Что такое панно в спорте
Как определить ПАНО и МПК в беге?
При занятиях спортом выделяется три уровня аэробной нагрузки. Каждый из этих уровней соответствует определенной скорости и определённому пульсу. У каждого человека эти уровни индивидуальны. Однако они играют роль в достижении успеха. Поэтому всем, кто планирует улучшить свои спортивные показатели, рекомендуется знать показатели ПАНО и МПК.
Тест Конконе: что это и как его провести?
Конконе является известным итальянским физиологом, который стал первым в мире специалистом по созданию методик для тренировок в соревнованиях по выносливости. Основная цель созданного им теста — выяснить, при каком пульсе анаэробные процессы берут верх над аэробными. ПАНО — точка отклонения, после которой молочная кислота не успевает выводиться из мышц и накапливается. Это ухудшает работу мышц.
Знание собственного анаэробного порога позволит вам посчитать собственные пульсовые зоны и вывести тренировки на более новый качественный уровень.
Суть теста Конкони заключается в том, что вам нужно потихоньку бежать, постепенно набирая скорость. Каждые 200 м нужно прибавлять в темпе. Например, увеличивать скорость на 2 секунды. За каждый отрезок времени нужно подсчитывать свой пульс. Для этого разумно пользоваться пульсометром или спортивными часами. Когда увеличивать скорость окажется невозможно, переходите на медленный бег.
В среднем рекомендуется сделать 12-18 кругов по 200 м. Общее расстояние должно составить 3-4 км. Когда ваш пульс достигнет 180-200 ударов в минуту, тест потребуется прекратить. После получения данных и остановки теста запишите полученные результаты в график, чтобы информация была более наглядной. Это будет график отношения скорости к частоте сокращений сердца. По оси Х отложите скорость, по оси Y — ЧСС. На выстроенном графике вы заметите излом — это и будет точка ПАНО.
Выполняйте тест с частотой 1 раз в 1-2 месяца и отслеживайте изменения. Если кривая на полученном графике начинала двигаться вправо — вы достигли лучшего результата.
Более легкий способ выяснения величины ПАНО описывает тренер по триатлону Джо Фрил. Он предупреждает, что тест создает нагрузку, сравнимую с соревнованиями. Так что проводить его в усталом состоянии не рекомендуется. Перед выполнением теста хорошенько разомнитесь. После этого пробегитесь по ровной дороге 30 минут в темпе соревнований. Бежать можно как на беговой дорожке, так и в естественных условиях. Бегите с высокой скоростью и сохраняйте её на одном уровне. Через 10 минут зафиксируйте ЧСС. Средний показатель пульса за пройденные 20 минут и будет вашим уровнем ПАНО.
Как повысить лактатный порог?
Высокий анаэробный порог поможет более длительное время удерживать высокую скорость. Так что если вы желаете видеть прогресс в беге на длинные дистанции, вам нужно стремиться к повышению своего ПАНО. У начинающих спортсменов ПАНО повышается даже на обыкновенных тренировках со средней интенсивностью. Атлетам с опытом потребуются грамотно выстроенные тренировки — темповые и интервальные на уровне ПАНО или на 5% ниже него. Выполнять тренировки стоит не более двух раз в неделю. Общее количество таких тренировок не должно превышать 10-15% от общего количества тренировок в неделю.
Вот варианты тренировок, способных повысить ПАНО. Все тренировки нужно выполнять без остановки.
Тренировки на уровне ПАНО способствуют следующим изменениям:
Что такое МПК и как он рассчитывается?
Знание показателя МПК (максимального потребления кислорода) позволит улучшить спортивные результаты. МПК обозначает то, какой объем кислорода из вдыхаемого воздуха ваш организм способен переработать на высокой скорости.
Способность организма к поглощению кислорода зависит от физиологических параметров. К ним относят объём лёгких, размер сердца и другие. Также на показатель МПК влияет возраст, пол, вес. У среднестатистического человека МПК может составлять 60-65 мл/кг/мин. МПК считается показателем природным, но его всё же можно развить до определенного уровня.
Есть способы определения собственного МПК. Например, вы можете пробежаться по стадиону 1500 метров в полную силу. Результат ЧСС в цифрах и будет выступать показателем ваших возможностей на уровне МПК. Однако такой способ подойдет не всем. У начинающих спортсменов результаты окажутся не очень правильными.
