Что такое эксцентрика в спорте
Эксцентрическая фаза: эксцентрические упражнения для всего тела
Место в рейтинге авторов: 12 (стать автором)
Дата: 2020-12-07 Просмотры: 2 411 Оценка: 5.0
Запомнить, где какая фаза, очень легко: Концентрическая и эксцентрическая фаза вместе составляют движение (упражнение)! Важность эксцентрической фазы движенияЗачастую новички пренебрегают эксцентрической фазой: можно увидеть, как при подтягиваниях они тянутся подбородком к перекладине, но потом просто падают вниз без какого-либо контроля в опускании своего тела. Такая же картина и при жиме штанги лёжа: подъём снаряда ещё нормальный, но при опускании штанга чуть ли не падает мёртвым грузом на грудь. Это и есть плохо выполненная негативная фаза. Пренебрегать такой фазой нельзя: вы сами себя лишаете значительной части прогресса, ведь от всего движения (подъёма и опускания, вверх и вниз) зависит ваш результат, а не только от какой-то его части. К слову, в бодибилдинге (чуть меньше в других силовых видах спорта) часто используют эксцентрическую фазу как средство повышения прогрессии – прироста массы, силовых показателей, преодоления застоя или «плато». Эксцентрические повторения в подходах называются негативными повторениями: сначала вы до отказа делаете обычные повторения (сами поднимаете и опускаете снаряд), а после отказа делаете негативные (отягощение поднимает ваш партнёр, а вы лишь опускаете). Но многие путают понятия эксцентрических повторений и эксцентрических упражнений! Эксцентрические упражнения для всего телаЭксцентрических упражнений нет! Суть этих упражнений/повторений проста – дать дополнительную нагрузку на мускулатуру в момент растяжения. Проще говоря, растянуть мышцы и тем самым нагрузить. Для подавляющего большинства такая нагрузка нехарактерна, что и вызывает адаптацию организма – укрепление, наращивание мышечной ткани и повышение силовых (а во время выполнения – жжение). Как мы уже поняли, негативных упражнений нет. Есть негативные повторения. Негативные повторения можно выполнять во всех привычных для нас упражнениях: В общем, вы можете использовать все стандартные и привычные упражнения, дополнительно делая в них негативные повторения. Главное – максимально облегчить концентрическую (позитивную фазу) с помощью партнёра, а эксцентрическую выполнять самостоятельно. Каких-то специальных упражнений нет: это всем знакомые базовые и изолирующие движения. Но есть один момент! Если в приседаниях со штангой на плечах вам для помощи хватит одного партнёра (он стоит сзади и как бы обнимает вас), то для становой тяги вам понадобится два помощника (каждый у края грифа), потому что одному помогать трудно и неудобно. К слову! В румынской становой тяге наибольшее напряжение в мышцах достигается при наклоне тела вперёд, когда задняя поверхность бедра максимально растянута. Т.е. наибольший стимул к росту мышцы получают именно в этот момент. А теперь представьте, что будет, если акцент делать только на растягивающей фазе движения! Результат обещает быть впечатляющим. Преимущества, недостатки и прочие нюансы негативных повторенийПодробную информацию найдёте в видео: Применение негативных повторений позволяет получить прирост мускулатуры на 3-4% больше. Недостаток – увеличенное время восстановления (из-за большей микротравматизации мышечной ткани). Подробности по ссылке. Кстати, негативные повторения позволяют прокачивать мышечные волокна по всей длинне, в т.ч. и у самых краёв, в то время как фазы сокращения мышц (позитивные повторения) растят диаметр мышц. Подробности здесь. И хоть этот приём помогает повысить результативность тренировок, основа есть основа. К ней принадлежит программа тренировок, питание и восстановление. План питания для набора веса здесь. Одни из лучших программ тренировок для любых условийздесь. Дополнительные советы для роста мышц и повышения прогресса здесь. Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим! Что нужно знать об эксцентрических упражненияхВ этой статье мы собрали предыдущие посты Татьяны Зайченко об эксцентрических упражнениях. Определение Эксцентрическим называют сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой. Это происходит в уступающей фазе движения, когда мы вынуждены уступать силе гравитации и/или весу снаряда. При эксцентрическом сокращении мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию. Далее возможны два сценария: 1) После растягивания не происходит последующего укорочения мышцы, и энергия рассеивается в виде тепла. Пример: спрыгивание с турника. При приземлении мышцы растянулись, сдерживая чрезмерное сгибание сегментов тела, т.е. эксцентрически сократились, погасив ударную нагрузку. Занавес. 