что такое сенсорная перегрузка
Что такое сенсорная перегрузка
Ожидайте
Перезвоните мне
Ваш персональный менеджер: Маргарита
Ответственная и отзывчивая! 😊
Аннотация: Аутичные люди рассказывают о том, что они чувствуют во время сенсорной перегрузки и как она может проявляться.
Статья:
У многих людей в спектре аутизма обычный поход в магазин или поездка в транспорте может вызвать сильнейшую сенсорную перегрузку — болезненное состояние из-за чрезмерной стимуляции органов чувств. Очень часто для детей и взрослых с РАС сенсорные перегрузки — это один из самых неприятных аспектов жизни с аутизмом. Однако окружающие, а иногда и сами аутичные люди, не всегда понимают, что определенное поведение вызывается именно перегрузкой. Тем более, что сенсорные перегрузки проявляются по-разному у каждого человека: кто-то становится крайне раздражительным, кто-то начинает плакать, кто-то отключается и теряет способность говорить. Ниже приводится 13 примеров распространенных реакций на сенсорную перегрузку, а также их описания от самих аутичных людей.
1. ПОЛНАЯ СОСРЕДОТОЧЕННОСТЬ НА КАКОМ-ТО ПРЕДМЕТЕ
«Я полностью сосредоточена на автоматической ручке с несколькими стержнями и начинаю медленно нажимать на нее, я фокусируюсь на механизме ручки и пытаюсь успокоиться. Несколько циклов смены стержней, и я снова могу нормально реагировать. Когда у меня слишком сильный стресс, то я словно ничего вокруг не слышу и мне нужно побыть в одиночестве», — Стефани Р.
2. СИЛЬНАЯ РАЗДРАЖИТЕЛЬНОСТЬ
«Я становлюсь ворчуньей. Мое лицо теряет всякое выражение, голос становится еще более монотонным. Я мало говорю, а если мне приходится говорить, то я сильно раздражаюсь. Когда вы со мной говорите, то я больше читаю по губам», — Наталья М.
«От сильной стимуляции я становлюсь агрессивной. Мне сложно регулировать свои реакции, а поскольку выбегать из комнаты считается неприличным, я могу на кого-нибудь накричать. Потом я всегда стараюсь извиниться, если считаю, что перегнула палку, но, честно говоря, иногда они этого заслуживают!» — Элиза Б.
«Я начинаю играть с волосами, становлюсь раздражительной. Начинаю огрызаться на людей, если вокруг слишком много всего происходит. Всё и все вокруг выводят меня из себя. Потом до меня доходит, что я без причины огрызалась, и я очень сержусь на себя саму, а это запускает новый цикл. Чтобы прекратить его, мне обычно надо вздремнуть», — Ким К.
3. ИЗМЕНЕНИЕ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ К ПРИКОСНОВЕНИЯМ
«Моя подруга недавно указала на то, что я бесконечно потираю шею или руки. Не могу перестать ходить взад-вперед или переминаться на месте. И я становлюсь крайне чувствительной к прикосновениям. Любая ткань на коже начинает ощущаться просто ужасно», — Кэти К.
«Я становлюсь чрезвычайно чувствительной к шуму и прикосновениям. Если кто-то прикасается ко мне или слишком громко говорит, то я ругаюсь, у меня такое чувство, что я хочу выползти из своей кожи», — Кэрин С.
4. ЗАТРУДНЕННАЯ РЕЧЬ
«Я теряю способность ясно выражаться и не могу закончить свою мысль. У меня словно бревно во рту, и я не могу сказать ни слова», — Тоня Х.
5. УВЕЛИЧЕНИЕ ПРОБЛЕМ С РЕЧЬЮ
«Мое нарушение речи ухудшается. Мне об этом недавно сказала моя поведенческая терапевтка. Она единственная, кто рассказывает мне о таком», — Кейти В.
«Речевое нарушение ухудшается, голос становится еще более монотонным. Я начинаю играть с пальцами, шевелю и машу руками немного. Возможно, говорю всем, чтобы оставили меня в покое. Мне нужна тишина, я закрываю уши руками и/или закрываю глаза. Зависит от ситуации. Антистрессовые игрушки мне в этот момент жизненно необходимы. Я ношу с собой „экстренный сенсорный набор“ с кучей сенсорных игрушек, никогда с ним не расстаюсь», — Кайлен М.
