что такое упражнение берли

Что такое берпи, плюсы и минусы упражнения, как выполнять и программа тренировок

Берпи или бурпи упражнение (как его иногда называют) сочетает в себе последовательное выполнение прыжка, планки и отжимания. Это сложное, но эффективное движение позволяет задействовать в работе все мышечные группы. В результате частота пульса значительно увеличивается, что дает возможность потратить больше энергии за непродолжительное время.

Это упражнение было разработано и внедрено американским доктором-физиологом еще в 1939 году в качестве быстрой и максимально эффективной методики прохождения фитнес-тестов. Однако широкую известность получило гораздо позже, когда на пике популярности оказались кроссфит-тренинги, в которых берпи является основным элементом. Сейчас данное упражнение включают не только в кроссфит, но и в программы интервальных, кардио, а также функциональных тренировок.

Берпи: что это такое, в чем суть упражнения

Упражнение берпи предполагает последовательное выполнение трех движений: планки, отжимания и прыжка. Сначала вы глубоко приседаете, потом принимаете позицию планки, делаете одно отжимание, возвращаетесь в глубокий присед и из него выпрыгиваете вверх. Ваша задача — сделать несколько повторов без передышки.

Берпи не зря называют мега-эффективным упражнением. С его помощью удается проработать все мышечные группы нашего тела. На каждом этапе выполнения поочередно задействуются плечи, грудные мышцы, мускулатура живота, спины, ягодицы, бедра. К тому же, за счет прыжка и стремительного перехода тела из горизонтального в вертикальное положение, значительно увеличивается частота пульса, что приводит к более интенсивному расходу калорий.

Выполнение упражнения требует хорошей физической подготовки. Для неподготовленного человека берпи может оказаться весьма сложным. В таком случае следует отказаться от включения его в тренировочную программу, пока не натренируете силу и выносливость. Или сделать выполнение более простым, убрав отжимание или прыжок из цепочки движений.

Как выполнять берпи

Чтобы упражнение оказалось максимально эффективным, выполнять его нужно правильно. Перед тем как приступить к выполнению берпи, обязательно подготовьте мышцы к предстоящей нагрузке — разомнитесь. Сделайте несколько приседаний, вытянув руки вперед, следом два подхода планки по 30-40 секунд. Затем отожмитесь 8-10 раз от пола и завершите разминку прыжками со скакалкой. Теперь можно приступать к берпи.

Исходная позиция

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены в стороны, коленные суставы не сгибайте.

Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, мышцы живота и ягодиц немного напряжены.

Наклоните голову, стараясь потянуться затылком вверх.

Техника выполнения

Обратите внимание, правильная техника предполагает вовлечение в работу мускулатуры живота, ног и ягодиц. Все движения необходимо выполнять качественно, не пытаясь облегчить себе задачу. В противном случае желаемого результата получить не удастся. При выполнении обязательно следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с движениями.

Из начальной позиции сделайте глубокий присед, ладонями упритесь в поверхность пола.

В полупрыжке переместите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Встаньте в планку, стараясь максимально выровняться (не округляйте спину и не пригибайтесь к полу).

Продолжая удерживать тело прямым, сделайте отжимание. Согните руки в локтях, коснитесь грудью поверхности пола.

Вновь вернитесь в положение планки на прямых руках.

Следом в полупрыжке подтяните ноги к рукам, сядьте в глубокий присед.

Резким движением выпрыгните вверх, поднимая руки, стараясь насколько возможно потянуться ими к потолку.

Вернувшись из прыжка в начальную позицию, снова сделайте глубокое приседание, затем встаньте в планку и отожмитесь. Продолжайте выполнять последовательность движений непрерывно.

Чтобы детально разобраться, как правильно выполнять упражнение, стоит посмотреть полезное видео на эту тему.

Что следует учитывать при выполнении берпи

Берпи — достаточно сложное упражнение, которое подходит людям с хорошей физической подготовкой. Начинающим спортсменам следует проявить осторожность. Начинать постигать азы лучше всего с упрощенного варианта — без отжиманий. Так в цепочку движений включаются только присед, отпрыгивание в планку и возврат к исходной позиции.

Еще один вариант облегчить берпи — отшагивать в планку вместо выполнения полупрыжка с отведением ног назад.

Чтобы задать более ощутимый уровень нагрузки, можно на начальном этапе тренировок выполнять отжимания с колена.

Увеличивать нагрузку следует постепенно, начиная с самой простой техники выполнения.

Скоростное берпи, которое выполняют опытные спортсмены на соревнованиях по кроссфиту или функциональному многоборью, предполагают не опускание тела в отжимании, а падение, лишь слегка замедляющееся руками.

Увеличенное число отжиманий в берпи обычно практикуют атлеты, стремящиеся увеличить не только выносливость, но и силовые показатели.

Какие мышцы задействованы при выполнении берпи

При выполнении берпи в работу включаются все мышечные группы: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичная мускулатура, бицепсы, бедра и мышцы живота.

