Что такое эмом в кроссфите
Что такое EMOM?
Не редкость, например, увидеть следующую запись на доске:
WOD:
половина “Синди”.
Это не самый лучший подход, который часто сопровождается столь же неправильной точкой зрения и на EMOM.
Есть несколько заблуждений относительно EMOMа и его важности, которые сегодня я собираюсь развеять.
Не каждая тренировка должна быть «убийственной».
Иногда, в зависимости от программы, по которой вы тренируетесь, и от целей, которые ставите, вы будете выполнять отдельные блоки тренировки на 75% или 85% от максимальной интенсивности. Иногда объём будет больше, иногда меньше. В некоторые дни, особенно в конце трёхдневного цикла, будет лёгкая восстановительная тренировка, и вы можете подумать, не дай Бог: “Это было даже не трудно”. И наконец однажды, вы больше не станете падать на пол, задыхаясь, и корчится от боли, а сможете сохранить высокую концентрацию в течение всей тренировки.
Не каждая тренировка должна быть «убийственной». Если это происходит, вам нужно искать новую программу, тренера или зал.
Остановимся здесь. Я хочу поразмышлять вместе с вами.В правильной программе тренировок будет достаточно запланировано трудных дней. Например, это может выглядеть так:
АМРАП-8 мин на 85% от максимальной интенсивности:
1 подъем по канату;
10 wall balls;
10 махов гирей.
В правильных программах вы также найдете и недели увеличения нагрузки, и восстановительные недели, когда можно просто прийти в зал и спокойно поработать.
Введение в EMOM.
Тренировка EMOM означает “подход в начале каждой минуты”. То есть вы выполняете определённое задание каждый раз, когда часы бьют :00. У вас может быть следующее задание:
Все предельно просто. Сейчас EMOM Кроссфит редко программируют как отдельную тренировку. Обычно делают силовую часть, затем EMOM, а потом, возможно, короткий меткон.
Есть ряд вопросов, которые я хотел бы рассмотреть в этом посте, в дополнение к утверждению, что выполнение EMOM является крайне тяжелой работой.
Заявление вида: “Слишком легко запрограммировать EMOM неправильно, и вы будете слишком много отдыхать, вместо того, чтобы хорошенько попотеть”,- говорит о том, что отдых портит тренировку. Я бы хотел возразить: «Отдых во время выполнения упражнений является важной частью тренировки.»
Это на самом деле не EMOM, в смысле тренировки, а двадцатиминутный AMRAP, где вы переключаете движения в установленное время. Если в вашем EMOMе нет отдыха, то он разрушает саму цель. Он просто становится хорошо организованным AMRAPом.
Нет, это неправда. ЕМОМы могут использоваться для многих задач, а не только лишь для овладения навыками. В зависимости от схемы повторений, он может тренировать вашу КРФ или гликолитическую систему энергообеспечения.
ЕМОМы работают в одиночку.
ЕМОМы улучшают вас, если вы их ни с чем не смешиваете. Это является важным моментом для прогресса. Как я уже говорил выше, выполнение 10-минутного ЕМОМа (пять «бурпи» прыжков на коробку и пять чистых прыжков на коробку) дает пользу только, когда это отдельно стоящая тренировка. Она будет приносить свои плоды при регулярном еженедельном повторении, при этом важно планомерно увеличивать повторения и/или время.
Как только мы отделим ЕМОМ от WODа, мы сможем приступать к тренировкам.
Вы можете, скажем, во вторую неделю выполнить уже 12 минут ЕМОМ с тем же количеством повторений в подходе, а на следующей неделе вернутся на 10 минут, но повыситься до шести повторений вместо пяти.
Постепенно увеличивайте объем ЕМОМа до 12-ти, потом до 14-ти, затем до 16-ти минут, упорно совершенствуясь в одном и том же упражнении. В конце концов, это позволит вам работать дольше во время длинных метконов.
ЕМОМы являются высокоэффективным тренировочным средством, если использовать его правильно. И как только мы отделим ЕМОМ от WODа, мы сможем приступать к тренировкам.
