Что такое пауэрлифтинг для женщин
Красивая женская фигура с помощью пауэрлифтинга
Бытует мнение, что силовые виды спорта существуют только для мужчин. Однако такой вид спорта как пауэрлифтинг, если выполнять упражнения с умеренной нагрузкой, способен помочь женщине сформировать сногсшибательную фигуру с красивой осиной талией, упругими ягодицами и отличной формой груди.
Сделать это достаточно несложно, главное – иметь сильную мотивацию и профессионального тренера.
Но для начала следует разобраться, каковы особенности женского тела?
Ведь тренировки приносят пользу лишь тогда, когда опираются на знания анатомии и физиологии.
Если милая дама решилась похудеть с помощью пауэрлифтинга, ей необходимо соблюдать некоторые простые правила:
Пауэрлифтинг – это не только спорт, но и отличное средство для создания прекрасной фигуры.
Женский пауэрлифтинг
В России женский пол в принципе уникален: женщины занимают все ниши общества, причем с большим успехом — от учителей до преуспевающих бизнес-леди. Только русская женщина может работать на двух работах и при этом вести домашнее хозяйство и воспитывать детей. Отдельно хочется выделить российских спортсменок — сколько энергии, страсти, патриотизма, воли к победе! Возьмём любые виды спорта — лёгкая атлетика, водные, игровые виды спорта… Наши женщины везде лучшие! Не исключение и пауэрлифтинг.
Наши чемпионки вне конкуренции — по 6-8 золотых медалей на чемпионатах мира по пауэрлифтингу из 10 весовых категорий. Есть чему поучиться сильному полу. Во многих видах спорта нашим мужчинам до девушек ох, как далеко. Восхвалять наших женщин можно бесконечно, ибо это очень приятно, но перейдём непосредственно к самым распространённым мифам о женском пауэрлифтинге.
Мифы о женском пауэрлифтинге
Миф первый:
«Что? Поднимаешь тяжести? Ты же девушка, всё здоровье загубишь! И родить не сможешь…»
Если заниматься правильно, то пауэрлифтинг нисколько не губит женский организм. Благодаря регулярным тренировкам поддерживается очень крепкий мышечный корсет, профессиональные девушки-лифтёрши фигуристые и подтянутые. При правильно построенных тренировках в форме не только спина, ноги и руки, но и такие важные мышцы, как пресс. Поэтому большинство спортсменок рожают легко.
Миф второй:
«Ты будешь похожа на мужика»
Почему все уверены, что как только начинаешь заниматься, мышцы начинают лезть отовсюду? У вас же совсем иная цель! Наша единственная цель — увеличение силы. А увеличение мышц в объёме находится в самом конце списка побочных эффектов, ибо почти не проявляется. Что у тебя будет точно, так это подтянутые ягодицы и грудь, ровная спинка и уверенный, решительный взгляд.
Миф третий:
«При работе с такими весами нельзя не травмироваться.»
Опять же, если на первом месте у тебя техника, а не гонка за весами в духе: «Ну и что, что ужасно, главное, сделала!», то травм можно избежать. Грамотный разогрев, правильная заминка, растяжка после каждой тренировки, упражнения для расслабления спины — всё это — составляющие основы безопасной тренировки, без последствий, которые могут отразиться на здоровье.
Миф четвёртый:
«Твои родственники никогда не одобрят твоего выбора.»
Родители заботятся о тебе, как никто другой, поэтому неудивительно, что новость в стиле «Мам, пап, я решила тягать штанги» их не очень обрадует. Но со временем, когда они поймут, что спортивное общество лучше любого другого, сколько радости тебе приносят тренировки и чего ты можешь добиться в этом спорте, они будут радоваться за тебя и поддерживать. Проверено.
Миф пятый:
«Мужчинам не нравятся сильные женщины»
Отчасти это правда, с одной лишь оговоркой: мужчинам-дрищам, конечно, не понравится тот факт, что женщина может быть сильнее его. Но важно ли тебе будет мнение такого мужчины? С уверенностью можно сказать, что сильным и уверенным в себе мужчинам очень нравятся спортсменки.
