что такое флажок на турнике
Как сделать «флажок» на турнике
Боковой баланс с опором на стенку называется флажок. Данное упражнение пришло с воркаута и стало достаточно популярным. На сегодняшний день есть огромное количество способов чтобы выполнять флажок. Все эти способы эффективные и обязательно запомнятся окружающим.
Подводящее упражнение
Флажок является не только самым красивым упражнением, но и входит в список самых сложных. Флажок требует от исполняющего физической подготовки. Поэтому прежде, чем учиться делать флажок вам придется прокачать пресс, плечи, мышцы спины и трицепсы.
Основные упражнения
Пробуйте подтягиваться на турнике;
Отжимайтесь на брусьях;
Для того, чтобы проработать мышцы пресса сделайте «велосипед» на турнике;
Висите на турнике, чтобы ноги не касались земли;
Делайте планку от 1 минуты;
Флажок на шведской стенке. Техника выполнения
Для новичка лучше всего делать флажок на шведской стенке, так как у вас будет упор для рук.
Перекладины нужно обхватить разносторонним хватом. Ваши ладони должны охватывать их внутрь ладонями. Располагайте руки шире плеч, но избегайте довольно широкого хвата. Сделайте мах ногой и убедитесь, что обе ноги не касаются земли, а тело держится параллельно поверхности.
Со временем вы поймете, какую руку вам удобнее расположить сверху. Помните о том, что это упражнение требует упорных тренировок, поэтому первое время позвольте телу висеть вертикально. Позвольте рукам привыкнуть к весу тела.
Флажок на турнике
Данный вариант намного сложнее, чем на стенке. Вам придется не только удержать свое тело, но и смотреть за тем, чтобы ваши руки не скользили на перекладине. В целом выполнение ничем не отличается от флажка с использованием шведской стенки.
Советы
Флажок на пилоне
Вы ошибаетесь, если думаете, что флажок — это мужской элемент. Многие девушки могут выполнить этот элемент. К тому же после того, как занятия на пилоне стали популярными, девушки, выполняющие этот элемент, встречаются все чаще.
Благодаря тому, что девушки весят значительно меньше парней, им проще выполнить флажок. Принцип выполнения ничем не отличается от выполнения на стенке.
Тренажёры Сотского
Как сделать флажок на турнике и «порвать» весь двор
Главная > Тренировки > Тренировки на улице > Как сделать флажок на турнике и «порвать» весь двор
Автор: admin / Дата: 2015-12-03 / Рубрика: Тренировки на улице
Всем привет! Сегодня поговорим о том, как сделать флажок на турнике. Кто еще не знает про этот силовой элемент в воркауте, обязательно дочитайте до конца этот пост. Мы расскажем про технику выполнения и как правильно проводить тренировки. Если вы научитесь делать это упражнение, то вы просто «порвете» всех во дворе.
Что такое флажок?
Флажок относится к разряду продвинутых силовых упражнений на турнике. Ранее мы говорили про базовый список силовых элементов на турнике, но они подходят для начинающих атлетов. А если вы уже в теме и можете выполнять силовые упражнения на турнике и брусьях без проблем, то вам уже можно пробовать сделать флажок.
Обязательным условием для этого упражнения является наличие вертикальной опоры. В её роли может выступать боковины турника, лестница игрового городка или просто столб.
Как выглядит поза флажка
Обеими руками берутся за опору и выпрямляют их, ладони направлены навстречу друг другу. Отжимаясь, туловище поднимают горизонтально земле и перпендикулярно опоре. В таком положении необходимо продержаться несколько секунд.
Нижнюю руку не рекомендуется сгибать. Она поддерживает горизонтальность туловища. Верхняя рука способствует подтягиванию тела. Чем меньше расстояние между телом, ногами и вертикальной перекладиной, тем легче выполняется упражнение.
Флажок не получится без определённой подготовки. Для начала нужно освоить систему тренировок на турнике, а потом уже переходить к этому элементу.
Как сделать?
На первом этапе необходима тренировка по управлению своим телом, чтобы получалось висеть на турнике. Для этого выполняем следующие действия. Обхватываем вертикальную перекладину руками. Расстояние между ними должно составлять две ширины плеча (широкий хват). Ладони смотрят друг на друга, а туловище висит вертикально за счёт своего веса. Ноги приподняты над землёй.