Emom тренировки
Emom тренировки являются частью кроссфита и представляют собой высокоинтенсивный вид тренировок. Название – это английская аббревиатура, обозначающая «every minute on the minute» или «каждую минуту в течение минуты». В этом и заключен основной принцип подобной тренировки. Необходимое количество повторений выполняется за 1 минуту. Допустим, Вам нужно выполнить 10 бёрпи. Если Вы уложитесь за 30 секунд, остальные 30 секунд можете отдыхать. С началом следующей минуты Вам нужно вновь начать выполнять упражнение. Обычно за одну тренировку выполняется от 1 до 5 упражнений. Поэтому время тренировки ограничивается 20-25 минутами, за которые Вы успеваете выполнить довольно большое количество повторов. Так как упражнения в тренировку можно включать практически любые, emom тренировки подойдут людям с абсолютно любым уровнем подготовки.
Разновидности emom тренировок
Это тот же вид тренировки, но с удлиненным циклом в две минуты.
Почему стоит попробовать emom тренировку
Очень компактная, но эффективная тренировка, позволяющая получить максимальную нагрузку в кратчайшие сроки. Для занятого человека подходит идеально.
Правила emom тренировки
Круговая emom тренировка занимает от 10 до 30 минут времени и состоит из 3-5 видов упражнений. Если Вы работаете не с весом собственного тела, то необходимо выбирать рабочие веса, представляющие 80% от Вашего повторного максимума. Для того, чтобы его определить необходимо один максимальный вес умножить на 10%. Так, если Вы за одно повторение Вы можете поднять вес в 80 килограмм, то 80*0,8=64 килограмма. Этот вес, который Вы можете взять для 6 повторений.
Противопоказания emom тренировкам
Как и для любых других тренировок emom имеет ряд противопоказаний. В первую очередь это сердечно-сосудистые заболевания, так как это высокоинтенсивная тренировка, оказывающая большую нагрузку на сердце. Также не рекомендуется заниматься в период острых вирусных заболеваний, а также послеоперационный и послеродовый период. В остальном – необходимо смотреть на наличие заболеваний у тренирующегося и типа используемых упражнений комплекса.
Варианты emom тренировок
Для выполнения любой программы emom тренировок Вам потребуется секундомер для того, чтобы соблюдать тайминг упражнений.
Тренировка включает 6 видов упражнений, которые необходимо выполнить в течение 30 минут.
Тренировка №1
1 упражнение – жим штанги из положения лежа, от 5 до 10 повторений. Рабочий вес должен составлять 60-70% от максимально возможного.
2 упражнение – 40 прыжков.
4 упражнение – 40 прыжков на скакалке.
5 упражнение – «молот» – 8-10 повторений.
Тренировка №2
1 упражнение – присед со штангой. Рабочий вес 75-90% от максимально возможного.
2 упражнение – подтягивания 5-10 повторов.
Повторяйте чередование этих упражнений 6 раз подряд.
Тренировка №3
1 упражнение – 10-18 гребков на гребном тренажере
2 упражнение бёрпи 8-15 прыжков
Необходимо повторить 10 циклов этих упражнений.
Emom тренировки помогут Вам значительно улучшить физическую форму, как говориться, по всем фронтам. С одной стороны, это кардио нагрузка, которая поможет убрать лишний жировой слой, с другой – использование свободных весом поможет укрепить мышечный корсет. За счет компактности тренировки, без труда можно найти время для ее проведения Стабильность тренировочного процесса гарантирует достижение нужного результата.
Что такое тренировки EMOM и что делает их такими замечательными?
Cр. рейтинг постов: 3.91
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Тренировки EMOM (Every Minute on the Minute или «Каждую минуту в течение минуты») – это результативные упражнения, требующие больших усилий и строго контроля за временем. Существует много комплексов и их вариаций таких тренировок, среди которых каждый начинающий и профессиональный спортсмен сможет подобрать оптимальную и наиболее эффективную схему.
