что делать с неуклюжестью
Упражнения для неуклюжих и неловких
Есть люди грациозные, ступающие словно фламинго из заставки «В мире животных», а есть увальни, которые постоянно путаются в своих ногах, падают на ровном месте, получают таинственные синяки и ходят в обуви со сбитым в труху носом. Неуклюжесть, увы, не красит человека.
Но, как и от всего, кроме СПИДа, от неуклюжести можно исцелиться. С помощью спорта, естественно. Для этого нужно выполнить эти 7 упражнений, ни больше ни меньше. В основном здесь выпады и приседания, но в крайне интересной интерпретации. Они здорово развивают координацию и баланс тела, так что при исправном их выполнении ты сможешь стать грациозным, как сайгак.
Выпады с весом
Возьми в руку гирю, связку книг или пакет с арбузом — да что угодно, и подними прямой рукой над головой. Удерживая вес и прямую руку, сделай выпад вперед с правой ноги, если держишь вес в правой руке. Затем меняешь руку, и делаешь всё то же самое, но с левыми рукой и ногой. Главное, выбирать посильный груз: не нужно брать тонну, не нужно брать 15 кг, 5 — это максимум. Делай по 10-15 раз на каждую сторону, а затем можно поэкспериментировать — делать выпады левой ногой, когда вес в правой. Это посложнее, но от этого только интереснее.
Выпады
Обмотай вокруг талии или на 2—3 см выше колена прорезиненную веревку: концам к перилам, столбу или стулу. Лучше всего подойдет длинный эспандер или еще что-нибудь пружинящее и длинное. Начиная с правой ноги, делай выпад максимально далеко, до тех пор, пока не почувствуешь напряжение, и ремни не потянут обратно. Старайся во время выпада касаться коленом пола и держать спину как можно ровнее. Чем ровнее будут стоять твои ступни —
тем больше пользы будет от этих упражнений. Делай по 10 раз на каждую ногу.
Приседания с тренажером БОСУ
Для этого упражнения очень пригодился бы тренажер БОСУ. Кто не знает, это такая популярная нынче полусфера, напоминающая разрезанный напополам гимнастический шар. Нужно перевернуть БОСУ круглой частью вниз, встать на ровную площадку, поставить ноги на ширине плеч и не отрывая пяток, держа баланс, стараясь не выполнять лишних и слишком резких движений, начать приседать. Сделай три подхода, начав с пяти раз и заканчивая 15. Это гораздо
сложнее, чем кажется, ведь шатающаяся платформа так и норовит скинуть тебя на пол.
Приседания на одной ноге
Ах да, 10 повторений на каждую ногу.
Приседание на одной ноге с опорой
Тебе нужно, чтобы одна нога была чуть приподнята и находилась как бы в подвешенном состоянии. Можно положить ее на стул, подушку или использовать петли TRX. Как бы то ни было, с любым инвентарем будет непросто.
Наклоны на одной ноге
Возьми в руку всё тот же свободный вес: ту же гирю, связку книг, пакет с дыней, но… но теперь совсем другое упражнение. Наклоняй корпус вперёд, параллельно вытянув ногу назад. И корпус, и нога должны быть ровными, а тело твое в итоге напоминать букву «Т» или цаплю.
Что делать с рукой и весом? Их нужно опустить вниз, они служат для баланса, потому как упасть в столь элегантном упражнении — проще простого. Сделай от 5 до 10 повторений на каждую ногу.
Турецкие приседания
Как избавиться от неуклюжести? 5 упражнений из арсенала актеров
Мы совершаем неловкие движения, потому что невнимательны. Вот как это исправить
Скоординированность движений в быту воспринимается как нечто само собой разумеющиеся. На деле успех в элементарных операциях (подняться по лестнице, достать ключи из внутреннего кармана рюкзака) — знак, что тело и мозг работают синхронно. Простые действия не так просты, как кажется: в момент их выполнения мозг одновременно задействует как двигательные, так и сенсорные системы.
Прежде всего для баланса важен мозжечок: он отвечает за координацию рук и ног и выполнение плавных движений туловища. Кроме мозжечка, правильно должен работать и вестибулярный аппарат, который позволяет поддерживать равновесие и корректно оценивать свое положение в пространстве. Он состоит из трех полукружных каналов во внутреннем ухе, наполненных жидкостью. При повороте головы в вертикальной и горизонтальной плоскости эта жидкость давит на эластичную мембрану, а та уже превращает сигналы для мозга. Но и это не все. Рецепторы в суставах, связках и мышцах обеспечивают проприоцепцию — ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве.