Самым простым и доступным способом будет измерение МПК при помощи пульсометра или смарт-часов. Пульсометр с функцией VO2max поможет вам высчитать МПК.
Наиболее точно определить МПК позволит тест Купера. Он предлагает на основании расстояния за 12 минут рассчитать МПК. Перед выполнением теста следует разогреться, а затем пробежать 12 минут с максимальной скоростью. Расстояние, которое вы сумели преодолеть, нужно включить в формулу:
VO2max= (D12- 504, 9)/44,73
На основе итоговых результатов вы сможете узнать свой МПК.
Существует тест Балке. Для его проведения будет нужна беговая дорожка и секундомер. Выполнять тест следует с небольшой разминки, которая состоит из 10 минут бега трусцой. После этого нужно будет сделать наклон дорожки на 0 градусов и выставить скорость 5,3 км/ч — если вы являетесь мужчиной и 4,5 км/ч — если вы являетесь женщиной.
После этого нужно выполнить следующее: для мужчин — через 1 минуту повысить угол наклона на 2% и увеличивать его на 1% в минуту. Для женщин — повышать угол наклона на 2,5% процента каждые 3 минуты.
Выполняйте тест до того момента, пока не сможете продолжать его дальше. На это обычно уходит не более 15 минут. Зафиксируйте время. Итоговый результат включите в формулу:
Для мужчин VO2 max = 1.444 × T +14.99
Для женщин VO2 max = 1.38 × T + 5.22.
Переведите секунды в доли минуты.
Повысить МПК позволяют интервальные тренировки. Они требуют прекрасной формы и достаточного восстановительного периода. Такими тренировками вы можете увеличить способность организма к усвоению кислорода и поднять показатели на уровне ПАНО.
Примеры тренировок МПК
Выполните 5 интервалов по 45 секунд на интенсивности больше анаэробного порога. После этого нужен восстановительный бег, например, 65% от максимального ЧСС. Интервалы можно делить на более короткие. Скажем, вы можете 30 секунд быстро бежать, а 15 секунд отдыхать. Общий объем таких тренировок не должен быть менее 4 км и более 8 км за один раз. Выполнять тренировку рекомендуется раз в неделю.
Вот еще несколько примеров тренировок на рост МПК:
Улучшение МПК позволяет достичь следующих физиологических изменений:
Итак, показатели ПАНО и МПК необходимы для повышения результата тренировок и достижения лучших спортивных результатов.
Как определить порог анаэробного обмена ПАНО
Как определить ЧСС пульса порога анаэробного обмена ПАНО самостоятельно в течение 20 минут? Так же этот термин известен под названиями “анаэробный порог” или “лактатный порог”. По-английски он звучит как “Threshold Heart Rate” и его просят ввести в некоторые программы отслеживания физической активности в качестве исходного значения для расчетов.
Я еще весной купил электронную книгу Джо Фрила “Библия Триатлета” на сайте издательства “Манн Иванов и Фербер”. 350 электронных рублей оказались для меня наилучшим вложением капитала, и книгу я читал запоем полторы недели. После прочтения я сказал “О! Круто!” и забыл 95% информации 🙂 Сейчас начал ее пролистывать еще раз, и нашел много нового. Настало время переосмысления летних тренировок и контрольных тестов, одним из которых является расчет ПАНО для кардионагрузок.
Если у вас есть Измеритель Мощности (Power Meter)
… то вам может быть интересен мой перевод книги Training and Racing with a Power Meter – на русском языке. Так же есть статья, посвященная определению Функциональной Пороговой Мощности (FTP), необходимой для использования с измерителем мощности.
Определение анаэробного порога
ПАНО – это сокращение от “порога анаэробного обмена”. Звучит это непривычно, но на самом деле все очень просто. Организм при физических нагрузках может работать по большому счету в двух режимах (если не считать спринтерский, где вся работа происходит за счет АТФ).
Первый режим – это когда мышцам хватает кислорода для того, чтобы выдавать необходимую мощность. И все продукты распада успевают вывестись из организма. В таком режиме организм может работать довольно длительное время, пока ему хватает энергии, запасенной до начала тренировки.
