что такое стресс по мнению г селье
Полная классификация стресса: стадии и фазы развития, виды и разновидности
Понятие «стресс» в последние десятилетия очень прочно вошло в обиход. Сам термин обозначает эмоциональную дисфункцию и напряжение, которые всегда сопровождаются негативным настроением. Пришел он к нам из средневековой Англии, где «distress» обозначал горе или нужду.
Стресс – это способность организма подстраиваться под изменившиеся условия жизни. В современном ритме жизни условия меняются не только каждый день, но и каждый час. Поэтому можно с уверенностью говорить, что стрессовые ситуации стали обыденным делом.
Под стрессом мы понимаем чувство неудовлетворенности, горечь утраты или же сезонную хандру, но несмотря на общие признаки это явление имеет несколько видов, подвидов, стадий развития и фаз. Рассмотрим их подробнее.
Три стадии стресса
Г. Селье, канадский исследователь и врач, выяснил, что каждый организм имеет одинаковую реакцию на стресс, на основе этой закономерности он разбил весь процесс на 3 фазы:
Стадии стресса по Селье наглядно
Стадия истощения при стрессе проходит два этапа:
На фазе истощения появляются различные заболевания, которые воздействуют на:
Классификация стресса — виды и подвиды
По продолжительности стресс бывает:
Стресс подразделяется на группы в зависимости от причин, которые спровоцировали его возникновение:
Стресс зависит от множества факторов, которые определяют вид эмоционального перенапряжения. Это бытовые конфликты, неудовлетворенность жизнью, зарплатой, должностью, боязнь своей ненужности обществу, нехватка времени, постоянная смена часовых поясов, иерархия отношения между работниками и руководящим составом.
Причин множество и подразделяются они на 3 группы:
14 стадий развития стресса по Торсунову:
Светлая и темная сторона
Мы привыкли к тому, что стресс это всегда негативные последствия, называемые дистрессом, но есть и положительная сторона этого явления – эустресс:
Подвиды дистресса
Самым распространенным подвидом дистресса является физиологический стресс. Он возникает при воздействии внешних факторов на организм человека. Если вы обожглись или проголодались, перегрелись на солнце и прищемили палец, то не обойтись без стрессовых потрясений. На физиологическом уровне стресс подразделяется на несколько групп:
Следующим подвидом является психологический стресс, который характеризуется двумя типами конфликта:
Эмоциональный стресс возникает при воздействии на человека эмоционального раздражителя. Такими раздражителями становятся 
конфликты, когда человек на протяжение долгого времени не может удовлетворить биологические или социокультурные потребности.
Например, сильная обида на близкого человека, обман, а также информационная перегруженность, возникающая, как правило при подготовке к экзаменам, сдаче годовых отчетов. В ходе многолетних исследований стало ясно, что стресс индивидуален у каждого человека и приводит к различным последствиям.
Интересно, что люди с повышенной стрессоустойчивостью быстро справляются с экстремально возникшими ситуациями. Те, у кого показатель занижен, могут столкнуться с неврозами, высоким давлением, нарушением деятельности жизненно – важных систем организма. Что пострадает больше всего, зависит от индивидуальных особенностей и наличия хронических заболеваний, ведь нагрузка в основном идет на самое слабое звено.
Типы людей в стрессовых ситуациях
Каждый человек реагирует на источники стресса индивидуально, каждая фаза у разных людей может продолжаться больше или меньше по времени. Это зависит от стрессоустйчивости человека, от его способности быстро «прогнуться» под ситуацию и найти правильное решение по решению проблемы.
Специалисты выяснили, что существует различная реакция на стресс, и выделили 3 типа людей:
Отрицательное воздействие на человека
Возникновение стрессовых ситуаций влечет за собой ряд отрицательных моментов, оказывающих влияние на поведение и состояние человека.
Многие параметры нормального функционирования организма нарушаются.
Снижается физиологическая активность: 
Нарушается психологическое состояние:
Стресс – это явление, которое тесно переплелось со всеми сторонами жизни человека. Возникновение сложных ситуаций не всегда несет негативные последствия.
Небольшое воздействие стрессоров на человека полезно тем, что заставляет его быстро думать, принимать решения и совершать правильные поступки. Мобилизует все силы для удаления проблемы и делает его стрессоустойчивым.
Смысл жизни и стресс без дистресса.
Теория Ганса Селье (1907-1982)
Выдающийся канадский физиолог Ганс Селье не создал своего направления в психологии, однако много его идей имеют основополагающее значение для этой науки. Вопросы адаптации и приспособления организма, стресса и дистресса, творчества (в частности научного), этического истолкования естественнонаучных и психологических открытий, поиска смысла жизни, построение этической теории альтруистического эгоизма — все это дает основания отвести Селье почетное место в истории психологии.
Ганс Селье родился в Вене. С 1932 года работал в Канаде. Проявил большое трудолюбие и творческий поиск в научно-исследовательской работе. Ему принадлежит более тысячи публикаций, среди них 20 монографий. Он создал институт, которым руководил много лет. Был активным организатором исследований проблем стресса, результаты которых вышли далеко за границы патофизиологии и получили общенаучное значение.
В 1936 г., изучая влияние неблагоприятных условий на крыс, Селье сформулировал понятие «стресс как синдром физиологического ответа на повреждение как таковое» и понятие «общий адаптационный синдром» (General Adaptation Syndrome, GAS). Этот синдром был назван «триадой».
Когда стрессогенный фактор действует непрерывно, «триада стресса» меняется по интенсивности. Соответственно существует три стадии этих изменений.
Стадии общего адаптационного синдрома:
1. Реакция тревоги и мобилизация адаптивных возможностей организма.
2. Стадия резистентности (сопротивления).