Неуклюжесть может быть вызвана нарушением в любой из этих систем. Например, такое бывает при рассеянном склерозе, после инсульта или из-за поражения нервов при сахарном диабете. Если проблемы с координацией возникли внезапно и сопровождаются головокружением, тремором, ощущением «ватных» ног, шумом в ушах — это повод обратиться к врачу.
Но если некоторая неуклюжесть в быту для вас привычна и других тревожных симптомов нет, она может быть связана не с болезнью, а с особенностями вашего мышления. Хорошая новость: такого рода проблемы с координацией можно с помощью специальных тренировок. Но для начала нужно понять, как именно способность двигаться плавно и скоординировано связана с когнитивными способностями.
Неуклюжесть — это когнитивный сбой
Группа ученых из университета Делавэра попыталась выяснить, почему даже спортсмены, обладающие хорошей физической подготовкой и координацией, получают случайные травмы. Оказалось, при тестировании когнитивных способностей те спортсмены, которые чаще других травмируются, также показывают низкие результаты на скорость реакции, обработку информации. А еще они продемонстрировали не самые лучшие результаты на зрительную и вербальную память. Исследователи предположили: неуклюжесть — это замедленная способность мозга оценивать ситуацию во внешнем мире и принимать решения, исходя из нее.
Допустим, мы случайно проливаем кофе на чужой плащ или спотыкаемся на ровном месте. В такие моменты кажется, что тело нас просто не слушается. Возможно, все ровно наоборот. Мы не заметили проходящего мимо человека, пока пытались разглядеть друзей, которые ждут нас в кафе. Или слишком сфокусировались на своих мыслях и упустили тот факт, что дорога перед нами стала не такой ровной. То есть, досадные оплошности происходят из-за того, что мозг неправильно распределяет внимание. А с контролем над телом все в порядке: тело просто получает не те команды, которые помогли бы ему действовать скоординировано.
Первым, кто попытался разобраться в работе внимания, был психолог Дональд Бродбент. Его теория избирательного фильтра основана на эксперименте с дихотическим слушанием. Участники одновременно слышали несколько разных сообщений: например, цифру 357 — левым ухом, а правым — 891. Прослушав такое сообщение, участники редко могли верно воспроизвести цифры, которые только что услышали. Но если они слышали те же сообщения не одномоментно, а последовательно — сначала 357 левым ухом, потом 891 правым, то легко повторяли последовательность цифр.
Бродбент предположил: восприятие имеет малую «пропускную способность», и уделять внимание одному объекту можно только за счет другого. Это значит, что наше внимание ограничено. Его можно сравнить с карманным фонариком. Концентрация (одно из свойств внимания) помогает нам ярко подсветить дверную скважину, а распределяемость (еще одно свойство) — рассеять свет по лестничной площадке. Но мы не можем ярко осветить весь лестничный пролет — так работает принцип ограниченности в распределении внимания.
Насколько вы неуклюжи? Тест
Чтобы можно было объективно оценить проблемы с восприятием, памятью и моторными функциями, Дональд Брондберт разработал специальный опросник — The Cognitive Failures Questionnaire. Люди, которые набирают в этом тесте 65 и более баллов, часто попадают в несчастные случаи из-за проблем с распределением внимания, особенно — на фоне стресса и волнения.
The Cognitive Failures Questionnaire (CFQ)
Оцените, насколько верно описывают вас следующие утверждения, по шкале от 0 до 4, где 0 — никогда, а 4 — очень часто.
Когда вы читаете, вы ловите себя на мысли, что не думали о смысле предложения, и приходится перечитывать его заново.
Вы входите в комнату и не помните, зачем вообще сюда пришли.
Вы не замечаете указатели на дороге.
Когда вам нужно указать направление, вы путаете право и лево.
Вы натыкаетесь на людей.
Вы не помните, выключили ли свет и заперли ли дверь перед тем, как выйти из дома.
Когда вы знакомитесь с людьми, то почти сразу забываете их имена.
Вы говорите что-то — и только потом понимаете, что ваши слова могут быть восприняты как оскорбление.
