интенсивные нагрузки это какие
Интенсивность тренировок (физической нагрузки)
Содержание
Интенсивность физических нагрузок [ править | править код ]
Интенсивность тренировки зависит от рабочего веса или процента повторного максимума (RM):
Интенсивность тренировок в бодибилдинге (набор массы) [ править | править код ]
Общая интенсивность тренировки в бодибилдинге может меняться с каждой неделей с целью устранения адаптации мышц к нагрузке и сохранения мышечного роста. Данный принцип называют периодизацией. Для получения максимального результата интенсивность тренировки рекомендуется варьировать по следующей схеме:
Одна из наиболее типичных ошибок, которую совершает среднестатистический тяжелоатлет в бодибилдинге, состоит в том, что вы определяете интенсивность тренировок таким образом, что она оказывается более или менее одинаковой каждую неделю. Гораздо более эффективной стратегией является изменение интенсивности физических нагрузок с каждой неделей с целью укрепления организма в долгосрочной перспективе и более быстрому росту мышц. Уменьшение нагрузки с каждой неделей (а особенно при прохождении этой программы — с каждой четвертой неделей) позволяет вам тренироваться более интенсивно в течение всех промежуточных недель, нежели чем вы, вероятно, могли бы тренироваться, если бы старались изо всех сил. Нужно помнить поговорку о том, что «усталость маскирует физическую подготовленность». Тот факт, что вы не можете совершить каких-либо действий в определенный момент (а именно, когда очень устали), не означает, что вы не сможете их совершить при других обстоятельствах (т.е. когда вы отдохнули и у вас есть более ясный психологический мотивационный стимул).
Благодаря тем неделям, в которые Вы получали более низкую нагрузку, вы можете предоставить своим мышцам большую возможность адаптироваться к нагрузкам, вызванным в течение тех недель, когда вы тренировались усердно, чем вы бы им предоставили, если бы оставили нагрузку на прежнем, более высоком уровне. Весь процесс тренировки в бодибилдинге связан с выработкой стимула и адаптацией к нагрузкам, но и то и другое не может происходить одновременно; эти явления происходят последовательно. Усердная тренировка создает предпосылки для адаптации тела к нагрузкам в условиях наличия стимула. Более облегченный вариант последовательной тренировки упрощает процесс адаптации к нагрузкам и подготавливает тело к тому, чтобы оно было готово к восприятию куда больших стимулов.
Наконец, сила мышц, как правило, максимально возрастет в конце той недели, когда вы получали более низкую нагрузку, и в начале той недели, которая следует за ней. Благодаря этим моментам процесса тренировки у вас появится возможность наиболее полным образом применить те навыки, которые вы приобрели благодаря последней тренировке и восстановлению физических сил. Ничто так не стимулирует адаптацию к нагрузкам в будущем, как тренировка, во время которой вы работаете с максимальной отдачей.
Интенсивность тренировок в фитнесе (сжигание жира) [ править | править код ]
Термин «интенсивность» в зависимости от вида выполняемых упражнений имеет несколько разных значений, но в целом описывает то, с какой нагрузкой вы работаете во время тренировки. Интенсивность аэробных упражнений в фитнесе можно оценить, измерив сердечный ритм (Расчет оптимальной частоты пульса). Последний показывает, какой объем работы проделывает ваше сердце для обеспечения выполнения определенного вида деятельности, включая фитнес-упражнения.
Чтобы добиться оптимальной скорости сжигания жира, следует заниматься с такой интенсивностью, чтобы сердце работало на 70—85% от своих возможностей. Уровень последних можно посчитать по формуле: 220 минус ваш возраст. При занятиях низкой интенсивности — 20 минут и дольше с нагрузкой примерно в 50% от максимальных возможностей сердца — жировые запасы обеспечивают до 90% энергии. А во время аэробных занятий с сердечной нагрузкой примерно в 75% сжигается меньшее количество жира (около 60%), но при этом организм теряет больше общих калорий, включая «жирные».