Это уникальное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать не только выносливость, но и силу. Выполняя его, вы можете смещать акценты так, как нужно именно вам. Если необходимо задать большую нагрузку на ягодицы и бедра, стоит добавить интенсивности при выпрыгивании из приседов. Тем, кто стремится в первую очередь проработать руки и плечи, следует увеличить количество отжиманий в подходах.

Берпи — идеальное решение для тренировок на повышение показателей силы и выносливости. Когда целью занятий является развитие выносливости, необходимо выполнять все движения в более высоком темпе. Если же рассматривать берпи как силовой тренинг, нужно следить за качеством отжиманий и выпрыгивать как можно выше. Кроме того, качественный прыжок из глубокого приседа позволяет хорошо нагрузить мышцы ног.

Плюсы и минусы берпи

В первую очередь перечислим преимущества этого упражнения:

Берпи является одним из наиболее энергозатратных упражнений. При его выполнении мгновенно увеличивается частота пульса, что приводит к повышенному расходу калорий. Не зря берпи считается самым эффективным упражнением для избавления от лишнего веса.

Берпи не только очень эффективное, но и функциональное упражнение. Во время занятий в работу включаются практически все мышечные группы. За одну тренировку спортсмену удается задействовать плечевой пояс, мускулатуру рук, груди, живота, спины, ног и ягодиц. Другими словами — при выполнении берпи работает все тело.

Систематические берпи-тренировки улучшают состояние сердца, сосудов, дыхательных органов и в целом повышают показатели выносливости.

Необходимость приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь для тренировок полностью отсутствует. Ведь берпи предполагает работу исключительно с весом собственного тела.

Заниматься можно не только в спортзале, но и в домашних условиях (а также на улице, на детской спортивной площадке и т.п.).

Существует целый ряд модификаций этого упражнения, от наиболее легких низкоударных вариаций до мега-сложных в исполнении программ. Исходя из индивидуальных особенностей и уровня физической подготовки, можно остановиться на оптимальном для себя варианте.

Упражнение бурпи направлено на развитие мышечной силы, выносливости и улучшения скоростных показателей.

Идеально подходит атлетам, практикующим силовой тренинг. Берпи помогает избежать эффекта плато и ускоряет рост мышечной массы.

Кроме силы и выносливости с помощью этого упражнения можно тренировать баланс и улучшать координацию движений.

Уровень задаваемой нагрузки можно корректировать самостоятельно. При желании в большей мере проработать нижнюю часть тела достаточно включить в цепочку движений не один, а 2 или 3 прыжка при каждом повторе. Чтобы укрепить плечевой пояс и руки, стоит увеличить количество отжиманий до 2-3 вместо одного. Для проработки мышц живота необходимо дополнить планку подтягиванием коленей к груди и т.п. Одно из ведущих преимуществ берпи — его можно адаптировать под свои потребности.

По сравнению с преимуществами, недостатков у берпи не так и много:

В первую очередь важно помнить, что берпи предполагает большую нагрузку на организм в целом и особенно на коленные суставы. Если у вас проблемы с суставами, лучше подобрать другие упражнения для тренировочной программы.

Резкое падение на руки также может навредить. При неудачном приземлении вполне реально повредить запястья. Поэтому выполняйте упражнение максимально осторожно, в точности соблюдая технику. Лучше всего тренироваться на специальном прорезиненном коврике.

Некоторым людям в принципе не подходит сама техника. Но как правило сложности возникают только на начальном этапе тренировок, когда организм еще не привык к такого рода нагрузкам. Со временем выполнение дается легче.

Противопоказания к выполнению

Берпи — очень эффективное упражнение, которое многие стараются включить в свою тренировочную схему. Но при этом важно не забывать о противопоказаниях к его выполнению. Делать берпи не рекомендуется, если:

у вас имеются проблемы с суставами;

хронические патологии сердца и сосудов;

избыточная масса тела, превышающая норму более чем на 30%;

предрасположенность к варикозному расширению вен;

беременность или период, включающий первые 2-3 месяца после родов.

При наличии противопоказаний к высокоинтенсивному тренингу, обратите внимание на низкоударные вариации выполнения упражнения. Ведь избавиться от лишних килограммов и привести тело в форму можно и без интенсивных нагрузок. Не стремитесь к красоте в ущерб собственному здоровью.

Программа тренировок

Наиболее распространенная вариация схемы для улучшения показателей силы и выносливости, а также полноценного освоения берпи — это постепенное увеличение числа повторений. Начать следует с небольшого количества упражнений в день. Со временем довести их число до требуемого, которое вы сами себе зададите в качестве цели. Например, выполнить 50 повторов без передышки. Ниже представим краткую таблицу со схемой выполнения берпи на месяц:

Для выполнения подберите оптимальную вариацию берпи, соответствующую вашей физической подготовки. В процессе постарайтесь наращивать не только количество повторений, но и уровень сложности. Но при этом не забывайте, что тренировки не должны навредить вашему здоровью.

Источник

Берпи: что это? Техника выполнения и польза упражнения

Человек постоянно модернизирует процессы, чтобы дойти более коротким и качественным путем до желаемой цели. Спорт — не исключение. Спортсмены и тренеры всегда находятся в поиске упражнений, от которых организм получает свой полезный максимум. К этим глобальным упражнениям относятся берпи.

