что такое тай цзы

Тайцзи-цигун — высший уровень работы с жизненной энергией

Понятие Тайцзи-цигун (taijiqigong) с китайского переводится так — Тай-великий (высший), цзи-предел (уровень), ци-жизненная энергия, гун-работа (практика).

Таким образом, Тайцзи-цигун — высший уровень работы с жизненной энергией. Поэтому очень часто практики называют его просто Тай Чи (великая энергия).

Эта традиционная оздоровительная система, родом из Китая, состоит из отдельных упражнений, воздействующих на человеческую жизнь.

Многих людей интересует, что такое Тайцзи-цигун (taijiqigong), и какой эффект они получат от занятий.

Тайцзи-цигун — это комплексная система практик, которая включает в себя различные техники медитаций, в том числе «Большое дерево», технику открытия энергетических каналов, дыхательную и суставную гимнастики, комплекс «18 форм», комплекс тракций (вытяжений мышц) «Дао Инь» и многое другое.

Выполняя ту или иную практику, мы наполняем наше тело одной энергией из 5-ти стихий — Вода, Земля, Воздух, Огонь и Эфир. При этом мы задействуем все 5 первоэлементов (Дерево, Огонь, Земля, Металл, Вода).

Что происходит во время практик Тайцзи-цигун?

Делая практики Тай Чи, мы создаём беспрепятственный поток энергии внутри себя. И эта энергия сама наполняет нас изнутри, главное, ей не мешать.

И тогда, через какое-то время мы начинаем замечать удивительные изменения и трансформации, которые происходят с нами.

Что нам даёт каждая из практик?

И это только на физическом уровне!

При регулярных занятиях происходят изменения и на уровне психологии:

Таким образом, Тайцзи-цигун — это лечебная укрепляющая гимнастика и отдельная философия, практикуя которую, человек получает возможность укрепить тело, улучшить здоровье и наладить свой эмоциональный фон. Эта восточная система не сложна в выполнении, она подойдёт практику любого возраста, а тренировки будут по силам каждому.

Система Тай Чи — это грациозное и прекрасное искусство, основывающееся на укрепляющих и целительных упражнениях. Большое внимание во время занятий уделяется дыханию и движению энергии Ци (жизненной энергии).

Цель Тайцзи-цигун — восстановить постоянную циркуляцию Ци в теле практика, «включить» нижний энергетический центр (Дан Тянь), а также закрепить все выполняемые движения в его мышечной памяти. Тайцзи-цигун готовит тело практика, закрепляя в подсознании все упражнения, закаляет его физическую оболочку, делает её более выносливой, пластичной, крепкой и подвижной.

Современные практики также отмечают положительное влияние Тайцзи-цигуна на физическое здоровье. Как и любой цигун, эта практика основывается на живительной и исцеляющей силе потоков Ци. Во время практики человек наполняет свои внутренние органы и системы, связки и сухожилия жизненной силой.

На фоне систематических упражнений отмечается укрепление здоровья, усиление всех защитных свойств организма. К тому же, Тай Чи возвращает телу гибкость и подвижность, стимулирует обновление организма, очищает его от скопления негативной энергетики. Основная суть данной китайской практики — укрепить свой дух и своё тело при помощи энергии Ци.

Выполнение упражнений Тайцзи-цигун отличает их грациозность и плавность движений. Даже самый неопытный ученик под руководством тренера сможет легко освоить их и регулярно практиковаться.

Благодаря лёгкости освоения данного комплекса, практиковать его сможет даже человек преклонного возраста и неопытный новичок. Практика благосклонна по отношению к человеческому здоровью, она восстанавливает работу внутренних органов и налаживает функцию систем.

Тайцзи-цигун — комплекс из различных техник и форм, в котором одно упражнение плавно перетекает в другое. Таким образом, каждая форма выполняется сразу вслед за предыдущей, образуя неразрывную систему.

Источник

Как заниматься тайцзи

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 43 человек(а).

