что такое уддияна и наули
Техника выполнения наули для начинающих
Й ога является наиболее целостной системой для развития человека на всех уровнях его бытия, она включает в себя много видов и направлений, позволяющих раскрыть в себе те или иные способности и умения. Одним из таких направлений является хатха-йога.
Хатха-йога является одним из наиболее действенных инструментов, позволяющих очистить и подготовить наше тело к более глубоким внутренним практикам. Она включает в себя множество методик и техник, позволяющих воздействовать на человека как на физическом, так и на энергетическом плане. Одной из таких практик является наули (лаулики).
В данной статье мы рассмотрим, что представляет собой техника наули, как научиться данной методике, и, главное, получим должную мотивацию для её освоения.
Что такое наули?
Данная практика является одной из шести шаткарм, оставленных нам йогинами прошлого. Шаткарма переводится как ‘шесть действий’, эти действия направлены на очищение как физического, так и тонкого тела, что впоследствии позволяет нам переходить к более глубоким внутренним практикам. Одной из таких очистительных техник и является наули.
Обратившись к каноническим текстам по йоге, мы найдём следующее описание данной методики:
«Наклонись вперёд, выпусти живот и быстро вращай (мышцы) справа налево. Сиддхи называют это наули. Наули является главной практикой очищения в хатха-йоге. Она воспламеняет пищеварительный огонь, устраняя нарушения пищеварения, вялое пищеварение и все беспорядки в дошах, а также рождает счастье»
Хатха-йога Прадипика, XV век
Сильными толчками двигай (мышцы) живота то в одну, то в другую сторону. Это называется Лаулики-йога; она устраняет всякие болезни и разжигает огонь пищеварения
(Гхеранда-самхита, XVII век
Исходя из этих двух отрывков, мы можем сделать вывод, что наули — это практика, направленная на исцеление недугов, связанных с пищеварением, которая осуществляется посредством круговых манипуляций мышцами живота. По мнению йогина Сватмарамы (автора «Хатха-йога прадипики»), данная шаткарма является основной среди техник очищения хатха-йоги, и это отлично перекликается со знаниями наших предков, которые говорили о неразрывной связи органов пищеварения со здоровьем организма в целом.
В йоге наули пользуется огромной популярностью, так как данная практика не требует какого-то дополнительного инвентаря, как в большинстве других шаткарм, достаточно иметь лишь тело и желание.
Польза наули
Основное воздействие данной практики приходится на органы пищеварения и мочеполовую систему. Наши предки знали, что все болезни человека происходят в основном от дисбаланса и неправильной работы именно этих двух систем. Тем самым восстановив их работу, мы возвращаем наш организм к первоначальному здоровому состоянию. Техника наули в полной мере справляется с данной задачей. Это достигается посредством глубокого массажа, а также возникновения вакуума, что способствует обильному притоку крови к внутренним органам, тем самым оздоравливая их.
Наули способствует выведению шлаков и токсинов, а также очищению кишечника от различного рода внутренних загрязнений. В связке с растительным питанием данная методика позволяет полностью восстановить и омолодить органы пищеварения, что в свою очередь благоприятно сказывается на общем состоянии организма в целом.
Кроме того, данная практика позволяет избавиться от таких проблем, как несварение желудка, запоры, диареи, повышенная кислотность и другие проблемы с кишечником. Укрепляются и омолаживаются нервные окончания желудочно-кишечного тракта.
При регулярной практике данная методика позволяет устранить смещение органов, возникшее под влиянием различных обстоятельств, при этом восстанавливая первичный кровоток.
Особая польза наули для мужчин
Как было сказано выше, данная шаткарма воздействует также и на мочеполовую систему. Происходит глубокий массаж и стимуляция соответствующих нервных окончаний, что является отличной профилактикой и лечением различных видов импотенций и расстройств выделительных систем.
Особая польза наули для женщин
Наули будет отличным помощником для женщин в послеродовой период. Она поможет привести мышцы живота в тонус и избавиться от лишних отложений, тем самым устраняя выпирающий послеродовой животик. Именно поэтому данная практика стала такой популярной в фитнес-индустрии, там она получила название «упражнение наули», или, как её чаще называют, «вакуум». Однако применять данную технику запрещается до истечения послеродового периода не менее чем 5–6 месяцев.
