Что тяжелее гиря или гантеля
Чем гири лучше гантелей?
Укрепление мышц-стабилизаторов
Зачем развивать мышцы-стабилизаторы?
Одна из функций мышц-стабилизаторов — удерживать вес в статичном положении. Хорошо развитые стабилизаторы помогают лучше контролировать снаряды, что в свою очередь важно для соблюдения правильной техники упражнений и снижения рисков получить травму.
Увеличение силы хвата
Ручка гирь как правило толще, чем у гантелей. Более того с весом гири толщина ручки возрастает. Благодаря этому, упражнения с гирями помогают увеличить силу хвата, которая пригодится тебе не только, чтобы продемонстрировать крепкое рукопожатие.
Зачем увеличивать силу хвата?
Во-первых, хорошая сила хвата необходима во многих базовых упражнениях. Например, становая тяга или подъем штанги на бицепс. Не говоря уже об огромном количестве различных видов подтягиваний на турниках. Взять хотя бы подъемы ног в висе на перекладине — без хорошего хвата ты не сможешь сделать и нескольких повторов.
Во-вторых, хороший хват помогает лучше контролировать вес и снизить риск травмы. И это касается не только бодибилдинга, но и других видов спорта. Например, тенниса, армрестлинга и даже гольфа.
Прогресс в мышечной массе и силовых
Гири позволяют включить в программу много новых базовых упражнений, которые нагружают ключевые группы мышц. Среди них — кубковые приседания, свинги, подъемы на грудь, жимы на дельты, и это далеко неполный список. Зачем они тебе? Из-за адаптации.
Включение одних и тех же базовых упражнений в программу заставляет организм адаптироваться. Итог — он перестает реагировать на нагрузки ростом мышечной и силовых показателей, особенно, если твои рабочие веса уже давно не растут. Обновление программы тренировок помогает решить эту проблему. Так что смена гантелей на гири может оказаться весьма полезной.
Дополнительную вариативность для упражнений создает сама форма гирь, которая позволяет держать ее множеством способов, делая акцент на разные группы мышц, усложняя или наоборот упрощая упражнение. Например, гирю можно взять снизу, сверху или сбоку, прямым или обратным хватом, одной рукой или двумя. Все эти варианты помогают внести большое разнообразие в тренировочную программу.
Увеличение эффективности аэробных тренировок
Феномен адаптации работает и в отношении кардио нагрузок, заставляя спортсменов периодически менять схему тренировок.
Некоторые упражнения с гирями в свою очередь вовлекают в работу множество групп мышц, являются достаточно энергозатратными, дают хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и являются отличным дополнением к классическим кардио тренировкам.
Взять хотя бы свинги с гирями. Во время упражнения в работу вовлекаются ягодичные, бицепсы бедер, пресс, квадрицепсы и мышцы поясницы. Выполнение этого упражнения даже с заниженным весом хотя бы в течение нескольких минут поднимет пульс и заставит тебя попотеть.
В отличие от гантелей, у гирь смещен центр тяжести и более толстая ручка. Благодаря этому, упражнения с гирями помогают лучше проработать мышцы-стабилизаторы и силу хвата.
Конструкция гири дает возможность выполнять целый ряд широкодиапазонных упражнений, которые тренируют множество групп мышц одновременно и могут быть использованы как альтернатива базовым или в качестве дополнения к кардио тренировке.
Однако, поскольку гири сложнее контролировать, а большинство упражнений предполагают сложную рывковую технику, этот вид снарядов лучше взять на вооружение спортсменам, которые тренируются не первый год. Новичкам лучше сделать выбор в пользу гантелей.
Поиск
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Собственный вес, штанга или гири? Разбор от Павла Цацулина
“Ни один из видов силовых упражнений не превосходит другой. Различные снаряды обладают как своими преимуществами, так и недостатками” — пишет тренер, автор книг и поклонник гиревого спорта Павел Цацулин. Пользователь ЖЖ republicommando приводит цитаты из его книги Naked Warrior.