Количество источников, использованных в этой статье: 19. Вы найдете их список внизу страницы.

Количество просмотров этой статьи: 66 118.

Тайцзицюань (тайцзи, тай-чи) — древнее китайское «внутреннее» или «мягкое» боевое искусство, занятия которым укрепляют здоровье и дух. В тайцзи не практикуется конкурентная борьба. Этому искусству свойственна мягкость, а также медленный и размеренный темп. [1] X Компетентный источник

Frank Blaney
Сертифицированный инструктор по тайцзи и цигуну Рекомендация специалиста. 19 May 2020. За час занятий вы сожжете больше калорий, чем за такое же время занятий серфингом, и приблизительно столько же, сколько за час игры в настольный теннис, так что практиковать тайцзи — отличный способ вести более активный образ жизни (хотя и не такая интенсивная нагрузка, как бег или волейбол). [2] X Источник информации Но плюсы тайцзи на этом не заканчиваются! Повышая силовые способности, гибкость, контроль над собственным телом и концентрацию, тайцзи также укрепляет ваше здоровье. [3] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику

Совет: в этом движении пальцы одной руки чаще всего изображают клюв. Четыре пальца слегка касаются большого, а ладонь смотрит вниз. В зависимости от стиля тайцзи, ваши руки могут быть на разном уровне, но, в основном, они должны быть на высоте плеч и напоминать крылья.

Источник

Тай чи — китайская гимнастика для начинающих. Утренний комплекс, видео-уроки

Суть и базовые принципы методики Тай чи

Зарождение гимнастики тай чи относят предположительно к XII веку. Считается, что ее основателем является даосский монах Чжан Санфэн, который покинув монастырь и став отшельником, разработал новый вид борьбы.

Некоторые источники утверждают, что данная техника появилась около 2,5 тысяч лет назад из более древнего искусства Цигун, позволявшего контролировать и воздействовать на различные внутренние процессы организма. Гимнастика основана на древних восточных философских, исцеляющих и духовных практиках, на вере в конфуцианство и даосизм.

В современном мире искусство Tai chi постигают люди из различных стран, в том числе и из России, и его значение как механизма самообороны заменяется на оздоровительное, укрепляющее ум и тело. Умеренная нагрузка на сердце позволяет практиковать тай чи не только в спортивных центрах, но и в больницах.

Данное искусство представляет собой комплекс упражнений, который выполняется размеренно, без резких движений и остановок.

Основными принципами тай чи являются:

Для правильного выполнения гимнастики начинающим следует прежде всего освоить правильное положение частей тела в различных вариантах упражнений, лишь потом упражнения повторяются без остановок и координируются с дыханием.

Концентрация на внутренних ощущениях в процессе выполнения упражнений и отстранение от внешних проблем позволяет нормализовать работу нервной системы, к тому же повышается гибкость тела, улучшается работа мозга и сердца.

Показания к началу применения Тай чи

В результате многолетних наблюдений и научных исследований медицинское сообщество пришло к выводу, что выполнение гимнастики Tai chi, в том числе в качестве профилактического средства, будет полезно:

Тай чи для начинающих — утренний комплекс упражнений, который выполняется с учетом тяжести и характера заболевания, для лечения которого он был предписан. Для занятий тай цзы не требуется специальная подготовка, поэтому гимнастикой может заниматься любой желающий.

Противопоказания к выполнению Тай чи

Существует несколько ситуаций, при которых практиковать тай цзы не рекомендуется:

Тай чи не может заменить медицинскую помощь при серьезном заболевании. Если такое имеется, следует проконсультироваться с лечащим врачом и инструктором о проблемах со здоровьем.

Полезные рекомендации для пациентов

Для практики Тай чи для начинающих утренний комплекс предусматривает наиболее простые для выполнения упражнения, которые подготовят организм к умеренным нагрузкам. Занятия гимнастикой можно начать как в специальном спортивном клубе, так и у себя дома, приобретя книги и видеоматериалы для начинающих.

