Что такое плиометрика в спорте

Плиометрика

Содержание

Плиометрика или плиометрия — это тренировки состоящие из прыжковых движений. Плиометрика используется легкоатлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и выносливости. Также применяется боксерами, в паркуре и других направлениях, требующих взрывной силы и быстрой скорости.

Результаты исследования показали, что плиометрический или взрывной способ выполнения упражнений эффективен для повышения максимальной силы и функциональной способности мышц. Этот метод увеличивает силу, помогая нервной системе «включить» и активизировать тренируемые мышцы. [1]

Плиометрика иногда используется в фитнесе и бодибилдинге однако эффективность для формирования фигуры оценивается как низкая. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени, при этом незначительно влияют на состав тела.

Описание методики Править

Центральным упражнением ударного метода является прыжок в глубину с определенной высоты (обычно 50-70 см) с немедленным выпрыгиванием вверх. Крайне важно то, что приземление и выпрыгивание производится очень быстро, за 0,1-0,2 секунды.

Механика глубокого прыжка такова: при падении спортсмена с высоты он набирает кинетическую энергию, и при приземлении мышцы бедра и голени выполняют эксцентрическое сокращение для того, чтобы затормозить падение. Эксцентрическое сокращение на мгновение сменяется изометрическим (без движения), которое тут же сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает вверх.

Техника обычного прыжка не отличается от техники взрывного прыжка. Однако обычные прыжки отличаются от взрывных более долгим контактом с землёй. Так, частой ошибкой новичков при прыжке в глубину является то, что спортсмен слишком глубоко приседает при приземлении, и быстрый переход от эксцентрического к концентрическому сокращению мышц не происходит. Тогда упражнение тренирует не взрывную силу, а просто способность прыгать.

Основные упражнения Править

Основой тренировки служат всего несколько упражнений, имеющих различные авторские вариации, но по сути одинаковых:

Часто в качестве отягощения используется Медбол (тяжелый мяч, заполненный песком):

Продолжительность тренировки Править

Общая продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, из которых 10 минут – обязательная разминка в начале тренировки, и 5 минут – заминка по завершению. В качестве завершения тренировки вы так же можете использовать бег (примерно 400 м в среднем темпе).

Упражнения выполняются друг за другом в указанном порядке без перерыва. После завершения первого цикла следует двухминутный перерыв, затем цикл повторяется. За время тренировки вы должны пройти цикл дважды. В неделю рекомендуется 2 тренировки.

Как новичкам, так и продвинутым, рекомендуется выполнять каждое из упражнений программы в течение 40-60 секунд. Учитывая, что количество повторений зависит в первую очередь от знания техники, новички смогут выполнить намного меньше повторов.

На сегодняшний день можно найти лишь небольшое количество исследований, которые говорят о влиянии плиометрики на силу и мощность. Ученые утверждают, что положительный эффект плиометрических упражнений заключается в секреции анаболических гормонов. В частности, были исследования, которые показали, что выпрыгивания из приседаний стимулируют гормональную систему особенно сильно.

Круг на «мощность» состоял из выпрыгиваний со штангой на плечах в трех подходах на 3 повторения с весом в 50% от одноразового максимума. Силовой круг состоял из трех подходов на три повторения в упражнении «приседания на коробку» с максимальным для трех повторений весом.

Данное исследование доказывает, что последовательность выполнения упражнений влияет на гормональный фон. Выполнение плиометрических упражнений после тяжелой силовой тренировки вызывает наибольший гормональный выброс в организме.

Новичкам стоит начинать занятия бодибилдингом. с мячом

Слово науки Править

Футурологи предрекают перерождение человека в слабого астеничного коротышку с непропорционально большой головой, почти лишенного половых признаков. Машины отняли у нас физическое движение, а это, мол, неизбежно приведет к деградации мускулатуры и обрушит гормональную секрецию. Как бы нас не смешили подобные прогнозы, но отрицательные изменения человеческой природы уже начались. Современные молодые люди, которые с раннего детства проводят свое свободное время пассивно (за компьютером или телевизором), отличаются низким уровнем метаболизма. Спохватившись, многие из них обращаются к бодибилдингу, однако как раз по причине медленного обмена не могут получить от него эффективной и быстрой отдачи. Вдобавок ученые обнаружили, что у молодежи повально атрофируются «быстрые» мышечные волокна, которые, как известно, имеют самый большой потенциал роста.