Берпи — это упражнения, придуманные для оценки функционального состояния американским физиологом Роялом Берпи. У преподавателя Колумбийского университета была цель: создать удобный тест с применением физической нагрузки, который заставит работать максимальное количество мышц и разгонит сердцебиение. Так появились берпи, которые были названы в честь своего создателя.

В середине XX века берпи взяла на вооружение армия США, после чего упражнение получило признание и широкое распространение по всему миру.

В чем же секрет этого многофункционального упражнения?

Какие мышцы работают при берпи

Как уже было сказано, берпи — упражнение глобального воздействия на организм. По сути, это упражнение включает в себя три элемента: планка, отжимание и прыжок.

В нем сочетается работа сразу нескольких мышечных групп:

— квадрицепсы бедра. Работают и на сгибание, и на разгибание;
— бицепсы рук. Также работают на разгибание и сгибание под собственным весом;
— грудные мышцы;
— ягодичные мышцы;
— брюшной пресс;
— мышцы спины;
— плечи. Работают на поперечное сгибание и разгибание.

Кроме мышечного корсета берпи увеличивают выносливость, разгоняют метаболизм, развивают сердечно-сосудистую систему.

Польза берпи

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, давно оценили пользу и высокую эффективность берпи. Кроссфитеры называют упражнение «маленькой смертью», так как оно очень энергозатратно и требует определенной физической подготовки, если вы планируете включить его в тренировочный процесс. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание.

Также берпи сверхэффективно для снижения веса : 20 повторений упражнения сжигают порядка 15 калорий. Ускоряется метаболизм, организм очень быстро согревается от постоянных смен положений.

Также оказывает благоприятное воздействие на:

Неоспоримым преимуществом упражнения является возможность его выполнения в любом месте без наличия специального спортивного инвентаря и тренера.

Для самостоятельного выполнения упражнения необходимо понять, как правильно делать берпи.

Как правильно делать берпи

Как и в любом упражнении, техника берпи очень важна для получения максимального эффекта.

Если разложить берпи поэтапно, то оно состоит из более простых упражнений: приседа, планки, отжимания и выпрыгивания. Поэтому чтобы перейти к берпи, необходимо обладать техникой выполнения этих упражнений.

Присед, планку и отжимания можно использовать как разминку перед подходом к берпи, чтобы разогреть мышцы, на которые будет идти работа. Возьмите за правило: всегда быть хорошо размятым и разогретым перед любой физической нагрузкой.

Итак, приступим к технике выполнения берпи.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Это будет вашей исходной позицией.

Согните колени и в положении приседа упритесь руками в пол. Перенесите вес тела на руки.

Сделайте выпрыгивание ногами назад так, чтобы оказаться в положении планки на прямых руках.

Сделайте одно отжимание и вернитесь в позицию планки.

Прыжком подтяните ноги к рукам и окажитесь в положении приседа.

Сделайте прыжок вверх и резко поднимите руки, издав хлопок над головой.

Следите за тем, чтобы каждый этап был сделан максимально правильно и полноценно: приседайте до конца, отжимайтесь до пола, выпрыгивайте так высоко, как можете. Только в этом случае вы получите полноценный эффект от берпи. Лучше делать меньшее количество правильный повторений, чем недорабатывать в каждом цикле.

Виды берпи

Существует несколько разновидностей берпи, которые направлены на увеличение нагрузки в упражнении. Такие вариации подойдут более продвинутым атлетам и внесут разнообразие в тренировочный процесс.

Берпи на одной ноге

Является усложненной вариацией классического берпи за счет того, что весь вес тела идет нагрузкой на одну ногу. В то же время еще больше подключает мышцы кора для поддержания равновесия.

Выполняется аналогично классическим берпи, только присед, планка и выпрыгивание будут осуществляться на одной ноге.

Берпи с запрыгиванием на возвышение

Также направлено на более высокоэффективную прокачку мышц и развитие взрывных качеств.

Выполняется по примеру классических берпи, но с дополнительным этапом в виде запрыгивания на тумбу в фазе выпрыгивания. Тумба заставляет спортсмена вкладывать большую силу в заключительный цикл упражнения. Высота тумбы может увеличиваться с повышением вашей физической готовности.

Берпи-скалолаз

Это задание направлено на то, чтобы разработать нижнюю группу мышц, особенно ноги и ягодицы. Итак, это снова стандартный берпи.

За тем лишь исключением, что когда вы находитесь в положении для отжимания, не спешите выпрыгивать из него. Находясь в положении планки, по очереди подставляйте ноги, как бы взбираясь по скале. Руки при этом остаются на месте. После того как вы окажетесь в положении «домика» в тазе, можете сделать прыжок к рукам. Далее упражнение выполняется по стандартному сценарию.

Если же ваша физическая форма не позволяет делать берпи в их обычном виде, есть масса способов облегчить упражнение:

— убрать этап отжимания;
— убрать этап финального выпрыгивания;
— делать планку в берпи с опорой на стул или любое другое возвышение;
— заменить прыжок в положение планки на поочередный шаг ногами.