Предпочтительнее начать освоение данной техники под присмотром мастера, даже на групповом занятии при помощи квалифицированного инструктора можно научиться правильно выполнять основы, в дальнейшем можно перейти к индивидуальной практике.

При подготовке к гимнастике следует помнить о питании — перед занятием не следует употреблять тяжелые продукты (жирные, копченые).

Перед занятием Тай чи жареную пищу лучше не употреблять

Идеальный вариант —заниматься натощак, однако при ощущении дискомфорта от голодного желудка устройте себе легкий перекус. Также не рекомендуется принимать любую пищу и напитки, курить последующие полчаса после окончания занятия, что позволит внутренней энергии свободно перетекать по телу и закрепить полезный результат.

Немаловажный аспект для начинающих постигать искусство тай цзы — выбор одежды и места тренировки. Одежда не должна сковывать движения, как любой традиционный китайский костюм. Наиболее подходящий вариант — натуральная ткань (хлопок, лен) и свободный покрой. Выбор места практики зависит от того, ходите ли вы на групповые занятия, либо занимаетесь дома.

Если имеется возможность выбора — отдайте предпочтение свежему воздуху, городскому парку, где не будет отвлекать шум машин и внимание прохожих. Если такой возможности нет — занимайтесь дома, в предварительно проветренной комнате, также проследите, чтобы поверхность пола не была скользкой.

Перед непосредственным выполнением упражнений очень важно размяться, это позволит избежать травм. При разминке мышцы насыщаются кислородом, растягиваются и подготавливаются к более интенсивным движениям, кровообращение улучшается, а температура в мышечных тканях возрастает, поэтому дальнейшая работа по сжиганию жировых отложений становится более эффективной.

При правильном выполнении гимнастики сознание не должно отвлекаться на внешний мир, в этом помогает практика дыхания. Тело должно быть расслаблено, но в то же время готово к выполнению упражнений.

Основной комплекс упражнений Тай чи

Данные упражнения и некоторые другие несложные движения, такие как легкие приседания, перемещение рук вверх и вперед, над головой и другие, подойдут для начинающих, они обеспечивают умеренную аэробную активность, развивают костно-мышечную систему, способствуют расслаблению.

Тай чи для начинающих, утренний комплекс упражнений, рассчитан на самостоятельное выполнение упражнений, а более сложные практики не следует делать без присмотра квалифицированного мастера.

Закрепление результата

Для сохранения полученных результатов от практик и для дальнейшего улучшения общего самочувствия следует продолжать заниматься гимнастикой, даже если желаемый результат уже был достигнут. Минимальное количество занятий в неделю — 2 раза.

В зависимости от того, на достижение какого результата направлены занятия гимнастикой, необходимо предусмотреть в своем режиме дня дополнительные меры:

Мнения о методике врачей и пациентов

Врачи, проводившие исследования о воздействии гимнастики Tai chi на здоровье пациентов, пришли к следующим выводам:

На интернет-странице отзывов о тай цзы размещена следующая информация от людей, непосредственно опробовавших данную технику на себе: пациенты легко увлекаются непривычными восточными видами единоборств, знакомятся с другой культурой, заводят новых друзей, в том числе из других стран, и самое главное — некоторые из них утверждают, что благодаря точным и плавным движениям искусства все внутренние процессы в их организмах налаживаются и становятся более гармоничными, проявления болезней нервной системы, мышечные и костные нарушения действительно сглаживаются.

Когда стоит ожидать эффекта от Тай чи

Говорить об эффекте от гимнастики тай цзы следует не ранее трех-четырех месяцев с момента начала занятий, в зависимости от особенностей организма, а также от степени запущенности той или иной болезни, от которой человек пытается вылечиться.

На начальном этапе тренировок тело будет привыкать к новым движениям, к правильному дыханию, постепенно будет стимулироваться кровообращение, мышцы станут более крепкими. Для людей преклонного возраста сроки могут быть иными, поскольку изношенность некоторых внутренних органов может тормозить процессы оздоровления.