В качестве примера могу привести сравнительные данные, основанные на изучении интенсивности аэробных тренировок. Если вы нагружаете сердце на 50% от его максимальных возможностей, то сжигаете 7 калорий в минуту, причем 90% их — жир. При нагрузке в 75% в минуту сжигается 14 калорий, из которых 60% — жир. Таким образом, в первом случае вы сжигаете всего 6,3 «жирных» калорий в минуту (0,9 х 7 калорий), а во втором — не менее 8,4 (0,6 х 14 калорий). То есть при большей интенсивности тренировок вы сжигаете больше калорий жира.
Если вам трудно тренироваться с высокой степенью эффективности, попробуйте увеличить продолжительность тренировки — тогда вы сможете сжечь такое же количество жира, как если бы занимались интенсивнее, но меньше по времени.
Чтобы увеличить скорость сжигания жира, постепенно увеличивайте продолжительность аэробных занятий с 30 до 60 минут. Или покрывайте более длинные дистанции. К примеру, пробежав по дорожке 1,5 км, вы потратите около 100 калорий. Пробегите 8 — и сожжете 500.
Другим фактором, связанным с продолжительностью занятий, является их периодичность: чем чаще вы занимаетесь, тем больше калорий потратите. Возможно, для разнообразия, а также чтобы сжечь больше калорий, вы захотите добавить к основным занятиям велоаэробику, кардиотренировку с использованием степ-платформы, кикбоксинг или танцевальную аэробику.
Интенсивность силовых тренировок зависит от того, какой вес вы можете поднять. Чтобы ваши мышцы активизировались — стали сильнее и лучше развивались, нужно попробовать давать им большую физическую нагрузку. Это означает постоянное увеличение требований (по сравнению с тем, к чему они привыкли) и неуклонное наращивание поднимаемых весов — от занятия к занятию. Чем больший объем мышечной массы вы нарастите, тем эффективнее будет работать ваш организм, сжигая жир. Ведь мышцы — это самая метаболически активная ткань тела.
Интенсивность и объем силовой тренировки [ править | править код ]
Для контроля самочувствия, планирования и анализа тренировочной деятельности в современном фитнесе, как и в других видах спорта, используется несколько формул и систем.
Интенсивность и объем силовой тренировки помогут более объективно судить о результатах, контролировать тренировки, избегать перетренированности. Проще говоря, не лишним будет знать, с каким средним весом вы тренировались и сколько подняли за всю тренировку.
Например, вы выполняете несколько физических упражнений, в том числе приседания со штангой. Допустим, что в первых двух разминочных сетах вес штанги составляет 60 кг, с ним вы выполняете по 12 повторений.
В следующем, третьем подходе вы приседаете 10 раз, но уже с весом 80 кг. В четвертом сете — 100 кг в 8 повторениях.
И пятый сет — 120 кг на 6 раз. Подсчитываем, начиная с первого сета: 60 кг умножаем на количество повторений в сете, то есть на 12. Получаем 720 кг. Поскольку таких подходов было два, то умножаем 720 на 2.
Проделываем то же самое со всеми последующими сетами: 80 х 10 = 800; 100×8 = 800;120 х 6 = 720. Суммируем цифры: 1440 I 800 1 800 + 720 = 3760 кг. Полученный результат — объем тренировки(приседаний).
Чтобы вычислить интенсивность (средний вес) в этом упражнении, нужно разделить объем на количество повторений во всех сетах: 3760/(12 + 12 + 10+ 8+ 6) = 78 кг. Таким образом, ваша интенсивность в приседаниях со штангой равна 78 кг. Проведя подобные подсчеты по отношению ко всем упражнениям, вы узнаете общий объем тренировки и ее интенсивность. Полученные цифры помогут проконтролировать планомерный рост нагрузки в недельном или ином цикле, а также установить причины перетренированности.
