FTP-тест на велотренажере
Когда ищешь советы по силовой подготовке на велотренажере в Интернете, одним из первых всплывает термин «FTP» (он появляется каждый раз :). В этой статье мы объясним, что это такое, почему это полезно для ваших тренировок на велостанке и как выполнить тест FTP на вашем велотренажере дома.
ЧТО ЭТО И ЧЕМ ЭТО ПОЛЕЗНО ДЛЯ МЕНЯ?
Начнем со значения этой часто слышимой аббревиатуры.
Дословно FTP обозначает функциональную пороговую мощность или максимальную мощность, которую вы можете выдержать в течение одного часа, измеряемую в Ваттах.
FTP-тест — это часть подготовки в силовых тренировках. Этот тест становится все более и более популярным потому что он очень точен. Вместо того, чтобы тренироваться по частоте сердечных сокращений, которая всегда была стандартом, теперь вы можете точно измерить силу, которую обеспечивают ваши мышцы. С помощью инструментов, которые мы имеем сейчас, таких как измерители мощности для велосипедов и велосипедные тренажеры со встроенными измерителями мощности, этот тест легко доступен для многих гонщиков.
КАК ИЗМЕРИТЬ МОЙ FTP?
FTP-ТЕСТ НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ
Гораздо легче выполнить этот тест на велосипедном тренажере со встроенным измерителем мощности и датчиком каденса, таким как тренер NEO Smart или FLUX Smart S. С помощью популярных программ обучения, таких как Tacx Training и Zwift, вы можете выполнить готовый FTP-тест. Просто следуйте инструкциям на экране и вперёд! После этого теста ваш FTP будет автоматически определён и сохранён в приложении. Кроме того, на основе вашего FTP автоматически установятся тренировочные зоны, чтобы вы могли целенаправленно следовать планам тренировок. Следуя программе обучения FTP, со временем вы заметите, что ваш FTP будет увеличиваться, и вы станете более сильным гонщиком.
Вы хотите протестировать свой FTP? Вы можете сделать это бесплатно в приложении Tacx Training. Загрузите это бесплатное приложение в App Store или в Google Play. В Zwift вы можете найти тест FTP (более короткая версия) в меню тренировок.
ЗОНЫ МОЩНОСТИ
Когда вы знаете свой FTP, вы можете определить свои зоны мощности. Так же, как зоны сердечного ритма, эти зоны нарастают с интенсивностью (от Z1 до Z7). Вот пример расчета ваших зон. Если вы использовали велосипедный тренажер с программным обеспечением, ваши зоны рассчитываются автоматически и сохранятся в программном обеспечении.
Когда вы тренируетесь на интенсивности чуть ниже пороговой мощности, вы увеличите свой FTP. На этом пороге проводится много интервальных тренировок, потому что это самое сложное упражнение, которое вы можете выполнять. С такими тренировками вы можете повысить свой порог и тем самым увеличить мощность в течение более длительного периода времени. В ближайшее время мы опубликуем статью об этом типе интервальной подготовки.
ПОДДЕРЖАНИЕ
Чтобы контролировать ваш прогресс, лучше всего проверять уровень FTP каждые шесть недель. Когда вы становитесь сильнее, ваш FTP будет расти, и вы должны перенастроить свои зоны мощности, чтобы добиться еще большего прогресса. Эти зоны автоматически настраиваются при использовании программного обеспечения для тренировок.
Есть бесконечные силовые тренировки, которые вы можете выполнить, чтобы улучшить свой FTP. Позже мы расскажем вам больше об улучшении и совершенствовании вашего обучения на основе силы.
Как пройти FTP-тест на Zwift, чтобы начать зимнюю тренировку
Точно установите тренировочные зоны, чтобы подготовиться к лучшему в истории сезону
Функциональная пороговая мощность (FTP) – один из ключевых показателей производительности для велосипедистов, которые хотят тренироваться и гоняться с мощностью.