Собственный вес тела
Самое большое преимущество этих упражнений — их доступность. Я мог бы антинаучно распространяться относительно естественности гимнастики или псевдонаучно об “открытых” и “закрытых” кинетических цепях, но не буду. Главным достоинством упражнений с собственным телом является тот факт, что любой человек может делать их в любом месте и в любое время.
Эти упражнения заставляют поддерживать функциональный и здоровый вес тела. Вы можете разожраться до инфаркта, устанавливая рекорд в жиме лёжа, но с отжиманиями на одной руке такой фокус не пройдет. Высокого уровня относительной силы невозможно достичь, нося кучу лишнего жира (или лишних мышц, если на то пошло).
Самый большой недостаток упражнений с собственным весом заключается в том, что без какого-либо снаряда вы не сможете делать отличные тяговые движения для всего тела: становую тягу, рывок и подъём на грудь. Эти упражнения закладывают силовую основу для многих видов спорта. Можно, конечно, развивать мышцы задней поверхности тела мостами, экстензиями и т.д., но нагружать мышцы и поднимать тяжести — это “две большие разницы”, как говорят в Одессе.
Авторитетный советский ежегодник “Бокс” рекомендовал спортсменам делать рывки со штангой своего веса. Фрэнк Шэмрок сказал в интервью Майку Малеру следующее: “Подъём на грудь выполняется согласованным взрывным усилием всего тела, от стоп до самого верха, и это именно то, что нам необходимо в ММА. Всё начинается в ногах и заканчивается в кулаке. Это связывает все мышцы тела, и если вы научитесь собирать и передавать всю энергию в этом движении, вы сможете применять это и в иных занятиях. Тело всё запоминает и становится сильнее. Очень похоже на отработку ударов”.
Штанга
Штанга позволяет вам поднимать очень много, что просто весело. Нет ничего лучше, чем тянуть вес, от которого гнется гриф.
Но помимо этой тестостероновой радости штанга хороша тем, что позволяет точно задать нужный рабочий вес, например, “82,5% от 1ПМ” (% от максимального веса на один раз — прим. Зожника). Почему это важно? Потому что с ней мы можем проводить длительный силовой цикл с расписанными рабочими весами, постепенно подходя к новому рекорду. Это очень простой, но эффективный способ.
Проводить такие циклы не удастся с другими снарядами, потому что вес изменяется слишком большими шагами. Даже если у вас обширный гантельный ряд с шагом 2,5 кг, разница между гантелями в 10 кг и в 12,5 кг составляет 25%, а в гирях традиционно используются шаги в половину и четверть пуда. В упражнениях же со своим весом он всегда постоянный, и менять нагрузку (рычаг) тоже не получится с такой точностью, как на штанге.
Гантели
Гантели добавляют нагрузку на стабилизирующие мышцы и позволяют одинаково нагружать обе руки, что не получается со штангой. Но необходим огромный гантельный ряд, чтобы использовать их для разных мышечных групп и упражнений. Разборные гантели — вот наш выбор.
Но все же гантели не подходят для некоторых отличных упражнений. Например, сильный атлет не сможет проработать с ними ноги как следует: их веса не хватит для становой, их неудобно держать на плечах в фронтальном приседании и перед собой, если вы приседаете на одной ноге.
Благодаря своей конструкции, включая рукоятку, отдаленную от центра тяжести снаряда, гиря имеет некоторые уникальные преимущества. Толстая и гладкая ручка в сочетании с баллистической природой многих гиревых упражнений “выковывает” стальной хват и запястья. Также предплечья немало получают от подъёмов гири и рывков вверх дном. Смещенный центр тяжести очень эффективен как для стабилизации плечевых суставов, так и для развития подвижности в плечевом поясе.
Особенности гири также позволяют выполнять различные движения с перехватом из руки в руку, так называемое “силовое жонглирование”, польза которого отмечается Государственным комитетом по физической культуре Российской Федерации. Эти упражнения развивают динамическую силу и предотвращают травмы, укрепляя тело при выполнении движений во многих плоскостях, в отличие от традиционных упражнений, выполняемых в одной плоскости.
