что такое термический эффект пищи
Что такое термический эффект пищи
СЕТЬ МАГАЗИНОВ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ
КАТАЛОГ
Термогенный эффект пищи
В этой статье мы обсудим термический эффект пищи (ТЭП) и научно проанализируем, какое влияние он оказывает на наш рацион и общий энергетический баланс в течение дня.
Наше тело управляется энергетическим балансом. Если мы потребляем больше калорий, чем наш организм расходует в течение дня, у нас образуется избыток калорий, который, если его продлить, приведет к увеличению веса. С другой стороны, если мы потребляем меньше калорий, чем расходуем, у нас возникает дефицит калорий, который, если его продлить, приведет к постепенному снижению веса.
Суточные затраты калорий складываются из суммы основного метаболизма и затрат энергии, связанных с физической активностью, а также других факторов, которые влияют в меньшей степени, таких как тепловой эффект (термогенез) пищи и различных веществ, присутствующих в пище, и затраты калорий, необходимые для поддержания стабильной температуры нашего тела во время изменения температуры окружающей среды.
ЧТО ТАКОЕ ТЕРМИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ ПИЩИ?
ВСЕ ЛИ ПРОДУКТЫ ИМЕЮТ ОДИНАКОВОЕ ЗНАЧЕНИЕ?
Нет, ETA продукта определяется количеством и порцией питательных веществ, т.е. два разных продукта, содержащих одинаковое количество каждого питательного вещества, имеют одинаковое ETA.
Более того, среди трех энергетических макронутриентов каждый имеет разную ATE на каждый потребленный грамм:
Научное сообщество, основываясь на стандартных значениях потребления белков, углеводов и жиров среднестатистическим населением, установило, что средний уровень EFA составляет примерно 10%. Однако при использовании гиперпротеиновых диет, когда потребление белка удваивается, ЕТА значительно увеличивается.
ДРУГИЕ ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ЕТА:
На белок ETA незначительно влияет физическая нагрузка. Исследования показали, что при тренировке после приема большого количества белка значительно увеличивается термический эффект белка, повышаясь на 5-10%.
В меньшей степени такие факторы, как содержание клетчатки, выработка гормонов, связанных со стрессом, возраст, употребление кофе или других стимуляторов или курение, оказывают негативное влияние на ЕТА и могут привести к незначительному снижению ЕТА.
СЛЕДУЕТ ЛИ ПРИНИМАТЬ ВО ВНИМАНИЕ ETA?
Это один из самых обсуждаемых вопросов среди диетологов. В настоящее время большинство диетологов не учитывают его при расчете расхода калорий. Однако для того, чтобы сделать точную оценку суточных энергозатрат, необходимо учитывать его, поскольку, как мы видели, он может составлять более 200 ккал.
Зная тепловой эффект каждого питательного вещества, мы можем видеть, что белок является наиболее энергоемким питательным веществом для метаболизма. На каждый грамм потребляемого белка приходится 4 ккал, но 1 ккал уже использован для его метаболизма. Именно поэтому высокобелковые диеты являются одним из лучших вариантов, когда мы стремимся сбросить вес.
Что такое термический эффект пищи
В среде худеющих распространен миф, что якобы существуют продукты с отрицательной калорийностью. Смысл в том, что тело тратит больше калорий на переработку этих продуктов, чем с них получает. Это имеет место быть, но не означает, что заедание тортиков огурцами приведет к снижению веса или что приход калорий от съеденного за раз килограмма капусты не зачтется. Все зачтется, а чтобы прояснить, что такое отрицательная калорийность и какие продукты ее имеют, давайте коснемся понятия термический эффект пищи (ТЭП).
Что такое термический эффект пищи и отрицательная калорийность продуктов?
Тело тратит калории не только при выполнении упражнений, но также во время отдыха и даже во время еды. Термический эффект пищи – это калории, потраченные на переваривание пищи. К сожалению, не существует точных цифр по калорийности переработки организмом пищи, однако есть некоторые общие значения:
Например, если вы съедите 200 ккал белка (это примерно 175 г куриной грудки или примерно 200 г творога), то ваше тело потратит 40-70 ккал на переработку этой пищи. Еще для определения точного прихода калорий отнимают условно 10% от общей дневной калорийности. 10% – это, пожалуй, самое распространенное значение термического эффекта.