Чтобы бодибилдинг «сработал», указывают эксперты, перед началом силовых тренировок нужно «раскрутить» метаболизм и пробудить от спячки «быстрые» волокна. Сделать это вам поможет плиометрика с утяжеленным медицинским мячом (до 10 кг). Делайте упражнения по круговому методу, отдыхая перед новым «кругом» не более полутора минут. Тренируйтесь в течение 2-4 недель через день, а то и ежедневно.

Данную программу может применить и атлет со стажем, если он не доволен темпами роста мускулатуры. В этом случае тренировки проводят 1-2 раза в неделю, отдельно от силового тренинга. Плиометрика влечет за собой обязательное ускорение всех обменных реакций, включая белковый синтез, а потому обязательно добавит вам мышц. Заодно она уменьшит количество жировой ткани на вашем теле.

Отжимания (на 2 мячах) 4х10-20
Опускание мяча к полу сидя 4х10-20 (в каждую сторону)
Повороты корпуса с мячом сидя 4х10-20 (в каждую сторону)
Толчковые отжимания (без мяча) 4х10-20
Рывок с мячом 4х10-20
Присед с броском 4х10-20

» Выполняйте упражнения друг за другом по круговому методу. Повторите «круг» 4 раза.
» Между упражнениями делайте паузы по 10 секунд. Между «кругами» отдыхайте полторы минуты.
» Через неделю переходите к выполнению упражнений без пауз. Делайте 6 «кругов».
» Данную программу можно применить для ускоренного похудения. В этом случае выполняйте ее 3 раза в неделю сразу после силового тренинга.

Источник

Плиометрика

Содержание

Плиометрические тренировки [ править | править код ]

Плиометрика или плиометрия — это тренировки состоящие из прыжковых движений. Плиометрика используется легкоатлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и выносливости. Также применяется боксерами, в паркуре и других направлениях, требующих взрывной силы и быстрой скорости.

Результаты исследования показали, что плиометрический или взрывной способ выполнения упражнений эффективен для повышения максимальной силы и функциональной способности мышц. Этот метод увеличивает силу, помогая нервной системе «включить» и активизировать тренируемые мышцы. [1]

Плиометрика иногда используется в фитнесе и бодибилдинге однако эффективность для формирования фигуры оценивается как низкая. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени, при этом незначительно влияют на состав тела.

Описание методики [ править | править код ]

Центральным упражнением ударного метода является прыжок в глубину с определенной высоты (обычно 50-70 см) с немедленным выпрыгиванием вверх. Крайне важно то, что приземление и выпрыгивание производится очень быстро, за 0,1-0,2 секунды.

Механика глубокого прыжка такова: при падении спортсмена с высоты он набирает кинетическую энергию, и при приземлении мышцы бедра и голени выполняют эксцентрическое сокращение для того, чтобы затормозить падение. Эксцентрическое сокращение на мгновение сменяется изометрическим (без движения), которое тут же сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает вверх.

Техника обычного прыжка не отличается от техники взрывного прыжка. Однако обычные прыжки отличаются от взрывных более долгим контактом с землёй. Так, частой ошибкой новичков при прыжке в глубину является то, что спортсмен слишком глубоко приседает при приземлении, и быстрый переход от эксцентрического к концентрическому сокращению мышц не происходит. Тогда упражнение тренирует не взрывную силу, а просто способность прыгать.

Основные упражнения [ править | править код ]

Основой тренировки служат всего несколько упражнений, имеющих различные авторские вариации, но по сути одинаковых:

Часто в качестве отягощения используется Медбол (тяжелый мяч, заполненный песком):

Продолжительность тренировки [ править | править код ]

Общая продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, из которых 10 минут – обязательная разминка в начале тренировки, и 5 минут – заминка по завершению. В качестве завершения тренировки вы так же можете использовать бег (примерно 400 м в среднем темпе).

