Фингерборд. Виды и устройство. Основные трюка и особенности
Фингерборд — миниатюрная копия скейтборда, доска для тренировки пальцев рук. Своим возникновением он обязан калифорнийскому скейтеру Стивену Эшеру, который, сидя дома в непогожий день, от нечем заняться собрал доску из того, что было под рукой. На ней он катался двумя пальцами руки, выделывая те же трюки, что и на привычном скейте. Это был 1998 год.
Отец Стивена, владелец игрушечной индустрии, оценил по достоинству идею сына. Вскоре микроскейт был лицензирован под названием Tech Deck и получил признание в США. Впоследствии изобретение распространилось по планете.
Что такое фингерборд
Теперь это отдельное спортивное направление. Можно сказать, это тот же скейтбординг, только ноги заменили пальцы рук. В качестве снаряжения для таких занятий нужна маленькая доска (26-36 мм в ширину и 95-101 мм в длину) на миниатюрных колесах. По внешнему виду и функционалу она схожа со скейтбордом. Ею можно управлять средним и указательным пальцами и выделывать многообразные по своей сложности трюки.
В своей конструкции дощечка для фингерборда имеет подвеску, амортизаторы и колеса. Все это соединяется между собой болтами-гайками, а сверху микродоска обтягивается резиной или наждачкой. Для тренировок спортсмену необходимы фингерпарки – специальные фигурки, на которых отрабатываются элементы и комбинации.
Фингерпарков создается огромное количество, но среди основных можно назвать:
Фингерборд популярен, и множество производителей выпускают эти снаряды, различающиеся внешним видом, размерами и другими характеристиками.
Конструкция фингерскейта
В составе дощечки выделяется четыре основные детали:
Доска (дека)
Для ее производства применяются пластик и дерево. Пластиковые доски считаются вариантом для новичков. При этом многие фингерборды из пластика оснащены самыми лучшими подвесками и имеют высокую прочность.
Пластиковый фингерборд представлен следующими торговыми марками:
Китайские изделия, продающиеся в ларьках, можно приобретать лишь в виде сувенира или брелка для ключей, но никак не для тренировок.
Изделия из дерева — это выбор профессионала. Считается, что они лучше подходят для различных акробатических комбинаций. При этом они дороже и выбор их ограничен, поэтому покупают их реже, чем пластиковые.
Среди наиболее распространенных можно отметить:
Многие любители фингерборда изготавливают самодельные доски, используя для этого любые деревянные изделия (например, обычную линейку). Встречаются такие мастера, которые создают отличные изделия.
Подвеска
Подвеску составляют отдельные элементы:
Подвески выпускают нескольких размеров: 26 мм, 29 мм, 32 мм, 34 мм. При желании ее можно сделать длиннее при помощи специальных втулок.
Колеса
Колеса для фингерборда вырабатывают из пластика или полиуретана. В некоторых изделиях их даже оснащают подшипниками.
В России колеса для фингерборда производят только БУР Фингерборды (полиуретан) и Turbo (пластик).
Шкурка
Шкурка нужна для отделки верха доски. Используется два вида такого покрытия:
Основные трюки на фингерборде
С позиции стороннего наблюдателя фингерборд выглядит элементарным: поставил пальчики на микроскейт и поехал… Но стоит попробовать самому, и сразу постигнет неудача. Как и в любом виде спорта, успех здесь определяется частотой и регулярностью тренировок, а также волей к победе.
Чтобы освоить все движения и овладеть акробатическими трюками, требуется разработать пальцы. С этой целью рекомендуется начинать с базовых элементов. Одним из таких считается Олли — прыжок на любые препятствия либо через них.
Проделывается он так:
Начинать лучше с небольших заграждений, в виде шариковой ручки, а затем, оттачивая мастерство, учиться брать высоты посерьезнее. Трюк считается выполненным правильно, если доска преодолела препятствие, не задев на своем пути никаких предметов.
Олли обычно сочетают с Nose Manual. Этот элемент несложный и при этом красивый. После прыжка любой палец размещают на хвосте или носу фингерскейта и едут.
Еще один элемент — Pop Shove It. Представляет собой зрелищное кручение микродоски. Для выполнения трюка необходимо поставить пальцы, как для Олли, затем нажать на хвост деки и постараться его закручивать. После того, как доска прокрутилась, пальцы следует поставить на нее.
Также в фингерборде разучиваются флипы — кручения в различных плоскостях, слайды — скольжения по краям предмета и грайды — комбинации и связки разных элементов.
Фингерборд — это абсолютно безопасный вид спорта, но при этом не менее зрелищный и захватывающий. Любые травмы, ушибы и прочие увечья полностью исключены. Выполняя трюки на микродоске, можно получить хорошую дозу адреналина и при этом не нужно рисковать собственным здоровьем.
