что такое углеводная еда

Углеводы, простые и сложные

Как часто можно услышать про полезные и вредные углеводы, про плохие и хорошие. Кто-то день прожить не может без шоколадки. А кто-то боится съесть лишний банан. Давайте разберёмся, что это такое и как нам всем с этим жить.

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические вещества, основной источник энергии для вашего организма. Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых вам. Два других — белки и жиры.

Функции углеводов в организме человека

В каких продуктах содержатся углеводы

К углеводам относится большинство продуктов питания. Их нет в продуктах животного происхождения (мясо, рыба и морепродукты, яйца и т. д.). Исключением являются молочные продукты, которые содержат молочный сахар-лактозу.

Источники:

Классификация углеводов, простые и сложные

Многие слышали о простых и сложных углеводах, но мало кто знает, чем они различаются, насколько необходимы для вашего здорового существования.

Простые или легкоусвояемые — быстро повышают содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.

Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям:

Сложные — имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.

В таблицах указано содержание углеводов в самых распространённых продуктах питания. Из них вы сможете узнать, какие продукты относятся к медленным углеводам, а какие к быстрым. А также определите для себя продукты богатые и бедные углеводами. При планировании рациона — это значимые данные.

Список продуктов

Простые углеводы

Сложные углеводы

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма будет для каждого человека разной.

В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.

Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.

В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.

Источник

В каких продуктах содержатся углеводы?

Питание человека нельзя представить без углеводов. В список продуктов, содержащих углеводы, входят и фрукты, и овощи, и молоко, и сладости, и крупы, и макаронные изделия, и сахар. Но какие именно углеводы полезны для организма, а какие наносят вред? Объясняет член Национального общества диетологов Ольга Деккер.

Что такое углеводы? Какие функции выполняют?

Углеводы являются главным источником энергии в организме, органическим соединением для роста клеток и питанием для мозга. Углеводы преобразуются в глюкозу, в снабжении которой человеческий организм нуждается постоянно.

— являются источником энергии в организме;
— входят в состав клеток и тканей;
— определяют группу крови;
— входят в состав многих гормонов;
— оказывают тонизирующее действие на центральную нервную систему;
— выполняют защитную функцию в составе антител;
— играют роль запасного вещества в организме и другие.

— моносахариды (фруктоза или глюкоза — мгновенно усваиваются в организме);
— дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза — также быстро усваиваются);
— полисахариды (целлюлоза, клетчатка, крахмал — расщепляются в организме медленно).

В связи с этим углеводы делят на:

— простые (быстрые) — это те, которые моментально оказываются в крови и повышают уровень сахара.
— сложные (медленные) — те, которые усваиваются медленно, за счет чего организм получает необходимую энергию и успевает ее расходовать, не откладывая жир.

Именно сложные углеводы являются самыми полезными. К ним относятся клетчатка, пищевые волокна, гликоген, крахмал в чистом виде.

Таблица простых углеводов

Продукт

Количество углеводов на 100 г продукта

Источник

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Содержание статьи:

Что такое углеводы

Углеводы – это источник энергии в организме. Полное их исключение из рациона приводит к тому, что человек становится вялым, не может концентрироваться на простых задачах, ощущает голод. По мнению врачей, именно дефицит углеводов при строгих диетах основная причина срывов и тяги к сладостям.

Поэтому, ставя перед собой задачу похудения, следует, прежде всего, разобраться, какие содержащиеся в продуктах углеводы допускаются и даже необходимы для этого. Углеводы подразделяются на 2 группы.

Сложные (медленные) углеводы

Медленные углеводы представляют собой полисахариды, состоящие из следующих элементов:

Сложные углеводы не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные элементы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара в крови. Это самый полезный их вид. Употребление в пищу продуктов, содержащих сложные углеводы, помогает поддерживать необходимый уровень энергии и надолго сохранить чувство насыщения.

Простые углеводы

Данный вид углеводов называют также легкоусвояемыми или быстрыми. Их отличает то, что перерабатываются они за считанные секунды, молекулы фруктозы и глюкозы быстро попадают в кровь, происходит скачок инсулина из-за резкого повышения уровня сахара. Это дает мгновенный подъем энергии, но и падает она также быстро. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок.

