Что тренировать в понедельник

Трехдневный сплит на массу

Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник

Трехдневный сплит на массу – классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Лучше всего эта система работает на “натуральных” спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.

Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.

Что такое сплит?

Тренировочный принцип под названием “сплит” означает, что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.

Классический сплит

Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.

Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.

Подробно такой сплит разобран на следующих видео:

Альтернативный подход

Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе – далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.

Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению – невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.

Сплит для эктоморфа

Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.

Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки – не больше 45-60 минут.

Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или глюкозы). Это подавит катаболизм и придаст энергии. То же самое стоит выпивать и после тренировки. Для получения максимального эффекта подберите правильное питание для эктоморфа. Без употребления необходимой суточной нормы белков, жиров и углеводов никакие тренировки не принесут пользы.

Сам сплит выглядит так:

Понедельник (грудь + трицепс + плечи)
УпражненияКоличество подходов и повторенийФото
Жим штанги лежа4х12,10,8,6Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
Жим гантелей лежа на наклонной скамье3х10Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях3х12-15Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
Жим штанги лежа узким хватом3х10Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
Жим Арнольда4х10-12Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
Скручивания на скамье3х12-15Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга4х12,10,8,6Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
Подтягивания широким хватом4х10-15Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
Тяга гантели в наклоне3х10Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы штанги на бицепс3х12Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе4х10-15Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
Пятница (ноги)
Приседания со штангой4х12,10,8,6Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами3х10-12Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
Румынская тяга с гантелями4х12Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
Сгибания ног лежа в тренажере3х12-15Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя в тренажере4х15Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам с базовой подготовкой лучше тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.

Если у вас нет никакого опыта работы с железом или какого-то другого спортивного прошлого, начинать лучше всего со схемы фулбади – когда на каждой тренировке прорабатывается все тело. И лишь через несколько месяцев переходить на сплит.

Программа на три дня для мезоморфа

В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет немного отличаться.

Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио (если набираете вместе с мышцами и жир). Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа, красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.

Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
УпражненияКоличество подходов и повторенийФото
Жим штанги на наклонной скамье4х10Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей на горизонтальной скамье3х10-12Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
Отжимания на брусьях3х10-12Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
Жим штанги лежа узким хватом3х10Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
Французский жим со штангой3х12Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
Жим гантелей сидя4х12Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом3х12Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Становая тяга4х12,10,8,6Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
Подтягивания широким хватом4х10-12Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
Тяга штанги в наклоне3х10Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга вертикального блока узким обратным хватом3х10-12Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга3х10-12Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
© tankist276 — stock.adobe.com
Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье4х10Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в наклоне4х15Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания со штангой4х12,10,8,6Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Фронтальные приседания4х10-12Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Выпады со штангой4х15-20Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног лежа в тренажере3х12-15Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя в тренажере4х15Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье3х10-15Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник
Скручивания в тренажере3х12-15Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник

Подход к тренингу мезоморфов несколько отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь включается больше изоляции – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах. Но мезоморфам можно не бояться перетренироваться с таким количеством упражнений.

Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.

Источник

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Программа тренировок на мышечную массу: воздействие на факторы роста мышц

Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник

Как я рассказывал в предыдущих статьях, для активизации процесса роста (гипертрофии) мышц необходимо соблюдение нескольких факторов:

Стоит отметить, что каждый из этих факторов влияет на процесс роста мышц. Однако для достижения максимального эффекта необходимо выполнение всех вышеперечисленных. Поэтому для наращивания мышечной массы оптимальной будет та тренировочная программа, которая учитывает их. Именно такую программу я хочу вам предложить.

Особенности программы на гипертрофию мышц

Понедельник (грудь + спина + пресс)

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа36
Жим гантелей лежа38-10
Кроссоверы на блоках412
Становая тяга36
Подтягивания38-10
Широкая тяга на блоке412
Любое упражнение на пресс с отягощением38-10
Любое упражнение на пресс без отягощения312-15

Среда (бицепсы + трицепсы)

УпражненияПодходыПовторения
Подъем штанги на бицепс стоя36
Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией38-10
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта412
Отжимания на брусьях с весом36
Разгибание рук из-за головы с гантелью38-10
Разгибание рук из-за головы на блоке сидя412

Пятница (ноги + дельты + пресс)

УпражненияПодходыПовторения
Приседания со штангой36
Разгибание ног сидя38-10
Сгибание ног лежа38-10
Армейский жим36
Жим гантелей сидя38-10
Разведение гантелей в наклоне412
Любое упражнение на пресс с отягощением38-10
Любое упражнение на пресс без отягощения312-15

Советы и рекомендации

Кстати, подобная тренировочная схема является отличной базой для написания программ специализации (например, для акцентированной тренировки груди). В последующих публикациях я обязательно предложу вам одну из таких программ. Мне (спортсмену с 7-летним стажем) она принесла хороший результат. Возможно, она поможет и вам. Удачных тренировок!

Источник

Лучшая программа сплит тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник

Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

3-дневная программа на массу для новичков

Цель программыНабор мышечной массы
Тип тренировкиСплит
Уровень подготовкиНовичок
Продолжительность программы10 недель
Дней в неделю3
Время тренировки30-45 минут
Необходимое оборудованиеШтанга, собственный вес тела, блочные тренажеры, гантели
ПолМужской, женский
Рекомендуемые добавкиПротеин, мультивитаминный комплекс, рыбий жир

Описание тренировки

Новичок в силовых тренировках? Эта тренировка для вас. Комплекс разработан для того, чтобы прокачать каждую группу мышц базовыми упражнениями упражнениями 3 раза в неделю. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

На этой тренировке вы должны сосредоточиться на технике выполнения упражнения, а не на рабочих весах, которые вы поднимаете. Освойте правильную технику, а затем переходите к более сложной схеме тренировок (например, этому 4-дневному сплиту ) через 8-10 недель.

График тренировок

Тренировка рассчитана на проработку каждой группы мышц один раз в неделю. Пресс и поясницу следует прорабатывать после каждой тренировки по 2 упражнения (см. Упражнения для пресса ).

Перед началом каждой тренировки выполните 10-минутную разминку, чтобы зарядить нервную систему и подготовить вас к тренировкам. Используйте это время как новичок, чтобы выработать правильные привычки. Не торопитесь с каждым упражнением и сосредоточьтесь на правильной технике и развитии связи между мозгом и мышцами. Позже Вы скажите себе спасибо.

УпражнениеПодходыПовторения
Жим гантелей лежа412,10,10,10
Жим лежа на наклонной скамье210
Отжимание от брусьев3Отказ
Французский жим штанги лежа310
УпражнениеПодходыПовторения
Подтягивание на турнике410
Тяга горизонтального блока к поясу сидя312
Тяга гантели одной рукой в наклоне310
Сгибание рук со штангой стоя38-10
УпражнениеПодходыПовторения
Жим ногами под углом 45 градусов412,10,10,10
Разгибания ног в тренажере312
Сгибание ног312
Армейский жим штанги стоя48-10
Подъем гантелей через стороны310

Что тренировать в понедельник. Смотреть фото Что тренировать в понедельник. Смотреть картинку Что тренировать в понедельник. Картинка про Что тренировать в понедельник. Фото Что тренировать в понедельник

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

Трицепс

Пресс

Среда: Спина и бицепс

Спина

Бицепс

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

Пресс

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *