Что такое офп в хоккее
Хоккейные тренировки. ОФП хоккеистов. Упражнения
Что нужно для того, чтобы обводить защитников, как Павел Дацюк, и вгонять шайбу под перекладину с круга вбрасывания, как Александр Овечкин? Конечно тренировки! Нет, без определённой доли таланта не обойтись, но тренировки – это первостепенное. Тем более что только на тренировке можно элегантно и по-дацюковски уходить от имитаторов защитника и мощно, по-овечкиновски расстреливать пустые ворота. Но как тренироваться правильно? Давайте разбираться.
Разминка всему голова
Всё начинается с разминки. Нет разминки – нет спортсмена. Опять же: только тренер знает, как правильно; в том числе и как правильно разминаться. Но мы можем дать пару советов. Вначале нужно сделать серию лёгкоатлетических упражнений – бег с высоким подниманием бедра, с захлёстом и прочее; сделать комплекс упражнений на растяжку – для этого идеально подойдёт тренажёр TRX. Это упругие петли, с помощью которых можно растягивать конечности; например, лёжа на спине и продев ноги в эти петли, сгибать их и максимально приближаться к ягодицам.
В разминке с петлями TRX может пригодиться и обычная хоккейная клюшка: надо взять её посередине двумя руками и на вытянутых руках выполнить вращения во все стороны; ещё один вариант упражнения — держим клюшку на прямых руках и тянемся к полу.
Также существует специальный комплекс упражнений на ОФП, который поможет при тренировке техники катания. Уточнять стоит у тренера, но тренировочный центр BeLikePro, например, включает в него выпады (можно и с клюшкой, можно и со скручиваниями), запрыгивания одной ногой на полусферу (прыгать нужно вбок), диагональные шаги в приседе приставным манером с клюшкой, коньковый шаг, бег через барьеры, имитацию катания у тумбы (для этого нужно опереться на тумбу и, сходно с балеринами у станка, имитировать отталкивания от льда), упражнения на слайдере (тренажёре, на котором нужно отталкиваться от одного края до другого на скользящей горизонтальной поверхности). Подробнее в видеоролике.
Тренировка на технику владения шайбой
Хорошо, размялись; хочется побросать уже, да? Нет, для начала надо выполнить пару упражнений на технику владения шайбой. Главное – для начала взять правильно клюшку. Рабочая (то есть сильная) рука не прижимается к телу и держит клюшку сверху, немного перед собой; вторая рука держит клюшку снизу; плечи расслаблены, ноги согнуты, спина выпрямлена.
Чтобы развить в себе чувство шайбы, нужно мягко и медленно водить её клюшкой вправо-влево и внимать своим ощущениям; тогда придёт понимание, где находится шайба: на мыске, на пятке или в центре крюка. Со временем перекладывать шайбу влево-вправо стоит быстрее и уже не глядя на нее. При этом надо вращать крюк, как бы накрывая шайбу – если вы не будете делать так во время ведения на игре, у вас очень быстро на этом ведении шайбу и выбьют. Отрабатывать надо и узкое ведение, и среднее, и широкое; причем не только перед собою, но и чуть сзади, слева от себя и справа от себя – словом во время тренировки нужно обхватить как можно больше территории и уметь вести шайбу везде, где только можно.
Водить шайбу можно через различные препятствия – например, через змейку. Кстати, вместо шайбы можно использовать специальный деревянный тренировочный мяч, обладающий куда большей подвижностью. Ведение через змейку, долгие и короткие перекладывания шайбы/тренировочного мяча через змейку, ведение через змейку спиной вперёд, ведение сбоку от змейки, ведение с быстрыми перекладываниями в стороне от змейки.
Бросковая тренировка
Из всех возможных навыков, поддающихся отработке, больше всего новички и профи любят оттачивать броски. И действительно: что может быть лучше пулемётного расстрела шайбами пустых ворот?
Тренировка на технику передачи шайбы
Немаловажно поработать и на технику приёма и передачи шайбы. Как и с бросками и ведением, главное – правильно отдавать передачу.
Если вы хотите выполнить передачу низом, то нужно встать лицом к партнёру, согнуть ноги, выпрямить спину, закрыть крюк. Шайба в это время находится на середине крюка, переходит на пятку и отправляется в пас партнёру. Если верхом, то точно так же, только крюк открыт, а шайба перед непосредственной отправкой переходит с пятки крюка на его мысок. Крюк в конце закрываем.
