Рефлексия – как познать себя? 5 основных методик от психолога
Данная статья разработана в рамках рубрики: Психология.
Коммуникации с другими людьми занимают важное место в жизни человека, в его социализации и адаптации внутри общества. И в то же время каждому необходимо оставаться в своём ресурсе, обрабатывать происходящие события, в том числе и анализировать самого себя – свои поступки, слова, мысли. Всё это в совокупности называют рефлексией. Что это такое «рефлексия», и почему она так важна для каждого из нас? Давайте рассмотрим в этой статье, что такое рефлексия и какими функциями она обладает.
Что такое рефлексия в психологии
Люди от природы наделены рефлексией, именно данное явление отличает нас от всех других живых существ. Поэтому сегодня мы с вами будем разбираться в сущности рефлексии, а начнём с самого определения. Понятие рефлексия, как считают многие психологи и специалисты смежных отраслей, пришло к нам из философии. Слово «рефлексия» (от франц. «reflexio», от лат. «reflecto» — обращение назад, обдумывание) обозначает возможность и процесс размышления человека о своём состоянии – психическом, эмоциональном, а также умение анализировать свои переживания и другие происходящие события в жизни.
Ещё древнегреческий философ Платон говорил о том, что размышления о бытии и собственном Я – единственный путь к самосовершенствованию и духовному развитию.
Рефлексия в психологии – процесс, который заключается в том, что человек способен оценивать самого себя, свои поступки, мышление, опыт и другие важные стороны. Также в психологии разделяют саму рефлексию, как процесс и рефлексивность. Рефлексивность отличается тем, что представляет собой не процесс, а способность к анализу и чаще применяется относительно описания и оценки выраженности рефлексии у того или иного человека. Это в психологии используется для разделения процесса, состояния и способности.
В настоящее время, когда слышат «рефлексия», то зачастую соотносят с образом ленивого человека или того, кто постоянно занимается самокопанием. Однако, это можно назвать, как угодно, только не рефлексией. Простыми словами, рефлексия – это обращение человека внутрь себя, анализ своего состояния, мыслей, поступков, собственных ошибок, который основан на полученных знаниях и опыте. Собственно, повышение самосознания в виде рефлексии отличается от лени и самокопания достаточным уровнем осознанности.
Функции рефлексии в жизни человека
Зачем нужна рефлексия? Роль рефлексии в жизни личности имеет большее значение, чем мы думаем. Рефлексия как форма самопознания и осознания своего внутреннего мира помогает человеку в нужный момент остановить хаотичность мыслей и проанализировать свои действия, желания, внутренние ощущения. Рефлексивная деятельность позволяет человеку добиться больших результатов в своей деятельности при условии развития и правильного использования. Помимо всего вышеперечисленного способность к рефлексии имеет ряд важных функций:
Как проявляется рефлексия
Кто такой рефлексирующий человек, и когда человек становится таковым? Специалисты считают, что младенцы, новорожденные не имеют способности к рефлексии. Младенцы только принимают окружающий мир таким, какой он есть, однако, уже к трём годам ребёнок становится способным к рефлексии. Это связано с тем, что происходит обучение малыша посредством игр, адаптация в большом мире, знакомство с новыми людьми и процесс воспитания внутри семьи. Ребёнок начинает анализировать как своё поведение, исходя из установленных правил в семье, так и других людей. Приравнивая к той модели, которую он наблюдает, например, у родителей или других родственников.
Психологи пришли к выводу о том, что в детском, юношеском и молодом возрасте уровень рефлексии достигает своего пика. Объясняют данную позицию тем, что именно до 28–30 лет человек находится в самом быстром жизненном ритме, формируется как личность, получает жизненно важные знания и навыки в больших объёмах.