Миф шестой:
«Своими силами прийти к таким весам нереально»
Опять же, можно с уверенностью сказать, что абсолютно любая девушка, пришедшая в зал с целью стать мастером спорта, станет им без допинга. Под допингом не имеется в виду разрешенное спортивное питание. Всё дело в том, что женские нормативы намного ниже мужских и при желании выполнить их гораздо проще.
Единственное, что не миф, так это то, что без опытного тренера пауэрлифтингом заниматься нельзя, как бы ты не была уверена в своих силах.
Особенности женского организма и психологии
Дорогие тренеры и спортсмены, не стоит забывать, что женщины, даже сильные, МС и МСМК по пауэрлифтингу — это прежде всего женщины, со всеми вытекающими отсюда последствиями.
К девчонкам нужен особый подход и внимание, и, прежде всего, это общение. Не надо ограничиваться в разговорах с ними весами и подходами, которые нужно сегодня сделать, обязательно нужно поинтересоваться самочувствием, спросить, что нового, но не сильно подробно, иначе тренировка превратится в длинную задушевную беседу.
Надо уметь правильно мотивировать спортсменок, далеко не для всех большой вес на штанге может стать мотивацией для тренировок. Девушка должна быть лучшей для тренера, для команды, для спортсменов на соревнованиях, и, безусловно, хорошо выглядеть, это и есть основная мотивация.
Не надо говорить, с каким весом ей предстоит сегодня присесть, девушки очень часто боятся больших весов, даже если легко с ними справляются. Я часто не говорю, какой вес на штанге, а потихоньку, незаметно, сам накидываю вес от подхода к подходу. В итоге оказывается, что девушка закончила присед 150*2 к своему огромному удивлению. Все, планка преодолена, теперь она этого веса бояться уже не будет.
Отдельно стоит сказать о месячных. Девчонки очень сильно слабеют в этот период, становятся неуправляемыми. Поэтому ни в коем случае нельзя давать в это время больших нагрузок, особенно в первые дни цикла. Это очень вредно сказывается на женском здоровье. Лучше вообще пропустить несколько дней тренировок.
Но самое страшное, что может случиться для спортсменки, это начало месячных во время соревнований. Ведите календарь, и если вдруг вам «повезло», то надо постараться отсрочить время начала месячных, и для этого есть простой и безопасный способ: надо за пару дней начинать есть лимоны, 2-3 штуки в день. К слову сказать, этот же способ (поедание лимонов) эффективно используется для сгонки веса перед соревнованиями.
Особенности тренировок
В принципе, все те лифтерские схемы, которые используются для мужчин, подходят и женщинам, но стоит обратить внимание на несколько отличительных факторов.
Быть или не быть женскому пауэрлифтингу
Конечно, быть! Из своего опыта могу сказать: девушек тренировать очень тяжело, но зато отдача от них гораздо больше, чем от мужчин. Девушки чаще добиваются поставленных целей и реже бросают спорт. Девушки стойко переносят боль и неудобства от экипировки. Часто вижу картину в зале: мотают здорового бугая, и он кряхтит и чуть не плачет, а рядом жестко мотают молодую девушку, а она сидит, улыбается и мило беседует.
Также стоит отметить, что процент «баранок» у девушек на соревнованиях гораздо ниже, и не только потому, что судьи относятся к женскому полу немного снисходительней. Да и вообще, как нам приятно, когда наш мужской коллектив разбавляют красивые, волевые девушки! Они — украшение нашего тяжёлого спорта, цените и берегите их.
Пауэрлифтинг для мужчин и женщин: особенности этого вида спорта
В последнее время население страны приобщилось к здоровому образу жизни – многие люди считают спорт главным условием долголетия и молодости. Младшее поколение не уступает взрослым и активно перенимает опыт: дети с ранних лет посещают секции и тренировки, занимаются гимнастикой, плаванием и другими видами спорта.
Пауэрлифтинг – направление, которое стало привлекать слои общественности с недавних пор
Что такое пауэрлифтинг?