Функциональная пороговая мощность (FTP)
Обычно определяется как максимальная средняя мощность, измеряемая в ваттах, которую велосипедист может выдержать в течение часа.
У этого есть собственные приложения – например, если вы участвуете в гонках на время на 25 миль в Великобритании или участвуете в гонках с измерителем мощности, – но он чаще используется для установки тренировочных зон и для измерения улучшений (или ухудшений). в фитнесе.
Это делает его полезным для велосипедистов всех типов, независимо от того, катаетесь ли вы по шоссе, гравию или горным велосипедам.
Не волнуйтесь, если это все греческое для вас, потому что вы можете ознакомиться с нашим полным руководством по FTP и узнать, почему это важно для полного изучения. Здесь мы собираемся сосредоточиться на том, как использовать Zwift для выполнения теста FTP, чтобы дать вам ваш важнейший показатель FTP.
Несмотря на то, что вы можете пройти тест FTP на открытой дороге, может быть сложно найти подходящий участок асфальта без прерываний, таких как перекрестки, светофоры, дорожные работы и заторы. Учитывая, насколько неприятным может быть FTP, нет ничего хуже, чем прекращать работу через 15 минут.
Использование турбо-тренера удаляет эти переменные и позволяет вам сосредоточиться на достижении максимальной производительности.
Zwift – идеальная платформа для тестирования вашего FTP для силовых тренировок.
Зачем мне проходить тест FTP?
«Если ваши зоны мощности неточны, вы будете тренироваться в неправильных зонах и не будете нацеливаться на то, что намереваетесь», – говорит Роу.
Наличие базовой цифры с самого начала вашего тренировочного плана также позволит вам узнать, насколько вы продвигаетесь на протяжении всего плана.
«Получите пару недель за пояс, а затем застряните», – говорит он. «Вы не собираетесь набрать высокий балл [для начала], но это помогает определить, где вы находитесь».
Использование FTP для установки точных тренировочных зон так же важно для горных велосипедистов, желающих улучшить свою физическую форму, как и для шоссейных велосипедистов.
«Возможно, вы далеко от того места, где хотите быть, но в это время года вы должны быть именно там», – говорит Роу. «Установка FTP сейчас поможет вам впоследствии подтвердить свои улучшения».
Почему мне следует использовать Zwift для тестирования FTP?
Одна из основных причин использования Zwift заключается в том, что он делает все очень простым – протоколы тестирования хорошо обозначены и просты в использовании. Это также означает, что он очень воспроизводим, поэтому вы можете быть уверены, что ваши результаты каждый раз будут сопоставимы.
После того, как вы настроите FTP, Zwift сможет настроить все тренировки и планы тренировок в соответствии с вашим конкретным уровнем физической подготовки.
Затем вы также узнаете, к какой гоночной категории вы подходите, исходя из вашего текущего уровня физической подготовки, потому что они определяются в соответствии с FTP в ваттах на килограмм (Вт / кг).
В Zwift есть четыре FTP-теста: два классических теста, включающих 20-минутное максимальное усилие, и два теста на ускорение.
Параметры тестирования FTP
Помимо простой езды на максимальной скорости в течение часа (что очень сложно для правильного темпа и может быть довольно скучным), есть два основных способа протестировать FTP, оба из которых доступны на Zwift.
Во-первых, это традиционный 20-минутный тест на время. После разминки, включающей 5-минутное усилие, вы выполняете 20-минутный интервал с максимальным усилием. Запишите свою среднюю мощность, а затем вычтите 5 процентов, чтобы определить свой FTP (Zwift сделает это автоматически).
Второй способ рассчитать FTP – это выполнить тест линейного изменения. Как следует из названия, линейный тест включает в себя выполнение интервалов с постоянно увеличивающимися уровнями мощности до отказа. Затем Zwift рассчитывает ваш FTP на основе 75 процентов максимального интервала мощности, который вы выполняете.