6. ПОКУСЫВАНИЕ ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ ЩЕКИ/ГУБ
«Я просто делаю глубокий вдох и кусаю внутреннюю сторону щеки», — Тамми С.
7. УВЕЛИЧЕНИЕ ЗАДЕРЖКИ С ОТВЕТАМИ
«Не могу тут же отвечать», — Сьюзан В.
8. ПОПЫТКИ ПОКИНУТЬ СИТУАЦИЮ
«Прячусь в туалете, настаиваю на том, чтобы побыть одной, начинаю спорить, если мне это не удается, могу даже бросать предметы (как правило, страдает мой телефон, так как он всегда у меня под рукой), если выхожу из себя. Однажды я бросила целую коробку хлопьев, которые я ела, потому что папа спорил со мной за обедом. Если мне удается остаться одной, то я сплю», — Кристин В.
«Иногда мне нужно просто уйти на несколько минут. Пойти в тихую комнату, закрыть глаза и перезагрузить себя», — Дина К.
9. ПОТРЕБНОСТЬ ЧТО-ТО ВЕРТЕТЬ В РУКАХ
«Постоянно передвигаю мой амулет по цепочке на шее. Тереблю свои сережки», — Трере Б.
«Если у меня перегрузка, особенно в больших супермаркетах, то считаю свои пальцы — 1, 2, 3, 4, 5 и обратно — или кручу свои ключи в руках», — Лорен Л.
«Потираю свои пальцы, ищу уединенный уголок, постоянно кручу в руках какие-нибудь мелочи», — Мэлори Л.
10. ТРУДНОСТИ С РАЗЛИЧЕНИЕМ ЗВУКОВ
«Начинаю постоянно спрашивать: „Что? Что?“ В норме у меня отличный слух, но в шумной обстановке мой мозг теряет способность различать звуки, и я буквально перестаю понимать, что говорят другие люди», — Эшли Т.
11. ПЛАЧ
«Как правило, если у меня перегрузка, то я плачу. Это слишком большая нагрузка и стресс, и у меня начинается неконтролируемый плач», — Отом К.
12. ДИССОЦИАЦИЯ (ЧУВСТВО ОТСТРАНЕННОСТИ ОТ СОБСТВЕННОГО ТЕЛА И ТОГО, ЧТО ПРОИСХОДИТ ВОКРУГ)
«У меня начинается диссоциация, и я просто смотрю в пространство пустым взглядом. Или я могу односложно отвечать, когда я пытаюсь прийти в себя. Как правило, мне надо уйти из ситуации и разгрузиться», — Николас Р.
13. УСИЛЕНИЕ ТРУДНОСТЕЙ С КОНТАКТОМ ГЛАЗАМИ
«Вообще не могу смотреть в глаза», — Наташа Р.
«Мне становится трудно смотреть людям в глаза, пытаюсь отворачиваться, стараюсь сосредоточиться на каком-то предмете в комнате или где я нахожусь. Часто иду в ванную или свою комнату, где гораздо тише, пытаюсь избавиться от любого шума и занавешиваю шторы, чтобы снизить стимуляцию», — Виктория К.
Что такое сенсорная перегрузка
Ожидайте
Перезвоните мне
Ваш персональный менеджер: Маргарита
Ответственная и отзывчивая! 😊
Аннотация: Для детей с проблемами сенсорного восприятия или нехваткой самоконтроля, сенсорная перегрузка – это особое состояние.
Статья:
Многие думают, что между этими двумя понятиями можно поставить знак равенства. Действительно, эти два состояния со стороны выглядят очень похоже. Тем не менее, для детей с проблемами сенсорного восприятия или нехваткой самоконтроля, сенсорная перегрузка – это совершенно состояние. Зная его особенности, вы сможете эффективней помогать ребенку, реагируя на его поведение именно тем способом, который будет для него наилучшим.