Те, кого всерьез заинтересовало это занятие, могут многое освоить, присоединяясь к группам единомышленников на веб-ресурсах. В соцсетях и на форумах они охотно рассказывают о своих успехах и достижениях, обсуждают вопросы выбора, ремонта и доукомплектования микродосок. Здесь же можно найти инструкции мастеров и, пользуясь ими, постараться изготовить доску своими руками.
Культура фингербординга
История
Вскоре многие подхватили эту концепцию и на сегодняшний день на рынке, помимо Tech Deck`а образовалось очень много разных производителей деталей для фингеров а также фигур, имитирующих классические уличные.
Разнообразие
В мире фингербординга существует почти все, начиная от разнообразных дек и заканчивая ивентами, посвященными этой забаве; свои команды с про-райдерами и коллабы с известными на рынке производителями обычных скейтбордов.
Фигуры
Как и на скейте, на фингерборде можно кататься не только “во флету”. Учить трюки можно и с использованием фигур, граней, радиусов и боксов.
Благодаря своей миниатюрности, вы можете как собрать свой фингерпарк дома, так и носить отдельные фигуры (перилы, например) с собой, чтобы оттачивать свои навыки в любом месте.
Все фигуры изготавливаются из прочных и качественных материалов: дерева, металла, а Comix Zone используют, например, разработанную и созданную ими гипсовую смесь.
PARS создают уникальные фигуры-трансформеры из дерева и металла, которые можно переделывать и добавлять к ним новые элементы. Такие фигуры станут отличной основой для будущего домашнего парка.
Трюки
На фингерборде можно выполнять все те же трюки, что и на обычном скейтборде, используя пальцы вместо ног. Для новичков это может быть трудно, впервые сделать так, чтобы фингер оторвался от земли и пальцы при этом остались на нем. Как и в любом деле, фингербординг требует постоянной практики и оттачивания своих навыков переходя от меньшего к большему. Другими словами, следует начать с обучения базовым трюкам: олли и шоитов и потом переходить к более трудным флип-трюкам.
Вы можете соревноваться с друзьями, записывать свои скейт-видео или участвовать в соревнованиях.
Сегодня расскажем про фингерборд! С большой уверенностью можно сказать, что вы видели эту игрушку в скейтшопах или в руках у подростка.
Тогда же начали появляться модели разной ширины, с заменяемыми колесами и уровень детализации начал расти. Позже на рынок вышли модели с подшипниками и даже бушингами в подвеске!
Перейдем от истории к самому фингерборду. На данный момент классический фингер выглядит так:
Ширина деки: 28-35мм
Длина деки: 93-99мм (в зависимости от модели)
Подвески: 28-32мм. Ось чаще всего стальная, а вот внешний материал может отличаться и варьируется от пластика до металла.
Колеса делаются из разных пластиков и иногда даже полиуретана.
На базовых моделях от Tech Deck в колесах нет подшипников. В более продвинутых моделях от других брендов, в колесах стоят подшипники, что дает более гладкую езду.
Так и в мире фингербординга модели делятся на два типа: профессиональные и игрушки. К игрушкам в первую очередь относится продукция фирмы Tech Deck. Не смотря на то, что они были пионерами в этом сегменте и пожалуй продвижение фингербордов в скейтшопе это их заслуга, продукция все же относится скорее к коллекционированию, чем к профессиональному фингербордингу.
Таким образом деревянные можно отнести к профессиональным фингербордам.
Если вы оказались на этой статье при выборе подарка, то советуем покупать только деревянные фингеры, таким образом можно избежать неловких моментов:
Трюки
На фингерборде делаются все те же трюки, что и в скейтборде, именно поэтому его довольно часто используют как модель, на которой можно показать и объяснить как делать трюк в скейте. В этой статье мы не будем разбирать как именно делать какой либо из трюков, для этого будет отдельный пост.
Так как закрутить пальцами маленький скейт проще, чем в реальной жизни ногами, при игре рождается много немыслимых трюков: четверной кикфлип, олли через огромные препятствия и тд. Чаще всего они получаются случайно и не оцениваются высоко. Именно поэтому о собенно крутым считается когда ты прежде чем сделать трюк, называешь его и делаешь чисто.
Чтобы понимать на что стоит обращать внимание, мы хотим вам показать свод правил, который используется на мировых контестах по фингербордингу, мы специально опустим все организационные пункты и оставим только те, что касаются именно соревнований.
1. Участники могут использовать любой сетап(комплект) какой пожелают.
