что такое тайбо для женщин
Уже лет 20 фитнес является одним из самых популярных видов тренировок. И не зря! Программы этой системы разнообразны и необычны, и они постоянно совершенствуются. Тай бо – одно из самых новых и востребованных направлений в системе фитнеса. Это искусство сочетает в себе элементы различных восточных единоборств и европейской аэробики.
Тай бо для начинающих — уникальный путь к совершенствованию своего тела и овладения навыками самозащиты. И, как утверждают эксперты, такие тренировки — действительно эффективный инструмент для борьбы с лишними килограммами и укрепления мышц всего тела. Но! При условии, что человек принимает эту программу не только на физическом, но и духовном уровне.
Тай бо в фитнесе – что это такое?
Тай бо (tae bo) – это разновидность аэробики, в основе которой лежат боевые элементы тайского бокса, тхэквондо, бокса, каратэ в совокупности с базовыми шагами аэробики, собранными в связки. Как и в классической аэробике, тай бо разучивается от простых элементов к более сложным, которые в процессе занятия собираются в связку движений, выполняемых под ритмичную музыку.
Занятие тай бо делится на основные части: разминку, аэробную часть, силовую часть и заминку.
Комплекс упражнений для начинающих
Система упражнений состоит из нескольких ступеней, каждая из которых длится 7-10 минут.
Первый этап — разминка. Можно выполнять растяжку и другие приёмы, направленные на разогрев мышц. Пластичность движений и скорость понемногу становятся динамичнее.
Второй этап — основной. Именно в это время выполняются ключевые тренинги. Интенсивность и сложность упражнений растёт, но поскольку они больше напоминают танец, нагрузка не чувствуется. Основными самыми эффективными элементами тренировок являются шаги, махи, удары, силовые приёмы.
Важно! Главное отличие комплекса от других аналогичных — все тренинги выполняются в ускоренном темпе и без остановок.
Во время выполнения упражнений основного этапа корпус находится в стойке боксёра: руки сжаты в кулаки, находятся впереди, мускулатура живота напряжена. Движения молниеносные, но именно эта динамика и позволяет избавиться от лишнего веса.
Видео: Комплекс упражнений Тай бо
Приведём примеры некоторых движений для новичков:
Заключительный этап представляет собой дыхательную гимнастику и отдых.
Знаете ли вы? «Тай» переводится с корейского «нога», а «бо» — это сокращение, присущее восточным видам бойцовских искусств.
История происхождения tae bo
Билли Блэнкс
Методику тай бо в конце восьмидесятых прошлого века разработал Билли Блэнкс – семикратный чемпион по боевым искусствам. Как обычно бывает у создателей лучших фитнес-методик, Билли в детстве был слаб, вернее, был рожден с аномалией в тазобедренном суставе. Парень начал свою спортивную карьеру только в одиннадцать лет, но быстро догнал своих сверстников и завоевал множество наград, среди них: пять черных поясов в различных единоборствах, победа в семи чемпионатах мира по каратэ. В восьмидесятых Блэнкс работал в Голливуде в качестве актера, а также постановщика боев. В 1989 он открыл свой спортивный центр, где преподавал свою новую разработку – тай бо. Вскоре число поклонников вышло за пределы Америки благодаря видео тренировкам Блэнкса, а его детище взяли на вооружение большинство фитнес клубов по всему миру.
Польза и вред тай бо для женщин и мужчин
Благодаря Блэнксу даже слабый пол смог получить пользу от боевых элементов, которые достаточно интенсивны и быстро приводят в форму мышцы и сжигают жировую клетчатку. Причем, не требуется никакого дополнительного оборудования – только собственные мышцы, работающие интенсивно, будто борются с представляемым противником.
Основные преимущества и польза тай бо
Недостатки тай бо
Их не так много и они несущественны, за исключением противопоказаний к такой нагрузке. Занятие не способствует увеличению объемов мышц, так как работа выполняется только с помощью собственного веса. Поэтому дополнительно используется силовое оборудование, которое компенсирует этот недостаток и прорабатывает отдельные группы мышц. Соответственно, для тонуса всего тела в домашних условиях необходимо приобрести хотя бы пару гантелей.
