Пищевая энергетическая ценность
Что такое энергетическая ценность
Энергетическая ценность продуктов питания (калорийность) — это энергия, которую человек способен из них усвоить, т. е. высвободить в процессе биологического окисления содержащихся в пище белков, жиров и углеводов.
Однако, питательные вещества никогда не усваиваются организмом человека полностью. Углеводы усваиваются на 98%, жиры на 95%, а белки — 92%.
Пищевая энергетическая ценность пищи измеряется в таких единицах, как калории или джоули на 100 г продукта.
Для расчёта калорийности пищевых продуктов их сжигают в калориметре и измеряют выделившееся количество тепла. Одна калория тратится на нагревание 1 грамма воды на 1 °C. Для удобства все пользуются килокалориями (ккал). Одна килокалория тратится на нагревание уже не 1 г, а 1 кг воды.
Энергетическая ценность белков, жиров и углеводов
Питательные вещества, имеющие энергетическую ценность:
Жиры дают значительно больше энергии, чем белки и углеводы. То есть, при употреблении 100 г сала, вы получите в 2 раза больше энергии, чем при употреблении 100 г овсянки или куриной грудки.
Энергетический баланс организма
Энергетический баланс организма — это состояние, при котором количество поступающей в организм энергии примерно равно расходу, что позволяет сохранять стабильный вес.
Как рассчитать свою норму калорий в день
Энергетическая ценность рациона питания вычисляется индивидуально. Энергозатраты у разных людей отличаются. Они зависят от возраста, роста, массы тела, физической активности. Но, несмотря на это, возможно выделить разные группы людей со сходными энергозатратами.
В качестве примера рассчитаю рекомендуемую калорийность:
Расчёты будут для людей разного возраста и физической активности.
Малая активность подразумевает лёгкие нагрузки повседневной жизни.
Средняя активность будет у людей с тремя тренировками в неделю.
| Возраст | Ккал |
| Женщины малоактивные | |
| 20+ | 1800 |
| 30+ | 1700 |
| 40+ | 1700 |
| 50+ | 1600 |
| Женщины со средней активностью | |
| 20+ | 2000 |
| 30+ | 1900 |
| 40+ | 1800 |
| 50+ | 1700 |
| Мужчины малоактивные | |
| 20+ | 2400 |
| 30+ | 2300 |
| 40+ | 2200 |
| 50+ | 2000 |
| Мужчины со средней активностью | |
| 20+ | 2600 |
| 30+ | 2500 |
| 40+ | 2400 |
| 50+ | 2200 |
Обратите внимание! Для тех, кто не совпадает с расчётной группой будет иметь другие нормы рекомендуемой калорийности. Если у вас рост или вес больше, значит, потребность в энергии будет немного выше.
Когда энергозатраты повышаются
В детском, подростковом и юношеском возрасте энергозатраты выше, чем у взрослых людей. В подростковом возрасте они особенно велики — до 3000 килокалорий.
Повышены также и у беременных и кормящих женщин. При беременности в первом, втором триместрах стоит увеличивать свою калорийность примерно на 100 килокалорий, в третьем — на 200. При грудном вскармливании — на 500 килокалорий.
После 40 лет энергозатраты обычно уменьшаются. Сначала на 5% за 10 лет, а после 60 — на 10% каждые последующие 10 лет.
Таким образом, энергетическая ценность суточного рациона для людей старшего возраста должна составлять 1600–1700 килокалорий для женщин, и 2000–2200 — для мужчин.
В качестве максимально допустимой калорийности для мужчин будет 4800 ккал, для женщин — 3700 ккал. Этот предел не стоит превышать даже при чрезмерных физических нагрузках.
Каждый, кто заботится о своём здоровье должен знать хотя бы примерную калорийность основных продуктов. Иногда люди говорят: «Я питаюсь правильно, но вес не уходит», «Я практически ничего не ем, а вес растёт».
К сожалению, многие недооценивают количество съедаемой пищи. Кажется, маленький объём еды не может приводить к лишним килограммам. А вот и может!
