Что требуется для развития быстроты
Методика развития скоростных способностей
Содержание
Развитие двигательных способностей средствами легкой атлетики [ править | править код ]
Быстрота движений включает в себя четыре не связанные между собой формы проявления:
Следует учитывать, что элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей строго специфичны и, как правило, независимы друг от друга. Так, показатели времени двигательной реакции не связаны с показателями скорости движений. Результативность старта не зависит от уровня дистанционной скорости. Это требует дифференцированного подхода к совершенствованию скоростных способностей, который основан на применении широкого круга средств и методов, направленных на избирательное совершенствование элементарных и комплексных форм проявления этих способностей. Элементарные формы проявления быстроты лишь создают предпосылки для успешной скоростной подготовки, развитие же комплексных скоростных способностей должно составлять ее основное содержание.
Методика развития скоростных способностей [ править | править код ]
Средствами скоростной подготовки являются различные упражнения, требующие быстрой реакции, высокой скорости выполнения отдельных движений. Они могут быть как общеподготовительными, так и специальными, а могут носить и вспомогательный характер.
Для развития двигательной реакции используются упражнения, выполняемые под команду:
Развивать скорость одиночного движения можно с помощью выполнения отдельных фаз бегового шага с фиксацией времени выполнения.
Частота или темп движений развивается с помощью следующих упражнений:
Средствами развития быстроты в ее комплексном проявлении являются:
Количество повторений любого упражнения должно быть таким, чтобы скорость выполнения не снижалась.
Упражнения для развития быстроты должны выполняться в начале основной части учебно-тренировочного занятия. Здесь используются подвижные и спортивные игры, игровые задания, различные упражнения в форме соревнований.
Основные методы: повторный, соревновательный и игровой.
Наиболее благоприятен для развития быстроты возраст 7—8 лет. В этот период для детей характерна большая игровая деятельность, они много и с удовольствием играют.
Игры, направленные на развитие быстроты [ править | править код ]
«Вызов». Игроки разбиваются на пары лицом друг к другу. Начинающий игру становится спиной к направлению предполагаемого бега; второй игрок, стоя лицом по направлению бега, вытягивает вперед ладонь правой руки, согнутой в локте и прижатой к правому боку, а левой рукой из-за спины захватывает правый локоть.
Игрок, стоящий спиной к направлению бега, по сигналу трижды ударяет правой рукой по ладони партнера и с третьим ударом, повернувшись кругом, стремительно убегает от него. Партнер стремится догнать убегающего и «осалить» его по плечу, пока тот не пересечет черту, находящуюся в 20—25 м от линии начала бега.
Если партнер не успевает «осалить» убегающего, то игроку, который убежал, засчитывается очко. Затем происходит смена ролей.
Пути, по которым пробегают пары, не должны пересекаться! Побеждает игрок, набравший большее количество очков. Продолжительность игры — 5 мин.
«Подвижная цель». На площадке обозначают круг диаметром 10—15 м. Игроки (10—12 чел.) располагаются по кругу лицом к центру. Один (водящий) находится в круге.
По сигналу участники игры перебрасывают мяч друг другу, стараясь попасть в водящего, который, спасаясь от мяча, бегает, прыгает, увертывается. Игрок, попавший в водящего не заходя за черту, меняется с ним местами. Продолжительность игры — 8 — 10 мин.
«Разбегайся!» Участвуют две команды — «водящих» и «свободных». Перемещение игроков ограничивается определенными размерами площадки.
По сигналу «водящие» устремляются за «свободными», стараясь «осалить» их. «Осаленные» игроки садятся на площадку, показывая тем самым, что они вне игры. Через 2 мин команды меняются ролями. Побеждает команда, которая за это время «осалит» больше «свободных» игроков.
«Сбить булаву». На площадке обозначают круг диаметром 8 —10 м. В его центре ставится булава. Игроки делятся на две команды — «защитников» и «нападающих». «Защитники» становятся в круг. «Нападающие» располагаются за кругом по его периметру и не имеют права входить в него.
«Нападающие», перебрасывая мяч друг другу, бросают его в булаву, стараясь сбить цель. Продолжительность игры 5мин. Побеждает команда, которая собьет больше булав. Отбивать мяч ногой не разрешается.
«Попади в кольцо». В игре участвуют 8 — 10 человек (при наличии 2—3 баскетбольных колец). На расстоянии 5—7 м от баскетбольного щита проводится линия.
Все игроки, начиная с первого, бросают мяч в кольцо. Игрок, который поймал мяч, выпавший из корзины, бросает его в кого-либо из остальных игроков, которые, как только мяч попадает в кольцо, поворачиваются кругом и убегают. Если бросивший мяч Попадает им в одного из убегающих, ему засчитывается очко. Выигрывает спортсмен, который раньше других наберет 7 очков.