Тренировка на катание
Тренировка на катание должна проходить при непосредственном контакте с тренером. Тренер подскажет комплекс из правильных упражнений, интересных и энергозатратных. Что же до чего-то базового, то можно по-разному объезжать конусы, расставленные на льду разными фигурами, то лицом, то спиною и бросать по воротам. Можно делать ускорения (как вариант – с колен), резкие торможения, делать их по свистку (резкое торможение и ускорение в противоположную сторону, когда прозвучит сигнал). Скрёстный шаг, фонарик, полуфонарик, восьмёрки вокруг конусов, виражи с подсечками (можно на одной ноге), улитки; всё это можно делать с конусами, а можно – через клюшку. Подробнее в видео.
Очень важно имитировать на тренировках игровые ситуации. Катание с дриблингом невозможно отточить, просто объезжая конусы; в этом помогут уже знакомые нам имитаторы защитников. Также можно выполнять целый комплекс упражнений, максимально приближенных к игровым действиям. Например, короткое ведение через имитатора защитника, уход под себя и бросок; или приём шайбы от пассера, перекладывание её под себя, бросок или прокат мимо борта, объезд конуса, «стеночка» с пассером, ещё прокат, бросок.
Упражнения для увеличения скорости хоккеиста
Упражнения и советы по увеличению скорости в хоккее. Хоккей – динамичная игра, требующая от хоккеистов определенный спектр навыков. Хоккей в первую очередь зрелищный и захватывающий вид спорта, потому что движение происходит на высоких скоростях. Так что хоккеистам, желающим добиться успеха, нужно задуматься о том, как увеличить и развить максимальную скорость в хоккее.
Для этого стоит посещать индивидуальные тренировочные сборы по хоккею или летние хоккейные лагеря для детей и взрослых, которые позволят улучшить технику катания, а с ней придет и скорость катания. А также включать элементы самоподготовки для достижения полноценного результата. Принцип движения в хоккее заключается в частых ускорениях и переменах направления движения. В силу этого большое значение имеет максимальная скорость катания хоккеиста, которую он способен развить в момент ускорения. Лучше всего улучшить показатели стартового ускорения позволит челночный бег и короткий спринт, а также специальный набор плиометрических упражнений «на земле».
Упражнения для увеличения скорости хоккеиста — к основам хоккейного катания относится обучение концентрировать внимания во время движения на сопернике, а не на шайбе. Это дает возможность вовремя сыграть на опережение и оттереть соперника от шайбы. Этот навык особенно ценен для нападающего, который сможет прессинговать защитников чужой команды в их зоне, чтобы обеспечить давление на соперника, заставить его ошибаться. При этом стоит понимать, что скорость катания в хоккее зависит не столько от быстрых движений ног, сколько от мощности толчков. Хоккеист должен научиться развивать высокую скорость за счет скольжения, для этого нужны не «быстрые», а «мощные» ноги.
НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ПО БЕГОВОЙ ПОДГОТОВКЕ
Сосредоточьте усилия на дистанциях 10 — 15 м.
Быстрая смена направления движения, бесконечные ускорения и торможения требуют умения достигать максимального ускорения. Это умение играет не менее важную роль, чем выносливость в беге на коньках на дальние дистанции. Во время сухих тренировок для наработки навыков ускорения используется спринт и челночный бег.
Тренируйте скорость катания, а не скорость ног!
Один из начальных азов, которому приучают игроков — это смотреть на корпус своего оппонента, а не на шайбу. Это дает возможность не замораживать свой взгляд на шайбе, а следить за перемещением соперника по площадке. А значит и играть на опережение, а значит во время отсечь противника от шайбы. Это особенно актуально для нападающих игроков, так как умение скоростного дриблинга/паса/смены направления — будет неожиданностью для защитника и даст достаточно большое преимущество на льду.
При этом, необходимо знать, что быстрые движения ногами («быстрые ноги») не гарантируют вам стремительную скорость катания на площадке. Если в будущем будете смотреть хоккейную игру, посмотрите на игроков, которые очень быстро работают ногами. Почти всегда, у них довольно средняя скорость. И наоборот, скоростные игроки не стараются работать ногами как заведенные, у них гораздо меньше движений, но они гораздо мощнее.