Второй режим – когда нагрузка на мышцы становится чересчур сильной, и мышцам во-первых перестает хватать кислорода (легкие не успевают в нужном количестве его доставить из воздуха), и во-вторых, молочная кислота перестает успевать выводиться из мышц. В этом случае молочная кислота начинает накапливаться в мышцах, и наступает так называемое “закисление организма”. В анаэробном режиме организм может работать всего от нескольких секунд до нескольких минут.
Чем обусловлен порог анаэробного обмена? – объяснить можно на простом примере. Допустим, у нас есть емкость с небольшим отверстием, из которого выливается вода. Пока мы сверху будем доливать воду медленнее, чем она выливается, емкость наполняться не будет. Но как только мы начнем добавлять воду быстрее, чем она уходит, емкость сначала наполнится, а потом и переполнится.
Точно такая же ситуация происходит в организме – уровень анаэробного порога показывает при каком ЧСС ПАНО молочная кислота начнет накапливаться в мышцах, и какой пульс ПАНО нужно поддерживать, чтобы не допустить этого явления.
Как определить анаэробный порог ПАНО самостоятельно
Я не думаю, что каждый из занимающихся бегом или велосипедом может позволить себе определение ПАНО в лаборатории. Во-первых это довольно не дешевое удовольствие, во-вторых не в каждом городе можно найти спортивную лабораторию, в которой проводятся такие тесты.
Вообще нет какого-либо “стандартного” значения анаэробного порога ПАНО, выраженного в частоте пульса. Для каждого он будет индивидуальным, и ЧСС ПАНО у лиц разного возраста будет тоже разным. Чем старше я становлюсь, тем ниже будет ЧСС ПАНО, потому что сердечная мышца “устает” с возрастом, особенно, если вести сидячий образ жизни за компом/телеком/пивасом/сигаретами. Не используйте формулу 220 минус возраст, для определения максимального пульса – результат по-факту будет неверным.
Чтобы определить лактатный порог, можно провести очень простой тест. Его результаты в абсолютном большинстве случаев практически полностью совпадают с лабораторным определением ПАНО. Предварительно, его можно определить “навскидку” при помощи Калькулятора зон частоты пульса для тренировок.
Тест лактатного порога (порога закисления) длится 30 минут. В течение этого времени нужно пробежать или проехать на велосипеде индивидуальную гонку. Одному, без соперников. Все 30 минут нужно бежать так, как будто вы на гонке. Но не перестарайтесь – после окончания этого времени вам не нужно сыграть в ящик, из-за того, что ваша частота пульса была близка к предынфарктной 🙂
Первые 10 минут мы бежим, чтобы разогнать сердце, и разогнать мышцы. Просто бежим, ничего не замеряем и не записываем. После этого включаем запись на вашем пульсомере-смарт часах и записываем частоту пульса в последних 20 минутах гонки. Затем смотрим на среднюю частоту сердечных сокращений этих 20 минут – и видим именно то, что искали: ЧСС анаэробного порога.
Именно так можно определить ПАНО в беге как с Гармин, так и с другими фитнес-трекерами. Помните, что нагрузка все 30 минут должна быть максимально полной. Но не чересчур сильной в самом начале – иначе у вас попросту не хватит энергии на этот тест.
Тест анаэробного порога
Как это делал я. Рекомендую сразу записывать все условия и тонкости, при которых проходил тест. Чтобы в дальнейшем при определении точки ПАНО повторить его в максимально приближенных условиях. Перед тем, как выбегать или выезжать на тест – отдохните, как минимум, сутки. Я отдыхал два дня – с этой точки зрения, тест получился “чистым”.
Интенсивность тренировок: зоны и ПАНО
Евгений
Read more posts by this author.
Евгений
Недавно в Стаминити была добавлена работа с зонами интенсивности и ПАНО и мы еще на один шаг приблизились к началу открытого бета-тестирования приложения.
А пока идет закрытая бета, расскажем, зачем нужны тренировочные зоны и пороги и как у нас реализована работа с ними.
