к какому виду спорта относится сальто назад
Сальто
Сальто (итал. salto — прыжок) — вращательное движение на 360° и более с места через голову на ноги. Бывает разных видов: в группировке (обычное сальто), согнувшись (углом), в полугруппировке (рваная группировка), прогнувшись и выпрямившись.
Сальто является основным элементом в спортивной акробатике. Оно представляет собой переворот в воздухе через голову. Делается в группировке или без неё. Обычно сальто выполняется с ног, что требует развития определенной прыгучести у спортсмена.
Содержание
Виды сальто
Различных видов сальто существует огромное множество. Вот некоторые из них:
Сальто вперёд
Переднее сальто — переворот в воздухе через голову вперёд. Выполняется путём маха руками из-за головы с одновременным резким и сильным толчком ногами. Как варианты: переднее сальто в группировке, переднее сальто выпрямившись (бланш), двойное/тройное переднее сальто, то есть переворот не на 360°, а на 720°/1080°.
Простое переднее сальто (сальто вперёд) можно начинать тремя основными способами:
Сальто назад
Сальто назад — аналогично назад. Чтобы его сделать, необходимо сильно и резко вытолкнуться ногами вверх, сделав резкий мах руками из положения «По швам» вверх, затем в воздухе принять плотную группировку, либо жёстко выпрямиться (если это — бланш или сальто назад прогнувшись). Может выполняться после рондада. Как варианты можно рассматривать:
Боковое сальто
Боковое сальто выполняется в нескольких вариантах:
Пируэт
Пируэт — разновидность сальто, при которой тело должно развернуться в воздухе на 360° или более вокруг своей оси. Выполняется путём скручивания позвоночника во время полёта на сальто.
Сальто может выполняться и в кувырок, то есть исполнитель прыгает с ног, а приходит на руки — получается 1,5 сальто в кувырок.
Существует такая оригинальная разновидность сальто как «твист» — прыжок назад, поворот на 180° и последующее сальто вперёд. Этот оригинальный прыжок можно чётко поделить на фазы вращения. Позволяет более просто выполнять сложные кратные сальто вперёд, так как выполняется с рондада или фляка. В Спортивной гимнастике в 1989 году в СССР исполнен на вольных упражнениях даже тройной твист в группировке — то есть после поворота на 180° в воздухе тройное сальто вперёд!
Может выполняться и оригинальное сальто типа «Маринич» (советский гимнаст Виталий Маринич, род. 23.11.1970, Одесса), которое начинается с переворота вперёд. Бывает двух разновидностей:
Сальто от стены
Сальто от стены (англ. wall flip ) — сальто, выполняемое после одного, двух и более шагов вверх по стене. Бывает нескольких видов:
Сальто назад от стены выполняется за счёт толчка от стены. После забега на стену,тело начинает отклоняться от стены и занимает почти параллельное земле положение. При этом должен быть мах свободной ногой (если это одношаговое сальто). При двух и более шагах мах ногой не получится,поэтому нужен мощный рывок с прогибом.
Если гимнаст или гимнастка исполняют впервые новый элемент на международных соревнованиях, то этот элемент называют в его(её) честь. В настоящее время, чтобы элемент был назван в честь первого исполнителя, его надо продемонстрировать успешно, т.е. без грубых ошибок, на соревнованиях, проводимых FIG (этапы Кубка мира, чемпионаты Европы, мира, Олимпийские игры).
Но так бывает, что элемент исполнен, а в Правилах проведения соревнований он таки не получает имя первого исполнителя. Это и произошло с таким основополагающим элементом на вольных упражнениях у мужчин, как «двойной бланш» назад или двойное сальто назад прогнувшись.
В 1976 году на Олимпийских играх большинство ведущих гимнастов мира на вольных упражнениях в качестве самого сложного элемента исполняет «Цукахару» или элемент Мицуо Цукахары – двойное сальто назад с поворотом на 360. И тем не менее, нужно было развиваться дальше. Как известно «профилирующий» или основной тип любого сальто – это сальто в положении прямым телом. Т.к. именно такое положение тела является настоящей основной для дальнейших усложнений элемента.
Но сказать значительно проще, чем сделать. Путь к двойному сальто прогнувшись был не прост. Кто первый исполнил базовый элемент всей «задней» акробатики у мужчин?
На Чемпионате мира 1978 великий советский гимнаст Николай Андрианов исполняет в первой диагонали заветный «двойной бланш». Но по каким-то причинам его имя так и не было вписано в Правила проведения соревнований.
Как можно видеть двойной бланш образца 1978 года – это ещё не двойное сальто в положении прогнувшись в том исполнении, как мы видим на соревнованиях в наши дни. Николай Ефимович исполнил его с согнутыми ногами в коленях в положении полупрогнувшись/полугруппировке. Но это была «первая ласточка» или первая попытка в мире исполнить этот сложный элемент.
Когда гимнасты в массах начали исполнять двойной бланш? На чемпионате 1983 года. Были единичные попытки исполнения его и в 1982 году, но именно единичные. В массы элемент «пошёл» только к 1983 году. Хотя надо отметить, что в 1982 году Ли Юджи на Азиатских играх уже сумел продемонстрировать элемент ещё более сложный – двойное сальто назад с двумя пируэтами, хотя большинство гимнастов ещё не освоило и двойной бланш.