Ещё одно преимущество гиревых тренировок: нужны только гири, а не куча снарядов, разборных или нет. Увеличение нагрузки достигается иными методами и подбором упражнений. Например, в приседаниях можно начинать, удерживая гирю двумя руками за “рога” между лопатками (что нельзя сделать с гантелью), затем перейти к фронтальным приседаниям с гирями на плечах (что неудобно делать с гантелями и иногда очень болезненно со штангой), потом Гак-приседания с гирей за спиной внизу (что опять же труднее сделать с гантелью) и, наконец, приседания на одной ноге с гирей, удерживаемой за “рога” перед собой, а для самых мощных ребят — с гирей на плече или над головой.
Таким образом, как видите, можно повышать нагрузку с одним снарядом, не разоряясь на кучу оборудования, занимающего много места. Вот почему гири — это идеальный выбор для многих, кому нужна максимальная эффективность при минимуме вложений.
Поскольку я сам тренируюсь с гирями, обучаю людей тренироваться с гирями и продаю гири, то могу их расхваливать бесконечно. Но вам надо запомнить одну главную мысль: тренировки с гирями — это тренировки с “железными шарами”.
Я рассказал только про основные снаряды для серьезной работы над собой и не собираюсь описывать весь рынок оборудования. Надеюсь, вы уловили суть.
Чем накачаться не выходя из спальни. Выбираем гантели, гири и утяжелители для домашнего использования
Весна, пусть и арктическая, но чисто календарно моменту приличествует забота о собственном состоянии. Если вам не очень нравятся походы во внешний мир, а фитнес нравится, не обязательно взаимодействовать с социумом. Домашняя физкультура — в помощь. Работа с собственным весом — это, конечно, прекрасно, но если нужна дополнительная нагрузка, есть резон задуматься о самых простеньких снарядах. О них и поговорим.
Гири
Вне зависимости от отношения к творчеству Сергея Михалка нынешних образцов, можно согласиться, что красивые, надежные, чугунные гири — лучшие друзья мужчин в мире. Хотя женщин тоже.
Можно приседать, можно толкать, можно прижимать капусту, пока она квасится до полной готовности.
Конкретно чугунные, как в детстве, раньше обильно производились в РБ. Теперь не очень обильно. Вроде бы последняя точка литья осталась в Витебске на «Легмаше». Потому рассматриваем не отечественный продукт, а привозной — из Китая, РФ и США.
Наши модели тестируют снаряды почти с минимальными весами. Почти, а не с минимальными, которые называют «гирями позора». В основном потому, что «ухо», за которое такая штуковина поднимается, весит чуть ли не больше основной части.
Максимальный вес в широкой продаже — 32 кг. Правда, это обяжет к серьезным тратам. К примеру, в нашем каталоге есть добротная чугунная гиря от Protrain за 288 рублей. Для сравнения, аналогичные по весу уральские гири обойдутся в 132 рубля.
Есть вариант заиметь полный гиревый ряд. Ввиду нынешней любви маркетологов делать все ярким, получится очень пестрая покупка, как будто собрал полную коллекцию бонстиков. Однако надо держать в уме ее стоимость — под 1500 рублей.
Гантели
Не надо использовать диван, диваны порой слишком мягкие. Нет упора.
Если очень просто, то гантели бывают цельные и разборные.
Цельные — это фиксированный вес, с которым ничего не поделаешь. В этой категории крайне популярны женские веса. Единички, похожие на брелоки, двойки, тройки и четверки. В большинстве случаев представлены яркими цветами. Все из-за упомянутых выше маркетологов.
Для постепенного увеличения нагрузки, естественно, понадобится гантельный ряд. Это очень красивая конструкция, которая наверняка украсит вашу квартиру и не займет супермного места. Правда, придется вложиться.
