что такое прогрессивный бег
Виды Беговых Тренировок
Чтобы улучшить свои результаты в беге, мы должны использовать все доступные возможности. В погоне за лучшими кроссовками, методами восстановления, спорт питом мы забываем о главном, о тренировках. Сегодня вы узнаете какие виды беговых тренировок бывают и для чего они нужны.
Первое, что мы должны понять, что вид тренировки определяется основной работой, которую мы будем делать в рамках этой тренировки. Это означает, что вначале мы всегда можем сделать разминку, разминочный бег, сбу, а в конце заминку, немного офп, растяжку. Но почем-то это всегда воспринимается, как базовое, или про это вообще забывают.
Пожалуйста, делайте разминку и заминку, это полезно!
Мы же разберем все виды тренировок для конкретного бегуна Василия. Вот его показатели.
Это сравнительно короткие пробежки в нижних пульсовых зонах, который служат нам для приведения мышц в тонус, что помогает им начать регенеративный процесс и восстановиться.
Для Василия это 5км в темпе 7:00 мин на км.
Это пробежки в рамках которых нам нужно немного напрягаться. В рамках таких тренировок мы улучшаем нашу выносливость, учим организм выдерживать определённые нагрузки. Именно таких тренировок, как правила, у бегуна больше всего.
Для Василия это 10км в темпе 6:00 мин на км
В рамках данной тренировки мы пытаемся протестировать свой организм на быстрых скоростях, максимально приближаясь к темпу, который мы будем показывать на соревнованиях. Данная тренировка выжимает из нас все соки и поэтому ее не стоит проводить чаще, чем раз в неделю.
Для Василия это 10км в темпе 5:20 на км
Для Василия это 5км по 5:40 и еще 5 по 5:20
Это вид тренировки, когда мы выбираем четко запланированные отрезки в тяжёлой зоне нагрузки. И чередуем их с отдыхом или отрезками в самых спокойных зонах в рамках которых организм успевает восстанавливаться. Такая тренировка развивает нашу скоростную выносливость.
Для Василия это 10 раз 200м в темпе 4:40 на км через 200м ходьбы
Суть тут таже. Развить нашу скоростную выносливость и метод тот же, бежать в высоко интенсивной зоне. Но главное правило в этом типе тренировок, что мы должны чередовать отрезки средней и высокой тяжести не прерываясь на отдых. При этом отрезки могут быть как равномерные, так и рандомно определенные.
Для Василия 400м 5мин на км, 400м 5:40мин на км и так 5 раз
Важно, что фартлеки, как правило, бегают по времени, а не по расстоянию.
РАЗНОВИДНОСТИ «ПРОГРЕССИВНОГО БЕГА»
Из всех разновидностей прогрессивного бега мы выбрали следующие:
Другой разновидностью прогрессивного бега является так называемый СПЕЦИАЛЬНЫЙ БЛОК. Спортсменам нужно выполнять одно и то же упражнение дважды в один и тот же день — утром и во второй половине дня. В первой части упражнения скорость составляет 85-90% от марафонской скорости. Во второй части (примерно 10-15 км) скорость равна или немного выше марафонской скорости. Ниже приведены три примера СПЕЦИАЛЬНЫХ БЛОКОВ, имеющих разные цели, в зависимости от характерных особенностей трех разных спортсменов:
1. ИНТЕНСИВНО-ЭКСТЕНСИВНЫЙ СПЕЦИАЛЬНЫЙ БЛОК. Скорость во второй части упражнения равнялась 105-110% от марафонской скорости:
• Спортсменка МАРИА КУРАТОЛО (непосредственно перед тем, как она завоевала серебряную медаль на чемпионате Европы 1994 года в Хельсинки)
•• утром: 10 км за 39.24 + 10 км за 33.38
•• во второй половине дня: 10 км за 40.17 + 10 х 1000 м (в среднем, за 3.11,2); отдых 2 мин;
2. ЭКСТЕНСИВНО-ИНТЕНСИВНЫЙ СПЕЦИАЛЬНЫЙ БЛОК. Скорость во второй части упражнения равнялась марафонской скорости
• Спортсмен ДАВИД МИЛЕСИ (непосредственно перед Кубком мира 1995 года в Афинах, где он занял третье место)
•• утром: 10 км за 34.40 + 15 км за 46.33
•• во второй половине дня: 10 км за 34.16+15 км за 46.19;
3. ЭКСТЕНСИВНЫЙ СПЕЦИАЛЬНЫЙ БЛОК. Скорость во второй части упражнения равнялась 98% от марафонской скорости
• Спортсменка ОРНЕЛЛА ФЕРРЕЙРА (непосредственно перед тем, как она завоевала бронзовую медаль на чемпионате мира 1995 года в Гетеборге)
•• утром: 15 минут легкий бег + 24 км с скоростью 3.36,6 мин/км
•• во второй половине дня: 15 минут легкий бег + 24 км с скоростью 3.34,2 мин/км.