Пауэрлифтинг – особый вид спорта, предполагающий силовые нагрузки. Само название переводится, как сочетание слов: «сила» и «поднимать». Это троеборье, состоящее из трех упражнений, а в результате спортсмен должен поднять массу больше соперника.
На первый взгляд спортивное направление схоже с бодибилдингом, но здесь внешний вид тела и мышечный рельеф не важны. Тогда как в бодибилдинге огромное внимание уделяется фигуре спортсмена и красоте мышц.
Что такое пауэрлифтинг?
Соревнования по пауэрлифтингу
Новичков всегда интересует – удастся ли где-то продемонстрировать результаты. Они останутся довольны: по этому виду спорта проводятся международные соревнования.
Участников делят по весовым категориям и возрасту, подростки принимают участие в соревнованиях с 12 лет. По достижению 23 лет участник считается взрослым и соревнуется со взрослыми соперниками.
Если в процессе соревнования победу одерживают два человека, то призовое место отдается тому, у кого вес меньше (с учетом одной весовой категории для участников).
Девушка на соревнованиях по пауэрлифтингу готовится к жиму лежа
Кто может тренироваться?
Пауэрлифтингом занимаются как мужчины, так и женщины. Отметим, что женский пауэрлифтинг пока не так распространен. Заниматься можно с любого возраста. Ограничений нет.
Но принимать участие в соревнованиях международного класса разрешат только после достижения 13 лет
Особенности женского пауэрлифтинга
Среди девушек этот вид спорта пока не нашел повсеместного признания. Возможно, это связано с распространенными мифами, согласно которым у женщин угасает репродуктивная функция, а в организме начинает вырабатываться тестостерон.
На самом деле такая информация ложна. Если не злоупотреблять гормональными средствами и тренироваться под наблюдением инструктора, ничего подобного не произойдет.
Отметим, что тренировки проходят с применением силовых нагрузок – это предполагает увеличение мышечной массы. Поэтому изящных пауэрлифтингисток вы не встретите. Девушки и женщины отличаются сильными руками и ногами, они способны поднимать тяжести, а по силе превосходят обычного мужчину.
Кроме того, диетическое питание невозможно при занятиях пауэрлифтингом: чтобы быть сильным, человеку нужен белок и жиры. Вегетарианцев среди спортсменов нет.
Помните, что главное не как выглядит тело, а сколько женщина поднимает за один раз. Поэтому в пауэрлифтинге часто встречаются участницы с избыточным весом, тягающие штанги и гантели, – это отличный вид спорта для крупных женщин.
Особенности женского пауэрлифтинга
Особенности мужского пауэрлифтинга
Среди мужчин, занимающихся пауэрлифтингом, также редко встречаются те, кто может похвастаться потрясающей фигурой. Главное – не рельеф мышц и фигура, а вес, который мужчина может поднять. Идеально выполненные упражнения, техника также не важны. Значимо то, сколько мышц задействует мужчина, чтобы преодолеть собственные результаты.
В тренировку входят упражнения из силового троеборья и вспомогательные, общеукрепляющие. Направленных на «подсушку», делающих рельеф мышц более выраженным упражнений в пауэрлифтинге нет.
В пауэрлифтинг часто уходят те, кому не дался бодибилдинг. Это может быть связано с невозможностью чисто выполнять упражнения (а в бодибилдинге техника – важное условие) или с невыраженными мышцами (индивидуальные особенности организма).
Особенности мужского пауэрлифтинга
Польза пауэрлифтинга
Многие отказываются от занятий пауэрлифтингом, так как в результате тренировок не появляется желанный мышечный рельеф. Рассмотрим, какую пользу приносят занятия данным направлением:
Тренировки нужно проводить только под наблюдением инструктора, так как применяются силовые нагрузки, возникает риск разрыва мышц
Тренер подбирает индивидуальную программу, которая позволит наращивать мышцы и поднимать тяжести постепенно, не причиняя вреда организму.
Победители международных соревнований по этому направлению в спорте занесены в Книгу рекордов Гиннесса.