Эффективность берпи

Исследования доказывают эффективность кроссфит-упражнений, включая берпи. Ученые из Department of Health and Exercise Science в 2014 году отобрали 13 взрослых мужчин, которые выполняли 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было понять, какие упражнения оказывали наилучшие одновременные эффекты и на развитие силы атлета, и на уменьшение уровня его жировых отложений.

Им удалось выявить, что потребление кислорода в митохондриях атлетов было намного больше в упражнениях кроссфита: волны с канатами и берпи, в то время как упражнения со штангой: приседания, становая тяга и выпады — показали значительно меньший расход энергии спортсменом.

Оказалось, что наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями. Кроме того, эти упражнения хорошо использовать для «сушки» мышц.

Противопоказания

С особой осторожностью относитесь к включению этого вида упражнения в ваши тренировки, если у вас:

— проблемы с коленными и тазобедренными суставами;
— хронические заболевания сердца;
— чрезмерный избыточный вес;
— беременность и послеродовой период (2-3 месяца).

Следите за тем, чтобы при выполнении у вас не появлялось головокружение, тошнота и боли в груди. Прекратите выполнение упражнения при появлении данных симптомов.

Источник

Берпи — вредное упражнение: 7 причин, чтобы перестать выполнять

Знаете, нам кажется, что именно бёрпи сегодня одни из самых популярных упражнений. Их неистово популяризирует бешенная сушка (к которой, кстати, тоже очень много вопросов) и зря!

Нас буквально передергивает, когда мы читаем, что «берпи — это идеальное упражнение для новичков».

И уж точно нас поражает рекомендация выполнять берпи в качестве зарядки, разминки с утра.

И уж конечно, нас просто шокирует, когда упражнение бурпи представляют как «идеальное упражнение для здоровья женщин и мужчин за 50».

Давайте разбираться, почему данное упражнение подходит далеко не всем (на само деле, легче сказать, кому можно его делать, чем перечислять тех, кому нельзя) и чем обусловлена наша нелюбовь к популярнейшим бёрпи.

Что это за упражнение в спорте

Конечно, скорее всего, раз вы открыли этот текст, вы знаете, что такое берпи или бурпи (для оригиналов), но повторение — мать учения, как говорится.

Берпи – это так называемое функциональное упражнение, которое предполагает использование собственного веса тела и позволяет задействовать многие группы мышц. И вот сразу же ринемся в бой с критикой.

Функциональные упражнения в фитнесе — это уже притча во языцех. Чем страннее, если не сказать нелепее, сложнее для выполнения и эффектнее со стороны, тем, как будто бы, лучше, считают адепты оных.

При том нормального определения у понятия «функциональный тренинг» нет.

Однако согласно википедии, «функциональный тренинг – это тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств (сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности) и их сочетания, улучшение телосложения и т.п., то есть того, что может попасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид».

Суть функционального тренинга заключается же в том, что «человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи» и прочее.

Звучит, согласитесь, даже немного смешно. В какой жизненной ситуации вам должен пригодиться двигательный стереотип, отрабатываемый при выполнении берпи? Мы не смогли придумать такого происшествия.

Зачем человеку уметь отжиматься? Когда это движение будет полезным? Не польза, которую они приносят как в принципе физическая нагрузка, нет, а вот конкретно само движение.

Или легендарное упражнение «пистолетик», которое ненавидят все школьники и студенты нашей необъятной родины? Использовали ли вы этот навык хоть где-то, кроме спортивного зала?

Мы ведем все это к тому, что тот факт, что вы хорошо и технично выполняете какое либо упражнение, будет давать вам в итоге одно сверх преимущество над другой активностью: вы будете хорошо выполнять именно это упражнение.

Приведем конкретный пример: вы жмете от груди 100 кг на 20 раз, но вот бегаете от силы 10 минут и то с отдышкой. Полезно ли жать штангу? Безусловно! Влияет ли это на вашу общую выносливость? Отчасти! Делает ли это вас отличным бегуном? Нет.

Закон тренинга очень прост: если вы хотите хорошо приседать — нужно много приседать. Если вы хотите поднимать в гору без отдышки — правильно, нужно много ходить в гору.

Поймите правильно, конечно, любые тренировки дают общий оздоровительный эффект и тонус, влияют на показатели здоровья и ваше самочувствие, с этим мы ни в коем случае не спорим. Но вот особенных плюшек от нарочито сложных упражнений не ждите.

Это доказывает и история журналистки Анны Куинлан из Popsugar.fitness:

«Я преодолела два марафона и несколько триатлонов, два раза в неделю веду мастер-классы Megaformer. Однако до этой задачи бёрпи были частью моей высокоинтенсивной тренировки. Тренировка, состоящая только из этого упражнения, подчеркнула, как оно напрягает каждую мою мышцу.

Тело болело всю первую неделю. Я интенсивно потела каждый раз, даже на 30-й день. Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе.