ВОЗДЕЙСТВИЯ «ПРОГРЕССИВНОГО БЕГА»
«ПРОГРЕССИВНЫЙ БЕГ» полезен, в первую очередь, для улучшения ощущения изменения ритма бега у спортсмена и подготовки его к возможным изменениям интенсивности во время состязаний. Что касается воздействий на организм спортсмена, то они составляют нечто большее, чем простую сумму воздействий тех же самых беговых упражнений, выполняемых в отдельности, плюс выгоду от выполнения довольно значительного объема беговой нагрузки. Эти упражнения являются особенно эффективным средством, способствующим увеличению потребления кислорода в значительном количестве быстрых волокон.
Такое улучшение очень важно для марафонца. Проще говоря, можно сказать, что в первой части марафонской дистанции преимущественно участвуют в работе медленные волокна. Спустя несколько километров эти волокна будут вынуждены «выйти из игры», поскольку они исчерпали свои запасы гликогена. Им на смену приходят быстрые волокна, сначала быстрые окислительные, а потом быстрые гликолитические волокна.
Эти беговые упражнения — в динамике — направлены на увеличение количества быстрых волокон путем ускорения замены работающих мышечных волокон. Ускорение необходимо, с одной стороны, вследствие того, что в процессе выполнения первой части упражнения довольно большое количество медленных волокон исчерпало свой запас гликогена и поэтому должно быть заменено другими. С другой стороны, увеличение самой скорости требует вовлечения в работу большего количества быстрых волокон.
БЕГ С ИЗМЕНЕНИЕМ ТЕМПА
При выполнении этого упражнения чередуют бег на отрезках с высокой скоростью с бегом на отрезках с низкой скоростью. В некоторых случаях скорость на «быстрых» отрезках постепенно увеличивается. Интенсивность упражнения определяется суммарным объемом работы и расстоянием, пробегаемым на «быстрых» отрезках. Если отрезки будут короткими, то скорость на отрезках будет выше, стимулирование лактатной системы будет значительным, но суммарный объем работы будет меньше. Если отрезки будут длиннее, темп снижается, анаэробная лактатная система будет задействована только минимально или вообще не будет задействована, а суммарный объем работы будет значительно больше. Иногда работа будет очень сходной с повторным бегом как по типу, так и по воздействию на организм спортсмена.
По мере совершенствования спортсмена отрезки с восстановительным бегом («медленные» отрезки) должны быть короче и пробегаться быстрее. Это свидетельствует об увеличении способности мышц удалять лактат, который образовался во время пробегания предшествующего «быстрого» отрезка.
Обратите внимание на следующие примеры:
1. ДЛИННЫЕ ОТРЕЗКИ. Суммарное расстояние 15-21 км. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков: 5 — 7км и 103-107% от марафонской скорости. Примером для бегуньи-марафонки с лучшим личным результатом 2:28.00 могло бы быть чередование пробегания трех отрезков по 5000 м (17.15, 17.00, 16.45) с 2-3-минутным медленным бегом между повторениями.
2. СРЕДНИЕ ОТРЕЗКИ. Суммарное расстояние 12-15 км. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков: 3-5 км и 105-108% от марафонской скорости. Примером для бегуна-марафонца с лучшим личным результатом 2:08.00 могло бы быть чередование пробегания трех «быстрых» отрезков 5000, 4000 и 3000 м (14.30, 11.25, 8.20) отдых в паузах — 2-3-минутный бег с медленной скоростью.
3. КОРОТКИЕ ОТРЕЗКИ. Суммарное расстояние 10-12 км. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков: 1000-3000 м и 106-110% от марафонской скорости. Примером для бегуна-марафонца с лучшим личным результатом 2:08.00 могло бы быть чередование пробегания трех отрезков 10х1000 м за 7.45, отдых в паузах — 2-3 минутный бег с медленной скоростью.
