что такое стойка в спорте
Виды планки, 5 типов упражнения, о которых вы могли не знать, как правильно делать планку
Какие виды планки существуют и как их делать?
Планка — одно из самых простых в исполнении и в то же время самых тяжёлых упражнений. А ведь это если говорить про одну только стандартную его вариацию. Оказывается, видов планки существует гораздо больше, и каждый из них направлен на различные группы мышц.
Мы собрали целых пять разновидностей этого упражнения. Попробуйте сделать каждую из них.
Динамическая планка со сменой опоры
Это вид планки, при выполнении которой необходимо не просто выстоять определённое время, нужно выполнять определённые движения. Такой формат я считаю наиболее эффективным, потому что он больше приближен к жизни. В жизни все наши напряжения так или иначе связаны с динамикой, и статическое напряжение, к тому же в такой нестандартной позе, — большая редкость.
Задействуются: помимо брюшного пресса, ещё и предплечья, плечи, ягодицы.
Обратная планка
Крайне нестандартный и не очень распространённый вид планки. Упражнение отличается тем, что стойка на локтях в нём выполняется лицом в потолок.
Задействуются: мышцы плеч, бицепсы и трицепсы, четырёхглавые мышцы бедра, а также мышцы брюшного пресса и ягодицы.
Боковая планка на локтях
Это упражнение сильнее предыдущего отличается от привычной нам планки. В нём вся нагрузка приходится лишь на одну руку и распределяется совершенно неравномерно. Поэтому эта вариация упражнения требует выполнения на каждую из сторон.
Задействуются: косые мышцы пресса, ягодицы, предплечье и бицепс.
Боковая планка на прямых руках
Это упражнение существенно осложняется тем, что при его выполнении необходимо удерживать равновесие. А когда мышцы столь напряжены, это становится очень непросто. Поэтому перед тем, как делать эту планку, рекомендуется в полной мере освоить боковую планку на локтях.
Задействуются: мышцы кора, косые мышцы живота, бицепс, ягодицы и большая приводящая мышца.
Динамическая планка с закручиванием бёдер
Как уже обозначалось выше, динамические планки имеют более комплексный эффект, а потому и бóльшую эффективность. Включая в свою тренировку этот вид планки, вы обеспечите своему организму как силовую, так и кардионагрузку.
Задействуются: косые мышцы живота, ягодицы, большая приводящая мышца, бицепс и мышцы кора.
Совет тренера: Не имеет смысла выстаивать в обычной планке по полчаса. Она направлена на проработку внутренних брюшных мышц, а они работают в упражнении буквально первые 20-30 секунд. Всё остальное время нагрузка распределяется по всему телу. Её недостаточно, для детальной проработки той или иной группы, поэтому стандартная планка просто изматывает спортсмена.
Упражнение «планка»: как правильно делать, польза и виды планок
В тренировочном процессе существует не так много упражнений, которые задействуют все группы мышц. К этим упражнениям можно отнести планку. При всей кажущейся легкости выполнения планка очень эффективна в проработке внешних и внутренних мышц и используется в тренировках спортсменами любого уровня подготовки. Давайте разберемся в чудодейственности этого упражнения.
Планка — это статическое упражнение в упоре лежа, которое выполняется не на количество повторов, а на длительность воздействия. Оно подключает в работу все мышцы кора и позволяет оставаться в форме, так как 1 минута планки сжигает порядка 20 калорий.
Польза планки
Большим плюсом упражнения является статичность ее выполнения, что позволяет не нагружать суставы. Также при выполнении планки задействуются мышцы:
— вся группа мышц живота (брюшной, боковой, нижний пресс);
— мышцы спины, которые поддерживают позвоночник. При длительном использовании упражнения в тренировках улучшается осанка;
— мышцы-стабилизаторы, известные как мыщцы кора, которые отвечают за симметричную работу организма и поддержку внутренних органов;
— зоны большой ягодичной и икроножных мышц;
— мышцы рук: бицепс и трицепс.
Статические упражнения также важны для укрепления сухожилий, повышения выносливости и тонуса мышц.
Техника выполнения планки
Планка выполняется из начальной позиции отжиманий, только локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами.
Ваше тело должно быть выпрямлено. Не прогибайте поясницу и не задирайте таз кверху. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу. Вес тела необходимо удерживать на локтях предплечьях и ступнях, распределяя его по точкам опоры. Постарайтесь держаться в этой позе как можно дольше.
При выполнении планки важно, чтобы мышцы пресса, спины, ног и ягодиц были в постоянном напряжении, — только так можно добиться максимального эффекта от упражнения.
В таком положении нужно зафиксироваться. Время выполнения упражнения для новичков может составлять от 20 секунд с постепенным увеличением временного интервала до 2-3 минут. Со временем, когда ваши мышцы привыкнут к данному виду нагрузки, время выполнения упражнения может быть увеличено.