У гимнасток одной из первых исполнительниц двойного сальто назад прогнувшись является советская гимнастка Елена Шушунова. Она продемонстрировала этот элемент в 1985 году.
В 1987 году Татьяна Тужикова добавляет в двойной бланш пируэт. Что приближает уровень акробатики в женской гимнастике к мужской.
Дальнейшее использование двойного сальто назад прогнувшись в комбинациях гимнастов и гимнасток происходило по двум направлениям. Первое – это наращивание мощности самого сальто. К примеру, делались попытки выполнять двойной бланш с разведением ног в полёте, как это демонстрирует Татьяна Гуцу на Олимпиаде 1992 года. Но этот путь был отвергнут, как сомнительный.
Вообще после Олимпиады 1988 года два бланша стали «завсегдатаями» в программах как гимнастов, так и гимнасток. А вот добавление в них винтов стало редкостью. Но тем не менее, на Олимпиаде 1992 года Виталий Щербо исполняет сложнейший двойной бланш с двумя винтами (сложно сказать, кто был первым автором элемента).
В будущем, «два с двумя» прямым телом станет большой редкостью. Гимнасты в основном будут использовать два с двумя в группировке или двойной бланш с винтом. А настоящая популярность к двойным бланшам с двумя винтами придёт после 2006 года, после изменения правил проведения соревнований. Теперь гимнастам станет очень выгодно использовать в комбинации максимально сложные элементы, которые можно чисто выполнить. Два с двумя прямым телом к 2008 году освоит многочисленное количество спортсменов.
Ещё хочется рассказать об оригинальной «китайской» разновидности двойного бланша с двумя винтами. Обычно гимнасты выполняют по винту в каждом сальто. Но на Олимпийских играх 2000-го года китайские гимнасты Ли Сяопенг и Янг Вэй исполнили двойное сальто назад прямым телом с двумя винтами в первом сальто. Такая разновидность элемента больше не применялась в будущем у других спортсменов.
Следующая модификация элемента – это добавление в него ещё половинки. Двойное сальто назад прогнувшись с 2,5 винтами в 2009 году исполнил американский спортсмен Стивен Лежандр.
Но самой сложной модификацией двойного бланша на сегодняшний день является элемент, впервые исполненный японским гимнастом Кензо Шираи в 2015 году – двойной бланш с тремя винтами. Элемент просто уникальный и имеющий самую высшую сложность «Н» на сегодняшний день.
У девушек Оксана Чусовитина в 1992 году исполняла двойной бланш с винтом. Но в отличие от Татьяны Тужиковой – винт был показан во втором, а не первом сальто.
В будущем два с винтом в женской гимнастике практически не выполнялся. Только после изменений правил в 2006 года начали появляться его исполнительницы. А двойной бланш с двумя винтами впервые был продемонстрирован сразу двумя гимнастками: американкой Маккайлой Скинер и канадкой Викторие Мурс (элемент носит имя «Мурс»).
Ещё одну интересную вариацию двойного бланша впервые выполнила Симона Байлз. Это более простой с технической, но более сложный с точки зрения приземления, элемент – двойной бланш с поворотом на 180 во втором сальто.
Второе направление развития двойных бланшей – более популярное и начавшее набирать большие обороты, начиная с 1985 года. Это самые разные соединения двойного сальто с другими элементами. Одним из примеров такой комбинации является программа Владимирова Новикова на Олимпиаде 1988 года. Он выполнил в первой диагонали: двойной бланш назад – фляк – двойное сальто назад.
Или хороша программа Брэнды Маганы с контр-сальто после двойного прогнувшись.
Из сложных соединений с двойным прогнувшись можно выделить комбинацию Дмитрия Карбоненко. Он выполнил связку двойной бланш + сальто назад + 1,5 сальто вперёд.
А вот программа Мариана Драгулеску с связкой двойного бланша с винтом с последующим 1,5 сальто в кувырок.
Гимнастика продолжает прогрессировать. Интересно узнать, что ещё придумают спортсмены в своих будущих комбинациях!
Учиться новому никогда не поздно: вы знаете, как делать сальто?
Когда человек начинает заниматься спортом, ему становится интересно, как совершенствовать свои навыки, сделать растяжку лучшей, как научиться делать сальто и правильно выходить с него. Есть ряд упражнений, которые помогают подготовиться к полноценному сальто. Данный вид прыжков травмоопасный, поэтому стоит тренироваться под присмотром профессионала-наставника.
Содержание:
Общая информация о подготовке
Если возникло желание научиться делать сальто с нуля, стоит работать над гибкостью, прорабатывать все мышцы тела. Специалисты рекомендуют тренировать ноги. Это можно делать с помощью скакалки. Если увеличивать высоту и частоту прыжков, то и с сальто потом не возникнет особых проблем. С помощью скакалки можно выработать ловкость и выдержку.
Чтобы делать сальто легкое дома, стоит практиковать прыжки в длину. Стоит попробовать прыгать с места или немного разбежаться и совершить прыжок. Будут полезны прыжки в высоту. В ходе выполнения элемента, руки надо вытянуть вверх.