2) После растягивания мышца укорачивается (то есть происходит переход от эксцентрического сокращения к концентрическому), что позволяет использовать эластическую энергию растяжения для увеличения силы концентрического сокращения. Чем быстрее этот переход, тем выше эффективность сокращения. Быстрый переход от эксцентрического сокращения к концентрическому называется циклом растяжения-сокращения. Пример: серия прыжков в отскок. При приземлении мышцы голеней растянулись, сдерживая чрезмерное тыльное сгибание голеностопа, и я тут же оттолкнулась стопами от пола (мышцы голени немедленно укоротились, сгибая стопы в подошвенном направлении) и снова подпрыгнула вверх. ЭУ широко используются: Преимущества эксцентрических упражнений 1) Мышечная гипертрофия При выполнении эксцентрических упражнений высокой интенсивности с продолжительностью сокращения 2-4 сек мышечная масса увеличивается за счёт роста поперечника волокон и числа саркомеров, преимущественно волокон II типа. Этот эффект более выражен у нетренированных людей. 2) Рост мышечной силы Эксцентрические упражнения высокой интенсивности и низкого объёма обеспечивают значительное увеличение силы. Это актуально как для новичков, так и для тренированных спортсменов. Кроме того, использование ЭУ увеличивает взрывную силу, а результативность в прыжках повышается даже без выполнения специальных прыжковых упражнений. 3) Увеличение сократительной части мышцы без визуального увеличения длины Это происходит за счёт добавления последовательно соединённых саркомеров в составе отдельных миофибрилл. а) увеличивается скорость сокращения; Это позволяет мышцам лучше предохранять суставы от повреждений при быстрых движениях – мышцы начинают сокращаться раньше, увеличивая контроль над движением. Крайне важная функция для профилактики травм и реабилитации. 4) Улучшение нервно-мышечной координации В эксцентрической фазе мышечные волокна сокращаются в ответ на внешнее раздражение, то есть мышца «подстраивается» под навязанный ей сценарий. Таким образом, нервная система вынуждена обучаться быстрее, но вместе с тем увеличивается риск перенапряжения ЦНС. Выводы Включение эксцентрических упражнений в программу тренировок оптимизирует увеличение мощности, силы и массы мышц, длину мышц при развитии усилия, а также координацию движений. Эксцентрические мышечные сокращения необходимы для поглощения ударной нагрузки во время приземления после прыжка, а также для увеличения эффективности прыжков, бросков, экономичности бега и ходьбы. Внешняя нагрузка, которая вынуждает мышцу сокращаться эксцентрически, может превышать силу максимального концентрического сокращения на 20-50%. То есть, вес, с которым вы способны опуститься в присед, всегда больше веса, с которым вы можете встать. Повреждения мышц происходит в основном именно при эксцентрических сокращениях, но тут все зависит от дозировки. ЭУ широко применяются в реабилитации, например, при повреждении ахиллова сухожилия или для профилактики травм мышц задней поверхности бедра. Эксцентрический тренинг как инструмент для наращивания мощи и мышечной массыCр. рейтинг постов: 4.88 Всем привет! Обожаю здоровый образ жизни и фитнес Популярность эксцентрического тренинга начала возрастать в начале 21 века. До конца прошлого тысячелетия такой вид тренировок практиковался гораздо реже. Это связано с тем фактом, что при эксцентрических нагрузках спортсмены получают больше всего травм. На сегодняшний день эксцентрический тренинг используется не только как эффективный способ наращивания мышечной массы, но и в реабилитации или профилактике травм.
Эксцентрический тренинг – что это
Оба этапа призваны спровоцировать прирост мышечного объема, но эффект от эксцентрических нагрузок более продуктивный. Исследования показывают, что этому есть два объяснения: Достоинства тренинга
Оптимальное время растягивания эксцентрической фазы
Объясняют это явление «поперечные мостики», образующиеся при соединении миозина с актином. Без этого соединения невозможно сокращение мышц. Большое количество «мостиков» защищает мышечную ткань от повреждений. При замедленном движении в эксцентрической фазе организм располагает большим временем для создания «мостиков». Снижение травмирования тканей приводит к сокращению выработки мышечного белка и уменьшению количества активных сателлитов.
Оптимальный вес эксцентрического опускания
Включение эксцентрических нагрузок в программу тренировок
Если же перед спортсменом стоит цель добиться увеличения мышечной массы и прироста абсолютной силы, то акцент делается на упражнениях с опусканием максимальных весов.
Специалисты рекомендуют начинать с развития навыка «контролируемого опускания». Проще говоря, сначала необходимо научиться опускать вес за то время, которое запланировали заранее. После приобретения навыка подконтрольного опускания веса, можно начинать эксцентрические упражнения с использованием 70% от максимального веса. Постепенно увеличивать вес до эксцентрического предела.