Селье отмечает, что ни один организм не может постоянно находиться в состоянии тревоги. Если стресс-агент слишком сильный, организм погибает еще на стадии тревоги, в течение первых часов или дней. Если он выживает, то за первоначальной реакцией обязательно наступает стадия «резистентности»
Второй стадии свойственна сбалансированность в расходах резервов адаптации. Организм продолжает существовать, хотя требования к адаптационным системам имеют повышенный характер. Поскольку «адаптивная энергия не безгранична», а стрессор продолжает свое влияние, наступает стадия истощения.
Здесь, как и на первой стадии, возникают сигналы о несбалансированности стрессогенных требований среды и ответов организма на эти требования. Помощь уже не может осуществляться за счет собственных резервов, это лишь призыв о помощи из внешнего мира — поддержка или устранения стрессора, который истощает организм.
Коллизионные ситуации могут длиться короткое время, когда приходят на помощь всегда готовые программы реагирования. Эти ситуации (уже как длительные) требуют адаптивной перестройки функциональных систем организма, что должно сказываться и на внутренних субъективных состояниях.
При длительном пребывании организма в экстремальных условиях наступают значительные изменения — физиологические, психологические и социально-психологические. Они приобретают уже необратимый характер. Организм вступает в полосу патологических повреждений, что может привести к смерти. В дальнейших исследованиях явления общего адаптивного синдрома было установлено, что возникает стадия «супер и гиперкомпенсации», когда необратимо подавлены защитные механизмы, истощенные эрготропные функции живой системы и начинают доминировать трофотропные факторы, что неизбежно приводит организм к коллапсу, шока и смерти, если только не вмешаются внешние силы.
Селье выдвинул теорию, что синдром общей адаптации присущ любым живим организмам, включая людей. Различные изменения среды вызывают один и тот же «неспецифический» физиологический ответ, который может быть вреден или полезен организму. Он и называется стрессом.
Стресс — это неспецифический ответ на любые требования среды, представляющий собой напряжение организма, направленное на приспособление и преодоление возникших трудностей.
Нетрудно увидеть, что теория общего адаптационного синдрома (ОАС) может быть понята как некий аналог развернутой деятельностной структуры. Этот аналог показывает, как она отражается на психическом и физическом здоровье организма. Речь идет о тревоге как формировании ситуативных значений, о сопротивлении, резистентности, которая выражается в форме и силе мотивации, и об истощении как результанте, выраженном в действиях (не обязательно в телесных внешних движениях).
Совокупность стрессов и характер их влияния на организм составляет ситуативный аспект ОАС. Нарушение стабильности в отношениях между «внешней» и «внутренней» средой организма, то есть нарушение гомеостазиса, влияет, в частности, на эмоциональное напряжение, которое требует разрядки и восстановления гомеостазиса. Поскольку нарушение среды продолжается, его напряжение можно квалифицировать как мотивацию, направленную на восстановление гомеостаза, или как адаптацию. Сама адаптация предполагает ряд действий (включая изменения и внутренней среды, и поведения организма.
В этом состоят три части, или этапы, общего адаптивного синдрома.
Итак, адаптационный синдром выражает общий закон поведения живых существ и включает три фазы — реакцию тревоги, фазу сопротивления и фазу истощения.
Селье определяет стресс как неспецифический ответ организма на любое требование среды.
Дрожание на морозе для выделения тепла имеет специфический характер. Лекарства, гормоны имеют другое специфическое действие. Но все эти агенты имеют и нечто общее. Они ставят перед организмом требование его перестройки с целью надлежащей адаптации к трудностям среды. Другими словами: кроме специфического эффекта, все агенты, влияющие на человека, имеют также и неспецифическую потребность осуществления приспособительной функции, чтобы восстановить нормальное состояние.
Вредный или неприятный стресс Селье называет дистрессом. Хороший и полезный стресс — эустрессом (от др-греч. εὖ — «хорошо»)
Селье специально останавливается на мотивации, указывая на удовлетворение инстинктивных влечений, потребности в самовыражении, накоплении богатства, получении власти, творчестве, достижении цели. Все эти мотивы обусловливают человеческое поведение. Это дает основание связать с учением об общем адаптационном синдроме психолого-этические проблемы.
Альтруизм рассматривается как видоизменение форм эгоизма, которое порождает благодарность, — мысль, которую основательно развивал еще Г. Сковорода. Побуждая других людей желать нам добра за то, что мы для них сделали, мы вызываем положительные чувства к себе. Это и есть альтруистический эгоизм.
Заслужить уважение и благодарность — в этом Селье видит основы «естественного» кодекса поведения, полезного личности и обществу. Альтруистический эгоизм он стремится сделать девизом общечеловеческой этики.
Аналогичный закон действует и в животном мире. В частности, в колониях клеток конкуренция перекрывается взаимопомощью. Существует и сотрудничество между отдельными живыми существами (симбиоз). Совершенная система взаимопомощи между частями единого организма сводит к минимуму внутренний стресс и способствует их гармоничному сосуществованию.
Вопреки всем кодексам поведения, которые предлагают различные религии, философские и политические системы, межличностные отношения в реальной жизни остаются крайне неудовлетворительными. В стрессе, вызванном необходимостью сосуществовать друг с другом, Ганс Селье видит главную причину дистресса. Приязнь и благодарность, ненависть и жажда мести отвечают за наличие или отсутствие дистресса в человеческих отношениях.
Человек делает выбор: либо принимает каждый вызов и сопротивляется, либо уступает и покоряется. Здесь каждый должен руководствоваться естественной философией поведения.
Людям для счастья нужны разные степени стресса. Каждый выбирает «комфортный» для себя уровень. Следует учитывать и цикличность жизненных процессов. Если цикл не полностью завершен, наступает дистресс.