За счёт стабилизации эндокринной системы происходит гармонизация и балансировка гормонального фона. Благодаря чему повышается стрессоустойчивость, приходит спокойствие и внутренняя удовлетворённость. В текстах также описывается, что данная методика позволяет избавиться от лени и скуки.
Поскольку на физическом плане данная техника воздействует на область пупка, тем самым происходит активизация акупунктурной точки такого энергетического центра, как манипура чакра. Манипура является центром расхождения энергетических каналов, или, как их ещё называют, нади. Таким образом, наули помогает распределить энергию по всему телу, а также устранить закупорки в энергетических потоках, что ведёт к лучшему состоянию здоровья и повышению жизненной энергии.
Так как Манипура-чакра является центром воли, воздействие на неё позволяет проявлять это качество и в повседневной жизни. При регулярных занятиях практикующие отмечали увеличение контроля над такими физическими явлениями, как голод, сонливость и сексуальное возбуждение.
Также происходит увеличение энергии самана-вайю, что, в свою очередь, разжигает внутренний огонь пищеварения, тем самым повышая эффективность ассимиляции и поглощения питательных веществ, что способствует меньшему потреблению пищи.
Техника выполнения наули для начинающих. Подготовительный этап
Прежде чем приступить к вопросу, как делать наули, нам необходимо пройти некоторые предварительные этапы. Они помогут нам намного быстрее освоить данную технику и получить от неё максимальный результат.
Питание является главенствующим фактором, влияющим на здоровье. От того, что мы едим, в полной степени зависит работа всего нашего организма, а также его способность к сопротивлению различным заболеваниям и самоисцелению.
Увеличение в своём рационе овощей и фруктов, а также переход на сбалансированное вегетарианское питание позволит вам не только очистить свой организм от накопившихся токсинов и шлаков, но также вернуть своё изначальное здоровье.
При таком питании практически полностью исключаются все застои и отложения во внутренних органах, что даёт возможность получить максимальный эффект от практики наули.
2) Очищение организма
К сожалению, в современном мире присутствует тенденция к перееданию и питанию совершенно непригодной для человека пищей. Со временем организм уже не способен выводить и перерабатывать всё то, что в него погружается. Образуются жировые отложения и застои в органах пищеварения, а также кровеносной системе, результатом чего является плачевное состояние и низкая работоспособность внутренних органов. Техника наули, конечно, поможет восстановлению и выведению этих шлаков из нашего тела, однако, чтобы эта практика была наиболее эффективна, желательно провести некоторое предварительное очищение. Наиболее подходящими для этого техниками являются шанк пракшалана и лечебное голодание. Они позволят вам в наиболее кратчайшие сроки очистить и восстановить работу вашего организма. Однако не стоит подходить к данным методикам без должного изучения, а лучше выполнять их под присмотром человека, имеющего в них опыт.
3) Агнисар крийя (Вахнисар дхоути)
Данная практика станет отличной основой для изучения наули, она не только поможет разжечь огонь вашего пищеварения, но также укрепит и подготовит мышечный корсет для данной практики. Она тоже является очистительной и входит в такой вид шаткарм, как дхоути. Дхоути также нацелено на очищение желудочно-кишечного тракта, что в разы увеличит эффект от практики наули.
Выполняется она следующим образом:
Главной ошибкой в данной практике является маленькая амплитуда движений животом. Постарайтесь выполнять движения наиболее подчёркнуто, при этом не теряя скорости.
Освоение данной техники является половиной успеха в изучении наули.
Она выполняется следующим образом:
Наули: техника выполнения пошагово
Пройдя подготовительные этапы, мы непосредственно можем переходить к самой практике.
Наули включает в себя три разновидности:
Соединив три эти вариации, мы получим ту самую заветную йогическую волну.
Мы разобьём наше изучение на 5 этапов:
Для начала мы должны научиться производить задержку дыхания на выдохе. Это позволит увеличить количество манипуляций, совершаемых мышцами нашего живота.