Для повышения результативности и эффективности гимнастики немаловажное значение имеет фактор постоянства. При регулярной практике организм легче адаптируется к нагрузкам, поэтому лучше заниматься несколько раз в неделю по полчаса. Китайские мастера тай чи живут сто лет и больше и сохраняют энергию и ясность ума до конца жизни.

Искусство тай цзы — это отличное решение для людей, которым по тем или иным причинам запрещается заниматься интенсивными физическими нагрузками, а также для тех, кто интересуется восточной культурой, кому близка мудрость Древнего Китая. Тай чи подойдет для начинающих, поскольку данный комплекс несложных по выполнению движений, в основе которых правильное дыхание, внутренняя гармония, плавное перемещение энергии от одной части тела к другой.

Данную технику эффективнее всего выполнять утром, когда городской воздух наиболее чистый и есть возможность заниматься на свежем воздухе. Ваше тело проснется ото сна и наполнится энергией на целый день.

При регулярном выполнении перечисленных выше и других упражнений возрастает вероятность в старости ничуть не уступать восточным монахам, которые до конца жизни сохраняют ясность ума и бодрость.

Оформление статьи: Мила Фридан

Источник

18 форм тайцзи-цигун или гимнастика тайцзицюань для начинающих Опубликовано Надежда Акишина в 25.04.2020

Что такое Тайцзи цигун?

Восточные философы утверждают, что существует три энергетических круга здоровья. Мысли и эмоции человека составляют круг первый. Во втором — взаимоотношения с близкими, соседями и коллегами. Гармоничная связь с Вселенной — третий круг. Человека, у которого три круга находятся в равновесии, можно назвать совершенным. Но путь к совершенству начинается с хорошей физической подготовки.

Поэтому с каждым годом все большую популярность в мире набирают различные тибетские практики саморазвития и самосовершенствования человека. Этих практик много, и среди них такие, как «тайцзи», «тай чи», «тайцзицюань», «цигун». Кто-то их использует как школу боевых искусств, кто-то с их помощью оздоравливается. Но с какой бы частной целью человек ни использовал и тайзци, и цигун, он получает много пользы для собственного здоровья, потому что эти практики помогают улучшить жизненную энергию и накопить ее. По этой причине все больше людей, особенно старшего возраста занимаются ими не для овладения боевыми искусствами, а просто для улучшения здоровья и самочувствия.

Каждая система цигун – это совокупность последовательных упражнений. Один из самых современных комплексов тибетских гимнастик разработан мастером Линь Хоушэном в конце 20 века. Но новизна комплекса не должна никого смущать, потому что основан он на принципах старейших даосских систем и прекрасно сочетает в себе как физические, так и ментальные методы координирования энергетики тела. Этот комплекс называет « 18 форм тайзци», из-за своей простоты и эффективности он широко известен не только в Китае.

Общеизвестен тот факт, что занимающиеся тайцзицюань гимнастикой ( тайзци) или цигун для получения наивысшего эффекта самосовершенствования, выполняя упражнения, должны отстраняться от внешних факторов, уходить в себя, мысленно концентрируясь на процессах, происходящих в организме во время занятия. Но такое умение приобретается годами тренировок. Особая ценность «18 форм тайзци заключается и том, что его оздоровительный потенциал проявляется независимо от умения уходить в себя. Достаточно точно и систематически выполнять его, и это приведет к положительному результату. Не сразу. Запущенные хронические заболевания, нажитые годами, легко не сдаются, они очень устойчивы к любым воздействиям. И невозможно избавиться от них за месяц или несколько занятий. Но положительный терапевтический эффект будет получен. Это объясняется тем, что сами формы обеспечивают массаж внутренних органов, а сама структура комплекса вызывает мощный энергетический поток.

Поэтому не стоит вносить в комплекс какие-то изменения, менять очередность упражнений, т.к. эта последовательность совершенна. Она выстроена мастером, тонко и глубоко чувствующим энергетические потоки, что недоступно сознанию неопытных новичков.