Как в домашних условиях научиться делать сальто:
Акробаты отмечают, что прыжок будет успешным, если не спешить и выполнять подводящие к нему упражнения. Главное, это избавиться от страха перед прыжком. У многих гимнастов присутствует тремор, выступает пот перед совершением важных комбинаций в воздухе. Надо постараться успокоиться и представлять только положительный исход.
Скакалка
Если возник вопрос, как научиться делать сальто для начинающих, стоит знать, что обучение займет много времени. Для начала надо регулярно работать со скакалкой. Она способна укрепить мышцы ног, закалить спортсмена.
Физическая активность со скакалкой – полезная кардионагрузка. Скакалка выступает в роли домашнего тренажера и повышает выносливость, улучшает работу сердца и сосудов. Она благоприятно влияет на работу дыхательной системы. Происходит жиросжигание благодаря тренировкам на скакалке. За час занятия можно сбросить порядка 800 ккал.
Спортсмен во время работы со скакалкой должен следить за своими движениями, дыханием и ощущениями в мышцах. С помощью скакалки можно совершать разные виды прыжков и разнообразить тренировку. Надо делать интервалы низкой и высокой интенсивности, чтобы по-разному нагружать мышцы нижних конечностей.
Во время прыжков со скакалкой включаются:
Если возникло желание делать сальто дома, то надо обзавестись компактным спортивным инвентарем – скакалкой. С ней можно заниматься на улице на свежем воздухе и в квартире. Такая подготовка к сальто улучшит баланс, ловкость и координацию. У прыгуна появляется чувство равновесия. Спортивный инвентарь стоит очень дешево, поэтому его позволить может каждый.
Основной плюс тренировок со скакалкой при подготовке к сальто заключается в том, что укрепляются мышцы, особенно в области ступни. Также умеренная нагрузка оказывает положительное воздействие на суставы. Скакалка служит профилактикой травм, особенно нижних конечностей.
Прыжки в длину
Чтобы делать сальто с места, надо практиковать прыжки в длину и в высоту. Есть большое количество видео, где гимнасты выполняют несложный элемент. Новичок может столкнуться с трудностями при выполнении прыжков в длину. Надо осваивать новый акробатический элемент в специальной одежде и обуви, чтобы не травмироваться. Можно попробовать выполнить прыжок с места и с разгону.
Во время нахождения в воздухе важно сохранять равновесие. Также очень важно корректно приземляться, чтобы не травмироваться. Упражнение позволяет развивать силовые показатели. Мышцы начинают работать в особом режиме, если регулярно совершать прыжки в длину и вверх.
Упражнение задействует ягодичные мышцы, спинные мышцы, квадрицепсы. Прыжок считается сложным, если человек выполняет его неправильно. Тренеры отмечают, что прыжки помогают в общем физическом развитии, улучшают результаты других трюков и акробатических упражнений. Нередко прыжки в длину практикуют атлеты, которые приседают со штангой.
Упражнения входят в комплексные тренировки. Прыжки интересны боксерам, борцам, лицам, которые занимаются легкой атлетикой. Акробаты нередко совершают разного рода прыжки, чтобы подготовиться к двойному или тройному сальто. В паркуре также часто встречаются прыжки в длину и в высоту.
Кувырки назад
В сети есть много роликов, как научиться делать сальто легкое, но если не удастся освоить кувырок назад, то и сальто в воздухе будет очень сложно исполнить. Такое универсальное упражнение как кувырок назад надо делать каждый день. Оно поможет правильно группироваться.
Кувырок надо делать на специальном мате, чтобы не травмироваться. Группировка очень важна. Нельзя, чтобы при выполнении кувырка у человека болела спина, поясница. Также нельзя наваливаться на шею.
Кувырки могут делать даже дети. Они считаются базовым гимнастическим упражнением. В общеобразовательных учреждениях во время физкультуры учащиеся часто делают кувырки вперед и назад. Упражнение благоприятно влияет на работу вестибулярного аппарата, координацию движений, опорно-двигательный аппарат.
Как выполнять кувырок назад:
Прыгунам и гимнастам стоит практиковать кувырок с опорой на руку и самостраховкой. Лучше всего делать элемент под присмотром тренера.
Приземление
Можно быстро разобраться, как научиться делать сальто за день, но если не уметь приземляться, то трюк станет очень опасным и возникнет реальная угроза для здоровья. Важна правильная группировка в воздухе и корректное приземление на землю нижними конечностями.
Безопасное приземление гарантирует правильность выполнения сальто в воздухе. Надо сначала прыгать с небольших возвышенностей, чтобы понять, как группироваться в воздухе и не терять равновесие в самый ответственный момент.
Чтобы учиться приземляться, понадобится постелить на пол специальный коврик или мат. Нельзя тренироваться приземляться на бетонной поверхности. Тренеры отмечают, что не стоит совершать прыжок с пяток. Упражнения надо делать, как положено, с носков. Прятки должны немного пружинить. Во время приземления не стоит биться пятками об пол. Момент приземления должен быть мягким и не травмоопасным. Только с практикой у гимнастов получается приземляться так, будто на пол упала пушинка.
Батуты
Сальто – рискованный трюк, поэтому обучение должно проходить с опытным тренером. Акробаты знают все нюансы, как делать сальто в воздухе без рисков для здоровья. Любой акробатический номер включает в себя прыжки и сальто.
