что такое супинация плеча

Супинация, пронация и ВПН упражнения

Если внимательно изучать анатомию мышц и особенно выполняемые ими функции, можно узнать много интересного и практически полезного.

В этой статье мы углубимся в мышцы, управляющие плечевым суставом. Нет сомнений, плечевые суставы крайне важны в повседневной жизни. В сущности, это место, из которого растут руки, со всеми вытекающими последствиями 🙂

В занятиях фитнесом помнить о состоянии плечевых суставов является одним из признаков заботы о своём здоровье и проявлением элементарной культуры тренинга.

Что такое супинация и пронация?

Чтобы ясно понимать, о чём мы здесь говорим, следует разобраться в этих терминах – супинация и пронация. Они часто встречаются в книгах и статьях, посвящённых тренировкам.

Супинация – это вращательное движение конечности или её части кнаружи. Например, если происходит супинация кисти руки, согнутой в локте под углом 90 градусов, то кисть из положения ладонью вниз поворачивается в положение ладонью вверх. На рисунке это обозначено цифрой 1.

И не столь важно, как согнута рука в локте. Вращение в указанном стрелкой 1 направлении является супинацией всегда.

Пронация – это обратное супинации вращательное движение, происходящее внутрь. Если Вы удерживаете в ладони горсть монет, а затем решите их высыпать, Вам нужна пронация.

Использование терминов пронация и супинация применительно к кисти руки – это более-менее понятно. Их особенно любят мусолить на бодибилдерских форумах, когда речь идёт о тренировке бицепсов и мышц предплечий.

А что насчёт пронации и супинации плеча?

Об этом мы слышим гораздо реже. И совершенно напрасно.
На этой картинке атлет выполняет супинацию плечевых суставов.

А на этой пронацию.

Что такое ВПН?

ВПН расшифровывается «вращение плеча наружу». То есть супинация плеча.
ВПН упражнения – это упражнения, развивающие мышцы, вращающие плечо наружу (супинаторы плеча).

Зачем это нужно?

В начале статьи я заострил Ваше внимание на изучении мышц и их функций. Читаем про мышцы, управляющие плечевыми суставами:

Пронация плеча: 1) подлопаточная мышца, 2) большая грудная мышца, 3) передняя часть дельтовидной мышцы, 4) широчайшая мышца спины, 5) большая круглая мышца
Супинация плеча: 1) подостная мышца, 2) малая круглая мышца, 3) задняя часть дельтовидной мышцы

Если Вы внимательно рассмотрите рисунок, многое станет понятным. А – вид спереди, Б – вид сзади.

Обратите внимание! Пронаторами плечевой кости являются эти две крупнейшие мышцы организма – большая грудная мышца и широчайшая мышца спины! А также передняя дельтовидная. На тренировках все только и делают, что развивают эти мышцы всеми возможными способами. Что же получается?

Получается следующее. От силовых тренировок мышцы укорачиваются и становятся заметно сильнее, увеличиваются в объёме. Обращали внимание на то, как смешно расходятся в стороны руки у массивных культуристов? Одной из причин этого является пронирующее действие раскачанных грудных и широчайших мышц.

Плечевой сустав постепенно всё больше и больше приходит в состояние незначительной, но всё же ощутимой пронации. Это не вполне естественное положение, и основную нагрузку плечевой сустав должен нести в нейтральном положении, а не в супинированном или пронированном.

Если же мы постоянно только и делаем, что накачиваем пронаторы плеч, мы создаём все предпосылки для искажения нормальной геометрии собственных плечевых суставов. Отсюда и до травм недалеко. Особенно при выполнении жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний. Раз! И резкая боль в плече!

Что делать?

1. Включать в тренировки упражнения, развивающие супинаторы плеча. Это и есть ВПН упражнения. Они развивают главным образом мышцы, лежащие на задней части лопаток – надостную, подостную, малую круглую.

Я расскажу и продемонстрирую их в одной из ближайших статей.

2. Практиковать стретчинг самых мощных пронаторов плеч – мышц груди и широчайших. Я также напишу о них отдельный пост.

Выполнение этих пунктов на тренировке займёт 5-7 минут. Но какая польза для здоровья!