Иногда родители говорят: «Хочу, чтобы у моего ребенка были быстрые ноги». Это значит, что они хотят, чтобы у их чада была хорошая скорость/ускорение. Но важно понимать разницу в скорости катания и скорости работы ног.
Хоккей — не линейный спорт. Даже когда хоккеист едет по прямой линии, его ноги все равно работают под углом 45 градусов. Конечно, было бы гораздо проще, если приходилось использовать лишь ускорения по прямой, но, к сожалению, или к счастью, ничто не дается просто так. Именно поэтому, дополнительно к спринтам по прямой, необходимо подключать и боковые ускорения. Это упражнение тренирует ногу, имитируя боковое/диагональное движение ноги на льду.
Соблюдайте чувство меры в тренировках
Подходите к тренировкам разумно, прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его. После спринта во время сухих тренировок или соревнований на скорость на льду учитесь отдыхать. Быстрое восстановление сил в хоккее так же важно, как и высокая скорость катания. Делайте перерывы между упражнениями, но во время занятий выкладывайтесь по полной.
А теперь перейдем на практические упражнения, которые помогут увеличить силу толчка при катании.
Упражнения для увеличения скорости хоккеиста
Нижеуказанные упражнения идеально подходят для тренировки в домашних условиях и не требуют никаких специфических снарядов.
Приседания на одной ноге «пистолетик»
Это один из популярных (и одновременно полезных) видов тренировок для развития силы ног в хоккее. Данное упражнение для хоккеистов помогает развить координацию и силу мышц нижних частей тела. В начальных фазах тренировок упражнение делается при помощи вспомогательного куба или лавочки, который выполняет функцию опоры при приседании. Когда мышцы окрепнут, уже возможно убирать вспомогательные предметы и работать без них.
Упражнение «пистолетик» выполняется на 3-4 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу. «Пистолетик» должен входить в список постоянных упражнений юного хоккеиста для увеличения скорости катания в хоккее.
Выпад назад на скользящей доске
Эта тренировка помогает увеличить силу, для развития скорости катания, с помощью собственной массы тела. В начальных стадиях необходимо делать упражнения без веса, а впоследствии можете добавить утяжелители. Данное упражнения полезно тем, что задействуется пах.
Обычно хоккеисты не любят упражнения на растяжку паха. Однако это очень важный элемент для развития скорости хоккеиста. В момент напряжения мышц, когда они слабые и/или короткие, работающая нога не движется через весь полный диапазон движения, и когда еще не хватает силы мышц, тогда видно что у игрока теряется скорость.
Данное упражнение для развития скорости катания выполняется по 4 подхода и по 10 повторений на каждую ногу.
Болгарский присед
«Болгарский» сплит-присед позволяет проработать сразу несколько групп мышц, отвечающих за толчок при катании на коньках. При упражнении «болгарский присед» работают почти идентичные мышцы, что и при приседании со штангой, однако данное упражнение безопаснее, с значительно меньшей нагрузкой на позвоночник. Речь идёт о бицепсе и квадрицепсе бедра, а также о ягодичной мышце. Дополнительно удаётся проработать мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса.
Использование гантелей для выполнения «болгарских» приседов, позволит дополнительно подключить к работе мышцы предплечий, которые будут отвечать за удержание веса.
— Число повторов — от 8 до 10 в одном сете.
— Скорость выполнения не должна быть высокой. Важно следить за равновесием, приседая правильно.
— Корпус в ходе выполнения приседа должен сохраняться в вертикальном положении, наклоны не допустимы.
— Задняя нога должна находиться от скамьи на таком расстоянии, чтобы во время приседания колено касалось поверхности пола.
— Передняя нога должна быть отодвинута настолько, чтобы было удобно выполнять приседания.
— Делать или нет паузу в нижней точке — каждый вправе решить сам в зависимости от физической подготовки и целей.
— Носок в ходе выполнения должен быть направлен прямо, так как его разворот снизит эффективность упражнения, более того, может привести к получению травмы! Пятка в нижней точке должна упираться в пол; если этого сделать не получается, то достаточно будет сдвинуть стопу дальше.
Выпады в бок
Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку ягодиц и внутренней части бедра. Тех мышц, которые ответственны за скорость катания в хоккее.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
— таргетируемая – большая ягодичная;
— синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
— динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная мышца;
— стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.
