Односторонний тренинг ног: унилатеральный подход к увеличению размера бёдер.
В данной статье речь пойдёт об одностороннем (унилатеральном) тренинге, в частности мышц ног. Для чего он нужен, когда его лучше использовать и как долго. Так же будут приведены три тренировочные программы (для начинающих, опытных и профессиональных атлетов) с использованием унилатеральных упражнений.
Задайте себе несколько вопросов. Не скучаете ли в последнее время в спортзале? Не кажется ли вам, что, несмотря на всю тяжёлую работу, вы не получаете никакой накачки? Становитесь ли сильнее или работаете с одними и теми же весами из месяца в месяц? И последний, самый важный вопрос: замечаете ли вы, что ваши мышцы растут?
Ответы на эти вопросы очень важны. Если вам скучно, накачка отсутствует, и вы не становитесь больше и сильнее, то зачем же делать одно и то же?
Думаете, ваша программа каким-то чудом снова заработает? Вряд ли. Это правда, что, применяя одну и ту же тренировочную программу, можно продолжать расти, но время, когда потребуются перемены, неизбежно наступит.
Человеческий организм стремится к стабильности, и если вы даёте ему одинаковые стимулы (одни и те же упражнения, сеты и повторения), то застой неизбежно наступит. Для того чтобы стимулировать свехкомпенсацию, нужно постоянно искать новые варианты нагрузки мышц.
Эффективных способов изменения тренировок существует великое множество, один из них односторонний тренинг. Унилатеральная тренировка, или проработка одной конечности или стороны тела, — стратегия, которую часто недооценивают посетители тренажёрных залов.
Между тем, этот метод поможет вам ощутимо повысить интенсивность занятий и даже преодолеть плато.
Вот несколько преимуществ данного подхода:
Каждое из этих преимуществ имеет свое значение – но последнее самое важное. Силовой дисбаланс может привести как к травмам, так и к неравномерному развитию и нарушению пропорций и симметрии.
Например, если правый бицепс сильнее левого, то при выполнении подъёма штанги на бицепс, правая рука будет доминировать, значительно снижая стимуляцию левого бицепса, что в свою очередь отрицательно скажется на его развитии. При унилатеральном тренинге левая сторона будет вынуждена работать самостоятельно.
Как только сила обеих сторон выровняется, вы заметите улучшение симметрии и исчезновение дискомфорта в мышцах и суставах. Кроме того, результативность всех ваших билатеральных движений неминуемо возрастёт.
Унилатеральный принцип тренинга применим почти ко всем частям тела, но нет ничего более сложного, чем односторонний тренинг ног.
Тренировка ног само по себе не простое занятие, но унилатеральная работа требует от атлета особой выдержки и дисциплины.
Это проверка на мужество — она покажет, кто чего стоит, у кого более высокий болевой порог, большая мощность лёгких и, самое главное, желание извлечь максимум из своих природных данных.
Эта тренировка затронет такие мышцы, о существовании которых вы и не подозревали, и заставит сосредоточится на работе, как никогда ранее. Она выявит ваши пределы, но пойдя через такое испытание вы получите самую большую награду – новый рост мышц.
А теперь собственно список — унилатеральных упражнений для квадрицепсов и бицепсов бёдер с краткими пояснениями техники каждого.
Разгибание ноги в тренажёре
Делайте всё как обычно в разгибаниях ног, но сначала выполните все повторения одной ногой, а потом другой.
Жим одной ногой
Займите исходное положение для выполнения жимов обеими ногами, затем уберите с платформы одну, чтобы она не мешала движению. Выполните глубокие, медленные повторения.
Сгибание одной ноги лёжа ли стоя
Делайте всё как обычно в сгибаниях ног, но вначале выполните сгибание одной ногой, затем — другой.
Выпады в тренажёре Смита
Займите исходное положение в тренажёре Смита, гриф удобно разместите на плечах. Одну ногу выставьте вперёд, чтобы выполнить хорошие, глубокие выпады. Опытные атлеты могут выполнять это упражнение со штангой.
Подъёмы на скамью
Встаньте перед горизонтальной скамьёй и устойчиво поставьте ногу на её поверхность. Силой квадрицепса и ягодичной мышцы поднимитесь на скамью, а затем медленно и подконтрольно опуститесь на ту же ногу.
Между повторениями не убирайте опорную ногу со скамьи. Упражнение выполняется с гантелями, но более опытные атлеты могут держать на плечах штангу.
