что такое связка в аэробике

11.12.202307.07.2022 admin 0 Comments

Аэробика: влияние на похудение, какие виды бывают и как тренироваться начинающим

Пик популярности аэробики пришелся на восьмидесятые годы, в то время только в США количество приверженцев аэробики возросло почти до двадцати миллионов. Это обусловлено эффективностью и, в то же время, простотой движений, которые являются чем-то средним между хореографией и ритмической гимнастикой. Аэробика способствовала похудению без выполнения изнурительных силовых упражнений, а со временем направление подверглось некоторым модификациям, и появились совершенно новые виды аэробики и не менее эффективные.

Что такое аэробика в фитнесе

Классическая аэробика – это направление фитнеса, в котором выполняются базовые шаги – движения без остановки под энергичную музыку под счет. Базовые движения соединяют в связки, которые напоминают разучивание танца. Каждый шаг выполняется на отдельный счет, таким образом, тренер групповых программ задает темп и заранее показывает новое движение, после чего группа приступает к их выполнению.

Урок начинается с простой разминки, после чего разучиваются простые движения и постепенно усложняются. Выучив кусок связки, тренер показывает следующую часть. В конце занятия все куски танца соединяются и выполняются под трек как полноценный танец.

По усмотрению инструктора в уроке могут присутствовать упражнения на отдельные группы мышц с оборудованием или собственным весом.

История возникновения аэробики

Кеннет Купер фото
В шестидесятых годах прошлого века аэробика была придумана американским физиологом Кеннетом Купером. Он опубликовал свою книгу под одноименным названием “Аэробика” в 1963 году. Во многом популяризации направления поспособствовала американская танцовщица Джеки Сорренсен. Со временем продвижением направления в массы занялась, на то время, знаменитая актриса Джейн Фонда. И уже благодаря этому об аэробике узнал весь мир.
Джейн Фонда посередине

Виды аэробики

Плюсы занятий

Минусы и противопоказания

Несмотря на простоту и пользу аэробики для организма, следует учесть некоторые трудности, с которыми можно столкнуться, а так же изучить ряд противопоказаний:

Влияние аэробики на похудение дома и на групповых занятиях

Аэробные нагрузки, пожалуй, самый известный способ похудения. Влияние кислорода на жиросжигание – первоочередный фактор эффективности аэробики, при таких занятиях организм поглощает большое количество кислорода, повышается пульс, заставляющий ускорять циркуляцию крови и метаболические реакции. Все эти процессы – главные факторы, влияющие на похудение при непрерывных движениях под определенный темп аэробики. Ритм музыки для занятий рассчитан примерно на 125-135 ударов в минуту, что для большинства занимающихся является зоной жиросжигания.

Конечно, в зависимости от возраста, здоровья сердечнососудистой системы и физической подготовки, данные показатели могут значительно превышать заданную частоту ударов ритма. Поэтому стоит обратить внимание на минусы и противопоказания, указанные выше, иначе пульс будет завышен, и вместо похудения аэробика даст только чрезмерную нагрузку на сердце.

Где бы ни проходили тренировки, важно, чтобы длительность тренировки составляла 50-60 минут. Темп музыки так же играет важную роль:

Чем сложнее связка, чем больше в комплексе силовых упражнений, например, отжиманий и приседаний и работы с дополнительным оборудованием, тем больше жиров сгорает. Когда выполняется только кардионагрузка, а именно: бег или танцевальные связки, тогда жиросжигание заканчивается после завершения таких нагрузок. А если в конце аэробной связки выполнить силовые упражнения на несколько групп мышц, тогда жиросжигание будет продолжаться длительное время, пока не восстановятся мышцы.

Как правильно заниматься аэробикой

Одежда и обувь для аэробики

Аэробика относится к подвижным направлениям, поэтому обувь должна быть удобной и функциональной, а именно кроссовки для фитнеса или бега, подошва не должна скользить по полу и слишком фиксировать голеностопный сустав.

Форма одежды абсолютно свободная: это и эластичные и обтягивающие материалы, не сковывающие движения, и натуральные – свободного и широкого кроя, в общем, на любой вкус.