Советы по упражнению «выпад в бок»
— шаг в сторону должен быть относительно большим (длинный выпад), чтобы свободная нога при перемещении веса на опорную была прямой;
— глубина выпада должна быть минимум до позиции параллели бедра полу;
— на протяжении всей траектории движения сохраняйте спину прямой;
— при совершении выпада нагрузка должна приходиться на пятку;
— шаг выпада должен быть не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх;
— в выпаде следите за положением колена, оно не должно сильно выходить за линию носков;
— чтобы избежать негативной нагрузки на колено опорной ноги, выпад инициируйте с выброса бедра и только затем сгибайте колено;
— не клюйте носом и не смотрите под ноги;
— перед выполнением упражнения проводите растяжку мышц бедра.
Выпрыгивания из приседа
Это классическое хоккейное плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем. Хотя данное упражнение всем знакомо, но ПОСТОЯННОЕ и ПРАВИЛЬНОЕ выполнение данного упражнения помогут усилить мышцы ног хоккеиста, а соответственно и скорость на льду.
Источник: Блог BOOKCAMP (Хоккейный лагерь в Чехии)
ОФП против СФП в хоккее
Предпочтение тренировок, направленных на развитие специальных умений, тренировкам на развитие общей физической подготовки (предпочтение ранней специализации общей физической подготовке)
Общая физическая подготовка (ОФП) – процесс, направленный на совершенствование всех физических качеств (силы, выносливости, скорости, гибкости, координации движений) в их оптимальном соотношении.
Специализация в хоккее (СФП) – процесс, направленный на освоение специальных знаний, умений и навыков, необходимых в хоккее.
Специальная подготовка базируется на общей физической подготовке. Ранняя специализация – освоение специальных умений при недостаточном уровне общей физической подготовленности.
Основная причина ранней специализации лежит на поверхности — овладение детьми техникой игры в хоккей раньше других сверстников. Юные хоккеисты лучше других катаются на коньках, ведут шайбу, бросают по воротам, одерживают победы в хоккейных матчах – не это ли показатели успешности и эффективности подготовки? Но дело в том, что успех в детском возрасте не означает успехи во взрослой жизни, а эффективность подготовки проверяется на выпуске из хоккейной школы.
Для родителей юных хоккеистов скорость овладения техникой – основной показатель успешности ребенка и его превосходства над другими детьми. Следовательно, если задача состоит в том, чтобы четырехлетний ребенок катался на коньках лучше других, надо чаще выводить его на лед. Чтобы он лучше всех водил шайбу, нужно больше работать над техникой владения клюшкой. Другими словами, чтобы лучше прыгать — надо больше прыгать, а чтобы лучше бегать – больше бегать. Но дело в том, что в спорте и в воспитании детей дело обстоит несколько сложнее.
Давайте поставим вопрос: какой ребенок будет быстрее прогрессировать на тренировках – хорошо развитый физически, ловкий, координированный или слабый, неуклюжий? Ответ понятен – первый. А какой ребенок будет лучше кататься на коньках: ребенок, первый раз вставший на коньки, или ребенок, занимающийся хоккеем целый год? Понятно, что самому одаренному ребенку на освоение техники требуется время, и с первого раза, как правило, никто не может прокатиться на коньках с идеальной техникой.
Дети, не смотря на их, казалось бы, нескончаемую энергию, довольно ограничены в количестве и времени тренировочных занятий. Достаточно, посмотреть на нормативные документы по физкультурным занятиям в детских садах и детских спортивных школах. Из них видно, что физкультурные занятия непродолжительны и проходят не чаще 2-3 раз в неделю. Это связано с тем, что детский растущий организм – очень хрупкий, и чрезмерные нагрузки очень опасны для его роста и функционирования. Большие нагрузки могут вызвать сбои в работе вегетативной нервной системы, повысить риск заболеваемости ОРВ, ОРЗ и т.д. То есть ребенок не может тренироваться 7 дней в неделю. Если сравнительно небольшое количество тренировочных занятий тратить на развитие общей физической подготовленности в то время, как другие ходят на дополнительные ледовые занятия, то ребенок будет кататься хуже других. А если ребенок будет хуже других, он может не попасть в состав или его могут отчислить из команды. Никто из родителей не хочет, чтобы его ребенок расстраивался или чувствовал себя неполноценным. А при наличии более амбициозных планов ребенок должен быть лучше всех. Ребенок рассматривается в таких случаях как вложение средств, чтобы в дальнейшем, когда он станет профессиональным игроком, обеспечил безбедное существование себе и своим родителям. Отдавая предпочтение дополнительным занятиям на льду, родители не учитывают того, что в детском возрасте для полноценного физического развития ребенку необходимо выработать определенный объем движений. В условиях современного города это можно сделать только на специально организованных занятиях по общей физической подготовке. Не достигнув нужного уровня общей физической подготовленности, уровень освоения специальных умений и навыков очень быстро достигает своего максимума, и рост мастерства хоккеиста останавливается. В современном российском хоккее дети в 8-9 лет играют как настоящие профессионалы, а в 15-16 – хоккеистов хорошего уровня уже сложно найти. Для сравнения можно взять такие страны как Финляндия и Швеция. Там детские хоккейные команды в сравнении со сверстниками из России выглядят, как дворовые коллективы, а процент игроков, ставших профессиональными хоккеистами, выше в несколько раз.