Упражнения выполняются друг за другом в указанном порядке без перерыва. После завершения первого цикла следует двухминутный перерыв, затем цикл повторяется. За время тренировки вы должны пройти цикл дважды. В неделю рекомендуется 2 тренировки.

Как новичкам, так и продвинутым, рекомендуется выполнять каждое из упражнений программы в течение 40-60 секунд. Учитывая, что количество повторений зависит в первую очередь от знания техники, новички смогут выполнить намного меньше повторов.

Взрывные упражнения и гормональная система [ править | править код ]

На сегодняшний день можно найти лишь небольшое количество исследований, которые говорят о влиянии плиометрики на силу и мощность. Ученые утверждают, что положительный эффект плиометрических упражнений заключается в секреции анаболических гормонов. В частности, были исследования, которые показали, что выпрыгивания из приседаний стимулируют гормональную систему особенно сильно.

Круг на «мощность» состоял из выпрыгиваний со штангой на плечах в трех подходах на 3 повторения с весом в 50% от одноразового максимума. Силовой круг состоял из трех подходов на три повторения в упражнении «приседания на коробку» с максимальным для трех повторений весом.

Данное исследование доказывает, что последовательность выполнения упражнений влияет на гормональный фон. Выполнение плиометрических упражнений после тяжелой силовой тренировки вызывает наибольший гормональный выброс в организме.

Статья из журнала Muscle and Fitness [ править | править код ]

Новичкам стоит начинать занятия бодибилдингом. с мячом

Слово науки [ править | править код ]

Футурологи предрекают перерождение человека в слабого астеничного коротышку с непропорционально большой головой, почти лишенного половых признаков. Машины отняли у нас физическое движение, а это, мол, неизбежно приведет к деградации мускулатуры и обрушит гормональную секрецию. Как бы нас не смешили подобные прогнозы, но отрицательные изменения человеческой природы уже начались. Современные молодые люди, которые с раннего детства проводят свое свободное время пассивно (за компьютером или телевизором), отличаются низким уровнем метаболизма. Спохватившись, многие из них обращаются к бодибилдингу, однако как раз по причине медленного обмена не могут получить от него эффективной и быстрой отдачи. Вдобавок ученые обнаружили, что у молодежи повально атрофируются «быстрые» мышечные волокна, которые, как известно, имеют самый большой потенциал роста.

Чтобы бодибилдинг «сработал», указывают эксперты, перед началом силовых тренировок нужно «раскрутить» метаболизм и пробудить от спячки «быстрые» волокна. Сделать это вам поможет плиометрика с утяжеленным медицинским мячом (до 10 кг). Делайте упражнения по круговому методу, отдыхая перед новым «кругом» не более полутора минут. Тренируйтесь в течение 2-4 недель через день, а то и ежедневно.

Данную программу может применить и атлет со стажем, если он не доволен темпами роста мускулатуры. В этом случае тренировки проводят 1-2 раза в неделю, отдельно от силового тренинга. Плиометрика влечет за собой обязательное ускорение всех обменных реакций, включая белковый синтез, а потому обязательно добавит вам мышц. Заодно она уменьшит количество жировой ткани на вашем теле.

Отжимания (на 2 мячах) 4х10-20
Опускание мяча к полу сидя 4х10-20 (в каждую сторону)
Повороты корпуса с мячом сидя 4х10-20 (в каждую сторону)
Толчковые отжимания (без мяча) 4х10-20
Рывок с мячом 4х10-20
Присед с броском 4х10-20

» Выполняйте упражнения друг за другом по круговому методу. Повторите «круг» 4 раза.
» Между упражнениями делайте паузы по 10 секунд. Между «кругами» отдыхайте полторы минуты.
» Через неделю переходите к выполнению упражнений без пауз. Делайте 6 «кругов».
» Данную программу можно применить для ускоренного похудения. В этом случае выполняйте ее 3 раза в неделю сразу после силового тренинга.