Батут хорош тем, что:
С помощью батута можно совершенствовать технику выполнения сальто. Конструкция необходима также тем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Батут – идеальная профилактика болезней спины. Тренировки на батуте заменяют бег и прочую нагрузку. Они улучшают кровообращение, снижают вероятность возникновения болезней сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки помогают иммунной системе справляться с различными заболеваниями, повышают выносливость, держат тело в тонусе.
Виды сальто
Существует большое количество разновидностей сальто. Некоторые прыжки и кувырки очень опасные, поэтому тренеры советуют выполнять акробатические элементы только под присмотром специалистов.
Одно из самых популярных это сальто вперед. Оно делится на подвиды: двойное или тройное переднее сальто, бланш вперед, переднее сальто в группировке. Также гимнасты нередко практикуют сальто согнувшись. Элемент можно сделать с верхним или нижним замахом.
Есть такой вид сальто, когда верхние конечности человека во время наскока вытянуты вперед и находятся на уровне грудной клетки. Такой вид называется сальто вперёд «козлом». Акробат совершает сильный замах рук за спину. Прыжок получается очень высоким и зрелищным. Маховым сальто вперед называется вэбстер. В гимнастическом варианте человек делает еще и прогиб. Также есть вид переднего сальто – внутреннее. При этом спортсмен делает элемент, при котором происходит толчок назад.
Популярное сальто назад. Разновидности:
Прыгуны нередко делают сальто назад «козлом». Усложненный вариант сальто, с которым справляются только профессиональные акробаты.
Боковой вид сальто интересен тем, что выполняется с разгону или с места. Бывает двойное и тройное боковое вращение в воздухе. Разновидности бокового трюка: эриал и дабллег. В первом случае прыжок похож на колесо без использования рук, во втором прыжок осуществляется с прямыми ногами в немного согнутом положении.
Когда спортсмен интересуется, как научиться делать сальто за 5 минут, он не осознает, что это сложный акробатический элемент. Если у спортсмена крепкое тело, он усерден, то у него получится сделать сальто за 5-7 дней и отточить мастерство.
Безопасность важнее всего
К вопросу, как научиться делать сальто девочке или мальчику, родители должны подойти с полной ответственностью. Если у ребенка возникло желание делать акробатические трюки, надо изучить информацию и постараться объяснить, что безопасность – превыше всего. Тренеры отмечают, что на месте для тренировок не должны стоять посторонние вещи, преграды. Для оттачивания мастерства должно быть много пространства.
Специалисты подчеркивают, что сделать сальто удастся, если у человека хороший мах руками. Стоит тренировать мышцы рук, выполнять подготовительные прыжки. Не целесообразно спешить и делать сальто за 5 минут, особенно это касается трюка назад. Заднее вращение надо практиковать только с помощником. Элемент опасен тем, что можно травмировать шею или спину.
Акробаты советуют, если спортсмен хочет сделать сальто с трамплина, надо становиться на самый край конструкции, чтобы избежать удара головой об доску. Голова во время тренировок должна мыслить здраво и рационально.
Упражнениями для подготовке к трюку считаются: кувырки, мостики. Также колесо, перевороты. Стоит начать с обыкновенных перекатов на полу. Человек должен научиться группироваться. В момент совершения оборота ноги стоит прижать к грудной клетке. Верхними конечностями целесообразно обхватить колени.
Тренеры отмечают, что когда группировка освоена, можно начать делать обороты с места. Надо разложить подушки, матрасы и маты вокруг места для тренировки, чтобы приземление было легким и мягким. Новичок становится перед матом и делает мах руками, чтобы прокрутиться в воздухе и оказаться на матрасе. Сначала атлет приземлится на спину, но потом освоит технику оборота и прокрутится больше.
Безопасным приземлением считается приземление в присед. Красиво смотрятся сальто с дополнительного разбега, но их стоит практиковать после досконального освоения сальто назад, вперед.
Как научиться делать сальто вперед
Тренеры дают советы, как научиться делать сальто вперед, какие существуют подводные камни и на что обратить внимание. Инструкция:
Когда человек обучается обычному сальто, он потом сможет делать боковые, задние и другие виды. Популярны паркуровские развороты. Они более сложные и опасные, но выглядят достойно.
Сальто назад
Содержание
Сальто назад [ править | править код ]
Когда обычный человек делится своими представлениями об эталоне настоящей ловкости, на ум ему приходит только одно — сальто назад. Достаточно посмотреть голливудские фильмы — всегда, когда на экране появляется персонаж, обладающий физической ловкостью, первое, что он делает, — это сальто назад или какой-либо из видов переворота назад.
Такие движения всегда завораживающе действуют на детей, когда они видят их в кино, а в гимнастическом зале сальто назад — это то движение, которое тренирующиеся сразу же просят показать. Претендуете на лавры мощного спортсмена? Тогда вам просто необходимо научиться делать сальто назад.
Почему? Сальто вперед — это на самом деле более сложное упражнение, и оно требует большей мощи. Думаю, своим мистическим ореолом сальто назад обязано тому, что спортсмену приходится прыгать назад, преодолевая пространство, находящееся за пределами обзора. Как представитель мира животных человек обладает стереоскопическим зрением, которое было свойственно и нашим хищным предкам: нам удобно двигаться только вперед. Мы ходим вперед, бежим вперед, толкаем вперед. И ты нам предлагаешь подпрыгнуть изо всех сил и перевернуться назад? Да ты однозначно спятил!
