Что такое шраги со штангой
Шраги со штангой
Делать шраги со штангой полезно всем. Да, даже фитнес-барышням и офисным служащим. Последним – особенно, ведь движение улучшает мозговое кровообращение, заставляет быстрее соображать и помогает избавиться от кифотической осанки. Да, если переусердствовать со шрагами, шея станет визуально короче и толще. Но для бодибилдера – это плюс. А для спортсмена экстремальных видов спорта – еще и вариант сохранения здоровья, ведь если шея надежно защищена мускулами, получить травму будет сложнее. Шраги со штангой делать чуть сложнее, чем с гантелями, но оно того стоит.
Польза от упражнения
Трапециевидная мышца не только помогает нам поднимать и опускать плечи, но и позволяет сводить лопатки к позвоночнику и разворачивать плечи друг от друга. Она помогает в срыве всех видов отягощения с пола, и стабилизирует плечи, когда мы подтягиваемся или тянем штангу к поясу. Крепкие трапеции – хороший «помощник» в подрывах, взятиях на грудь и других тяжелоатлетических движениях.
Проработка трапеций при помощи шрагов помогает избавиться от ощущения скованности в плечах и спине, которое преследует тех, кто занят офисным трудом, или много водит автомобиль. Это движение позволяет улучшить кровообращение всего верха тела, и питание головного мозга. Иногда простая добавка шрагов в тренировочный план избавляет от головных болей лучше, чем любая мануальная терапия.
Прикладные спортивные аспекты упражнения значительны. Без работы над трапециевидной мышцей сложно представить себе качественную «сборку» спины в приседаниях и жимах лежа, а также работу в тяге. Трапециевидные мышцы помогают атлету качественно выполнять все виды базовых упражнений, в которых задействована спина. Без проработки трапеции сложно представить себе и тренировку плеч в бодибилдинге, ведь с неразвитой трапециевидной фигура никогда не будет гармоничной.
Важно: в борьбе или экстремальных видах спорта важны крепкие мышцы шеи. Атлеты этих видов могут включают шраги в общую физическую подготовку, чтобы защитить шейный отдел от травм и уменьшить риск повреждения позвоночника.
Полных противопоказаний нет, за исключением двух случаев:
Отечественные источники прибавляют сюда еще и грыжи в поясничном отделе, американцы не столь радикальны, они считают, что грыжи – не помеха, достаточно качественно укрепить прямую мышцу живота и мускулы, идущие вдоль позвоночника.
Для женщин есть два варианта. В силовом спорте придется просто смириться с некоторым увеличением трапеций. Все равно накачать там что-то реально огромное не получится, а тщедушные плечики модели не выдержат веса, которые обычно приседают девушки. Но тем же, кто занимается просто для фитнеса имеет смысл делать упражнения на трапециевидную мышцу не в отказном режиме, и выполнять около 20-25 повторений, чтобы добиться утомления, но не отказа. Так мышцы не будут существенно расти, и гипертрофии добиться не удастся.
Какие мышцы работают
Шраги прорабатывают весь мышечный массив верха тела:
Как стабилизаторы конкретно в шрагах со штангой работают мышцы ног, пресса и корпуса.
Трапециевидная мышца состоит из трех сегментов
Виды шрагов со штангой
Различные виды упражнения задействуют разные функциональные зоны трапециевидной мышцы. Каждая разновидность упражнения приносит определенную пользую
Шраги со штангой стоя
Это движение называют еще и шраги со штангой в прямых опущенных руках. По большей части, движение помогает проработать трапециевидные мышцы в их верхнем сегменте. Это классическое «упражнение на трапецию», позволяющее добиться гипертрофии. Движение состоит в перемещении штанги вверх и вниз вдоль вертикали тела.
Шраги со штангой за спиной
Отдельные атлеты считают это движение направленным на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, но это не совсем верно. Дельта работает при сгибании рук в локтях, если движение ограничено только подъемом плеч, то целью будет исключительно трапеция, причем, все ее пучки, так как при удержании снаряда за спиной, человек будет собирать лопатки к позвоночнику в любом случае.
Шраги лежа на скамье
Это в какой-то степени универсальное движение. Оно помогает проработать все пучки дельтовидных мышц, и позволяет регулировать уровень нагрузки за счет наклона спинки скамьи. Шраги позволяют активно вовлекать в работу и ромбовидные мышцы за счет того, что лопатки необходимо держать приведенными. Этот вариант движения позволяет качественно развить мышцы и отработать осанку.