Нижняя рука крепко сжимает опору, верхняя подтягивает тело. Туловище разворачивают параллельно земле, ноги поднимают высоко вверх. Между опорой и туловищем образуется высокий угол. Делая это упражнение, можно висеть длительное время. Мышцы пресса и спины не испытывают большой нагрузки, поэтому это упражнение легче первого.
Корпус туловища медленно отпускают до параллельного положения к земле. Чтобы легче было выполнять это упражнение, можно развести ноги шире плеч. Если получится, ноги сводят вместе и отпускают их до параллельного положения.
Каждый новый этап нужно начинать только после усвоения предыдущего.
Какие мышцы участвуют в упражнении?
Качественное выполнение упражнения можно сделать при активном участии натренированных мышц:
— мышцы пресса и косые мышцы живота;
— самые широкие мышцы спины;
— плечи;
— трицепсы.
Тренировка мышц
Перед подготовкой к выполнению упражнений желательно составить себе план последовательных тренировок. За основу следуют взять отжимания на брусьях и упражнения на массу на турнике. Про них мы уже говорили на нашем блоге. Обязательно загляните в эти посты.
Важный момент: В подтягиваниях применяется широкий хват. Это отлично подготовит вас к выполнению флажка.
Пресс
Также очень важно прокачать пресс. Мышцы пресса выполняют главную функцию при выполнении флажка. Когда туловище висит в горизонтальном положении оно активно прокачивает и косые мышцы живота.
Как накачать пресс без усилий вы уже знаете, поэтому обязательно поработайте по программе указанной там для быстрого результата.
Развивать брюшные мышцы можно и таким упражнением. Туловище висит параллельно земле, выпрямленные ноги подняты на 90 градусов. Затем их раскачивают слева направо. Повторяют несколько раз.
Широчайшие мышцы спины
Они расположены в нижней части спины. Для их тренировки используют штангу или гантель в одной руке, делая наклоны в разные стороны. Подтягивания на турнике с нагрузкой также способствуют укреплению этих мышц.
Подтягиваться можно двумя способами: широким и узким хватом. Широкий хват заставляет работать мышцы спины. При узком хвате начинают работать руки и плечевые мышцы.
Плечи
Специально тренировать плечи нет необходимости. Они тренируются одновременно с другими мышцами.
Трицепсы
Это задние плечевые мышцы. Их можно увидеть при разгибании локтевых суставов со всех сторон. По толщине плеча определяют его мускулистую силу.
Тренировку трицепсов проводят при отжимании:
— штанги, лежа на спине;
— на брусьях;
— от пола;
Таким образом, чтобы выполнить красивый и качественный флажок на турнике, необходимо упорно тренироваться и периодически повторять каждое упражнение несколько раз.
Делать флажок могут и девушки. Принцип тренировки не меняется. Все в ваших руках в прямо и переносном смысле 
Посмотрите это видео, чтобы понять, как правильно делать флажок на турнике. Это одна из лучших обучалок по этому элементу.
На этом все! Жду ваших вопросов в комментах. Жмите кнопки соцсетей. Если пост вам понравился, и не забывайте подписываться на новости блога.
Статьи
Разминка
ВСЕГДА тщательно разминайтесь для того, чтобы подготовить свой организм к нагрузке и защитить его от травм. Хороший вариант разминки от Максима Трухоновца можно посмотреть ниже:
Теперь вы готовы к тренировке! Главное — не забывайте о следующих 3 правилах:
1. Флажок нужно тренировать НА ОБЕ руки, чтобы избежать развития дисбаланса.
2. Кор и мышцы пресса ВСЕГДА должны быть напряжены во время выполнения флажка или подводящих к нему.
3. Плечо нижней руки ВСЕГДА должно быть «вставлено», и обе руки должны быть полностью выпрямлены в локтях.
1 этап (3 тренировки в неделю, 1-2 недели на прохождение)
Первым делом необходимо познакомить организм с будущей нагрузкой и особенностями элемента, поэтому на данном этапе мы будем прорабатывать основные мышцы и привыкать к положению «вставленного» плеча нижней руки. Также вас ждут 3 дополнительных упражнения, которые помогут подкачать отстающие мышцы.
Боковая планка на прямой руке (второй держимся за опору, имитируя флажок на полу с опорой на обе ноги)
3 подхода по 1 минуте
Следите за тем, чтобы тело было прямым, а плечо опорной руки было «вставлено».
Вертикальный флажок (с опорой нижней ногой на шведскую стенку)
5 подходов по 20 секунд
За счет опоры на ногу вы сможете регулировать уровень нагрузки, который будет приходиться на руки и кор. Следите за тем, чтобы руки были прямыми в локтях.