2. Все участники должны соблюдать основные правила поведения, включая, но не ограничиваясь:
2.1 Никакой нецензурной лексики и выражений, уничижительных комментариев и подстрекательств, повышенных голосов или оскорблений
2. 2 Участники должны предоставить равное время и пространство на столах, для каждого из участников
2. 3 Участники должны держать свои руки при себе
2. 4 Судьи имеют право дисквалифицировать любого, чье поведение будет неуместным
3. Решения судей являются окончательными. Правила могут быть изменены.
4. Формат Американского Чемпионата по фингерборду от Tech deck:
Конечно, в каждом контесте могут быть свои правила и исключения, но все они не сильно отличаются от тех, что мы привели выше.
Зачем нужен фингерборд?
Подводя итог, мы постарались ответить на большинство базовых вопросов которые касаются этой когда-то игрушки.
Стоит ли покупать фингерборд себе или нет, каждый решает сам.
Всё о фингерборде: конструкция, основные трюки и правила соревнований
В современном мире очень сложно делать какие-то глобальные открытия – в основном всё давным-давно придумали предки. Но если на ум приходит мысль, что все открытия и изобретения вплоть до двадцатого века относились к науке и совершенствованию жизни, то это глубокая ошибка! Однажды скучавший скейтер подарил миру новый вид спорта – фингербординг.
Фингерборд – во много раз уменьшенная копия привычного нам скейтборда. Предназначен он для того, чтобы, управляя пальцами, выполнять на нём невероятные трюки. Чтобы стать спортсменом в этой сфере, необходимы только пальцы и фингерборд (микро-скейтборд).
Конструкция фингерборда
Если спортсмен использует подобный аксессуар (фингерборд, скейтборд и прочее), он в должен знать, из чего состоит устройство.
Конструкция фингерборода проста: доска, шкурка, подвеска и колеса. Разберёмся поэтапно с каждой частью.
Доска
Это одна из самых простых составляющих фингерборда. Для её изготовления используют пластик или древесину. Безусловно, вариант из пластика предназначен для новичков. Но парадокс в том, что почти все пластиковые деки оснащены наилучшими подвесками. Что касается деревянных досок – они дороже и качественнее, поэтому их приобретают опытные любители или профессионалы. Именно деревянные доски советуют для исполнения сложных трюков.
Подвеска
Самый сложный элемент всего фингерборда. Она состоит из болтов, гаек, подкладок, основного болта (кингпина), самой платформы и амортизаторов (различаются по жёсткости). В продаже существуют подвески разных размеров: 34, 32, 29 и 26 мм. Длину можно увеличить за счёт втулок.
Колеса
Основная разновидность материала для изготовления колёс варьируется между полиуретаном и пластиком. Самые прокачанные деки оснащены подшипниками. Колёса, сделанные из пластика, профессионалам не подойдут, так как при сильном ударе запросто отвалятся или разломятся на части (треснут).
Ещё один минус пластиковых колёс заключается в шумности. Полиуретановые же абсолютно тихие, сводят на нет трение о поверхность и почти никогда не ломаются. А если на эти колёса поставить подшипники, будет устранён люфт.
Шкурка
Этот элемент необходим для покрытия верхней части доски. В основном шкурка используется для того, чтобы пальцам было комфортнее в управлении. Здесь возможны два варианта используемого материала:
Знать теорию, в том числе конструкцию инвентаря – очень важная составляющая спорта!
Типы фингербордов
Существует несколько видов досок «не-для-ног»:
Стоит хорошенько подумать, что подойдёт лучше.
Виды фингербордов
Известно несколько видов фингербордов.
Модели из дерева:
Модели из пластика:
Общий вывод: все фингерборды хороши собой, но надо выбирать тот, что удобнее.
Основные трюки
Как было указано выше, для того чтобы быть хорошим спортсменом, нужно отлично ориентироваться в теоретической части.
Указательный палец ставится на центр фингерскейта, а средний – на «хвост». Нужно быстро надавить на «хвост» (происходит отскок), после чего указательный палец перемещается на «носовую часть». Если всё сделано в соответствии с инструкцией, отработана техника и трюк совершён максимально быстро, то фингерборд не должен задеть препятствие. Главный совет – начинать следует с небольших преград. Например, с ручки
После прыжка (Олли) необходимо поставить любой палец на «нос» или «хвост» снаряда, приземлиться и ехать.
Нужно поставить пальцы так же, как и для Олли, нажимать на хвост и пытаться закрутить. После удовлетворительного кручения поставить пальцы на доску.
Выучив все термины трюков фингерборда, можно стать асом в этом деле.
Основные правила
Как и в любом спорте, в фингерборде есть свои правила, которые нужно соблюдать как на тренировках, так и на соревнованиях:
Соблюдать правила и быть солидарным – вот главная задача спортсмена.