При построении своих комплексов упражнений имейте всё вышесказанное в виду. А когда используете чужие программы, хотя бы поверхностно проанализируйте их на предмет данной статьи.

Источник

Супинация/пронация, скорость бега и утомление

Нечаев В.И.
врач-ортопед высшей категории
руководитель медицинского отдела ООО «ПОСТУПЬ»

С точки зрения биомеханики, стопа – это начальное и конечное звено двигательной цепи, звено, во многом определяющее эффективность наших мышечных усилий при передвижении. Великий Артур Лидьярд писал: «Дайте мне молодого бегуна, толкающегося прямо вперёд, и я сделаю из него чемпиона». В беге скорость и, в конечном счёте, выносливость во многом определяются эффективностью отталкивания: насколько точно вперёд направлен вектор толчкового усилия со стороны стопы.

Эта «скучная» биомеханика

Детально описывать биомеханику стопы – неблагодарное дело: хотя эти знания необходимы всем спортсменам, тренерам, спортивным врачам, но читать будут только особо любознательные единицы. Итак, имеются два основных, противоположных по направлению, движения стопы: супинация и пронация. Эти естественные движения во многом предопределяют рессорные и толчковые свойства стопы. В норме во время одного бегового шага положение супинации стопа принимает дважды: 1 – в момент касания грунта и 2 – в заключительном периоде отталкивания пальцами. Движение супинации сопровождается поворотом (ротацией) тыла стопы кнаружи, подъёмом продольного свода, укорочением стопы, «замыканием» её суставов. Всё это приводит к формированию из структур стопы «жёсткого рычага». Определённая степень жёсткости необходима стопе для принятия на себя веса тела в первый момент постановки ноги на грунт, а также для обеспечения эффективного отталкивания и придания телу чётко направленного движения вперёд. В то же время, слишком сильная супинация стопы в момент приземления резко ограничивает её рессорные возможности, порождает бег с избыточными вертикальными колебаниями тела (неэкономичный, «гарцующий» бег). Такая техника бега несёт свой набор патологий.

Но особенно чревата последствиями избыточная пронация. При пронации стопа вращается кнутри, становится более плоской, длинной и более гибкой (мобильной). Движение пронации обеспечивает сглаживание удара при постановке стопы на опорную поверхность (рессорная функция), а в период полного контакта – возможность приспособления к неровностям грунта (балансировочная функция).

Шаговый цикл включает в себя события, происходящие между касанием пяткой опоры и отрывом пальцев от грунта. В норме стопа приходит в соприкосновение с опорой в слегка супинированном положении, касаясь грунта наружно-задним (латеральным) краем пятки. Затем, по мере переноса веса тела на ногу и увеличения площади контакта пятки, задний отдел стопы слегка пронируется (пятка наклоняется кнутри).

При этом пиковая нагрузка смещается через центр пятки на её внутренне-передний отдел (см. позиции 1-2 на рисунке, зелёная зона). Движение пронации продолжается вплоть до полного контакта подошвенной поверхности стопы с плоскостью опоры. При этом площадь опоры увеличивается, а задний и средний отделы стопы слегка поворачиваются кнутри. В результате внутренний продольный свод, принимая на себя нагрузку, опускается и максимально уплощается, как бы «рессорит» (см. позицию 2 на рисунке, зелёная зона).

Таким образом, перераспределяя вес тела с наружного на внутренний отдел стопы, движение пронации сглаживает пиковую нагрузку, возникающую при приземлении, и тем самым обеспечивает естественную рессорную функцию стопы. Одновременно пронация способствует адаптации стопы к возможным неровностям грунта.

После достижения полного контакта подошвенной поверхности стопы с опорой тело бегуна проходит над стопой. Стопа в это время начинает движение супинации (ресупинироваться) и тем самым готовиться к отталкиванию. К концу периода опоры стопа должна успеть вернуться из положения пронации в нейтральную позицию (положение динамического равновесия между пронацией и супинацией).

С отрывом пятки начинается период отталкивания, сопровождающийся дальнейшей супинацией стопы. При этом стопа укорачивается, её суставы «замыкаются», образуя «жёсткий рычаг» для совершения отталкивания и продвижения тела вперёд. Такова последовательность событий в норме.