Умеренная и осознанная рефлексия проявляется во многих моментах нашей жизни, например:
Построение логических цепочек, выявление взаимосвязи между действиями и их последствиями
Обучение планированию, распределению личного и рабочего времени
Развитие логики, критического мышления, креативности
Способность решать сложные задачи различного характера
Естественно, что рефлексия на каждом возрастном этапе проявляется в различных сферах жизнедеятельности, также, как и различна её глубина и уровень осознанности. Стоит подчеркнуть, что у двух людей одного возраста рефлексивный уровень может быть разным. Это зависит совсем не от возраста, а скорее от опыта, полученных знаний и стремлении познать окружающий мир и себя внутри него.
Что влияет на способность человека к рефлексии
Как вы уже знаете, способность людей рефлексировать не зависит от возрастной группы. Рефлексия как сложный процесс в то же время является навыком, который можно как развивать, так и не заниматься им совершенно. В одних случаях человек способен развивать рефлексию, иногда даже не задумываясь об этом и не зацикливаясь. Повышение уровня рефлексивности напрямую зависит от уровня интеллекта человека, его образованности, круга общения. Таким образом, на способность человека к рефлексии способны влиять:
Примеры рефлексии из жизни
Рефлексировать – это значит? В действительности, для каждого человека это означает совершенно разные вещи и осознанно порефлексировать люди способны совершенно разными способами и методами. Поэтому далее приведу несколько примеров рефлексии из жизни, в том числе из моего личного опыта.
Остановиться и подумать
Бешеные ритмы жизни, которые сейчас преследуют практически каждого из нас, постоянные изменения и бесконечный поток информации заставляют многих людей подчиниться и просто плыть по течению. Ежедневно совершать ряд одних и тех же действий (в том числе и рутинная работа) способствуют тому, что человек забывает о своём моральном и физическом состоянии, перестаёт контролировать свои реакции и в конце концов полностью или частично не в состоянии понимать самого себя и свои желания.
В таком случае самым простым примером является остановиться и подумать. Да, конечно, не стоит в прямом смысле останавливаться посреди дороги, хотя и такое иногда бывает. Возможно, стоит отложить какое-либо «важное» дело или встречу, чтобы просто остаться наедине с собой хотя бы на 5–10 минут. Подумать о том, что в последнее время действительно принесло вам пользу, удовольствие или радость. Правильно расставить приоритеты в соответствии с вашим личным ощущением самого себя.
Не вся информация приносит нам пользу, а её избыток вовсе бывает разрушителен для личности. Совершая то или иное действие, подумайте, действительно ли для вас получаемая информация полезна, как её можно использовать в своей жизни.
Задавать себе вопросы
Распространённый пример – задавать вопросы самому себе или близким людям. При совершении какого-либо действия, поступка или ощущении эмоции – спросите себя «почему я это сделал?». Список подобных вопросов достаточно широкий, однако, далее будут представлены некоторые вопросы, которые наиболее эффективны для рефлексии:
Записывать личные рассуждения
Обращение внимания на детали, эмоции других людей и свои собственные – всё это важно для понимания себя и окружающего мира. Постоянное обдумывание происходящего и анализирование ситуации позволяет осознанно подходить к рефлексированию и повышать качество собственного самопознания. Именно для этого в целях повышения мировосприятия некоторые покупают отдельный блокнот для записей.
Начать вести записи возможно в любом возрасте. Для этого нужно определить некоторые темы, на которые хочется порассуждать, они могут охватывать совершенно разные сферы, вопросы и темы. Например:
Формы и виды рефлексии
Рефлексия встречается в различных видах формах, которые мы рассмотрим далее.
Основная классификация
Существует большое количество различных классификаций. Психологи разделяют виды рефлексии в связи с тем, что они различаются своими особенностями и некоторыми признаками. Далее рассмотрим основную классификацию, которую выделяет наибольшее количество специалистов.