Теперь хорошая новость: вам необязательно быть сумасшедшим, чтобы попытаться совершить это движение, не говоря уже о том, чтобы научиться его выполнять. Просто нужно подходить к нему осторожно, постепенно, а также заставить тело поверить, что оно намного медленнее, чем на самом деле.
Составные элементы сальто назад [ править | править код ]
Серия упражнений, ведущая к сальто назад, очень разнообразна. Единственное, что их объединяет, — это вращение тела назад. Так надо — необходимо развить целый ряд навыков. Поэтому вместо того, чтобы делать упор на технику в последних упражнениях серии, я дам вам несколько общих советов, как эффективно пройти все ступени. Большая их часть, как всегда, касается отработки базовых движений, и если вы проработали упражнения в начале главы, посвященной сальто вперед, знайте: они в равной степени относятся и к сальто назад. Эти два упражнения — акробатические двойники.
Набирайте высоту [ править | править код ]
Чем выше вы можете подпрыгнуть, тем легче совершить полный кувырок. Идея проста: как можно интенсивнее тренируйте мощь. Девизом всех упражнений на прыжки должно стать: «Чем выше, тем лучше».
Укрепляйте мышцы спины [ править | править код ]
Переворот назад — это ключевой компонент серии сальто назад, и во многом его можно рассматривать как взрывную вариацию классической стойки «мостик». Вы с большой скоростью сгибаете спину назад, пока не коснетесь руками пола. Это требует силы и крепости спины и ее глубоких тканей. Лучший способ достичь этого — постоянно выполнять стойку «мостик». «Мостик» с опорой на шею и отжимания в стойке «мостик» очень хорошо подходят для этих целей. «Мостики» также готовят мышцы спины и плеч для выполнения ступеней сальто по-обезъяньи («макака»), особенно вариации «мостика» на одной руке, например «мостик ящерица». Тренировка данных движений действительно сделает ваши суставы стальными и подготовит их к тому, что упражнение «макака» выполняется под необычными углами.
Укрепляйте руки и плечи [ править | править код ]
Перед тем как научиться выполнять сальто назад, большинство спортсменов должны довести до совершенства переворот назад. Он дает поистине огромную нагрузку на руки и плечи. Спортсмены должны постоянно укреплять их мышцы, выполняя следующие упражнения:
Сальто по-обезьяньи (шестая ступень) требует от вас в течение доли секунды держать тело на одной руке. Если вы с трудом удерживаете вес тела или у вас болят суставы, следует выполнить серию стоек на руках, постепенно переходя к стойке на одной руке. Как и в случае со всеми подготовительными упражнениями, недостаточно один или два раза правильно принять нужное положение. Мышцам, суставам, мягким тканям и даже костям требуется время, чтобы преодолеть стресс. Дайте им время и обеспечьте последовательную тренировку, необходимую для того, чтобы достичь задуманного.
Работайте над мощной группировкой [ править | править код ]
Сальто назад по понятной причине в гимнастике называется группировкой назад. Именно положение коленей вверху в группировке усиливает угловой момент вращения, который необходим вам, чтобы приземлиться на ноги. Как лучше всего отработать группировку? Попробуйте выполнять серию мощных прыжков, и у вас все получится.
Научитесь приземляться [ править | править код ]
Нагрузка на ноги, колени и бедра при сальто назад может быть значительной. Перед тем как переходить к более трудным ступеням, вы должны хорошо подготовить нижнюю часть тела. Этого можно легко добиться прыжками, и выполнить их придется много. Есть еще более специфическая техника для тех, у кого проблемы с приземлением, — прыжок в глубину. Вместо того чтобы начинать выполнение прыжка на платформу с пола, начните упражнение на платформе. Затем спрыгните вниз (назад или вперед), а затем сразу же резко запрыгните обратно. Это прекрасный способ подготовить суставы и нервную систему к приземлению.
Серия сальто назад [ править | править код ]
Чтобы успешно освоить сальто назад или даже переворот назад, следует начинать с самых простых упражнений. Важно, чтобы спортсмен с каждым новым днем становился как можно более уверенным и успешным, а затем органично и постепенно развивал свои навыки. Серия начинается с кувырков назад. Они приучают мозг и вестибулярный аппарат спортсмена к вращению назад, кроме того, они легкие и сравнительно безопасные. Спортсмен начинает с выполнения кувырков назад через плечо (первая ступень), которые (очевидно) предполагают перекат назад через плечо. На следующей ступени, плоских кувырках назад (вторая ступень), в движении участвуют руки, которые переносят часть нагрузки на предплечья и плечи.
Как только спортсмен привыкает к вращению назад, он усложняет технику, добавляя толчковый элемент из стойки «мостик» (третья ступень) и используя стену либо другой устойчивый предмет. Это предполагает, что руки будут вытягиваться еще дальше, и во многом данное упражнение напоминает переворот назад, к которому мы уже вплотную подходим.