Эффективность выполнения определяется вашими ощущениями. В упражнении ваши мышцы должны «гореть» и «гудеть» от напряжения. Чем дольше вы сможете удерживать статическую позицию с такими ощущениями в мышцах, тем больший эффект получите от тренировки.
Какие бывают виды планок?
Классическая планка
Выше мы уже разобрали технику выполнения данного варианта упражнения.
Существует и вторая вариация классической планки, при которой руки спортсмена не согнуты в локтевом суставе и человек находится в позе упора лежа. Такая разновидность планки подойдет продвинутым культуристам, так как дает большую нагрузку на руки.
В классической планке работают мышцы кора, рук, ног и спины.
Боковая планка
Как правильно делать боковую планку? Лягте на бок, облокотившись на руку, согнутую в локте. Плотно сомкните ступни и поднимите таз вверх. Верхняя рука может быть на поясе или поднята вверх.
Как и в классическом варианте, напрягайте пресс и ягодицы для того, чтобы положение тела было максимально прямым. Не заваливайтесь вперед или назад.
Этот вариант упражнения прокачивает средние и большие ягодичные мышцы, подтягивает боковой пресс.
Для добавления сложности в боковой планке поднимите верхнюю ногу на уровень таза и задержитесь в этой позе. Таким образом вы подключите в работу мышцы поднимания и разведения бедра.
Обратная планка
Обратной эта вариация называется из-за того, что делается не вниз лицом, а вверх. Пожалуй, это самая эффективная разновидность данного вида упражнения, так как в ней задействованы пресс, мышцы спины и ягодиц, бицепсы, икроножные мышцы и мышцы кора.
Как правильно делать обратную планку? С идя на полу, вытяните ноги вперед. Заведите прямые руки за спину и упритесь ладонями в пол. Руки должны быть расположены под плечевым поясом, кисти смотрят в сторону стоп.
Для удержания прямого положения в обратной планке следует постоянно напрягать мышцы пресса и ягодиц. Таз должен быть слегка подвернут кверху, как бы стремясь вырасти. Лопатки сведены.
Планка с поднятой рукой или ногой
Данное упражнение повышенного уровня сложности, так как заставляет работать мышцы-стабилизаторы на пределе. При выполнении этого упражнения вы должны быть максимально сконцентрированы на удержании равновесия.
Техника упражнения такова, что в положении классической планки нужно оторвать от земли руку или ногу. При этом таз в обязательном порядке должен быть параллелен полу, голова не запрокинута назад. Для спортсменов высокого уровня подготовки возможен вариант с одновременным поднятием руки и противоположной ноги (если поднята правая рука, то поднята левая нога, и наоборот).
В таком упражнении главное — регулярность и сконцентрированность, а не продолжительность. Во время выполнения очень важно отслеживать технику, иначе теряется эффективность упражнения.
Комплекс для похудения
Планка укрепляет мышцы, ускоряет метаболизм и в сочетании со спортивной диетой отлично борется с лишним весом.
Для тех, кто намерен похудеть при помощи этого упражнения, не подойдет выполнение только одного вида планки раз в день. Для этих целей рекомендуется выполнять комплекс упражнений с минимальным отдыхом и множеством подходов.
Вариант комплекса статических упражнений:
Для большего термогенного эффекта сокращайте отдых между упражнениями. Когда мышцы окрепнут и вам начнет легче даваться привычный комплекс — делайте его в несколько кругов. Также можете подключить утяжелители, надев их на руки или ноги, и использовать фитнес-резинки.
Какие основные ошибки при выполнении планки?
1. Подъем таза выше уровня головы
В этом положении воздействие на мышечный корсет уменьшается, за счет чего теряется весь смысл упражнения. Таз должен составлять одну прямую с телом.
2. Подъем головы
При сгибании шеи наверх появляется прогиб в шейном отделе, что вызывает перенапряжение верхних мышц спины и зажимы в воротниковой зоне. Взгляд должен быть направлен в пол перед собой, макушка всегда тянется вперед, а не вверх.
3. Скрещивание рук и разведение локтей в стороны
таком положении голова опускается вниз, теряется контроль над лопатками и шеей. Мышцы работают неравномерно. Локти и предплечья всегда должны быть параллельны телу.
4. Прогиб в пояснице
При стойке в планке с прогибом в пояснице более сильные мышцы спины берут всю нагрузку на себя, в то время как слабые мышцы не получают нагрузку совсем. При постоянном прогибе могут возникнуть боли и зажимы в пояснице.
Кому противопоказана планка
При всей своей пользе планка также имеет и ряд противопоказаний. Прежде чем включить в тренировочный процесс новое упражнение, обязательно получите консультацию у опытного врача.