Личностной рефлексией называют тот вид самопознания, при котором личность оценивает самого себя, свои мысли, поступки и действия, и их последствия
Проявляется при взаимодействии и коммуникациях с другими людьми. То есть в процессе общения человек узнаёт новую информацию для последующей обработки и использования, перенимает опыт других людей, их поведенческие модели. Происходит анализ эмоций и действий, которые совершаются другими людьми
Данный вид рефлексии берёт своё начало в те моменты, когда человек занимается решением интеллектуальных задач. Анализ исходной информации и хода решения позволяет человеку найти наиболее простые и эффективные способы решения данной задачи. Рефлексируя человек обрабатывает информацию, принимает её и перерабатывает для дальнейшего использования при решении аналогичных задач
Социальная рефлексия является одним из самых интересных видов рефлексии. Такой вид проявляется в тех ситуациях, когда человек познаёт себя и окружающий мир посредством того, что ставит себя мысленно на место того или иного человека. Пытается понять причины, по которым человек поступил так или иначе, его эмоции, то есть пытается войти в образ другого и думать так, как думал другой
Рефлексия и саморефлексия также подразделяется психологами на несколько форм и типов, которые отличаются не только объектом познания, но и по другим критериям.
По полученной человеком пользе
По пользе для самого человека рефлексию рассматривают как:
По времени
По временным рамкам, периодам выделяют:
Развитие рефлексии
Нерефлексивность ограничивает человека в познании окружающего мира, жизненных процессов и жизни в целом. Именно поэтому рефлексия сопровождает большинство людей в течение всей жизни. Желание самосовершенствоваться – нормальное желание любого человека, поэтому развить рефлексию способен каждый человек. В связи с этим далее рассмотрим с вами периоды развития рефлексии в соответствии с взрослением человека, а также возможность её развития уже во взрослом возрасте.
Возрастные этапы развития рефлексии
Как ранее упоминалось в данной статье, рефлексия несвойственная новорожденным, которые принимают весь окружающий их мир как единственно верный.
Поэтому первый этап рефлексии относят к 3 годам. В возрасте от трёх лет ребёнок начинает осознавать себя, анализировать своё поведение и поведенческие модели окружающих его людей. Знакомится с установленными в семье правилами, а затем учиться сопоставлять своё поведение относительно данных правил.
Вторым этапом является возраст от 6–7 лет до 10. Ребёнок получает знания об окружающем мире, не только о том, который был доступен ему физически. В данный период ребёнок уже умеет сопоставлять своё поведение с установленными правилами и корректировать собственные действия. А также именно в возрасте от 6 до 10 лет проявляется способность к социальной, коммуникативной рефлексии.
Третий период – подростковый от 11 до 16 лет. Подростковый период является достаточно сложным из-за гормональных перестроек, непринятия себя, внешних изменений и эмоциональной неустойчивости. В данном периоде рефлексия важна для принятия нового Я уже взрослеющего человека, критического анализа своего характера, внешности, мыслей и поведения.
Четвертый период охватывает юношеский возраст от 16 до 20–23 лет. В уже молодом возрасте рефлексия отличается наибольшей объективностью, разумеется, когда рефлексия не носит разрушительного характера и не оказывается чрезмерным самокопанием.
Как развить рефлексию у взрослых
Уровень рефлексии у взрослых людей различается у каждого человека. Во взрослом возрасте человек уже осознаёт свои зоны роста, способен определять каких навыков ему не хватает и работать над собой в намеченном направлении.
Взрослые по больше части осознанно подходят к своей жизни, самосовершенствованию и решению проблем. Недостаток рефлексии возможно устранить, выполняя некоторые советы специалистов или же просто чаще слушать самого себя и обдумывать происходящие события.
Как начать рефлексировать
При недостаточном уровне рефлективности или чересчур быстрого ритма жизни многие задумываются о том, как же начать рефлексировать или возобновить то, что было утрачено из-за нехватки времени.
Психологи предлагают придерживаться некоторых советов для того, чтобы начать рефлексировать:
Как использовать рефлексию с пользой
Развитие рефлексии происходит практически таким же способом, как и развитие любых других навыков, необходимых человеку для жизни в обществе. Регулярное выполнение ряда упражнений позволит более эффективно развивать саморефлексию и рефлексию.
Рефлексия и психотерапия
Психологи часто в своей работе используют рефлексию как инструмент для помощи своим пациентам. В психотерапии способность к рефлексии применяют как самонаблюдение, метод анализа пациентом своего состояния, действий и эмоций.