Давайте более подробно рассмотрим оба этих варианта, чтобы помочь вам выбрать наиболее подходящий для вас.
Как проверить свой FTP на Zwift
Если вы новичок в Zwift, но уже знаете, что такое ваш FTP, вы можете вручную ввести его на странице своего профиля или на странице тренировки – он отображает ваш FTP в правом нижнем углу окна, и для его изменения вам просто нужно чтобы щелкнуть по нему.
В качестве альтернативы Zwift будет рассчитывать ваш FTP на основе общего движения в игре или гонок. Zwift будет автоматически рассчитывать ваш FTP при каждой поездке, используя максимальную 20-минутную среднюю мощность, которую вы записываете на каждой поездке, но уведомит вас только в том случае, если обнаружит увеличение вашего текущего результата.
Однако лучший способ настроить FTP – это выполнить одну из специальных FTP-тренировок Zwift, доступных на странице «Обучение».
Классические тесты FTP
Первая тренировка, которая называется просто «FTP-тест», является стандартным протоколом Zwift.
Он начинается с долгой легкой разминки, за которой следует несколько подъемов и 5-минутное усилие. После этого у вас будет период отдыха перед выполнением 20-минутного интервала теста максимального усилия.
Затем Zwift вычтет 5 процентов от вашей средней мощности в течение этого тестового интервала, чтобы экстраполировать ее на час.
Например, если вы в среднем получаете 300 Вт за 20-минутный интервал тестирования, ваш FTP будет 285 Вт.
Более короткий FTP-тест просто сокращает время разминки – 20-минутный интервал между тестами максимальных усилий остается таким же длинным.
Второй тест FTP на Zwift называется «Тест FTP (короче)».
20-минутный интервал между тестами на максимальное усилие такой же, так что это ничуть не легче, с той лишь разницей, что первоначальная разминка сокращена для экономии времени.
Zwift FTP Test – самый точный метод определения вашего FTP, но он также занимает много времени.
Преимущество классических FTP-тестов заключается в использовании достаточно длинных интервалов, поэтому вы можете очень хорошо проверить свои аэробные способности и дать точные результаты.
FTP-тест (более короткий) по-прежнему является традиционным FTP-тестом, но он сокращен, чтобы отнимать у вас немного меньше времени.
Однако, по словам Роу, они могут быть сложной задачей для многих людей, потому что это всегда будет очень тяжелое испытание, и его трудно выдержать в правильном темпе, особенно для новичков.
Имея это в виду, Zwift недавно представил другой вид теста – тест на рампу.
Zwift Ramp Test
Как следует из названия, Zwift Ramp Test включает в себя выполнение интервалов с постоянно возрастающими уровнями мощности, пока вы не сможете двигаться дальше.
Роу говорит, что тест с нарастанием более управляемым, чем 20-минутный тест, поэтому люди повторяют его чаще и, следовательно, имеют более точные зоны по мере прогресса тренировки.
Еще одно преимущество теста на изменение скорости состоит в том, что результат меньше зависит от кардиостимуляции – вы просто продолжаете тренироваться столько, сколько сможете. Это полезно, потому что неправильная установка ритма при 20-минутном усилии может значительно исказить ваши результаты.
Тест на изменение скорости особенно полезен, если вы используете умный тренажер, потому что он автоматически контролирует сопротивление для каждого интервала мощности, поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на педалировании.
Тест на изменение скорости предназначен для того, чтобы быть более управляемым способом проверить ваш FTP, но он все равно доведет вас до вашего предела.
На Zwift после непродолжительного разогрева тест линейного изменения начинается с мощности 100 Вт, затем увеличивается на 20 Вт каждую минуту, пока вы больше не сможете крутить педали.
Сначала это должно быть легко, но скоро станет очень трудно (сколько именно времени это займет, будет зависеть от того, насколько вы сильны – испытание будет продолжаться, пока вы можете удерживать силу).