Что касается так называемой отрицательной калорийности продуктов, то этот термин можно отнести лишь к продуктам, 100 г которых содержит до 30 ккал и больше 1 г клетчатки.
Как термический эффект может помочь?
Термический эффект пищи может помочь худеющим. Так, обогатив рацион белком, вы сможете сжигать больше калорий. Можно обратить внимание на продукты с отрицательной (или лучше сказать «нулевой») калорийностью, как например, капуста, сельдерей, огурцы, листья салата, шпинат, лук и т. д.
Зеленые овощи имеют низкую калорийность (что вполне сойдет за нулевую), а также высокую питательную ценность. Поэтому их и рекомендуют включать в свой рацион для похудения.
Однако термический эффект пищи может помочь не только худеющим, но и людям, которым сложно набрать мышечную массу (эктоморфам/хардгейнерам). Такие люди сжигают гораздо больше калорий, чем потребляют, что затрудняет мышечный рост. автор Екатерина Головина Понятие термического эффекта позволит им разобраться, сколько им нужно есть. Например, человек эктоморфного телосложения ест 3300 ккал. Из них 40% белка, по 30% углеводов и жира. Таким образом, на обработку этой еды он тратит 365 калорий. Белок обладает большим ТЭП, поэтому чтобы минимизировать потери следует добавить в рацион углеводы и жиры.
Как увеличить или уменьшить ТЭП?
Существует целый ряд факторов, которые влияют на затраты по калорийности во время пищеварения. Среди них:
Считается, что эктоморфы затрачивают больше калорий на переработку еды, чем, например, эндоморфы. Физические упражнения также влияют на усвоение пищи, а что касается питания, то здесь ключевым моментом является связь с тренировками. Например, если ваша цель – набор мышечной массы, то можно добавить калории из углеводов или из жира в послетренировочное питание.
Продукты с высоким термическим эффектом для жиросжигающей диеты
Для того, чтобы жиросжигающая диета была успешной стоит использовать по полной программе все доступные инструменты.
Итак, потребление калорий взято под контроль, рацион выглядит вполне здоровым и визиты в зал стали гораздо более частыми.
Самое время подстегнуть ваши результаты и подразогнать метаболизм с помощью продуктов с высоким термическим эффектом.
И для этого нам понадобятся продукты с высоким термическим эффектом.
Итак, вот о чем мы сегодня поговорим:
Расход энергии и снижение веса
Физиология потери жира на самом деле невероятно проста. Хотя человеческий организм по своей природе и динамичен, законы термодинамики для него также применимы.
Когда мы едим, мы получаем энергию, которая измеряется калориями.
Поскольку энергия не может исчезнуть и не может быть уничтожена, то для полученных из пищи калорий у организма есть два варианта: использовать их как топливо прямо сейчас или же запасти на потом.
Калорийность потребляемой пищи и количество энергии
Макронутриенты обеспечивающие организм энергией:
Любая деятельность энергозатратна, неважно что это – дыхание, мыслительный процесс или движение. И без калорий организм просто-напросто будет не в состоянии нормально функционировать.
Чем больше масса тела, тем больше энергии, получаемой из пищи, требуется для того, чтобы удерживать этот вес неизменным. Активным людям, для функционирования организма необходимо больше энергии.
Сжигание калорий и расход энергии
По правилам термодинамики энергию нельзя создать или уничтожить – только трансформировать.
Расходуемую энергию, которую тело использует в качестве топлива, называют энерготратами.
А общее количество калорий, которое человек сжигает за день, обозначают как среднесуточный расход энергии (TDEE).
Калории расходуются следующим образом:
Баланс калорий для жиросжигания
Модель «поступившие калории/потраченные калории» наглядно объясняет, что происходит с массой тела и жиром.
Если каждый день потреблять больше своего значения TDEE, то организм будет накапливать излишки в виде жира. Он трансформирует энергию и хранит ее в виде триглицеридов в жировых клетках.