Вы не слышите, что вам говорят, когда заняты другими делами.
Вы теряете самообладание и сожалеете об этом.
Вы оставляете важные письма без ответа в течение нескольких дней.
Вы забываете, куда нужно повернуть на знакомой дороге, если редко ей пользуетесь.
В супермаркете вы не видите то, за чем пришли (хотя это что-то там есть).
Вы внезапно понимаете, что не уверены в выборе слов, и задаетесь вопросом: а правильно ли вы употребили слово?
Вам трудно принять решение.
Вы забываете о встречах.
Вы забываете, куда положили предметы вроде газеты или книги.
Вы случайно выбрасываете то, что не собирались, но оставляете то, что хотели выбросить. Например, можете выбросить спичечный коробок, а использованную спичку положить в карман.
Вы мечтаете, когда нужно слушать.
Вы забываете имена людей.
Вы начинаете заниматься одним домашним делом и поневоле отвлекаетесь на что-то другое.
Вы не можете вспомнить слово или выражение, хотя оно вертится на кончике языка.
Вы забываете, за какими продуктами пришли в магазин.
Вы не можете придумать, что сказать в ответ на чьи-то слова или действия.
Как интерпретировать результаты
Чем больше баллов вы набрали в тесте, тем менее внимательно выполняете повседневные дела и тем более из-за этого неуклюжи. Если вы набрали 40 баллов, это может свидетельствовать о повышенном психическом напряжении. А 65 баллов — уже тревожный знак, который говорит о повышенной склонности попадать в несчастные случаи из-за проблем с распределением внимания.
Подсчет общего количества баллов — самый простой способ интерпретировать результаты теста. Более изощренный способ — изучить свои ответы по конкретным пунктам и выяснить, с чем именно связаны когнитивные сбои.
Если вы набрали больше всего баллов в пунктах 1, 2, 7, 17, 20, 22 и 23 — возможно, у вас есть проблемы с кратковременной и рабочей памятью. Из-за этого сложнее концентрировать внимание на задачах в момент их выполнения.
Больше всего баллов в пунктах 2, 3, 5, 6, 12, 18, 23 и 24 — признак недостаточной концентрации и неумения выполнять задачи последовательно.
Больше всего баллов в пунктах 8, 9, 10, 11, 14, 19, 21 и 25 говорят о высокой социальной тревожности: вы слишком волнуетесь, когда окружены людьми или все взгляды обращены к вам, внимание расходуется неравномерно — так, что на координацию движений его остается слишком мало.
Концентрация и отвлекаемость: свойства внимания
Итак, внимание — это карманный фонарик, который может осветить мелкий объект точечно или рассеять свет по большому пространству. Первое свойство внимания — концентрация, способность сосредоточиться на одном деле и не обращать внимания на другие. Второе — распределяемость внимания, умение одновременно выполнять несколько задач (разговаривать по телефону и готовить ужин, например).
Но это еще не все свойства внимания. За то, как быстро мы можем менять объекты нашего внимания, при этом не сильно теряя концентрацию на каждом, отвечает переключаемость внимания. За то, как продолжительно мы можем концентрироваться на одной задаче, — устойчивость внимания, которая достигает пика к 40-летию, а потом снижается. Еще есть отвлекаемость — непроизвольные колебания уровня внимания, и объем — количество объектов, которые мы можем воспринимать одновременно.
Хотя внимание — сложный и не до конца изученный процесс, мы можем его тренировать — через развитие некоторых его свойств. Медитация, например, — один из самых надежных способов усилить концентрацию и устойчивость внимания и снизить отвлекаемость. Она даже избавляет нас от привычки не обращать внимание на новую информацию в привычной среде. Если медитировать не нравится, попробуйте простое упражнение на развитие устойчивого внимания. Возьмите в руку теплый стакан, выпрямите руку перед собой. Замрите и сфокусируйтесь на ощущении тепла в руке.
Медитации и упражнения на сосредоточение нацелены на концентрацию, устойчивость и отвлекаемость. Развивать распределение и переключаемость внимания сложнее. Но это то, с чем каждый день приходится сталкиваться актерам. И у них есть несколько техник, которые стоит перенять.