Что такое детская истерика
Истерика – это гневная вспышка, которая случается, когда ребенок пытается получить что-то, чего ему хочется или что ему необходимо. Некоторые дети с проблемами с обучением и вниманием более склонны к истерикам. Кроме того, некоторым детям трудно держать под контролем свои эмоции, они легко раздражаются и выходят из себя.
Бывает, что у ребенка случается истерика, если он не оказался самым лучшим в какой-то игре. Порой он бурно выражает свое расстройство, когда все внимание взрослых обращено на сестру или брата, а он при этом хочет быть единоличным центром вселенной. Крик, плач, взмахи руками – это, конечно, неприемлемый способ выражать свои чувства, но такому поведению есть объяснение. И, до известной степени, он сохраняет контроль над тем, что делает.
Иногда ребенок останавливается посреди истерики, чтобы убедиться, что вы на него смотрите. Когда он поймал ваш взгляд, он может продолжить с того места, где остановился. Его истерика, скорее всего, прекратится, как только он добьется, чего хотел – или когда он поймет, что не добьется желаемого при помощи подобного поведения.
Что такое сенсорная перегрузка
Сенсорная перегрузка – это состояние, когда нервная система не в состоянии справиться с потоком поступающих извне раздражителей. У некоторых детей она случается, когда раздражителей слишком много или их интенсивность слишком велика – например, в парке развлечений с его сверкающими огнями и рёвом музыки и аттракционов. У других детей это состояние возникает, когда им приходится думать о слишком большом количестве вещей. Поход за покупками перед новым учебным годом может вызвать у таких детей истерику, которая быстро перерастет в сенсорную перегрузку.
Вот как можно образно описать сенсорную перегрузку: представьте, что наполняете водой кувшин. Большую часть времени вы контролируете поток воды и наполняете кувшин понемногу. Но иногда напор воды слишком силен и кувшин переполняется еще до того момента, когда вы закроете кран.
Именно так и происходит перегрузка. Шум в парке развлечений или огромное количество одежды, которую нужно перемерять – все это сенсорные раздражители, которые заполняют и переполняют ограниченные емкости нервной системы ребенка. Когда это случается, ребенок сбрасывает непереносимое напряжение путем крика, плача, взмахов кулаками или даже бегства.
К истерикам и сенсорным перегрузкам необходимы разные подходы
Так как причины этих двух явлений разные, разными должны быть и способы их разрешения. Важно помнить, что ключевым расхождением между двумя видами эмоциональных вспышек является то, что у истерики, как правило, есть цель, и истерика до некоторой степени управляется ребенком. Перегрузка – это реакция на внешние обстоятельства и она, обычно, вне детского контроля.
Ребенок часто прекращает истерику, если получает, что хочет – или если понимает ее тщетность. Но сенсорная перегрузка не может остановиться, когда ребенок получает желаемое – он часто даже не осознает в этот момент, чего именно ему нужно.
Сенсорные перегрузки обычно завершаются одним из двух вариантов исхода. Первый – это измождение, когда ребенок резко устает от выброса эмоций. Второй – это успокоение, которое следует за снижением объема сенсорного раздражения. Второй вариант более приемлем для нервной системы ребенка. Продолжая предложенные примеры, вашему ребенку может стать легче, когда вы выходите из парка развлечений или покидаете большой магазин одежды и канцелярии.
Так как же нам вести себя в случае истерики и в случае сенсорной перегрузки?
Всегда старайтесь быть чуткими к ребенку, понять причины его поведения. Сохраняйте спокойствие и выдержку – ничто так не поможет вашему ребенку успокоиться, как ваша ясная голова и ровный, уверенный голос.
Сенсорная перегрузка – это состояние, которое наступает в моменты, когда мозг и нервная система получают такое большое количество сенсорных воздействий от сенсорных систем, что не могут обработать и отсортировать поступающую информацию. Такое состояние может случиться с людьми, которые испытывают проблемы с восприятием сенсорной информации например вследствие аутизма, дисфункции сенсорной интеграции или повышенной чувствительности.
СИМПТОМЫ СЕНСОРНОЙ ПЕРЕГРУЗКИ
ЧТО ДЕЛАТЬ:
СНИЗЬТЕ УРОВЕНЬ ШУМА
Если вы находитесь в шумном месте, то постарайтесь немедленно покинуть его. Если можете – создайте тишину вокруг себя. Выключите музыку, телевизор, попросите окружающих людей говорить тише или покинуть помещение на время.
