёд, левой рукой коснуться пола; 4 — вернуться в и. п.
23. И. п. — о. с. 1 — наклон вперёд, поднять одной рукой с пола кубик; 2 — выпрямиться, переложить кубик в другую руку; 3 — наклон вперёд, положить кубик на пол; 4 — вернуться в и. п. При выполнении этого упражнения целесообразно использовать тот предмет, который ребёнок будет доставать со дна на уроке в бассейне.
24. То же, но вместо кубика используется плоский предмет (пластмассовая тарелочка и т. п.) в нормальном, а затем в перевёрнутом положении. Вначале можно позволить каждому ребёнку иметь «свой» предмет, отличающийся по форме и цвету, затем дети меняются предметами и т. д.
25. И. п. — о. с. 1 — шаг влево, руки вверх-в стороны; 2 — вернуться в и. п.; 3 — шаг вправо, руки вверх-в стороны; 4 — вернуться в и. п. («Звёздочка»).
26. И. п. — руки на поясе. 1 — вдох, присесть (погрузиться в воду с головой); 2 — выпрямиться, выдох.
27. И. п. — сидя на полу, ноги выпрямлены, руки впереди. Потянуться вперёд и выполнить движения одновременно обеими слегка согнутыми руками через стороны назад; ладони развёрнуты наружу и касаются пола большими и указательными пальцами (рис. 5).
28. То же, но движения руками выполняются вдоль ног спереди назад, ладони касаются пола мизинцами («Гребцы»); пронести руки над водой в исходное положение— «Летит бабочка» (рис. 6, а, б).
29. И. п. — сидя на полу, упор сзади. Приподнять правую ногу — опустить, приподнять левую ногу — опустить (И. О.).
30. И. п. то же. Руки согнуть, приподнять ноги и выполнять ими попеременные движения — «барабанные палочки» (И.О.). Удобнее выполнять это упражнение, сидя на низкой скамейке или на бортике бассейна.
31. И. п. то же. Приподнять ноги и развести в стороны, а затем сомкнуть. В момент смыкания стопы соединить большими пальцами, пятки врозь — «Плавник».
32. И. п. то же. Пятки вместе и на опоре; развернуть стопы наружу и растопырить пальцы — «Растопырка» (см. этот рис. 3 ).
33. И. п. — стоя, руки на поясе. Удары по мячу поднятой левой (правой) ногой; мяч можно поместить в сетку для упаковки овощей и удерживать в подвешенном положении (рис. 7).
34. Сдувание лёгких, а затем более тяжёлых предметов с ладони.
35. Выполнить сильный выдох, стараясь сдуть с ладони шарик для игры в настольный теннис; то же на столе — «Чей шарик покатится дальше?»; сдуть с ладони ватный тампон (сухой и увлажнённый), листок бумаги (сухой и увлажнённый) и т. д.; раскручивать бумажную вертушку (рис. 8).