Противопоказания к тай бо
Какие мышцы работают
Без преувеличения могу сказать, что если после тренировки женщина не ощущает усталости в какой-то группе мышц, то либо была нарушена техника выполнения, либо занятие вел неопытный тренер. Одно из важнейших достоинств тайбо — равномерно распределенная нагрузка на все мышцы.
Во-первых, это позволяет улучшить циркуляцию крови (что само по себе профилактика многих заболеваний и укрепляет сердечно-сосудистую систему), во-вторых, позволяет избежать чрезмерного закисления мышц (что влечет к разрушению волокон и отсутствии видимого прогресса). Последнее часто происходит в тренажерном зале, когда мышечная группа получает больше нагрузки, чем следует.
В тайбо подобных минусов нет, и даже силовые атлеты с большой мышечной массой могут заниматься тайбо, не теряя своих объемов. Более того, этот вид «боевой гимнастики» позволяет задействовать ряд мышц, которые почти не включаются в работу в условиях фитнес-залов. Речь идет о глубинных мышцах, мышцах-стабилизаторах и прочих.
Еще хочу добавить о важном преимуществе тайбо – достаточной нагрузке на мышцы спины. Как показывает практика, женщины в зале эту мышечную группу прорабатывают недостаточно даже при наличии тренировочного опыта. В тайбо большая часть движений задействует мышцы спины, что не только улучшает осанку и укрепляет мышцы, но и идеально для профилактики межпозвоночных грыж и протрузий.
Основные элементы тренировки тай бо
После разминки в тай бо наступает основная – аэробная часть, в которой используются следующие элементы:
Видео урок от Билли Блэнкса – постановка ударов и разбор техники
Как проходят занятия в фитнес клубах сегодня, пример для домашних тренировок в видео формате
В вопросе видов тайбо существуют некоторые заблуждения и путаница, которые я хочу развеять. Правда в том, что не существует никаких видов тайбо. Taibo – это готовая и давно сформированная методика, одинаково подходящая для женщин и мужчин. Естественно, в ней нет строгой поочередности упражнений, установленных жестких рамок и правил. В результате многие тренеры вносят в тайбо что-то свое, но элементы для этого они берут из общего арсенала:
Мнение эксперта
Путаница возникает из-за того, что тайбо – не единственный вид аэробики для женщин с элементами единоборств. Также существуют фит-бо, кибо и прочие. Чаще всего это тот же тайбо, но с небольшими дополнениями и изменениями. Поэтому, когда мы говорим о тайбо, то подразумеваем оригинальную программу и ее основы, которые создал Билли Блэнкс.
Что нужно для занятий тай бо
Тай бо, как и любая подвижная система тренировок, требует свободы движений и хорошего сцепления с полом.
Одежда для тай бо должна быть свободная, обеспечивая свободу всем суставам при выполнении боевых элементов, в особенности ногами. Также материал одежды не должен способствовать лишнему перегреву организма, поэтому выбирайте спортивную одежду из искусственных материалов, способных пропускать воздух и отводить влагу.
Кроссовки можно выбирать и для бега, главное, чтобы поверхность платформы не скользила и была устойчивой.
Подробнее о кроссовках для бега →
Если хотите дополнительно проработать все группы мышц, которые недостаточно нагружаются в аэробной части, можно приобрести гантели или манжеты для рук и ног, чтобы выполнять силовые упражнения с дополнительным отягощением. Так же для дома можно использовать бутылки с водой, эспандеры, эластичные ленты и другие подручные средства, а еще можно составить план упражнений с собственным весом, тогда не придется дополнительно тратиться.
Как выбрать одежду для аэробики?
Поскольку упражнения выполняются быстро, одежда должна быть удобной и легкой: спортивный костюм, футболка, шорты, майка, лосины. Не менее важно подобрать правильную обувь. Для прыжков со скакалкой не подойдут обычные кроссовки, недостаточно фиксирующие голень. Занятия в них станут травмоопасными и могут привести к проблемам с суставами. Для таких целей и некоторых тренировок из восточной группы больше подойдут теннисные или баскетбольные кроссовки. На занятие также стоит прихватить с собой полотенце, коврик, воду.