Специальные приемы повышения интенсивности тренировок [ править | править код ]
Людям, которые тренируются с отягощениями не первый год, знакомо понятие застоя. Все вроде бы идет как надо. Прекрасное самочувствие, хороший рабочий вес, отработанная до мелочей тренировочная программа и сбалансированное питание.
Но нет ни мышечного роста, ни роста силовых показателей. Организм привык к нагрузкам и адаптировался. Конечно, увеличение веса штанги, гантелей и рост объемов тела не могли продолжаться до бесконечности, но это не конец. По крайней мере, не для вас и не сейчас. Воспользуйтесь некоторыми приемами повышения интенсивности, и ваша тренировка станет не только интереснее, но и продуктивнее.Работа на пределе возможностей увеличит интенсивность тренировки.
Малые паузы отдыха [ править | править код ]
Начнем с самого простого — сокращения пауз отдыха между сетами.
В своей обычной тренировке уменьшите рабочий вес на 5-10%. Количество сетов и повторений оставьте без изменения. Сократите паузы отдыха до 30-45 с. Тем самым вы уменьшите общее время тренировки, оставив мышцам больше времени на восстановление. Отработав несколько таких тренировок в непривычном режиме, вы зададите мышцам отличный тренировочный стресс. Потренируйтесь так 2-3 недели, после чего вернитесь к обычной программе.
Увеличение количества повторений [ править | править код ]
Если последние несколько месяцев вы тренировались в режиме увеличения мышечной массы или силы, выполняя в подходе от 3 до 8 повторов, то увеличение их количества до 15-20 с одновременным уменьшением веса на 20-25% не оставит ваши мышцы равнодушными. Здесь не только проявится ваш бойцовский характер,
но и представится возможность наработать выносливость. Выполняйте привычные для вас упражнения в привычном темпе. Достаточно отдыхайте между сетами, просто увеличьте количество повторений в сете. Количество сетов оставьте прежним. Потренируйтесь в таком стиле 2-3 недели, а затем вернитесь к прежним тренировкам.
Увеличение тренировочного веса, Работа на силу [ править | править код ]
Если вашей задачей в последнее время была погоня за мышечной массой или выносливостью, то попробуйте потренироваться в силовом режиме, а именно:
Переходите к новому стилю тренировок плавно, под наблюдением тренера или партнера по тренировкам, которые смогут подстраховать вас и более объективно оценить процесс увеличения рабочего веса. Потратьте одну неделю на втягивание, а затем тренируйтесь на силу в течение 8-10 недель. По окончании этого цикла сделайте «проходку», то есть узнайте, какой максимальный вес вы поднимете в одном повторе в основных движениях (приседе, жиме лежа, становой тяге). Для этого разбейте 11-ю неделю на 3 тренировки.
На первой выполняйте «проход к по приседу, на второй — по жим на третьей — по становой тяге.
Сама «проходка» будет выгляде так. В первом сете выставляете на штангу тот вес, который без проблем поднимаете на 8 раз, но поднимаете его на 6 повторений. Во втором сет накидываете к этому весу 10-15% и поднимаете на 3 раза. Во всех последующих сетах (от 3 до 5) прибавляете 10% и выполняете одно повторение. Самый большой вес и будет вашим силовым максимумом.
Процесс долгий, но сила — основа для роста мышечной массы. Став сильнее, вы неизбежно станете больше. Посудите сами, если до этой программы вы задавали стресс своим грудным мышцам жимом в 100 кг в 6 повторах, то, увеличив силовые показатели,вы сможете жать 110, а то и 120 кг на те же 6 раз! Неужели мышцы не вырастут?!
Скоростная тренировка [ править | править код ]
Представьте, что вы едете на авто или велосипеде по ровной дороге. Впереди — пологий, но затяжной подъем. Конечно, вы постараетесь увеличить скорость до подъема, чтобы меньшими усилиями миновать его. То же самое происходит со штангой или гантелями. В качестве примера рассмотрим жим штанги лежа.