На что имеют право участники соревнований по фингерборду?
Даже в этом, казалось бы, незамысловатом спорте, есть свои соревнования, включая чемпионаты. Прежде чем приступить к тренировкам, нужно изучить правила, применимые ко всем игрокам.
Доскональное знание правил позволит превзойти соперника хотя бы теоретически!
Формат проведения крупнейшего чемпионата по фингерборду
Учитывая, что как вид спорта фингерборд появился в Америке, крупнейшее соревнование проходит там же. Главным спонсором и организатором является Tech Deck.
Сперва каждый участник показывает связку трюков, которую подготовил и отточил на генеральной тренировке. На первом этапе заняты все столы, а судьи являются «анонимными» (в толпе их не разглядишь). На следующий уровень проходит только двадцать полуфиналистов.
Основным условием второго этапа является то, что нельзя кататься два раза на одном столе. Всего для второго этапа выделяется четыре стола, которые подбираются судьями. Каждому дано две попытки и одна минута на выполнение своей программы трюков. «Заезд» участника оценивается по стобалльной системе (из них 50% выделяется на сложность выполненных трюков, 25% – на общий стиль, а оставшиеся 25% идут на креативность идеи). Вычисляется среднее арифметическое от оценки двух заездов. Затем по убыванию выбирают пятерых финалистов. В финале показывать свою связку будет тот, у кого больше очков.
Финал проходит интереснее, а отбор – жёстче. Времени на то, чтобы показать своё мастерство, даётся больше – две минуты. На одном столе катается один человек. Повторяющийся трюк засчитывают только единожды, поэтому необходимо проявить максимум таланта и креативности. Максимальное количество баллов за финал – 100. Критерии строже: 50% уходят на приземлённый трюк, остальные две равные части – на стиль и задумку, как и в полуфинале.
В спорте бывает такое, что побеждает ничья. Но не в фингербординге! Здесь каждый сам за себя. В случае, если оба участника набрали одинаковое количество очков, они вдвоём остаются за одним столом (но кататься будут по отдельности). Путём простой игры «Камень-ножницы-бумага» определяют, кто начинает первым. Затем озвучивается трюк. Тот, кто выполнит его более «чисто», окажется победителем. Такой раунд называется SKATE. Выше описаны основные нюансы проведения чемпионата, однако в зависимости от ситуации они могут слегка отходить от этой нормы.
Фингерпарки
Но как же тренироваться? Прыгать деком с ластика на ручку? Нет. Есть замечательное изобретение – фингерпарк. Это конструкции для выполнения особенно сложных трюков на деке. Если нет возможности купить, то можно создать своими руками (из картона, подручных средств).
Но какие конструкции делать? Посмотрим на их разновидности:
Всё это предназначено не только для тренировок, но и для соревнований.
Ремонт фингерборда
Как и любое другое регулярно использующееся или подлежащее механическому воздействию оборудование, дек может ломаться. Но для этого не обязательно идти к ювелиру. Достаточно знать основы того, как починить фингерборд самостоятельно.
Существует несколько серьёзных и наиболее распространённых поломок.
Все эти элементарные аспекты по ремонту очень легко удержать в голове, а тем более применить на деле. Дек – не самый сложный в эксплуатации и починке агрегат.
История фингерборда
Очень сложно представить, как до такого вида спорта могла дойти фантазия человека. Тем не менее в 1998 году Стивен Эшер, американский скейтбордер, сидя дома в пасмурную погоду, открыл для себя и для всего человечества новый вид спорта – фингерборд. Безусловно, реализовать задумку Стивену помог состоятельный отец, владелец компании, производящей детские игрушки. Он же организовал компанию Tech Deck. Велика вероятность, что не только Эшер пришёл к этой замечательной идее, но и многие другие юноши или девушки. Вот только не у всех была возможность реализовать эту мечту.
В итоге фингерборд приобрёл всемирную известность, хотя и пришёл к вершине популярности относительно недавно. Теперь Tech Deck производит свои деки с лейблами популярных брендов (которые относятся к скейтам).
В заключение нужно отметить, что большое преимущество фингерборда в том, что этот спорт не требует больших финансовых затрат. Травмы тоже исключены –человек ничем не рискует, когда крутит в руках игрушечную доску. Но фингерборд отнимает так же много времени, как и спортивные дисциплины. Чтобы добиться успехов, нужно постоянно тренировать свои навыки и выходить на новый уровень.
Фингерборд: что, как и для чего. Артем Соломин
Фото © Анны Галлямовой
Хочется продолжить тему, начатую в ЭТОМ посте:)))
Потому публикую статью Артема Соломина из журнала «РИСК онсайт» № 43.