Маркетологи позиционируют такие товары, как ускорители похудения, но это не так. Плотные согревающие и не дышащие материалы обеспечивают эффект сауны и всего-навсего выводят больше жидкости из организма, при этом жиры сгорают ничуть не быстрее. Тем более это опасно, перегрев при и так интенсивных движениях повышают нагрузку на сердце.

Шаги в классической аэробике

Основные базовые шаги в связке и разминке аэробики.

Источник

Термины основных шагов и их разновидностей

Все шаги в аэробике являются базовыми для построения сложных танцевальных движений.

Исходное положение перед выполнением основных шагов следующее:

К основным шагам относятся:

1. Basic step – базовый шаг.

Выполняйте этот шаг на «4» счета. Сначала делайте шаг вперед одной ногой, а затем приставляйте к ней другую ногу. Возвратитесь в первоначальное положение. Базовый шаг имеет множество вариаций:

2. Knee lift или Knee up – подъем колена.

Выполняйте движение на «2» счета. Согните ногу в коленном суставе и поднимите ее максимально вверх. Носок при этом оттяните, а положение туловища сохраняйте в вертикальном положении. Затем возвратите ногу в первоначальное положение. Сгибайте другую ногу в колене и выполняйте его подъем также на «2» счета. Этот шаг укрепляет мышцы бедра, а также эффективно разрабатывает коленные и тазобедренные суставы.

Выполняйте шаг на «2» счета. Прямую ногу на счет «1» поднимите точно вперед. При этом допускается незначительное развернутое положение стопы. На счет «2» возвратите ногу в первоначальное положение. Амплитуда маха зависит от физической подготовки женщины. Не допускайте во время выполнения упражнения неконтролируемого или резкого опускания ноги, так как можно упасть, потеряв равновесие. Мах ногой также производится вперед, в разные стороны, и сочетается с подскоком. При подскоке обязательно опускайтесь на всю стопу.

5. Jumping jack – прыжок.

Этот шаг назвали в честь тренера, который начал его использовать впервые на занятиях – «прыгающий Джек». Выполняется прыжок на «2» счета. Оттолкнитесь двумя ногами от поверхности и выпрыгните невысоко вверх. На поверхность опуститесь на всю стопу. При этом расстояние между стопами соответствует ширине плеч, а масса тела распределяется на две ноги. Угол в коленных суставах равен больше 90 градусов. Соедините ноги небольшим подскоком, возвращаясь в исходное положение. Во время выполнения этого движения не допускаются повороты или наклоны. Вариации шага прыжок:

Прыжки укрепляют мышцы ягодиц и мышцы бедра.

Выполняйте это упражнение на «4» счета. Сделайте вперед шаг одной ногой и согните ее в коленном суставе. При этом массу тела сместите на согнутую ногу. Угол в коленном суставе – больше 90 градусов. Вернитесь в первоначальное положение. Выпад выполняйте с гантелями или в разных направлениях: назад, вперед или в стороны. Это упражнение эффективно «прокачивает» мышцы ягодиц и бедер.

Корпус наклоните на 15 градусов вперед и бегите на месте, при этом выполняя захлесты голени назад. Старайтесь коснуться пятками ягодиц. Колени в ходе выполнения указанного упражнения направляйте вниз. Вариантом бега является Joging, который представляет собой бег на месте «трусцой».

9. Cha-cha-cha – тройной шаг, который является частью танцевального движения.

10. Polka – простой вариант танцевального движения польки. Это движение состоит из переменного шага, который выполняется с подскоком.

11. V-mambo – соединение двух шагов V-step и Mambo.

Инструкторы могут использовать на тренировках более усложненные варианты шагов:

Источник

Степ аэробика для похудения и здорового тела, плюсы и минусы, видео упражнений

Степ-аэробика — это вид кардиотренировки на основе танцевальных движений, выполняемых с помощью степ-платформы. Регулярные занятия оздоравливают организм, позволяют избавиться от лишнего веса и сформировать красивую подтянутую фигуру. Но привлекают они к себе внимание не только за счет выраженной пользы для здоровья. Аэробика на степах — это особая атмосфера, которой удается достичь только на групповых тренировках.