Биологическая необходимость полного завершения жизненных циклов распространяется и на произвольное человеческое поведение. Эту цикличность Селье относит к трем фазам который воспроизводится в миниатюре несколько раз в день, а в полной мере — в течение всего жизненного пути. Какие бы требования ставила перед людьми жизнь, они начинают с первичной реакции удивления или тревоги в связи с отсутствием должного опыта и неумением справиться с ситуацией. За первоначальной реакцией наступает фаза сопротивления, когда человек учится решать задачи умело и без лишних волнений. Дальше наступает фаза истощения, когда потрачены запасы энергии, и это приводит к усталости. Селье указывает на удивительную сходство этих фаз на неустойчивость неопытного детства, устойчивость зрелости и старение в пожилом возрасте.
Особое внимание Селье уделяет проблеме мотивации в связи с проявлениями общего адаптационного синдрома. Отсутствие мотивации он считает самой большой душевной трагедией, которая разрушает все жизненные основы личности. Он подчеркивает значение мотивации — преимущественно в форме потребности свершений, которые всем принесут удовольствие и никому не сделают зла.
«Образ жизни, учитывающий реакции человека на стресс непрерывных изменений, — единственный выход из лабиринта противоречивых суждений о добре и зле, справедливости и несправедливости, в которых наше нравственное чувство заблудилось и погасло». Современная жизнь ставит перед человеком задачи постоянной адаптации. Ведь от действительности убежать нельзя.
В изнурительной реадаптации Селье видит главную причину дистресса. А стресс — это аромат и вкус жизни. Кому нужна жизнь без дерзаний, успехов, ошибок? Соответствующая деятельность имеет целебную силу и помогает держать механизмы стресса «в хорошей форме». Здесь и выступает большая польза труда с его стрессовой динамикой.
Селье излагает отношение между стрессом, трудом и свободным временем. Результаты лабораторного изучения стресса дают солидный научный базис для социального прогресса. «Практические деятели переведут плоды медицинских исследований и психологической переориентации в термины государственной и даже международной политики».
Он противопоставляет два типа влиятельных людей: творцы и проходимцы, которые добиваются влияния и власти. Выдающиеся творцы в умственном плане гораздо выше ловких интриганов, но они не всегда могут применить свои дарования в соревновании с ними.
Стресс, приводящий к фрустрации, оставляет после себя неизлечимые рубцы. Накопление неустранимых повреждений является важным симптомом старения. По аналогии Селье приводит поведение охотничьей собаки, которая с гордостью приносит своему хозяину добычу невредимой.
Для преодоления дистресса рекомендуется найти работу, соответствующую способностям и дарованиям человека.
Цель жизни Селье определяет как типичный биолог-экспериментатор. Это — самосохранение, реализация врожденных способностей и влечений с наименьшими потерями и неудачами. Следует учитывать и типологию людей. Ведь существуют экстравертные и интровертные, близкие и отдаленные цели. Последние освещают нам путь в течение всей жизни, отодвигая сомнения при выборе и совершении поступков. Бесстрастную логику используют только для того, чтобы достичь эмоционально выбранной цели. Окончательная цель жизни человека — раскрыть себя наиболее полно, проявить свою «искру Божью», добиться уверенности и надежности. Для этого следует найти для себя уровень стресса и тратить адаптационную энергию в таком темпе и направлении, которые соответствуют врожденным особенностям и преимуществам индивида.
Выступая уже как моралист, Селье находит движущие силы поведения людей в желании добиться одобрения своих поступков и в страхе перед осуждением. «Для меня, — говорит он, — жажда одобрения и признания была одной из главных движущих сил в течение всей жизни».
Пока существует человечество, эгоизм должен оставаться основным рычагом поведения. Когда он исчезнет, исчезнет сама жизнь. Но вместе с эгоизмом должен проявляться и альтруизм, чтобы преодолевать агрессивность эгоизма. Для этого следует разумно согласовывать свои поступки с законами природы. Этого очень трудно достичь, и люди все еще находятся очень далеко от всеобщего блаженства.
Селье, по его признанию, не сказал ничего нового своим этическим учением: все это лежит в основе большинства религий и философских систем на протяжении веков. Каждый человек должен выработать кодекс поведения, который примиряет его извечные влечения, столкновение которых вызывает у большинства людей душевные страдания.
«Заслужить любовь ближнего» соответствует старинной заповеди «возлюби ближнего как самого себя». Селье напоминает, что этот принцип принес людям много добра, но осуществить его трудно, и сам он его не придерживается. Разве можно всех любить? Этот вопрос задавал и Фрейд: как можно любить мерзавца? Вместе с тем данный принцип Селье хочет согласовать с биологическими законами. Поэтому он формулирует положения: «Заслужи любовь ближнего». Но при этом не надо любить мерзавцев. «Любить ближнего как самого себя» противоречит биологическим законам. Ближний — это, по Селье, родственный в духовном и интеллектуальном смысле. Это и есть столп бытия: опора в других.
Селье непосредственно сочетает естественное и психологическое, стремясь скорректировать биологизм благородством конечной цели. Резюмируя свою попытку опереть этику на биологические основы, он прежде всего говорит о назначении своего этического кодекса. Кодекс должен указать цель жизни — заслужить доброжелательное отношение. Это не вредит никому.
Учитывая ограниченный запас жизнеспособности индивида, следует мудро тратить данный природой капитал, понимать биологическую необходимость активности, ставить достижимую цель, переключаться для отдыха на другую работу. Ничто так не помогает, как целебный стресс отвлечения внимания.