Мёртвые тяги на одной (прямой) ноге
Возьмите в руки гантели, согните нерабочую ногу. Опорную ногу держите слегка согнутой в колене, а спину прямой. Не допускайте чрезмерного растяжения опорной ноги. Это довольно сложное упражнение, оно требует хорошего чувства равновесия и немалого опыта. Выполняйте его медленно и осторожно, используя лёгкие веса.
Примечание: Не думайте, что будет достаточно просто уменьшить обычный вес, используемый в билатеральных движениях, вдвое. Унилатеральные упражнения активизируют работу множество стабилизирующих мышц, поэтому требуется значительно уменьшить рабочие веса.
Например, если вы жали двумя ногами 300 кг. в 10 повторениях, то не сможете жать одной ногой 150 кг. В данном случае лучше использовать одну четверть былого веса – 75 кг. Если вы будете выполнять унилатеральные упражнения честно, то силовые показатели быстро возрастут.
Примеры тренировок ног
Для начинающих
Для опытных
Для профессионалов
Вам вовсе не обязательно отказываться от билатеральной работы, просто время от времени переходите на одну из вышеперечисленных программ на 6-8 недель. Для особой стимуляции мышц можно выполнять хотя бы одно унилатеральное движение.
Односторонний тренинг особенно полезен тем атлетам, которым нужна сила и выносливость стабилизирующих и поддерживающих мышц равновесие. Бодибилдеры же получат от тренировок на одну сторону тела более симметричную и пропорциональную фигуру.
Унилатеральные упражнения I Какие? Для чего?
Mishin Kirill
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Каждый, кто стремится достичь максимального физического развития и довести свою форму до желаемого идеала, знает что все мышцы тела должны быть развиты пропорционально. Слабые места бросаются в глаза и всегда будут восприниматься как недостатки. Однако не всегда всё зависит от нашего желания. Практически у каждого человека есть «проблемные» мышечные группы, рост которых совершенно не радует. Да какой там рост, иногда и упражнение «попадающее» в нужную мышцу найти очень сложно. Что же делать, ну не мириться же с таким положением дел?
Конечно же нет, проблема вполне разрешима. И в её решении нам помогут односторонние или, как их еще называют, унилатеральные упражнения. При выполнении этих упражнений вы работаете с каждой из сторон тела поочередно: тренируете одну руку, потом другую. В общем идею вы поняли. Сегодня мы не будем подробно разбирать поочередные подъемы на бицепс и разгибания для трицепса на блоке одной рукой, хотя большинство выполняет эти упражнения, совершенно не задумываясь о том, для чего они это делают. Просто они где-то увидели это, вот и всё. Впрочем, в этом нет ничего плохого.
Гораздо интереснее и полезнее будет рассмотреть те варианты односторонних упражнений, которые принесут пользу как для здоровья, так и для симметричного мышечного развития. И разберем мы сегодня те части тела, те мышечные группы, тренинг которых традиционно принято считать тяжелым – это спина и ноги.
Спина
Тренинг мышечного массива спины многогранен. Широчайшие мышцы, ромбовидные, трапециевидные, разгибатели спины. Все тренируется под разными углами и в различных зонах интенсивности и зачастую атлет, качающий широчайшие мышцы, совершенно не попадает в них, таким образом, нагрузка уходит куда угодно, но только не туда, куда нужно. Проблема, конечно же, может крыться в использовании чрезмерных весов, и рано или поздно атлет придет к осознанию, что их нужно снизить. Это не будет шагом назад, в данном случае это будет шагом к осязаемому прогрессу.
При этом есть одно «но». Долгое время широчайшие не были вовлечены в работу напрямую, в связи с чем недополучали нагрузку. Возможно атлет успел утратить так называемое «чувство мышцы» или умение включать нужную мышцу и акцентировать на ней нагрузку. И мы построим тактику по запуску роста широчайших мышц с развития этого качества. На что нам обратить внимание в первую очередь? На изолированную проработку широчайших, конечно же. На помощь нам придет такое упражнение, как пуловер на верхнем блоке одной рукой.
Пуловер на верхнем блоке одной рукой
В чем ценность этого упражнения? Во-первых, из движения практически полностью исключена работа бицепса плеча, и нагрузка практически полностью перераспределена на спинной массив. Во-вторых, именно односторонний вариант этого упражнения позволит активировать не только такую функцию широчайшей мышцы, как экстензия плеча, но еще и одну, о которой вы возможно не знали – это «латеральная флексия».