Безусловно, заниматься вместе с единомышленниками гораздо веселее и интереснее. Однако ничто не мешает тренироваться и в домашних условиях. Тем, кто не может систематически посещать фитнес-зал, достаточно приобрести платформу и подобрать подходящую тренировочную программу в видеоформате.

Танцевальный степ: немного истории

Эта разновидность аэробных тренировок стала известна еще в 80-х годах прошлого столетия. Ее создательницей принято считать известного фитнес тренера американку Джин Миллер, которой пришлось долго восстанавливаться после полученной травмы колена. В соответствии с рекомендациями своего лечащего врача, она разрабатывала поврежденный сустав, поднимаясь (делая шаг) на невысокий ящик. Реабилитация прошла успешно, и Джин решила использовать импровизированную возвышенность в своих будущих тренировочных программах. Так появилось новое направление в аэробике, ставшее впоследствии очень популярным среди атлетов разного возраста и уровня физической подготовки. К тому же, сейчас этим видом кардио активно занимаются не только женщины, но и мужчины.

Что такое степ-аэробика

Танцевальный степ представляет собой набор попеременных шагов, объединенных в различные комбинации — связки. Все упражнения выполняются на возвышенности, для создания которой используется специальный спортивный инвентарь — степ-платформы. Изменение уровня высоты позволяет регулировать нагрузку.

Тренировки проходят в интенсивном ритме под динамичную музыку. Занятия, как правило, начинаются с разминочных упражнений и простых шагов. Постепенно движения усложняются и группируются в комбинации.

Тренинг для начинающих предполагает выполнение базовых элементов в 2-3 шага. Занятия опытных спортсменов состоят из более сложных связок, выполняемых в быстром темпе. Не переживайте, если не сразу удается повторить нужные движения за фитнес-тренером, выдерживая заданный ритм. Со временем тело привыкнет, улучшится координация и вы обязательно добьетесь желаемого результата. Главное — тренироваться регулярно.

Продолжительность одной тренировки по step-аэробике составляет от 45 минут до часа. Выполнять упражнения предстоит без перерывов с возрастающей интенсивностью. Чтобы отдохнуть и немного восстановиться при переходе к следующему элементу, спортсмены ненадолго возвращаются к ходьбе на месте.

Завершающий этап тренировки нередко дополняется различными упражнениями для развития мышц рук и брюшного пресса. Так как, основной комплекс движений направлен на проработку преимущественно ног и ягодиц. Задаваемую нагрузку также усиливают с помощью специнвентаря — гантелей или других утяжелителей.

Ошибочно думать, что танцевальная аэробика — это предельно просто. Если продолжительный период вы не нагружали свое тело тренировками (даже самыми простыми), лучше начинать с основ — шаги на месте. В противном случае вместо удовольствия от занятий, получите проблемы со здоровьем.

Тем не менее, аэробика на степах справедливо считается направлением с наиболее щадящей нагрузкой. Поэтому, подходит людям даже с низким уровнем физической подготовки.

Разновидности степ данса

Стандартные групповые тренинги предусматривают средний уровень подготовки. Усложнить или упростить программу можно с помощью регулировки степ-платформы. Чем она выше, тем труднее дается выполнение задачи.

В зависимости от сложности и интенсивности, степ-аэробика подразделяется на несколько подвидов:

Basic Step — идеальное решение для начинающих. В рамках данной программы удается детально изучить основные шаги и простые связки.

Advanced Step — подходит опытным спортсменам. Состоит из сложных движений и прыжков.

Dance Step — занятия для любителей танцевальных направлений. Предполагают не только активное похудение, но и значительное развитие пластики и грации.

Step-combo — выбор людей с очень хорошей физической подготовкой и развитой координацией. Включает наборы сложных связок, выполняемых в интенсивном темпе.

Step Interval — представляет собой интервальный тренировочный режим. Предполагает поэтапное выполнение групп интенсивных упражнений и более спокойных элементов для восстановления.