Следует внимательно выбирать синтоксическую или кататоксическую тактику в повседневной жизни. Здесь важен выбор между поступком и сопротивлением. Синтоксические или кататоксические гормоны передают химическим языком приказ мирно сосуществовать с агрессором или вступить в бой. Только на эмоции рассчитывать здесь невозможно.
Селье считает свой кодекс приемлемым для людей любой идеологии. Быть ближе к природе — его лозунг, хотя он и далеко не новый (это исповедовали киники, Ж. Руссо и др.)
Чтобы избежать стресса конфликтов, разрушенных надежд и ненависти, чтобы получить мир и счастье, следует уделять больше внимания изучению естественной основы мотивации и поведения, и наконец — поступков. Здесь Селье дает «полезные советы». Стремясь завоевать любовь, не дружи с бешеной собакой. Держись настоящей простоты жизненного уклада. Правильно выбирай синтоксическую или кататоксическую тактику. Вспоминай светлое, а не обременительное. Веди счет только радостным дням. И т.п.
Природный кодекс, основанный на неспецифических механизмах адаптации, ближе всего подходит к тому, что можно считать общим принципом нравственного поведения.
Ганс Селье поставил важный мировоззренческий вопрос о связи конкретных научных знаний и характера нравственного поведения человека. Биологу и физиологу, который обладает психологическим мышлением, это сделать, видимо, было проще, чем математику или физику. Когда-то Макс Планк совершенно неожиданно закончил свою книгу о статистической и динамической картине мира так: «Все, что я говорил о законах физики, интересно, но главное заключается в том, как человек должен поступать».
Пожалуй, непосредственный переход от конкретно научных знаний к принципам этического поведения сам по себе достаточно искусственен. Однако нет сомнения в том, что проблемы человеческого поступка и его нравственных устоев влияют на пафос творчества, и настоящий ученый видит в этом исходную мотивацию своей научной деятельности. Когда же он формулирует любые конкретные вопросы своей науки, они имеют вокруг себя священный нимб, освещаются им, и мы видим в каждой, на первый взгляд — индифферентной, научной мысли основание смысла человеческого бытия. Оно наполняется конкретным содержанием, мотивирует творческое вдохновение и подсказывает человеку путь от мечты к открытию.
Стресс. Двадцать одна причина и что с ними делать
Предисловие Лахта Клиники. В ХХ веке появилось несколько теорий, которые с полным правом можно назвать научно-популярными. Не в том смысле, что они примитивны, всем понятны, всем нравятся и всеми компетентно обсуждаются. Увы, все наоборот: в сути проблем, в постановке вопросов и предложенных способах их решения по-настоящему разбираются лишь немногие узкие специалисты, работающие в соответствующих областях, и только горстка людей на земном шаре способна, «стоя на плечах титанов», развить революционные идеи и теории, чтобы двинуться дальше. Остальное человечество прекрасно обходится без понимания, даже приблизительного. Это совсем не в упрек; так было всегда и, видимо, так будет в ближайшие обозримые столетия. Интереснее другое: некоторые термины и выражения, заимствованные из самых разных наук, почему-то кажутся интуитивно-понятными и универсально-объясняющими, вследствие чего становятся по всему миру настолько известными, популярными, общеупотребимыми, что начинают жить собственной жизнью на уровне обыденного языка и коллективного сознания. При этом объем и содержание терминов, как правило, расширяются до бесконечности, далеко выходя за первоначальные четкие рамки и распространяясь уже на любые житейские ситуации. «Действие равно противодействию», «всё в мире относительно», «условный рефлекс и собака Павлова», «кот Шредингера» (благодаря своей непростой судьбе это животное стало героем шуток и мемов в интернете), «черная дыра», или, скажем, «подсознание» (а вы, кстати, знали, что ни один по-настоящему грамотный психолог с университетским образованием не пользуется вульгаризованным термином «подсознание», предпочитая изучать «бессознательное»?). Имена Вильгельма Рентгена, Альберта Эйнштейна, Ивана Павлова, того же Эрвина Шредингера, – а всё это Нобелевские лауреаты, – постоянно на слуху, они известны, в общем-то, всем и каждому. Дело, впрочем, не в наградах. Лауретами по разным причинам не стали Исаак Ньютон, Зигмунд Фрейд, Стивен Хокинг и многие-многие другие, чье влияние на культуру Земли огромно и неоспоримо. К их числу относится и Ганс Селье, чьими исследованиями обусловлена всемирная популярность еще одного мета-понятия, – которое по частоте употребления, вероятно, занимает одну из лидирующих, если не первую позицию среди аналогичных «понятных всем» слов. Имеется в виду понятие «стресс».
Будто самим Провидением были уготованы для Ганса Селье универсальность и кросскультурность: по рождению Янош Шейе, он был сыном венгра и австрийки, родился в Австро-Венгрии (1907), учился в Чехословакии, Италии, США, а затем до самой смерти (1982) жил и работал в Канаде. Нобелевскую премию он не получил, хотя и был в свое время номинирован: по-видимому, сказались нехорошие разбирательства касательно источников финансирования главного направления его исследований. Но все это уже не имеет никакого значения: главное, что весь мир сегодня жалуется на «стрессы», – хотя сам Селье, видит Бог, в наших стрессах ничуть не повинен. Он вообще имел в виду несколько иное по сравнению с тем, какой смысл вкладывает в это слово большинство из нас. Собственно, и придумал-то этот термин не Селье, а американский психолог классической школы Уолтер Кэннон, – подобно тому, как пресловутое «подсознание» было предложено вовсе не Фрейдом, а Пьером Жане.