На этом этапе большинство спортсменов будут довольствоваться кувырками назад, и им будет не хватать уверенности, чтобы подпрыгнуть вверх и, перевернувшись, встать на руки, как в стойке на руках. Следующие три ступени представляют собой последовательные вариации сальто по-обезьяньи (также известного как упражнение «макака»), и они разработаны для того, чтобы научить выполнять переворот назад. Сначала вы выполняете простую вариацию сальто по-обезьяньи с боковым углом — «макака сбоку» (четвертая ступень), затем — сальто по-обезьяньи, когда вы выталкиваете корпус вверх и делаете кувырок через голову назад — «макака назад» (пятая ступень), и затем, наконец, выполняете упражнение «макака назад», но при этом начинаете упражнение с руками, оторванными от пола, — полное сальто по-обезьяньи (шестая ступень).
Полное сальто по-обезьяньи требует всего лишь немного поменять угол, чтобы превратиться в переворот назад (седьмая ступень). Это важный уровень в продвижении по серии и по-настоящему важное достижение — это упражнение по праву считается невероятно сложным, но также существует общее правило, что без хорошей техники переворота назад сальто назад невозможно будет выполнить. Перед тем как двигаться дальше, спортсмен должен довести до совершенства технику переворота назад и выполнять его высоко, мощно и уверенно. Существует один способ добиться этого — научиться выполнять переворот назад на одной руке (восьмая ступень), хотя эта ступень совершенно не помогает продвинуться дальше.
Как только спортсмен успешно освоит сальто назад с выходом в положение на четвереньки, наступит момент, когда ноги будут касаться земли раньше рук. Это возможно только при хорошей группировке, усиливающей угловой импульс. (Вы когда-нибудь видели, как фигуристы вращаются на коньках вокруг своей оси? Когда они прижимают ноги и руки к туловищу, кажется, будто они ускоряются. Принцип тот же: когда вы прижимаете колени к груди при кувырке, вы вращаетесь быстрее, и это единственная причина, почему я уделил группировке столь пристальное внимание в главе про мощные прыжки.) Едва вы начали касаться пола сразу ногами, вы, в принципе, достигли ступени мастера — сальто назад. Последовательно выполняя упражнения, вы сможете прийти к технике, при которой вообще не будете касаться пола руками.
Кувырок назад через плечо [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Данный вид кувырка назад лучше всего подходит новичкам, потому что при нем создаваемая нагрузка минимальна, а шея и голова защищены. Он похож на кувырки назад (уширо укеми), существующие в японских боевых искусствах. При правильном выполнении он похож на кувырок вперед через плечо, выполняемый в обратном порядке.
Способы снижения сложности [ править | править код ]
Существует много способов выполнения базовых, простых кувырков назад, и данный способ является всего лишь самым распространенным. Вы можете видоизменять форму упражнения по своим потребностям. Ключ к простоте выполнения кувырков в том, чтобы держать голову в безопасном положении — прижатой к груди — и перекатываться через руку и плечо, а не через шею, чтобы защитить суставы.
Способы повышения сложности [ править | править код ]
Как только вы сможете выполнять данное упражнение в медленном темпе, доведя до совершенства отдельно все ключевые моменты, указанные ранее, можете смело набирать темп. На данном этапе не старайтесь применять взрывную технику. Это всего лишь подготовительное упражнение.
Совет: не делайте кувырок прямо на спине, через голову и шею — кувыркайтесь через плечо
Плоский кувырок назад [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Как и серия кувырков вперед, кувырки назад нужны в основном для того, чтобы приучить мозг и нервную систему спортсмена к вращению на 360° за короткий промежуток времени. Так же, как и в серии кувырков вперед, едва вы освоили базовые вращательные движения, следующий шаг — научиться направлять движение тела ладонями.
Способы снижения сложности [ править | править код ]
Начинающие могут принимать меньше нагрузки на руки, держа их напряженными и при этом сильно согнутыми, и использовать их только для того, чтобы контролировать движение и защищать шею от удара. При этом кувырок совершается благодаря создавшемуся импульсу.
Способы повышения сложности [ править | править код ]
Увеличить нагрузку можно, перенося все больше нагрузки на руки при кувырке; наконец, вы будете выталкивать себя руками вверх в положение стоя полужимным движением, работая с большим весом, чем изначально. Более уверенные спортсмены могут выполнять кувырки в обоих направлениях: сначала плоский кувырок назад, затем сразу же плоский кувырок вперед, и так несколько раз. Точно так же можно выполнять кувырки через плечо вперед/назад и многие другие сочетания кувырков и сальто. Можно успешно сочетать и различные виды кувырков (кувырок через плечо/плоский кувырок назад и т. д.).
Переворот назад из стойки «мостик» [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Большинство спортсменов не готовы выполнить сальто назад на руках — их плечи, локти и запястья не выдерживают неожиданной нагрузки, а мозг и вестибулярный аппарат наотрез отказываются воспринимать вращение на 360° как нечто нормальное. Это простое упражнение позволяет избавиться от подобных проблем. Если вас пугает переворот назад, данная ступень станет для вас панацеей.
Способы снижения сложности [ править | править код ]
Упростите упражнение, отталкиваясь от верхней поверхности объекта — например от кровати вместо стены. Чем выше находится предмет, тем лучше. Можно также отталкиваться от ступенек, каждый раз спускаясь по лестнице на ступеньку ниже. Когда вы перейдете на вертикальную стенку, если нужно, можете начать с постепенного подъема вверх по стенке на несколько ступенек.