Многие новички задаются вопросом: не поздно ли мне заниматься аэробикой? Ответ – нет. Аэробные тренировки подходят людям всех возрастов с разным уровнем подготовки. Если одиночные занятия дома требуют самостоятельного контроля, то на групповых тренировках можно воодушевиться чужими успехами и познакомиться с интересными людьми. Не упускайте возможности обрести фигуру мечты, омолодиться и сделать свою жизнь ярче!
Тайбо для похудения с Билли Блэнксом и Алексеем Василенко
Привет! А я снова о спорте. Каждый раз я стараюсь подбирать для вас необычные и разнообразные программы тренировок, подходящие для дома. Сегодня я хочу рассказать про очень интенсивную программу, которая подойдет и понравится не всем, а только любителям активных и немного агрессивных занятий. В награду вы получите около 1000 сожженных калорий за час упражнений. Тема поста – тайбо для похудения, личный отзыв о занятиях с Билли Блэнксом и Алексеем Василенко.
Что это такое
Тайбо – это смесь восточных единоборств с танцами, то есть, как вы понимаете, максимально ритмичное и подвижное сочетание. Разработал тренировку Билли Блэнкс, в прошлом чемпион по карате. Он знает про единоборства все, поэтому соединил все самые полезные для фигуры и здоровья элементы.
По сути, вы выполняете боевые упражнения в танце, то есть делаете выпады вперед, вращения. Ваши движения представляют не просто хаотичный набор, а комбинацию элементов.
Аперкот, хук, раундхаус-кик, джед, фронт-кик кросс — на этих ударах построено занятие. Начинается с одиночного удара, затем связка из 2-3 ударов, и заканчивается сложной комбинацией из ударов ногами и руками.
Главная прелесть
В видео показано, как правильно делать упражнения. К слову, его программу похудения выбирают многие известные люди Запада, потому что она действительно работает.
Плюсы программы
Для нее практически нет исключений. Все, у кого нет явных сковывающих движения проблем со здоровьем, могут смотреть видео и повторять. Плюс, как я уже говорила, это довольно изнуряющая система, где за один раз уходит очень много энергии. Месяц тренировок по два раза в неделю дадут вам прекрасный результат.
Что особенно приятно, можно не сильно корректировать свое меню. По крайней мере, не нужно будет отказываться от чего-то совсем. Из-за высокой потери калорий можно не сильно урезать свой рацион. Конечно, это не значит, что можно питаться фаст-фудом.
Кроме мышечного рельефа и потери веса, система тайбо научит вас управлять собственным телом. Что за глупости, скажете вы, мы же ходим, двигаем руками. На самом деле многие из нас, несмотря на кажущееся владение собой, мало чувствуют свое тело. Да, мы двигаем конечностями, но не все могут контролировать свои движения, быть в ладу с телом.
Большой плюс еще и в том, что всевозможные махи учат нас координации в пространстве, равновесию, балансу.
Для женщин это хорошая практика боевых искусств. Конечно, драться, как Джеки Чан тай-бо вас не научит, но сделать не слабый выпад рукой или ногой вы точно сможете, если это понадобится.
Это довольно молодой спорт, но у него уже появились свои разновидности. Например, одну из них придумал российский тренер Алексей Василенко, который немного поменял систему. У него есть целые видео курсы, найти их можно в Интернете. В России его система пользуется популярностью.
Что нужно знать
Вот пара советов, которые вам пригодятся для домашних тренировок самостоятельно:
Личный опыт тайбо с Алексеем Василенко
Поведала о данной нагрузке университетская подруга, у которой дома был телевизор и телеканал Живи. Для начинающих я бы рекомендовала начать именно с этим автором, к тому же все на русском языке. Алексей построил курс из нескольких тренировок, начиная от разбора ударов, заканчивая сложными комбинациями. В качестве бонуса в конце каждого видео есть упражнение на пресс.
За 2 сезона сильно подтянулись руки, даже появился рельеф! Пресс тоже хорошо виднелся. Было не очень удобно заниматься, потому что жили тогда в общаге и не всегда получалось выгнать соседей.
Спустя пару сезонов Василенко переименовал курс в Фитбо, но суть занятий не поменялась. Скачать можно на торренте.
Личный опыт тайбо с Билли Блэнксом
С этим тренером я познакомилась спустя какое-то время. Однообразные и спокойные тренировки с Алексеем поднадоели и я начала искать что-то поинтереснее. Билли подойдет для физически подготовленных девушек и парней.