Часто функциональный тренинг и упражнения из него считаются супер полезными для развития мышц стабилизаторов, кора и неких «незадействованных» при обычных тренировках мышц. Но мы хотим напомнить, что и в кардио, и в силовых тренировках вышеописанные мышцы получают нагрузку!

Вы можете нас спросить: «а откуда столько скептицизма в отношении именно берпи (или вообще т.н. функциональных тренировок?». А мы вам и ответим!

Как выполнять и правильно делать

Вся проблема в технике выполнения — она очень сложная и специфическая. Ведь по своей сути берпи — это многосуставное, базовое упражнение, оно задействует большое количество мышц и суставов тела, зачастую нетренированного.

Базовые упражнения требуют хорошей и развитой координации, уже тренированных мышц и подготовленной дыхательной системы. Не зря в спортзале новичок первый месяц если и приседает, то только без веса и уж тем более, без штанги.

Более того, перед такими упражнениями нужно провести качественную мышечную и суставную разминку. Да и во время выполнения оных необходимо тщательно следить за техникой выполнения — ошибки чреваты травмами.

Многие подобные упражнения вообще не могут быть освоены большинством взрослых людей с точки зрения безопасности и эффективности движения. И это мы обсуждаем условно здоровых людей, которых приходит в зал меньше половины.

Что уж говорить о домашних тренировках, новичков в спортзале и просто не особо спортивных людях.

Рассмотрим же классический вариант берпи:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Согните ноги в коленях, опуститесь вниз, пока не упретесь руками в пол перед собой.

Двигаясь быстро, в прыжке отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.

Сделайте одно отжимание от пола.

Вернитесь в исходное положение и, вытянув руки над головой, прыгните вверх.

Также можно усложнять упражнение при помощи, например, дополнительного веса, добавления отжиманий, прыжков, приседаний и всего такого прочего.

Для начинающих и в принципе

Чтобы качественно и без травм смочь выполнить берпи для начинающих, да и вообще даже для уже тренированных людей нужно научиться выполнять все этапы в отдельности.

То есть по факту, берпи состоит из:

И вот каждое движение нужно отработать индивидуально, лишь потом собирая в связку.

Тогда и только тогда берпи будет безопасным, при условии, что вы будете идеально следовать технике. Но конечно, такое сделать ну очень сложно.

Почему упражнение — вредное для всех

Даже при тщательнейшей отработке стереотипа движения (которую никто не делает) риск травмы при берпи крайне велик:

Дело в том, что данное упражнение оказывает сильнейшую нагрузку на суставы, перенести которую сможет не каждый человек. Принято считать, что тяжелее всего приходится коленным суставам из-за быстрого распрямления ног и прыжка.

Однако не меньше, а у многих и больше, страдают и суставы запястий и локтей — и от нагрузки, и от скорости, и от неправильного положения.

Самая распространенная ошибка — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела, но повышают риск возникновения травм плеч и локтевых суставов.

Идеальное положение рук — держать локти под углом 45 градусов между ребрами и горизонтальной линией плечей.

Поэтому очень важно обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

Также опасными будут широко расставленные руки — в идеале, они должны находиться строго под плечами.

Кстати, именно отжимания и, соответственно, берпи часто становятся причиной болей под лопатками, от которых (те, кто страдает оными, поймут) реально сложно избавиться.

Они начинаются, конечно, не только от неправильной техники, но и от того, что вашему телу анатомически не подходит данное движение, так что если боль в этом месте долго не проходит, откажитесь от этих упражнений вообще.

Прыжки негативно воздействует на позвоночник, суставы, голеностоп особенно. Проблема тут в том, что это резкая, ударная нагрузка, выполняемая быстро.

Также очень важно, как вы будете приземляться. Ни в коем случае нельзя прыгать на всю ступню: вы должны прыгать как бы на носочках. А уж если есть лишний вес, то прыжки вообще строжайше противопоказаны — пожалейте свои суставы!

Перенапряжение в шее — т.н. шея черепахи. Эта очень распространенная ошибка и не только в этом упражнении. В зале каждый второй качает пресс, стоит в планке или приседает с перенапряженной, жесткой шеей, на которой все вены как канаты!

Вот с таким типичным выражением лица выполняют берпи 🙂

Возникает излишняя нагрузка на шейные позвонки, что может привести ко всяким неприятностям, от головной боли до инсульта.

Наиболее безопасным положением является естественное, нейтральное. Очень часто у новичка можно увидеть картину, когда он отжимается, а шея и голова уходят очень сильно вперед. Это плохо по двум причинам.

Прогиб поясницы. Это вообще сплошь и рядом. При выполнении берпи ваше тело должно сохранять правильную осанку на протяжении всего выполнения, но особенно важно это в горизонтальном положении.

В идеале тело должно образовывать прямую линию. Но ясное дело, что это сложно. При чем тут проблема даже не в тренированности, а в привычке и вашем личном умении контролировать и подмечать такие вещи.

Но и конечно, чем слабее мышцы кора, тем сложнее телу удерживать правильное положении и начинаются всякие компенсации типа подъема ягодиц вверх или прогиб поясницы и опускание бедер к полу.

Все это дает излишнюю нагрузку на позвоночник и «дарит» впоследствии ноющие противные боли.