Опустив штангу на грудь, вы начинаете выжимать ее вверх.
И чем мощнее штанга стартует от вашей груди, тем быстрее она пройдет всю траекторию. Главное здесь — скорость. Наработка скорости движения при правильной технике — предшественник силовой тренировки. Скорость — сила — масса — именно в таком порядке растут мышцы.
Теперь о самой скоростной тренировке. После хорошей разминки выставляете на штанге вес, равный 60% от вашего максимума, жмете его в быстром темпе на 3 раза. С малыми паузами отдыха (30-45 с) выполняете 10 сетов. Такой подход используйте только в базовых движениях (жимах, тягах, приседах, толчках).
В остальных упражнениях просто немного убавьте вес и выполняйте их в скоростной манере.
Примерная продолжительность такого цикла — 3-5 недель.
Комплексные сеты и круговая тренировка [ править | править код ]
Для более разноплановой тренировки какой-либо мышечной группы подберите 2-4 упражнения. Делайте их без перерыва в 6-8 повторах для каждого — это будет считаться одним сетом. Выполните от 3 до 5 сетов. Благодаря комплексным сетам работающая мышечная группа будет больше времени находиться под нагрузкой во время тренировки. Сама тренировка существенно сократится, что добавит времени для восстановления сил. Рабочий вес в подобранных упражнениях, конечно, придется уменьшить. Включайте такой прием в свои тренировки изредка.
Объединив в один сет несколько упражнений для всех мышечных групп, вы получите круговую тренировку. Учитывая ее высокую интенсивность, практикуйте круговую тренировку не чаще раза в месяц. Сама круговая тренировка должна состоять из 2 или 5 круговых подходов.
Суперсеты [ править | править код ]
Следующий высокоинтенсивный прием основан на принципе антагонизма. Вы выбираете по одному упражнению для мышц-антагонистов (квадрицепс — бицепс бедра, бицепс — трицепс, грудные — широчайшие) и формируете из них один полноценный сет. Например, сгибания рук в тренажере (бицепс) и отжимания (трицепс).
Делайте сгибания рук в 8 повторениях и сразу (без отдыха) отжимания с узкой постановкой рук на 10-12 раз. Выполняете от 3 до 5 таких сетов. Включайте суперсеты в свою тренировку 1 раз в несколько недель.
Форсированные повторения [ править | править код ]
Для этого и некоторых других высокоинтенсивных приемов вам потребуется хороший напарник. Именно от него будет зависеть не только качество тренировки, но и ваше здоровье, и вероятность обойтись без травм. Итак, форсированные повторения.
Представьте, что вы выполняете подъем штанги на бицепс.
Негативные повторения [ править | править код ]
Негативные повторения, как и форсированные, выполняются с помощью напарника или тренера. С той лишь разницей, что вес за вас будет поднимать он, а вам достанется лишь негативная фаза.
По окончании жима лежа после двух форсированных повторений вы не выпускаете штангу из рук, а медленно опускаете ее на грудь. После этого партнер, взяв на себя весь вес, поднимает ее в исходное положение. Вы снова опускаете. Выполните максимум 2 повтора.
Практикуйте негативные повторения не чаще раза в месяц и для разных мышц. Однако этот прием абсолютно не подходит для упражнений с гантелями, и при становой тяги.
Все приведенные выше примеры, можно включать в тренировочный процесс не только при застое в тренировках. Используя некоторые из них с определеной периодичностью, вы сможете избежать этого застоя и noвысить результативность тренировок.
Ступенчатые сеты [ править | править код ]
Еще один прием, для которого вам потребуется напарник. Хотя в некоторых упражнениях, особенно с гантелями и на тренажерах, вы можете справиться и сами. Например, при жиме гантелей лежа.
Последний сет, последнее повторение. Вы опускаете гантели на пол и, взяв гантели полегче, продолжаете упражнение. После 2-3 повторов снова смените вес. И так до 3-5 смен веса.