Советы женщинам: 6 причин заниматься пауэрлифтингом
Советы от Джесси Хильгенберг, члена Международной Федерации Бодибилдеров (IFBB), профессиональной фитнес и бикини модели и сертифицированного инструктора по йоге и фитнесу
Пауэрлифтинг – это нечто значительно большее, чем просто наращивание мышечной массы и формирование умопомрачительного телосложения.
Вне всяких сомнений, женщины должны заниматься пауэрлифтингом. Это не только поможет вам отлично выглядеть и добиться подтянутого, мускулистого телосложения. Пауэрлифтинг способен трансформировать вас изнутри и изменить ваш образ жизни в лучшую сторону.
Будучи профессиональным фитнес-тренером, я провожу много времени, пытаясь помочь женщинам изменить их тело, но я фокусируюсь на большем, чем просто телосложение. Своими рекомендациями я стараюсь усовершенствовать их внутренний мир, чтобы это отразилось на качественном улучшении образа жизни. Пауэрлифтинг изменил мое собственное тело и жизнь к лучшему, и я бы хотела, чтобы все женщины испытали то же самое.
Вот краткий список основных причин, почему вам также необходимо заниматься пауэрлифтингом.
ПРИЧИНА 1. Чтобы повысить уверенность в собственных силах
Причина номер один, по которой женщины должны заниматься пауэрлифтингом – повышение уверенности в собственных силах. Сейчас, когда мне уже за тридцать, я более уверена в себе, чем когда-либо за все время своих тренировок. Но много лет назад, когда я впервые переступила порог тренажерного зала, у меня по спине пробежал холодок. Если бы рядом со мной не было моего мужа и друга, я бы понятия не имела, что нужно делать.
Даже если я знала, как использовать некоторые тренажеры, я смущалась, что все атлеты наблюдали за мной, и волновалась, что не смогу правильно настроить параметры. Моя голова полнилась сомнениями, и у меня не хватало уверенности приступить к серьезным тренировкам.
Теперь, когда я уже много лет занимаюсь пауэрлифтингом, когда я захожу в тренажерный зал, я ощущаю себя хозяйкой положения. Я люблю это чувство. Это пришло не сразу, а с опытом, но если в один прекрасный день вы просто пойдете в зал и начнете поднимать железо – вы сделаете огромный шаг на пути к формированию вашей уверенности в себе. Ступайте в тренажерный зал, используйте все необходимое оборудование, продолжайте подход за подходом, повторение за повторением. Что с того, что люди смотрят? Возможно, они просто хотят перенять некоторые фишки или узнать, что и как вы тренируете. Поверьте, вы будете чувствовать себя гораздо спокойнее и увереннее, если отправитесь покорять тренажерный зал именно с такими мыслями.
За пределами тренажерного зала я не могу даже просто пойти в магазин за продуктами в открытой майке, чтобы женщин и мужчины не останавливали меня, не осыпали комплиментами и не спрашивали, как я добилась такой замечательной физической формы. Я просто скромно отвечаю: «Я занимаюсь пауэрлифтингом». Согласитесь, приятно надеть открытое платье или свою любимую пару джинсов, обтягивающих и выразительно подчеркивающих крепкие мышцы. Занятия пауэрлифтингом помогут вам перестать стесняться своего тела и, выходя в свет, вы всегда будете выглядеть и, что даже более важно, чувствовать себя великолепно.
ПРИЧИНА 2. Чтобы потреблять больше углеводов
Кто не любит вкусно покушать? Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, вам можно будет наслаждаться различными источниками углеводов. Ну, может быть, не всеми, что вы хотите, но выбор будет весьма разнообразным. Если вы интенсивно поднимаете отягощения в тренажерном зале, вы должны правильно питаться. Без достаточного запаса энергии ваши тренировки будут безуспешными.
Тем не менее, многие женщины боятся углеводов и беспокоятся, что повышение их потребления спровоцирует увеличение веса. У меня для вас хорошие новости: этого не случится, если вы систематически, с интенсивностью занимаетесь пауэрлифтингом. Углеводы в этом случае идут исключительно на пользу усовершенствованию вашего тела.