Для его выполнения нужна хорошая растяжка. Нет, речь не о том, чтобы уметь садиться на шпагат, конечно.

Но в мире, где огромное количество людей не могут даже сидеть на карточках (а это, между прочим, признано учеными как одно из самых естественных и привычных положений для нашего тела), растяжка ну очень важна.

Вообще получается, что из-за скорости выполнения и сложной координации берпи берет все самое плохое от тех упражнения, из которых оно составлено.

Неправильное дыхание. Из-за скоростного выполнения берпи происходит много ошибок и одна из важнейших среди них — это задержка дыхания.

Задерживая дыхание при выполнении упражнений повышается давление крови в сердце и сосудах, что может приводить к чрезмерной нагрузке на сердце, кровеносной системе и головокружению. Убедитесь, что выдыхаете при выполнении нагрузки и вдыхаете в расслабленной фазе упражнения.

Тренер, пожалуйста, хватит берпи!

Дикое количество повторений и сумасшедшие планы по выполнению. Вот что делает бёрпи самым опасным упражнением на сегодня (на наш взгляд). В этом пункте мы хотим напомнить вообще историю появления оного.

Роял Надлстон Бёрпи, создатель упражнения, названного в его честь, был врачом-физиологом и придумал оный в качестве части фитнес-теста для пациентов. Изначально Бёрпи предлагал простое щадящее движение, которое надо было выполнить 4 раза подряд.

В оригинале упражнение выглядело так: нужно было из положения стоя, присесть и положить обе ладони на пол перед собой, в прыжке вытянуть ноги и занять позицию планки, опять же в прыжке снова занять исходную позицию и встать.

Бёрпи измерял пульс, а затем на основе статистических данных вывел уравнение, с помощью которого можно было быстро оценивать общий уровень физической подготовки человека.

Этот тест с 1942 года активно использовать военные в качестве фитнес-теста всех военных во время Второй мировой войны — общее время выполнение не превышала 20 секунд!

К 1946 году военные самостоятельно продлили тест до 1 минуты. Если за это время испытуемый успевал сделать 41 и более повторений — это отличный результат, менее 27 — плохой.

Сам врач Бёрпи считал, что минута – чрезмерная и вредная нагрузка для неподготовленных людей и даже выпустил исправленное издание своей книги, где указывал, что большое количество повторений вредно для коленей и может быть причиной травмы спины, особенно для людей со слабыми мышцами кора.

Собственно, мы бесконечно согласны с этой позицией и всецело ее поддерживаем!

Что же происходит в фитнес среде сейчас? Берпи пихаются всем подряд, да побольше, да побыстрее. Итог: куча травм и разочарований.

Конечно, всем нам хочется побыстрее похудеть, накачаться за 2 недели и все в таком духе. Но это не работает, хоть ты тресни. То, что быстро пришло, быстро и покинет вас, помните об этом.

Факт: берпи нельзя делать нетренированным людям. Факт: берпи не подходят людям с лишним весом и не только из-за прыжков. Факт: научиться правильно (читай: безопасно) делать берпи — дело долгое.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Смешно, когда спортивные статьи пишут диетологи, они в диетах то особо не разбираются. Краткая суть всей статьи «упражнение сложное для не подготовленных новичков запустивших себя гиподинамией до крайней степени ожирения», Тоже самое можно сказать абсолютно о любом упражнении, для физически здорового и развитого человека берпи это вполне нормальное упражнение, которое удобно тем, что его можно выполнять где угодно, при этом задействуются огромное количество мышц, так как упражнение многосуставное, требует координации движений — задействуются соответствующие функции мозга, мелочь вроде, а все равно полезно. По поводу истощения — с дуру можно и х сломать, к любым упражнениям нужно подходить с головой, грамотно дозируя нагрузку, это индивидуальное дело. И я могу огромное количество жизненных ситуаций придумать, когда нам могут пригодиться отжимания, к примеру, вы легли на пол в спортивном зале для очередного упражнения и вдруг вас придавило огромной тушей упавшего в обморок от чрезмерной нагрузки при выполнении берпи. диетолога. Что делать? Конечно руками толкать от себя эту тушу, к чему и приучили отжимания. И кстати, диетологу на фото — судя по лицу давно пора уже на диету.

кажется, Вы не очень внимательно читали!

Дмитрий, вы как будто мои мысли прочли!
Статья могла бы оказаться полезной, если бы с самого начала были написаны те выводы, что указаны в самом конце. Вообще не понимаю, зачем примерять упражнение на новичков в спорте и распространять выводы на всех спортсменов? Это как написать, что «лучше не стоит варить суп, потому что можно порезаться, нарезая овощи — раз, обжечься о плиту/воду/кастрюлю — два, а если ещё соли пересыпите — вообще есть невозможно будет».
Хорошо, автор хотя бы в конце сделал верные выводы. Но весь текст до них вводит в заблуждение.
Либо это просто крутой маркетинговый ход, чтобы люди дочитывали до конца, а потом бесились и строили комменты