Продукты с быстрыми углеводами не дадут необходимую энергию и только отложатся в виде жировых запасов. При похудении можно и нужно, хоть и в ограниченных количествах, употреблять продукты, содержащие так называемые медленные углеводы.

Зная, в каких продуктах и те и другие углеводы содержатся, можно составить для себя индивидуальный рацион питания, который будет способствовать постепенной коррекции фигуры и при этом не даст организму голодать. Для этого нужно ориентироваться на список продуктов, которые помогут сбросить вес.

В каких продуктах содержатся углеводы

Почти вся еда содержит данный макроэлемент в разной степени. Преимущественно углеводы встречаются в следующих продуктах питания:

Продукты с медленными углеводами, список для похудения

Именно продукты с медленными углеводами должны составлять основу здорового рациона, особенно если организму требуется похудеть. Перечень таких продуктов следующий:

Правильные углеводы для похудения, богатые клетчаткой с низким гликемическим индексом, расщепляются долго. Такие продукты легко распознать и по отсутствию природной сладости. Однако гликемический индекс для некоторых продуктов может значительно повышаться при термической обработке.

Ориентируясь на таблицу продуктов с медленными углеводами, составляйте полноценное меню. Такие продукты при похудении включают только в завтрак и обед, а вечером в меню должны входить только белки.

В перекусах сладости лучше заменять высокоуглеводными орехами – они хорошо насыщают.

Если хочется сладостей и другой легкой углеводосодержащей пищи (шоколад, молоко и др.), допускается съесть немного, но только до обеда.

Норма углеводов в день при похудении

Полностью исключать углеводы нельзя, это, конечно, запустит активное сжигание гликогена, но при этом начнутся нарушения в работе нервной системы, почек, печени, сердца и других систем. Если правильно рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без негативных последствий для здоровья и без постоянного голода.

Таким образом, если нужно быстро сбросить вес, рассчитать суточную норму углеводов в рационе нужно так: на каждый килограмм массы тела берут 2,5 грамм сложных углеводов. Например, для женщины весом 60 кг суточная норма углеводов для похудения составит 150 г. При наличии физических нагрузок суточная потребность в этом микроэлементе возрастает до 5 г на 1 кг массы тела худеющего человека.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Продукты с быстрыми углеводами несут опасность фигуре за счет наличия простых сахаров. Прежде всего, находиться они могут в сладостях промышленного производства (торты, конфеты, варенья, молочный шоколад и т.д.) и в продуктах с природной сладостью.

Практически все полуфабрикаты идут с быстрыми углеводами, так как в числе вкусовых добавок, даже в соусах и майонезе, зачастую есть сахара. Снеки и сухие завтраки являются вторичным продуктом с набором быстрых углеводов и калориями, поэтому нужно варить каши из необработанных круп.

Источник

Самые углеводные продукты

Содержание статьи:

Медленные и быстрые углеводы

Не секрет, что углеводы углеводам рознь. Поскольку углеводами являются и торт «Наполеон», и сельдерей. И, конечно, не все углеводы одинаково полезны. Медленными и быстрыми углеводы называют в соответствии со скоростью их расщепления в необходимую организму глюкозу, за переработку которой отвечает инсулин.

При большом употреблении быстрых углеводов глюкозы в организме образуется слишком много. Это чревато не только набором веса, но и серьезными нарушениями в работе эндокринной системы и организма в целом. Избыточное содержание в организме глюкозы провоцирует затем резкое падение содержания сахара. Что при малейшей активности влечет за собой сильное чувство голода, которое, разумеется, хочется заглушить, поев снова.

Уровень гормона серотонина зависит от содержания сахара в крови, а значит, при таком режиме гарантированы резкие смены настроения.

В свою очередь медленные углеводы поджелудкой перерабатываются медленно, она не испытывает перегрузок и работает в штатном режиме. Чувство голода приходит своевременно, скачков настроения не происходит.

Для грамотного расчета потребляемых ежедневно полезных углеводов, распечатайте таблицу продуктов с указанием содержания углеводов и гликемического индекса продуктов. Это поможет скорректировать меню.