4. СМЕШАННЫЕ ОТРЕЗКИ. Суммарное расстояние 10-12 км. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков: 400-3000 м и 107—112% от марафонской скорости. Примером для бегуна марафонца с лучшим личным результатом 2:08.00 могло бы быть чередование пробегания трех отрезков: 3000 м за 8.15, отдых 4 мин; 2000 м за 5.35, отдых З мин; 10 х 400 м, отдых в паузах — 1 минута бега с медленной скоростью.
5. ДЛИТЕЛЬНЫЙ БЕГС КОРОТКИМИ ВАРИАЦИЯМИ ТЕМПА. Суммарная продолжительность бега от 1:45.00 до 2:15.00. Скорость на «медленных» отрезках составляет около 80% от марафонской скорости. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков : 500-1000 м и 103—105% от марафонской скорости. Примером для бегуна-марафонца могло бы быть чередование часового бега в постоянном темпе + 10х90 с в быстром темпе с 90-секундным бегом в медленном темпе + 30 минутный бег в постоянном темпе.
6. ДЛИТЕЛЬНЫЙ БЕГ С ДЛИТЕЛЬНЫМИ ВАРИАЦИЯМИ ТЕМПА. Суммарная продолжительность бега от 1:45.00 до 2:15.00. Скорость на «медленных» отрезках составляет около 80% от марафонской скорости. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков: 3 — 7 км с марафонской скоростью. Примером для бегуна-марафонца могло бы быть чередование получасового бега в постоянном темпе + 3 «быстрых» отрезка длиной 7000 м, 5000 м и 3000 м с марафонской скоростью с 10-минутным бегом в медленном темпе + 20-40 мин в постоянном темпе.
Повторный бег
Среди разновидностей повторного бега по ровной местности наиболее важными для бегуна-марафонца представляются следующие:
БЫСТРЫЙ ПОВТОРНЫЙ БЕГ
Эти упражнения обычно выполняются на дистанции 300-500 м. Максимальная скорость превышает на 10% скорость на уровне анаэробного порога. Минимальная скорость превышает на 10% марафонскую скорость. Этот вид беговых упражнений можно назвать НЕПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЙ ИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ. Он направлен на увеличение ЧСС до величины близкой к максимуму с целью совершенствования центральных аэробных компонентов (т.е. увеличения количества «перекачиваемого» сердцем кислорода) и увеличения МПК. Спортсмены высокого класса выполняют обычно довольно большое число повторений (даже более 15-20) с отдыхом 60-90 с между повторениями.
6 типов беговых тренировок
Беговой бум шагает по стране. Появляется все больше интересных и качественных соревнований, количество бегунов растет с каждым днем. Тех, кто еще вчера неспешно трусил в парке, охватывает волна азарта и амбиций. Пусть парковый атлет еще не обладает впечатляющей скоростью, но цель бежать на результат уже поставлена, а стало быть, пора начинать проводить тренировки по бегу разнообразно, эффективно, с умом.
В этой статье тренер бегового клуба «Второе Дыхание» Олег Бабчин расскажет про основные типы беговых тренировок, используемых бегунами для улучшения своих результатов.
1. Аэробный бег
Это ваш фундамент, основное упражнение в совершенствовании главного качества бегуна-марафонца – выносливости. Помимо физиологических изменений, благодаря продолжительному бегу происходит и психологическая настройка, адаптация сознания, что бегать можно много, легко и с равномерным темпом. Напомню, что аэробный режим работы – это механизм обеспечения организма энергией при достаточном поступлении кислорода.
Я разделяю аэробный бег на 3 режима, каждый из которых соответствует определенной скорости и пульсу при беге. Если скорости у всех разные, то пульс можно привязать к бегуну любого уровня. Предлагаю отталкиваться не от конкретных цифр, а от процентного соотношения к максимальному пульсу. Итак, уровни вашей нагрузки могут быть следующими:
Основой вклад в вашу копилку объема должен составлять поддерживающий и развивающий бег. Восстановительный бег лишь ускоряет процесс метаболизма и мало что дает в функциональном развитии. Поэтому, если вы хотите бегать быстро, придется работать на более высоком пульсе.