Изначальное значение английского слова «stress», будь то существительное или глагол, семантически связано с давлением, нагрузкой, впечатыванием, сотрясением, ударом (если помните, на первых ПК под управлением MS-DOS часто предлагалось «Strike…», или «Press…», или «Hit…», или «Stress any key»). В позднем, окончательном варианте концепции Селье под стрессом понимается любое внешнее воздействие, грозящее вывести организм из равновесного гомеостаза (постоянства внутренних условий). В другом значении стресс – это «совокупность неспецифических приспособительная реакций». Неспецифических, т.е. воздействия могут быть разными (инфекция, травма, неприятная ситуация и мн.др.), а в ответ на них одинаково, к примеру, поднимается температура, учащаются сердцебиение и дыхание. Важно, что Селье не был психиатром или психологом, его медицинской специализацией была эндокринология, и, таким образом, стресс – понятие не кухонно-бытовое, а нейроэндокринное и психофизиологическое. На ранних этапах своих исследований Ганс Селье вообще не пользовался этим термином, он занимался т.н. общим адаптационным синдромом, в деталях развив и аргументировав данную концепцию. В частности, широко известны представления Селье о трех фазах или стадиях протекания адаптационной реакции: мобилизация-резистентность-истощение. Согласно Селье, стресс для организма – это не просто нормально, это важнейший эволюционный механизм «тонкой подстройки под конкретную ситуацию», позволяющий нам выживать без особых последствий там, где менее гибкая, шустрая, изворотливая, быстрая в реакциях биологическая машина попросту погибла бы. И далеко не сразу Селье стал в своих работах дифференцировать стресс физиологический, нормальный, ведущий к накоплению полезного опыта и дополнительной «тренировке» организма, от стресса патологического, оставляющего те или иные негативные последствия, дисфункции, дезадаптивные нарушения («болезни адаптации», как называл их автор). «Хороший» стресс Селье назвал эустрессом, «плохой» – дистрессом. Представления о дистрессе тесно перекликаются с другой важнейшей медицинской теорией ХХ века – концепцией психосоматических заболеваний (см., напр., «Бронхиальная астма», «Гастродуоденит. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки», «Невроз»). То, о чем речь пойдет дальше – это, конечно, не стрессы вообще, а именно дистрессы, причем почти исключительно дистрессы информационного типа.
А что понимаем под стрессом мы, – мы, которые «ну-почти-уже-врачи», «много читавшие по медицине» или «тоже своего рода специалисты», – когда вворачиваем это красно слово где надо и где не надо? Да что угодно. Думается, любой врач, ведущий прием пациентов, сейчас улыбнется и с большим знанием дела кивнет головой: если человек жалуется на пережитый стресс (особенно в формулировке «У меня был нервный стресс, доктор… ну, вы понимаете…»), за этой фразой может скрываться и психоз, и невроз, и депрессия, и помятый бампер, и паническая атака, и острая реакция на стресс, и перенесенная хирургическая операция, и семейный скандал, и отсутствие денег, и претензии к правительству, и бездарно проигранный нашими полуфинал… словом, что угодно. Всё, что нам не нравится или нас нервирует, отвлекает, тревожит, будоражит, злит, пугает, внезапно радует. Всё, что нам кажется стрессом. Всё, что хотя бы отдаленно похоже на это слово или созвучно ему. Скоро можно будет считать его исконно русским.
Таково уж свойство универсальных мета-понятий.
Публикуемый ниже материал – переводной. Для редакции сайта Лахта Клиники всегда интересно и полезно обратиться к опыту зарубежных коллег, – а как они, мол, справляются с одной из главных общих проблем, как простыми словами объясняют своим читателям (в диапазоне от домохозяки и школьника до академика включительно) очень и очень непростые вещи. Очевидно, что любой медико-информационный ресурс этим искусством должен владеть в совершенстве. Портал здорового образа жизни с незатейливым названием Health чрезвычайно популярен, его посещает огромная англоязычная аудитория. Посмотрим, что именно читает эта аудитория о стрессе и основных его причинах. То и другое в современном мире едва ли сильно отличается в разных странах и на разных континентах. Слово Аманде МакМиллан и Корин Миллер.
И последнее, чтобы потом уж не отвлекаться: лексика и стилистика по возможности сохранены авторские, а примечания и уточнения, где они понадобились – наши.
Что такое стресс, собственно?
До тех пор, пока вы остаетесь живым и дышащим человеческим существом, вы будете сталкиваться со стрессами в определенные моменты жизни. Это реакция вашего организма на предъявляемые ему вызовы или требования, – согласно определению MedLinePlus (сайт Национальной медицинской библиотеки США).
Это совершенно нормальные ощущения, и они могут в каких-то случаях быть вам на пользу (например, помогают избегать опасных ситуаций). Но если они затягиваются надолго, это может подвергнуть вас риску достаточно серьезных нарушений здоровья, таких как депрессия или тревога, либо даже стать источником, например, хронических проблем с кожей.
Вы можете вполне отдавать себе отчет в том, что конкретно является для вас специфическим триггером стресса, – работа наперегонки с дедлайном или война с супругом, – но эти факторы могут проникать в вашу жизнь и другими, подчас неожиданными путями. Здесь рассматривается двадцать один фактор из числа наиболее типичных причин, способных вызвать нежелательное стрессовое состояние.
Значимый другой
Даже в том случае, если вы просто блаженствуете в совместном проживании и отношениях с партнером или супругом, вы оба обречены делать иногда что-то такое, что действует другому на нервы. «На раннем этапе отношений, как правило, возникают проблемы с пространством и привычками, – к примеру, выдавливаете ли вы пасту из середины или из нижней части тюбика, – говорит Кен Йегер, доктор философии, доцент психиатрии в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо. – Позже у вас могут возникнуть конфликты по поводу воспитания детей или финансовых проблем, и вам нужно будет научиться выступать единым фронтом для совместного решения этих проблем».