Для определения того, являются ли углеводы быстрыми или медленными, был разработан специальный гликемический индекс, являющийся основой для многих диет и режимов питания. Все просто – чем выше индекс, тем «быстрее» углевод.

Самые полезные углеводные продукты

Таким образом, самыми полезными являются продукты с высоким содержанием углеводов, но низким гликемическим индексом. Это овощи, фрукты и некоторые зерновые. Рейтинг можно составить следующим образом:

Богаты медленными углеводами все без исключения овощи, особенно зеленого цвета – в них содержится большое количество клетчатки. Во фруктах с зеленой кожурой содержатся пектины. Самыми полезными углеводами оказались яблоки, груши, сливы, вишню и черешню, персики, абрикосы, капусту, свежий зеленый горошек и кукурузу, тыкву, томаты и другие растительные продукты.

В картофеле содержится 17 г углеводов, и, в зависимости от способа приготовления, картофель может играть роль как медленных, полезных (запеченный без масла картофель), так и быстрых углеводов (картофель фри, например).

Также стоит помнить, что далеко не все фрукты одинаково полезны. Многие из них содержат большое количество сахаров, поэтому употребление их даже в небольших количествах также будет вызывать скачки сахара в крови и нарушения в работе организма.

Аккуратнее нужно быть и со свежевыжатыми фруктовыми соками. По сути, они представляют собой воду с фруктовыми сахарами и ничтожным количеством пищевых волокон, поэтому работать будут так же, как и любые другие быстрые углеводы. Свежие соки рекомендуется разбавлять водой.

Топ вредных продуктов

К продуктам, содержащим зашкаливающее количество «вредных» углеводов, неизменно относят:

Природные сахарозаменители, например, стевия не являются быстрыми углеводами. Ими можно заменять обычный сахар, но с осторожностью и в ограниченных количествах.

Разумеется, при отсутствии острой аллергии на один из этих продуктов, никто полностью не запрещает их употребление. Однако для здорового питания, тем более, для снижения веса, они точно не годятся.

Крошечные порции этих продуктов не только с лихвой покрывают суточную потребность организма в углеводах, но и, как уже было сказано, приводят к нарушению синтеза глюкозы и набору лишнего веса.

Ошибочно считается, что сухофрукты несут организму почти столько же пользы, сколько свежие. На самом деле, лишенные воды они несут в себе гораздо больше калорий и быстрых углеводов, а также содержат огромное количество сахара.

Если от сладкого отказаться слишком трудно, то диетологи советуют употреблять быстрые углеводы в небольших количествах строго до обеда. Это связано с тем, что в первой половине дня организму гораздо проще перерабатывать сахар. Чем ближе к вечеру, тем выше вероятность, что вредные продукты отложатся на боках в виде жира.

Также отмечается, что пектин, клетчатка и белки замедляют переработку сахара, поэтому сладкоежкам советуют делать выбор в пользу продуктов с высоким содержанием этих веществ. Например, зефир, мармелад или запеченое яблоко.

Источник

Сложные и простые углеводы – одинаково полезные?

Почему вдруг коричневый рис полезнее белого, что значит инсулиновый отклик, причем здесь гликемический индекс и другие непонятные термины? Все дело в простых и медленных углеводах – о них и пойдет речь.

Что такое быстрые углеводы и чем отличаются от медленных? Почему они важны

Углеводы (сахариды) – это основной источник энергии для организма (1 г углеводов дает 4 ккал) – он расщепляет их и преобразует в глюкозу, которая питает клетки тканей. По сути, углеводы представляют собой макроэлементы и состоят из клетчатки, крахмала и сахара. Все это – необходимые питательные вещества для организма. Клетчатка и крахмалы – медленные углеводы (сложные), а сахара – быстрые (простые).

Быстрые углеводы содержатся в сладостях, выпечке, газировке. Быстрые углеводы состоят из простых сахаров (моносахариды, дисахариды) – организм расщепляет их моментально и сразу получает необходимую ему энергию. Уровень сахара в крови при этом резко поднимается, но так же быстро падает – то есть энергии хватает лишь на короткое время. Дело в том, что в ответ на скачок глюкозы в крови поджелудочная железа вырабатывает инсулин – гормон, который приводит в норму уровень глюкозы. Но инсулин работает недолго, и уже через 30-40 минут чувство насыщения сменяется голодом.