Интенсивность тренировок
Для оценки интенсивности тренировки – определения уровня того, насколько напряженно выполняет задание спортсмен – применяются различные показатели. Это частота сердечных сокращений (пульс), количество затраченной энергии (кКал в минуту), % от максимального потребления кислорода – МПК, уровень лактата в крови, темп/скорость тренировки, мощность в ваттах.
Наибольшее распространение получили показатели, которые можно измерить в ходе большинства тренировок.
В Стаминити мы используем следующие показатели интенсивности:
По ним можно указать план в целом по тренировке или по отдельному сегменту и получив фактические данные с устройства сравнить их с планом.
Для каждого вида спорта – свои показатели интенсивности. Определить уровень интенсивности помогут тренировочные зоны и ПАНО
Порог анаэробного обмена (ПАНО)
ПАНО спортсмена – величина не постоянная, над его повышением можно работать и с ростом тренированности он повышается. Поэтому так важно знать текущий уровень ПАНО и выстраивать тренировочный процесс с его учетом, а также целенаправленно работать над его повышением.
Важно учитывать, что уровни ПАНО по одному и тому же показателю интенсивности различаются по видам спорта. Например, если тренированный бегун с ПАНО по пульсу на уровне 180 ударов в минуту выйдет впервые на лыжную тренировку, его ПАНО вполне может составить 160-165 ударов в минуту. Это происходит потому, что при занятиях каждым видом спорта включаются в работу свои группы мышц, а при смене видов спорта нетренированные мышцы закисляются быстрее.
В Стаминити мы даем фиксировать текущий уровень ПАНО по всем показателям интенсивности в разрезе видов спорта
По выполненной тренировке мы также показываем интенсивность в % от ПАНО. 
ПАНО ведется по каждому показателю интенсивности и отличается по видам спорта
Зоны интенсивности
У каждой тренировки в процессе подготовки спортсмена есть своя цель. И эта цель достигается наилучшим образом при нагрузках с определенным уровнем интенсивности. Так, например, тренировки для повышения уровня ПАНО проводятся на уровне равном или чуть выше текущего уровня ПАНО (100-102% от ПАНО). Длительные тренировки для повышения аэробной выносливости выполняются на уровне 90-93% от ПАНО (Joe Friel) или 80-85% от ЧССмакс (Peter Janssen).
Разные авторы применяют свои методики определения границ тренировочных зон. Так, Джо Фрил в “Библии триатлета” определяет 7 зон интенсивности (1, 2, 3, 4, 5a, 5b, 5c) по пульсу, темпу и мощности, от “1. Восстановление” до “5с. Мощность”, определяя их границы их в процентах от ПАНО.
Расчет границ зон по этим методам мы реализовали в Стаминити. Подробнее узнать о них можно в нашей справочной системе, в разделе Определение границ тренировочных зон.
Указанные границы зон помогают рассчитать процент времени в зоне для каждой тренировки. 
Что с этим делать
О том, как рассчитывают границы зон наши тренеры и спортсмены и как применяют полученную информацию мы расскажем в следующих статьях.
А вы знаете границы своих зон интенсивности?
Как определить ПАНО и рассчитать свои пульсовые зоны по точке отклонения с помощью теста Конкони
Для начала разберемся: кто такой Конкони, зачем он придумал тест и для чего нужно рассчитывать эти самые пульсовые зоны?
Конкони — знаменитый физиолог из Италии, который был первым в мире специалистом по разработке методик для тренировок в соревнованиях по выносливости. Основная цель его теста — определить, при какой частоте пульса анаэробные процессы начинают доминировать над аэробными. Иными словами, определить анаэробный порог (ПАНО) — точку отклонения или тот момент, после которого молочная кислота, вырабатываемая вашими мышцами во время тренировки не успевает оттуда выводится, а значит начинает стремительно накапливаться и приводит к тому, что мышцы начинают “сдавать” и работать значительно хуже.
Мышечный застой — результат процесса закисления. Проявляется он по-разному, но перепутать его с простым недомоганием невозможно: жгущая мышечная боль, тошнота и головокружение при интенсивной тренировке — явные показатели того, что ваш порог достигнут. А теперь самое интересное!
Когда вы знаете свой порог, вы можете подсчитывать свои пульсовые зоны, что в свою очередь, предоставляет для вас возможность вывести свои тренировки на отличительно новый уровень.