Многие атлеты предпочитают выполнять это упражнение со специальной рукоятью блока, либо с гантелями. Штанга может не соответствовать анатомическим особенностям, ее движение вдоль тела может быть затрудненным. Тренировка со штангой позволяет отработать стабилизацию, и учит человека выполнять элементы тяжелоатлетических упражнений, но может негативно влиять на здоровье сустава.
Техника выполнения
Советы
Применение
Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.
Когда: В начале тренировки на трапецию. В середине тренировки выполните шраги с гантелями и/или штангой и тягу к подбородку.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Спорт инструктаж: В бодибилдинге шраги со штангой выполняются для того, чтобы нарастить объем верха шеи и спины, отчертить линию раздела между дельтами и трапециями.
Шраги со штангой: варианты и техника выполнения
Шраги со штангой – одно из немногих изолирующих упражнений для трапециевидных мышц. Уровень сложности – простое.
Упражнение представляет собой максимальные подъемы плеч (пожимание плечами), при этом в опущенных прямых руках находится штанга (или гантели).
Нагружается в основном верхняя часть трапеций. Кроме них, задействуются ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку.
Особенности тренировок трапеции
Трапеция – это мышца спины, которая является одной из самых сильных у человека. Эта мышца работает в трех плоскостях, поэтому задействовать ее одним движением не получится. Базового упражнения для ее тренировки нет, и воздействие на нее может быть либо косвенным, либо с помощью изолированного упражнения, каковым шраги и являются.
Без проработанной трапеции даже в хорошо тренированной широкой спине чего-то не хватает.
Именно эта мышца в первую очередь выдает атлетическое телосложение даже при наличии одежды.
Выделяют несколько разновидностей шрагов: стоя со штангой перед собой, стоя со штангой за спиной, лежа на скамье.
Классические шраги
Упражнение относится к простым. Главное в шрагах со штангой – устойчиво встать.
При всей простоте шрагов имеется несколько моментов, которые не стоит упускать из виду.
Если стоять с ногами на ширине плеч не очень удобно, допускается поэкспериментировать и найти более комфортную постановку ступней.
Какие мышцы в работе
Какие же мышцы задействованы при выполнении данных упражнений? Рассмотрим в таблице.
| Мышцы | Где расположены | Работа во время упражнения |
| Трапеция | Середина верхней части спины, имеет большой размер, по форме напоминает бриллиант | Поднимает плечевой сустав и лопатку, поворачивает лопатку вверх наружу |
| Ромбовидная мышца | Середина верхней части спины, под трапециями | Поднимает плечевой сустав и лопатку, тянет от позвоночника низ лопатки |
| Поднимающая лопатку | На тыльной стороне шеи под трапециями | Поднимает плечевой сустав и лопатку |
Особенности
Шраги со штангой не должны во время работы превращаться в другое упражнение, поэтому важно соблюдать технику выполнения.
Корпус не должен наклоняться вперед или раскачиваться в стороны, его нужно хорошо зафиксировать.
Плечи в исходном положении должны быть немного отведены назад – так верх спины получит максимальную нагрузку.
Штангу нужно держать только в прямых руках, если их хоть немного согнуть, часть нагрузки уйдет на бицепс, и эффективность шрагов будет снижена.
Плечи должны двигаться строго вертикально – никаких круговых движений, иначе не избежать травм.
Важно сначала освоить технику и только потом увеличивать вес. Если штанга тяжела, максимальный подъем плеч невозможен, амплитуда будет мала, смысла в выполнении шрагов с такой техникой нет.
И вторая причина не использовать слишком большой вес – невозможность держать спину прямо, то есть спина будет округляться.
При несоблюдении техники выполнения шраги со штангой не дадут результата.
Как добиться комфорта при выполнении
Дело в том, что при удержании штанги прямым хватом из-за усталости мышц предплечий при большом весе хват ослабевает до того, как выполнение упражнения будет завершено.
Чтобы упражнение шраги со штангой стоя было удобнее выполнять, нужно придерживаться следующих правил:
Штанга за спиной
Если шраги со штангой перед собой направлены на проработку верхнего участка спины, то вариант за спиной нацелен на тренинг нижней части трапеции. Техника близка к технике классического варианта.
Особенности шрагов со штангой за спиной:
Секреты и советы, как правильно делать шраги со штангой
Польза
Шраги со штангой полезны для организма. Рассмотрим, чем именно:
Кому нельзя делать
И еще один немаловажный момент. Не рекомендуется делать упражнение:
Одним словом, занимаясь своей фигурой, не забывайте следить и за своим здоровьем.