Медленные углеводы содержатся в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах – в них больше питательных веществ (витамины, минералы, антиоксиданты), чем в продуктах с простыми углеводами. Сложные углеводы имеют сложную структуру и состоят из полисахаридов – сложных молекулярных цепочек, которые организм расщепляет до более простых – а это занимает время (около 2 часов). Пока организм занят этим процессом, вы чувствуете себя сытыми. Энергия при этом поступает дозировано, но стабильно – без резких скачков сахара, перепадов бодрости/усталости.

Отличить быстрые углеводы от медленных просто – первые состоят из одной (моносахариды) или двух молекул (дисахариды) и имеют высокий ГИ (гликемический индекс) – быстро подзаряжают, эффект кратковременный. Вторые же содержат более двух молекул (полисахариды) и имеют высокий ГИ – работают медленно, но долго.

При чем здесь гликемический индекс (ГИ)

Разделять углеводы на простые и сложные – не совсем верно. Есть еще гликемический индекс (ГИ) – показатель того, насколько быстро продукт преобразуется в глюкозу по шкале от 0 до 100. Если углеводы усваиваются быстро, то ГИ будет высоким, если медленно – то низким. То есть, чем выше этот показатель, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови, и наоборот. Откуда появились эти цифры? Исследователи замеряли уровень сахара в крови после приема определенного продукта натощак (сразу после пробуждения), записали эти показатели и поделили на три группы:

от 55 до 69 – средний ГИ;

от 70 и выше – высокий ГИ.

Но: не стоит ориентироваться только на ГИ, важно учитывать еще и гликемическую нагрузку (ГН) – показатель того, сколько в продукте содержится углеводов. Значение ГН бывает низким – до 10, средним – 10-19, высоким – 20 и выше.

Например, у арбуза высокий ГИ – 76, но ГН всего 7. Это означает, что сахар в крови повысится не сильно, потому что углеводы составляют лишь 5 г объема, остальное – в основном вода. Но и тут есть свои нюансы – ГИ и ГН не учитывают сорт и спелость продукта, изменения после его готовки, комбинацию продуктов в блюде. Лучше всего ориентироваться не на эти показатели, а на качество продукта. У того же картофеля ГИ очень высокий, но если его правильно приготовить (без масла, жирного молока), то вреда от него не будет.

Почему из-за быстрых углеводов набирается вес

То, что простые углеводы работают быстрее, чем их «полезные» аналоги – это понятно. А почему из-за них толстеют? Потому что расщепляются они моментально – организм попросту не успевает их потратить. До тех пор, пока организм разносит глюкозу по крови, вы чувствуете насыщение. Но, как только уровень глюкозы в крови поднимается выше 100 мг/дл, инсулин загоняет глюкозу в жировые клетки. Когда инсулин справляется со своей задачей, вы снова хотите есть.

В теории получается вот что: быстрый углевод – скачок сахара и инсулина – голод и переедание. Но на практике человек редко употребляет чистый углевод – обычно в состав продукта входит и немало жиров. Например, в 100 г шоколада содержится примерно 50 г углеводов и 34 г жира – а калорий в них в два раза больше, чем в углеводах. Замкнутый круг можно прервать, если ограничивать порции – съесть, например, не плитку шоколада, а только дольку. Но в идеале заменить фруктом – в том же яблоке всего 10 г углеводов и 0,4 г жира.

Значение углеводов в питании. Почему нельзя полностью их исключать и верить диетам

Понемногу все полезно – и вот почему:

1. Медленные углеводы – это источник клетчатки и крахмала – в них много энергетической ценности для организма. Самый полезный тип углеводов – это клетчатка – она не откладывается в лишний жир и даже снижает риск ожирения, контролирует уровень сахара в крови и помогает работе ЖКТ. Крахмал в умеренных количествах тоже нужен – он питает полезные кишечные бактерии, повышает чувствительность к инсулину и помогает усваивать питательные вещества. Долгих углеводов в рационе должно быть не менее 50 % от общего числа калорий.