НЕ ДОТРАГИВАЙТЕСЬ ДО ЧЕЛОВЕКА
Человек с проблемами в сенсорном восприятии может быть гиперчувствителен к прикосновениям. Поэтому касания или даже попытки могут усугубить ситуацию и создать дискомфорт.
УКРОЙТЕ
Укройте человека курткой или капюшоном, только обязательно предупредите о намерении и спросите согласия. Хорошо использовать в таких случаях утяжеленный плед или одеяло.
БУДЬТЕ ТЕРПЕЛИВЫ
Некоторые люди при перегрузках становятся физически или вербально агрессивными или впадают в панику. Не принимайте агрессию свой счет и не поддавайтесь панике. Будьте спокойны и дружелюбны
После того, как человек пришел в норму, скорее всего ему понадобится отдых.
Хорошо помогает справиться с сенсорной перегрузкой Яйцо Совы.
Многие из Вас уже давно подружились с Яйцом Совы, полюбили его. Но все же вы часто спрашиваете нас о том, какие упражнения можно делать. С удовольствием делимся с Вами упражнениями от нашего методиста!
Для тех, кто только-только завел себе Яйцо, несколько полезных сенсорных упражнений:
Упражнения в Яйце Совы, закрепленном на подвесных верёвках
Как справиться с сенсорной перегрузкой
Оригинал: http://www.wikihow.com/Reduce-Sensory-Overload
Переводчик/редактор: Марина Лелюхина
Сенсорные перегрузки — частый спутник человека, страдающего нарушениями сенсорной интеграции, или другими расстройствами, которым обычно сопутствуют нарушения обработки сенсорных сигналов (к ним относится,в том числе, аутизм).
Даже если у вас нет каких-то существенных особенностей развития, и вы просто очень чувствительны по своей природе, есть риск получить сенсорную перегрузку. Перегрузка возникает в ситуации, когда человек подвергается чересчур сильному воздействию какого-либо сенсорного стимула, и не может с этим справиться. Такое состояние можно сравнить с перегрузкой компьютерной системы, пытающейся обработать больше информации, чем вмещает ее оперативная память. Но помочь человеку, переживающему сенсорную перегрузку, не так уж сложно. Ниже мы подробно расскажем вам как это сделать.
Шаги
Признаки сенсорной перегрузки для каждого человека будут индивидуальны. Кто-то внезапно почувствует приступ паники, кто-то станет «гиперактивным», кто-то замкнется в себе, а кто-то ударится в истерику. Если вы знаете, что у человека есть нарушения сенсорной интеграции, можно предположить что внезапное изменение настроения или всплеск нежелательного поведения могут быть вызваны сенсорной перегрузкой. Если человек неожиданно теряет привычные навыки, к примеру перестает говорить и отвечать на вопросы, это может быть сигналом сильнейшей перегрузки. Когда человек вам хорошо знаком, понять, что он перегружен, бывает проще, т.к. признаки сенсорной перегрузки будут вам уже известны. У многих людей с РАС в момент перегрузки появляются особые «стимы» или ритуалы, не свойственные им, когда они спокойны. К примеру, человек может раскачиваться, когда ему хорошо и он спокоен, а в момент перегрузки вдруг начать резко хлопать в ладоши.
Если вы находитесь в шумном месте, и видите что человек перегружен, помогите ему поскорее перебраться туда, где не так шумно. Сенсорная перегрузка замедляет процессы обработки информации, поэтому дайте собеседнику дополнительное время, чтобы «переварить» ваш вопрос и сформулировать ответ. Если вы можете снизить уровень шума, например, убавить громкость музыки, обязательно сделайте это.
Многие люди с нарушениями сенсорной интеграции с трудом переносят, когда к ним прикасаются. Чужое прикосновение, даже мысль о том, что кто-то может до них дотронуться, может спровоцировать перегрузку. Когда человек перегружен, ему плохо, не «нависайте» над ним. Если он сидит, или если вы имеете дело с маленьким ребенком, опуститесь на его уровень, присядьте, встаньте на колени, но не «нависайте».