Планку запрещено применять:
— При межпозвоночной грыже. Высок риск обострения заболевания и появления дополнительных болевых эффектов.
— При защемлении нервов и прочих травмах спины, плеч, шеи и запястий. Статическая нагрузка при планке весьма высока, поэтому при недугах в опорно-двигательной системе вы рискуете усугубить ситуацию.
— Болезни внутренних органов. Многие болезни внутренних органов также не сочетаются с принципами воздействия планки на ваш организм.
Удивительно, насколько функционально может быть одно упражнение. На основе статической планки можно построить целый тренировочный процесс и укрепить каждую группу мышц тела. Подберите удобный способ внедрения планки в ваши занятия спортом и почувствуйте эффект на себе.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Упражнение планка
Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.
Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.
Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.
Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!
Поговорим о следующих вещах:
Виды планок
Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.
Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.
Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.
Техника выполнения
Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.
Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!
Планка на прямых руках
Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.
Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.
Усложнение упражнения
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Планка на локтях
Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.
Усложнение упражнения
Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:
Польза и вред планки
Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.
Польза для спины
Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.
Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.
Польза для ног
В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.
Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.
Для похудения
Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.
Противопоказания
Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.
Физическая культура. 11 класс
Конспект урока
Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «11» класса
Урок № 37. Техника поворотов и стоек
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:
В теоретической части представлены:
Урок посвящён футболу и его технике. В ходе урока школьники познакомятся с различными видами поворотов и стоек в футболе, техникой их исполнения.
Поворот – в спортивной терминологии – это движение спортсмена или снаряда вокруг какой-либо оси.
Стойка – в спортивной терминологии – это положение, при котором тело спортсмена находится вертикально.
Техника – способ выполнения какого-либо двигательного действия.
Технический прием – в футболе – это средство ведения игры.
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Футбол – это популярный во всем мире командный вид спорта. Как и во всех других, в нем существует такое понятие, как «техника».
Техника – в спортивной терминологии это способ выполнения какого-либо двигательного действия. Это понятие в спорте является немаловажным. Ведь зачастую более высоких спортивных результатов добиваются те спортсмены, кто освоил спортивную технику в совершенстве.
В спортивных играх техника должна обеспечивать стабильность, высокую результативность, а также умение игроков действовать в соответствии с постоянно меняющимися условиями соревновательной борьбы на площадке.
Оттачивается спортивная техника в процессе технической подготовки, которая является неотъемлемой, немаловажной частью тренировочного процесса в спорте. В футболе на различных этапах спортивной подготовки технической ее составляющей уделяют от 13 до 45% от общего объема тренировочного процесса. Так у начинающих футболистов 8—9 лет, т.е. на этапе начальной подготовки, спортивная «техника» только «закладывается», базовые элементы оттачиваются, чтобы на их прочной основе в будущем строилось мастерство игроков. На этом этапе для технической подготовки отводится 35—45% от общего времени тренировок. На тренировочном этапе в 10—12 лет, т.е. на этапе спортивной специализации, доля технической подготовки составляет от 18 до 34% общего объема тренировочного процесса. К этапам совершенствования спортивного мастерства (13—14 лет) и высшего спортивного мастерства (14 и более лет) техническому компоненту подготовки уделяют все меньше времени – 13—17%, логично полагая, что за время многолетних тренировок спортивная техника футболистов должна была достичь своих оптимальных показателей.
По особенностям игровой специализации футболистов выделяют 2 раздела: техника вратаря и техника полевого игрока. Такое подразделение связано с различными задачами спортсменов на поле. Однако, и те, и другие футболисты должны иметь в своем арсенале различные приемы с одной стороны техники передвижения, а с другой – техники владения мячом.
Технический прием в футболе – это средство ведения игры. Приемы техники передвижения: это бег и остановки, прыжки и повороты, стойки. На этом уроке мы более подробно разберем технику поворотов и стоек.
«Поворот» в спортивной терминологии – это движение спортсмена или спортивного снаряда вокруг какой-либо оси. Повороты используются во многих видах спорта. Футболистами этот технический прием используется для того, чтобы изменить направление своего движения с минимумом потери скорости. Повороты являются базовыми техническими приемами, поэтому его основам начинают обучать юных футболистов на этапе начальной подготовки, т.е. в самом начале их спортивного пути.
Чаще всего за поворотами в футболе следуют стартовые действия игрока. Повороты также являются составляющей частью техники выполнения некоторых способов остановок, ведения мяча, ударов и финтов. Логично, что этим техническим приемом во время игры чаще пользуются полевые игроки, нежели вратари.
Наиболее распространенными являются повороты прыжком, переступанием, а также на опорной ноге. Повороты выполняют назад и в стороны, в зависимости от конкретных игровых условий. Эти технические приемы футболисты выполняют как в движении, так и на месте.