Как только вы не сможете двигаться дальше и прекратите крутить педали, Zwift автоматически переключит сопротивление на плавный прогрев, а затем возьмет 75 процентов максимальной мощности, достигнутой вами во время участка рампы, в качестве вашего нового FTP.
Независимо от того, какую тренировку вы выполняете, Zwift рекомендует оставаться в сидячем положении на протяжении всего теста, потому что это помогает поддерживать постоянство ваших усилий и техники на протяжении интервалов.
Zwift Ramp Test Lite
Компания Zwift недавно добавила вариант теста на рампе, предназначенный для легких или более неопытных велосипедистов, значение FTP которых, вероятно, будет ниже.
Цель теста по сути та же – вы просто продолжаете двигаться с постоянно увеличивающимися интервалами мощности до полного истощения – но начальный уровень мощности ниже, а увеличение мощности увеличивается при меньших прыжках.
Как часто нужно повторно тестировать свой FTP?
Что касается того, как часто вам следует повторно тестировать свой FTP, Роу рекомендует делать это каждые шесть-десять недель или в конце каждого тренировочного блока – желательно после нескольких более легких дней, чтобы вы хорошо отдохнули.
Вы можете подумать, что было бы полезно проводить тесты чаще, чтобы ваши зоны были максимально точными, но Роу говорит, что чем чаще, вы рискуете увязнуть в тестировании, а не в тренировках.
Советы по тестированию FTP
По окончании теста Zwift сообщит вам ваш результат. Надеюсь, вы улучшились с момента последнего теста, но не волнуйтесь, если нет – подпишитесь на один из планов тренировок Zwift и начните кататься.
После того, как вы перейдете к тестовой части сеанса, вы не хотите делать паузы или делать какие-либо перерывы, потому что это испортит данные.
При выполнении таких усилий, как 20-минутный тест мощности, очень легко выйти слишком сильно и закончить с хныканьем или наоборот.
Что вы действительно хотите, так это ездить на пределе своих возможностей на протяжении всего теста – что может заставить вас задуматься, как вы должны знать, где этот предел?
Легенда британского велоспорта Крис Бордман однажды предложил метод, с помощью которого вы просто спрашиваете себя: «Устойчивы ли эти текущие усилия в течение оставшегося времени?». Если ваш ответ «да», значит, вы идете слишком легко, если «нет», то вы слишком усердно. Вы ищете «может быть».
Хотя попадание огромного количества людей в лабораторию / сарай / запасную комнату может быть волнующим – и снимаю шляпу перед всеми, кто это делает, – окончательная цифра – это еще не все и не конец велоспорта.
FTP-тест – это не гонка – нет никаких призов за получение «отличной» оценки, и получение «низкой» оценки также не означает, что вы что-то потеряли – это просто личный тест производительности, и все разные.
Подпишитесь на один из многих планов обучения, доступных на Zwift, и постарайтесь сосредоточиться на процессе самосовершенствования, а не на особенностях исходных данных.
Если вы не профессионал, в конце концов, главное – развлечься. Цифры просто числа.
Рекомендуемые товары 
Запчасти для велосипеда – это огромная категория товаров, которые дополняют ваш байк. Многие велосипедисты покупают только основную его часть – раму, самостоятельно подбирая детали для создания индивидуального типа велосипеда. Здесь представлено большое разнообразие запчастей: от спиц, грипс, втулок, выносов руля до велокамер, педалей, тормозов и подшипников. Каждый сможет подобрать деталь, соответствующую его типу велосипеда, стилю, размерам, а также выбрать запчасти определенной фирмы-производителя.
Поиск по сайту
Меню Сайта
Популярное за неделю
Случайная запись
Товары для велоспорта
Велотренажеры. Поездки на велосипеде – хороший способ поддерживать себя в форме и даже сбросить вес. Но из-за того, что велосипедные прогулки на улице получается далеко не всегда, стоит рассмотреть альтернативное решение – велотренажер.