С момента разработки теста Конкони мало что поменялось в мире тренировки для соревновательных испытаний (не считая различных датчиков и приборов, способных влиять на сердечно-сосудистую систему). Поэтому тест Конкони до сих пор остается эффективным.
Как провести тест Конкони самостоятельно
Для проведения теста вам понадобятся:
Найдите для проведения теста стадион с кругом в 200 метров, либо задайте круг в 200 метров на своих спортивных часах (например, на моих гарминах это можно сделать в разделе “интервалы”).
На преодоление 1 круга (первых 200 м) нужно потратить 60–70 секунд (темп 5 мин/км). 2 круг необходимо преодолеть быстрее на 2 секунды. Бегите круг за кругом, набирая скорость. Когда увеличивать скорость больше уже будет невозможно, переходите на медленный бег. В среднем получается где-то 12–18 кругов/отметок. Общее расстояние — около 3–4 километров. Однако, помните, когда ваш пульс достигнет 180–200 ударов в минуту, тест нужно прекратить. Частоту биения сердца вам надо замерять и записывать каждые 200 метров (поэтому, для чистоты теста вам понадобится помощник, а лучше — спортивные часы).
После снятия данных и остановки теста полученные данные необходимо занести в график для наглядности информации. По сути это простой график отношения скорости (V) к частоте сердечных сокращений (ЧСС).
По оси Х вы откладываете скорость. Чтобы не напрягать вас сложными формулами и дополнительными расчетами, предлагаю для этого воспользоваться онлайн-калькулятором. Например, вот этим:
Как начать бегать. Пульс: аэробный, анаэробный, (ПАНО), МПК
В спортивном мире прижились 3 уровня аэробной нагрузки, которые используются для рассчета пульсовых зон тренировок.
Каждому из этих уровней соответствует определенный пульс и скорость. У каждого человека эти уровни индивидуальны, они определяются в основном уровнем тренированности, но так же зависят от усталости, стресса, питания. При регулярных тренировках у здорового, сытого и отдохнувшего человека эти уровни со временем повышаются, то есть они играют роль индикатора успеха. Поэтому, всем кто интересуется фитнесом, важно определить эти уровни в начале тренировочного процесса и проверять как минимум два раза в год. Точные измерения проводят в специальных лабораториях и стоят они 1000 рублей. Мы расскажем о простых тестах, которые чуть менее точны, зато не требуют сложного оборудования.
Итак, первый порог АНАЭРОБНЫЙ (ПАНО),
в этом режиме часть кислорода нужного нам потребляется организмом за счет дыхания, остальная часть кислорода вырабатывается за счет биохимических процессов в мышцах. При этом, побочным продуктом является молочная кислота или, как ее еще называют лактат.
АНАЭРОБНОМУ порогу соответствует определенная скорость и пульс, при котором мы можем бежать максиму 20 минут. Ощущения: дыхание затруднено, боль в мышцах, это мы ощущаем лактат, который в них накапливается. Этот порог нужно определить, прежде всего, потому что из него по формулам можно рассчитать значение двух других показателей: АЭРОБНОГО порога и уровня максимального потребления кислорода (МПК).
Что такое пульс МПК? Это пульс, при котором тело может переработать максимальное количество кислорода за 1 минуту. Как рассчитать МПК?
ПЕРВЫЙ СПОСОБ:
Пульс МПК рассчитывается при тесте, как средний пульс за пробежку на максимально возможной для нас скорости, в течение, 5 минут. Почему используется 5 минут для теста? Потому что, чтобы разогнать пульс до максимального требуется время, то есть мы разгоняем его до максимального за 5 минут и усредняем данные.
ВТОРОЙ СПОСОБ:
Используется упрощенная формула МПК = ПАНО*1.07
В западной литературе используется еще показатель, который называется VO2Max, который определяется как объем кислорода, потребляемый при уровне МПК/вес тела.
Пульс АЭРОБНОГО ПОРОГА рассчитывается по формуле: АП=0.75*МПК
Подведем итог:
ПАНО: бег 20 минут на максимальной скорости
МПК= ПАНО*1.07
АП=МПК*0.75
А если Вы задались вопросом «Как выбрать купить часы для бега?» смотрите на Нашем YouTube канале новое видео об этом!