Чтобы понять, что это, сделайте следующее: положите правую руку на левую широчайшую, и напрягите её таким образом, чтобы наклонить туловище в соответствующую сторону. Вот это и есть латеральная флексия. Теперь подойдите к кроссоверу, поставьте минимальный вес и, взявшись за трос одной рукой, выполните один повтор пуловера, подтянув трос к талии. Ближе к концу повторения совершите латеральную флексию и почувствуйте, как «включилась» ваша широчайшая. Вы почувствуете жжение с первого повторения и очень быстро научитесь управлять этой мышцей. Не гонитесь за весом, приоритет здесь – чувство мышцы и отработка техники. Не беспокойтесь о росте – он будет, ведь теперь вы направляете всю нагрузку именно в целевую мышцу. Кто знает, насколько мало вашей широчайшей перепадало раньше?!
Ноги
С этой частью тела всё обстоит куда сложнее, а вернее – брутальнее. Все хотят развитые ноги, а те, кто «забивает» на них – просто не умеют их правильно тренировать. Мы не будем сегодня говорить про приседания, тяги и жимы ногами. Эти упражнения привычны всем. При этом, в тренинге ног односторонние упражнения не просто желательны, они должны там присутствовать.
Чем полезны односторонние упражнения?
Во-первых, именно потому, что они развивают равновесие и координацию, тем самым предохраняя от травмы, и благотворно воздействуя на различные мышцы-стабилизаторы. Во-вторых, выполнение таких упражнений как, например, выпады способствует более качественной проработке ягодичной и четырехглавой мышцы, так как нагрузка всё время сосредоточена в рабочих мышцах, ведь второй ногой вы себе, в случае чего, не поможете.
Примеры упражнений
Есть множество различных вариантов выпадов: со штангой, с гантелями, выпады-шаги, обратные выпады, выпады по диагонали и в стороны, а также варианты болгарского приседа с находящейся на возвышении ногой. При всем многообразии выбора, есть одно «но» — упражнение в техническом плане очень сложное. Бывает трудно сохранять верную координацию при его выполнении. Как облегчить себе задачу, при этом не уменьшив пользу от этого упражнения?
Тренируйте каждую ногу последовательно. Так вам будет проще сохранить координацию, и мышца будет под постоянным напряжением. Вы сможете сконцентрироваться на её работе как с большими весами, так и с легкими, при выполнении высокоповторного подхода. Чтобы не потерять равновесие, когда вы уже утомились, придерживайтесь свободной рукой за силовую раму, как показано на иллюстрации. Если вы никогда до этого не работали в таком упражнении, держитесь – боли после упражнения будут такими же сильными, как и положительный эффект от него. Удачи!
Чем полезны «одноногие» и «однорукие» упражнения?
Чем полезны одноногие и однорукие (то есть, выполняемые только на одной ноге или одной рукой) упражнения? Их мало кто любит: они тратят много времени на тренировке и более сложные из-за необходимости сохранять равновесие. Рабочие веса тоже не радуют, в отличие от обычных упражнений. Но независимо от целей — внешность, здоровье, спортивные результаты — каждый извлечет пользу, если добавит их в свою программу.
Улучшают баланс и стабильность
Баланс — качество, которое важно и для здоровья, и для спортивных результатов. Оно снижает риски травмы из-за неудачного движения и падения.
Из-за необходимости сохранять баланс, в одноногих упражнениях включается в работу больше мышц, которые играют роль стабилизаторов суставов. Например, общая проблема приседаний — сведение колен. С помощью этого можно приседать с меньшими затратами, чем требует правильная техника. И конечно, это ставит колени в очень травмоопасное положение. Но если вы делаете одноногое приседание — выпады или сплит-приседания — тело старается избежать сильного ухода колена к центру, иначе потеряется равновесие.
Хороший пример — болгарские слит-приседания, в которых активно работает в статике средняя ягодичная мышца. Ее задача — не давать колену уходить к центру. Если делать одноногие упражнения регулярно, результаты перенесутся и на двуногие упражнения — приседания, жимы, становые тяги.
Убирают дисбалансы и предотвращают травмы
Многие травмы происходят не только от нестабильности суставов, но и потому, что левая и правая половины тела имеют разную силу и мобильность (1). Каждый человек имеет слабую сторону тела и использует ее в жизни меньше. Исследования показали, что различия в силе между конечностями могут достигать 25% (2). Если в программе есть только двусторонние упражнения, это закрепляет дисбаланс и заставляют доминирующую сторону тела забирать на себя нагрузку, чтобы компенсировать слабость другой конечности. Эта неравномерная нагрузка со временем может привести к травме.
Односторонние тренировки позволяют нагрузить обе стороны равномерно — вы можете дать дополнительную нагрузку на слабую сторону или снизить нагрузку на сильную, меняя веса и количество подходов в упражнении.