Опущенный флажок (стоя ногами на земле)
5 подходов по 20 секунд
Это упражнение позволит вам прочувствовать, что значит «вставлять» плечо, а также улучшит гибкость ваших плечевых суставов, необходимую для выполнения этого упражнения. Старайтесь стоять при этом таким образом, чтобы ваш пупок смотрел на шведскую стенку/столб, или что там вы решили использовать в качестве опоры.
Дополнительно: Отжимания щуки с ногами на скамейке
2 подхода по 15 повторений
Боковая планка на прямой руке
2 подхода по 20 секунд
Делаются поочередно на каждую руку. В конце каждого подхода добавьте покачивания.
2 этап (3 тренировки в неделю, 1-2 недели на прохождение)
На этом этапе мы будем учиться держать вертикальный флажок и боковой флажок в висе без помощи ног. При этом важно следить за нейтральным положением спины и не торопиться переходить к следующему этапу, потому что флажок является достаточно травмоопасным упражнением для вашего позвоночника.
Боковая планка на прямой руке (второй держимся за опору, имитируя флажок на полу с опорой на одну ногу)
3 подхода по 1 минуте
Нижней ногой вы опираетесь на землю, верхнюю держите в воздухе (чем выше, тем лучше). Верхней рукой старайтесь взять за как можно более низкую перекладину, чтобы увеличить нагрузку в упражнении. Не забывайте следить за тем, чтобы тело было прямой линией, без изломов.
Вертикальный флажок (теперь уже без опоры ногами)
5 подходов по 20 секунд
Опущенный флажок (ноги в воздухе)
5 подходов по 20 секунд
Дополнительно: Отведение сведенных ног в стороны в висе на турнике
5 подходов по 20 раз
Следите за тем, чтобы тело оставалось неподвижным, а двигались только ноги за счет напряжения косых мышц живота.
3 этап (4 тренировки в неделю, 2-3 недели на прохождение)
Здесь мы продолжим изучение упрощенных версий флажка, но уже с прямыми разведенными ногами. Благодаря увеличенному рычагу нагрузка значительно увеличится и станет намного сложнее удерживать заданные положения тела. Однако очень важно продолжать следить за нейтральным положением спины, задействуя по максимумы мышцы кора и пресс.
Отведение ног в сторону лежа на боку
3 подхода по 1 минуте
Лежать вы должны только на боку, ноги и плечевой пояс должны быть подняты над землей. В конце каждого подхода статического удержания добавьте 20 динамических повторений подъемов и опусканий ног. Чем больше будет амплитуда движения — тем лучше.
Вертикальный флажок ноги врозь
5 подходов по 20 секунд
Опущенный флажок ноги врозь (ноги в воздухе)
5 подходов по 20 секунд
4 этап (3 тренировки в неделю, 3 недели на прохождение)
На этом этапе мы начинаем тренировать так называемые негативные опускания в положение горизонтального флажка из вертикального флажка. Скорее всего именно этот этап изучения элемента займет у вас наибольшее количество времени, но я хочу ещё раз напомнить, что не стоит спешить. Начните с удержания флажка в группировке, затем с разведенными ногами врозь, а после этого с ногами вместе, но с использованием небольшой инерции.
Отведение ног в сторону лежа на боку
3 подхода по 60 секунд
В конце каждого подхода статического удержания добавьте 20 повторений динамических подъемов и опусканий ног в максимально возможную амплитуду при условии сохранения качества техники. Для усложнения упражнения держите обе руки выпрямленными над головой параллельно земле.
Негативное медленное опускание во флажок ноги врозь
10 подходов по 1 повторению
Старайтесь опускаться вниз как можно медленнее.
Флажок в группировке
3 подхода на максимум времени
Если вы немного развернете корпус к небу, то удерживать положение группировки будет легче.
Подъёмы во флажок
3 подхода на максимум повторений (с сохранением техники)
Дополнительно: Куриные крылышки на брусьях
3 подхода по 15-20 повторений
Дополнительно: Отведение ног в сторону в висе на шведской стенке
3 подхода по 15-20 повторений
Дополнительно: Отжимания в стойке на руках (с опорой на стену)
3 подхода по 10 раз
5 этап (5 тренировок в неделю, 2-3 недели на прохождение)
Здесь вас ждут новые испытания (в основном из попыток и негативов), но, по сути, это просто усложнение предыдущего.