Что такое тренировки EMOM
Суть таких тренировок заключается в выполнении определенного количества повторов одного упражнения за минуту, после чего следует короткий отдых, а следующая минута начинается уже с другого упражнения. Такие циклы повторяются до тех пор, пока по кругу не будут выполнены все упражнения комплекса. В зависимости от количества упражнений длительность всего процесса варьируется от десяти минут до получаса, но в основном такие комплексы рассчитаны на 15-20 минут.
Основная особенность EMOM заключается в том, что человек должен выполнить установленное количество повторений упражнения не больше, чем за минуту. Оставшееся время отводится на отдых, но на весь подход с отдыхом отводится не более 60 секунд.
Например, если одно из упражнений – это приседания, которые нужно выполнить 20 раз, и спортсмен справляется с этой задачей за 30 секунд – то на отдых остается полминуты, и он будет тем короче, чем больше времени затрачивается на упражнение.
Существует несколько видов EMOM:
Такие тренировки требуют строгого контроля времени, поэтому проводить их необходимо с таймером или секундомером. Интенсивность таких программ – очень высокая, но несмотря на то, что работа происходит на скорость, важно правильно выполнять упражнения технически, пусть и в ущерб времени.
Преимущества тренировок EMOM
При правильном использовании тренировки EMOM могут быть более эффективными и являться как основным комплексом, так и разминкой. Одним из преимуществ такого вида занятий является отсутствие рисков для сердца. Нагрузки в данном случае хоть и интенсивные, но кратковременные, поэтому нет необходимости выкладываться по максимуму, подвергая сердце рискам.
Второй положительный момент – возможность контролировать технику выполнения упражнений. Комплексы EMOM составляются таким образом, что уложиться всегда можно меньше, чем за одну минуту, даже если выполнять упражнения медленно. Это позволяет уделить должное внимание не тому, сколько раз делается упражнение, а сместить акцент на правильность выполнения и дает возможность контролировать этот процесс.
Еще одно достоинство таких тренировок – увеличение общего количества подходов, но с таким увеличением человек меньше устает. Это объясняется тем, что за минуту невозможно слишком устать и перегрузить мышцы. В отличие от классической схемы из четырех подходов, после которых последующие даются с трудом и не дают положительного эффекта, в комплексах EMOM количество повторений строго ограничено и не требуется работать с полной выкладкой вне зависимости от нагрузок.
Для здоровья такие тренировки более полезны, чем классические занятия. Уровень интенсивности и нагрузки не такие большие, поэтому восстановление перед каждым последующим подходом будет более быстрым и на это будет затрачиваться не так много ресурсов организма.
3 простые и эффективные тренировки EMOM
Для правильного выполнения таких тренировок обязательно нужно иметь перед глазами секундомер. Еще лучше, если за временем будет следить напарник. Вне зависимости от того, насколько быстро получается завершить подход, отдыхать перед следующим упражнением нужно строго в течение оставшегося до конца минуты времени.
Попробовать свои силы в таком новом подходе к тренировкам лучше по простой программе. Одна из них – повторение шести упражнений в течение тридцати минут:
Это упражнения для первой, третьей и пятой минуты. Вторая, четвертая и шестая минуты отводятся для прыжков со скакалкой (необходимо выполнить за минуту 40 прыжков). Весь комплекс повторяется в течение получаса.
Несмотря на высокую эффективность EMOM, многие профессиональные спортсмены не считают эту тренировку самостоятельной. Многие относятся к этим упражнениям к части комплекса, в котором дополнительно должны присутствовать другие упражнения, но только от самого человека зависит, будет ли он относиться к EMOM как к основной тренировке или как к дополнительному комплексу.
10 ЕМОМ кроссфит тренировок
Данный вид тренировки довольно простой, ее можно масштабировать под любой уровень подготовки спортсмена от начинающего до элитного уровня.
Большинство ЕМОМ кроссфит тренировок длятся от 10 до 30 минут, и включают от 1 до 3 упражнений. Обычно чем больше общее время ЕМОМа, тем больше упражнений в нем.