«Кто быстрее». Игроки выстраиваются в шеренгу лицом по направлению бега и назначают водящего, который становится позади всех.
Водящий по команде бросает мяч вперед. Игрок, добежавший первым до мяча и коснувшийся его, объявляется победителем и в игре больше не участвует. Игрок, оставшийся последним, назначается водящим. Игра повторяется 2—3 раза.
«Мяч в круге». На площадке обозначается круг радиусом 4—5 м. Из числа игроков назначают водящего, который располагается в круге с мячом. Остальные стоят по кругу лицом к центру.
По сигналу водящий, ударяя ногой по мячу, старается выбить его из круга. Игроки задерживают мяч ногами, туловищем, не давая ему вылететь. Если водящему удается выбить мяч, на его место становится игрок, пропустивший мяч с правой стороны от себя. Продолжительность игры — около 10 мин.
«Выбивание теннисным мячом». Игроки делятся на две команды и жребием определяют, какая из них будет водящей. Водящие располагаются вокруг площадки, стараясь не переступать ее границ, остальные — внутри. Выбегать за пределы площадки не разрешается.
По сигналу игроки водящей команды перебрасывают мяч друг другу, пытаясь попасть им в своих соперников. Спортсмен, в которого попали мячом, выбывает из игры. Игра продолжается до тех пор, пока все участники не будут «выбиты». После этого команды меняются местами. Побеждает команда, которая раньше «выбьет» всех игроков.
«Борьба за теннисный мяч». Игроки делятся на две команды. Ведущий, находясь в центре площадки, подбрасывает мяч. Игроки одной команды, завладев мячом и перемещаясь по площадке, не дают овладеть им членам другой команды. Продолжительность игры — 10—12 мин.
«Смена мест». Игроки делятся на две равные команды. Выстраиваясь у лицевых линий, баскетбольной или волейбольной площадки, принимают любое исходное положение.
По сигналу команды одновременно перебегают на противоположную сторону площадки (меняются местами), заранее определив способ передвижения (бегом, прыжками на одной ноге и т. д.). Победа присуждается команде, которая первой займет место у противоположной линии.
«Эстафета». Игроки встают в две колонны по одному (в команде 8-12 чел.) за линией старта и принимают положение низкого старта. В 20—40 м от линии старта обозначают линию финиша, у которой располагаются судьи для каждой команды с поднятыми вверх флажками.
По сигналу первые номера бегут к линии финиша. Когда игрок пересекает её, судья резко опускает флажок. Следующий игрок команды начинает бег. Таким образом каждый участник пробегает этап. Побеждает команда, игроки которой финишируют раньше.
Игровые упражнения, направленные на развитие быстроты [ править | править код ]
1. Берут две палочки длиной 30 см, к середине каждой из них привязывают шпагат или тонкую веревку длиной 10—12 м. На середине веревки завязывают цветную ленточку. Каждый игрок берет палочку, затем все расходятся в разные стороны и встают лицом друг к другу. По сигналу игроки начинают быстро наматыватъ шпагат на палочку. Побеждает тот, кто раньше всех намотает шпагат до ленточки.
2. Группа разбивается на пары, каждой из них отводится отдельное место. Игроки поворачиваются лицом друг к другу, встают на расстоянии 2 м один от другого, кладут между собой небольшой предмет (мяч, кубик, камешек) и принимают исходное положение (сидя, лежа, в упоре и т.д.). По сигналу игрок каждой пары стремится первым схватить предмет и убежать за ограничительную линию на 15—20 м. Если в это время партнер не успевает «осалить» его, то игроку, который убежал первым, засчитывается очко. Упражнение проводится до тех пор, пока один из игроков не наберет 10 очков.
3. Игроки в положении высокого старта стоят один против другого на расстоянии четырех шагов. Каждый придерживает указательным пальцем гимнастическую палку, поставленную на землю вертикально. По сигналу они должны поменяться местами так, чтобы успеть подхватить палку товарища, не дав ей упасть. Подхвативший палку получает очко. Упражнение выполняется 5—7 мин. Победителем считается игрок, сумевший набрать большее количество очков.
4. Из положения низкого старта (сидя, лежа) игроки должны как можно скорее пробежать под тремя скакалками, натянутыми через каждый метр от старта на высоте групп, не задев ни одной. Упражнение выполняется 3—4 мин.
5. Соревнования между тройками игроков. Одна из них стартует, пробегая дистанцию 10 —15 м, другая — догоняет, находясь в метре от стартующих, и т.д. Затем участники игры меняются ролями. Побеждает тройка, игроки которой не были «осаленными». Каждая тройка стартует 5 — 7 раз.