Если для того, чтобы оказать человеку помощь, вам нужно что-то узнать — спрашивайте, но не стоит пытаться его подбодрить, утешить, или поговорить с ним на отвлеченную тему. Речь — мощный сенсорный стимул и можно невольно усилить перегрузку. Кроме того, в состоянии перегрузки человеку может быть трудно говорить, и поддержание беседы потребует от него дополнительных серьезных усилий.
Капюшон и тяжелая ткань куртки на плечах поможет ослабить воздействие сенсорной стимуляции и успокоиться. Если куртка не под рукой, можно предложить ее принести. Тем, у кого нет куртки, можно предложить укрыться тяжелым плотным одеялом.
Некоторые люди в момент перегрузки могут проявлять физическую или вербальную агрессию. Не принимайте это на свой счет, в такой момент человек просто не может себя контролировать. Ну и конечно не паникуйте. Основная цель человека, переживающего перегрузку, как можно скорее покинуть травмирующую его обстановку, а вовсе не причинить вам серьезный вред. Вспышку агрессии может спровоцировать попытка дотронуться до него, успокоить, или помешать ему уйти.
7.Когда человек наконец справится с перегрузкой, будьте готовы к тому, что долгое время он может чувствовать себя очень усталым, и сильнее чем обычно реагировать на раздражители
Такое состояние может длиться от нескольких часов до нескольких дней, пока он полностью не восстановится после перегрузки. Если есть такая возможность, постарайтесь в этот период оградить человека от дальнейшего стресса.
Как правило вы сами, лучше любого постороннего, можете рассказать, что может вызвать у вас перегрузку. Если человек в состоянии сообщить или показать, как ему можно помочь, когда он перегружен, отнеситесь к этому с вниманием. У каждого будет своя стратегия на этот случай. Способ «успокоения» может выглядеть немного необычно, к примеру человек может начать раскачиваться, глядя на блестящие предметы, или делать что-то не менее странное. Постарайтесь не вмешиваться. Он не причинит себе вреда. Часто люди из лучших побуждений, пытаясь помочь, мешают человеку в момент сенсорной перегрузки самостоятельно отрегулировать свое состояние.
Гиперстимуляция: что такое сенсорная перегрузка и как с ней справиться
Если вы сверхчувствительный человек, вам наверняка хорошо знакомо чувство перевозбуждения — главное «побочное свойство» организации вашей нервной системы. Вы быстрее устаете, а то, что другие считают пустяками, может перегрузить вас интеллектуально или эмоционально? Психолог Екатерина Тихонова объясняет, как работает гиперстимуляция, почему не стоит избегать перегруза и как управлять своим состоянием.
В предыдущей статье о том, как объяснить свою сверхчувствительность себе и другим, я упомянула метод DOES, который помогает определить высокую чувствительность. В этой аббревиатуре буква «О» — это гиперстимуляция (overstimulation), которая возникает из-за способности сверхчувствительной нервной системы глубоко обрабатывать информацию.
Чрезмерная стимуляция — это перегруженность информацией. В таком состоянии трудно, а иногда почти невозможно полностью обработать информацию, которую вы получаете.
В то же время именно способность к глубокой обработке информации помогает людям с высокочувствительной нервной системой добиваться успеха: они способны различать множество нюансов и быть внимательными к тому, что другие игнорируют. Многие просто не замечают столько же, сколько сверхчувствительные: например, гирлянды на улице кажутся им не такими яркими, а музыка в баре — не такой громкой. Обычная нервная система обрабатывает интонации и мимику собеседника не так внимательно и подробно, поэтому такие люди устают от того же потока событий медленнее, чем сверхчувствительные.
«„Обычные“ люди могут подумать, что мы странные. Или встревоженные. Или просто скучные. Если бы они только знали, как много мы переживаем внутри себя в каждый момент. Стимуляция присутствует всегда — мы единственные, кто ее замечает».
Из статьи Дженн Граннеман Get Overstimulated Easily? You Might Be a Highly Sensitive Person
Как ощущается гиперстимуляция
Сенсорная перегрузка может проявляться как ощущение стресса, переутомления, подавленности, беспокойства или как чувство «я не могу больше с этим справиться». В этом состоянии трудно концентрироваться, может заболеть голова, а каждая мелочь начинает раздражать. По большому счету, в этот момент нервная система человека работает на пределе возможностей.