Помню, как я пробежал свои первые, на тот момент невероятные, 7 км. Долго настраивался, потащил с собой кассетный плеер и наушники, бежать ведь так долго, думал я. В итоге пошел домой на 5-м километре, не смог пересилить себя. На сегодняшний день пробежать 10 км мне не составляет никакого труда, короткая прогулка. Поэтому не отчаивайтесь, если не все сразу получится. Труд, усердие, терпение – и результат придет. Когда вы почувствовали, что достаточно набегались в легком режиме, можно перейти и к более острым фазам тренировок.
2. Темповой бег
Достаточно серьезный инструмент повышения ваших адаптационных возможностей к длительному бегу на высокой скорости. Главная особенность «темповика» – максимальная приближенность к соревновательным условиям. Скорость, с которой вам необходимо бежать, находится на уровне или чуть ниже планируемого темпа на старте. Длина дистанции чуть короче предполагаемой основной дисциплины. К примеру, вы планируете принять участие в беге на 10 км с ориентировочным результатом 50 минут. Тогда я бы рекомендовал выполнять темповой бег в пределах 4-8 км со скоростью 5:00-5:20 мин/км. Такая тренировка требует от бегуна минимальной физической подготовки и психической закаленности, и проводиться она должна не чаще одного раза в неделю.
Плюсы темпового бега заключаются в том, что здесь можно ясно понять и осознать, движетесь ли вы в правильном направлении и на каком уровне находитесь в данный момент. При регулярных темповых пробежках отрабатываются основные механизмы иммунитета на закисление мышц.
К недостаткам темповика можно отнести то, что большой объем на нем не сваришь. А как бегать быстро и много мы рассмотрим на примере отрезков.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
3. Отрезки
Это эффективный способ для приспосабливания организма к интенсивному бегу. Но он хорошо работает только тогда, когда вам знакомо чувство меры, и соблюдены минимальные требования по условиям проведения такой тренировки. Отрезки выполняются в двух форматах:
Интервальный бег
Это регламентированная форма бега на различных скоростях. Есть пять составляющих интервального бега:
Все это вы должны заранее тщательно продумать, проанализировать, настроиться и, наконец, выполнить намеченную работу. Пример: 10 раз по 400 метров, скорость на каждом отрезке 1:50, через 200 метров легкого бега за 1:10.
В течение тренировки длина интервалов, отдыха и скорость могут меняться. Основной принцип интервальной тренировки – это достаточно интенсивный бег с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком. Таким образом, мы учимся противостоять утомлению и работать в любом состоянии.
Повторный бег
Это упрощенная форма интервалов, но лишь по части меньших изменений составляющих, а не приложения усилий. Естественно, как и в любой работе на отрезках, вам необходимо заблаговременно составить план тренировки. Основное отличие повторного бега от интервального состоит в том, что здесь перед началом каждого отрезка необходимо отдыхать продолжительное время, но и отработать после такого отдыха следует пропорционально потраченному времени на восстановление.
При работе на отрезках следует выполнить следующие подготовительные действия:
Тренировку на отрезках я бы рекомендовал выполнять бегунам, уже имеющим какой-то опыт. Ведь она требует от вас выдержки, умения терпеть, чувство темпа, да и секундомер не помешает. Как двигаться начинающим бегунам мы рассмотрим на примере следующего варианта тренировки.
4. Фартлек
По сути, это упрощённая форма отрезков. Изначально это шведский термин, переводится он как «игра скоростей». Я озвучиваю это как «переменка». Здесь нет строгого регламента по длине отрезков, количеству повторов, да и к условиям проведения данный формат совсем не привередлив. От вас требуется лишь желание слегка поработать с жесткой интенсивностью.
Смысл такого упражнения прост. Вы самостоятельно, полагаясь лишь на свои ощущения, выполняете произвольное количество ускорений, с любой скоростью, и точно так же решаете, сколько и как вам отдыхать после выполненного рабочего отрезка. Плюсов в такой тренировке несколько:
Дополнительной особенностью фартлека является не такой малый объем тренировки. Вряд ли пару ускорений по 30 секунд с непродолжительным отдыхом можно назвать фартлеком. Естественно, у каждого бегуна свои задачи и возможности, но обычно общий километраж на такой тренировке составляет хотя бы несколько километров.
5. ОФП (общая физическая подготовка)
Юные бегуны с первых спортивных шагов тесно совмещают беговую нагрузку с широким комплексом общеукрепляющих упражнений. Лишь сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость, ловкость позволяют полноценно развиваться и успешно переносить физическую нагрузку. Впоследствии это поможет без негативных последствий переносить все трудности и обходить стороной спортивные травмы.