Минимальный гантельный набор (кодовое обозначение — «для девочек») стоит от 35 с копейками рублей. Максимальный обойдется в 13 650. Но это 38 единиц снарядов весом от 2,5 до 50 кг. С таким подходом проще открыть тренажерный зал. А для дома подойдет классический набор от единицы до десятки (не маркировка пива, а указание веса). Такой стоит до 2000 рублей.
Гантели или гири: что выбрать
Нельзя однозначно сказать, что лучше для силовой тренировки — гантели или гири, потому что оба снаряда подходят для достижения определённых целей.
Для чего подойдут гири
Дополнение силовой тренировки кардионагрузкой
Упражнения с гирями отличаются широким диапазоном движения и значительно поднимают пульс, что делает их не только силовой, но и кардионагрузкой. Это отличный вариант для тех, кто ненавидит беговую дорожку и прочие кардиотренажёры.
Разнообразив свои тренировки упражнениями с гирей, вы будете прокачивать выносливость и тренировать сердечно-сосудистую систему.
Вот несколько популярных упражнений с гирями, которые помогут вам быстро поднять ЧСС:
2. Забрасывание гирь на плечи.
4. Турецкие подъёмы с пола.
Развитие взрывной силы
Многие упражнения с гирями развивают взрывную силу — способность проявлять максимальную силу за минимальный отрезок времени.
Вот несколько упражнений на развитие взрывной силы с гирями:
1. Махи гирей с сопротивлением.
2. Приседания сумо с выпрыгиванием.
3. Подъёмы гири над головой.
Усложнение упражнений за счёт нестабильности
В отличие от гантелей, гири уводят центр тяжести на 15–20 сантиметров от вашей руки, поэтому они более нестабильны. Чтобы удержать гири во время упражнений, вам приходится напрягаться гораздо больше.
Например, если вы делаете приседания с гирями, держа их в вертикальном положении тяжёлым местом вверх, приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы гиря не упала и не ударила вас по руке. То же касается рывка гири и приседания с гирями над головой. С гантелями эти упражнения будет проще выполнить.
Равномерное развитие тела и тренировка функциональной силы
Упражнения с гирями задействуют не какую-то определённую группу мышц, а всё тело. Например, во время махов гирей работают не только грудные мышцы и плечи, но и все мышцы кора, ног, ягодицы.
Тренируясь с гирями, вы равномерно прокачиваете всё тело и развиваете функциональную силу, которая может пригодиться и в жизни.
Увеличение силы захвата
Поскольку рукоятка гири изогнутая и часто довольно толстая, требуется больше силы в запястье, чтобы надёжно удерживать её в руках. Это можно использовать для подготовки запястий к другим упражнениям.
Например, тяга гири в наклоне прокачивает силу захвата и готовит ваши запястья к подтягиваниям и другим упражнениям на турнике.
Когда лучше выбрать гантели
Для выполнения базовых движений
Гантели идеально подходят для большинства базовых движений. С ними вы можете выполнять жим лёжа, жим сидя, тягу к груди в наклоне, приседания с подъёмом гантелей на плечи.
С гантелями вы не раскачиваете вес, как в рывке штанги или махах гирей, так что инерция не сможет упростить базовое упражнение.
Для новичков
Гантели более стабильны, чем гири, поэтому заниматься с ними проще и безопаснее, что хорошо подходит для новичков.
Вы можете легко найти упражнения или целые тренировки и сочетать их между собой, тогда как гири лучше оставить для занятий с тренером. Он научит вас правильной технике и проследит, чтобы вы выполняли упражнения без риска получить травму.
Для изолированных упражнений и гипертрофии мышц
Изолированные упражнения с гантелями помогут быстрее увеличить абсолютную силу и нарастить мышечную массу. Если вы пришли в спортзал именно за этим, выбирайте гантели и выполняйте базовые упражнения. А кардиоупражнения можно сделать отдельно.
Для большинства упражнений
В некоторых упражнениях гири можно легко заменить на гантели. Например, рывок гири можно заменить на махи гантелями. Упражнение будет отличаться от рывка в верхней точке, кроме того, вы не сможете набрать такую инерцию за счёт смещения центра тяжести снаряда. Но в целом махи гантелей заставят работать мышцы рук, ног, кора.