Не пытайтесь выполнять долгие изнуряющие задержки, начните с малого и шаг за шагом увеличивайте время. Если вы дошли до показателя 10 секунд и выше, приступайте к следующему этапу.
К задержке дыхания мы добавляем уддияна бандху.
Выполняйте данную практику от 5 до 10 подходов. Когда вы достигли показателя 10 секунд и выше, приступайте к следующему этапу.
Теперь мы готовы к освоению мадхьма наули. На этом этапе вы можете немного задержаться, однако не стоит опускать руки. С регулярной и усердной практикой вы сможете в совершенстве овладеть данной разновидностью.
Если у вас возникают трудности на данном этапе, то не старайтесь сразу переходить к удержанию, посвятите несколько дней вашей практики максимальному числу сокращений за одну задержку дыхания, так вы сможете быстрее прочувствовать технику и затем благополучно её наработать.
Теперь мы переходим к вама и дакшина наули. Техника выполнения двух этих разновидностей практически идентична, различие заключается лишь в ноге, на которую делается упор.
Заключительным этапом является комбинирование всех трёх разновидностей в одно непрерывное круговое движение. Существует два вида вращения: по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Вращение по часовой стрелке выполняется соединением данных разновидностей в следующем порядке: Уддияна-Мадхьяма-Дакшина-Уддияна-Вама-Мадхьяма-Дакшина-Уддияна-Вама-Мадхьяма и т. д. Вращение против часовой стрелки выполняется соединением данных разновидностей в противоположном порядке: Уддияна-Мадхьяма-Вама-Уддияна-Дакшина-Мадхьяма-Вама-Уддияна-Дакшина-Мадхьяма и т. д.
В идеале необходимо за одну задержку дыхания выполнять одинаковое число вращений как по, так и против часовой стрелки. Однако для более постепенного и качественного овладения техникой, рекомендуется выполнять вращения сначала в одну, а затем уже в другую сторону. То есть сделали по часовой стрелке, восстановили дыхание, а затем такое же количество против часовой стрелки, и так несколько циклов. Со временем ваше тело привыкнет, и вы сможете выполнять все эти манипуляции на одной задержке дыхания.
Дополнение
Самым подходящим моментом для практики будет время после пробуждения, когда ваш желудок пуст. Если же по каким-либо причинам вам это не удается, то практикуйте не менее чем через 4–5 часов после приёма пищи.
Не думайте, что эффект от данной методики вы получите, только когда освоите технику полностью. Практикуя тот или иной этап, вы уже получаете пользу, что описана выше. Отличие заключается лишь в том, что овладев техникой, вы сможете получить наиболее концентрированный эффект за меньший промежуток времени.
Сидячая поза
Закончив освоения наули стоя, постепенно переходите к практике в вашей медитативной позе (Падмасана, Сиддхасана и т. д.). Практикуя таким образом, вы перекрываете энергию апана вайю, что позволяет намного эффективнее воздействовать на ваше тонкое тело и получать больший энергетический эффект. Для этого следуйте всем тем же этапам, что описаны выше.
Противопоказания
Если какой-либо из пунктов данного списка присущ вашему здоровью, то выполнение данной практики категорически запрещается:
Однако не стоит отчаиваться, существует огромное количество примеров, подтверждающих целительные свойства растительного питания. Увеличение в вашем рационе овощей и фруктов, а также отказ от продуктов животного происхождения принесёт значительное улучшение качества вашего здоровья и поможет исцелиться от различного вида заболеваний.
Наули также запрещается делать женщинам на любой стадии беременности и в послеродовой период не менее чем 5–6 месяцев. Кроме того, стоит воздержаться от практики за 2–3 дня до и после начала менструального цикла.
Не рекомендуется детям и подросткам до 14 лет в связи с воздействием на гормональный фон, а также лицам, недавно перенесшим какие-либо операции до истечения срока в 2–3 месяца.
В заключение хотелось бы привести следующее высказывание из текста «Хатха-йога Прадипика»:
Распростёршись сначала перед гуру, йог Сватмарама передаёт знания хатха-йоги только ради высшего состояния йоги (раджа-йоги)
Данная шлока говорит нам о том, что хатха-йога является лишь подготовительным этапом на пути к раджа-йоге (ментальной йоге). Раджа-йога буквально переводится как «царица всех йог», и именно она позволяет человеку полностью раскрыть свой потенциал и достичь высшего состояния сознания.