2. Нельзя полностью исключать и простые углеводы – в умеренных количествах они не навредят. Сахар – это источник энергии для мозга – он потребляет до 30-40% глюкозы из крови. В случае, когда нужно быстро пополнить запасы гликогена, например, после тренировки, – тоже выручают быстрые углеводы. Дело в том, что во время интенсивных тренировок адреналин подавляет работу инсулина – а он отвечает за восстановление и рост мышечной массы.

3. Верить диетам тоже не стоит – отказ от сложных и простых углеводов не гарантирует похудение – жиры и белки тоже влияют на уровень сахара в крови и инсулина. На низкоуглеводной и кето-диете, например, в первую очередь уходит не лишние кг, а вода. Дело в том, что углеводы задерживают воду, и вместо того, чтобы терять вес, вы получите обезвоживание и кучу других «побочек» (дефицит витаминов и минералов, тошнота, вялость, проблемы со сном, головные боли). Долго сидеть на таких диетах нельзя, да и не каждый сможет долго себя ограничивать в углеводах – без основного источника энергии организм начинает расщеплять жиры, а это не просто. Плюс у низкоуглеводных диет, как и любых других, есть противопоказания.

Сколько углеводов в день нужно мужчинам и женщинам

Суточная норма углеводов зависит от пола, возраста, веса, образа жизни и целей:

Женщины:

похудеть – 50-55 кг (110 г), 60-65 кг (140 г), 70-75 кг (160 г), 80-85 кг (170 г);

удержать вес – 50-55 кг (140 г), 60-65 кг (160 г), 70-75 кг (190 г), 80-85 кг (210 г);

набрать массу – 50-55 кг (190 г), 60-65 кг (240 г), 70-75 кг (250 г), 80-85 кг (260 г).

Мужчины:

похудеть – 50-55 кг (165 г), 60-65 кг (170 г), 70-75 кг (175 г), 80-85 кг (185 г);

удержать вес – 50-55 кг (220 г), 60-65 кг (235 г), 70-75 кг (245 г), 80-85 кг (265 г);

набрать массу – 50-55 кг (280 г), 60-65 кг (295 г), 70-75 кг (310 г), 80-85 кг (320 г).

Процент углеводов от суточной калорийности рациона зависит от ваших целей:

менее 10% от общего количества калорий (сокращение углеводов обычно используется в лечебных целях, например, для диабетиков);

10-15% от общего количества калорий (в период похудения на короткий срок немного ограничить углеводы можно, особенно быстрые);

15-30% от общего количества калорий (подойдет тем, кто поддерживает вес);

более 30% от общего количества калорий (спортсменам и тем, кто хочет набрать мышечную массу, можно увеличить количество углеводов).

Простые углеводы – список продуктов

Фрукты и ягоды: банан, киви, личи, дыня, ананас, арбуз, финики, манго, хурма.

Овощи: картофель, батат, морковь, зеленый горошек.

Крупы: сухие завтраки, каши быстрого приготовления, пшено, белый рис.

Молочные продукты: рисовое молоко, мороженое, йогурт с фруктами.

Сладости и закуски: рисовые лепешки, мармелад, крекеры, чипсы, шоколад, пирожные, белый хлеб, шоколадные батончики, печенье, мед, джем, газировки.

Для удобства – таблица продуктов с быстрыми углеводами:

Сложные углеводы – список продуктов

Фрукты и ягоды: яблоко, ежевика, черника, вишня, грейпфрут, апельсин, чернослив, груши, персики, курага, сливы, груши, клубника.

Овощи: спаржа, шпинат, салат, редис, брокколи, сельдерей, капуста, брюссельская и цветная капуста, баклажаны, огурцы, лук, репа, артишок, фасоль, чечевица, огурцы, редька, морковь.

Крупы: ячмень, овсянка, гречка, овсяные отруби, коричневый рис, ростки пшеницы, просо, кукурузная мука, дикий рис.

Молочные продукты: нежирный йогурт, обезжиренное молоко.

Семена и орехи: миндаль, арахис, грецкие орехи, кешью, кунжут, льняное семя, семена подсолнечника.