Вместо эпиграфа:
Сила пальцев – это то, что отличает великих скалолазов от всех остальных.
(Бен Мун)
Развить силу легко, сложно развивать силу и не получать травм.
(Вольфганг Гюллих)
Fingerboard и hangboard (далее просто доска) – это два наиболее ходовых названия одного и того же тренажера для пальцев, предназначенного для статических висов и многочисленных вариантов подтягиваний на различных зацепах, которые тот или иной фингерборд содержит. Сейчас на рынке огромное разнообразие различных досок, каждый производитель зацеп имеет одну или несколько досок в своем ассортименте. Подавляющее большинство изготовлено из различных вариантов смол. Лишь небольшое число фирм производит их из дерева, например, «Метолиус» в Америке и «Бистмейкер» в Англии.
Деревянные доски обладают рядом неоспоримых преимуществ перед досками, сделанными из смол. Они почти не имеют трения, что очень позитивно сказывается на эффективности тренировок, так как вам приходится прикладывать большее усилие для удержания зацеп, трение вам не помогает, и благодаря этому вы становитесь сильнее более быстро.
Второе преимущество: благодаря меньшему трению занятия на доске после тяжелых тренировок в зале, когда от кожи почти ничего не осталось и одна мысль взять зацеп заранее вызывает дикое отвращение, становятся вполне нормальными и приятными, дерево очень «ласково» относится к вашей коже, поэтому вы не чувствуете дискомфорта.
Третье преимущество – эстетичный вид деревянных досок. В отличие от досок из смол, они очень органично вписываются в любой интерьер, и вам становится проще прийти к консенсусу с близкими и родственниками, не поддерживающими ваш энтузиазм по поводу домашних тренировок.
Доску нужно прикреплять так, чтобы вы могли спокойно висеть под ней, то есть вариант установки на стену не прокатит, самый популярный способ – над дверным косяком.
Все доски выпускаются с одним из двух наиболее распространенных по всему миру видов креплений: 1) на анкерах (или болтах под 10-й диаметр); 2) на шурупах.
Крепление на болтах (распространено у производителей из СНГ; лишь немногие в Европе делают доски с таким креплением) рассчитано на установку доски напрямую на бетонную стену с помощью анкерных болтов. Минус крепления: если стена кривая, то доска лопнет. Если вам не повезло, то вначале прикрутите доску к куску толстой фанеры, а затем уже фанеру с доской – к самой стене. Так же стоит поступить, если стена не бетонная, а кирпичная. Или, того хуже, гипсокартонная.
Крепление на шурупах – самое распространенное сейчас в мире – рассчитано изначально на штатовские дома, построенные с помощью деревянных несущих брусов. Благодаря им установка доски не занимает много времени, достаточно найти брусы под картоном и отверткой прикрутить к стене доску. В нашем российском варианте все тоже не очень сложно: берем 18-миллиметровую фанеру, вырезаем по размерам доски с запасом места под анкера, монтируем фанеру на косяк над дверью, и можно тренироваться.
Теперь о зацепах, которые должна содержать доска для полноценных тренировок. Начнем с самого важного и плавно перейдем к приятным мелочам.
Самое главное, что нам нужно в доске, – это полочка под фалангу примерно 18 – 20 мм шириной, в идеале не с «поднутрением» или пассивная, а именно плоская полочка. Этой зацепы нам уже вполне хватит для полноценных тренировок. Посмотрите, например, на Дейва Маклеода из Шотландии. Человек без доступа к скалодромам тренировался лишь на планке от кампуса, и ничего, лезет трассы 9а и 8с тредом, но это уже вопрос мотивации и фантазии.
Следующее, что нам нужно в доске, – две удобные и не зажимающие кожу пальцев ручки, на которых мы сможем комфортно подтягиваться и делать другие упражнения для развития корпуса и рук. Далее для тренировок нам нужны будут полочки примерно в 30 – 35 мм, это примерно полторы фаланги. Они нам понадобятся, если мы еще не слишком сильны для висов на полочках в фалангу, для тренировок, ориентированных скорее не на максималку, а на кратковременную силовую выносливость, а также для более плавного перехода к висам на одной руке. Затем пассив под две фаланги. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы не казаться вам ручкой. Потом смотрим на наличие различных дырочек под 2 – 3 пальца, нам требуется, чтобы они, в отличие от планок, имели больший радиус закругления, так как острая или слабо закругленная грань будет травмировать суставы пальцев.
Если все это есть, считайте, что вам повезло, доска содержит все, о чем только можно мечтать. Вы спросите: а как же щипок?