Интенсивность тренировок на выносливость [ править | править код ]
Выделяют три уровня интенсивности тренировок:
В большинстве видов спорта придется использовать комбинацию тренировок с различными степенями интенсивности в зависимости от общей цели.
Возможный план тренировок для человека, готовящегося к мероприятию, которое требует выносливости, — скажем, к бегу на длинные дистанции или плаванию.
А вот возможный пример расписания тренировок игрока в нетбол.
Знание интенсивности предстоящих тренировок помогает выбрать количество и виды пищи, необходимой для конкретного занятия. Наиболее часто используемая шкала которая основана на исследованиях Гуннара Борга, ученого из Стокгольмского университета, работавшего в 1970-х годах. Она оценивает индивидуальное восприятие нагрузки (ИВН) от 1 до 10, где наименьшее значение соответствует полному отсутствию нагрузки, а наибольшее — максимальному напряжению. Читайте подробнее: Шкала Борга: индивидуальное восприятие нагрузки
Интенсивность тренировок: что нужно знать?
Автор: Екатерина Предеина
Многие из нас привыкли считать, что интенсивная тренировка — это сумасшедший темп, сбитое дыхание, пульс на пределе и красное лицо, по которому пот — градом. Мы правы, но только отчасти. Подбирая занятия по степени интенсивности, стоит разобраться с этим понятием.
Подробнее о нем рассказал Сергей Чаплыгин, персональный тренер в клубе World Class Ленинский.
«Интенсивность — это один из основных параметров измерения тренировочной нагрузки. Второй относится к объему. Существуют разные определения интенсивности, но обычно под этим понимают степень воздействия той или иной нагрузки на организм.
Сравнивая тренировки по их интенсивности, нужно задать себе вопрос: зачем вам требуется та или иная степень интенсивности? И нужна ли вообще? Ответы на эти вопросы зависят от того, какие цели вы преследуете.
Очень часто понятие интенсивности путают с понятием моторной плотности. Так, если человек во время тренировки выполняет упражнения со своим весом, делая по 20-25 повторений по кругу без остановки, то у него низкоинтенсивная, высокообъемная тренировка с высокой моторной плотностью — за отдельно взятый промежуток времени человек совершает много движений. Степень приложения усилий при этом не так высока, поскольку речь идет об упражнениях с собственным весом.
В зависимости от вида тренировок параметры, которые характеризуют интенсивность, будут разными.
Возвращаясь к вопросу о том, нужна ли высокая интенсивность в тренинге, стоит отметить, что в некоторых видах фитнеса реализация их задачи не имеет тесной связи с интенсивностью.
Например, пилатес направлен на улучшение нервно-мышечной координации, улучшение двигательного контроля. Это занятие низкой интенсивности. Однако оно очень эффективно. Пилатес меняет двигательные паттерны, корректируя их в лучшую сторону. Многим людям это помогает справляться с дискомфортом или даже болевыми ощущениями, которые возникают от проблем с опорно-двигательным аппаратом. Благодаря пилатесу человек в целом начинает двигаться более эргономично и в результате меньше устает, так как начинает расходовать энергию эффективнее.
Так же и стретчинг с точки зрения нагрузки на сердечно-сосудистую систему считается низкоинтенсивным тренингом, при этом нагрузка на опорно-двигательный аппарат делает его высокоинтенсивным.
Большинство кардиотренировок отличает средняя интенсивность с точки зрения воздействия на сердечно-сосудистую систему и вместе с тем — высокий тренировочный объем.
При этом важно не забывать, что для одних людей нагрузка, которая считается средней, субъективно будет высокой, а для других — низкой. Таким образом, интенсивность тренировок — это очень индивидуальное понятие, поэтому не обойтись без консультации с тренером, какую бы активность вы ни выбрали, и без знания своих противопоказаний — выбор как вида тренировок, так и интенсивности будет полностью им подчинен».