Поворот прыжком наиболее эффективен при внезапном и скоростном изменении направления движения. Он выполняется активным отталкиванием ногами от земли в сторону вращения. Стопа маховой ноги разворачивается в том же направлении. Прыжок должен быть невысоким, но достаточно широким.
Повороты переступанием выполняются за счет 2—3 недлинных шагов до нужного положения или направления.
Существует две разновидности поворота на опорной ноге. В первом варианте поворот выполняется на ближней к направлению движения ноге, общий центр тяжести тела перемещается в сторону вращения. Шаг переносной ноги выполняется скрестно спереди опорной в этом же направлении. Поворот выполняется на носке слегка согнутой опорной ноги. При втором способе поворот выполняется на дальней от направления вращения ноге. Игрок разворачивается на носке опорной ноги в сторону вращения, вынося проекцию общего центра тяжести за границу площади опоры.
Этот технический прием во всех видах спорта, как и в футболе, является базовым. Его также начинают разучивать на этапе начальной подготовки.
На первый взгляд кажется логичным, что «стойки» в футболе больше всего ассоциируются с игрой вратаря, т.к., казалось бы, полевые игроки стоять на месте не должны. Основная стойка вратаря выглядит следующим образом: он стоит в воротах, ноги на ширине 35—40 см, носки ног слегка развернуты наружу. Тяжесть тела распределена равномерно на обе ноги. Колени немного согнуты, туловище слегка наклонено вперед, руки внизу и полусогнуты, взгляд направляется на мяч. Из такого, как говорят в гимнастике, исходного положения вратарю удобнее всего производить любые приемы, связанные с ловлей мяча. Оно является максимально эффективным. Из такой стойки футболисту удобно как наклониться вперед, чтобы поймать катящийся мяч, так и сделать тоже самое в падении. Из этого же положения он готов произвести ловлю на уровне коленей, живота, груди, или вытянуться и достать мяч, летящий на уровне головы или выше. Также эта стойка является подготовительной для ловли или отбива высоко летящего мяча в падении.
Однако, полевым игрокам в своей спортивной деятельности также приходится использовать технический прием «стойка». Чаще всего это «защитная стойка». Футболисты в поле также, как и вратарь, должны быть готовы к выполнению любого действия соперника. Защищающийся спортсмен должен уметь быстро принимать положение готовности к ведению контрдействия, которое позволяет играть эффективно и четко.
Защитная стойка полевого игрока выглядит следующим образом: футболист стоит на расставленных на ширине плеч, согнутых ногах. Руки ниже пояса, помогают сохранять баланс, спина не напряжена, тяжесть тела распределена на обе ноги. Взгляд направлен на опекаемого соперника.
Защитная стойка футболиста имеет две разновидности. В первом случае игрок стоит в «широкой» стойке, т.е. на ногах, расставленных на ширине плеч. В такой позиции футболист может в любой момент начать двигаться в нужную ему сторону. Во втором случае одна нога выставляется вперед. При этом спортсмен получает хорошую возможность в удобный момент сблизиться с соперником, отобрать у него мяч или выйти на перехват передачи, перевести игру в контратаку.
Применение футболистом стойки на сильно согнутых коленях позволяет увеличить устойчивость, путем понижения центра тяжести тела, и как следствие, резко менять направление движения в зависимости от поведения соперника. В этом случае туловище игрока наклоняется вперед, расслабляя плечи и держа руки согнутыми в локтях.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
Для чего стражу ворот необходимо принимать правильную основную стойку вратаря?
Решение. Основная задача вратаря в футболе – не позволить забить мяч в свои ворота. Основная стойка вратаря является исходным положением для большинства технических приемов вратаря, т.е. для быстрого движения по направлению к ловле или отбиву мяча. Поэтому правильный ответ: «Такая стойка позволяет максимально быстро среагировать на полет мяча».
2. Футбольные термины
4. Как называется движение спортсмена или спортивного снаряда вокруг какой-либо оси?
5. Как называется способ выполнения какого-либо двигательного действия?
7. Этот вид поворота выполняют за счет 2—3 недлинных шагов до нужного положения.
8. Так можно назвать любого участника футбольной команды.
9. Без этого снаряда футбольный матч не состоится.
1. Этот участник футбольной команды бегает во время игры меньше всех.
2. Как называется средство ведения игры в футболе?
3. Какую стойку чаще всего принимают полевые игроки во время матча?
6. Как называется положение, при котором тело спортсмена находится вертикально?
7. Этот вид поворота выполняют за счет активного отталкивания ногами от земли в сторону вращения.
Решение. Все вопросы кроссворда напрямую связаны с футболом и, в частности, с темой урока «Техника поворотов и стоек». Ответы на вопросы кроссворда – это футбольные термины.