6. Из положения высокого старта следует пробежать по начерченной линии (длина 15—20 м), не заходя за нее. Каждый игрок пробегает 4—6 раз.
7. 8—12 игроков встают в круг лицом к центру и рассчитывал ются по три. Преподаватель вразбивку вызывает их по номерам. Вызванные игроки обегают круг снаружи и встают на свои места. Побеждают прибежавшие первыми.
8. Игроки должны пробежать вдвоем наперегонки 15 м, подпрыгивая попеременно то на правой, то на левой ноге. Колено другой ноги надо поднимать выше и с каждым подпрыгиванием ударять по нему бубном. Выигрывает бегун, который быстрее пробежит это расстояние, причем сумеет подать большее число шумовых сигналов. Упражнение выполняется 5 — 7 раз.
9. Два игрока, стоя рядом, бросают маленькие мячи в стенку. Поймав их на лету, они отходят на шаг. Шаг за шагом, отступая от Стены, игроки бросают и ловят мячи. Побеждает спортсмен, который поймает мяч, находясь дальше всех от стены. Упражнение выполняется 6 — 8 мин.
10. Игроки, зажав мяч между ступнями ног, по очереди подпрыгивают, сгибая ноги, и стараются перебросить мяч через скамейку или веревку, подвешенную на высоте 50 — 60 см. Спортсмен, которому удается перебросить мяч с первого раза, получает очко. Упражнение продолжается, пока один из игроков не наберет 10 очков.
11. Игроки разбиваются на команды. Двое (трое, четверо) участников принимают положение низкого старта. На расстоянии 20 — 25 м против каждого лежит флажок. По сигналу игроки выбегают вперед. Побеждает тот, кто, добежав первым, поднимет флажок над головой. Каждая группа стартует 5—6 раз.
12. Две команды по 8 —10 человек встают в колонну по одному на расстоянии 3—5 м. Головным игрокам дается по две гантели. Произведя «раскачку», они прыгают в длину с места толчком обеих ног. Место приземления отмечают у пяток линиями. С этих линий прыгают поочередно следующие игроки. Побеждает команда, ушедшая вперед на большее расстояние. Упражнение выполняется 3—4 раза.
13. Двое игроков стоят рядом на расстоянии 0,5 м один от другого и в 15 м от начерченной на земле полосы шириной 30 см. По сигналу они быстро выбегают вперед. Побеждает тот, кто первым, точно наступив на полосу, подпрыгнет вверх-вперед. Каждая пара выполняет упражнение 8 — 10 раз.
14. Игроки должны выполнить прыжок с разбега (8Иг 10 м) сквозь большой (диаметр 120 см) вертикально подвешенный на высоте 60—70 см обруч, складываясь во время полета в «комочек», с поворотом после полета. Упражнение выполняется 10— 15 раз.
15. Подбросив маленький мяч повыше, нужно выбежать из круга, положить как можно дальше от него камешек на землю и, вернувшись в круг, успеть поймать мяч на лету. Игрок, сумевший положить камешек дальше всех, выигрывает. Упражнение выполняется 6 — 8 раз.
16. На старте трое игроков берутся за руки, причем средний. стоит спиной по направлению бега. По команде все они бегут 15—20 м. Меняясь местами, каждая тройка стартует 6- 9 раз.
17. Игроки стоят в шеренгах через одного спиной вперед к направлению движения. По команде «Марш» шеренга игроков бежит вперед, по второй команде «Гоп» — назад, т. е. каждый раз половина участников бежит спиной вперед. Упражнение повторяется 2—3 раза.
Для детей 12 —13 лет могут использоваться комплексы упражнений, направленных на развитие быстроты и скоростно-силовых качеств. Эти же комплексы с другой дозировкой упражнений могут быть использованы и для более взрослой аудитории. Важно, чтобы занимающиеся владели техникой предлагаемых упражнений и не испытывали излишней закрепощенности при их выполнении.
1. Бег с высоким подниманием бедра. Варианты: держа руки за спиной; расставляя ноги «пошире». Темп средний и быстрый. Повторить 10—15 раз, учитывая число повторений движения правой ногой.
2. Бег из различных стартовых положений. Варианты: сидя; сидя со скрещенными ногами; сидя спиной к направлению бега; вставая без помощи рук. Выполнять быстро. Повторить 2 раза по 10—20 м.
3. Старты из упора присев с отставлением ноги назад или в сторону. Варианты: без опоры руками; в различных направлениях. Выполнять быстро. Повторить 2—3 раза по 10—20 м.
4. Бег после касания ногой подвешенного мяча. Варианты: достать в прыжке; бег вправо, влево, назад. Повторить 2—3 раза по 1Q—15 м.
5. Бег приставными шагами по прямой. Вариант: высоко поднимая колени. Темп средний и быстрый. Повторить 2—3 раза по 10-15 м.