Double Step — две платформы. В соответствии с говорящим названием, используются пара ступенек для увеличения эффективности занятий.

Power Step — степ аэробика, дополняемая силовыми упражнениями, направленными на поддержание мышечного тонуса.

Польза и вред степ-аэробики

Как и другие спортивные дисциплины, степ данс имеет свои плюсы и минусы. Прежде чем приступать к занятиям, следует внимательно с ними ознакомиться. Ведь главное в стремлении усовершенствовать собственное тело — не навредить здоровью.

Преимущества

Аэробика на степах является одной из наиболее эффективных разновидностей кардио, позволяющих избавиться от лишних килограммов. В среднем, за 60 минут тренинга удается сжечь до 300-500 калорий.

Данный подвид спортивной аэробики считается наиболее щадящим в плане нагрузки на суставы.

Благодаря таким упражнениям удается значительно уменьшить объем бедер и ягодиц, поддерживать мышцы в тонусе.

Тренировки по степ аэробике выступают в роли эффективного профилактического средства от артрита и остеопороза.

Занимаясь, вы заставляете свое сердце и органы дыхания лучше функционировать. За счет чего снижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых патологий.

Систематический тренинг помогает избавиться от лишнего веса, что, в свою очередь, способствует улучшению обмена веществ, устранению суставных болей.

Регулярное выполнение упражнений делает ваше тело более выносливым, сильным и крепким. А такие качества имеют значение не только на тренировочной площадке, но и в обычной жизни.

Заниматься с платформой можно не только в специализированном фитнес-центре, но и у себя дома.

Недостатки

О некоторых недостатках данного вида спортивной аэробики также стоит знать заранее:

Степ аэробика — это тренировки, которые задействуют в основном мышцы ног и ягодицы. Занятия необходимо дополнять упражнениями на верхнюю часть тела. В противном случае она будет недополучать нужную нагрузку.

Несмотря на то, что данный вид фитнеса отличается более щадящим воздействием на суставы, при наличии проблем с коленями заниматься им не лучшее решение.

Степ данс отличается большим многообразием. Каждый фитнес-инструктор составляет собственную тренировочную программу. А вот окажется ли она эффективной, определить удается далеко не сразу.

Неверная техника выполнения шагов на степ-платформе может привести к травме и даже разрыву ахиллова сухожилия.

Первое время многие новички путаются в элементах и не успевают повторять движения за тренером. В итоге — желание тренироваться попросту пропадает.

Степ аэробика: противопоказания

Не забывайте, что игнорировать их нельзя ни в коем случае. Иначе тренировки не только не позволят вам добиться желаемых результатов, но и серьезно навредят здоровью. Так, занятия степ дансом противопоказаны при:

болезнях сердца и сосудов;

заболеваниях опорно-двигательного аппарата;

повышенном артериальном и внутричерепном давлении;

избыточной массе тела (речь идет о серьезном ожирении);

после продолжительной паузы в отношении физических нагрузок.

Прежде чем приступать к занятиям, проконсультироваться у своего лечащего врача. Только он может предупредить о наличии имеющихся противопоказаний лично у вас.

Упражнения для начинающих

Ниже представим несколько основных упражнений, которые смогут выполнить даже новички.

Basic step

Представляет собой поочередный подъем на платформу сначала одной ноги, потом другой. Возврат на пол осуществляется с той же конечности, с которой начиналось движение.

V-step

Стоя на полу, выполните шаг левой ногой на левый край стэпа, правой на правый. Вернитесь в исходную позицию, ступни вместе.

Левой ступней шагните на противоположный край платформы, правой сделайте мах назад. То же самое проделайте на другую сторону.

Knee up

Сделайте шаг правой ногой на противоположный угол стэпа, левую ногу согните в колене и подтяните к животу. Выполняйте поочередно.

Kick up

Поднимитесь на степ-платформу с левой ноги, правой сделайте мах вперед. Повторите с упором на другую ногу.

Касание пола

Встаньте на середину платформы. По очереди касайтесь поверхности пола ступнями.