Личностные проблемы с социумом, отношениями, перепадами настроения или депрессивные состояния всегда сопровождаются нарушениями психологического характера и во многом связаны с тем, как человек ощущает себя внутри. Выбраться из круга своих переживаний и идти к улучшению своего психического здоровья возможно, если человек сам осознаёт необходимость в этом и готов работать над своим состоянием.
Например, при частых перепадах настроения важно отмечать и понимать какие события послужили спусковым механизмом для того или иного состояния. Благодаря такому анализу в беседе с психологом получится быстрее найти способы для исправления состояния.
Таким образом, в психотерапии осознанная рефлексия направлена на то, чтобы человек смог понять себя, изменить свою жизнь в дальнейшем и сделать для себя определенные выводы.
Что такое рефлексивное письмо
Рефлексивное письмо – что это такое? В психотерапии рефлексивное письмо – одно из упражнений, письменных практик, которое применяется в целях выражения своих чувств и эмоций посредством рефлексии. Такая письменная практика может применяться относительно многих проблемных сторон человека. Например, «письмо гнева», «прощальное письмо», «письмо своей неуверенности» и другие.
Смысл данной рефлективной техники заключается в том, что человеку с определенной проблемой в качестве домашнего задания даётся подходящая тема для письма, правила и разъяснения для его написания.
К немногочисленным правилам относят саму структуру письма – самое важное, чтобы письмо включало описание и анализ события, темы, объекта. Описание заключается в описывании самого факта, ситуации, когда происходило, какие люди могли оказать влияние на ситуацию и так далее. Анализ заключается в рефлексии о самом процессе, причинно-следственных связях и других вопросах, по которым возможно осознанно проанализировать объект.
Специалисты дают несколько следующих советов при написании рефлексивного письма:
Примеры рефлексии в психологии
Рефлексия в нашей жизни встречается практически в любых наших действиях и мыслях у большинства людей. Приведу несколько простых примеров рефлексии:
Почему рефлексия так важна
Подводя итоги статьи, вернемся к вопросу о важности рефлексии. Почему же она является такой важной составляющей любого человека? Способность к рефлексии помогает человеку во многих сферах жизни, в восприятии мира в целом. Правильное и осознанное использование рефлективной способности способствует самопознанию, развитию и совершенствованию человека.
Почему рефлексия важна для человека:
Здравствуйте! Меня зовут Светлана Коваленко и я являюсь частным клиническим психологом с 2005 года. Успешно помогла десяткам клиентов в решении их внутренних проблем. Считаю своим долгом дать открытый доступ к полезной информации публике для того, чтобы улучшить эмоциональный фон и ментальное здоровье наших читателей.
Счастье от ума: как рефлексировать, чтобы быть счастливым
Разбираем распространенные ошибки при рефлексии, лайфхаки и правила для продуктивного самопознания.
Материал проверил и прокомментировал Аркадий Волков, психотерапевт, специалист сервиса по подбору психологов Alter
Что такое рефлексия
Рефлексия — способность сознательно обращать внимание на свои мысли, эмоции и поведение, оценивать принятые решения и перспективы. Термин произошел от латинского слова «reflectio» — «отражение». Это обращение внимания на себя, переосмысление, анализ. Человек смещает фокус извне на свои чувства, собственное «Я», переосмысливает происходящее. Сократ считал рефлексию доступным способом познания и совершенствования себя. Психотерапевт Аркадий Волков объясняет: «Роль рефлексии в разных психотерапевтических подходах существенно отличается. Например, если в когнитивно-бихевиоральном подходе рефлексия, внимание к собственным мыслительным процессам, их оценка и переоценка — одна из главных опор терапевтического процесса, то в психоанализе рефлексия скорее играет вспомогательную роль и используется терапевтом в работе с материалом, получить который помогают иные, нерефлексивные методы».