6. Бег скрестными шагами по прямой. Вариант: спиной вперед. Темп средний. Повторить 2—3 раза по 10—15 м.
7. Бег по малому кругу с наклоном туловища внутрь круга. Варианты: уменьшая диаметр круга; догоняя партнера. Выполнять быстро. Повторить 2—3 раза.
8. Бег «змейкой». Варианты: изменив кривизну поворота; догоняя партнера. Темп средний и быстрый. Повторить 2—3 раза.
9. Догнать партнера, стартующего впереди на 2—3 м. Повторить 2—3 раза.
1. И. п.- стойка ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом. Движения руками как при беге. Темп средний и быстрый. Повторить 2—3 раза по 10 с.
3. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поочередно поднимать и опускать ноги, согнутые в коленном суставе. Имитация беговых движений ногами лежа. Темп средний и быстрый. Повторить 2—3 раза по 10 с.
4. Бег с высоким подниманием бедра. Варианты: держа руки за спиной; расставляя ноги «пошире». Темп средний и быстрый. Повторить 10—25 раз, учитывая число повторений на каждую ногу.
5. Поочередное отталкивание левой и правой ногой за счет разгибания бедра и стопы с активной работой рук (прыжкообразный бег). Темп быстрый. Повторить 2—3 раза по 8ттг 12 прыжков каждой ногой. Интервал отдыха 1,5—2 мин.
6. Из упора присев кувырок вперед, быстро встать и пробежать 10—15 м. Темп быстрый. Повторить 6—8 раз. Интервал отдыха 15-20 с.
7. «Семенящий» бег. Темп средний и быстрый. Повторить 2—3 раза, преодолевая расстояние 15—25 м.
8. Выполнять так же, как и упражнение 2 из комплекса 1.
Для развития быстроты у более старших занимающихся рекомендуется использовать спортивные игры и беговые упражнения для совершенствования техники спринтерского бега. В этом случае развитие быстроты идет через сопряженное развитие технических действий и кондиционных качеств.
Быстрота и методика ее развития
Быстрота как двигательное качество – это способность человека совершать двигательное действие в минимальный для данных условий отрезок времени с определенной частотой и импульсивностью. В вопросе о природе этого качества среди специалистов нет единства взглядов. Одни высказывают мысль, что физиологической основой быстроты является лабильность нервно-мышечного аппарата. Другие полагают, что важную роль в проявлении быстроты играет подвижность нервных процессов. Многочисленными исследованиями доказано, что быстрота является комплексным двигательным качеством человека.
Основные формы проявления быстроты человека – время двигательной реакции, время максимально быстрого выполнения одиночного движения, время выполнения движения с максимальной частотой, время выполнения целостного двигательного акта. Выделяют также еще одну форму проявления быстроты («скоростных качеств») – быстрое начало движения (то, что в спортивной практике называют «резкостью»). Практически наибольшее значение имеет скорость целостных двигательных актов (бег, плавание и др.), а не элементарные формы проявления быстроты, хотя скорость целостного движения лишь косвенно характеризует быстроту человека.
Быстрота – это качество, которое весьма многообразно и специфично проявляется в различных физических действиях человека. Возьмем такой пример. Человек ведет автомобиль, и перед ним неожиданно возникает препятствие, требующее немедленной остановки. В этой ситуации быстрота водителя проявляется в двух формах. Первая – быстрота двигательной реакции, выражающаяся временем, прошедшим с момента, когда человек увидел препятствие, до начала движения ногой к педали тормоза. Вторая – быстрота движения, то есть скорость, с которой правая стопа переместится с педали акселератора на педаль тормоза и нажмет ее. Между этими формами нет тесной взаимосвязи: человек может обладать очень быстрой реакцией и в то же время сравнительно медленной скоростью движений. И наоборот.
Быстрота движения в первую очередь определяется соответствующей нервной деятельностью, вызывающей напряжение и расслабление мышц, направляющей и координирующей движения. Она в значительной мере зависит от совершенства спортивной техники, силы и эластичности мышц, подвижности в суставах, а в продолжительной работе от выносливости спортсмена.
Встречаются утверждения, что быстрота – качество врожденное, что нельзя, например, стать бегуном на короткие дистанции, если нет соответствующих природных данных. Однако практика подтверждает, что в процессе систематической многолетней тренировки спортсмен может развить качество быстроты в очень большой мере.
Быстрота имеет разные формы проявления. Различают быстроту как способность к быстрым двигательным реакциям на зрительный, звуковой или тактильный раздражитель. Например, быстроту реакции фехтовальщика в ответ на действие противника, быстроту движения со старта бегуна на короткие дистанции. Быстрота выражается также в способности к смене движений по направлению и характеру, прекращению движений. Это та сторона качества быстроты, которая в наибольшей мере проявляется в спортивных играх, скоростном спуске на лыжах, слаломе.