Овсянка полезна, но весьма калорийна. Около 400 ккал на 100 г. А если она ещё с сахаром и маслом? Калорийность зашкаливает.
Чай с сахаром обычно за пищу даже не считают. А если посчитать количество выпитых чашек, то набегает значимая часть суточной нормы калорий.
Помните принципы здоровья? Умеренность в еде и физическая активность.
Энергетическая емкость и пищевой рацион
Вопрос 1. В чем различие между основным и общим обменом?
Основным обменом называют интенсивность обмена веществ при соблюдении состояния покоя, а общим обменом называют фактические затраты энергии, которые человек совершает за единицу времени.
Вопрос 2. Что такое энергетическая емкость пищи?
С пищей организм получает необходимые для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные соли. Количество энергии, выделяемой при усвоении организмом того или иного пищевого продукта, называется калорийностью этого продукта, или энергетической емкостью пищи. Потребность в различных пищевых веществах и энергии зависит от пола, возраста и характера трудовой деятельности.
Вопрос 3. Какие продукты содержат больше незаменимых аминокислот, а какие — больше ненасыщенных жирных кислот?
Аминокислоты подразделяются на заменимые и незаменимые. К заменимым относятся глицин, серии и др. Однако 10 (у новорожденных — 12) аминокислот в наших клетках не синтезируются и обязательно должны присутствовать в пище. Часть из них встречается практически в любых белках, но часть — весьма дефицитна. Наиболее часто в пищевых белках обнаруживается недостаток лизина, триптофана и метионина. Такие белки, представляющие наибольшую пищевую ценность, являются белками животного происхождения — молочными, яичными, мясными, рыбными. Белки растительного происхождения содержат существенно меньше незаменимых аминокислот. Это относится, прежде всего, к белкам злаков. Белки бобовых (особенно сои) и орехов занимают промежуточное положение между животными белками и белками злаков. Минимальную пищевую ценность представляют белки, которые содержатся в грибах.
Вопрос 4. В чем преимущество смешанного рациона, включающего растительную и животную пищу?
Преимущество смешанного рациона заключается в лучшем усвоении питательных веществ, получаемых из растительной и животной пищи. Чем разнообразнее пища, тем лучше она усваивается.
Вопрос 5. Как рассчитываются нормы питания и подбираются продукты рациона?
Для правильного составления рациона питания учитывают характер трудовой деятельности, пол и возраст человека.
Для составления норм питания определяют запас энергии в пище разных типов. При этом учитывают потребность организма не только в энергетическом эквиваленте пищи, но и в ее качественном составе. Пища должна содержать все необходимые организму вещества: белки, жиры и углеводы, витамины, минеральные соли.
Недостаток различных элементов питания отражается на жизнедеятельности организма. Например, взрослому здоровому человеку, выполняющему работу средней тяжести, необходимо получать в сутки с пищей 100—110 г белков, 60—80 г жира, 400— 500 г углеводов. В каждом пищевом продукте содержится разное количество веществ. Оно, как правило, указывается на упаковке или может быть найдено в справочной литературе. Известно, что при расходе 1 г белков или углеводов выделяется около 17,2 КДж энергии, а энергетическая ценность жиров — 39,2 КДж. Потребность в пище у детей и подростков выше, чем у взрослых, так как кроме покрытия энергетических затрат растущему организму необходимы питательные вещества для роста тела (особенно белки, которые содержатся в таких продуктах, как мясо, яйца, творог, сметана, молоко, сыр, бобовые и т. д.).
При соблюдении норм питания восстанавливаются энергетические запасы человека, обеспечиваются процессы деления клеток, за счет которых растет организм, повышается работоспособность органов и сопротивляемость инфекциям.
Вопрос 6. Как распределяется количество и состав пищи в течение дня?
Питание должно быть рациональным. Основные принципы рационального питания разработаны Всемирной организацией здравоохранения:
• Умеренность: нельзя переедать, это вредно для здоровья.