Для чего нужна рефлексия
Саморефлексия помогает определить реальные желания. Немецкий ученый Оливер Шультхайс из Университета Эрлангена-Нюрнберга доказал, что, когда сознательные цели совпадают с бессознательными мотивами, человек чувствует себя счастливее [1]. Кроме того, процесс раздумий позволяет:
Например, ночью перед сном вы задумываетесь о том, как утреннее совещание привело к остаточному гневу и повлияло на ваши отношения с членами семьи. Мысленно перебирая события дня, вы находите первопричину плохого настроения и ищете способы устранить ее в будущем. Как вариант, выделяете время для отдыха после стрессовых встреч вместо того, чтобы сразу продолжить работать.
Большинство людей склонны к саморефлексии, и она помогает сделать выводы для минимизации возможного ущерба психике. Этот процесс способен оградить нас от неправильных решений и поменять их. Когда рефлексия в избытке, она может тормозить развитие, отнимать много времени и сил. Было бы здорово уметь мгновенно осознавать проблему и делать выводы в реальном времени. Но чаще всего человек осмысливает ситуацию не в моменте, а постфактум. Ключ к осознанности здесь и сейчас — культивация привычки оценивать происходящее, развитие рефлексии как мышцы, которую можно задействовать в любой момент.
Виды рефлексии
В психологии существует следующая классификация рефлексии, в которой каждый вид обладает специфическими признаками:
Также рефлексию делят на ситуативную (анализ в процессе происходящего), проспективную (мысли о будущем) и ретроспективную (взгляд в прошлое). Кроме того, можно выделить такие ее виды:
Какой бы ни была рефлексия, она работает по одному и тому же алгоритму, не отличаясь по сути от процессов самопознания. Развить и оптимизировать эту способность может каждый.
Ошибки, которых стоит избегать
Рефлексия как терапевтический метод самоанализа сопряжена с позитивными перспективами и личностным ростом. Но не все так просто. Ученые провели эксперимент среди рефлексирующих студентов и обнаружили, что они отличаются низким уровнем психологического благополучия [2]. Психолог Таша Эврих считает, что виной тому не сам процесс, а неумение людей правильно к нему подойти [3]. Рефлексирующий человек часто скатывается в философию и концентрируется на вопросе «почему?», в то время как стоит спросить себя «что?»: «Что произошло? Что я чувствую? Что я могу сделать, чтобы мне стало легче и чтобы подобного не повторилось в будущем?».
Эту теорию подтверждают исследования: в одном из них студентам предложили рефлексировать по итогам проваленного экзамена [4]. Те, кто основывал размышления на вопросе «почему так произошло?», сфокусировались на своих неудачах, проблемах с дисциплиной, недостаточном уровне знаний и в итоге находились в подавленном состоянии даже на следующий день. Понять, что делать, всегда эффективнее, чем выяснять, кто виноват. Врачи оперируют термином «деструктивная рефлексия». Она присуща людям с высоким уровнем самокритики, часто встречается у пациентов с неврозами, склонными к постоянному анализу мыслей и поступков.
Простой пример: вы задержали сроки сдачи проекта на работе. Можно уйти в самокопание, признав поражение и собственное неумение контролировать время и расставлять приоритеты. Сделать вывод, что вы недостаточно компетентны, а может и вовсе виновата генетика, ведь дедушка тоже всегда везде опаздывал. Такая саморефлексия не даст ничего, кроме упаднических настроений и отсутствия мотивации для будущих достижений. А теперь попробуйте повернуть мысли в сторону эффективности. Поразмышляйте о том, как лучше выстроить график работы, может быть, стоит обсудить с руководителем переизбыток задач, с которыми трудно справиться в установленные сроки. Кто-то придет к выводу, что стоит изучить тайм-менеджмент, а другой найдет способы донесения своих желаний до окружающих, улучшив коммуникативные навыки.