Одной из характеристик быстроты является частота движений, играющая большую роль в таких действиях, как, например, спринтерский бег, работа на ключе радиопередатчика, исполнение трели на музыкальном инструменте и т.п. Быстрота проявляется в способности к частоте повторных движений; например, движений баскетболиста, ведущего мяч, движений бегуна на короткие дистанции. Чем меньше масса движущейся части тела, тем большую частоту можно развить ею. Наибольшая частота движений – пальцев и кисти в целом. Наиболее медленны по сравнению с движениями в лучезапястном, локтевом и плечевом суставах движения туловища. Быстрота частоты движений развивается весьма незначительно.
Для развития частоты движений можно использовать бег на месте с максимальной, естественно, частотой, но с минимальным подниманием стоп от пола. Это упражнение можно использовать и как соответствующий тест, подсчитывая количество шагов за 10 сек. (удобней подсчитывать касания пола какой-нибудь ногой).
С целью превышения максимальной скорости и частоты движений можно использовать звуковой ритм или соответствующую музыку. Под музыкальное сопровождение с отчетливым ускоряющимся ритмом, рассчитанное на 15-30 сек. передвижения, гораздо легче проявить предельную быстроту и попытаться превысить ее. Так, в эксперименте бег на месте под ускорявшийся танцевальный ритм позволил спортсменам увеличить частоту движений на 5-8 %.
Быстрота проявляется также в способности преодолевать определенное расстояние в наиболее короткий отрезок времени, а также в импульсивности, резкости одиночных или повторных движений. Между указанными формами проявления быстроты имеется связь, но нет прямой зависимости.
Уровень развития быстроты, в конечном итоге, определяет успех в подавляющем большинстве видов спорта. Даже марафонец должен, возможно, быстрее пробежать свою дистанцию, сохраняя высокую «крейсерскую» скорость*. И успех тяжелоатлета зависит от того, с какой скоростью он сумеет выполнить необходимое движение.
Все проявления быстроты эффективно развиваются при игре в баскетбол. Можно также порекомендовать ручной мяч, настольный теннис, подвижные игры с быстро меняющейся игровой ситуацией и быстрым передвижением.
Воспитание быстроты движений, повышение скорости выполнения целостных двигательных актов тесно связаны с повышением функциональных возможностей организма спортсмена, обусловливающих скоростные характеристики в различных формах двигательной деятельности. В методике воспитания быстроты существует два направления: целостное воспитание быстроты в определенном движении и аналитическое совершенствование отдельных факторов, обуславливающих максимальную скорость движения.
Для воспитания способности выполнять движения более быстро, для повышения достигнутого уровня скорости можно рекомендовать разные пути. Первый из них – повторное выполнение движения или действия с сознательным и весьма сильным стремлением сделать их с рекордной быстротой. Такой путь требует чрезвычайной концентрации психических возможностей спортсмена и огромной волевой вспышки. Эффективному выполнению подобных упражнений помогает использование ускорения. Например, в беге с ускорением (обычно на 60-80 м) спортсмен постепенно наращивает скорость и доводит ее до максимальной. В ускорениях бегун пытается с разгона перейти установившийся предел и хотя бы на небольшом расстоянии достичь еще большей скорости. Новые, более быстрые, движения, которые он сумеет сделать, и будут вызывать соответствующие перестроения в организме. Такие ускорения будут действенны только в том случае, если их повторять многократно. Однако проводить такие занятия можно не более 1-2 раза в неделю из-за опасности перетренировки.
Другой путь сходен с первым, только стремление более быстро выполнить действие имеет конкретную, предметную цель (например, прыжок в длину через рейку, положенную близко к отметке рекордного результата).
Эффективен и третий путь, когда для воспитания способности проявлять волевые усилия, направленные на «мгновенное» движение, применяются время от времени скоростные упражнения в затрудненных условиях и сразу же в обычных условиях.
Развитие такого качества, как быстрота зависит от лабильности нервно-мышечного аппарата, эластичности мышц, подвижности в суставах, согласованности деятельности мышц-антагонистов при максимально частом чередовании процессов возбуждения и торможения, степени владения техническими приемами.
Наиболее успешно быстрота развивается в 10-12-летнем возрасте. Поскольку быстрота движений зависит от силы мышц, поэтому эти качества развивают параллельно. Как известно, чем меньше внешнее сопротивление движениям, тем они быстрее. Уменьшить вес снаряда, установленный правилами соревнований, нельзя. Также невозможно уменьшить вес тела без вреда для здоровья. Но можно увеличить силу. Возросшая сила позволит спортсмену легче преодолевать внешнее сопротивление, а значит, и быстрее выполнять движения.