Интервальная, силовая или кардио: какой вид нагрузки поможет похудеть?
Сразу за вопросом «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?» идет не менее волнующий «Какие тренировки помогут максимально быстро и эффективно скинуть лишний вес?». Именно с таким запросом мы и пришли к эксперту, который помог сотням девушек прийти в отличную форму (и нам поможет).
Альбина Майер, автор международного фитнес-проекта PrimeTime Russia: «По характеру физической нагрузки и интенсивности в фитнесе сейчас выделяют три большие группы тренировок, эффективных в борьбе с лишними килограммами».
Кардиотренировки
Это продолжительная физическая активность низкой интенсивности, мягко повышающая сердечный ритм. Сюда относятся: ходьба, бег, занятия на эллиптическом тренажере, степ-тренажере и так далее. Этот вид тренировок традиционно любим новичками в спортивных залах — теми, кто решил худеть, но не готов к сложным изматывающим тренировкам.
Плюсы кардиотренировок:
работа ведется на самом «жиросжигающем» пульсе — на той скорости сердечных сокращений, при которой запускается процесс утилизации жиров;
невысокий темп, простота упражнений позволяют заниматься ими людям любого уровня физической подготовки, любой массы тела;
тренироваться можно продолжительное время без отказа мышц.
Минусы:
процесс утилизации жиров запускается только через 30–40 минут после начала тренировки, соответственно, заниматься нужно не менее часа;
расходование калорий происходит исключительно в процессе тренировки — для достижения желаемого результата нужно заниматься часто и подолгу;
тренинг монотонный, многие психологически устают от такого однообразия.
Силовые тренировки
Это занятия с отягощениями или с задействованием собственного тела, направленные на улучшение выносливости и рост мышц.
Плюсы силовых тренировок:
сжигают много калорий;
способствуют росту мышечной массы (что, в свою очередь, повышает уровень метаболизма);
программа тренировок может быть максимально разнообразной.
Минусы:
ограниченное время тренировки — быстро наступает мышечный отказ;
на восстановление требуется достаточно много времени, поэтому эффективные тренировки чаще трех раз в неделю маловероятны;
новичкам требуется кураторство персонального тренера для составления программы и исключения вероятности травм;
для многих силовой тренинг кажется слишком сложным и скучным, начинающие часто сдаются после нескольких занятий.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Выполняются со сменой интенсивности и скорости, построены на чередовании периодов пиковых нагрузок и отдыха. Этот же принцип используется в современных групповых «жиросжигающих» тренировках.
Огромное преимущество такого вида нагрузок в том, что они приводят к большей потере жира, чем более длительные кардио. Всего 4–6 спринтов длительностью по 30 секунд дадут лучший эффект, чем час ходьбы на наклонной беговой дорожке.
Плюсы высокоинтенсивных тренировок:
разгоняют метаболизм (на протяжении 24 часов после занятий он работает на повышенной скорости);
излишки энергии поглощают мышцы, а не жировая ткань;
обеспечивают повышенный уровень окисления жира в мышцах;
повышают показатели гормона роста и катехоламина, которые провоцируют сжигание излишков жира и снижение веса.
Минусы:
такого рода тренировки требуют огромных энергозатрат, задействуют практически все группы мышц и, конечно, вызывают высокое утомление;
новичкам, людям с большой массой тела интенсивные интервальные тренировки даются с трудом.
Так каким же тренировкам отдавать предпочтение?
Оптимальный вариант для тех, кто всерьез нацелен на похудение, — сочетание разных видов физических нагрузок. Это позволит ежедневно поддерживать высокий уровень физической активности, не испытывать эмоциональных перегрузок из-за однообразия и монотонности упражнений и развивать разные физические качества: силу, выносливость, координацию движений и так далее.
Но самое важное: никакие тренировки не избавят вас от лишнего веса и не сделают ваше тело красивым, если вы не вносите необходимые коррективы в свое питание. Эффект от любого — даже самого энергозатратного тренинга — может быть стерт одним высококалорийным приемом пищи.