Однако, если стопа при опоре излишне пронируется и не успевает вернуться в нейтральное положение до момента отрыва пятки (см. позиции 2-3 на рисунке, красная штриховка), то движение ресупинации продолжается и в периоде отталкивания (см. позиции 3-4 на рисунке, красная штриховка). Эта затянутая по глубине и времени пронация не позволяет сформировать из структур стопы и всей толчковой ноги «жёсткого рычага», что резко снижает эффективность отталкивания и приводит к быстрому росту утомления. Следовательно, пронация стопы в её нормально объёме – это «безусловно, хорошо», но гиперпронация – «безусловно, плохо».

Гиперпронация – кто виноват и как с этим бороться?

Главной мышцей, контролирующей, контролирующей объём пронации и обеспечивающей поддержание оптимальной высоты медиального продольного свода во все фазы шагового цикла, является задняя большеберцовая мышца. Располагаясь глубоко под икроножным мышечным комплексом, эта мышца крепится к верхним 2/3 внутреннего (медиального) гребня большеберцовой кости. Именно здесь проецируются боли при хронической перегрузке данной мышцы (периостопатия гребня большеберцовой кости). Толстое сухожилие мышцы спускается с голени на стопу и поддерживает снизу ладьевидную кость – «замковый камень» медиального продольного свода.

Кроме этого, задняя большеберцовая мышца имеет многочисленные сухожильные прикрепления практически ко всем костям предплюсны, а также к основаниям трёх первых плюсневых костей. Сухожилие этой мышцы напоминает руку с множеством пальцев, которые тянутся под стопой, поддерживая её своды и связывая вместе кости предплюсны (Т. Майерс. Анатомические поезда, 2007).

В начале периода опоры эта мощная мышца работает «на растяжение» (в эксцентрическом режиме), вытормаживая скорость и глубину естественной пронации. Затем, сокращаясь и поднимая своды, она во многом предопределяет эффективность всего процесса отталкивания. Любое «проседание» ладьевидной кости или наклон кнутри пяточной кости (вальгусная позиция пяток) натягивает сухожилие данной мышцы и рефлекторно вызывает её функциональное ослабление. «Кошачья» мягкость приземления и мощность отталкивания обязаны именно задней большеберцовой мышце. Эта же замечательная мышца обеспечивает «подкрутку» мяча при ударе по воротам. Она же через мышечно-фасциальные цепи («анатомические поезда») связывает стопу с мышцами височно-нижнечелюстного сустава. Поэтому отсутствие коренных зубов («пятёрки», «семёрки» и, особенно, «шестёрки»), некорректные стоматологические вмешательства, нарушения прикуса и т.п. приводят к рефлекторному ослаблению задней большеберцовой мышцы, что, в свою очередь, может ухудшать технику бега и высоту прыжка. С другой стороны, уплощение сводов стопы может нарушать прикус, ограничивать подвижность шейного отдела, способствовать возникновению головных болей. В целом, благодаря этим связям, стискивание зубов на финише не способствует результату.

Избыточная пронация стопы (например, при уплощении сводов, повышенной гибкости, плоско-вальгусной или «псевдополой» стопе, а также – как последствие небольших подвывихов голеностопного сустава и других суставов стопы) уже исходно проявляется характерными особенностями техники бега/ходьбы спортсмена. У «счастливых» обладателей гиперпронации стопа как бы излишне «прилипает» к дорожке. При развитии утомления картина резко усугубляется: появляется подгибание колена, ещё большая пронация и «застаивание» на опорной ноге, избыточные боковые колебания корпуса (вектор толчкового усилия меняет направление на касательное к линии передвижения). В этой ситуации для поддержания необходимой скорости передвижения атлет будет вынужден подключать добавочные мышечные группы и, соответственно, ещё более утомляться.

Один из ведущих специалистов мира в области спортивной медицины Дэвид Лиф*(США) недавно рассказывал автору этих строк, как он смотрит телерепортажи с престижных марафонов: «Когда до финиша 5-6 км и в «головке» остаётся только несколько человек, я смотрю, кто из спортсменов как опирается на стопу: как только свод стопы начинает «сваливаться» в гиперпронацию (вниз и кнутри), так метров через 600-800 этот бегун «вываливается» из группы». Дело в том, что появление гиперпронации стопы выдаёт крайнюю степень утомления мышц спортсмена и одновременно делает его бег крайне неэкономичным, что и забирает последние силы атлета. Кстати, в своей клинике Дэвид Лиф в целях реабилитации и профилактики повреждений активно использует индивидуальные ортезы стопы – стельки, очень похожие на наши Формтотикс. Он лечит спортивные травмы без таблеток и шприцев, руками, Глубочайшие знания анатомии, неврологии и физиологии движений позволяют ему творить волшебство, в считанные минуты убирая проблемы, мучавшие спортсменов месяцами.