Конечно, ОФП для бегунов имеет свой уклон. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стопы, мышц голени и бедра. Особого внимания заслуживает комплекс круговой непрерывной тренировки. Сейчас это стало модно называть кроссфитом. Популярными и эффективными упражнениями являются разнообразные прыжки, выпрыгивания, выпады, броски утяжелителей, работа на барьерах. Отличительной чертой в ОФП бегунов является то, что большинство упражнений выполняются динамично, с относительной легкостью и резкостью движений. Легкость, грациозность, скорость и сила – вот залог успешного бегуна.
6. Спринт
Это серия коротких ускорений с максимальной скоростью. Неправильно думать, что спринт – это удел лишь спринтеров. Ускорения необходимы всем, они позволяют отшлифовать вашу технику бега, детально проработать мышцы и получить отличный сигнал для повышения скоростно-силовых показателей. Проводить такую тренировку можно, выделив в отдельный сегмент, или оформить ускорения после аэробной пробежки.
Не забывайте про технику безопасности! Чем быстрее бег, тем дольше разминка. Не пренебрегайте растяжкой, уделите этому достаточно времени перед тем, как взвинтить обороты до максимума.
Подводя итоги, можно еще раз подчеркнуть, что бег в умеренном режиме является ключевым звеном совершенствования бегуна на длинные дистанции. Однако если вы хотите развиваться активнее, необходимо обязательно углубиться в изучение и остальных методов тренировки, без которых невозможно полноценное развитие и рост результатов.
Конечно, чтобы упорядочить и расписать все составляющие тренировочного процесса, без большого опыта не обойтись. Выбрать оптимальные дни работы и отдыха, определить степень нагрузки и вовремя её закончить – это талант, оттачиваемый годами. Главное, найти баланс между интенсивностью, объемом и форматом тренировок. Здесь не может быть четких рекомендаций, у всех разный потенциал и возможности. Единственная рекомендация, которой стоит придерживаться на любом этапе, – это выполнение тренировок при полном восстановлении всех систем организма. Золотое правило, которое мне привил мой детский тренер, отпечаталось в моей голове навсегда: «Лучше не доделать, чем переделать».
Олег Бабчин, тренер бегового клуба «Второе дыхание»
7 основных беговых тренировок, о которых должен знать каждый бегун
Чем отличается прогрессивный бег от темпового, что такое фартлек, как правильно выполнять интервалы, а также другая полезная информация об основных видах бега.
Если вы хотите прогрессировать и улучшать свои результаты, то простое наращивание беговых объемов это далеко не самый лучший вариант. Для этих целей, кроме цикличности нагрузок, правильного питания и восстановления, следует применять в своей подготовке различные типы беговых тренировок. Ниже приведены основные из них.
Интервальные тренировки это преодоление отрезков в околопороговом или пороговом темпе, которые чередуются с легким бегом или временем на восстановление. Такой формат позволяет бегуну выполнить запланированные объемы быстрого бега за одно занятие, так как преодоление этого же расстояния с такой высокой интенсивностью без разбивки приведет к быстрому истощению и утомлению спортсмена.
Главные преимущества интервального бега заключаются в улучшении техники бега, беговой экономичности, выносливости, нейромышечных связей, повышении психологической устойчивости к тяжелым нагрузкам.
Пример:1,5км бега трусцой+5Х1000м в темпе гонки на 5км чередуя с 400м бега трусцой+1,5км бега трусцой.
Короткие интервалы представляют собой отрезки от 100 до 400 м, которые выполняются в темпе преодоления 1500м или даже быстрее. Бегуны на длинные дистанции обычно использует более короткие и быстрые интервалы в начале тренировочного цикла, чтобы увеличить свою чистую скорость, а затем переходят к более длинным для развития скоростной выносливости.
Пример: 1,5км легкого бега+10Х300м в темпе гонки на 1,5км чередуя с 200м легкого бега+1,5км легкого бега.
Что такое прогрессивный бег и как он может улучшить физические способности?
Что такое прогрессивный бег и как он может улучшить физические способности?
Если вы хотите разнообразить свои тренировки и добавить новые спортивные активности, не увеличивая нагрузку, то прогрессивный бег станет отличным вариантом. Во время прогрессивного бега вы наращиваете скорость постепенно, тем самым повышая общую выносливость.