Вы посмотрите, кто делает эти берпи, на той же бешенной сушке, а потом подумайте, почему мы такую статью написали

Пока читала статью- так часто кивала головой в знак согласия, что провела функциональную тренировку шеи! Как хорошо, что, наконец, такую статью написали! Без шуток, на себе знаю, к чему приводят берпи. До поры до времени делала их без последствий. А однажды просто что-то случилось с плечом, резко и теперь, похоже, навсегда. Кто знает, как это, когда из-за резкой боли в плечевом суставе невозможно открыть дверь движением «на себя» или подать руку вперед- смеяться не будут. Вот уже год ежедневных напоминаний плеча, что оно у меня больное, и в спортзале, и в обычной жизни. Осторожно стараюсь укрепить мышцы плеча упражнениями с лёгкими гантельками и сочувствую кандидатам на травмы, выпрыгивающим свои, возможно последние, берпи. Растраченное здоровье не вернешь( Берегите себя, любимых!

Спасибо за личный опыт и комментарий, очень любим, когда читатели делятся! Вот самое опасное в таких упражнениях, что всего лишь 1 (ОДНО) неудачное выполнение может повлечь такие проблемы, которые нужно лечить просто годами и еще не факт, что вылечить. Желаем Вам здоровья, пусть, тьфутьфутьфу, быстрее все заживет без последствий!

Не укреплять плечо, а к врачу немедленно. Пока мертвое плечо не получили. Я без операции за 3 месяца избавился. Еще полгода реабилитации. И снова в строю. Организм умнее нас — делаете неверно упражнение так он вам своими методами запретит его.

К врачу не пробовала обратиться?Нахрена ГОД ТЕРПЕТЬ боль в плече

Уверены, что обращалась авторка и не раз, но многие врачи, увы, лечат симптомы (в данном случае боль), а не саму проблему. Это как в анекдоте «доктор, я когда руку поднимаю, у меня что-то в ней болит. А вы не поднимайте!»

мне помогли растяжка и пилатес, боль ушла бесследно. А до этого полтора года мучилась, да еще и рука правая.

разумный и рассудительный взгляд на упражнение! 😉
…хотя линия утверждений выбрана несколько однобоко!
вероятно следовало рассмотреть не только в негативном ключе, а провести оценку плюсов при разумном подходе к тренингу с пониманием «подводных камней»

У меня после индивидуальных тренировок с тренером, в которых было много берпи, приседаний, выпадов, уже больше года болят колени и левое плечо так, что я элементарно не могу поднять руку перед собой или ночью под подушку положить. Это очень сильно усложняет жизнь. Вот такие фитнесс-тренировки… Теперь вообще в спортзал не хожу

Ох, очень Вам сочувствуем! Попробуйте разработать плечо и колено (если нет отека и повышенной температуры покровов, конечно) при помощи вот этих комплексов ЛФК плечо и колено

Ерунда какая. Не считаю что берпи так опасен как преподносит автор, Запугал до смерти. Миллионы людей делали упражнение с войны до наших дней, а он сделал открытие основанное ни на чем, на личных смутных ощущениях. Конечно, существует группа больных людей которым опасно резкое движение, Старым немощным тучным сердечно больным с переломами костей с артрозами и артритами и вообще инвалидам. Предлагает всем отказаться на основании того что ему не нравится. Упражнение развивает гибкость, ловкость, прыгучесть, дает мышцам растянуться, укрепляет связки, сухожилия, кости, РОЙАЛ БЕРПИ врач с большой практикой предложил упражнение как функциональный тест для проверки больных, который стал использоваться в американской армии с тех пор как развивающее физическое упражнение. при прыжке солдаты делали хлопок для синхронности в группе. Кто вы такой чтобы делать предложение отказаться от упражнения, спрашивается? Чтобы такое предлагать делают эксперименты с замерами данных на группе спортсменов-добровольцев.

Вы читали вообще статью? Где указано, что сам Врач считал, что его упражнение сейчас используют неправильно и от этого, оно становится ВРЕДНЫМ

Автор статьи показывает более глубокий взгляд на это упражнение. Я постоянно тренируюсь, но вот когда решил попробовать долбанное берпи — выхватил боль в пояснице. Конечно, видимо нарушил технику, не ознакомился с техникой (думая что это простое упражнение) Но для себя сделал вывод, что это упражнение не для меня.

Даже удивительно, как доморощенные берписты выше сразу ринулись защищать упражнение, как будто автор им лично запрещает его выполнять, а то и связывает по рукам и ногам, чтоб не вздумали прыгать да отжиматься.
От себя хочу сказать спасибо за статью. Когда я попыталась сделать берпи дома, поняла, что мне это упражнение не подходит. Сначала не могла понять, то ли я делаю что-то не так, то ли оно само по себе такое сумасшедшее, решила поискать в интернете. Увидела кучу статей с одинаковым посылом: «все ненавидят берпи, но оно такоооооое полезное, так что страдайте и делайте». Долго думала. Даже видела комментарии в духе «оно намного менее травматичное, чем выпады в прыжке». Испугалась, что там за выпад в прыжке, потом попробовала и удивилась, как это вообще можно сравнивать с берпи. По итогам плюнула на мнение интернета и не стала заниматься тем, что вызывало у меня дискомфорт.
И всё равно рада, что сейчас наткнулась на эту статью. Мне кажется, она будет особенно важна тем, кто ещё не привык к тренировкам и больше полагается на авторитетные (или не очень) источники. Я видела очень много тренировок в духе «50 берпи, 50 приседаний, 50 отжиманий» и молча охреневала с того, кто такое пишет и на кого это рассчитано. К сожалению, именно начинающие зачастую не в состоянии адекватно оценить свои возможности, а идут на поводу того, что одна бабка сказала.
Надеюсь, ваша статья поможет предотвратить многие потенциальные травмы. Спасибо за это.