Большое значение также имеет подвижность в суставах и способность мышц-антагонистов к растягиванию. Если продуктивно использовать эластичные свойства мышц, то быстрота движений повышается. Мышца предварительно оптимально растянутая сокращается быстрее и с большей силой. Поэтому необходимо обращать особое внимание на улучшение эластичности мышц. Для этого следует выполнять специальные упражнения на растягивание расслабленных и напряженных мышц. Частота ациклических и циклических движений во многом определяется техникой. Это касается не только кинематической структуры движений, но и динамической.
При овладении техникой быстрых движений нужно научиться расслаблять мышцы-антагонисты, не вовлеченные в данный момент в активную работу, научиться бегать, прыгать с максимальной отдачей всех сил, но в то же время свободно, без излишнего напряжения. В достижении этого особо важную роль играет упрочение двигательного навыка, для чего необходимо многократно повторять упражнения в течение длительного времени. Но повторения должны выполняться с интенсивностью 0,8 – 0,9 от максимальной, чтобы не вызывать излишних мышечных напряжений.
Важное значение для воспитания быстроты и повышения скорости движений имеет правильное определение дозировки скоростных упражнений. Те из них, которые выполняются с максимальной интенсивностью, являются сильно действующим средством, вызывающим быстрое утомление. Это же относится и к упражнениям, направленным на повышение скорости движений. Поэтому упражнения, выполняемые с максимальной скоростью, должны применяться часто, но в относительно небольшом объеме. Длительность интервалов отдыха обусловлена степенью возбудимости центральной нервной системы и восстановлением показателей вегетативных функций, связанных с ликвидацией кислородного долга. Тренировочную работу для развития быстроты следует заканчивать, как только субъективные ощущения спортсмена или показания секундомера скажут об уменьшении установленной или максимальной быстроты.
Отдых между повторными выполнениями тренировочных упражнений должен обеспечить готовность повторить ту же работу, не снижая быстроты. При длительных интервалах отдыха быстрота движений снижается. Видимо, это объясняется изменением состояния центральной нервной системы, уменьшением возбудимости нервных клеток коры головного мозга, а также снижением температуры тела, повышающейся во время разминки и предыдущей работы. Продолжительность отдыха зависит от вида упражнений, состояния спортсмена, его подготовленности, условий тренировки. Обычно интервал отдыха определяется субъективно по моменту готовности к выполнению упражнения.
Упражнения, требующие значительной быстроты при интенсивности, не достигающей предельной, выполнять лучше чаще. Нагрузка в любом занятии должна быть такой, чтобы к следующему занятию спортсмен полностью отдохнул.
Таким образом, для совершенствования этого физического качества необходимо подбирать упражнения:
Выполняют их в максимально быстром темпе. Для этого используются повторные ускорения с постепенным наращиванием скорости и увеличением амплитуды движения до максимальной. Очень полезны упражнения в облегченных условиях, например, бег под уклон, бег за лидером и т.п.
Методы развития быстроты
Особенно рекомендуется последний – соревновательный метод, который требует значительных волевых усилий. Эффективность этого метода повышается при групповом выполнении упражнений.
Главная задача при воспитании быстроты состоит в том, чтобы спортсмен преждевременно не специализировался в каком-либо одном упражнении скоростного характера, чтобы не включать в большом объеме однотипное повторение этого упражнения. Поэтому столь важно, чтобы спортсмены применяли скоростные упражнения возможно чаще в форме состязания или игры. В программу занятий должны входить в значительном объеме такие скоростные упражнения, как спринтерский бег со старта и с хода, бег с ускорением, прыжки в длину и высоту с предельно быстрым отталкиванием, метание облегченных снарядов, подвижные и спортивные игры, предельно быстро выполняемые акробатические упражнения и разнообразные специальные подготовительные упражнения.
Особо важную роль в тренировке, направленной на развитие быстроты одиночных движений, играет срочная информация о достигнутых результатах. Сопоставление объективных показателей быстроты, частоты движений, времени выполнения позволяет спортсменам улучшать эти параметры и делать правильные выводы об эффективности тренировки.
Для тренировки быстроты реакции, необходимой нам в самых разнообразных жизненных ситуациях, можно предложить множество упражнений. Например, вы вытягиваете вперед руку с выпрямленной в вертикальной плоскости ладонью, а другой человек держит за верхний конец 30-40-сантиметровую линейку таким образом, чтобы ее нижний конец был вровень с ребром вашей ладони (на расстоянии 1-2 см от нее). Затем он неожиданно для вас отпускает линейку, а вы должны как можно быстрее схватить ее (предплечье должно оставаться неподвижным). При этом расстояние, которое линейка успела пролететь, будет характеризовать вашу быстроту реакции.