• Сбалансированность: удовлетворение потребностей организма в незаменимых компонентах, присутствие которых в пище создает оптимальные условия для обмена веществ с окружающей средой. Не существует универсального продукта, который полностью удовлетворяет потребности человека. Мясо содержит все необходимые аминокислоты, но не содержит всех минеральных солей и витаминов. В хлебе много углеводов, но мало других веществ. В растительной пище много клетчатки, но мало белков, которые могут усваиваться организмом.
• Разнообразие: в пище должен присутствовать большой набор биологически активных веществ, так как каждый продукт содержит вещества, которые не встречаются в других продуктах; кроме того, разнообразная пища вызывает лучший аппетит.
• Полноценность: ежедневное систематическое употребление свежих овощей и фруктов, особенно зелени.
• Четырехразовое питание предлагает равномерное потребление пищи необходимыми порциями (чтобы избежать перегрузки пищеварительной системы). Разовость питания с определенными временными промежутками — характерная черта питания детей.
Новорожденных детей кормят 6-7 раз в сутки, затем 5. Дети среднего возраста, как правило, питаются по определенному режиму, в соответствии с режимом дня.
Первый завтрак (около 8 часов утра) содержит 25% суточного рациона по калорийности. Как правило, он должен содержать соки, рыбу, молочные продукты (сыр, творог и т. д.). Второй завтрак (11 часов) — чай с булочкой, овощные салаты, орехи (15-20% суточного рациона). Обед (30-35% суточного рациона, в 15-16 часов) должен быть горячим и состоять из 3-4 блюд. Обязательны салат, суп, мясные блюда. Ужин (за 2 часа до сна) должен содержать молочные, овощные блюда. Специалисты по гигиене питания предостерегают людей от переедания (обжорства), считая неумеренное питание одной из распространенных бед. Наиболее целесообразным является следующее распределение рациона: завтрак — 30%, обед — 40%, ужин — 20%, второй завтрак или полдник — 10%.
Энергетическая емкость и пищевой рацион
Вопрос 1. В чем различие между основным и общим обменом?
Основным обменом называют интенсивность обмена веществ при соблюдении состояния покоя, а общим обменом называют фактические затраты энергии, которые человек совершает за единицу времени.
Вопрос 2. Что такое энергетическая емкость пищи?
С пищей организм получает необходимые для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные соли. Количество энергии, выделяемой при усвоении организмом того или иного пищевого продукта, называется калорийностью этого продукта, или энергетической емкостью пищи. Потребность в различных пищевых веществах и энергии зависит от пола, возраста и характера трудовой деятельности.
Вопрос 3. Какие продукты содержат больше незаменимых аминокислот, а какие — больше ненасыщенных жирных кислот?
Аминокислоты подразделяются на заменимые и незаменимые. К заменимым относятся глицин, серии и др. Однако 10 (у новорожденных — 12) аминокислот в наших клетках не синтезируются и обязательно должны присутствовать в пище. Часть из них встречается практически в любых белках, но часть — весьма дефицитна. Наиболее часто в пищевых белках обнаруживается недостаток лизина, триптофана и метионина. Такие белки, представляющие наибольшую пищевую ценность, являются белками животного происхождения — молочными, яичными, мясными, рыбными. Белки растительного происхождения содержат существенно меньше незаменимых аминокислот. Это относится, прежде всего, к белкам злаков. Белки бобовых (особенно сои) и орехов занимают промежуточное положение между животными белками и белками злаков. Минимальную пищевую ценность представляют белки, которые содержатся в грибах.
Вопрос 4. В чем преимущество смешанного рациона, включающего растительную и животную пищу?
Преимущество смешанного рациона заключается в лучшем усвоении питательных веществ, получаемых из растительной и животной пищи. Чем разнообразнее пища, тем лучше она усваивается.
Вопрос 5. Как рассчитываются нормы питания и подбираются продукты рациона?
Для правильного составления рациона питания учитывают характер трудовой деятельности, пол и возраст человека.