Так в чем же ключ к долгой и счастливой жизни вместе? В поиске баланса, отвечает К.Йегер: в том, чтобы проводить вместе правильные периоды времени (не слишком короткие и не слишком длинные); в умении идти на компромисс, оставаться друг с другом честными и открытыми для общения, а также помнить и ежедневно признавать то, за что вы любите друг друга.
Повседневные раздражители
Нас постоянно призывают «не беспокоиться о мелочах» и не «заморачиваться по пустякам», однако нередко именно пустяковые вещи оказывают наибольшее отрицательное влияние на наше настроение: бесконечные телефонные созвоны со страховой компанией, грубая кассирша в продуктовом магазине, безуспешные 20-минутные поиски свободного места для парковки.
«Мы позволяем подобным вещам раздражать нас, поскольку они запускают неосознаваемые страхи, – замечает Кен Йегер, – страх показаться кому-то безответственным, стать объектом буллинга или насмешек, либо, скажем, страх опоздать куда-то. Иногда вам нужно просто сделать шаг назад и как следует осознать тот факт, что вы сейчас делаете лучшее из того, что можете сделать при данных обстоятельствах».
Стрессы других людей
В 2014 году в Германии было осуществлено исследование, результаты которого свидетельствуют о контагиозности, заразности стресса. В серии экспериментов большинство тех участников, кто просто наблюдал за решением стрессогенных заданий другими людьми, также обнаруживали повышенную секрецию кортизола, – «гормона стресса». Этот феномен известен под названием эмпатический стресс. Вы также можете впасть в стрессовое состояние, если кто-то из знакомых вам людей окажется жертвой травмирующей ситуации, такой как автомобильная авария или тяжелая болезнь. Как говорит доктор Йегер, «…вы начинаете переживать: о боже, а это ведь могло случиться и со мной! Обычно мы стараемся не думать о подобном, да и не думаем – до тех пор, пока беда не окажется где-то рядом с нашим домом».
Социальные сети
Может показаться, что социальные сети вроде Facebook или Instagram являются единственным способом поддерживать дружбу с теми, кого вы видите нерегулярно, – а в особо загруженные периоды вы не видите практически никого из приятелей. Но те же социальные сети, согласно многочисленным исследованиям Pew Research Center, могут иметь и обратный эффект: благодаря им вы мгновенно узнаете о всех стрессовых ситуациях и событиях, происходящих в жизни ваших друзей, и тем самым добавляете стресса в свою собственную жизнь. И хотя Исследовательскому центру Пью в 2015 году не удалось убедительно доказать это в качестве общего правила, более ранними исследованиями было доказано, что частое пользование социальными сетями может приводить, по меньшей мере, к негативному восприятию собственного тела и к значительной пролонгации периода «душевной боли» при разрывах отношений.
Отвлечение
Переключение внимания может быть отличной штукой, которая помогает вам отвлечься от стрессовой ситуации или от необходимости принятия трудного решения, – например, вы делаете перерыв в напряженной работе, чтобы встретиться с другом за ланчем. Однако это работает и в обратном направлении, а именно: может оказаться, что вы напряженно размышляете о чем-то стрессогенном и это мешает вам в полной мере получать удовольствие от того, что происходит вокруг вас «сейчас и здесь». Такой вид отвлечения можно назвать одним из рецептов стресса.
«Различные практики повышения концентрации внимания, вдумчивости, сосредоточенности обеспечивают вашему мозгу обновление (в оригинале стоит «refresh», это явная аллюзия на принудительную перезагрузку и обновление страницы в веб-браузерах) и максимальной продуктивности по мере необходимости», – говорит Ричард Ленокс, директор Студенческого консультативного центра в Техасском технологическом университете. И добавляет: «Полная сосредоточенность на окружающем, когда вы гуляете или управляете автомобилем, – хорошая идея. Стресс и тревога склонны растворяться, когда все внимание сосредоточено на настоящем».
Ваше детство
Травматичные события, пережитые вами в детстве, могут и в зрелом возрасте по-прежнему повышать уровень стресса и негативно влиять на состояние здоровья. В 2014 специалистами Университета Висконсин-Мэдисон было выполнено исследование, результаты которого показали: негативный опыт детства может фактически менять функционирование тех частей мозга, что отвечают за переработку стрессов и эмоций. То, в каких условиях вы выросли, может и сегодня влиять на ваш повседневный уровень тревожности (одно из значений английского термина «angst» – экзистенциальная тревога, что в данном случае точнее). В том же 2014 году это подтвердили исследователи из Университета Джонса Хопкинса. Было показано, что у тех детей, чьи родители страдают социальным тревожным расстройством, выше риск развития т.н. нисходящей, «просачивающейся вниз» тревожности, – не только из-за генетических факторов, но и в силу особенностей родительского поведения, в частности, дефицита эмоций и тепла, или же высокого уровня критики, сомнений, требований и т.п.
Чай и шоколад
Вы, наверное, знаете о том, что не стоит налегать на кофе, если вы чувствуете себя «на грани». Доктор Кен Йегер напоминает: «Кофеин всегда усугубляет стресс, это известно. Но вы можете просто не подумать о том, что несколько выпитых подряд чашек чая или съеденный шоколадный батончик содержат почти столько же кофеина, сколько его содержится в чашке крепкого кофе. Шоколад, например, это мощный источник кофеина, и я лично знаком с некоторыми людьми, которые кофе не пьют вообще, но зато съедают по шесть шоколадных конфет и батончиков за два часа, поскольку бессознательно стремятся к дополнительной встряске». Иначе говоря, злоупотребление кофеином в любой его форме может привести к раздражительности и эмоциональной неустойчивости, нарушениям сна и пищеварения.