Уроки проходят на английском языке, но в целом все понятно, он кричит: Last One!, Come on!, Are you very!, Work It!, Go!, Keep your legs moving!, то есть подбадривает. Многие видео есть в свободном доступе на youtube.
Главное во время ударов держать пресс, руки, бедра в напряжении. До конца не разгибать колени и локти, чтобы избежать травмы.
Предлагаю попробовать эту систему на себе всем тем, кто любит зажигательные интенсивные фитнес-развлечения. Среди вас есть те, кто уже выполнял эту систему? Как она вам? Поделитесь своим опытом! До следующего поста!
Фитнес тай-бо: тренировки для женщин
Тай-бо – это разновидность фитнеса, которая стремительно набирает популярность среди прекрасной половины человечества. Занятия тайбо для женщин – отличный способ сбросить лишний вес, скорректировать фигуру и укрепить мышцы.
Главное преимущество таких тренировок в том, что для них не требуется специальное оборудование, вы можете заниматься дома. Рассмотрим подробно специфику тай-бо и убедимся в пользе этой программы.
Что такое тай-бо
Автор методики тай-бо – тренер международного класса, обладатель пяти черных поясов в разных видах боевых искусств и многократный чемпион мира по карате Билли Блэнкс. Спортсмен объединил аэробику, бокс и тхэквондо, термин «тайбо» – это сочетание первых букв слов «тхэквондо» («таэквондо») и «бокс». Однажды Блэнкс включил быструю ритмичную музыку и начал активно танцевать, сопровождая танец различными ударными приемами из боевых искусств.
Довольно быстро спортсмен заметил, что чувствует себя измотанным, и сделал вывод – подобный стиль тренировок станет прекрасным вариантом интенсивных кардионагрузок. Сегодня тай-бо настолько популярен, что стремительно вытесняет степ-аэробику и другие виды фитнеса.
Преимущества для девушек и женщин
Тренировки тай-бо для девушек и женщин разработаны таким образом, что позволяют решить самые актуальные проблемы с физической формой. Методика Билли Блэнкса обеспечивает:
В результате вы получаете подтянутое тело, красивую осанку и походку, крепкий иммунитет, уверенность в себе и позитивные эмоции после каждого занятия. Музыкальное сопровождение и активные разнообразные движения не дадут заскучать или сосредоточиться на усталости.
Весомое преимущество тай-бо в том, что вы можете заниматься дома, достаточно надеть удобную одежду и обувь, а вот специальные перчатки вопреки распространенному мнению вовсе не обязательны. На различных видео-платформах можно найти записи полноценных тренировок в свободном доступе.
Преимущество тайбо перед традиционными практиками боевых искусств в том, что все удары отрабатываются бесконтактно, здесь не предусмотрен спарринг. Тренировка больше похожа на обыкновенное занятие аэробикой, но с применением несложных ударных техник, вероятность получить травму минимальна.
Многие женщины, уделяя особое внимание мышцам груди, забывают о спине, что приводит к нарушениям осанки. При занятиях тайбо укрепляются мышцы спины, формируется красивая осанка. Не стоит думать, что, работая над мышцами плечевого пояса, вы сделаете вашу спину широкой, как у мужчины. Женщинам нужно обязательно тренировать спину, тогда фигура будет пропорциональной и подтянутой.
Также тайбо позволяет проработать мышцы груди и пресса без риска сорвать спину, то есть без усиленной нагрузки на позвоночник. Укрепляются косые мышцы живота, а это залог тонкой талии. При занятиях тайбо мышцы рук прорабатываются намного эффективнее, чем при традиционном фитнесе, при этом вам даже не нужно использовать гантели.
Все занятия проводятся в положении стоя, поэтому происходит активная нагрузка на мышцы бедер, голеней и ягодиц. Если вы только начинаете заниматься этим видом фитнеса, положительные изменения в ногах – это первое, что вы отметите через некоторое время. Ноги станут стройнее и рельефнее, подтянутся ягодицы.
Занятия для похудения
Интенсивные кардионагрузки позволяют с успехом применять тай-бо фитнес для похудения – во время занятий тратится огромное количество калорий. При этом вы не ощущаете переутомления или измотанности, как, например, от монотонного бега и других однообразных упражнений.