Механизм этого комплекса напоминает отмывание посуды или стирки белья в проточной воде, которая уносит с собой всю грязь, даря чистоту и свежесть.

Правила и рекомендации тайцзицюань для начинающих

Подводя итог, хочется отметить, что тайзци-цигун оздоровительная и профилактическая практика. Улучшение здоровья происходит за счет гармонизации энергетической картины, постепенно избавляя организм от множества проблем. Но все это при условии регулярных занятий.

Комплекс упражнений «18 форм Тайцзи- цигун».

Комплекс «18 форм Тайцзи цигун» — это не просто целительная гимнастика. Это уникальная жемчужина тибетских энергетических практик, основанная на древних восточных традициях и философии даосов.
В ниже приведенном комплексе у каждого упражнения дано два названия, это определяется особенностями перевода.

Форма 1. Регулирование дыхания. Или Поднимать воду.

Исходная позиция — стойка ноги врозь, стопы параллельно, выпрямиться, взгляд вперед, плечи свободно опустить, руки свободно опущены.

Медленно поднять руки вперед так, чтобы кисти оказались чуть выше плеч ладонями вниз. Вдох.

Удерживая туловище в вертикальном положении, немного присесть (колени сгибаются примерно под углом 150° и не выступают за носки стоп), кистями слегка надавить вниз по вертикали до уровня пупка (ладони направлены вниз). Выдох.

Форма 1. Регулирование дыхания. Или Поднимать воду.

Особенности.

Корпус сохраняет вертикальное положение; плечи опущены, локти свисают, пальцы рук естественно чуть согнуты; центр тяжести проецируется между ступней; тазовая часть как бы в положении сидя, ее нельзя выпячивать назад (наоборот, ее чуть подают вперед, выпрямляя обычно отгибающийся назад позвоночник), руки опускают вниз в сочетании с приседанием. рис.1

Продолжаем предыдущее движение.
Опущенные кисти поднять параллельно земле вперед до уровня груди; ноги при этом плавно выпрямить, ладони, направленные вниз, повернуть друг к другу и развести в стороны до конца, тем самым расширяя грудную клетку. Вдох.
Разведенные кисти по горизонтали свести вперед, соединив перед грудью, повернуть ладонями вниз и, как бы надавливая ими вниз, согнуть ноги. Выдох.

Особенности.

Когда выпрямленные руки поднимают до уровня груди, постепенно плавно привстать, а когда надавливают ладонями вниз, так же плавно присесть. Движения выполняются согласованно с дыханием, вдох и выдох должны быть непрерывными. вдохи выдох считают за один раз.

Форма 3. Красочная радуга, или Раскачивать радугу.

Продолжаем предыдущее движение.
Кисти, надавливавшие вниз, поднять до уровня груди, выпрямляя ноги Затем кисти идут дальше, поднимаются над головой, руки выпрямляются, центры ладоней обращаются вперед. Вдох.

Центр тяжести перенести на правую ногу, немного согнув ее, и всей стопой коснуться земли, а левую ногу выпрямить, пятку отрывают, касаясь земли носком. Левую кисть вытянуть влево, опуская руку до уровня плеч (ладонью вверх, а правую руку согнуть в локте, придавая ей форму полуокружности и поднимая кисть к макушке ладонью вниз); корпус при этом сдвигается вправо. Продолжить вдох.

Центр тяжести перенести на левую ногу, немного сгибая ее, и всей стопой коснуться земли, а правую ногу выпрямить, пятку отрывают, касаясь земли носком. Правую кисть вытянуть вправо, опуская руку до горизонтали (центр ладони направлен вверх), левую же руку согнуть в локте, образуя полуокружность и поднимая кисть к макушке (ладонь направлена вниз); корпус при этом сдвигается влево. Выдох.

Форма 3. Красочная радуга, или Раскачивать радугу.

Движения рук и корпуса должны быть согласованы с дыханием и выполняться очень мягко.