Однако на этом пути человек будет претерпевать много трудностей и препятствий, связанных с теми омрачениями и ограничениями, что находятся внутри каждого из нас. Поэтому во все времена неотъемлемой частью йоги являлось служение. Постарайтесь каждый день делать что-то для других, что будет способствовать их развитию и продвижению по духовному пути. Именно тогда ваша йога принесёт максимальную пользу как вам, так и миру вокруг.
Наули (Лаулики): техника выполнения
Обучение Наули видео
Польза практики
В чём польза Наули? В результате практики стимулируются органы брюшной полости. Благодаря этому:
Наули нормализует работу эндокринной и выделительной системы. Благодаря этому:
Считается, что Наули помогает бороться с депрессивными состояниями, позволяет побороть лень и повышает интерес к жизни.
Варианты Наули
Существует несколько стадий выполнения этой практики: три подготовительных варианта (Мадхьяма Наули, Вама Наули и Дакшина Наули) и один основной (круговое Наули, которое также делится на Вама Наули и Дакшина Наули). Мадхьяма Наули — это напряжение мышц живота при одновременном их выпячивании вперед. Вама Наули – это передвижение мышц живота в левую сторону, Дакшина Наули – в правую. Круговое Наули – это «взбалтывание» мышц живота, движения животом сначала по часовой стрелке (Вама Наули), а потом против часовой стрелки (Дакшина Наули).
Мадхьяма Наули, Вама Наули и Дакшина Наули
Подготовительный вариант Наули. Техника выполнения
Чтобы научиться Наули, начните с освоения подготовительного варианта этой техники.
Стадия 1
Повторите все этапы на другую сторону (Дакшина Наули). Когда вы почувствуете, что выполняете эту стадию достаточно уверенно, можно переходить к следующей стадии.
Стадия 2
После того, как техника Наули будет освоена в совершенстве, переходите к следующей стадии.
Стадия 3
Здесь во время перекатов живота (Стадия 2, этапы с 3 по 7) необходимо оставлять руки на бёдрах. Сначала при выполнении Вама Наули и Дакшина Наули вы можете ослаблять давление руки (правой и левой соответственно) на ногу. Постепенно начинайте совершать движения животом без помощи рук.
Основной вариант упражнения Наули (Круговое Наули)
Выполняется после того, как в совершенстве освоены все стадии подготовительного варианта и вы уже знаете, как делать Наули.
Повторите всё тоже самое, совершая вращение против часовой стрелки.
Когда вы полностью освоите эту технику, не делайте отдых между кругами по часовой стрелке (Вама Наули) и против часовой стрелки (Дакшина Наули). Вместо этого совершите сначала круги в одну сторону и сразу после этого, без паузы, в другую. Сначала можно совершать по три цикла Вама Наули и Дакшина Наули после чего выполнять расслабление. После того, как эта техника будет достаточно освоена, увеличьте количество циклов волны Наули до 10 (вариант средней сложности) или 20 (вариант повышенной сложности).
Какие мышцы учувствуют в Наули?
Выполняется Наули животом, а точнее мышцами брюшного пресса. В основном в работе участвуют прямые мышцы живота. Но помимо них также задействованы косые и поперечные мышцы живота.
Наули и пищеварительная система
Наули Крийя тонизирует органы пищеварения и улучшает работу пищеварительной системы. Лаулики тонизирует кишечник и нормализует его работу. О том, какими ещё техниками йоги можно воздействовать на работу ЖКТ, вы можете узнать, посмотрев видео.
Советы для начинающих
Противопоказания
Противопоказано выполнять Наули в период восстановления после операций на брюшной полости. Её не выполняют во время беременности.
Наули не должны выполнять лица, которые страдают от сердечных заболеваний и заболеваний ЖКТ. Она противопоказана при:
Подводя итоги
Наули Крия – это непростая для освоения, но весьма эффективная техника для стимуляции органов брюшной полости и нормализации работы эндокринной и выделительной системы. Чтобы облегчить процесс её изучения, желательно вначале освоить Уддияна бандху и Агнисара Крию.