Помогают восстанавливаться после травмы
Восстанавливаясь после травмы, вы можете улучшить свою силу с односторонними упражнениями, избегая более стрессовых двусторонних. Кроме того, исследования показали: если вы не можете тренировать руку или ногу из-за травмы, силовая тренировка противоположной конечности помогает замедлить атрофию мышц и потерю силы на поврежденной стороне (3, 4).
Снижают нагрузку на поясницу
Поясница — ограничивающий фактор в тяжелых приседаниях и тягах. Одноногие упражнения — отличный способ нагрузить ноги без перегрузки поясницы. Здесь меньший рабочий вес и меньшая нагрузка на спину, но такая же большая нагрузка на целевые мышцы рабочей ноги. Это особенно важно, если вы пережили травму дисков, имеете грыжи и протрузии и стараетесь избегать особенно стрессовых для спины упражнений.
Укрепляют мышцы кора
В упражнениях одной рукой или на одной ноге приходится сохранять равновесие, что подключает к работе глубокие мышцы-стабилизаторы спины.
Укрепление мышц кора и через них — спины может быть «побочным эффектом» этих упражнений (5, 6).
Увеличивают диапазон движения
Многие люди имеют недостаточно мобильные суставы, чтобы приседать ниже параллели с хорошей техникой. Тем не менее, многие из этих людей могут присесть ниже параллели в выпадах, сплит приседаниях и всех вариантах. Регулярные упражнения на одной ноге могут улучшить диапазон в двуногих упражнениях.
Аналогичная ситуация с упражнениями на верх тела.
Укрепляют стопу
Необходимость сохранять равновесие и не падать, стоя на опорной ноге, заставляет активно включаться в работу мышцы голени и стопы. Как результат — укрепление мышц. Особенно эффективны для этого упражнения без обуви.
Примеры односторонних упражнений
Низ тела
Верх тела
Если вы — новичок или в вашей программе до этого не было одноногих упражнений, начинайте с самых легких вариантов и прогрессируйте разумно. Усложняйте упражнение, когда вам становится легко делать более простой вариант. Не начинайте сразу со сложных упражнений — это принесет больше вреда, чем пользы.
Так, лучше всего начинать со сплит-приседаний. Затем перейти к выпадам назад или болгарским сплит-приседаниям с возвышения и только после этого переходить к более сложным вариантам — приседанию на одной ноге с ящика, пистолетикам и другим упражнениям, если есть желание.
Упражнения на верх тела не требуют такой степени равновесия, поэтому грамотная прогрессия здесь важна больше в весах, чем в выборе упражнений.
Односторонние упражнения (особенно для низа тела) — важная часть программы тренировок. Они принесут большие дивиденды в будущем — для общей производительности на тренировках, здоровья и красивой фигуры.
Упущенные упражнения: Ник Туминелло о важных упражнениях, которые обычно пропускают
Тренер тренеров (и персональный тренер 2016-го года по версии NSCA) Ник Тумминелло научно объясняет, почему одной «базой» не отделаться. Если, конечно, вы хотите быть сильными и здоровыми.
Все многообразие упражнений можно разделить на 3 группы:
И если первой увлекаются многие любители силовых тренировок, то вот оставшимися двумя большинство пренебрегает. Но они крайне важны для развития сбалансированной мускулатуры, профилактики травм, улучшения результатов в различных видах спорта, укрепления здоровья (и повышения качества жизни).
Основные многосуставные упражнения
Это самые главные, «большие» упражнения, в которых работает несколько крупных мышечных групп, благодаря чему можно одолевать гигантские веса. Вы, вероятнее всего, с ними знакомы, просто напомним для ясности:
Кто-то увлекается ими для развития силы, кто-то набирает с их помощью мышечную массу, а кто-то занимается для здоровья. Все они по-своему хороши и полезны, но то, что я скажу дальше, вряд ли вам понравится: одной «базы» недостаточно. Это не просто личное мнение, а экспертная оценка, обоснованная научными данными.
Важное упущение №1: «одноногие» (унилатеральные) упражнения
В последние годы унилатеральные движения для низа набирают популярность; дело доходит до того, что ряд тренеров полностью переключается на них, отвергая двуногие вариации. Но это как спор, что же лучше – яблоки или апельсины? Истина в том, что для наилучшего здоровья нужно и то, и другое. Так же и с движением – полезно разное.