Over the top

Встаньте боком на ступеньку. Левую ногу поставьте на пол с той же стороны, то же самое проделайте правой ногой. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для продвинутых

Разобравшись с основами степ аэробики, шагами и принципом работы на платформе, следует перейти к выполнению более сложных движений.

Прыжки на ступеньке

Находясь в верхней позиции, поочередно подпрыгните с одной и с другой ноги. Вернитесь в исходное положение.

Прыжки через возвышенность

Встаньте боком к платформе. Шагните ближней к нему ногой (например, правой) на возвышенность, в прыжке сместите ступню на противоположную сторону от ступеньки. Левая нога должна сначала оказаться на месте правой, а затем рядом с ней по другую сторону от платформы.

Прыжки с отведением ног

Выполняется практически также, как предыдущее упражнение. Только перемещаться полностью на другую сторону от снаряда не нужно. Необходимо подпрыгивая, поочередно вытягивать ноги в одном и другом направлении.

Прыжки на месте

Встаньте перед ступенькой. Выполните шаг на возвышенность, подпрыгивая, поменяйте ноги. Синхронно с уходом каждой стопы в исходное положение поднимайте руки вверх.

Платформа и экипировка для занятий

Зная все о степ аэробике, несложно понять, что при выборе подходящей обуви и одежды для тренировок следует руководствоваться такими критериями, как удобство и безопасность. Так, кроссовки на подошве, которая хорошо амортизирует и не скользит, не только сделают занятия более комфортными, но и снизят нагрузку на суставы. Не забывайте, что они не должны болтаться на ступне. В противном случае многократно возрастает риск травмирования.

К одежде особые требования не предъявляются. Главное — она должна быть удобной, не стесняющей движения. Единственное, обратите внимание на детали кроя спортивных брюк. Слишком свободные штанины могут спровоцировать травму (если наступить на край брючины при зашагивании на ступеньку).

Подбирая платформу для тренировок, ориентируйтесь не на стоимость, а на качество изделия. Дорого — не значит хорошо. Поверхность снаряда не должна быть скользкой. Лучше отдавать предпочтение снарядам с прорезиненным верхом.

В длину степ-платформа может варьироваться в диапазоне от 0,8 до 1,2 метра. В ширину — 35-40 см. Высота должна равняться 10-15 см с возможностью увеличения до 30-35 см. На начальном этапе достаточно будет установить ступеньку на минимум, чтобы освоить выполнение основных элементов. Со временем высоту предстоит наращивать, что необходимо для более сложных комбинаций.

Стэп аэробика – видео упражнений

Полноценное изучение степ аэробики по фото не представляется возможным. Чтобы иметь полное представление об этой разновидности кардио, следует обратить внимание на видеоматериалы соответствующей тематики. Ознакомиться с несколькими уроками можно прямо сейчас по предложенным ниже видео.

Тренировки для начинающих

Стэп аэробика для опытных

Степ-аэробика – повышенная сложность

Стэп аэробика для похудения

Источник

Учебно-методическое пособие «Степ-аэробика. Базовые шаги.»

Муниципальное автономное учреждение дополнительного образования
«Военно-патриотический парк «Патриот»

Скворцова Анастасия Юрьевна,

педагог дополнительного образования

Рассмотрено на методическом совете МАУ ДО ВПП «Патриот», протокол №___ от____________

Пособие предназначено для тренеров-преподавателей ДЮСШ, учителей физкультуры в образовательных учреждениях, инструкторов по аэробике, преподавателей и студентов высших и средних физкультурных учебных заведений, педагогов дополнительного образования.

Скворцова Анастасия Юрьевна, педагог дополнительного образования, МАУ ДО ВПП «Патриот»

Содержание

Введение

История появления такого фитнес направления как степ-аэробика весьма нетривиальна и заслуживает отдельного упоминания.

Как-то раз, известный американский инструктор по классической аэробике Джин Миллер повредила колено. А все мы знаем, что для профессионального тренера, любая травма – это настоящая трагедия, и, по сути, невозможность дальнейшей полноценной работы.