Наули Крия обладает стимулирующим действием, позволяет бороться с ленью и возвращает интерес к жизни. Удалось ли вам ощутить этот на себе эффект? Добавились ли новые краски в вашу жизнь после её регулярной практики? Поделитесь вашими впечатлениями.
Уддияна-бандха
Втягивание живота внутрь и поднятие пупка называется уддияна бандхой. Это лев, который побеждает слона, смерть
«Хатха-йога Прадипика». Шлока 57
В тягивание живота внутрь и поднятие пупка называется Уддияна бандха, или «брюшной замок», является одной из базовых техник хатха-йоги. С санскрита «уддияна» переводится как ‘лететь’ или ‘подниматься вверх’. «Бандха» — ‘замок’. По сути, бандхи представляют собой сокращения определённых групп мышц, для изменения направления движения энергии в теле и перенаправления этого потока в соответствующие энергетические каналы. В результате выполнения таких «замков», достигаются различные физические и энергетические эффекты.
Уддияна бандха — второй «замок», используемый в практике асан и пранаям для управления потоком энергии (праны) в теле. Каждая из бандх влияет на энергию в определённых частях тела. Первый «замок» — мула бандха (корневой замок), а третий — джаландхара бандха (горловой замок). Когда выполняются все три бандхи вместе, — это называется маха бандха, что значит «великий замок».
Также уддияна бандха и её вариации необходимы при выполнении некоторых очистительных практик, йогических крий. Для наули-крии, первой выполняется уддияна бандха, а затем прямые мышцы живота попеременно сжимаются, производя поперечное движение — «волну». Уддияна бандха и сокращение мышц прямой кишки создают абдоминальный вакуум, необходимый для басти-крии и ваджроли-мудры, в которой вода вытягивается соответственно в нижнюю кишку или мочевой пузырь.
Бандхи оказывают значительное воздействие на организм на физическом, энергетическом, ментальном и психическом уровнях, поэтому важно осваивать эти техники постепенно, внимательно и осторожно, так, чтобы не навредить себе.
Уддияна бандха: техника выполнения и противопоказания
Техника выполнения уддияна бандхи заключается во втягивании внутрь и подтягивании живота и желудка.
Прежде чем приступать к освоению практики уддияна бандхи, ознакомьтесь с противопоказаниями:
Следует внимательно подходить к освоению при любых формах патологии лёгких, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний внутренних органов, прилегающих к диафрагме; при грыжах в брюшной полости.
Уддияна бандха выполняется исключительно на пустой желудок, также рекомендуется опорожнить кишечник.
Начинающим рекомендуется осваивать эту практику стоя, в Позе рыбака, от одного до трёх подходов в день.
Уддияна бандха: техника выполнения для начинающих
Физический эффект уддияна бандхи
Во время выполнения «брюшного замка» происходит глубокий мягкий массаж мышц сердца, лёгких, органов пищеварительной системы и надпочечников. При подтягивании живота вверх на выдохе, создаётся отрицательное давление в грудной клетке, возникает эффект «вакуума», в результате чего венозная кровь оттягивается в область сердца. Пониженное давление в капиллярах и венах брюшных органов, способствует большему кровотоку через эти органы, а также более эффективному обмену жидкостями с их тканями. Стимулирует перистальтику кишечника и поджелудочную железу, помогает облегчить запоры. Усиливает иммунную систему, укрепляет брюшные мышцы и диафрагму, улучшает пищеварение. Очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов.
Уддияна бандха тонизирует симпатическую нервную систему, делает её работу более эффективной. Успокаивает ум, снижает раздражительность и гнев, развеивает депрессивное настроение.
Энергетический эффект
Активирует Манипура-чакру и солнечное сплетение. Нисходящую энергию апана-вайю перенаправляет вверх, объединяет её с прана-вайю и самана-вайю в пупочном центре. При объединении апаны и праны происходит взрывообразное выделение потенциальной силы, которая устремляется вверх по центральному энергетическому каналу сушумна-нади.