ЕМОМ тренировка
Данный вид тренировки очень интенсивный. Из-за постоянного ограничения по времени вы должны быть внимательны к технике выполнения упражнений. Всегда выполняйте упражнения технически правильно, даже если это займет у вас больше времени, и у вас будет меньше времени отдыха.
Одним из преимуществ ЕМОМ тренировок, является то, что они отлично программируются под нужды спортсмена. Например на:
Ориентируясь по времени, можно легко отслеживать свои результаты. Вы всегда можете посмотреть сколько секунд вам необходимо на выполнение упражнения, и определить становитесь ли вы быстрее с течением времени.
Всегда следите чтобы у вас был перерыв после выполнения упражнения и началом новой минуты. Перерыв является частью тренировки, поэтому не стоит планировать слишком много повторений. Для базовых упражнений оптимальное количество повторений в ЕМОМе от 4 до 8
Для силовых ЕМОМ тренировок и определения веса в базовых упражнениях придерживайтесь принципа, что вес штанги должен приблизительно 80% от вашего 1 ПМ.
Ниже я приведу 10 кроссфит тренировок в стиле ЕМОМ
10 ЕМОМ тренировок
ЕМОМ 20 минут
ЕМОМ 20 минут
ЕМОМ 15 минут
ЕМОМ 20 минут
ЕМОМ 10 минут
ЕМОМ 10 минут
ЕМОМ 15 минут
ЕМОМ 30 минут
ЕМОМ 20 минут
Если данные тренировки слишком просты для вас, то вы можете спокойно увеличить вес в упражнениях или количество повторений. Это всего лишь 10 примеров, того как могут выглядеть ЕМОМ тренировки. Не стесняйтесь создавать свои собственные.
CROSSFIT комплекс EMOM
EMOM – вид комплекса Кроссфита. Он не так распространен, как скажем, AFAP или AMRAP, но как тренировочный метод достоин внимания.
EMOM (every minute on minute) – переводится как, каждую минуту в течении минуты. Это означает, что в начале каждой новой минуты тебе необходимо выполнить определенное задание, а затем отдыхать оставшееся до конца минуты время. В начале новой минуты задание необходимо повторить.
Зачем нужен EMOM?
Довольно интересный вопрос, зачем такой формат комплексов нужен? Он явно уступает по интенсивности классическим видам комплексов, да и зрелищным его не назовешь. Однако между тем EMOM является очень эффективным тренировочным (!) средством при правильном использовании. Основным отличием EMOMa является контролируемая интенсивность, которая дает следующие основные преимущества:
EMOM или простые сеты?
Некоторые могут сказать, что для силовых тренировок можно использовать простые сеты – подходы к штанге в чисто лифтерском или тяжелоатлетическом стиле. Однако, давайте не забывать, что мы занимаемся именно Кроссфитом, а в нем нам важна не только сила, но и выносливость. EMOM позволяет атлетам работать с минимальными паузами. По себе знаю, что в начале занятий Кроссфитом отдых в 30 секунд для меня был катастрофой, я практически не успевал отдышаться, а сейчас мне этого уже вполне достаточно.
Виды EMOMов
Помимо классического подхода возможны и варианты:
Каким EMOM не должен быть?
Иногда в интернете найдешь EMOM вида – 10 приседаний + 10 подтягиваний + 10 СитАпов+ много еще чего. То есть фактически на выполнение задания уходит 50 секунд. Времени на восстановление практически не остается и EMOM превращается в AMRAP. Такого быть не должно, весь смысл от этого теряется.
Простые правила EMOMa
При составлении EMOMa отношение времени работы к времени отдыха должно быть не больше 1:1. То есть если это поминутки, то 30 секунд работы и 30 секунд отдыха – максимум, что ты можешь себе позволить, а лучше придерживаться отношения 1:2 – 20 секунд работы, 40 секунд отдыха. Это тот формат работы, который позволяет выполнять комплексы более 10 минут подряд, не поднимая пульс до небес. Если же выполнение задания занимает 45 секунд, то следует перейти от поминуток к выполнению подходов каждые 1.5-2 минуты.