Следует сказать, что движения супинации/пронации не ограничиваются только стопой и голенью. Через вилку голеностопного сустава эти движения передаются на колено, бедро, таз и поясницу. Так, в период опоры в норме колено должно слегка отклоняться к средней линии тела. Однако, при гиперпронации стопы происходит выраженное отклонение колена опорной ноги кнутри с избыточной внутренней ротацией бедра и значительным увеличением угла Q. В результате, в период опоры боковые мышцы (абдукторы бедра и таза) вынуждены вначале «вытормаживать» эту чрезмерную внутреннюю ротацию, а в период отталкивания – затрачивать дополнительные усилия по «выравниванию» колена, спрямлению осей голени и бедра в попытке направить усилия отталкивания прямо вперёд.

Кроме того, такое избыточное отклонение колена кнутри, к средней линии тела, ведёт к чрезмерному смещению коленной чашечки кнаружи и прижатию её к наружному мыщелку бедра. Эта ситуация лежит в основе формирования «колена бегуна» – истиранию (эрозии) хряща коленной чашечки (хондромаляции пателлы), очень широко распространённой стойкой патологии колена. По данным литературы, боли «где-то под коленной чашечкой» – это наиболее частая проблема для бегунов со стажем.

У меня был друг по марафонской сборной Володя Липатов. Замечательный парень, душа компании (светлая ему память). Вместе мы протопали не одну тысячу километров. Его уплощённые гиперпронированные стопы, соответствующие особенности техники бега и постоянные проблемы ног могли бы служить яркой иллюстрацией к этому разделу. Показав как-то в молодости результат порядка 2:17, что было очень прилично для середины 70-ых, всю остальную карьеру бегуна-марафонца он мучился с ногами. В тренировках у него постоянно что-то побаливало: то стопы, то ахиллы, то голени, а во время соревнований постоянно «забивались» бёдра. «Доктор, до 15-го несло, а потом бёдра налились, и всё… Здоровья вагон, а бежать не могу, ноги прилипают к асфальту!» По мере утомления он «подседал» на ноге, появлялась «утиная походка» – вперевалочку: его начинало качать из стороны в сторону, корпус и плечи «заваливались» в сторону опорной ноги. Естественно, что при такой энергоёмкой технике передвижения поддержание прежней скорости бега требовало от спортсмена титанических волевых усилий. Терпеть Вова умел, но, как писал в те годы В. Высоцкий, «воля волей, когда сил невпроворот…» Эти особенности работы стопы и техники бега Липатова и приводили его к постоянным неудачам в стартах.

Таким образом, атлеты с выраженной гиперсупинацией и, особенно, гиперпронацией стоп – это, как правило, люди с высоким риском постоянных повреждений и формированием стойких болевых синдромов. Карьера таких спортсменов чаще всего не слишком успешна. Часто ли встречаются такие нарушения биомеханики стоп у легкоатлетов? Достаточно, как минимум у 2/3 профи, обращавшихся к автору этих строк по поводу хронических болей в ногах и пояснице, в той или иной мере имелась избыточная пронация стоп.

Эффективные индивидуальные стельки призваны, видимо, в первую очередь, ограничивать скоростьи глубину избыточной пронации (мягко «вытормаживать», не нарушая движения пронации как такового).

Обеспечивая нормализацию биомеханики всей нижней конечности, таза и поясницы, такая умная стелька должна направлять усилия отталкивания «прямо вперёд», к рекордам и победам.

*Д. Лиф – основоположник спортивного направления в прикладной кинезиологии и хиропрактике. Принимал активное участие в подготовке более 30 медалистов Олимпийских Игр, 3 года был спортивным врачом английской национальной Футбольной лиги, 4 года – врачом итальянской футбольной команды «Интер».