Иногда сложно отличить перевозбуждение нервной системы от переживания страха: в обоих случаях появляется тремор, учащается сердцебиение.
Иногда сверхчувствительный человек из-за чрезмерной стимуляции может испытывать панические атаки: физиологическое возбуждение вызывает чувство страха и невозможности с ним справиться.
Такие атаки отличаются от тревожных панических: они могут прекратиться, если объяснена причина и предложено несколько мер по преодолению (на эту тему можно почитать главу о клинической оценке чувствительности сенсорной обработки у Элейн Эйрон, а также сборник The Highly Sensitive).
то
Когда нервная система перегружается?
Гиперстимуляцию можно описать как усталость от избытка внешних или внутренних раздражителей.
Источники стимуляции окружают нас повсюду и бывают очень разными:
Подобные стимулы воздействуют на наш мозг постоянно, поэтому не нужно думать, что вы слишком быстро устаете, хотя «ничего не происходит» — происходит очень много всего. Мы привыкли не обращать внимание на накопление перегруза и игнорировать свои внутренние ощущения. Но знание об источниках гиперстимуляции поможет понимать, сколько всего обрабатывает наш мозг даже во время такого простого действия, как поход в магазин.
Что делать?
Высокая чувствительность — нейтральная черта (у нее есть и плюсы, и минусы). Но если постоянно испытывать эмоциональную перегрузку, то может возникнуть ощущение, что чувствительность делает нас слабыми и уязвимыми.
Главная проблема в том, что нас не учат быть внимательными к своим ощущениям, замечать риск перегрузки заранее и успокаивать себя. А ведь есть много способов снижать уровень стимуляции, чтобы дать себе время отдохнуть и восстановиться.
Важно понимать, как можно повлиять на стимуляцию, которая окружает нас повсюду, начиная с шума в метро и заканчивая неотрезанной биркой на одежде. Умение эффективно управлять чрезмерной стимуляцией поможет восстановить баланс нервной системы, а если внимательно относиться к своим ощущениям, можно увидеть множество положительных сторон высокой чувствительности.
Да, избегать стимулирующих ситуаций невозможно: наша жизнь без событий стала бы абсолютно скучной. Чтобы жить активной и наполненной жизнью, необходимо рисковать и следовать своим целям, поэтому чрезмерная стимуляция сверхчувствительной нервной системы просто неизбежна. И хотя это и неприятно, но эта ситуация временная и не вредна для здоровья (кроме хронических случаев, когда у нервной системы просто нет возможности отдохнуть).
Поэтому людям с чувствительностью сенсорной обработки жизненно необходимо научиться в трудные моменты использовать навыки эмоциональной регуляции для утешения и заботы о себе.
А еще — отказаться от соблазна критиковать себя за то, что «в этот раз снова не справились»: это только увеличивает эмоциональное возбуждение и совсем не помогает быстрее успокоиться.
Если у вас чувствительная нервная система, вам просто необходимы сенсорные паузы. Слишком много внешнего воздействия и недостаток отдыха могут привести сверхчувствительного человека к панике, путанице в голове и в конечном итоге к бегству в ближайший возможный «выход». Такой побег может быть неуместен, например, если накрыло на работе или важном мероприятии.
Вот несколько способов помочь себе справиться с гиперстимуляцией:
Краткосрочные способы справиться с гиперстимуляцией
1. Найдите место потише и ненадолго закройте глаза
Ситуативно снизить стимуляцию помогает уединение в тихом месте, где вас, скорее всего, не побеспокоят.
2. Не перегружайте себя день за днем
Если вы знаете, что завтра вас ждет важное и сильно стимулирующее вас мероприятие, не стоит проводить слишком активно сегодняшний день. Лучше отдохните в тишине.
3. Выходите из ситуации, если вы на грани гиперстимуляции
Когда вы чувствуете, что переутомились, не стесняйтесь уходить со встречи или вечеринки раньше. Если вы понимаете, что с вами происходит, вы всегда можете объяснить это другим: «Слушай, у меня сегодня был тяжелый день, и мой мозг просто устал от обилия информации и переживаний. Со мной всё в порядке, и настроение у меня хорошее, я просто устал. Для меня это нормально».