Способы повышения сложности [ править | править код ]
В какой-то момент вы сможете выполнять данное упражнение, отталкиваясь от пола, а не от стены, однако данная вариация продвинутая и не является обязательной для того, чтобы перейти к переворотам назад.
Упражнение «макака сбоку» [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Упражнение «макака» часто ассоциируется с движениями капоэйры, и это прекрасный способ постепенно с легкостью перейти к переворотам назад. Оно требует сильных плеч — не пытайтесь его выполнить, если у вас не хватает силы в плечах.
Способы снижения сложности [ править | править код ]
Высота и радиус маха ноги — ключевые переменные последовательного увеличения нагрузки для данного упражнения. Начните с малого, не поднимая ноги высоко от пола. По мере совершенствования техники ноги должны подниматься до уровня головы.
Способы повышения сложности [ править | править код ]
Чтобы усложнить технику, просто делайте мах ногами все выше и выше. Данное упражнение готовит ваши суставы и нервную систему к упражнению «макака назад» (пятая ступень), так что вам пока не следует поднимать ноги выше уровня головы.
Совет: это вращательное движение, поэтому локоть опорной руки обязательно должен быть направлен в сторону в начальной фазе упражнения, чтобы обеспечить безопасное вращение руки и плеча вокруг оси
«Макака назад» [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Вместо того чтобы переносить ноги горизонтально параллельно земле, вы переносите их вертикально через голову. Не пытайтесь перейти к этому упражнению, пока не будете уверенно выполнять его боковую вариацию.
Способы снижения сложности [ править | править код ]
Так как данное упражнение представляет собой следующее звено в эволюции упражнения «макака сбоку» (четвертая ступень), переворот в сторону опорной руки поначалу упростит вам жизнь.
Способы повышения сложности [ править | править код ]
Чтобы усовершенствовать данное движение, ноги следует переносить ровно над головой, причем чем прямее ноги при данном движении, тем труднее упражнение. Здесь необходимо убедиться, что ненагруженная находящаяся в движении рука переносится через корпус под прямым утлом относительно головы.
Сальто по-обезьяньи [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Сальто по-обезьяньи, по идее, похоже на вариации «макаки», которые вы освоили на двух предыдущих ступенях. На самом деле сальто по-обезьяньи — это лишь немногим более сложная вариация упражнения «макака» — то, что вам нужно в калистенике. Разница в том, что в упражнении «макака сбоку» или «макака назад» вы начинаете прыжок из положения «руки на полу», в то время как в сальто по-обезьяньи вы начинаете из положения стоя, с руками, оторванными от пола. Это самая сложная версия упражнения.
Способы снижения сложности [ править | править код ]
Начинайте движение в положении полуприседа, опорная рука должна находиться совсем рядом с землей — не дальше 2-3 см, постепенно расстояние можно увеличивать. Вам нужно достичь того момента, при котором падение/прыжок назад будет усиливать вращающий момент.
Способы повышения сложности [ править | править код ]
По мере совершенствования данного движения вы сможете откладывать момент вращения опорной руки на полу. Вы также сможете вращать ее все дальше назад, в стороне от корпуса.
Переворот назад [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Настоящей преградой на пути к освоению переворота назад является страх перед резким, взрывным поворотом головы назад. Спортсмены, освоившие сальто по-обезьяньи, смогут избавиться от этого страха, выполняя перевороты сбоку и постепенно увеличивая вертикальный угол. Таким образом, полный переворот назад не покажется им таким уж сложным.
Способы снижения сложности [ править | править код ]
Если вы сможете качественно выполнить сальто по-обезьяньи, то сможете выполнить и переворот назад. Единственное, что сдерживает спортсменов, — это нерешительность. Чтобы преодолеть психологический барьер, занимайтесь на мягких поверхностях, таких как трава, маты или подушки.
Способы повышения сложности [ править | править код ]
Совершенствуйте свою форму, приземляясь с выпрямленным т^лом, — постарайтесь преодолеть стиль приземления в группировке с согнутым корпусом. Чтобы еще усложнить упражнение, выполняйте его со сведенными вместе ногами.
Совет: сделайте глубокий присед и слегка отведите корпус назад, словно собираетесь присесть на стул
Переворот назад на одной руке [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Вам не обязательно уметь выполнять переворот назад на одной руке, чтобы научиться делать сальто назад. На самом деле некоторые акробаты, делающие сальто назад, не могут выполнить данное упражнение! Но это великолепное тренировочное упражнение, поскольку заставляет спортсменов во время выполнения сальто меньше полагаться на руки, а больше — на мощь ног и создаваемый импульс. Если вы выполняете переворот назад качественно и высоко, то можете пропустить эту ступень.
Способы снижения сложности [ править | править код ]
Вы можете применить другой подход к данному упражнению: выполнять немного другую вариацию с двумя руками — с узкой либо асимметричной постановкой рук — до тех пор, пока не сможете уверенно выполнять упражнение на одной руке.
Способы повышения сложности [ править | править код ]
Опорная рука должна на доли секунды выполнять исключительно функцию оси. Со временем быстрее перемещайте ее к полу, прилагая меньше усилий.