Негативные медленные опускания во флажок ноги вместе
3 подхода по 10 повторений
Подъемы тела в вертикальный флажок ноги вместе
2 подхода по 6 повторений
Поднимать тело нужно исключительно за счет силы мышц, как бы «выжимая» его наверх. Если это упражнение не получается, то стоит вернуться на предыдущий этап и уделить больше времени на силовую подготовку.
Флажок ноги врозь
3 подхода на максимум времени
Дополнительно: Куриные крылышки в КОМБО с отведением сведенных ног на брусьях
3 подхода по 15 повторений
6 этап (5 тренировок в неделю, 2-3 недели на прохождение)
Заключительный этап, после его прохождения у вас уже должно быть достаточно сил для того, чтобы выполнить удержание ровного флажка.
Негативные медленные опускания во флажок с задержкой
3 подхода по 15 повторений
В конце движения старайтесь добавить задержку на 1-2 секунды
Попытки удержания флажка
1 подход на 10 повторений (попыток)
Как научиться делать флажок?
Флажок является силовым элементом, поэтому необходимо для начала хорошо прокачаться, если вы не имеете хорошей подготовки мышц, необходимых для данного элемента. Какие же мышцы задействует флажок? — спросите вы. Не нужно идти и выяснять это самому, ведь всё уже давно попробовали и выяснили за вас и до вас.
Для флажка необходимо развить:
Нижняя рука при выполнении флажка должна быть прямая и для этого задействуется трицепс. Он выполняет жим, что помогает телу удерживаться в горизонтальном положении.
Верхняя рука, чтобы удержать тело в горизонтали, тянет тело к верху, то есть рука делает тягу, поэтому здесь работают широчайшие.
Косые мышцы живота также играют основную роль при исполнении этого элемента. Вы почувствуете, как они напрягаются. Они задействуются для того, чтобы удерживать тело прямым.
Плечи и так будут прокачиваться параллельно с другими группами мышц, которые вы будете тренировать для флажка, так что за них не волнуйтесь.
В прокачке всё просто – вам не понадобятся какие-то специальные тренажеры или ещё что-то внеземное! Всё у вас «под рукой» — турники, брусья, шведская стена, и для отжиманий у вас миллионы квадратных километров площади земной поверхности.
Широчайшие мышцы спины закачиваем подтягиваниями на турнике, причём широким хватом – так укреплять спину эффективнее, чтобы быстрее научиться делать флажок, нежели обычным хватом. Подтягиваемся на турнике широким хватом к груди и за спину. Ещё будет лучше, если вы составите для себя программу — чтобы была стабильность и порядок в ваших тренировках (в это я уже углубляться не буду, так как цель статьи состоит не в этом). Могу лишь сказать, что не нужно подтягиваться как можно больше и на скорость. Уделяйте больше внимания эффективности прокачки, развитию силы, нежели выносливости, так как натренировав выносливость вы сможете делать лишь больше подтягиваний, а мышцы от этого достаточно не укрепятся. Каждое подтягивание делайте не спеша. Можете также использовать дополнительный груз на тело – он помогает быстрее развить силу.
Для прокачки трицепса отжимаемся от пола и на брусьях. Здесь тоже составьте для себя программу и тренируйтесь. Так же можете заниматься с дополнительным грузом.
С прокачкой пресса тоже ничего нового – классический подъём туловища и подъём прямых ног в висе на перекладине. На количестве повторений снова не останавливаюсь – сами можете разобраться в этом.
После того, как вы укрепите своё тело вышеуказанными упражнениями, можно и нужно смело переходить, так сказать, к практике. Начинать учиться делать флажок необходимо на шведской стене – это будет и легче и эффективней.
Стоит сказать пару слов о хвате. К примеру, правую руку вы ставите как верхнюю, а левую — как нижнюю. Ладони должны смотреть друг на друга – правая ладонь обхватывает ступень сверху, а левая – снизу. Руки не должны располагаться далеко друг от друга настолько, чтобы голова аж упиралась в шведскую стену, и не надо браться за ближние ступеньки, чтобы хват не был узким – будет тяжело как в одном, так и в другом случае. Выберите «золотую серединку», я думаю, это не составит труда.