Источник

Плиометрическая тренировка. Что это такое и как ее проводить.

Плиометрика – это методика тренировок, использующая прыжковые и другие упражнения. Однако это не просто занятие, включающее в себя любые прыжки. Основная цель таких тренировок развитие мышечного навыка быстрых сокращений. Достигается это за счёт мощных, взрывных упражнений.

Прыжки – ни что иное, как способность моментально «взорваться», т.е. быстро применить силу. Таким образом, спортсмен развивает такое качество как мощность.

Согласно формуле P = F*V, где P – мощность, F – сила, V – скорость, как раз и получается, что чем быстрее была применена сила, тем мощнее было движение.

Зачем нужны плиометрические упражнения?

Плиометрические упражнения прекрасно укрепляют суставы и связки, но в то же время резко снижают гибкость работающих мышц.

Без плиометрических упражнений невозможно представить подготовку к соревнованиям легкоатлетов, боксёров, спортсменов игровых видов спорта. А вот зачем тренировать «быструю силу» человеку, который не собирается выступать на соревнованиях, а хочет добиться здорового организма и красивой фигуры?

Дело в том, что такие тренировки ускоряют обменные реакции (обмен веществ) и стимулирует выброс гормонов, даже больше, чем силовые тренировки с отягощениями. С помощью прыжков развивается выносливость, сила, быстрота, а при внесении в тренировку нестандартных элементов ещё и ловкость.

В чём суть плиометрической тренировки?

Основная идея плиометрики – использование «ударного метода», разработанного ещё в 70-х годах 20 века для подготовки советских спортсменов.

В настоящее время всё чаще под плиометрикой понимается любая тренировка, включающая в себя прыжковые элементы. Это не совсем верно. Чтобы тренировка из просто прыжковой превратилась в плиометрическую, нужно стремиться к максимальной степени напряжения в минимальный отрезок времени. То есть надо стараться как можно быстрее оторваться от опоры, будь то земля при прыжке или набивной мяч при выбрасывании его вверх.

Плиометрическая тренировка не должна превышать по времени 45 минут. Очень важно уделить время и внимание тщательной разминке (около 10 минут) – без должной подготовки организма увеличивается вероятность получить травму или иметь впоследствии проблемы с суставами.

Разминка перед плиометрической тренировкой

В разминку нужно включить ходьбу, переходящую в бег трусцой; вращательные движения кистями, плечевыми суставами, голеностопами; растяжку, особенно на те группы мышц, которые планируете тренировать; подготовительные упражнения.

К ним можно отнести невысокие прыжки вверх на 2-х ногах (на месте или с небольшим продвижением), прыжки с одной ноги на другую, выпрыгивания вверх с подтягиванием коленей к груди и выпрыгивания из приседа.

Тренировка

Основная часть будет состоять из 3-4 упражнений. Каждое упражнение выполняется 8-12 раз по 2-3 серии. Кажется, что тренировка будет лёгкой.

Сделать 10 выпрыгиваний из приседа или 8 бросков мяча даже не очень подготовленному человеку не составит большого труда. Поэтому основное внимание должно уделяться не количеству, а качеству выполнения. Важно концентрироваться на каждом упражнении и вкладывать в него всю свою силу.

Это может не получаться сначала, но как только вы научитесь сосредотачиваться на каждом разе, поймёте, что устаёте намного сильнее. Усталость после 8-12 раз – хороший признак. Здесь Вам понадобятся не только скоростные и силовые возможности, но и координационная выносливость, так как нужно быть сосредоточенным именно на правильном выполнении упражнения.

После тренировки необходимо сделать заминку: лёгкий бег трусцой 1-2 минуты и растяжку.

Примеры плиометрических упражнений

– запрыгивания на возвышенность (см. запрыгивания на тумбу);
– прыжки в глубину;
– многократное перепрыгивание через препятствия (например, через стоящие подряд барьеры или лавочки);

– «разножка» (выпрыгивания вверх из выпада со сменой ног в воздухе);

Стоит помнить, что прыжковыми упражнениями можно тренировать не только ноги, но и верхнюю часть тела. Для этого в основном используются прыжковые отжимания.