Форма 4. Вращение рук, разделение облаков, или Разводить облака.

Продолжаем предыдущее движение.
Перенести проекцию центра тяжести в точку посредине между ступней. Скрестив руки внизу живота, поднять вверх над головой ладонями наружу, ноги выпрямить. Вдох.

Перевернуть кисти ладонями вниз, руки через стороны вниз и скрестить перед нижней частью живота (правая ладонь сверху); при этом чуть присесть. Выдох.

Форма 4. Вращение рук, разделение облаков, или Разводить облака.

Осями вращения рук служат плечевые суставы, кисти изнутри наружу описывают два больших полукруга. Когда кисти находятся над макушкой, можно приподнять голову и выпятить грудь, способствуя вдоху. (Когда добиваются максимального расслабления тела, то руки в локтях и ноги в коленях никогда не выпрямляют до конца).

Форма 5. Постоянный шаг, разворачивание свитка, или Разворачивать свиток.

Продолжаем предыдущее движение. Ноги врозь, кисти скрещены перед нижней частью живота. Левую руку вытянуть вперед ладонью вверх; правая кисть, также повернутая ладонью вверх, проходит вправо мимо нижней части живота и поясницы, заводится назад, опускается вниз, затем поднимается вверх, описывая ровную дугу. Корпус поворачивается вправо. Взгляд направлен на правую ладонь. Вдох.

Затем правую руку согнуть в локте; предплечье идет вверх, ладонь обращается вперед, мимо уха кисть проходит с толчком вперед. Взгляд сопровождает ладонь. Выдох.

Вытянутую вперед левую руку повести к груди; при этом кисть движется по горизонтали и по пути потирает основание большого пальца правой руки, которое называют «рыбкой». Левая кисть продолжает движение назад, описывает дугу вниз, назад и вверх, корпус поворачивается влево. Взгляд устремлен на левую ладонь. Вдох.

Далее левую руку согнуть в локте, ладонь обращается вперед, мимо уха ладонь проходит с толчком вперед. Выдох.
Затем кисть правой руки отодвинуть по горизонтали к груди, по пути потирая рыбку левой ладони. Таким образом, левое и правое движения сменяют друг друга.

Форма 5. Постоянный шаг, разворачивание свитка, или Разворачивать свиток.

Скрещивание перед грудью — крайнее положение кистей. Во время оттягивания назад делают вдох, при толчке ладонью — выдох. Кисти, дошедшие «до упора», одновременно поворачивают ладонями вверх.

Форма 6. Посреди озера плыть на лодке, или Грести в лодке.

Продолжаем предыдущее движение.
В тот момент, когда левая ладонь совершает толчок перед грудью и ее рыбку потирает правая ладонь, руки с ладонями, направленными вперед, выпрямить и поднять вверх перед собой. Вдох.

Наклониться, руки, не сгибая, опустить вниз и отвести по дуге назад. Выдох.

Когда кисти отведены назад до предела, выпрямиться, прямые руки с ладонями, направленными вперед, поднять по дуге вперед и вверх над головой. Вдох.

Форма 6. Посреди озера плыть на лодке, или Грести в лодке.

Следите за тем, чтобы сгибание тела в пояснице сопровождалось выдохом, а разгибание — вдохом.

Форма 7. Тянуть шар перед плечами, или Поднимать шар.

Продолжаем предыдущее движение.
Выпрямляясь, руки из-за спины одновременно опустить вниз. Левая рука остается неподвижной, а правая продолжает движение к левому плечу; ладонь направлена по линии движения вверх и немного влево. Когда кисть окажется против левого плеча, выполнить движение, как бы тянущее шар. При этом центр тяжести переносят на левую стопу, носком правой стопы упираются в землю, пятку можно приподнять. Подтягивая «шар», вдох.

Затем кисть правой руки перевернуть ладонью в обратную сторону (вниз и немного вправо), опустить руку. Выдох.