Страх родителей — остаться за бортом хоккея понятен, но гораздо полезнее в свободное от тренировок время не вести ребенка на дополнительное занятие на льду, а направить усилия на повышение уровня общей физической подготовленности. Это отразится на скорости и качестве освоения техникой хоккея, повысит пределы роста хоккейного мастерства, а также будет являться профилактикой травматизма, раннего профессионального выгорания, поможет избежать патологий опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы и др.
Статья «Общая физическая подготовка для юных хоккеистов»
Общая физическая подготовка для юных хоккеистов
Общая физическая подготовка расширяет возможности организма и укрепляет здоровье, она необходима для физического развития спортсменов.
ОФП для юных хоккеистов улучшает двигательные и физические качества, способствует усовершенствованию техники катания на коньках и игры. Она строится на выполнении упражнений соревновательного характера, самостоятельной подготовке, участии в спортивных играх. Наиболее важен этот момент на начальном этапе подготовки, постепенно ОФП уходит на второй план, первое место занимает специальная подготовка. Но и в профессиональной подготовке более опытных игроков присутствуют различные объёмы общих упражнений, вес которых зависит от индивидуальных особенностей спортсмена.
Общая физическая подготовка повышает функциональные возможности организма, способствует разностороннему физическому развитию и укреплению здоровья. Она улучшает физические качества и двигательные возможности спортсменов, расширяет запас движений, что, в свою очередь, способствует более быстрому и качественному освоению специальных навыков.
Общая физическая подготовка юных хоккеистов строится с использованием закономерностей переноса тренировочного эффекта с подготовительных упражнений на основные, соревновательные. В качестве средств широко используются самые разнообразные упражнения из других видов спорта, подвижные и спортивные игры.
Наибольший удельный вес общая физическая подготовка занимает на начальных этапах процесса многолетней подготовки юных хоккеистов. С возрастом и повышением мастерства доля общей физической подготовки уменьшается, а специальной – увеличивается. Однако на отдельных этапах годичного цикла у хоккеистов старших возрастных групп возможны различные варианты соотношения этих видов подготовки, в том числе и временное расширение объема средств общей физической подготовки.
Упражнения для укрепления мышц костно-связочного аппарата и улучшения подвижности в суставах.
Упражнения для рук и плечевого пояса: сгибание и разгибание рук, махи, вращения, отведение и приведение, поднимание и опускание, рывковые движения.
Упражнения для мышц шеи и туловища: наклоны, повороты и вращения головы в различных направлениях; наклоны повороты и вращения туловища, вращение таза; поднимание и опускание прямых и согнутых ног в положении лёжа на спине, на животе, сидя, в висе; переход из положения лежа в сед и обратно; смешанные упоры и висы лицом и спиной вниз; «угол» в исходном положении лежа, сидя; разнообразное сочетание этих упражнений.
Упражнения для ног: поднимание на носках, ходьба на носках, пятках, внутренней и внешней сторонах стопы; вращение в голеностопных суставах; сгибание и разгибание ног в тазобедренном, голеностопном и коленных суставах; приседания; отведение и приведение; махи ногами в различных направлениях; выпады, пружинистые покачивания в выпаде; подскоки из различных исходных положений ног; прыжки, многоскоки; ходьба в полном приседе и полуприседе.
Упражнения выполняются без предметов и с предметами: с короткой и длинной скакалкой, гантелями, «блинами», набивными мячами, резиновыми амортизаторами, палками, штангой, в парах с партнёром.