И ещё о тех миллионах, которые делают берпи и ничего, и как оно подходит здоровым и физически развитым людям. Смотрела на ютубе видео фитнес-тренера после месяца выполнения 200 берпи в день. На второй неделе он получил небольшую травму и вынужден был начинать и завершать день модификацией, «йогоберпи», при том, что и до этого изменения его подход казался мне более чем осмысленным.

Спасиб большое за Ваш комментарий и мнение, очень приятно было прочитать! Да, мы тоже видели тренировки для начинающих с берпи, вот кому их советуют, интересно. Еще и с посылом «легкая тренировочка, которая каждому по плечу»

Оооох, полностью согласна. У меня была травма из-за этого упражнения. Неудачно оперлась палец и он хрустнул. Вроде не перелом, но проходил около двух недель. Так что, этим упражнением я завязала.

при таком разборе и суждении выходит, что отжиматься — очень вредное упражнение. Чушь не пишите. Кто может и хочет, тот и делает. Правильную технику никто не отменял.

Кстати, по итогу — отжиматься действительно для очень большого количества людей будет не очень полезно 🙂

Вообще не понимаю, почему так люди надрываются с этими высокоинтенсивными нагрузками? Неужели нельзя похудеть или поддерживать форму с помощью плавания, ходьбы, танцев и правильного питания? Я включаю только те упражнения в зарядку, которые доставляют мне удовольствие и которые делать в меру сложно. И, конечно, ничего не должно болеть ни во время, ни после.

Ну люди думают, что вот сейчас быстренько пострадаю, посильнее напрягусь, чтобы быстрее похудеть и накачаться, поэтому выбирают сложные для себя и чрезмерные нагрузки. И плюс не адекватно оценивают свои силы, конечно. Нам же всегд кажется, что это я вот просто раньше не старался, а сейчас ух, как смогу!

Мы такие диалоги постоянно на форумах для худеющих видим, как люди, которые худеют 2 недели, говорят: «ой, ну какая ходьба, вот кроссфит сжигает же намного больше калорий»! И оно то чисто теоретически верно, кроссфит действительно более энергозатратный, но сколько этим кроссфитом вы там прозанимаетесь с нуля? А ходить можно и по часу, и по два каждый день на протяжении долгого времени без дискомфорта.

Люди приходят потом к адекватным нагрузкам, но увы, через ошибки.

Молодец, Кость! У вас не только кость, а и душа широкая. Всё правильно. Не важно кто ты : диетолог без диеты (кстати, все сапожники, они без сапог), или мировой вождь. Но если ты человек и если есть хоть капля сомнения в безопасности, ты захочешь предупредить. Уверен, что много кто уже поостерёгся, после вашей статьи. Значит и жив остался. Согласен, что фортель этот небезопасен. Я бы ещё добавил, что надо не спешить и максимум концентрации. Не выпускать тело и ситуацию из под контроля. Присел, упёрся ладонями (а на черта кулаками то. а то может на ногтях стойку делать?)…упёрся ладонями в пол, зафиксировал, бросил ноги под грудь, мягче, без удара об пол, … и т. д. Потом дойдёт до автомата.. Спасибо за статью..

Рекомендации для инвалидов. Если человек не может присесть или отжаться, то ему не в фитнес клуб, а на лечебную физкультуру. И заодно мозги вправить, чтобы не запускать свое тело до такого беспомощного состояния. Для нормального здорового человека берпи — обычное упражнение, ничего сверх тяжёлого и опасного в нем нет. Как и супер-полезного)))

Господи, да мы это »берпи» делали еще детьми в детских лагерях, только называли »джамбо» и ничего. Может тот, кто даже на корточки сесть не может и травмируется, но такой человек, как по мне, уже травмированный. Не думаю, что приседания и прыжки с собственным весом могут навредить здоровому человеку, ибо это одни из самых естественных движений.

Спасибо за статью!
Любопытно, что самые распиаренные упражнения последних 10 лет оказываются и самыми спорными с точки зрения вреда здоровью.
Берпи, планка (травмируются межпозвоночные диски, повышается артериальное давление, а ее начинают зачастую бездумно делать люди в возрасте и уже с этими проблемами).

На здоровье! Да, но это логично — чем зрелищнее, тем популярнее. По поводу планки: так даже проводятся соревнования, кто дольше в планке простоит, рекорд — аж 8 часов!

Источник