Но, если совокупный приход энергии меньше чем общая сумма калорий потраченных за счет упражнений, уровня метаболизма, физической активности и термогенного эффекта пищи, то в ход начинают идти запасы из жировой ткани.
Дополнительное топливо, полученное из жировых клеток, организм использует для того, чтобы перекрыть эту разницу. И со временем, в таком режиме жировые запасы становятся все меньше и меньше, пока наконец тело не придет в подтянутую и спортивную форму с четким рельефом пресса.
Основные правила, касающиеся калорий:
Что такое термический эффект пищи?
Тепловой эффект пищи, известный также как Специфическое динамическое действие пищи (СДД) и пищевой термогенез, является огромной составляющей уровня метаболизма, повышающий термогенный метаболизм после приема пищи.
Как уже упоминалось ранее, термический эффект пищи составляет порядка 5-10% от ежедневных энергозатрат организма.
Это эквивалентно примерно 250-300 ккал для средне тренированного спортсмена.
Для переваривания пищи необходима энергия
Когда мы едим, наш метаболизм ускоряется. Это происходит для того, чтобы организм мог перерабатывать калории и извлекать из них все ему необходимое.
Функция пищеварения сложна и включает в себя как механические, так и химические процессы.
Если кратко, то вот что происходит внутри нашего тела, когда мы едим:
У разных продуктов разный термический эффект
Ускорение метаболизма за счет термического эффекта пищи во многом зависит от типа потребляемых продуктов.
Для переваривания одних микронутриентов требуется гораздо больше энергии, чем для переваривания других и, как следствие, метаболизм из-за них ускоряется сильнее, это так называемые продукты с отрицательной калорийностью. Считается, что есть продукты, для усвоения которых организму нужно потратить больше калорий, чем он из них получит. Но еды с минусовой калорийностью не существует, но пища, которая требует больше энергии для усвоения.
Термический эффект макронутриентов:
Больше всего ускоряют метаболизм белки, практически в 10 раз превосходя показатель жиров.
И даже в смешенном приеме пищи (что чаще всего гораздо ближе к реальности), с добавленным к нему белком общий термический эффект возрастет.
Стоит добавлять хотя бы небольшое количество белка в каждый свой прием пищи для того, чтобы термический эффект оставался повышенным.
Однако помимо белковой пищи также существуют и другие продукты с сильным жиросжигающим эффектом, способные помочь ускорить обменные процессы…
Продукты с высоким термическим эффектом
В жиросжигающей диете приоритет №1 – баланс калорий, однако приведенный ниже список продуктов с отрицательной калорийностью может стать верным помощником в поддержании метаболизма на высоком уровне.
Дополните ими свой тренировочный план и питание с контролем калорий, и результат не заставит себя долго ждать.
Заключение
Термический эффект — это мера количества энергии, требующейся для переваривания конкретной пищи. Он оказывает влияние на метаболизм и при приеме пищи расход энергии возрастает.
Существует ряд термогенных продуктов, которые повышают температуру тела и усиливают способность организма сжигать жир при дефиците калорий.
Сочетание таких продуктов с систематическими тренировками и подсчетом калорий – ключ к достижению стройной, более сильной и спортивной физической формы вашего тела.
Особое динамическое действие
СОДЕРЖАНИЕ
Факторы, влияющие на термический эффект еды [ править ]
Хотя некоторые считают, что ТЭФ снижается при ожирении, противоречивые результаты и непоследовательные методы исследования не подтвердили эти утверждения. [4]
Механизм TEF неизвестен. [5] : 505 TEF был описан как энергия, используемая для распределения питательных веществ и метаболических процессов в печени, [6] но животное, подвергшееся гепатэктомии, не показывает никаких признаков TEF, а внутривенная инъекция аминокислот приводит к эффекту, равному таковому. перорального приема тех же аминокислот. [5] : 505
Типы продуктов [ править ]
Центр функционального питания при Оксфордском университете Брукса провел исследование влияния перца чили и триглицеридов со средней длиной цепи (MCT) на термогенез, индуцированный диетой (DIT). Они пришли к выводу, что «добавление перца чили и MCT к еде увеличивает DIT более чем на 50%, который со временем может накапливаться, чтобы способствовать снижению веса и предотвращать увеличение или восстановление веса». [11]
Австралийское агентство Human Nutrition провело исследование влияния содержания пищи в диетах худых женщин на термический эффект пищи и обнаружило, что включение ингредиента, содержащего повышенное содержание растворимой клетчатки и амилозы, не снижает спонтанное потребление пищи, а скорее связано с более высоким последующим потреблением энергии. потребление, несмотря на его пониженные гликемические и инсулинемические эффекты. [12]
Измерение TEF [ править ]
Термический эффект пищи следует измерять в течение периода времени, превышающего или равного пяти часам. [13]
Разгоняем метаболизм: 3 шага на пути к идеальному весу!