Интенсивные тренировки такого рода вызывают отложенные боли, которые способны продолжаться на протяжении нескольких дней. Поэтому до полной адаптации мышц к нагрузкам не рекомендуется повторять упражнения чаще одного раза в неделю. Сравнение эксцентрического и концентрического тренингаПроводилось множество исследований, сравнивающих эффект от концентрической и эксцентрической силовых тренировок. Каждое из них доказывает преимущества эксцентрического тренинга для ускорения наращивания мышечной массы и мощности. К примеру, одно из исследований выявило, что через сутки после эксцентрической тренировки количество клеток-сателлитов возросло на 27%, в то время как после концентрической осталось неизменно. При этом сателлиты образуются исключительно в мышечных волокнах, способных к быстрому росту, то есть способствуют укоренной гипертрофии. Эксцентрический тренинг эффективен для наращивания мышечной массы и абсолютной силы, способен адаптировать и защитить мышцы от серьезных травм. В то же время такие тренировки травмоопасны, их стоит делать исключительно подконтрольно, используя рекомендации тренера. При правильном подходе к тренировкам результат не заставит себя долго ждать. Упражнения с максимальными эксцентрическими сокращениями— эксперт FPA С. Струков. Эксцентрическим называют сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой. При эксцентрическом сокращении мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию. В случае, когда после растягивания не происходит укорочения мышцы, энергия рассеивается в виде тепла. Переход от эксцентрического сокращения к концентрическому позволяет использовать эластическую энергию растяжения для увеличения силы концентрического сокращения –и чем быстрее переход, тем выше эффективность сокращения. Быстрый переход от эксцентрического сокращения к концентрическому получил название «цикл растяжения-сокращения», или SSC. Эксцентрические сокращения необходимы для увеличения эффективности прыжков, бросков, экономичности бега, поглощения ударной нагрузки во время приземления после прыжка и т. д. Внешняя нагрузка может вынуждать мышцу удлиняться, несмотря на максимальное произвольное усилие, или быть меньше, чем величина концентрического усилия. Принимая во внимание, что сила при максимальном эксцентрическом сокращении мышцы на 20 – 50% превосходит силу максимального концентрического сокращения, выполнение эксцентрических упражнений возможно с большими отягощениями. Хорошо известен факт, что повреждения мышц от упражнений происходят, в основном, при эксцентрических сокращениях. Это ограничивало их применение в тренировках до конца прошлого века. За последние двадцать лет популярность эксцентрических упражнений возросла. Особенно широко они применяются в реабилитации, например, при лечении повреждений сухожилия трёхглавой мышцы голени или для профилактики травм мышц задней поверхности бедра. Эксцентрический тренинг – что это
Оба этапа призваны спровоцировать прирост мышечного объема, но эффект от эксцентрических нагрузок более продуктивный. Исследования показывают, что этому есть два объяснения:
Какие режимы работы мышц бывают?Под режимом работы волокон мышечных понимают характер изменения их внешних параметров (длины и толщины) во время выполнения физических упражнений. Указанные изменения обусловлены типом внешней нагрузки. Выделяют следующие четыре режима работы: Достоинства тренинга
Ауксотонический режимПоскольку он называется комбинированным, то несложно догадаться, что он сочетает несколько разных режимов. В частности — это чередование миометрического и плиометрического (иногда также включается изометрический). Любые движения в легкой и тяжелой атлетике, которые совершаются при полном цикле упражнений, предполагают работу мышц в комбинированном режиме. Благодаря нему равномерно и полноценно тренируется вся мускулатура человека. Оптимальное время растягивания эксцентрической фазы
Объясняют это явление «поперечные мостики», образующиеся при соединении миозина с актином. Без этого соединения невозможно сокращение мышц. Большое количество «мостиков» защищает мышечную ткань от повреждений. При замедленном движении в эксцентрической фазе организм располагает большим временем для создания «мостиков». Снижение травмирования тканей приводит к сокращению выработки мышечного белка и уменьшению количества активных сателлитов.
МногофункциональностьТерапия на Eccentron эффективно применяется в различных областях. Оптимальный вес эксцентрического опускания
ПреимуществаАвтоматическое документирование процесса реабилитации через удобный программный интерфейс. Система биологической обратной связи мотивирует к занятиям и позволяет достичь максимальных результатов, а диагностический модуль программы позволяет сравнивать результаты тестов и тренировок. В комплектацию входит: Тренажер со смарт-панелью для обеспечения БОС и управления тренажером. Включение эксцентрических нагрузок в программу тренировок
Если же перед спортсменом стоит цель добиться увеличения мышечной массы и прироста абсолютной силы, то акцент делается на упражнениях с опусканием максимальных весов.
Специалисты рекомендуют начинать с развития навыка «контролируемого опускания». Проще говоря, сначала необходимо научиться опускать вес за то время, которое запланировали заранее. После приобретения навыка подконтрольного опускания веса, можно начинать эксцентрические упражнения с использованием 70% от максимального веса. Постепенно увеличивать вес до эксцентрического предела.
Интенсивные тренировки такого рода вызывают отложенные боли, которые способны продолжаться на протяжении нескольких дней. Поэтому до полной адаптации мышц к нагрузкам не рекомендуется повторять упражнения чаще одного раза в неделю.
Использование Eccentron
|