Поэтому включите в недельную тренировочную программу хотя бы по одному упражнению из следующих:
Унилатеральное тазодоминантное, например, румынская тяга в выпаде:
Унилатеральное коленодоминантное, например, приседание на одной ноге:
…или выпад с минимальным наклоном корпуса:
Разумеется, выкидывать билатеральные варианты (обычные, на двух ногах) не надо. В них у вас больше площадь опоры, выше рабочие веса, значительнее эффект как для гипертрофии, так и для метаболизма. У унилатеральных свои задачи: они укрепляют стабилизаторы и улучшают координацию, что и улучшает здоровье, и помогает в разных видах спорта. А еще они исправляют диспропорции, позволяя отдельно прорабатывать отстающую сторону.
Научная база по унилатеральным упражнениям:
В исследовании с участием спортсменов (1) ученые обнаружили, что боковые перемещения эффективнее для оценки состояния атлета и предрасположенности к травме, чем традиционные прыжковые тесты на двух ногах. В двух других работах (2, 3) унилатеральные упражнения использовали для раздельного тестирования силы ног, и тоже было обнаружено, что дефицит силы в 15% (и более) указывает на повышенный риск травмы. Проще говоря, если одна нога значительно сильнее другой, ждите неприятностей.
Потому важно не только время от времени проверять себя диковинными движениями на одной ноге, но и регулярно выполнять их на тренировках для развития силы и улучшения координации (4).
Важное упущение №2: перекрестные движения
К ним относятся упражнения со снарядом в одной руке или неравномерной нагрузкой; они создают крутящий момент в различных стойках и при разных положениях тела, значительно нагружая стабилизаторы.
Это не надуманная мода на функциональность, а естественная потребность нашего тела – мы от природы функционируем «диагонально». Обратите внимание на то, как мы ходим, бегаем, бьем, бросаем и т.д.: действие левой рукой связано с опорой на правую ногу и наоборот. Улучшать эти перекрестные связи важно и для достижений в спорте, и для здоровья в обычной жизни.
Включите в недельную тренировочную программу по одному упражнению следующих типов.
Перекрестное жимовое, например, поочередный жим с поворотом:
…отжимание на одной руке:
жим одной рукой на блоке:
…или жим «заземленной» штанги одной рукой:
Перекрестное тяговое, например, тяга гантели в наклоне без опоры:
…тяга блока одной рукой:
«Перетягивание» блока:
Поворотное для стабилизаторов корпуса (кора), например, «дровосек» с блином:
…«дровосек» с нижним блоком:
…«дровосек» с верхним блоком:
Научная база по перекрестным упражнениям:
Хотя основные силовые упражнения (приседание со штангой, жим лежа и т.д.) укрепляют множество мышечных групп, в них недостает перекрестной нагрузки для развития нейромышечной координации «по диагонали».
Например, в исследовании (5), где тестировались традиционный жим лежа и унилатеральный жим блока стоя (т.е. перекрестное движение), исследователи обнаружили, что результат в жиме одной рукой был ограничен не рекрутированием волокон рабочих мышц (груди и плеча), а недостаточной активацией и нейромышечной координацией мышц корпуса.
Проще говоря, когда вам приходится действовать одной рукой, стоя на своих ногах (броски, махи, удары и иные спортивные движения), результат в значительной степени зависит от мышц, стабилизирующих корпус и координирующих взаимодействие верха и низа тела.
Перекрестные упражнения (или с неравномерной нагрузкой) развивают нейромышечную координацию эффективнее, чем традиционные упражнения, пусть и с большими весами.
Выводы
Следует понимать, что ни одна из этих категорий упражнений не является главной или предпочтительной – все они необходимы для здоровья (и спортивных достижений), так как дополняют друг друга.
Найдите в своей программе место для разных типов упражнений, и вы добьетесь большего, чем замкнувшись в одной лишь «базе». Унилатеральные и перекрестные движения повысят результаты на соревнованиях и уменьшат риск/тяжесть травм, из-за которых приходится прерывать тренировки (не говоря уж о боли и снижении качестве жизни).
Возвращаясь к пищевой аналогии – диетологи советуют есть больше разноцветных овощей и фруктов, содержащих различные полезные нутриенты. Если ограничиваться какими-то видами, то можно столкнуться с дефицитом тех или иных витаминов или минералов. Также и с упражнениями: каждый вид движения обладает своими достоинствами и прорабатывает то, что другие недогружают. Если чем-то пренебрегать, развиваются диспропорции, и страдает итоговый результат на спортивном поле или помосте. (Все в соответствии с общей концепцией, которую продвигает Зожник: «Умеренность и Разнообразие«).
Конечно нет необходимости вкладывать одинаковое количество сил и времени во все виды нагрузок. Подумайте, какие физические качества вам надо улучшить, и сосредоточьтесь на соответствующих упражнения.