«В чем состоит магический секрет снижения веса? Каждый ищет свою, особую диету, таблетки или пищевые добавки, которые позволят расстаться с лишними килограммами; средства массовой информации активно рекламируют новые «высокоэффективные» средства. Однако реальность очень проста: существует несколько базовых принципов обмена веществ, понимая или не понимая которые можно существенно ускорить или замедлить процесс снижения веса.
На скорость расходования энергии влияет три фактора:
Управляя этими факторами, вы можете существенно повысить эффективность снижения веса, не выставляя себе жестких ограничений, и добиться долгосрочных устойчивых результатов.
1. Термический эффект пищи
Выбирая правильную пищу и следуя простым правилам, вы можете повысить процент энергии, который тратится на пищеварение. Так, ничего не меняя в калорийности своего рациона, вы добьетесь существенных результатов.
Регулярный прием пищи
Эмпирически доказано, что частота приема пищи оказывает влияние на метаболизм, и, как следствие, на вес человека и другие показатели его физического здоровья.
Исследования показали, что нерегулярное питание может приводить к избыточному весу. Ученые сравнили эффективность усвоения пищи у людей с нерегулярным питанием (участники исследования ели от 3 до 9 раз в день в разное время) и со стабильными пищевыми привычками (5-6 разовое питание в стабильное время). Термический эффект пищи, вне зависимости от ее состава, был выше у людей с регулярным питанием. Это означает, что организм людей с регулярным питанием тратит больше энергии на переваривание пищи; следовательно, метаболизм ускоряется.
Острая пряная пища
Острая пряная пища действительно «разгоняет» обмен веществ. К специям, повышающим ТЭП, относятся: чили перец, хрен, горчица, корица, фенхель, чеснок, имбирь, женьшень, гуарана, куркума.
Острый перец и очень пряные блюда могут вызвать 20% рост метаболизма на 30 минут. В исследовании, проведенном в 2003 году, тайским женщинам предлагали выпить сахарную воду после употребления 5 г свежего чили перца. Измерялись выброс инсулина и скорость метаболизации глюкозы. При контрольном измерении женщины выпивали сахарную воду без предварительного употребления перца. В результате исследований была выявлена четкая связь между употреблением чили перца и повышением уровня метаболизма, наступавшего в течение нескольких минут после попадания чили перца в организм.
В последнее время белку уделяется много внимания, как в силу его питательных особенностей, так и в связи с его высоким термическим эффектом и способностью сжигать жиры.
В настоящее время является установленным фактом, что термический эффект белка значительно выше, чем у жира и углеводов. Как уже говорилось ранее, термический эффект белков близок к 30%. Это означает, что почти 30% калорий, потребленных с белком, тратится организмом на обработку съеденного белка, и только 70% усваиваются.
Возможно, эта особенность связанна с отсутствием в организме специального хранилища для белка. Большее количество энергии, необходимое для метаболизирования белка, не сказывается на весе в краткосрочной перспективе, но на периоде в несколько месяцев или лет становится существенной, клинически и статистически. Практика также показывает, что высокобелковые диеты дают большее чувство насыщения по сравнению с низкобелковыми.
Исследования греческих ученых показали, что высокобелковая диета приводит к повышению уровня метаболизма в течение недели как у худых женщин, так и у женщин, страдающих ожирением. Те же участницы программы на диете с нормальным количеством белка, но высоким содержанием жира, показали снижение уровня метаболизма, несмотря на одинаковую дробность питания и калорийность.