Существует прямая связь между уддияна-бандхой, манипура-чакрой и солнечным сплетением. Солнечное сплетение представляет собой сложную сеть нервов, расположенную в брюшной полости. Чакра, которая влияет на солнечное сплетение, — манипура. При выполнении уддияна-бандхи положительные эффекты происходят за счёт активации манипура-чакры, которая отвечает за высокий уровень энергии, пищеварение, ясное сознание, интеллект человека, его умственное развитие и логику.
Психический эффект
Даёт бодрость и лёгкость всему телу.
Терапевтический эффект
Устраняет и предотвращает появление грыж. Устраняет смещение внутренних органов. Лечит заболевания внутренних органов и желудка.
Возможные трудности при выполнении техники уддияна бандхи
Не получается сильно втянуть живот. Бывает так, что начинающим практикам не удаётся, как следует втянуть живот, что может привести к разочарованиям и нарушению правильной техники, в попытках втянуть живот как можно глубже. Не нужно торопиться, чтобы получить быстрый результат. Организм попросту не готов к такой новой и непривычной технике, ему необходимо время на адаптацию. Важно продолжать практиковать уддияна бандху регулярно, даже если она первое время не получается. Регулярность и терпение — залог успеха.
Также одной из причин, почему не получается выполнять эту полезную практику, может быть сильно загрязнённый кишечник. В таком случае рекомендуется провести очистительные действия — шаткармы. В данном случае особенно эффективна будет Шанк Пракшалана. Увеличение в рационе количества овощей и фруктов, переход на здоровое, сбалансированное вегетарианское питание и умеренное потребление пищи — очень эффективно помогут в процессе очищения организма от шлаков и токсинов.
Ещё одна причина неудовлетворительного результата — попытка выполнить упражнение, используя мышцы пресса. При таком подходе живот визуально втягивается далеко, но по факту это не уддияна бандха. Правильная техника выполнения уддияна бандхи основана на движении диафрагмы, а не мышц пресса. Такое состояние достигается при полном расслаблении мышц и втягиванием живота, в результате поднимается диафрагма.
Разные подходы в практике уддияна бандхи
Уддияна используется в вамана-дхаути-крийе, наули-крийе, агнисара-крийе, продвинутых мудрах, пранаямах, медитации, а также в позах йоги, особенно в наклонах вперёд. Разрушает блоки в Манипура-чакре и соединяет Свадхистана-чакру с Анахата-чакрой.
В йоге Айенгара бандха выполняется отдельно от асан, обычно в конце сессии асан. Аштанга-йога предлагает другой подход. В Аштанге, мула бандха и уддияна бандха выполняются во всех асанах. Это один из принципов Аштанги. Однако в источниках Аштанги уддияна бандха описывается несколько по-другому. Это более тонизирующее движение, которое подтягивает живот к позвоночнику, но не вверх, к грудной клетке. Такое положение позволяет нормально дышать, когда бандха активирована.
В других школах йоги бандхи больше соответствуют методу Аштанги, особенно в стилях Виньяса-флоу, которые эволюционировали из Аштанга-йоги. Иногда уддияна бандха преподаётся, как пранаяма, такой подход в большей степени соответствует подходу Айенгара.
Однако довольно часто в классах йоги рекомендуется держать живот в тонусе и втягивать его по направлению к позвоночнику, во многих положениях стоя и сидя. Выполнение уддияна бандхи создаёт свободное пространство в области живота, что помогает совершать более глубокие наклоны. Такой подход можно считать более традиционной практикой бандхи.
Уддияна бандха — единственная практика в хатха-йоге, которая растягивает дыхательную диафрагму, расположенную между грудью и животом, и которая прикрепляется к основанию грудной клетки и поясничного отдела позвоночника. Полный глубокий выдох поднимает купол диафрагмы к максимально возможному положению, которое может быть достигнуто мышцами живота. Выполнение уддияна бандхи в это время вытягивает купол диафрагмы в ещё более высокое положение, тем самым растягивая мышечные волокна и соединительную ткань. Регулярная практика уддияна бандхи позволяет совершать полные выдохи и дышать более комфортно и эффективно.