Мы рассмотрели пример с так называемой простой реакцией. В жизни же нам приходится проявлять быстроту сложной реакции, когда мы заранее не знаем, как нам придется реагировать на то или иное неожиданное изменение обстановки. Соответственно и тренируется такая быстрота упражнениями, в которых в зависимости от сигнала человеку приходится выбирать ответное действие минимум из двух вариантов. Модель такой ситуации – широко известная игра: один человек выставляет ладони открытыми кверху, а партнер накрывает их своими. Задача первого – быстро ударить любой своей рукой по тыльной стороне любой ладони соперника. У того более сложная задача – уловить, какой из четырех возможных вариантов начал выполнять партнер, и в зависимости от этого успеть отдернуть одну или другую руку. Игра эта отлично тренирует быстроту реакции и быстроту движений рук в том объеме, в каком она проявляется в игровых действиях.
Последнее обстоятельство очень важно иметь в виду. Как мы уже сказали, скорость определенных движений развивается с помощью аналогичных же по структуре движений. А поскольку двигательная деятельность человека чрезвычайно многообразна и ситуации, которые могут потребовать от нас быстроты, практически непредсказуемы, тренировать быстроту отдельных движений с помощью простых упражнений нецелесообразно – слишком много их для этого понадобится. Пожалуй, лишь быстроту разгибателей ног и рук есть смысл тренировать отдельно, ибо важней всего для человека, чтобы именно они обладали этим качеством. Здесь годятся обычные прыжки на носках, а также выпрыгивание вверх из положения приседа и полуприседа. Данные упражнения можно выполнять как в утренней зарядке, так и в отдельной тренировке, но только на «свежую» силу, то есть в начале занятия. Не следует выполнять упражнения, способствующие развитию быстроты, в состоянии утомления, так как при этом резко нарушается координация движений и теряется способность быстро выполнять их. Поэтому их и рекомендую включать в первую половину каждого тренировочного занятия, причем в небольших объемах. Количество повторений в одном тренировочном занятии небольшое. Для мышц рук выполняются всевозможные метания на дальность теннисного мяча, камешков – желательно одной и другой рукой. В домашних условиях можно использовать такой прием: несколько первых отжиманий в упоре лежа делать с максимальной скоростью. Если более или менее быстрые отжимания не получаются, лучше выполнять их из «облегченного» исходного положения – с повышенной опорой руками.
Выполнение большинства технических приемов во многих видах спорта немыслимо без развития такого качества, как быстрота. Для его развития рекомендуются упражнения, в которых необходимо выполнять обусловленное движение на определенный сигнал. Чаще используется зрительный сигнал. При этом условия выполнения движений постепенно осложняются. Например, для развития быстроты реагирования на сигнал стартера в беге на короткие дистанции вначале следует выполнять движения только руками, расположенными на повышенной опоре, затем постепенно снижать опору, упражняться в быстром реагировании движениями ног из более выпрямленного положения, постепенно увеличивая угол сгибания ног, и таким образом прийти к обычному положению на старте.
Внимание занимающихся должно быть сосредоточено на движениях, которые следует выполнять, а не на ожидаемом сигнале. Для улучшения быстроты реагирования целесообразно предварительно слегка напрячь мышцы тех частей тела, которыми предстоит сделать движение. Полезно изменять паузу между ожидаемым сигналом и его подачей, а также изменять силу сигнала.
Быстроту реакции на движущийся объект (в видах спорта типа единоборств, спортивных играх) прежде следует развить в упрощенных условиях, а затем постепенно осложнять ситуации. Одним из средств для развития быстроты реакции в спортивных играх может быть игра с малыми мячами вместо мячей обычного размера.
Специальные упражнения для развития быстроты состоят из различных возможно быстрых движений. Важно знать, что приобретенная быстрота в движениях, несходных по двигательной структуре, не переносится на другое упражнение. В движениях, координационно сходных, дело обстоит по-другому. Так, например, быстрота, приобретенная в спринтерском беге, переносится на движения отталкивания в прыжках и на выпрямление ног в метаниях. Вот почему наиболее эффективны специальные упражнения для развития качества быстроты, максимально приближенные к элементам избранного вида спорта. Выполнять упражнения в целостном виде нужно повторно, с такой быстротой или скоростью перемещения, которая близка к установившемуся пределу в данное время, и еще быстрее в облегченных условиях, а также возможно быстрее в затрудненных условиях.
Для развития быстроты движений используются также физические упражнения, в которых это качество проявляется в наибольшей мере, например бег на короткие дистанции, ряд подвижных и спортивных игр, метание облегченных снарядов, отдельные детали спортивных упражнений, выполняемых в высоком темпе или импульсивно, резко.