Как получить максимальный результат за 20 минут тренировки
Модный фитнес-режим HIIT (High-intensity interval training, интервальная тренировка высокой интенсивности) кажется физически сложным. Однако это самая эффективная нагрузка для тех, кто испытывает нехватку времени, пишет Vox.
Бегуны используют интервальные тренировки более 100 лет, чередуя спринты и бег трусцой, чтобы повысить выносливость. Направление HIIT не было популярным до тех пор, пока десять лет назад ученые не доказали, что интервальный тренинг приносит огромную пользу здоровью. Так, в 2013 году появилась семиминутная тренировка, а к 2016 году — минутная тренировка.
Согласно опросу Американского колледжа спортивной медицины, профессионалы в области фитнеса проголосовали за HIIT как одну из основных тенденций фитнеса в 2019 году. Интервальные тренировки теперь появляются повсюду: в спортивных клубах, мобильных приложениях и на YouTube. Они обещают сжечь жир и «метаболически зарядить организм» за короткий промежуток времени.
При этом есть важные нюансы, которые ученые выяснили о HIIT. Доказанные преимущества этих нагрузок связаны с очень специфическим типом интервальных тренировок, и они не имеют ничего общего с потерей веса. Вот пять основных вопросов о HIIT и ответы на них.
Тренировки HIIT сочетают короткие периоды интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнениями меньшей сложности. Они часто совмещают в себе аэробные и силовые нагрузки.
С точки зрения ученых, HIIT — тренировки, чередующие интервалы, в течение которых частота сердечных сокращений человека достигает 80% от его максимальных возможностей. Интервалы длятся от одной до пяти минут, сменяясь периодами отдыха или менее интенсивными упражнениями. Узнать, когда достигнут уровень 80%, поможет фитнес-трекер или пульсометр.
Чем HITT отличается от обычных тренировок
То, что отличает HIIT от других видов упражнений — например, бега с равномерной скоростью или ходьбы, — это интервалы, периоды сердцебиения. Если вы хотите попробовать такую нагрузку, запишитесь в спортивный клуб на пробную тренировку HIIT или самостоятельно бегайте и ходите, сменяя периоды высокой и низкой нагрузки.
Если вы ищете надежный тренинг, который прошел лабораторные испытания, попробуйте метод «4 на 4» из Норвегии. Он включает в себя разминку и четыре четырехминутных интервала (когда частота сердечных сокращений достигает 80% от максимума), каждый из них перемежается трехминутным периодом восстановления. В конце тренировки обязательны упражнения на расслабление мышц. Например, вы бегаете 10 минут, чтобы разогреться, затем делаете четыре четырехминутных интервала быстрого бега, чередуя их с тремя трехминутными интервалами умеренного бега или быстрой ходьбы. В завершение вы пять минут отдыхаете или делаете растяжку. Бег можно заменить другими аэробными упражнениями: ездой на велосипеде или плаванием. Вся тренировка должна занять 40 минут.
Более короткая и тщательно изученная интервальная программа — 10 на 1. Она включает в себя 10 минутных упражнений, каждое из которых чередуется с одной минутой восстановления.
В спортивных клубах эти тренировки выглядят совершенно иначе. Несмотря на то что их тоже называют HIIT, они отличаются тем, что сочетают кардио с силовыми тренировками.
Какими преимуществами обладают интервальные тренировки
Наиболее известным преимуществом интервальных тренировок признано здоровье сердца: они улучшают работу кардиореспираторной системы. Тренировки повышают показатель выносливости VO2, он вычисляет максимальный объем кислорода, который может использовать организм. Чем чаще вы занимаетесь аэробикой, тем лучше ваше сердце качает кровь, а организму требуется больше кислорода. Тренируясь, вы будете быстрее кататься на велосипеде, бегать или плавать. А это, в свою очередь, поможет предотвратить болезни сердца.