Cмарт-часы и гаджеты. Умные гаджеты прочно вошли в жизнь современного человека. Теперь почти у каждого есть не только хороший смартфон и наушники, но и смарт-часы или фитнес-браслет. Они стали обязательным аксессуаром для человека, который ценит своё здоровье и личное время.
ТОП 5
Архивы
Новое в категориях
Статьи
Это кошмар каждого велосипедиста: кто-то из вашей группы разбился, и это выглядит серьезно. Как оказать срочную, потенциально спасающую жизнь помощь? Знаете ли вы, что делать, если вы катаетесь на велосипеде, а ваш товарищ сильно разбился или внезапно заболел? Мы все надеемся, что н…
Новости
Велосипед Trance Advanced Pro от Giant получил новую геометрию с флип-чипом, встроенные в раму накопители и агрессивную эстетику. Компания Giant переработала свой карбоновый 29er трейл-байк, выпустив совершенно новый велосипед Trance Advanced для 2022 года, в котором произошли больш…
Комплектующие
Вслед за колесной парой Ultimate 625 Disc появилась модель Hadron² Ultimate 500 Disc. При высоте 50 мм, обода более мелкие и, по словам Swiss Side, разработаны для максимизации управляемости и аэростабильности в условиях сильного ветра путем минимизации чувствительности к порывистом…
Аксессуары
Обзоры
Как самая большая шина Kessel от Teravail конкурирует с уже существующими вариантами и оправдывает ли она свою дополнительную стоимость? Компания Teravail выросла из нишевого бренда резины для фэтбайков и стала одним из самых горячих билетов на шины для езды по гравию, а теперь она …
Ремонт
Правильно подобранная длина звеньев обеспечивает оптимальную работу трансмиссии. Вы должны внимательно следить за цепью вашего велосипеда. Она изнашивается, и вы должны регулярно ее заменять. Цепи бывают разных типов, конфигураций и ширины. Существует также огромное количество комби…
Экипировка
Если вы планируете кататься в холодную или сырую погоду, вам необходимо правильно подобрать экипировку, чтобы оставаться в тепле и сухости. Однако существует огромное количество курток, из которых можно выбрать подходящую, чтобы защитить себя от непогоды. Бренды велосипедной одежды …
Приключения
Веб-сериал рассказывает об острове Ванкувер и лучших малоизвестных местах на юго-западе провинции. Микайла Гатто ездила и гоняла на своем велосипеде по всему миру, но для сериала On the Road канадка сосредоточила свое внимание ближе к дому. Новый веб-сериал гонщицы из Ванкувера, …
Фитнес
Сейчас самое время планировать, практиковать и выполнять новые навыки, диету, распорядок дня и многое другое. Кажется, что время всегда ускользает от нас. Кажется, что каждая неделя перетекает в следующую с бесконечными задачами и списками дел. Слишком легко почувствовать, что у вас…
ВЕЛОТОВАРЫ
Велосипеды на любой вкус. Горные, экстремальные, шоссейные, складные и двухподвесные велосипеды, с учетом возраста, пола и эстетических пожеланий сделают вашу жизнь насыщеннее и интереснее! Здесь представлен широкий модельный ряд велосипедов – от круизеров (суперкомфортные велосипеды) до спортивных и профессиональных байков. Шоссейные подойдут для длительных поездок, дорожные – для перемещения в городской черте, экстремальные – для спортивных соревнований, горные хардтейлы отлично подойдут для дорожного покрытия с разным уровнем сложности, кросс-кантри – для передвижения по пересеченной местности. Велоспорт покорил сердца многих людей и уверенно завоевывает внимание горожан и современной молодежи. Велосипед – мощное современное средство оздоровления и поддержания организма в хорошей форме. Велоспорт – это возможность совмещать приятное с полезным.