Перенести центр тяжести на правую стопу, упираясь в пол носком и приподняв пятку. В это время кисть левой руки движется к положению перед правым плечом, и когда она дойдет до этого положения, выполнить движение, как бы подтягивающее шар. Вдох.

Затем кисть левой руки опустить вниз, к левому боку. Выдох.

Форма 7. Тянуть шар перед плечами, или Поднимать шар.

Когда тянут шар, взгляд направлен на воображаемый шар. Находящийся со стороны «тянущей» руки носок стопы может при этом с усилием отталкиваться от земли. «Подтягивание шара», отталкивание от земли и вдох должны быть согласованы.

Форма 8. Поворачивая тело, наблюдать луну, или Посмотреть на луну.

Продолжаем предыдущее движение. Ноги врозь, руки опущены. Выпрямленные руки поднять влево, назад и вверх; корпус и голову повернуть влево, назад и вверх. Вдох.
Затем вернуться в исходной положение. Выдох.
То же движение выполнить вправо.

Форма 8. Поворачивая тело, наблюдать луну, или Посмотреть на луну.

Движение рук, скручивание поясницы и поворот головы должны быть согласованы и выполняться «до упора». Пятку от пола не приподнимать.

Форма 9. Скручивание поясницы и толчок ладонью, или Толкать ладонями.

Продолжаем предыдущее движение. Сжать кисти в кулаки и поместить их по бокам на уровне поясницы ладонями вверх, а участком между большим и указательным пальцами (его называют «пастью тигра» — хукоу) наружу. Локоть левой руки оттянуть назад, поворачивая при этом корпус влево. Разжать правый кулак и раскрытую ладонь с внутренней силой (не резко и без излишнего напряжения) выдвинуть вперед. Вдох.

Вернуться в и.п. Выдох.
Выполнить то же левой ладонью.

Форма 9. Скручивание поясницы и толчок ладонью, или Толкать ладонями.

Толчок ладонью выполняют с выпрямлением запястья и поясницы, пальцы направлены вверх. Одна рука выполняет толкающее движение ладонью, другая оттягивается назад — как бы две силы действуют в противоположных направлениях.

Форма 10. Руки-облака, или Облачные руки.

Продолжаем предыдущее движение.
Кисть левой руки повернуть ладонью внутрь на уровне глаз; кисть правой руки ладонью влево направить вперед, держа на уровне пупка; при этом корпус поворачивают влево, руки движутся вместе с корпусом. Вдох.

Повернувшись до предела, поднять правую руку до уровня глаз, обратив ладонью внутрь, а левую опустить до уровня пупка (ладонь обращена вправо); при этом корпус поворачивают вправо, руки движутся вместе с корпусом. Выдох.

Форма 10. Руки-облака, или Облачные руки.

Необходимо следить, чтобы движения рук были мягкими. Взгляд непрерывно следует за верхней ладонью.

Форма 11. Вычерпывание моря, наблюдение за небом, или Ловить рыбу, смотреть в небо.

Продолжаем предыдущее движение. Выдвинуть левую ногу вперед на полшага (при этом правая нога находится не позади левой, а несколько правее) — вдох.
Наклонить корпус вперед, руки скрестить перед коленями — выдох.

Одновременно с выпрямлением и отклонением назад корпуса поднять скрещенные руки над головой, выпрямить их и развести, выполняя движение наблюдение за небом; ладони обращены друг к другу. Вдох.

Форма 11. Вычерпывание моря, наблюдение за небом, или Ловить рыбу, смотреть в небо.

Наклоняясь и скрещивая руки перед коленями, делают выдох, отклоняясь назад и разводя руки,- вдох. При выполнении наблюдения за небом руки разводят насколько возможно широко.

Форма 12.Толкание волн, или Толкать волну.