В 2016 году ученые исследовали две группы участников в течение 12 недель. Первая группа тренировалась по системе «10 на 1», чередуя интервалы высокой нагрузки и восстановления, а вторая — в течение 50 минут в непрерывном темпе. Обе группы спортсменов добились одинаковых улучшений в поглощении организмом кислорода.
В исследовании, проведенном в 2014 году, ученые попросили группу людей с избыточным весом и страдающих ожирением тренироваться три раза в неделю по 30 минут. Каждая тренировка включала в себя три 20-секундных интервала быстрого вращения педалей на велотренажере. Даже в этот короткий промежуток времени участники исследования увидели улучшения показателей VO2. Все последующие эксперименты привели к аналогичным выводам: интервальные тренировки увеличивают значения VO2 по сравнению с другими видами нагрузки за более короткий период времени. Поэтому HIIT — более эффективная стратегия тренировок по сравнению с традиционными длительными кардионагрузками.
Чем больше вы выкладываетесь на тренировках HIIT, тем больше пользы здоровью сердца вы приносите. Результаты исследований показали: менее интенсивные тренировки с короткими интервалами приносили меньшую пользу для здоровья, чем тренировки с максимальной нагрузкой и длинными (от трех до пяти минут) интервалами. Если вы хотите достичь своего биологического максимума, нужно делать четыре-пять подходов с интервалом от трех до пяти минут.
Ученые считают, что HIIT улучшает аэробную выносливость лучше, чем другие виды нагрузки. Это связано со способностью сердца качать кровь. Одной из мер для перекачивания крови является так называемый ударный объем, или объем крови, который выходит, когда сердце сокращается. С помощью интервальных тренировок он увеличивается.
Как похудеть при помощи HIIT
Интервальные тренировки — эффективный способ сжигания калорий. Однако исследования неоднократно доказывали, что количество калорий, которые люди сжигают во время тренировки HIIT продолжительностью 20 минут и длительными упражнениями в течение 50 минут, сопоставимо. Причина в том, что упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервальные тренировки, нарушают гомеостаз организма. И человеку требуется больше энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальному уровню.
Однако многие люди преувеличивают потенциал интервальных тренировок в вопросе потери веса. Как и потенциал физических упражнений в целом. Ведь гораздо легче сбросить вес, сокращая калории в своем ежедневном рационе, а не пытаясь сжечь лишнее на тренировках. Особенно если ваша тренировка длится всего 20 минут. Чтобы сжечь много калорий, нужно тренироваться намного дольше. А тренировки HIIT по определению короче. Поэтому, если ваша цель — похудеть, подумайте о длительных тренировках и пересмотрите диету.
Есть ли у HITT эффект «дожигания»
Многие тренажерные залы рекламируют HIIT как программы тренировок, которые ускоряют метаболизм и приводят к «дожиганию», то есть избыточному потреблению кислорода и повышенному сжиганию калорий после тренировки. Результаты исследований подтвердили, что 20-минутная интервальная тренировка может привести к сжиганию калорий в течение 24 часов, аналогичному от 50-минутных непрерывных упражнений. Это означает, что эффект «дожигания» становится выше через определенные промежутки времени, но потом исчезает.
Для «дожигания» более полезным будет наращивание мышц. И вот почему: один из показателей, которые влияют на уровень метаболизма в состоянии покоя, — это объем мышечной массы. Чем больше у вас мышц и меньше жира, тем выше уровень обмена веществ, вне зависимости от веса. Потому что в состоянии покоя мышцы потребляют гораздо больше энергии, чем жир.
Важно помнить, что хотя интервальные тренировки очень полезны для сердца, они подходят людям без проблем с сердечно-сосудистой системой. Поэтому перед тем, как начать тренироваться, нужно пройти обследование у терапевта или спортивного врача. На первые занятия лучше записаться к тренеру — он поможет подобрать эффективную и при этом не вредную для здоровья программу.