Ваши ожидания
Если первое, то вы загоняете собственное мышление на пессимистические рельсы и вырабатываете у себя психологию «жертвы обстоятельств», что постепенно вас ослабляет, – даже если в действительности ситуация не так уж и плоха, как может вам казаться. «Ваш уровень безмятежности и умиротворенности обратно пропорционален вашим ожиданиям», – лаконично формулирует К.Йегер. Это не означает, конечно, что вы не должны ставить перед собой амбициозные цели или довольствоваться меньшим, чем заслуживаете, однако быть реалистом в ожиданиях и оценках возможностей на самом деле очень важно.
Ваша реакция на стресс
Если вы склонны к попыткам преодоления стрессовых ситуаций путем непрерывной многочасовой работы с пропуском привычных упражнений и/или поглощением нездоровой пищи в больших количествах, то для вас плохие новости: вы делаете себе только хуже. И снова обратимся за объяснениями к специалисту: «Мы все знаем о том, что физическая активность и здоровое питание помогают организму лучше справляться со стрессом, и все же мы часто пренебрегаем этим способом, когда именно он больше всего и нужен, – говорит К.Йегер. – Людям и впрямь стоило бы задуматься об этой стрессовой воронке, в которую так легко втянуться, и делать что-то осмысленное, чтобы ей противостоять».
Многозадачность
Думаете, вы суперэффективны, если пытаетесь решить четыре задачи одновременно? Скорее, все как раз наоборот: это только снижает вашу продуктивность, заодно повышая вам уровень стресса. Можно сослаться, например, на исследование 2012 года в Ирвайнском университете (Калифорния). Кроме прочего, полученные результаты свидетельствуют: люди, целый день отвечающие на электронные письма и одновременно пытающиеся работать, чаще сталкиваются с проблемой вариабельности сердечного ритма (верный индикатор ментального стресса), чем те, кто откладывает переписку и не стремится тотчас же ответить всем написавшим. Сосредоточенность на одной задаче может гарантировать, что вы выполняете работу на максимуме своих возможностей и способностей, и вам не придется ни переживать о результате, ни возвращаться для того, чтобы его исправить. И не волнуйтесь: у вас всегда будет достаточно времени для того, чтобы успеть все. Собственно, вы и сами легко можете убедиться в том, что времени у вас гораздо больше, чем вы думаете.
Любимый вид спорта
Если вы болельщик и ваша любимая команда ведет упорную борьбу, это может вызвать стресс, – даже если «ваши» выигрывают. «Организм не всегда отличает «плохой» стресс, связанный с житейскими обстоятельствами или тяжелой работой, от «хорошего» стресса и возбуждения в день важного матча, – рассказывает Джоди Гилкрист, практикующая медсестра в Бирмингемской сердечнососудистой клинике Университета Алабамы. Увлеченный и полный страсти просмотр спортивных событий может даже активировать симпатическую нервную систему (см. «Синдром Ади»), высвобождая повышенные количества адреналина и сокращая приток крови к сердцу. Эти временные, преходящие последствия обычно не являются поводом для беспокойства, однако со временем хронический стресс может привести к стойкому повышению кровяного давления и, в целом, увеличивает риск серьезных заболеваний. И уж конечно, прием алкоголя да обжорство только усугубляют ситуацию, и без того уже стрессогенную для вашего организма. «От вас не зависит исход матча, – говорит Дж.Гилкрист, – но вы можете хотя бы ограничить неблагоприятные эффекты ради вашего же организма».
Цифровые устройства
«Независимо от того, используются ли они для работы или для игры, высокие технологии могут играть очень нехорошую роль для вашего психического здоровья, – замечает Кен Йегер. – Пользование компьютерами или электронными книгами непосредственно перед сном может стать причиной различных диссомний, т.е. расстройств сна, равно как и увлечение виртуальным общением способно превратить реальные человеческие взаимодействия в нечто стрессогенное. Вдобавок к этому, беспрерывное печатание своих реплик на клавиатуре активирует вовсе не те «гормоны хорошего самочувствия», какие высвобождаются в разговоре лицом к лицу.
Наконец, рано или поздно наступает катастрофический «провал работоспособности», если сотрудники посредством смартфонов привязаны к своей работе даже во время перерыва или в выходные дни. Люди говорят, к примеру, что им надо только на секундочку заглянуть и проверить электронную почту, однако в действительности полученные сообщения наполняют вас новой ответственностью, новыми задачами и дилеммами, и всё это часами остается в вашей голове, где сложно что-либо изолировать или заблокировать на время отдыха.
Ваше (крепкое) здоровье
Это может быть не столь стрессогенным, как наличие хронической болезни или услышанные в кабинете врача плохие новости, однако даже люди в прекрасной форме беспокоятся насчет своего здоровья, диеты, уровня тренированности и т.д. Фактически, люди, которые свою приверженность здоровому образу жизни доводят до крайности, рискуют столкнуться с некоторыми нездоровыми побочными эффектами. Так, приверженцы низкоуглеводных диет чаще отмечают у себя состояние тоски или признаки стресса, тогда как сторонники каких бы то ни было ограничительных рационов чувствуют себя более усталыми, чем обычно. И отнюдь не уникальны случаи, когда кто-то становится в полном смысле слова одержимым идеями здорового питания (орторексия) или физических упражнений (гиморексия). Как и любая другая форма перфекционизма, такие крайности могут быть по меньшей мере стрессогенными, а в худших случаях – очень опасными.
Домашнее хозяйство
Когда вы сворачиваете и складываете белье, вас это успокаивает, или заставляет кровь вскипать от гнева?