Для составления норм питания определяют запас энергии в пище разных типов. При этом учитывают потребность организма не только в энергетическом эквиваленте пищи, но и в ее качественном составе. Пища должна содержать все необходимые организму вещества: белки, жиры и углеводы, витамины, минеральные соли.
Недостаток различных элементов питания отражается на жизнедеятельности организма. Например, взрослому здоровому человеку, выполняющему работу средней тяжести, необходимо получать в сутки с пищей 100—110 г белков, 60—80 г жира, 400— 500 г углеводов. В каждом пищевом продукте содержится разное количество веществ. Оно, как правило, указывается на упаковке или может быть найдено в справочной литературе. Известно, что при расходе 1 г белков или углеводов выделяется около 17,2 КДж энергии, а энергетическая ценность жиров — 39,2 КДж. Потребность в пище у детей и подростков выше, чем у взрослых, так как кроме покрытия энергетических затрат растущему организму необходимы питательные вещества для роста тела (особенно белки, которые содержатся в таких продуктах, как мясо, яйца, творог, сметана, молоко, сыр, бобовые и т. д.).
При соблюдении норм питания восстанавливаются энергетические запасы человека, обеспечиваются процессы деления клеток, за счет которых растет организм, повышается работоспособность органов и сопротивляемость инфекциям.
Вопрос 6. Как распределяется количество и состав пищи в течение дня?
Питание должно быть рациональным. Основные принципы рационального питания разработаны Всемирной организацией здравоохранения:
• Умеренность: нельзя переедать, это вредно для здоровья.
• Сбалансированность: удовлетворение потребностей организма в незаменимых компонентах, присутствие которых в пище создает оптимальные условия для обмена веществ с окружающей средой. Не существует универсального продукта, который полностью удовлетворяет потребности человека. Мясо содержит все необходимые аминокислоты, но не содержит всех минеральных солей и витаминов. В хлебе много углеводов, но мало других веществ. В растительной пище много клетчатки, но мало белков, которые могут усваиваться организмом.
• Разнообразие: в пище должен присутствовать большой набор биологически активных веществ, так как каждый продукт содержит вещества, которые не встречаются в других продуктах; кроме того, разнообразная пища вызывает лучший аппетит.
• Полноценность: ежедневное систематическое употребление свежих овощей и фруктов, особенно зелени.
• Четырехразовое питание предлагает равномерное потребление пищи необходимыми порциями (чтобы избежать перегрузки пищеварительной системы). Разовость питания с определенными временными промежутками — характерная черта питания детей.
Новорожденных детей кормят 6-7 раз в сутки, затем 5. Дети среднего возраста, как правило, питаются по определенному режиму, в соответствии с режимом дня.
Первый завтрак (около 8 часов утра) содержит 25% суточного рациона по калорийности. Как правило, он должен содержать соки, рыбу, молочные продукты (сыр, творог и т. д.). Второй завтрак (11 часов) — чай с булочкой, овощные салаты, орехи (15-20% суточного рациона). Обед (30-35% суточного рациона, в 15-16 часов) должен быть горячим и состоять из 3-4 блюд. Обязательны салат, суп, мясные блюда. Ужин (за 2 часа до сна) должен содержать молочные, овощные блюда. Специалисты по гигиене питания предостерегают людей от переедания (обжорства), считая неумеренное питание одной из распространенных бед. Наиболее целесообразным является следующее распределение рациона: завтрак — 30%, обед — 40%, ужин — 20%, второй завтрак или полдник — 10%.
Расчет энергетической ценности
Вычисление энергетической ценности продуктов питания
Количество энергии, которое будет указано в списке, должно быть рассчитано с использованием следующих коэффициентов пересчета (табл.).
Информация об энергетической ценности должна быть выражена в кДж (ккал) на 100 г, на 100 мл или на упаковку, если упаковка содержит только одну порцию. Информация о количестве белка, углеводов и жиров должна быть выражена в граммах на 100 г, на 100 мл или на упаковку, если упаковка содержит только одну порцию. Числовая информация о витаминах и минералах должна быть выражена в метрических единицах или как процент от рекомендуемой пищевой ценности.