В плиометрические тренировки можно включать не только прыжки, но и:

– броски набивного мяча весом 3-5 кг (вверх из приседа; от груди на дальность);

Безопасность

Во время плиометрической тренировки важно придерживаться следующих мер безопасности:

– для прыжков выбирать не жёсткие поверхности (землю, резиновое покрытие стадионов, акробатические дорожки), но ни в коем случае не асфальт или бетон – это приведёт к чрезмерной нагрузке на суставы;

– все движения должны быть под контролем, нельзя расслабляться и отвлекаться во время выполнения упражнений;

– тренировки проводятся с собственным весом, без отягощений, по крайней мере в первые несколько месяцев. Если Вы не готовитесь к каким-либо соревнованиям, то дополнительные веса в плиометрических тренировках не будут нужны вообще. Выполняя движения правильно и точно, Вы дадите необходимую нагрузку мышцам.

– периодически, каждые 2-4 месяца, следует заменять плиометрические тренировки другими видами нагрузки.

Противопоказания

Конечно, у плиометрики есть и свои противопоказания:

– плохое самочувствие либо недавно перенесённые тяжёлые заболевания;

– излишний вес (несмотря на то что такие тренировки сжигают очень много калорий, начинать сбрасывать вес с помощью них не стоит – это даст опасную нагрузку суставам);

– недостаточная подготовка (если Вы раньше никогда не занимались спортом, сразу браться за прыжки не стоит – следует сначала научиться чувствовать своё тело, координировано выполнять движения, укрепить мышцы силовыми тренировками. Это поможет избежать травм);

– сколиоз, а также другие нарушения позвоночника и болезни суставов.

Источник

Плиометрическая тренировка

Содержание

Плиометрические упражнения [ править | править код ]

Плиометрические упражнения – это метод тренировки тела, направленный на развитие взрывной силы. Многие используют плиометрику, чтобы улучшить свою «прыгучесть», но плиометрика так же может быть использована и для тренировки мышц верхней части тела.

Преимущества плиометрических упражнений активно используются во многих видах спорта, где нужна взрывная сила (лыжи, спринт), а так же там, где нужны активные прыжки (баскетбол, волейбол и т.д.).

Плиометрическая методика [ править | править код ]

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

С древних времен спортсмены занимались поиском методик, позволяющим им бегать быстрее, прыгать выше и метать дальше. Мощность является важнейшим аспектом, необходимым для достижения указанных целей. Прирост силы может быть трансформирован в мощность только при условии использования специфической тренировки мощности. Вероятно, одной из самых успешных методик тренировки мощности является плиометрическая методика.

Плиометрическая методика подразумевает использование упражнений, в результате которых происходит цикл растяжки-укорочения или миостатический рефлекс на растяжение. При выполнении данных упражнений нагрузка на мышцы осуществляется во время быстрых эксцентрических сокращений (растяжение), за которыми немедленно следуют концентрические сокращения (укорочение). Результаты исследований показали, что если перед сокращением происходит быстрое растяжение мышцы, то она сокращается с большей скоростью и мощностью [1] [2] (Верхошанский, 1997). Например, за счет понижения центра тяжести для выполнения толчка или замаха клюшкой для гольфа спортсмен быстро растягивает мышцы, что приводит к более мощному их сокращению.

Основой плиометрического действия является рефлекс на растяжение, источником которого служит спинной мозг. Основной целью данного рефлекса является ограничение растяжения мышц для того, чтобы не допустить чрезмерного растяжения. Плиометрическое действие выполняется на основе рефлексного сокращения волокон мышц в результате их быстрого растяжения. Фактически, когда существует вероятность слишком сильного растяжения или надрыва, рецепторы направляют проприоцептивные нервные импульсы в спинной мозг. Затем, данные импульсы возвращаются к рецепторам, в результате чего происходит тормозной эффект, предотвращающий дальнейшее растяжение волокон мышц и инициирующий мощное сокращение мышц.