Помните, что это именно ваша ответственность — понимать, что с вами происходит и что вы можете сделать для себя в этот момент. После того как вы разобрались, необходимо сообщить о своем состоянии и намерениях людям, которые вас окружают. Это не всегда просто, но именно выстраивание границ (умение донести, что вам нужно или не нужно) — залог того, что вы научитесь контролировать свое эмоциональное возбуждение.
4. Организуйте сенсорное расслабление после сильной стимуляции.
Кому-то лучше посидеть в ванной или постоять под душем. Кому-то — прогуляться по ближайшему парку с собакой, покормить белок, встретить закат. Наличие таких же чувствительных друзей и встреча с ними после тяжелого дня может быть хорошим способом отдохнуть, расслабиться и обсудить впечатления, которые ни вам, ни ему не покажутся чрезмерными.
Читайте также
Долгосрочные способы справиться с гиперстимуляцией
1. Ежедневные практики релаксации
Часто к релаксации ошибочно относят время перед экраном за просмотром очередного сериала или фильма. Но в таком случае органы чувств остаются в рабочем состоянии: вы продолжаете испытывать эмоции и переживать за героев. А для восстановления психических сил необходимо активизировать естественную реакцию расслабления организма. Это может быть йога, цигун, медитация.
Уделяя каждый день немного свободного времени (20 минут) расслаблению, можно значительно снизить уровень тревоги и депрессии. Исследование показало, что у людей, которые практикуют медитацию, сильнее связь между префронтальной корой (она управляет реагированием) и миндалевидным телом (которое запускает эмоциональные реакции).
2. Майндфулнес и тренировка внимательности
Внимательность, или mindfulness — это способ взаимодействия с реальностью, когда человек сосредоточен на том, что происходит в настоящий момент, и на восприятии этого без осуждения (так ее определяет Джон Кабатт-Зин — автор всемирно известной программы по снижению стресса с помощью практик внимательности). Тренировка осознанности может помогать снижать уровень стресса. Сюда относятся MBSR, MBCT и АСТ — психологические практики, которые основаны на управлении вниманием.
3. Выстраивание подходящих для вас личных границ с другими людьми
Человеку с нарушенными личными границами всегда сложно сказать «нет». В нашей культуре культивируется жертвенность, особенно среди женщин. Принято уговаривать, давить, отказ воспринимается как неуважение. Отстаивание своих границ может превратиться в настоящую борьбу за свои потребности или личное пространство. Поэтому и требуется много времени и сил, чтобы справиться с неожиданно обрушившимся трудностями, которые появляются, когда вы решаетесь выстроить свои, удобные для вас границы.
4. Выработка способности чувствовать предел своих возможностей
Научиться различать нюансы своих состояний — значит понимать, сколько «заряда» осталось в вашей батарее, и не допускать, чтобы он опускался до критического уровня, когда уже очень трудно справляться с эмоциями и наступает естественная разряда, будь то слезы или крик.
5. Навыки успокоения и эмоциональной регуляции
С выработкой навыков успокоения и эмоциональной регуляции может помочь регулярная работа с психологом, которая позволит вам лучше познакомиться со своими особенностями и больше понимать себя. Вот некоторые из техник самоуспокоения:
6. Эмоциональная регуляция
Важный навык для сверхчувствительных людей. Психотерапевт Элейн Эйрон писала, что любой чувствительный человек может стать экспертом в эмоциях, если захочет:
Универсальной техники релаксации нет: для каждого важно найти свои способы нормализации состояния.
Помните, что вам необходимо поддерживать оптимальный уровень возбуждения и избегать чрезмерной стимуляции — и в конкретных ситуациях, и в образе жизни в целом.
Иногда чрезмерная стимуляция может подкрасться к вам внезапно, поэтому не забывайте почаще проверять себя: обращайте внимание на свое физическое самочувствие, настроение и мысли. Эти небольшие чекапы помогут вам определить, не перевозбудились ли вы, и предупредить вас о том, что стоит сбавить обороты.