Термогенный эффект воды
Пейте много воды! Наверное, каждый из нас слышал это множество раз. Но не каждый знает, что существует научно доказанная связь между увеличением потребления воды и повышением уровня метаболизма.
Зеленый чай является мощным стимулятором метаболизма за счет содержащихся в нем кофеина и катехинов. Согласно последним данным, термогенный эффект зеленого чая не может быть полностью объяснен содержащимся в нем кофеином, так как он выше, чем эффект при приеме аналогичного количества чистого кофеина.
Зеленый чай стимулирует процессы снижения веса за счет ускорения расщепления жиров печенью (термогенный эффект), подавления липазы (фермента, катализирующего процесс усвоения жиров в пищеварительном тракте), а также подавляет чувство голода. Последние исследования показали, что зеленый чай помогает снижать вес людям с избыточной массой тела за счет повышения скорости метаболических процессов и скорости окисления жиров.
2. Факторы, влияющие на уровень основного обмена
Основной обмен обычно составляет 65-70% от дневного потребления энергии, однако существует несколько факторов, которые оказывают влияние на это соотношение у разных людей. Поэтому расчет основного обмена по росту, весу, полу и возрасту всегда является приблизительным и может содержать существенные искажения.
Состав тела (соотношение мышечной и жировой ткани)
Да, у людей, страдающих ожирением, основной обмен выше! Для того, чтобы таскать на себе лишний вес, организму требуется тяжело работать, соответственно, энергии расходуется больше. Это одна из причин, почему людям с избыточной массой тела всегда проще показать первые результаты на диете. Когда избыточный вес велик, уровень основного обмена обычно так высок, что даже незначительное снижение калорийности рациона приводит к отличным результатам.
Однако после потери веса, уровень основного обмена снижается. Необходимо меньше еды, чтобы удовлетворить потребности организма. Поэтому если вернуться к прежнему рациону, прежним привычкам и прежним порциям, вес тут же наберется обратно.
Диеты, ограничения в еде и голодание
Диеты, голодание или недоедание значительно снижают уровень основного обмена. Когда вы ограничиваете потребление энергии ниже уровня основного обмена, то метаболизм неизбежно замедляется. Организм переходит в режим «экономии топлива», пытаясь адаптироваться к лимитированному поступлению энергии.
Если энергии на жизнедеятельность все равно не хватает, организм отключает или снижает функции, которые считает менее важными по отношению к другим, например, уменьшает выработку гормонов. В этом случае, диета начинает сказываться не только на метаболизме, но и на здоровье в целом.
Мужчины имеют более высокий уровень основного обмена, чем женщины. Это связано как с гормональными особенностями, так и с традиционно более высоким процентом мышечной массы у мужчин по сравнению с женщинами.
Существуют люди, которые имеют генетически запрограммированный более высокий или низкий уровень метаболизма. Однако основная масса людей (более 95%) имеют тот вес и состав тела, который определяется их питанием и уровнем физической активности.
3. Расход энергии во время физической активности
Расход энергии, помимо затрат на основной обмен, складывается из расхода на регулярную деятельность (работу, домашние дела, дорогу, общение с семьей и друзьями) и собственно занятий фитнесом / спортом. Обычно совокупный расход энергии составляет около 30%, но может значительно варьировать у людей с разной степенью физической нагрузки.
Другие важные вещи, влияющие на результат
Ешьте медленно. Мозгу необходимо 10-20 минут для получения сигнала о насыщении. Если вы едите слишком быстро, вы однозначно съедите больше, чем вам нужно.
Продукты, содержащие клетчатку
Разные продукты и блюда вызывают разное чувство насыщения. Уровень насыщения не всегда связан с реальной калорийностью продукта. Например, маленькая конфета весом 30 г может содержать 200 ккал и даже не притупить чувство голода, в то время как овсяная каша с фруктами весом 150 г может содержать те же 200 ккал и насытить вас на 4 часа. То же самое можно сказать о куриной грудке или чипсах, мороженном или стейке и т.п.
Резюмируя
Для длительного успеха необходимо делать маленькие, но полезные изменения в питании и образе жизни, которые останутся в вашей жизни навсегда. Вам необходимо разобраться в том, как работает ваш организм, и научиться говорить с ним на одном языке.