Неопределенность
По словам Кена Йегера, стресс можно трактовать как любую предполагаемую или реальную угрозу, и любые одолевающие вас сомнения могут ежедневно вносить свой вклад в повышение уровня тревожности. «Когда вы знаете, что в любую минуту что-то может измениться, вы постоянно находитесь в настороженном ожидании, и вам трудно даже просто расслабиться, не говоря уже о том, чтобы получать удовольствие от реальности». Финансовая неопределенность может служить наиболее очевидным примером подобного стрессора: неуверенность в том, сохраните ли вы работу в период очередного сокращения штатов, или непонимание того, каким образом вы сможете оплатить все счета по кредитам. Отсутствие чувства безопасности в прочих областях жизни, таких как близкие отношения или место для проживания, также может буквально разъедать вас.
Домашнее животное
Не столь важно, насколько сильно любите вы своих пушистых друзей, однако нет никаких сомнений в том, что их присутствие добавляет дополнительной ответственности в чашу, которая и без того почти переполнена. Даже здоровое животное должно быть накормлено и выгуляно, за ним нужно прибирать и регулярно уделять ему внимание; если же питомец болен, то это вообще другая история. «Домашние животные могут быть наиболее позитивным источником безусловной любви, но в то же время они требуют от вас больших затрат энергии, – говорит Йегер. – Кроме того, люди склонны недооценивать стресс, с которым они сталкиваются при утрате любимца. Не раз и не два у меня в кабинете люди рассказывали мне, что о погибшей собаке они плакали больше, чем об умерших родителях. Это очень насыщенная эмоциональная связь».
Ваше образование
Наличие высшего образования повышает ваши шансы на получение хорошо оплачиваемой работы. Поэтому, несмотря на меньший риск стресса и тревожности, которые могут быть связаны с финансовым будущим, вопросы вашего образования способны ввергнуть вас в иной тип стресса. Об этом говорится в отчете об исследовании, проведенном в 2014 году коллективом профессора Скотта Шимана в Университете Торонто. Было установлено, что высокообразованные люди более подвержены стрессам, которые обусловлены прессингом функциональных обязанностей и ответственности, перегрузками, конфликтами между работой и семьей. «Высокий уровень власти и ответственности сопровождается гораздо более тяжелым межличностным грузом, таким как необходимость контролировать работу других людей или принимать решения касательно их карьерного роста, – говорит С.Шиман. – Облеченные подобной ответственностью люди начинают воспринимать некоторые вещи, например, чью-то некомпетентность или уклонение от выполнения обязанностей, как свою личную проблему, что в итоге резко повышает уровень стресса».
Шум
Если вы живете на оживленной улице большого города, вы хронически подвергаетесь воздействию акустического загрязнения.
Как показывают многочисленные исследования, даже низкий уровень постоянного шума может вызывать расстройства сна, что в свою очередь является триггером стресса. Шум может и напрямую вызывать стресс, если вы произвольно или непроизвольно фиксируете на нем внимание (привет, а кому может понравиться день, прожитый под аккомпанемент отбойных молотков?). «Наибольший стресс вызывает малопредсказуемый пронзительный шум, – отмечает Фрэнк Гинасси, доктор философии, президент и исполнительный директор Центра бихевиоральной терапии в Ратгерском Университете. – В общем, это любой шум, который вы можете услышать в городской среде. Он может препятствовать сосредоточению и тем самым требовать повышенных энергозатрат для преодоления этой фрустрации».
Психолог Джон Майер, доктор философии и владелец подкаста «Anxiety’s a B!tch» (в переводе – нечто вроде «С!ка-тревожность») к этому добавляет: «В частности, на шум реагирует ваше миндалевидное тело, та мозговая структура, которая в норме регулирует эмоции. И если шум обнаружен, миндалевидное тело активирует выброс кортизола».
Получите стресс. Вам завернуть?
Жизнь в период пандемии
Легко опустить руки и убедить себя в том, что вы всё делаете правильно во время глобальной пандемии. Однако Дж.Майер полагает, что гораздо сложнее не стать жертвой по меньшей мере одного из факторов кризиса COVID-19, будь то раздражение по поводу невозможности вести привычный образ жизни, тревога касательно места работы или реальный страх заразиться коронавирусом. «В первую очередь у человека срабатывает защитный механизм отрицания, – говорит Майер. – И если вам кажется, что стрессоры где-то там, далеко за пределами вашей собственной жизни, это означает, что данный механизм психологической защиты уже задействован. Вы можете и дальше жить под наркозом отрицания, пока вы сами или кто-то из близких не пострадает от непосредственных последствий пандемии, однако стресс все это время остается с вами».
«Проблема здесь в том, что стресс со временем аккумулируется, что заставляет вас чувствовать себя вконец измотанным», – добавляет Ф.Гинасси.
Нытье
С одной стороны, если вы хнычете и жалуетесь на судьбу, то избавляетесь от тягостных мыслей, скопившихся внутри, словно в закупоренной бутылке. Но с другой, вы лишний раз перепроверяете и повторяете всё то, что уже стало источником постоянного напряжения, и снова расстраиваетесь.
Фрэнк Гинасси рекомендует пересмотреть манеру формулировок, постаравшись при этом сделать причину нытья менее страшной. Один пример: назовите что-то «раздражающим» (подразумевая, что жить с этим, в принципе, можно), вместо того чтобы называть «ужасным» (что звучит на грани катастрофичности).
Алкоголь
Конечно, иной раз бокал вина после долгого трудного дня может помочь вам расслабиться. Но иногда это может работать и против вас. Алкоголь на самом деле может приводить к выбросу все того же кортизола, гормона стресса, – и тем самым вы окажетесь еще более разбитым, когда надо будет выходить из расслабленного состояния. По словам Джона Майера, если вы выпьете слишком много, вам потом придется бороться с такими явлениями, как проблемы с памятью и затруднения в вербализации суждений, что никоим образом не способствует снижению уровня стресса.