Дело в том, что сделать щипок не просто опцией на доске, а еще и хорошим инструментом для тренировок достаточно тяжело. Угол, который создается в запястье при висе на щипках, на большинстве досок достаточно травматичен, и при этом вы, сами того не подозревая, обманываете себя, думая, что тренируете щипок, а на самом деле давите корпусом боковые стенки зацеп. Можете легко это проверить, повиснув на этих зацепах без использования большого пальца. Единственный вариант, когда щипки на доске себя оправдывают, – это когда зацепы ориентированы вниз и вам не приходится грузить запястья «на излом».
Еще раз обращу внимание на текстуру доски, то есть на трение, которое доска имеет. Дерево здесь вне конкуренции, выбирайте доску с щадящей текстурой.
Основные виды хватов
Фото 1. Активный хват
Очень важно развиваться равномерно. Обидно, когда одна, казалось бы, незначительная слабость не позволяет вам пролезть тот или иной маршрут. Чтобы этого не происходило, надо тренировать все без исключения хваты. Помните, что любая ваша слабость тянет вас вниз сильнее, чем вы думаете. Лишь используя все многообразие хватов, вы сможете лазать эффективно и экономно на любом типе маршрутов.
Фото 2. Полуактивный хват
Основные хваты: активный (Фото 1), полуактивный (Фото 2), пассивный (Фото 3), щипок (который в рамках статьи мы опускаем).
Фото 3. Пассивный хват
Подвидами можно назвать хваты с ограничением пальцев: под 3 пальца (Фото 4), под указательный и средний пальцы (Фото 5), под средний и безымянный пальцы (Фото 6), под один палец (Фото 7), которые также могут быть активными, полуактивными и пассивными.
Фото 5. Указательный/средний
Фото 6. Средний/безымянный
Наиболее сложные для вас хваты следует ставить в начало тренировки (с учетом хорошей и грамотной разминки), переходя постепенно к более простым, а к концу занятия переключаться на тренировку корпуса.
Основные упражнения. Принципы тренировок на доске
В тренировках пальцев основное упражнение – deadhang (Фото 8), вис на «прямых» руках. Сразу хочу сказать, что руки не должны быть прямыми в буквальном смысле слова, это очень опасно для суставов плеч и локтей. Всегда во время висов старайтесь держать руки слегка «включенными», то есть немного согнутыми в локтях и с напряженными плечами. Это убережет вас от травм.
Для тренировки рук и корпуса очень полезно висеть в блоках. Основные углы, которые нужно тренировать, это примерно 30° (Фото 9), 90° (Фото 10), 120° (Фото 11). Эти три положения достаточно полно покрывают амплитуду движения руки, их вполне достаточно для полноценных тренировок.
Во время виса в блоках старайтесь «подбирать» плечи, концентрируйтесь на сведении лопаток и старайтесь не «проваливаться» в плечах. По мере прогресса надо переходить к блокам на одной руке.
Фото 12. Вис на одной руке
Можно начинать с висов в блоке на одной руке на ручках, плавно переходя от простого к сложному, пока не начнете спокойно висеть на полочке в фалангу и писать статьи в популярные скалолазные журналы:-).
Подтягивание на одной руке тоже весьма эффективное упражнение для тренировки руки и плеча, которое спортсмены используют в своих тренировках. Да и сам по себе факт подтягивания на одной руке весьма неплох, хорошо смотрится в качестве трюка на вечеринках:-). В скалолазании иногда весьма спасает возможность дотянуть рукой недостающие сантиметры. Для того чтобы научиться подтягиваться на одной руке, следует использовать разноуровневые подтягивания, подвешивание веса через блок-ролик для помощи второй рукой, резиновые жгуты и другие приспособления.
И, естественно, не забудем обыкновенные подтягивания, которые также можно весьма эффективно использовать во время занятий на доске. Хочу отметить, что считаю количество в 25 подтягиваний за один подход на турнике вполне достаточным для скалолазания результатом. И после достижения оного надо плотно переходить на более специфические нагрузки.
Очень хорошее упражнение, которое пришло в скалолазание из спортивной гимнастики, – это так называемый уровень (Фото 13). В нем хорошо прорабатываются плечи, да и все тело в принципе тоже. Достаточно тяжелое упражнение. Для облегчения попробуйте вначале висеть с одной прямой ногой, поджимая вторую к груди (Фото 14). Если это тоже пока недостижимо, висите с обеими ногами, подобранными к груди, спина при этом параллельна полу, и каждую тренировку пытайтесь выносить одну из ног все дальше.