ЭФФЕКТИВНАЯ ПОМОЩЬ:

Источник

Развитие мышц предплечий и хвата

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Подавляющее большинство мужского населения мечтает о больших руках. Как правило, под большими руками подразумеваются огромные бицепсы, чуть реже – бицепсы и трицепсы. О предплечьях обычно не думают или вспоминают о них в последнюю очередь. Хорошо, если предплечья от природы большие и сильные или хорошо отзываются на фоновую нагрузку. В противном случае мы получаем заметную диспропорцию, а этого ни в коем случае нельзя допускать, ведь мощные венозные предплечья выдают вас как сильного спортсмена.

Немного анатомии

Мышцы предплечий расположены в несколько слоев, на внутренней части расположены 4 слоя мышц, а на тыльной – всего 2. Помимо сгибателей и разгибателей есть мышцы, позволяющие совершать вращения ладони, так называемые пронаторы и супинаторы.

Когда речь идет о тренировке предплечий, то большинство людей имеет в виду внутреннюю часть руки – сгибатели. Однако, на внешней стороне предплечий тоже расположено достаточно много мышц и их тоже надо прорабатывать. Во-первых, для увеличения массы и силы мышц, во-вторых, для устранения дисбаланса между сгибателями и разгибателями. Обычно такой дисбаланс наблюдается в пользу сгибателей предплечий, из-за этого могут возникнуть боли в запястьях.

Развитие сгибателей

Базовым упражнением на сгибатели будет сгибание кистей со штангой. Большой вес в этом упражнении не используется, хотя некоторым по плечу вес за сотню килограммов, но это, скорее всего, исключения, и то в армрестлинге, но о нем позже.

Нужно взять штангу узким хватом снизу (около 20см), принять положение сидя и упереть тыльную часть предплечий о лавку. При этом кисти со штангой должны свисать с края лавки и свободно двигаться. Необходимо выполнить 8-15 повторений, сгибая кисти с полной амплитудой. Если штагу скатывать на пальцы, то акцент сместится на сгибатели пальцев. Это может вызвать болевые ощущения, большой вес в таком варианте применять категорически не советую! Скатывание штанги на пальцы способствует
укреплению хвата, но хуже прорабатывает мышцы предплечья возле локтя.

Можно также выполнять сгибания в варианте, когда штанга находится у атлета за спиной. Это упражнение позволяет без риска травмировать запястья взять отягощение побольше, и прекрасно развивает хват.

Сгибания можно выполнять и с гантелями, обычно это делают поочередно каждой рукой. Гантели более комфортны для запястий по сравнению со штангой, однако, но гантелю необходимо контролировать в руке, чтобы ее края не перевешивали.

Существует еще один вариант сгибаний, но из арсенала армрестлеров. Это сгибания запястий с прокручивающейся рукоятью. Нужно взять такую рукоять, и с помощью цепи прицепить на нее несколько блинов. Далее нужно одной рукой опереться на какую-нибудь высокую лавку и начать сгибать кисти, потом повторить для второй руки. Чем хороша такая прокручивающаяся рукоять? Она снимает нагрузку со сгибателей пальцев и запястий и направляет ее в область ближе к локтю, что нам и требуется для увеличения объемов рук!

Развитие разгибателей

С разгибателями дела обстоят сложнее, чем со сгибателями. Эти мышцы сами по себе небольшие, но все же вносят свою лепту в объем предплечий. Их нужно обязательно прорабатывать для сохранения здоровья запястий.

Наибольший вклад в объемы верхней части предплечья вносит плечелучевая мышца – брахирадиалис. Эти мышцы работают при любых тягах и подтягиваниях, при подъемах на бицепсы и при протяжках. Однако, чтобы прицельно нагрузить эти мышцы требуется выполнять обратные подъемы штанги на бицепсы и молотки. В этих упражнениях используются умеренные веса, главное – техника! Не двигайте локтями назад и вперед, плечевая кость должна быть зафиксирована на протяжении всего упражнения. Для разнообразия можно делать обратные подъемы штанги или молотки с нижнего блока.