В конце тренировки вы будете прекрасно себя чувствовать, если сделаете все правильно. Поначалу бывает трудно выбрать стартовый темп и эффективно выстроить занятие. Как раз о таких нюансах мы спросили экспертов adidas Runners из Лондона.
В этой статье Оливия Росс-Херст и Айо Дада объяснят, что такое прогрессивный бег и как он может помочь стать более быстрым и выносливым.
Что такое прогрессивный бег?
Прогрессивный бег – это классическая тренировка на скорость и выносливость, в которой прилагаемые усилия постепенно увеличиваются в течение установленного времени. Все начинается с легкого бега, затем скорость увеличивается, а в последние минуты бежать следует на пределе возможностей.
Это довольно интересный способ разнообразить тренировки и одновременно прокачать аэробную систему организма, не нагружая свое тело слишком сильно. Хоть бег и подразумевает высокую интенсивность, риск получения травмы минимален.
Как прогрессивный бег может улучшить физические возможности?
Прогрессивный бег помогает развить общую выносливость, в том числе при работе в более высоком темпе с меньшей нагрузкой на организм. В отличие от обычной интервальной или темповой тренировки прогрессивный бег позволяет вам быстрее бежать и меньше утомляться.
Кроме того, прогрессивный бег развивает дисциплину и улучшает ритм; он учит контролировать ситуацию, ведь важно вовремя начать заключительную фазу, чтобы не устать раньше времени.
Это довольно веселая, но в то же время сложная разновидность бега подготовит вас к забегам на длинные дистанции. Главное увеличивать нагрузки постепенно.
Как организовать тренировку
Самый простой способ привыкнуть к прогрессивному бегу – это ориентироваться на время. Для начала лучше разбить тренировку на три равные части. Возьмем для примера 30 минут.
Первые 10 минут бегите в самом легком темпе. Как только пошла вторая треть времени, увеличивайте скорость до обычной беговой и постарайтесь сохранять ее до конца фазы. В течение последних 10 минут переходите к тяжелой, но комфортной нагрузке.
Помните, что главное – это сосредоточиться на постепенном увеличении усилий в течение всех 30 минут. Плавно «переключайте скорости» по мере приближения к последней трети.
Чтобы сделать свои обычные пробежки более интересными, вы также можете добавить блок прогрессивного бега в последние 20 минут тренировки. Для этого каждые 5 минут переходите от средней нагрузки к комфортно-тяжелой. Это поможет вам научиться работать усталыми ногами, что является обычным явлением во второй половине забега, когда требуется открыть второе дыхание.
Если вы предпочитаете бег на длинные дистанции, то вы легко можете подстроить под свои нужды прогрессивный бег. Вам точно так же придется превозмогать усталость, но увеличение нагрузок будет происходить не по шкале времени, а по шкале расстояния. Примером такой тренировки может быть прогрессивный бег на 6 км, где каждые 2 км вы повышаете нагрузку: 2 км вы бежите легким бегом, 2 км – в обычном темпе и заключительные 2 км бежите с приемлемо тяжелой нагрузкой. Вы можете подстраивать продолжительность отрезков и самой тренировки под себя в зависимости от ваших способностей и текущего уровня физической подготовки.
Как часто необходимо включать прогрессивный бег в свои тренировки?
Частота тренировок будет зависеть от того, как часто вы бегаете в целом. Если вы бегаете три и более раза в неделю, то можете начать с одного раза в неделю. Если хотите чаще практиковать прогрессивный бег, то чередуйте разновидности тренировок (прогрессивный бег за короткое время и прогрессивное увеличение нагрузок во время бега на длинные дистанции).
Убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления после каждого подхода. Помните, что время восстановления – это время, когда происходит тренировочная адаптация, и без нее вы не станете выносливее.
Какие кроссовки лучше всего подходят для прогрессивного бега?
Во время того, как вы будете совершенствовать свои навыки, вам может понадобиться хорошая компания. Новые кроссовки adidas Ultraboost 21 станут вашими верными друзьями!
Удобный и плотный верх PRIMEKNIT+ сделает тренировки в разы комфортнее, а технология adidas LEP (Little Extra Push) обеспечит безупречный отклик и сохранит энергию. Усовершенствованная подошва BOOST вывела амортизацию на новый уровень, что позволит чувствовать себя более уверенно и точнее контролировать фазы прогрессивного бега.