Как рефлексировать правильно
Помимо постановки вопроса, необходимо придерживаться нескольких правил, чтобы процесс саморефлексии был позитивным и продуктивным:
Комментарий эксперта
Аркадий Волков, психотерапевт, специалист сервиса по подбору психологов Alter
Как в индивидуальной, так и в групповой психотерапии рефлексия часто оказывается важной частью более глубокого и масштабного процесса самоосознания. В ходе сессии или тренинга психолог часто задает вопросы: «Что вы сейчас чувствуете?», «Что вы испытываете, когда вспоминаете об этом, когда слышите такие слова в свой адрес?», «Какая мысль стоит за этой эмоцией?» и т. д. Эти и другие подобные вопросы помогают переключить внимание на себя и осознать, что наши мысли иногда не более и не менее, чем мысли, и в наших собственных силах принять решение: верна ли та или иная мысль и нужно ли нам ею руководствоваться. Чем честнее и конкретнее клиент отвечает на эти вопросы, тем эффективнее психологическая работа. Иногда такая рефлексия становится основным содержанием психотерапевтического процесса, в таком случае анализ обоснованности собственных решений и действий, поиск альтернатив сами по себе приближают клиента к поставленным целям. А иногда это части более сложного процесса, наряду с работой с эмоциями, образами и смыслами.
Базовый инструмент для развития навыков рефлексии — дневник мыслей. В самой простой форме это может быть обычный дневник, но при желании к нему добавляют записи своих эмоций и действий: пробовать установить связь между собственными мыслями, вызванным ими ощущением и поведением, которое они спровоцировали, отмечать типичные когнитивные искажения и формулировать альтернативные способы реагирования на ту или иную ситуацию.
Второй, более ситуативный инструмент — направленные вопросы. Например, в отношении завершенного рабочего процесса или проекта, в который вы вовлечены, это могут быть такие вопросы : «Что я вынес из этого опыта? С чем мне было сложно справиться? Что я сделал бы по-другому в следующий раз? Что я могу сделать сейчас, чтобы в следующий раз достичь другого результата?» Это могут быть и вопросы к себе: «Что сейчас важно для меня? Что было важно пять или десять лет назад? Как то, что для меня важно, влияет на мои действия? Могу ли я сделать что-то, чтобы мои действия больше соответствовали моим устремлениям?». Задать вопросы можно к книге или мысли, которая вас зацепила: «Что в этом меня привлекает? Может ли эта мысль или идея стать частью моей жизни? Что для этого нужно сделать?»
Часто поиск подходящей формы для рефлексии позволяет, с одной стороны, снизить ее объем, а с другой — превратить размышление в контролируемый процесс. Выберите для себя время в течение недели или дня, которое вы сможете посвятить только рефлексии. Поэкспериментируйте с оформлением этого процесса: может быть, вам подойдет запись мыслей на бумагу или проговаривание вслух на диктофон. Задавайте себе вопросы, которые помогут направить рефлексию в нужное вам русло. Каких целей вы хотите достичь? Желаете ли вы что-либо изменить? Что для этого нужно?
Способность и склонность к рефлексии сами по себе важные условия психического здоровья, развития человека, его интеграции в общество. При этом дезадаптивные формы рефлексии, такие как самокритичные безысходные руминации при депрессии могут оказывать весьма негативный эффект на психическое и физическое здоровье. Отдельные исследователи также выдвигали предположение о том, что внимание, сфокусированное на самом себе, является характерной чертой ряда психических заболеваний: депрессии, тревожных расстройств, шизофрении [5].
Где грань между полезной и разрушающей рефлексией? Ответ на этот вопрос всегда будет индивидуальным, но относительно общим критерием может быть эффект от рефлексии: приводит ли этот процесс к положительным изменениям в жизни, более глубокому и четкому пониманию себя и окружающего мира. При этом важно помнить, что рефлексия часто может быть очень непростым трудом, не однозначно приятным и комфортным процессом.
Важнее всего здесь прислушаться к себе и определить, что работает именно для вас. Для одного идеальной ситуацией для рефлексии будет прогулка по лесу или городу, для другого — время перед сном или за рабочим столом. Музыка, запахи, физическое состояние — со всем этим также можно экспериментировать, чтобы найти формат, подходящий именно вам.