Шраги со штангой
Развитая трапециевидная мышца – это не только свидетельство незаурядных атлетических кондиций тела, но и необходимый компонент правильной осанки и, соответственно, здоровой спины. Как минимум, шейный и грудной отделы позвоночника точно скажут вам «спасибо» за регулярный тренинг трапециевидных мышц. Шраги со штангой – упражнение, которое окажет вам в этом неоценимую помощь. Существует несколько разновидностей шрагов, выполняемых с разным спортивным инвентарем. Но в в этой статье мы более детально расскажем именно о том, как делать шраги со штангой.
Польза от упражнения
Шраги со штангой способствуют активизации кровообращения в шейно-затылочной области, улучшая доставку кислорода к мягким тканям. Это может помочь тем, кого регулярно мучают головные боли, не имеющие явной причины.
Хоть и косвенно, но это упражнение также способствует улучшению мозгового кровообращения, в частности – затылочной доли головного мозга. Люди, отмечающие снижение остроты зрения из-за частого сидения за компьютером, выполняя шраги со штангой или гантелями, могут через некоторое время заметить некоторое улучшение состояния, ведь именно в затылочной доле головного мозга расположен зрительный центр. Его недостаточное кровоснабжение из-за неправильного положения тела при сидении и ведет к снижению остроты зрения.
Что касается спортивно-прикладных аспектов, то регулярное выполнение шрагов делает шею короче и толще. Это обстоятельство “на руку” борцам, ведь сопернику гораздо сложнее будет выполнить удушение, не имея возможности нормально обхватить шею.
Шраги со штангой будут полезны и спортсменам-экстремалам (роллерам, фри-райдерам), которые рискуют получить травму головы в результате падения с высоты. Дело в том, что развиваемый при выполнении шрагов мышечный каркас шеи способен, в буквальном смысле, спасти этим людям жизнь.
Абсолютных противопоказаний для выполнения шрагов не существует. Нежелательно прибегать к этому упражнению таким атлетам:
Женщинам нужно быть осторожными с весом штанги, используемой в шрагах, – он должен подбираться из расчета возможности выполнить 15- 20 повторений (не больше!). Тогда, с одной стороны, шраги со штангой поспособствуют правильной осанке, с другой – не приведут к выраженной гипертрофии трапециевидных мышц.
Какие мышцы задействованы при шрагах?
Теперь давайте детальнее разберёмся, какие мышцы работают при выполнении шрагов:
Говоря о трапециевидной мышце, здесь важно сделать уточнение – она функционально состоит из трех частей:
Об этом нам нужно помнить, когда мы начнем рассматривать разновидности шрагов – так будет проще понять, чем они друг от друга отличаются. 
Виды шрагов со штангой
Говоря о том, какие мышцы работают в шрагах со штангой, мы упомянули о разделении трапециевидной мышцы на функциональные зоны. Чтобы задействовать каждую из них, существует своя разновидность шрагов со штангой.
Шраги со штангой стоя
Шраги со штангой стоя предусматривают положение грифа перед собой на уровне бедер в опущенных руках. В таком варианте упражнения задействуется верхняя порция трапеции, так как техника выполнения предусматривает перемещение штанги вверх-вниз в пределах вертикали тела. Шраги со штангой перед собой (так ещё называют вариант упражнения стоя) – наиболее часто выполняемый вид этого упражнения.
Шраги со штангой за спиной
Шраги со штангой за спиной – вариант выполнения шрагов, который переносит нагрузку на средний и нижний отделы трапеции, за счет того, что поднять плечевой пояс без мощного сведения лопаток здесь не получиться. В принципе, алгоритм движений такой же, как и при выполнении шрагов со штангой перед собой.
Шраги лёжа на скамье
Шраги лёжа на скамье позволяют проработать среднюю часть трапециевидной мышцы. Это наиболее важно для формирования красивой, правильной осанки. Каких-то особых требований к расположению скамьи нет – она может выставляться под различными углами, в зависимости от ощущений занимающегося (требуется «индивидуальная настройка»). Единственное, если скамья будет поднята слишком высоко и атлет не будет дотягиваться до пола сам, то ему понадобятся помощники, чтобы подать штангу для выполнения упражнения.