Первый метод, более лёгкий, заключается в том, что вы выкидываете ноги наверх и удерживаете себя некоторое время. Если же у вас не получается так вот сходу закинуть наверх ноги и поймать баланс, заберитесь ногами на шведскую стенку выше хвата вашей верхней руки (при этом вы естественно держитесь руками за стенку) так, чтобы они были сверху вас, а не где-то в стороне. Получилось? Теперь отпустите ноги со ступенек и держите их в вертикальном положении над своим корпусом (корпус при этом находится в горизонтальном положении) – это можно назвать лёгким видом флажка, халявным. Когда вы уверенно будете держаться в этом положении, понемногу начинайте опускать ноги, приближаясь уже к горизонтальному положению всего тела. Так особенно хорошо прокачиваются косые мышцы живота.
Ещё один способ является более тяжёлым. Стоя в хвате возле шведской стенки, вы немного подгибаете ноги и силой держите себя, чтобы не касаться ногами земли. Далее, когда мышцы немного окрепнут, можете выпрямлять нижнюю руку, а верхнюю подгибать, тогда тело будет находиться уже хоть под каким-то углом.
Тренируйте флажок регулярно, так как поначалу вам необходимо, чтобы мышцы окрепли.
Как научиться делать флажок: основные хитрости выполнения упражнения
Немного истории
Некоторые задаются вопросом о том, как научиться делать флажок гимнастический. Но это не совсем верно, так как такой элемент, как флажок, используется не только в гимнастике, но и в спортивной аэробике, пауэрлифтинге, воркауте, паркуре и даже в стриптизе.
Подводящие упражнения
Вам будет интересно: Рич Фронинг: биография, личная жизнь, карьера
Этот элемент пауэрлифтинга не только один из самых красивых, но и один из самых сложных, он требует хорошей физической подготовки определенных групп мышц. Перед тем как научиться делать флажок, неплохо было бы прокачать мышцы пресса, трицепсы, плечи и широкие мышцы спины.
Основные упражнения для прокачки:
Техника выполнения на шведской стенке
Проще всего начать тренировки со шведской стенки. Как научиться делать флажок на шведской стенке и почему проще начать с нее? Если выполнять упражнение на турнике либо шесте, у вас не будет упора для рук снизу. На шведской стенке вы держитесь за перекладины двумя руками.
Теперь перейдем непосредственно к самой технике:
Методом проб вы выясните, какую руку вам удобнее располагать сверху. В самом начале тренировок вам не следует пытаться сразу сделать упражнение. Для того чтобы научиться делать флажок, нужно много и упорно тренироваться. Лучше всего первое время позволить вашему телу просто свисать вертикально. Таким образом вы не только отработаете правильный хват, но и сможете привыкнуть к весу своего тела.
Как научиться делать флажок на турнике?
Выполнение этого элемента на турнике сложнее из-за того, что вам необходимо не только удерживать вес своего тела, но и следить за тем, чтобы руки не съезжали по перекладине.
Советы
Перед тем как научиться делать флажок, обывателю нужно долго и упорно тренироваться, а для спортивных людей будет достаточно только желания. Как получится именно у вас? Это станет ясно лишь после того, как вы приступите к тренировкам. А если вы включите воображение, то сможете тренироваться и выполнять флажок на любых подручных средствах и откроете для себя полноценный мир воркаута, т. е. уличной тренировки.
В видео ниже подробно показаны все хитрости и приемы для выполнения флажка.
Флажок на пилоне
На первый взгляд кажется, что этот гимнастический элемент чисто мужской. Но на самом деле выполнить его под силу и хрупкой девушке. Принцип тренировки не меняется и никак не зависит от вашей половой принадлежности. А если учесть, что в последнее время очень популярными стали занятия на пилоне, то можно сказать, что среди девушек исполнение флажка можно встретить так же часто, как и среди парней. Кстати, девушкам в какой-то мере выполнить его проще – физическую силу можно натренировать, но вот вес у девушек обычно гораздо меньше, чем у парней. Естественно, мы сейчас говорим о девушках спортивных, следящих за своей фигурой. А чем меньше вес, тем проще выполнить флажок.
Если разобраться, флажок более сложен в выполнении с технической стороны. Вы должны понять, как и какие мышцы у вас должны работать. Также для девушек важно уметь выполнять его не только на руках, но и на ногах, для того чтобы во время занятий на пилоне девушка могла быстро сменить позу и обхватить его ногами, если руки устали и не могут больше держать вес тела.
Можно смело сказать, что, благодаря прекрасной половине человечества, их красивым подтянутым фигурам, такой элемент, как флажок, стал не только эффектным, но и завораживающим, сексуальным, чувственным гимнастическим упражнением.