Аксессуары для велосипеда. Базовая комплектация велосипеда – это не только самое необходимое, это еще и поле для продуктивной фантазии веловладельца! Вы самостоятельно можете дополнить железного коня необходимым. В этом случае вам могут пригодиться разнообразные аксессуары для велосипеда. В разделе «Аксессуары» каждый может найти среди разнообразия товары, которые делают его поездки еще более комфортными. Так, для любителей вечерних прогулок представлен большой выбор фонарей, передних и задних фар, светоотражателей и нашивок на одежду. Тем, кто следит за своими результатами, просто необходим велокомпьютер, показывающий основные показатели: скорость, отрезок пути, время движения и прочее. Среди аксессуаров, облегчающих движение велосипедиста, также сумки, держатели для фляг и насосов, а также велокорзины. Благодаря им перед вами не встанет проблема перевозки всего необходимого.
Запчасти для велосипеда – это огромная категория товаров, которые дополняют ваш байк. Многие велосипедисты покупают только основную его часть – раму, самостоятельно подбирая детали для создания индивидуального типа велосипеда. Здесь представлено большое разнообразие запчастей: от спиц, грипс, втулок, выносов руля до велокамер, педалей, тормозов и подшипников. Каждый сможет подобрать деталь, соответствующую его типу велосипеда, стилю, размерам, а также выбрать запчасти определенной фирмы-производителя. Запчасти для велосипеда рано или поздно могут понадобиться любому велосипедисту. Абсолютно неважно, понадобилось ли вам устранить поломку или вы решили усовершенствовать свой байк. Запчасти для велосипеда просто обязаны быть под рукой у каждого велосипедиста.
FTP тест в домашних условиях на станке Wahoo KICKR
Обновлено: 07 Декабря 2014
Оборудование для FTP тестирования:
Вспомогательные компоненты:
Про велоодежду я писать не буду. Она, естественно, нужна. Вообще этот тест очень близок к реальным условиям, за исключением того, что вы стоите на месте, когда крутите велостанок. Соответственно, к нему нужно подойти как к реальной велотренировке и в полной амуниции, но как-будто на улице +30.
Исходя из этого тестирования, FTP рассчитывается как средняя мощность по двум 8-ми минутным интервалам, умноженная на коэффициент 0.9. Эта формула позволяет определить значение мощности, которое очень близко к реальному FTP.
Предварительный FTP тест пройден
Свои результаты я тоже назову «предварительными» и скромными:
FTP 292 Вт
LTHR 159 уд.мин.
На графике видно, как первую треть я ехал без данных о темпе, и как бегал за полотенцем между двумя 8-ми минутными интервалами :-).
Кстати, не смотря на «предварительное» тестирование, во время теста я чуть не родил.
Многие зададут мне вопрос: «зачем же нужно знать свой показатель FTP?» Все очень просто. Чем больше ваш личный FTP, тем вы более сильны как велогонщик. Зная свою среднечасовую мощность, вы сможете подобрать такой тренировочный план, который позволит повысить значение на определенный процент, увеличив шансы победить на реальных соревнованиях. Если капнуть глубже, то правильнее знать свою среднечасовую мощность на килограмм собственного веса. Ведь FTP двух разных людей может быть одинаковым, с одной лишь малюсенькой разницей, что один весит 65 килограммов, а другой девяносто.
Мой показатель FTP на предварительном тесте оказался 292 Вт / 68 кг (мой вес), то есть
4.3 Вт/кг, что, в принципе, неплохо для начала зимы, но еще вагон и тележка для дальнейшего роста.
Если изучить нагугленную табличку значений мощности на килограмм веса на различных отрезках, можно примерно определить свою позицию уровня подготовки:
Также, можно изучить показатели легендарных гонщиков:
В общем, господа, определяйте свои показатели и тренируйтесь, в том числе, и по мощности! 🙂
Аминь