Техника выполнения упражнения
Мы расскажем о двух техниках выполнения шрагов – классической и терапевтической. Первая направлена на развитие трапеции, а вторая, помимо этого, является лечебно-профилактической мерой при некоторых заболеваниях.
Классическая техника
Упражнение следует выполнять, твердо стоя на полу. Гриф штанги должен находится на уровне бедер, захват односторонний, хват- закрытый.
Руки выпрямлены в локтевых суставах, хват- на ширине плеч. На выдохе мощно подаем плечевые суставы к плечам, выполняя как бы пожимание плечами. Без паузы, начинаем вдох, одновременно опуская плечи в исходную позицию. Повторяем движение несколько раз подряд без длительных пауз.
Терапевтическая техника
А теперь давайте пошагово рассмотрим, как выполнять шраги со штангой с терапевтическим эффектом. Эта техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:
Такая техника выполнения упражнения позволяет задействовать все три функциональных участка трапециевидной мышцы. Она же является лечебно-профилактической мерой при грудном остеохондрозе, протрузиях грудного отдела позвоночника, кифотической осанке, плече- лопаточном периатрите.
Обратите внимание! Выполняя упражнение шраги со штангой нельзя сильно поднимать подбородок вверх, поскольку это может привести к растяжению шейных мышц.
Шраги со штангой! Лучшее упражнение для развития вашей шеи (трапеции)
Накачанная шея смотрится крайне внушительно! Но, к сожалению, развита она далеко не у всех. Если вы понаблюдаете за посетителями тренажёрного зала, то мало у кого найдёте, действительно, мощную трапецию (шею).
Привет! Шраги со штангой – это одно из самых эффективных упражнений для развития вашей шеи. Только куча людей допускает множество ошибок при его выполнении, что может привести к различным неприятным травмам. Давайте разберёмся, как же всё-таки правильно тренировать трапецию.
Трапециевидная мышца делится на три функциональных отдела (области) – верх, середина и низ.
Вот так выглядит сама трапециевидная мышца.
Тренировать надо целенаправленно каждую область, т.к. каждая её часть отвечает за определённую функцию.
Чтобы понимать, что нужно делать, советую вам прочитать мою статью о том, как накачать трапецию.
Сегодня мы с вами поговорим именно о шрагах со штангой (или в тренажёре Смита, что фактически одно и то же).
Шраги со штангой
Как я уже и сказал выше, шраги могут выполняться:
Это очень удобно, т.к. возможность тренировать трапецию ограничивается только нашей фантазией.
Шраги со штангой: для кого предназначены
Шраги предназначены, в первую очередь, для мужчин, которые хотят построить себе массивную шею.
Я люблю тренировать трапецию, т.к. при правильной технике не возникает никаких вопросов с мышечным чувством. Промазать нагрузкой очень сложно, т.к. движение «пожимания плечами» выполняет только трапеция.
Также, трапеция задействуется при выполнении других упражнений, что будет способствовать дополнительному омыванию трапеции питательными веществами.
Трапеция работает при:
Что же сказать про девушек?
Честно, я не рекомендую вам выполнять шраги, если, конечно, у вас не стоит цели накачать массивную шею.
Как правило, девушки/женщины стремятся именно к тонкой, утончённой шее, поэтому шраги им совершенно не подходят.
Шраги со штангой: техника выполнения упражнения
Мне сложно придумать упражнение проще, чем шраги со штангой, а что ещё проще в тренажёре Смита.
Шраги – это элементарнейшее движение, но всё же необходима максимальная сосредоточенность, чтобы не травмировать поясницу и плечи, т.к. трапеция крайне сильная мышца (занимает половину спины) и тренируется большими весами.
Самое движение очень простое! Мы просто ПОЖИМАЕМ ПЛЕЧАМИ! Вертикально вверх, а затем плавно вниз. Можно дополнительно задержать вес в верхней точке.
Внимание: НЕЛЬЗЯ ВРАЩАТЬ ПЛЕЧАМИ! Это может привести к травме плечевых суставов.
Вы должны просто пожимать плечами веерх-вниз, но при этом остальные ваши части тела должны оставаться неподвижными.
Для вашего удобства я сделал для вас наглядную схему с техникой выполнения шраг со штангой:
Как видите, шраги со штангой – это крайне простое упражнение, но при этом офигенно эффективное, поэтому обязательно включайте в свою программу данное упражнение (особенно, если вы уже начали знакомиться с линейной прогрессией нагрузки), чтобы ваша шея не выглядела тощей на фоне остального мускулистого тела)
А на этом у меня всё.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