Упражнения для развития координации
Опорные прыжки с мостика, через «козла», коня.
Прыжки в длину с поворотами, боком, спиной вперед, назад, в стороны, в группировке, прогнувшись с опорой и без опоры.
Кувырки вперед и назад, перевороты в стороны, стойка на лопатках, руках, в висе.
Упражнения в свободном беге с внезапными с остановками и изменением направления движения.
Обучение элементам самостраховки при применении элементов борьбы.
Упражнения на брусьях, перекладине, бревне.
Упражнения со скакалкой: прыжки, пробегание.
Игры и эстафеты с элементами акробатики.
Катание на лыжах с гор
Езда на велосипеде по сложнопересеченной местности.
Упражнения для развития быстроты.
Старты и бег на отрезках от 15 до 100 метров; пробегание отрезков 30-60 метров схода, с максимальной скоростью и частотой шагов на время.
Бег по наклонной дорожке
Проплывание коротких отрезков на время.
Игры и эстафеты с бегом и прыжками с установкой на быстроту действий.
Упражнения для развития силы.
Элементы вольной борьбы.
Упражнения с набивными мячами.
Бег с отягощениями, по песку, воде и в гору.
Преодоление сопротивления партнера в статических и динамических режимах.
Висы, подтягивание в висе.
Упражнения с отягощениями за счет собственного веса и веса тела партнера.
Приседания на одной и двух ногах.
Упражнения со штангой: толчки, жим, выпрыгивания, приседания.
Упражнения с гантелями, эспандером.
Упражнения на тренажерах.
Упражнения для развития скоростно-силовых качеств.
Прыжки в высоту, длины, тройным с разбега.
Многоскоки, прыжки в глубину
Метание гранат и камней.
Бег в гору, вверх по лестнице, бег с отягощениями.
Общеразвивающие упражнения с малыми отягощениями, выполняемые в быстром темпе.
Упражнения для развития общей выносливости.
Чередование ходьбы и бега от 1000 до 4000 метров
Кроссы от 2 до 8 километров, фартлек, туристические походы.
Бег на лыжах от 5 до 15 километров.
Езда на велосипеде по равнине и в горы.
Повторное проплывание отрезков 25-100 метров на время.
Специальная физическая подготовка (СФП) юных хоккеистов
СФП для хоккея с шайбой направлена на развитие специальных физических качеств:
СФП может проводится как на льду, так и вне льда. На льду хоккейного поля СФП направлена на развитие характерных для хоккея двигательных качеств в структуре двигательных навыков, выполняемых в игровой деятельности. Поэтому в качестве основных средств СФП используются игровые упражнения, усиливающие их воздействие на организм. Специальная физическая подготовка проводится вне льда, имеет специфическую направленность и решает задачи преимущественного развития качеств, более специфических для хоккея, а так же избирательное развитие мышечных групп, которые в большей степени участвуют в основных хоккейных движениях. В качестве средств специальной физической подготовки используются упражнения, по нервно-мышечным усилиям, пространственно-временным характеристикам и режимам работы адекватные основным хоккейным движениям. К ним относятся упражнения включающие весь технико-тактический арсенал хоккея, разработанные на их основе специально-подготовительные упражнения. Круг средств специальной физической подготовки значительно меньше, чем общей. В ходе СФП обеспечивается как комплексное, так и избирательное воздействие на специальные физические качества и способности хоккеистов.
СФП для этапа начальной подготовки
Упражнения для развития взрывной силы.
Приседания на одной и двух ногах с отягощениями (гантели, «блины»), величина которых не более 50% собственного веса тела.
Прыжки и подскоки без отягощений и с отягощениями.
Броски камней, набивных мячей весом 1 кг: от груди, из-за головы, сбоку, снизу, вперед, назад.
Бег в гору на короткие отрезки от 10 до 30 метров, бег по воде
Многоскоки на песке
Броски шайбы на дальность.
Спортивные игры с применением силовой борьбы, заслонов и других приемов хоккея.
Бег на коньках с перепрыгиванием препятствий, с резким торможением и последующими стартами.
Толчки сопротивляющегося партнера плечом, грудью.
Единоборство за шайбу у борта, на ограниченных площадках.
Игры и эстафеты на коньках с переноской предметов.
Упражнения для развития быстроты.
Пробегание коротких отрезков от 15 до 40 метров из различных направлениях.