Чтобы укрепить разгибатели пальцев требуются разгибания запястий с отягощением. Выполняются они по аналогии со сгибаниями, только хват должен быть на ширине плеч, примерно как при подъемах штанги обратным хватом. Опираемся нижней частью предплечий и выполняем разгибания в запястьях. Вес отягощений должен быть сравнительно небольшим, примерно в 3 раза меньше, чем при сгибаниях. Рекомендую выполнять не менее 10 повторений в подходе.

Развитие хвата

Зачастую сила хвата развивается параллельно с вышеперечисленными упражнениями, но иногда этого недостаточно. Крепкий хват очень важен для пауэрлифтеров и армрестлеров, но и для остальных спортсменов тоже лишним не будет.

Хват, как правило, развивают статическими упражнениями. В руку берется отягощение и удерживается максимально возможное количество времени. Самым простым упражнением для развития хвата можно назвать вис на перекладине, его можно выполнять без специального оборудования, достаточно найти перекладину на спортплощадке. Для усложнения упражнения можно попытаться увеличить диаметр перекладины, проще всего это сделать, намотав на нее полотенце. Когда хват достаточно развит можно попытаться повисеть попеременно на каждой руке.

Одним из лучших приспособлений для развития крепкого хвата является так называемый толстый гриф. Если у обычного грифа диаметр 28мм, то у толстого грифа диаметр аж в 2 раза толще! Думаю, не стоит объяснять, что удержать такой гриф в руках намного сложнее. Но не во всех спортивных залах присутствует такой гриф. Что делать, если сильно хочется потягать такой гриф, покупать его? К счастью для вашего кошелька приобретать его не обязательно, ведь существуют специальные накладки на стандартный гриф – FAT GRIPZ. Эти накладки очень удобны, стоят относительно недорого, мобильны и легко помещаются в спортивную сумку. С их помощью можно модифицировать любое упражнение. Делая становые тяги и подтягивания с такими накладками, вы наверняка разовьете силу ваших предплечий, плюс вам гарантированы новые ощущения!

Из статических упражнений я бы порекомендовал удержание такого толстого грифа так долго, насколько это возможно. Отличным упражнением является удержание блина щипковым хватом, то есть пальцами. Для этих целей хорошо подходят толстые обрезиненные блины по 15-20кг.

Развитие пронаторов и супинаторов

Эти мышцы работают в те моменты, когда вы что-то вращаете кистью, например, закручиваете или выкручиваете отверткой шуруп. Пронаторы вращают кисть ладонью вниз, а супинаторы наоборот, поворачивают ее ладонью вверх. Традиционные упражнения в бодибилдинге сравнительно слабо развивают эти мышцы. Если подъемы гантелей на бицепсы с супинацией еще способны кое-как нагрузить супинаторы, то с пронаторами дела обстоят куда хуже. В этих случаях на помощь приходят упражнения из армрестлинга.

Упражнение на круглый пронатор

Оно так и называется – «пронация с…», далее выбирается тип отягощения. Это упражнение можно делать как со свободным весом, так и с нижнего блока, и даже с резиновым жгутом. Суть упражнения вот в чем – один конец широкой лямки необходимо взять в кулак и перекинуть ее через верх внешней стороны кисти. На другой конец лямки прикрепляем отягощение, это могут быть как блины, так и трос нижнего блока. Работа на пронатор очень напоминает упражнение «молоток», однако в исходном положении руки в локтях уже должны быть согнуты почти до прямого угла. В исходном положении ладонь обращена вверх, лямка зажата в кулаке. Требуется одновременно вращать кистью вовнутрь и сгибать руку в локте. Кисть при этом должна стремиться по направлению к голове атлета. Локтем можно упираться себе в бок или просто держать на весу, но при этом рука всегда должна быть прижата к торсу. Для завершения повторения движение необходимо выполнить в обратном порядке.

Заключение

В этой статье мы рассмотрели наиболее распространенные способы увеличения массы и силы предплечий. Отмечу, что эта группа мышц довольно быстро восстанавливается, поэтому ее можно тренировать дважды в неделю. Рекомендую почаще варьировать число повторений – в один день делать высокоповторную тренировку, в другой день – низкоповторную. Но все же не стоит опускаться ниже 8 повторений, есть риск травмировать запястья. Если вы уже травмировали запястья, то рекомендую во время выполнения базовых упражнений воспользоваться кистевыми бинтами и тренировать предплечья с гантелями в высоком количестве повторений.

Источник