Имейте в виду, когда вы потребляете углеводы в течение всего дня в день тренировок на ноги, ваш организм будет использовать каждую каплю энергии для роста и поддержания мышц. Это чертовски хорошая причина потреблять углеводы и заниматься пауэрлифтингом.
ПРИЧИНА 3. Чтобы добиться красивой формы мышц
В результате занятий пауэрлифтингом у вас растут мышцы, изменяется форма телосложения и на вас начинает по-другому смотреться одежда. Для сравнения, кардиотренировки не способствуют подобным изменениям. Однако многие женщины в надежде на улучшение телосложения тратят долгие часы на беговой дорожке в тренажерном зале. Не поймите меня неправильно, важно выполнять кардиоупражнения. Я и сама их делаю, но пауэрлифтинг определенно придал моему телу формы, о которых я даже мечтать не могла. Мои бедра окрепли, ягодицы увеличились. У меня умопомрачительные ноги, и я не стесняюсь их показать. Я люблю надевать мои любимые обтягивающие джинсы или леггинсы и наслаждаюсь тем, как аппетитно в них смотрится моя накачанная задница.
ПРИЧИНА 4. Чтобы сжигать больше калорий
Один из самых приятных эффектов от занятий пауэрлифтингом – эффект расхода калорий в состоянии покоя, возникающий в результате EPOC (повышение потребления кислорода после интенсивных тренировок). Когда вы выполняете кардиотренировки, вы только сжигаете жир, но фактически не наращиваете мышечную массу. После завершения кардио сессии процесс сжигания жира останавливается. Когда вы интенсивно поднимаете отягощения, вы сжигание и жир, и калории.
При этом ваша скорость обмена веществ увеличивается в целом, и организм продолжает сжигать калории в течение всего дня, даже после того, как вы завершили занятия в тренажерном зале и отдыхаете дома. Этот процесс не прекращается даже во время сна. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете. Всё просто.
ПРИЧИНА 5. Для укрепления костей и суставов
Хотя, вероятно, пока вы с этим не сталкивались, имейте в виду, что с возрастом женщины подвергаются более высокому риску развития остеопороза, чем мужчины, что означает увеличение хрупкости костей и повышение риска их перелома. Занятия пауэрлифтингом – отличный способ минимизировать риск развития подобных заболеваний. Я говорю не о нескольких повторениях упражнений на специальных тренажерах время от времени; я имею в виду интенсивные, регулярные тренировки с отягощениями.
Во время походов в тренажерный зал вы можете использовать тренажеры, эспандеры, гантели или заниматься на стойке для приседаний со штангой – на ваше усмотрение. Просто поднимайте тяжести, и каким бы образом вы это ни делали – занимайтесь систематически и в полную силу. Формируйте и наращивайте мышечную массу, увеличивайте плотность костной ткани и повышайте свои силовые показатели – мыслите на перспективу, и это поможет вам в дальнейшей жизни.
ПРИЧИНА 6. Чтобы научиться делать все самостоятельно
Пауэрлифтинг расширяет ваши возможности. Это касается в первую очередь банальных повседневных действий: когда вы несете огромные пакеты с продуктами, перемещаете багаж, пытаетесь поднять что-то на верхнюю полку или переставляете мебель. Пауэрлифтинг дает вам возможность делать все самостоятельно, а не ждать посторонней помощи. Это бесценно.
Пауэрлифтинг для женщин: как лучше начать?
Дамы, пришло время отбросить лёгкие гантели в пластиковом корпусе и взять немного железа. Если вы думаете о тренировках по пауэрлифтингу, вот несколько советов, которые помогут вам найти свой путь.
Автор: Лаура Хьюз, личный тренер, спортивный реабилитолог.
Если вы не заметили, но сегодня пауэрлифтинг не только для мужчин. Все больше и больше женщин осознают, что становиться лучше, сильнее, более мощнее и увереннее в себе не должно быть делом только мужчин.