Бег с максимальной скоростью и резкими остановками, с внезапным изменением скорости и направления движения по зрительному сигналу.
Бег по виражу, кругу, спирали, «восьмерке» (лицом и спиной вперед).
Упражнения с теннисным мячом у стенки, связанные с бросками и ловлей отскочившего мяча в максимально быстром темпе, с быстрым переносом клюшки слева направо и обратно.
Игра и упражнения, построенные на опережении действий партнера (овладение шайбой).
Броски шайбы поточно в борт на время.
Бег на коньках на время на отрезках 18, 36, 54 м.
Упражнения для развития выносливости.
Длительный равномерный бег без коньков и на коньках (пульс 130-160 ударов в мин.).
Переменный бег, кроссы, интервальный бег на коротких отрезках с максимальной скоростью (работа 7-10 сек., с интервалами отдыха 15-30 сек.).
Чередование бега на коньках с максимальной, умеренной и малой скоростью.
Серийное интервальное выполнение технико-тактических упражнений с интенсивностью 75-85% от максимальной (длительность одного повторения не более 20-30 сек., интервал отдыха 1,5-2,5 мин.; число повторений в серии 3-5 раз, интервалы отдыха между сериями 10-12 мин.; число серий 2-3).
Игры на поле для хоккея с мячом.
Упражнения для развития ловкости.
Эстафеты с предметами и без предметов.
Игры и упражнения для совершенствования игрового мышления.
Прыжки на коньках через препятствия.
Игра клюшкой, стоя на коленях.
Эстафеты и игры с обведениями стоек
Уклонение от применения силовых приемов
Резкая смена направления бега.
Упражнения для развития гибкости.
Маховые движения руками, ногами с большой амплитудой, с отягощениями.
Упражнения с клюшкой с партнером.
«Мост» из положения лежа, стоя и другие упражнения для увеличения подвижности суставов и растягивания мышц, несущих основную нагрузку в игре.
СФП для тренировочного этапа
Упражнения для развития взрывной силы (по программе начальной подготовки)
упражнения со штангой весом до 60% от максимального.
Беговые упражнения с отягощениями.
Броски утяжеленной шайбы (до 400 грамм).
Бег вверх по лестнице.
Упражнения для развития быстроты (по программе начальной подготовки)
Дополнительно увеличивается длина дистанции до 60-100 метров.
Упражнения для развития выносливости (по программе начальной подготовки)
Дополнительно:
дистанция кроссов увеличивается до 5-6 км.
число серий при серийной интервальной тренировке увеличивается до 5, интервалы между сериями 10-15 мин.
Упражнения для развития ловкости (по программе начальной подготовки)
выполнение технических приемов с преодолением сбивающих факторов (сопротивление партнера, без зрительного контроля)
преодоление полосы препятствий
Упражнения для развития гибкости (по программе начальной подготовки)
Количество повторений рекомендуется увеличить.
СФП для этапа совершенствования спортивного мастерства
Упражнения для развития взрывной силы (по программе тренировочного этапа)
Дополнительно:
увеличивается вес отягощения (набивные мячи до 5 кг),
силовая подготовка с быстрым темпом выполнения упражнения (работа 20-30 сек, вес отягощения для рук не более 10 кг; интервал отдыха 60-90 сек, число повторений в серии 4-5 раз).
Бег и прыжки вверх по лестнице,
Имитация бега на коньках с отягощением.
Упражнения для развития быстроты (по программе тренировочного этапа)
С широким использованием метода сопряженного воздействия.
Упражнения для развития выносливости(по программе тренировочного этапа)
дистанция кроссов увеличивается до 8-10 км
Игровые упражнения, выполняемые в виде интервальной тренировки (работа 40-50 сек., интервал отдыха 1-2 мин., число повторений в серии 5-6 раз, отдых между сериями 8-10 мин., 2-3 серии).
Упражнения для развития ловкости (по программе тренировочного этапа)
С широким использованием упражнений, моделирующих сложные игровые ситуации.
Упражнения для развития гибкости (по программе тренировочного этапа)
С широким использованием отягощений малого веса.
Программа ОФП для хоккеистов составляется на основе Федерального стандарта спортивной подготовки по хоккею. Этот документ разработан министерством спорта и принят 27 марта 2013 года. Используются и другие документы, в частности, Дополнительная профессиональная программа по хоккею с шайбой, авторство которой принадлежит Дирекции спортивных сооружений.