Чтобы восстановить функции коленного сустава, врачи рекомендовали Джин больше ходить по ступенькам. Нацеленная на скорейшее выздоровление Джин безукоризненно выполняла рекомендации и, очень скоро поразилась достигнутым результатам. Боль в суставе прошла, а сама Джин, вдохновленная успехом решила адаптировать метод «хождения по ступенькам» для профилактического применения. Она стала варьировать движения, добавила шаги в различных направлениях, повороты и другие элементы.

Для того, чтобы проводить подобные занятия в фитнес-клубах, требовалось специальное оборудование, которое могло бы заменить пресловутые ступеньки. Ведь не строить же в спортивных залах лестницы? И вот, в 1989-м году компания Reebok разрабатывает уникальную платформу «Step Reebok», и совершает настоящий прорыв в фитнес индустрии.

Степ платформа имела регулируемую высоту, была устойчивой и нескользящей. Ее конструкция позволяла выполнять любые движения (подъемы, спуски, повороты) имитирующие хождение по лестнице.

Тогда Джин Миллер совместно с Келли Ватсон, еще одной фитнес-звездой, разработали хореографию для занятий на степ-платформе. Хореографические элементы базировались на классической аэробике и включали в себя шаги, повороты, подскоки, махи ногами и руками, а также различные танцевальные движения. В современной степ аэробике основные движения связаны с выполнением различных шагов на степ-платформу, а также подле нее.

Базовые шаги степ – аэробики

Движения степ аэробики выполняются с постановкой на степ-платформу всей стопы полностью. Будьте внимательны, не допускайте свисания пятки или постановки стопы только на носок.

1. Шаги без смены лидирующей ноги. Лидирующая нога, это нога с которой вы начинаете выполнять шаг на новый музыкальный такт. Вы можете сколь угодно долго выполнять любые шаги этого вида, и все равно каждый такт будете начинать с одной и той же ноги.

2. Шаги со сменой лидирующей ноги. При следующем шаге вы будете начинать движение уже с другой ноги.

Шаги без смены лидирующей ноги

В скобках указано на сколько счетов выполняется шаг.

Это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее.

1. шаг одной ногой прямо на степ-платформу

2. шаг другой ногой прямо на степ-платформу

3. шаг первой ногой со степ-платформы

4. шаг второй ногой со степ-платформы

Практически полный аналог соответствующего шага в классической аэробике.

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (если идем с левой ноги – то на левый угол, с правой – на правый)

2. шаг одной ногой на противоположный угол степ-платформы

3. шаг первой ногой со степ-платформы

4. шаг второй ногой со степ-платформы

Название этого шага переводится как «через» или «через верх». В ходе его выполнения мы переходим через платформу на другую сторону.

1. шаг одной ногой боком на степ-платформу.

2. шаг второй ногой на степ-платформу и одновременный поворот спиной вперед

3. шаг первой ногой со степ-платформы назад

4. шаг второй ногой со степ-платформы назад

Шаг выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.

1. шаг одной ногой боком на степ-платформу

2. шаг другой ногой на степ-платформу (стоим лицом к короткому краю платформы)

3. одну ногу спускаем со степ-платформы с одной стороны

4. вторую ногу спускаем со степ-платформы с другой стороны

5. возвращаем первую ногу на степ-платформу

6. возвращаем вторую ногу на степ-платформу

7. спускаемся с платформы первой ногой (мы должны спуститься в тоже место, откуда начали движение)

8. спускаемся с платформы второй ногой (приставляем ее к первой)

Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок.

1. шаг одной ногой на степ-платформу

2. шаг другой ногой на степ-платформу и поворот спиной к короткому краю платформы (с какой ноги начинаем движение, к противоположному краю становимся спиной)

3. спускаемся одной ногой с платформы с короткого края

4. спускаемся другой ногой с платформы с короткого края

Шаги со меной лидирующей ноги

В отличие от предыдущего набора движений — здесь мы начинаем каждый раз с другой ноги.

Этот шаг очень похож на шаг step-touch в классической аэробике, только первый шаг нужно сделать на степ-платформу, коснуться второй ногой платформы рядом с первой и спуститься.

1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

2. второй ногой касаемся платформы рядом с первой ногой