Турецкие подъёмы, приседания с выпрыгиванием, подъём веса над головой, наклоны вбок с весом — все эти упражнения можно выполнять с гантелями. Изменится распределение нагрузки, но вы всё равно проработаете целевые группы мышц.
Если у вас нет конкретных предпочтений насчёт методов тренировки и упражнений, смело берите гантели. Они станут достойной заменой и штанге, и гирям.
Что выбрать для занятий дома
Если вы решили заниматься дома и выбираете между свободными весами, отдайте предпочтение гантелям. Есть три причины сделать такой выбор:
С гирями лучше заниматься в спортзале, а для проработки тела в домашних условиях больше подойдут гантели. Может быть, у вас другое мнение на этот счёт? Пишите в комментариях, какие свободные веса предпочитаете вы.
Выбор для дома – гантели или гири?
Многие люди предпочитают проводить тренировки в домашних условиях, однако некоторые, зная все преимущества занятий с гирей и гантелями, не могут сделать осознанный выбор в пользу того или иного снаряда. На самом деле в выборе спортивного снаряда для силовых тренировок нет ничего сложного. Нужно как можно точнее определиться с целью и взвесить все преимущества тех или иных снарядов. Только после этого каждому станет ясно, какие тренировки и в течение какого периода времени проводить.
Функциональные отличия гирь и гантелей
Даже внешне тренировки с этими снарядами имеют значительные отличия. Если внимательно присмотреться к упражнениям с гирями, то становится заметно, что они выполняются с использованием большого количества мышечных групп. С гантелями же можно прорабатывать самые мелкие мышцы в изолированном режиме.
Специфика тренировок с гантелями и гирями
Если с помощью гантелей удобнее выполнять упражнения с медленной скоростью, то с помощью гири лучше проделывать именно те движения, которые направлены на развитие скоростно-силовых качеств мускулатуры и выносливости. Иными словами, занятия с гантелями лучше предназначены для развития мускулатуры, набора мышечной массы, создания рельефа и силы мускулатуры, а гири – общей выносливости тела.
Конечно, и с помощью гантелей можно тренироваться на выносливость, но у гантелей есть существенное преимущество – возможность изменения веса с небольшим шагом. К примеру, можно купить гирю 16 кг и выполнять с ней различные упражнения, или также можно приобрести гантели такого же веса, но с возможностью смены ее веса от 1 до 16 кг через 1 кг.
Поэтому гантели лучше подходят для решения задач фитнеса, бодибилдинга и подобных им направлений, а гири – для улучшения общей физической подготовки, выработки скорости, взрывной силы, повышению координации и укреплению всей мускулатуры. Гири лучше подходят для спортсменов, специализирующихся на поднятии тяжестей, метании снарядов, а также практикующих различные виды единоборств.
Можно ли совмещать тренировки с гирей и гантелями
Оба рассматриваемых силовых снаряда предназначены для решения схожих задач, поэтому тренировки с их применением можно варьировать в каких угодно комбинациях. Следует помнить о том, что организм человека не может одновременно стремиться к нескольким состояниям. Например, невозможно сразу избавляться от жира и набирать мышечную массу, равно как и повышать силу и увеличивать выносливость. Конечно, можно попытаться добиться сразу нескольких целей одновременно, но процент выполнения поставленных задач будет ниже, чем если бы они решались по отдельности.
Когда можно использовать гантели и гири вместе?
Все же гири и гантели можно использовать для решения общих задач. Например, во время тренировки мышц спины при отсутствии достаточного веса гантелей можно взять тяжелую гирю для тяги в наклоне. Также и гантели можно применять для разминки перед подъемом гири или использовать их в легких тренировках вместо гири.
Таким образом, и гири и гантели являются силовыми снарядами, которые можно применять и раздельно при достижении различных целей и совместно для решения одних тренировочных задач.