Цифры подтверждают это. В одних только в Соединенных Штатах число женщин-пауэрлифтеров удвоилось с 2015 года, и это касается только тех женщин, которые соревнуются в пауэрлифтинге, а не бесчисленное количество тех, которые тренируются в стиле пауэрлифтинга, не заявляя о себе всему миру о том, что они пауэрлифтеры.
Это пошаговое руководство поможет вам сделать первые шаги в этом силовом виде спорта.
1. Найти профессионального тренера и программу тренировок
Если вы новичок в спортзале или начинающий пауэрлифтер, начните с поиска тренировочной программы и тренера. Онлайн-коучинг становится все более доступным, но вам лучше поспрашивать и посмотреть, сможете ли вы найти кого-нибудь на месте, кто сможет тренировать вас лицом к лицу, объясняя все нюансы, не отходя от вас.
Как только вы встанете на ноги, то можете перейти к онлайн-программам обучения или тренировкам, и, возможно, даже организовать свою собственную женскую группу по пауэрлифтингу, чтобы тренироваться вместе.
2. Овладеть основными упражнениями
Изучите правильную форму и технику выполнения трёх основных силовых упражнений: приседания со штангой, жим штанги лёжа и становая тяга. Освоение этих упражнений требует опыта, поэтому вы обязательно должны найти профессионального тренера, а не браться осваивать эти движения самостоятельно.
3. Планируйте свои занятия
Так же, как вы планируете свой день, неделю и т.д., установите определенное время, когда вы будете ходить в спортзал, чтобы тренироваться. Как вы, наверное, уже знаете, если вы не отведете время на то, чтобы заняться чем-то, вы найдете что-то ещё, чтобы заполнить это время — и, вероятно, это не будет такой сложной задачей, как практика пауэрлифтинга.
Запланируйте время тренировки — и отдыха — чтобы вы могли работать над собой медленно, но верно, для закрепления своих навыков пауэрлифтинга. Вы будете поднимать достаточно тяжелые веса в рамках таких тренировок. Это означает, что вам нужно больше отдыха, чем при обычном тренинге в стиле бодибилдинга и фитнеса.
Разминка и растяжка также являются важной частью занятий по пауэрлифтингу. Убедитесь, что вы делаете это частью вашей тренировки, в том числе в дни восстановления.
4. Посетите местные соревнования по пауэрлифтингу
Весело и увлекательно наблюдать, как люди поднимают тяжелые веса и бьют рекорды. Это также может быть очень мотивирующим и отличным способом пообщаться с другими женщинами, новичками в этом спорте, а также с профессионалами. Нет лучшего способа узнать, как проводится встреча, как лифтеры готовятся к соревнованиям, что они делают в преддверии события и как судьи принимают свои решения.
Многие события пауэрлифтинга транслируются в прямом эфире на powerliftingwatch.com и YouTube, если вы не можете присутствовать на соревнованиях лично или в вашем городе таких не проводится.
5. Установите для себя реалистичные цели
Сначала ваш тренер может помочь вам установить разумные и достижимые цели. По мере вашего продвижения в данном виде спорта они помогут вам определить данные и рейтинги для каждой весовой категории, и категории, к которой относитесь вы.
Добавьте в закладки powerliftingwatch.com, чтобы начать знакомство с пауэрлифтингом.
6. Попробуйте себя в своём первом соревновании
Для вашего самого первого события начните с местного спортивного соревнования или двухтактного события (жим-тяга). Подобные встречи, как правило, непринужденные, веселые события, которые вас особо не перегрузят. Такое соревнование должно проходить не менее чем через 8-12 недель, чтобы у вас было достаточно времени для подготовки.
Прежде чем начать подготовку к определенному событию, убедитесь, что вы понимаете правила и положения федерации, спонсирующей соревнование. Ваш тренер может помочь вам в этом тоже!
7. Начните тренировки
Вы можете подвести всех своих уток к пруду, но этого мало, вы должны толкнуть их в воду, чтобы они научились плавать! После того, как вы нашли тренера, тренировочную программу, подготовили спортивную одежду и снаряжение, пришло время отправиться в спортзал и начать тренировку! И когда вы попадёте в него, начинайте тренироваться энергично и последовательно!