Сальто с выходом в положение на четвереньки [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Переворот назад на одной руке должен был научить вас полагаться на мощь ног, а не рук, как при перевороте назад на двух руках. Он также должен был научить вас набирать высоту. На этом этапе вы используете высоту, чтобы выпрямить ноги раньше, чем при переворотах назад. Поначалу разница в скорости будет незначительной, но в результате руки и ноги будут касаться пола одновременно. В скором времени ноги начнут касаться пола раньше — это уже будет сальто назад!
Способы снижения сложности [ править | править код ]
Это переходное упражнение. Поначалу руки будут приземляться раньше ног — ничего страшного. Просто пытайтесь прыгать как можно выше и поскорее выпрямлять ноги — и вы будете приземляться одновременно на все четыре конечности.
Способы повышения сложности [ править | править код ]
В итоге вы будете приземляться на ноги раньше, чем на руки, с выходом в глубокий присед. Остается только немного подтянуть форму и добавить группировку.
Сальто назад [ править | править код ]
Порядок выполнения [ править | править код ]
Суть упражнения [ править | править код ]
Если вы дошли до этого этапа, а до него может дойти каждый, потратив время и усилия на выполнение предыдущих девяти ступеней, тогда я спешу вас поздравить! Вы стали объектом зависти любого ниндзя и брейк-дансера с 1963 года! Теперь вы тот, кто умеет делать сальто назад — не самый сложный акробатический трюк в мире, но определенно наиболее хрестоматийный. Еще более важный момент, чем то, что вы будете выглядеть круто, — а если выполнив сальто назад, вы не будете выглядеть круто, значит, вы уже мертвы, — является то, что сальто назад позволяет продемонстрировать интегрированную технику и ряд наиболее фундаментальных навыков, необходимых для развития общей взрывной силы тела. Я говорю о сверхбыстрых прыжках, мощных разгибаниях ног в бедрах, мощных и гибких мышцах живота и спины, а также способности верхней части тела прилагать огромную реактивную, как молния, силу. Как только вы сможете выдать на-гора сальто назад, скорость, мощь и ловкость будут в вашем арсенале в любой момент.
Выход за грани возможного [ править | править код ]
Ну что, теперь эта священная гора — сальто назад — наконец покорилась вам? Возможно, вы теперь думаете, как на данном этапе можно сочетать акробатические движения. Я более подробно остановился на этом в главе, посвященной сальто вперед. Кроме этого, можно изучить множество интересных вариаций одиночных сальто назад. Большинство людей знакомы с парным сальто, когда партнер держит вас за ноги и помогает выполнить сальто (данный трюк также известен как сальто с рук), но вы можете выполнять его самостоятельно, поставив одну ногу на предмет высотой по колено. Если вам так уж хочется, можете перейти к подъему обеих ног. Найдите невысокую стенку — и сможете выполнять базовое движение паркура.
Еще одна вариация сальто назад выполняется с одной вытянутой ногой, при этом другая нога остается в группировке (к этой вариации можно подойти по-разному). Иногда ее называют сальто с ударом ногой.
Сальто с продвижением вперед напоминает сальто с ударом ногой. После сальто спортсмен обычно приземляется примерно в том же месте, где он оттолкнулся. На самом деле есть несколько вариаций данного трюка: вы можете приземлиться чуть дальше того места, где прыгнули (сальто с продвижением вперед), либо ближе места прыжка (сальто с продвижением назад). Также можно оттолкнуться одной ногой, а приземляться на другую. Этот трюк называется сальто со сменой ног.
Упражнения на ограниченном пространстве [ править | править код ]
Далее представлены три полезные техники развития скорости и мощи, которые вы можете использовать в своей программе для разнообразия в качестве вспомогательной либо плиометрической тренировки. Все эти упражнения одиночные и не требуют оборудования. В отличие от последовательных упражнений
в серии, большую часть данных упражнений можно выполнять ритмично с большим числом повторений и эффективно в других сериях, представленных в данной книге. В этом смысле они хороши для разминки или как завершающие упражнения во взрывной сессии.
Отжимания с отскоком от стены на одной руке [ править | править код ]
Обопритесь о стену одной рукой. Отставьте ноги назад. Согните руку, как при отжимании от стены на одной руке, затем взрывным движением оттолкнитесь от стены. Закончите упражнение в положении стоя. Это прекрасное упражнение для мощных бетонных локтей. Чтобы сделать эту технику последовательной, отставляйте ноги все дальше и дальше от стены.
Прыжки-ножницы [ править | править код ]
Заключение [ править | править код ]
Чтобы развить взрывную технику всего тела, не нужно выполнять плиометрические упражнения на платформе или заниматься на гимнастических мячах. Тяжелая атлетика также не позволит достичь уровня элитного спортсмена. Необходимо двигаться всем телом, и ничто другое не может помочь вам в этом. Сальто назад — это легендарный трюк и, вероятно, он является наилучшей проверкой взрывной мощи, настоящей скорости и ловкости, которые встречаются в природе. Он требует мощной прыжковой техники, качественной группировки живота и бедер, быстрого движения рук, отличной координации, молниеносных рефлексов и превосходных кинестетических навыков.
В прошлом этот трюк с собственным весом считался чем-то таким, что могут выполнить лишь профессиональные спортсмены. Но теперь это не так.