Система фитнеса от Билли Блэнкса не позволит вам увеличить объемы, что часто случается при неправильном выполнении силовых упражнений в спортзале. Вы получите тонкую талию, стройную фигуру и рельефные мышцы.
Основной смысл таких тренировок – в их интенсивности, то есть в быстром темпе выполнения упражнений и минимальных интервалах между подходами. Движения, заимствованные из аэробики, гимнастики и боевых искусств, работают на сжигание калорий, а силовые упражнения – на формирование мышечного рельефа.
Но силовые упражнения в тайбо представлены в меньшем количестве, основная ставка делается на кардио-нагрузки.
Занятия тайбо позволяют сбросить вес, не меняя пищевых привычек. Но если вы хотите ускорить процесс похудения, отдавайте предпочтение здоровой пище и не переедайте. Можно дополнительно употреблять протеин и жирные кислоты в качестве пищевых добавок. Чего не нужно делать – так это сильно ограничивать себя в еде, ведь для интенсивных тренировок нужна энергия.
Противопоказания
Противопоказания к занятиям тайбо такие же, как и к другим видам фитнеса или аэробных тренировок. Это беременность, онкологические заболевания, патологии сердечнососудистой системы, проблемы с суставами, серьезное искривление позвоночника, а также крайние стадии ожирения.
Перед началом любых физических нагрузок лучше посоветоваться с врачом. Если вы планируете заниматься с тренером, расскажите ему о специфике вашего состояния и наличии заболеваний.
Во время занятий вы получаете равномерную нагрузку на все группы мышц. Это значит, что отсутствует вероятность «перетренировать» какие-то мышцы. Излишняя нагрузка – это не только болевые ощущения, но и разрушение мышечных волокон. Тайбо могут заниматься даже профессиональные спортсмены без риска потерять мышечную массу.
Комплекс упражнений
Многие девушки отдают предпочтение именно тайбо, потому что каждое занятие проходит интересно и динамично. Нет длительных повторений одного движения, используются связки, каждая из которых может включать до 10 движений. Такие тренировки дарят дополнительный бонус – развитие мышечной памяти.
Предлагаем вам комплекс упражнений тай-бо для начинающих, который вы легко сможете повторить дома. Все упражнения выполняются из основной стойки – боксерской. Если вы правша, правую ногу отведите назад, став левым боком к воображаемому сопернику. Руки всегда должны быть в позиции защиты, а именно: согнуты в локтях, кулаки на уровне лица или чуть ниже. Важно при этом не поднимать плечи.
Это основные упражнения, которые можно объединять в комплексы и совмещать с другими упражнениями. Например, вы можете выполнять связку в таком порядке:
Разумеется, считать нужно в очень быстром темпе. Еще один пример связки:
При беге колени уходят вверх. В зависимости от темпа выполнения упражнений колени можно поднимать максимально высоко или не слишком высоко, главное – попадать в ритм. Можно выполнять по 8-10 раз каждую связку или сочетать 2-3 связки, выполняя их одну за одной, а затем снова, то есть по кругу.
Также в связках можно использовать такие движения, как: смена стойки в прыжке (с левосторонней на правостороннюю и наоборот), выпады, берпи и т.д.
Основные принципы
Помните, что занятия тай-бо, как и любым другим видом спорта, нужно начинать с кратковременных тренировок – 15-20 минут. Затем время можно увеличить вплоть до 60 минут, но не менее 45 минут, иначе эффективность тренировки будет под сомнением.
Перед тренировкой обязательно выполняйте разминку, а после тренировки – растяжку. Это поможет избежать травм и неприятных ощущений, а также обеспечит вам полноценную тренировку в полную силу.
Если вы легко справляетесь с полноценной тренировкой и хотите увеличить нагрузку на мышцы, используйте дополнительные атрибуты: утяжелители для рук и ног, гантели или эластичные ленты для фитнеса. Но особенности таких усиленных нагрузок желательно согласовать с тренером, чтобы нагрузка по-прежнему равномерно распределялась на все группы мышц.
Занятия тайбо помогут вам не только сбросить лишний вес, но и укрепить мышцы, повысить выносливость и снизить риск сердечнососудистых заболеваний. Начните тренироваться сегодня, и уже очень скоро вы увидите заметные результаты.