Результаты плиометрической тренировки приведены ниже:

Спортсмен может прогрессировать быстрее за счет использования плиометрических тренировок с различными уровнями интенсивности, если он обладает многолетним опытом силовых тренировок, который, помимо прочего, поможет предотвратить травмы. Кроме того, с целью разработки силовой базы и развития способностей амортизировать нагрузку плиометрические упражнения следует также внедрять при тренировке детей. Тем не менее, данные упражнения следует выполнять в течение нескольких лет с соблюдением принципа последовательного увеличения нагрузки. В действительности, терпение и качественное планирование повышения нагрузки являются ключевыми элементами данного подхода.

Для правильного применения нагрузки во время работы с детьми на протяжении первых нескольких лет, например, с 14 до 16 лет, следует использовать плиометрические упражнения низкой интенсивности (уровень 5 и 4). По истечении данного периода можно вводить более сложные реактивные прыжки (уровень 3). В течение указанного долгосрочного периода работы с повышением нагрузки тренеры должны учить молодых спортсменов правильному выполнению плиометрических техник, используя скачки и шаги, составляющие тройной прыжок, в качестве основы плиометрической тренировки.

Плиометрические упражнения и по сей день являются предметом дискуссий. Первым спорным вопросом является величина силы, которую требуется развить перед тем, как приступить к плиометрическим упражнениям. Некоторые авторы определяют безопасный уровень как возможность выполнять полуприсед с нагрузкой, в два раза превышающей вес тела спортсмена, но данный стандарт может применяться только к плиометрическим упражнениям уровня 1.

Другие авторы обращают внимание на тип тренировочной поверхности, используемое оборудование и необходимость применения дополнительного веса (например, утяжеленных жилетов или утяжеленных поясов, надеваемых на талию и голеностоп) при выполнении данных упражнений. Если на начальной стадии этапа общей подготовки проблемным вопросом являются травмы, упражнения следует выполнять на мягкой поверхности, например, на траве, мягкой земле или мягком полу. Тем не менее, несмотря на то, что данная мера предосторожности может подойти для новичков или спортсменов, которые только начинают подготовку, в целом, использование мягкой поверхности может ослабить рефлекс растяжения; реактивность нервно-мышечной системы достигается только за счет работы на твердом полу. Таким образом, спортсменам, обладающим большим опытом занятий спортом и/или силовых тренировок, следует использовать твердую поверхность, в особенности начиная с этапа специфической подготовки.

При выполнении плиометрических упражнений не следует использовать штанги, гантели или дополнительный вес, накладываемый на талию или голень спортсмена. Применение дополнительного веса приводит к снижению реактивности нервно-мышечной системы в результате замедления времени сопряжения (переход от эксцентрического действия к концентрическому действию) и, что еще более важно, замедлению непосредственного концентрического действия. Таким образом, несмотря на то, что подобная перегрузка может привести к росту силы, она снижает скорость сокращения и эффект пружины. Если требуется повышение эксцентрической нагрузки, его можно обеспечить за счет прыжков в глубину с высокой тумбочки.

Для правильного планирования плиометрических тренировок специалистам следует знать о том, что упражнения различаются с точки зрения уровня интенсивности и классифицируются по различным группам для обеспечения оптимального процесса постепенного увеличения нагрузки. Уровень интенсивности находится в прямой зависимости от высоты или длины выполняемого упражнения. Высокоинтенсивные плиометрические упражнения, такие как прыжки в глубину или спрыгивания с отталкиванием, приводят к большему напряжению в мышцах, в результате чего происходит активизация большего количества двигательных единиц для выполнения действия или сопротивления силе гравитации.

Плиометрические упражнения можно объединить в две основных группы, которые отражают степень их воздействия на нервно-мышечную систему: высокоинтенсивные и низкоинтенсивные упражнения. С более практической точки зрения, плиометрические упражнения можно разделить на пять уровней интенсивности (см. таблицу 1). Данная классификация может использоваться для планирования эффективного чередования энергозатратности тренировок на протяжении недели.

Таблица 1. Пять уровней интенсивности плиометрических упражнений

Источник