Продолжаем предыдущее движение.
Перенести вес тела на отставленную назад (правую) ногу; руки, до этого поднятые вверх, опустить вперед до горизонтали, затем согнуть в локтях и подтянуть кисти к груди (ладони обращены вперед); пяткой выдвинутой вперед (левой) ноги упираются в землю, пальцы стопы приподнимают. Вдох.
Перенести тяжесть тела на выдвинутую вперед (левую) ногу, всей подошвой стопы упереться в землю; корпус при этом смещается вперед; пальцы правой стопы касаются земли, а пятка приподнята; руки выполняют толчок, ладони останавливаются на высоте глаз. Выдох.

Вернуться в и.п., вдох.

Форма 12.Толкание волн, или Толкать волну.

Подбирая руки назад, тяжесть тела переносят на отставленную назад ногу и делают вдох. Выполняя толчок, тяжесть тела смещают вперед и делают выдох. Это колебательное движение напоминает морские волны. (Корпус не должен «плавать», высота его при смещениях остается постоянной.)

Форма 13.Летящий голубь раскрывает крылья, или Голубь раскрывает крылья.

Продолжаем предыдущее движение.
Ладони, выполняющие толчок, повернуть друг к другу, перенести тяжесть тела на стопу отставленной назад (правой) ноги, пятку левой ноги приподнять, руки по горизонтали развести в стороны «до упора» — вдох.

Перенести тяжесть тела на стопу левой ноги, пятку правой ноги приподнять, разведенные руки возвратить в исходную позицию перед грудью — выдох.

Форма 13.Летящий голубь раскрывает крылья, или Голубь раскрывает крылья.

Когда корпус отодвигается назад, руки расходятся в движении, напоминающем взмах крыльев.

При смене позиций выдыхают воздух тоньше и дольше. Удары кулаками сопровождают короткими импульсами ускорения движения. Взгляд направлен на движущийся кулак. То же выполнить левой рукой.

Форма 15.Парящий орел, или Полет лебедя.

Продолжаем предыдущее движение.
Развести руки в стороны ладонями вниз (в подражание парящему орлу) — вдох.
Глубоко присесть (как можно ниже), сохраняя руки в разведенном положении — выдох.
Встать — вдох.

Форма 15.Парящий орел, или Полет лебедя.

Лучезапястные суставы должны быть мягкими. Приседая и вставая, руками выполняют надавливающее движение.

Форма 16. Летящее колесо вертится по кругу, или Вращать маховик.

Продолжаем предыдущее движение.
Встать прямо, кисти поместить перед нижней частью живота. Руки вытянуть вперед и выполнять ими вращательные движения влево, вверх и далее — вместе с корпусом, изгибающимся в пояснице. Когда руки слева поднимаются к макушке — вдох, а когда они перемещаются вправо и вниз — выдох.
Выполнить три раза. Повторить в противоположную сторону.

Форма 16. Летящее колесо вертится по кругу, или Вращать маховик.

Когда руки описывают круги, корпус, изгибающийся в пояснице, делает аналогичные движения. Движения рук, корпуса и дыхание согласовывают. (Кисти перед нижней частью живота, то есть перед полем пилюли, помещают так, чтобы верхний край кистей находился на уровне пупка.)

Поднятие руки, хлопанье по мячу, топанье ногой и дыхание должны быть согласованы. Движения должны быть очень легкими, расслабленными и вызывать приятные ощущения.
Считать оба движения с вдохом и выдохом за один раз.

Форма 18. Надавливание ладонями, успокоение жизненной энергии ЦИ, или Закрыть великий предел.

Продолжаем предыдущее движение.
Встать прямо, кисти поместить перед нижней частью живота. Кисти с пальцами, направленными друг к другу, и ладонями, обращенными вверх, поднять до уровня глаз — вдох.
Перевернуть кисти ладонями вниз и опустить перед нижней частью живота — выдох.

Форма 18. Надавливание ладонями, успокоение жизненной энергии ЦИ, или Закрыть великий предел.

Движения выполняются медленно.

Обучающее видео тайцзи-цигун в исполнении Линь Хоушен.

Самоучитель тайцзи-цигун, или тайцзицюань

Источник