Руководство по использованию заявлений о пищевой ценности приводится в стандарте Codex, CAC/GL 23 (1997).
Сравнительное заявление — утверждение, которое сравнивает питательные уровни двух или более продуктов, например: «уменьшенный»; «меньше чем»; «меньшее количество»; «увеличенный»; «больше чем».
Заявление о содержании питательных веществ — это утверждение, которое характеризует уровень питательных веществ, например: «источник кальция»; «много волокна и мало жира».
Заявление о пищевой функции — это утверждение, которое описывает физиологическую роль питательных компонентов в росте, развитии и нормальном функционировании организма. Например: «кальций помогает в укреплении костей и зубов»; «белки помогают строить и восстанавливать ткани тела»; «железо является фактором формирования красных кровяных клеток»; «витамин Е защищает жир в тканях тела от окисления»
Что такое энергетическая емкость пищи
Для нормальной деятельности человеку необходимы питательные вещества. Они поступают в организм с пищей и являются источником энергии и строительным (пластическим) материалом. У взрослого человека питание поддерживает жизненные процессы и восполняет энергетические затраты на выполнение различных видов работ.
Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи. Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям.
Рациональный режим питания строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения, ибо пищеварение подчиняется тем же законам ритмичности, что и весь организм.
Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха, т.е. относительного покоя. Активность органов пищеварения ночью мала, к утру, она повышается, достигает максимума днем, постепенно снижаясь к вечеру.
Суточное количество секретируемой желчи колеблется у взрослого человека от 800 до 1000 мл. При голодании желчеобразование может резко уменьшаться.
Основное значение желчи в процессе пищеварения заключается в том, что желчь активизирует и усиливает действие фермента поджелудочной железы липазы, растворяет большое количество жирных кислот, способствует всасыванию жиров и оказывает положительное влияние на перистальтику и моторную функцию кишечника (в первой половине дня перистальтика и моторная функции усилены, этим обеспечивается утреннее очищение кишечника).
В первой половине дня печень расходует запасной углевод гликоген, превращая его в простые сахара, отдает воду, образует больше мочевины и накапливает жиры.
Таким образом, суточная норма жиров и белков должна быть получена преимущественно в утренние и дневные часы, когда печень выделяет наибольшее количество желчи, необходимое для их переваривания.
Во второй половине дня и вечером разумнее есть пищу, богатую углеводами (картофель, крупы, овощи), поскольку в это время печень перерабатывает и усваивает сахара.
Существуют индивидуальные ритмы питания
У лиц утреннего типа («жаворонков»), просыпающихся утром легко, чувствующих себя сразу после подъема свежими и бодрыми, потребность в завтраке ощущается на протяжении первого часа после пробуждения. У лиц вечернего типа («сов»), встающих утром с трудом, которыми движет не собственный ритм работоспособности, а необходимость успеть вовремя на занятия, на работу, как правило, аппетит после подъема отсутствует, или снижен. Потребность в еде они начинают чувствовать только часа через 1,5-2 после пробуждения. Если лица вечернего типа могут встать позже, то они также не отказываются от плотного завтрака.
Соблюдение интервала между приемами пищи определяется временем пищеварительного цикла желудка (от поступления пищи в желудок и до ее продвижения в кишечный тракт).
Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее 3 и не более 4-4,5 часов, поскольку примерно через 3-4 часа заканчивается переваривание пищи в желудке, и она его покидает.
Совершенно недопустимы длительные перерывы в приеме пищи. Суточный рацион питания требует нескольких приемов пищи.
Рекомендуется 4-5 разовое питание (ни в коем случае не реже 3-х раз в день), обусловленное наличием оптимального времени для приема пищи, т.е. времени, когда съеденные продукты усваиваются более полно и лучше обеспечивают потребность организма в пластических, энергетических и регуляторных ингредиентах. Распределение общего объема пищи в течение дня при 4-5 разовом питании представлено в таблице.
Таблица. Примерное распределение энергетической ценности пищи в суточном рационе (в %)