Упражнения для развития быстроты
Рывки и ускорения из различных исходных положений (сидя, лежа, стоя на коленях и т.д.) по зрительному сигналу.
Различные сочетания имитационных упражнений, выполняемых в разной последовательности, способствует развитию такого вида быстроты, как быстрота переключения с одних действий на другие.
Для развития всех форм быстроты необходимо руководствоваться следующими положениями:
Если основная задача занятия развитие быстроты, то ее следует решить непосредственно после разминки.
Одновременно с развитием быстроты необходимо упражняться в совершенствовании техники избранного вида спорта.
Развивать способность к произвольному (сознательному) расслаблению мышц.
Начинать развитие быстроты следует с выполнения упражнений равномерным методом, со средней интенсивностью: как только развивается способность контроля за движениями, применять метод переменных и повторно-переменных упражнений; наибольшая скорость (интенсивность) движений на этой стадии – 80-85 % от максимальных возможностей.
В процессе упражнений в циклических видах спорта нагрузку на организм следует регулировать по показателям частоты дыхания и пульса, а также руководствуясь возможностями занимающегося поддерживать скорость первых попыток и сохранять правильную координацию движений; перерывы для отдыха между отдельными повторениями должны быть такой длительности, чтобы частота дыхания приближалась к норме и вместе с тем не прошло возбуждение от предыдущего упражнения. Длительность перерыва для отдыха от одного повторения к другому на протяжении одного занятия должна постепенно увеличиваться.
На протяжении ряда лет тренировки, особенно юных спортсменов, уровень быстроты движений должен повышаться. Однако наблюдаются многочисленные случаи стабилизации этого качества на достигнутом уровне, что, надо думать, происходит из-за не предъявления в процессе тренировки новых, более высоких, требований к организму спортсмена, к его физическим и волевым качествам. Кроме того, вследствие множества повторений одного и того же действия с максимальной быстротой создается автоматизация движений, основанная на образовании и закреплении определенной системы нервных процессов. Это стабилизирует быстроту отталкивания, рывка, частоту движений спортсмена, препятствуя росту скорости даже тогда, когда уровень развития физических и волевых качеств повышается. Так создается «скоростной барьер», приостанавливающий прогресс в спортивных результатах. Чтобы избежать этого, следует начинать специализацию подростков и юношей в видах спорта, в которых преимущественно, проявляется быстрота (в частности, в беге на короткие дистанции), после того, как достигнут достаточно высокий уровень общей физической подготовленности путем занятий такими видами спорта, в которых движения выполняются в варьируемых условиях (например, занятий баскетболом, регби).
Чтобы преодолеть скоростной барьер, необходимо применить такие средства, методы и условия, которые помогли бы спортсмену не только повысить предельную быстроту, но и в многократных повторениях закрепить ее на новом уровне. В принципе все упражнения и методы, используемые для развития быстроты и частоты движений с проявлением максимальных усилий, могут быть применены для преодоления скоростного барьера. Однако этому должна предшествовать специальная физическая подготовка, направленная на укрепление мускулатуры, подвижности суставов, на повышение выносливости.
Известно, что потенциальные возможности нервно-мышечной системы в быстроте движений значительно выше, чем принято считать. Свидетельство этому – выполнение в облегченных условиях движений с большой быстротой в условиях, способствующих увеличению темпа и импульсивности (например, бег по наклонной дорожке, плавание за лидером, метание облегченных снарядов, уменьшение размеров площадки в спортивных играх и др.). Но когда речь идет о максимальной быстроте движений в обычных условиях, то спортсмену чрезвычайно трудно перейти на новый, более высокий, ее уровень. Для этого нужны новые, более сильные, раздражители, которые вызвали бы и более энергичное проявление соответствующих физических и психических возможностей. Чтобы «развить» скоростной барьер, полезно также сделать большой перерыв в тренировке в избранном виде спорта, используя это время для занятий другими физическими упражнениями.
Естественно, что тренеров и спортсменов интересует проблема достижения стабильного уровня сверхбыстроты. Если после нескольких успешных попыток преодоления скоростного барьера в облегченных условиях спортсмен может сделать то же в обычных условиях, то достижение стабильности зависит лишь от числа повторений сверхбыстрых движений. Многократное повторение в конце концов приведет к образованию нужного двигательного навыка, устойчивого и в обычных условиях.
Большинство упражнений, применяемых для развития быстроты, предъявляет высокие требования к работе внутренних органов. Поэтому их могут применять только молодые, здоровые и хорошо тренированные люди. Резкие напряжения, используемые для развития быстроты, у недостаточно тренированных лиц могут привести к растяжениям и разрывам связок и мышечных волокон. В старшем и пожилом возрастах в силу высоких требований, предъявляемых к организму, упражнения для развития быстроты следует применять весьма осторожно и ограниченно.