Фото 14. Уровень с одной прямой ногой. (почему-то не могу найти в архиве оригинал фото:()
Старый добрый «уголок» (Фото 15) очень удобно выполнять на доске, особенно в сочетании с блоками. Советую не поднимать-опускать ноги, а делать статические фиксации. Например, поднять ноги, 5 сек. фиксация, опустить ноги, поднять ноги, 5 сек. фиксация, повторить 5 раз. Хорошо прорабатывается пресс, а он хорош не только для лазанья, но и на пляже не помешает!
Программа тренировки
Теперь обсудим, как компоновать наши висы в грамотную программу, чтобы занятие на доске было логичным и результативным. Если отталкиваться от англоязычной терминологии, то самое популярное упражнение – repeaters (далее просто повторы).
Повторы – это серия висов на одном и том же типе хвата в течение определенного количества повторов и времени отдыха. Например, мы висим на полочке в фалангу 7 раз подряд по 7 сек., 3 сек. отдыха между висами. Такой режим висов дает очень близкое к лазанью ощущение нагрузки и весьма эффективен. Ориентирован скорее на кратковременную силовую выносливость, чем на чистую максимальную силу. Хотя количество вариантов этого упражнения неисчислимо. Вы можете подгонять количество висов под предполагаемое количество перехватов на маршруте, а время виса и отдыха – под тип нагрузки (онсайт, боулдеринг, редпойнт). Оптимальное время отдыха между подходами – от 3 до 5 мин. Время виса длительнее 12 сек. для тренировок использовать не стоит, длительные висы для тренировок на выносливость неэффективны, они лишь травмируют и без того мучимые скалолазами плечи. Лучше увеличить количество висов в серии.
Для тренировок, ориентированных на максимальную силу, лучше использовать отдельные висы на сложных для вас зацепах с длительными отдыхами между висами. Например, висим на активе в фалангу на правой руке 5 сек., ждем 2 мин., висим 5 сек. на левой, еще 2 мин. отдыха, повторим 3 раза и переходим к следующему хвату. Время висов оптимально от 4 до 8 сек., отдыха – от 30 сек. до 3 мин. Количество подходов на хват – от 3 до 6.
Также можно использовать различные варианты лесенок на подтягивания или висы. Ходили когда-нибудь с ребятами в школе на турники? Да? Отлично, тогда можете вспомнить детство. Нет? Тогда берем секундомер в руки. Простейший вариант лесенки: засекаем 11 мин., в начале каждой минуты подтягиваемся, начинаем с 1 подтягивания, каждую минуту прибавляем по одному, доходим до шести и идем обратно.
Можно использовать просто интервалы, например, стандартную десятиминутку. Засекаем 10 мин., в начале каждой минуты подтягиваемся 10 раз, всего за 10 мин. получается 100 подтягиваний.
Так называемые Frenchies – серия блоков на двух руках, выполненных друг за другом. Подтягиваемся до полного блока, фиксируемся на 7 сек. Подтягиваемся и сразу опускаемся до 90°, фиксация на 7 сек. Подтягиваемся и опускаемся до 120°, фиксация на 7 сек. Повторяем сколько нужно раз.
Примеры тренировочных программ
На максимальную силу
Вариант 1
На основе отдельных висов, начальный уровень:
вначале качественная разминка;
висы на двух руках;
зацеп: полочка в фалангу;
хват: полуактивный 6 сек. вис, 6 повторов, 30 сек. между повторами;
2 мин. отдыха;
зацеп: полочка в полторы фаланги;
хват: полуактивный, 6 сек. вис, 6 повторов, 30 сек. между повторами;
2 мин. отдыха;
зацеп: пассив в 2 фаланги, 6 сек. вис, 6 повторов, 30 сек. между повторами;
2 мин. отдыха;
упражнения на корпус на ручках;
блок 90° на 5 сек. затем сразу 5 подтягиваний, и опять фиксируем блок 90° на 5 сек.;
2 мин. между повторами, 5 повторов;
«уголок»: фиксируем на 10 сек., 30 сек.; отдых, повторяем 6 раз;
заминаемся.
Вариант 2
На основе повторов, средний уровень:
разминаемся;
зацеп: полочка в фалангу;
хват: указательныйсредний пальцы в пассиве, 5 сек. вис, 10 сек. отдыха, 5 повторов;
2 мин. отдыха;
хват: среднийбезымянный пальцы в пассиве, 5 сек. вис, 10 сек. отдыха, 5 повторов;
2 мин. отдыха;
хват: 3 пальца в пассиве, 5 сек. вис, 10 сек. отдыха, 5 повторов;
2 мин. отдыха;
хват: полуактивный, 5 сек. вис, 10 сек. отдыха, 5 повторов;
2 мин. отдыха;
хват: активный, 5 сек. вис, 10 сек. отдыха, 5 повторов;
вис в блоке 90° на одной руке; 6 сек. левая, минута отдыха, 6 сек. правая, минута отдыха; повторить 3 раза;
уровень с одной прямой ногой, 6 повторов по 6 сек., минута между подходами, чередовать ноги в подходах для равномерного распределения нагрузки;
заминаемся.