Для удобства – таблица продуктов с медленными углеводами:

Какие углеводы нужны для набора массы, а какие для похудения? Как правильно их употреблять

Для спортивных целей важны оба вида углеводов – у каждого из них своя роль и польза (размеры порций, калорийность и качество продукта тоже нужно учитывать):

Набор мышечной массы:

быстрые углеводы – употребляйте за полчаса до и после тренировки. В первом случае вы их потратите быстрее, чем они успеют отложиться в жир, во втором – они прямиком отправятся восполнять запасы гликогена в мышцах (за лишний вес переживать не стоит);

медленные углеводы – употребляйте за 1-2 часа до и после тренировки. В первом случае энергии хватит до конца занятия, во втором – мышцы тоже будут восстанавливаться и расти, но медленнее.

Похудение:

быстрые углеводы – не стоит от них полностью отказываться, особенно во время похудения – это может привести к срывам;

медленные углеводы – спасают от переедания и не откладываются про запас. Пока они перевариваются, вы чувствуете себя сытыми.

Чем грозит недостаток углеводов

Когда организм лишается основного источника энергии, он сразу начинает бить тревогу – вот как это проявляется:

обезвоживание – при дефиците углеводов «донорами» энергии становятся мышцы, а они на 75% состоят из воды – запасы жидкости в этот момент истощаются;

проблемы с ЖКТ – полезные бактерии питаются клетчаткой в составе сложных углеводов, а избыток жирных и белковых продуктов приведет к запорам и вздутию;

плохое самочувствие – у организма уходит немало сил на расщепление жиров вместо углеводов, плюс сахар тесно связан с уровнем дофамина и хорошим настроением (гормона радости);

переедание – медленные углеводы надолго сохраняют чувство сытости – это связано с клетчаткой в их составе – она придает пище объем и увеличивает выработку гормонов GLP-1 и пептид YY – они снижают аппетит.

Чем грозит недостаток углеводов

Когда организм лишается основного источника энергии, он сразу начинает бить тревогу – вот как это проявляется:

обезвоживание – при дефиците углеводов «донорами» энергии становятся мышцы, а они на 75% состоят из воды – запасы жидкости в этот момент истощаются;

проблемы с ЖКТ – полезные бактерии питаются клетчаткой в составе сложных углеводов, а избыток жирных и белковых продуктов приведет к запорам и вздутию;

плохое самочувствие – у организма уходит немало сил на расщепление жиров вместо углеводов, плюс сахар тесно связан с уровнем дофамина и хорошим настроением (гормона радости);

переедание – медленные углеводы надолго сохраняют чувство сытости – это связано с клетчаткой в их составе – она придает пище объем и увеличивает выработку гормонов GLP-1 и пептид YY – они снижают аппетит.

Чем можно заменить углеводы в питании и стоит ли?

Заменить углеводы можно только белками и жирами, но делать этого не обязательно – разве что по назначению врача (но это уже другая история). Достаточно лишь сократить порции и вместо рафинированных, химически обработанных продуктов выбирать цельные или минимально обработанные – без красителей, консервантов и вредных веществ.

Например, альтернатива кукурузным хлопьям – попкорн (только без добавок и из настоящей кукурузы). Сахар тоже бывает разным – фруктоза (фрукты), лактоза (молоко) и мальтоза (зерна) – они усваиваются медленнее, чем сахароза – вреда от них будет меньше, чем от сладостей. В неограниченном количестве их есть тоже нельзя, но заменить десерт – можно.

Если кратко, то: хитрость углеводов заключается в том, что можно съесть кусочек десерта (примерно 100 ккал) и набрать вес, а можно съесть огромную тару овощей (тоже 100 ккал), и все равно похудеть (как минимум не поправиться) – благодаря медленным углеводам чувство насыщения длится гораздо дольше.

Прежде чем что-нибудь съесть, не обязательно каждый раз сверяться с показателями ГИ и калорийности – лучше всего обращать внимание на количество питательных веществ и ограничивать порции (а если не получается, то вовремя их «отрабатывать» в спортзале). Это мы к тому, что насытиться быстрыми углеводами редко у кого получается – у некоторых этот момент вообще никогда не наступает, а вот медленными утолить голод можно почти сразу – но во всем важна мера.

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Источник