С приоритетом на силовую выносливость
Вариант 1
На основе повторов, средний уровень:
разминка;
зацеп: полочка в полторы фаланги;
хват: полуактивный, 6 сек. вис, 4 сек. отдыха, 10 висов подряд;
1 мин. отдыха;
повторить 10 раз;
заминка.
Вариант 2
разминка;
на основе повторов, уровень выше среднего;
зацеп: полочка в фалангу;
хват: указательныйсредний пальцы, 7 сек. вис, 3 сек. отдыха, 7 повторов;
1 мин. отдыха;
хват: среднийбезымянный пальцы, 7 сек. вис, 3 сек. отдыха, 7 повторов;
1 мин. отдыха;
хват: 3 пальца в пассиве, 7 сек. вис, 3 сек. отдыха, 7 повторов;
1 мин. отдыха;
хват: полуактивный в фалангу, 7 сек. вис, 3 сек. отдыха, 7 повторов;
1 мин. отдыха;
хват: активный в фалангу, 7 сек. вис, 3 сек. отдыха, 7 повторов;
заминка.
Вариант 3
На корпусную выносливость, так называемый «дубль В» (W)
Разновидность лесенки. Например, начинаем с шести подтягиваний в подходе, потом доходим до одного, затем обратно до шести, до одного, опять до шести, то есть получается: 6, 5, 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4, 5, 6. Отдых между подходами 10 сек.
Для начинающих с «дубль В» с четырех – самое то, для среднего уровня – с 6.
Естественно, эти примеры – даже не вершина айсберга, это так, снежок на вершине. К сожалению, невозможно рассказать в одной статье об огромном количестве различных программ. Зато есть стимул писать еще! В будущем надеюсь более подробно описать тренировки на доске для профессиональных спортсменов, методику перехода на висы и подтягивания на одной руке. Ну а пока нужно еще обсудить наиболее важный аспект – травматизм.
Как уменьшить вероятность травм во время тренировок
Основная причина травм – плохая или недостаточная разминка. Старайтесь на ней не экономить. Хорошо разогревшись перед тренировкой, вы увеличите эластичность сухожилий и связок, благодаря чему они смогут легче перенести необходимые нагрузки. Если у вас болят связки на пальцах, подумайте, может, стоит пропустить тренировку? Если вы считаете, что оно того не стоит, то избегайте на тренировке активного хвата и замотайте пластырем воспаленные пальцы – это уменьшит вероятность их «дорвать».
Старайтесь не тренироваться на доске на фоне усталости, после тяжелых тренировок на выносливость, после бессонных ночей и т.д., когда тонус в мышцах снижен – все это дорога к высокому травматизму. При первых признаках боли в локтях исключайте все упражнения на блоки и подтягивания. Как бы ни был велик энтузиазм стать как можно сильнее, удерживайте себя от соблазна сразу висеть на дырках под один палец, сухожилия ох как долго зарастают…
Не тренируйтесь на доске более трех раз в неделю, а если много лазаете в зале, то и того меньше.
Главное – отдых. Как бы мы того ни хотели, наш прогресс в большей мере зависит не от тренировок, а от отдыха, который мы даем нашим мышцам после нагрузок. От его качества зависит степень восстановления, следовательно, и прогресса. Основа восстановления – сон, старайтесь спать не меньше восьми часов в сутки, для улучшения кровообращения в предплечьях после тренировок очень полезен массаж и самомассаж. Хорошим вариантом будет еженедельный поход в баню или сауну. Горячий или контрастный душ после тренировок также заставит вас чувствовать себя менее разбитым на следующий день.
Хорошим выбором для дня отдыха будет длительная прогулка или часовой бег низкой интенсивности. Старайтесь чаще дышать свежим воздухом и меньше находиться в загазованном городе.
Тренировочный процесс – это очень интересная и захватывающая игра, заставляющая нас бороться с самим собой. В процессе тренировок мы становимся лучше не только физически, но и психологически, они учат нас упорству и терпению.
Старайтесь подходить к процессу творчески, постоянно экспериментируйте с собой. Нет единой линии поведения для каждого человека, все люди индивидуальны, потому и подход в тренировках тоже должен быть индивидуальным. Только опытным путем вы сможете подобрать ту программу тренировок, которая будет работать именно для вас. Будьте любознательны, экспериментируйте, ищите, читайте!
Любознательность – самое важное качество в построении правильных и рациональных тренировок.