Как тренировать внимание. Актерские техники
Если вам приходилось случайно разбивать бокал с вином на публике, вы наверняка вспомните это ощущение стыда. Для актера такая неуклюжесть во время спектакля может стать серьезной проблемой: пара неуверенных, неловких движений, не говоря уже о случайном падении, — и вот он уже разрушил в сознании зрителя тщательно выстроенный образ героя. Реформатор русского театра Константин Станиславский считал: внимание актера должно быть многоплоскостным, т.е. распределенным. Это позволяет создавать перед зрителем образ плавного, легкого и непрерывного действия.
Уметь правильно распределять и переключать внимание — профессиональная обязанность актера. В театральных вузах студенты учатся одновременно держать в голове текст, двигаться по сцене так, как задумал режиссер, и точно выполнять задуманные движения. Те же техники, которые используют они, могут помочь избавиться от растерянности и неуклюжести и в обычной жизни. Вот несколько таких упражнений.
Упражнение 1. Собираем спички и читаем поэзию
Для начала нужно рассыпать по пол спички. Затем поочередно складывать каждую спичку обратно в коробок, параллельно рассказывая сказку или стихи.
Упражнение 2. Слушаем песню и стучим по столу
Упражнение позволяет координировать реакцию, слух и внимание одновременно. Включите песню и на каждую услышанную букву «п» (или любую другую) легко постукивайте ручкой по столу. Чтобы усложнить задачу, выполняйте упражнение, слушая чей-то рассказ. При этом, естественно, нужно сосредоточиться и на понимании смысла разговора.
Упражнение 3. Собираем друзей в круг и хлопаем в ладоши
Участники садятся в круг, за каждым закрепляется одна или несколько букв. Например, первому — «о», второму — «с», третьему — «к», четвертому — «л». Из них складывается «сокол». Задача участников — воспроизвести слово или фразу хлопками. Сначала хлопает второй человек (буква «с»), затем первый (буква «о»), третий («к»), снова первый («о») и четвертый («л»). Усложненный вариант: каждый человек хлопает столько раз, сколько предписывает его порядковый номер. То есть второй человек (буква «с») хлопает два раза, за ним один раз хлопает первый участник (буква «о») и т.д.
Упражнение 4. Чертим круг и треугольник — разными руками
Развитию внимания и координации способствуют упражнения, которые разным образом задействуют правую и левую сторону тела. Например, попробуйте выставить перед собой сжатые кулаки на вытянутой руке, затем одним запястьем крутить в левую сторону, а другим — в правую. Если хотите усложнить упражнение, можно развести руки в сторону, а затем одной попытаться начертить в воздухе треугольник, а другой — круг.
Упражнение 5. Стоим на одной ноге и машем руками
Более сложный вариант предыдущего упражнения. Нужно стоять на одной ноге. Левой рукой выполняйте такой жест, будто бы прогоняете кого-то, а правой — подзываете. Свободную ногу можно сгибать и разгибать ее в колене: так будет еще сложнее. Через минуту необходимо отзеркалить все движения, то есть повторить то же самое, но стоя уже на другой ноге и сменив движения для рук.
Московский психолог рассказал, как помочь ребенку избавиться от синдрома неуклюжести
Что такое детская неуклюжесть, или диспраксия, как она мешает малышам разговаривать и налаживать общение со сверстниками и к чему может привести уже во взрослой жизни, рассказывает заведующий семейного центра «Доверие» Владимир Виноградов-Савченко.
История одной семьи
«Какой ты неуклюжий, чушка-неуклюжка — вот так говорят про моего сына Матвея, ученика начальной школы. Когда смеются над моим ребенком — неприятно, а иногда очень обидно. А каково ему самому? Он даже и не знает: то ли плакать, то ли злиться, а может и броситься на обидчиков с кулаками. », — поделилась москвичка на приеме в центре «Доверие».
Семье предложили помощь психологов. Через несколько месяцев они достигли небольшого, но желаемого результата. Благодаря развитию мелкой моторики (складывание пазла, создание узоров из мозаики, пальчиковая гимнастика) ребенок без посторонней помощи может завязать шнурки, застегнуть одежду, не путая пуговицы. При играх у Матвея перестала непроизвольно двигаться вторая рука, а игры в магнитный дартс и шашки развили у него глазомер и усидчивость.
Ребенок полюбил раскраски, и теперь картинки, которые раньше выглядели как «разноцветная мазня», приобретают формы детского рисунка. Участие в домашнем кукольном театре и работа с марионетками научила Матвея безошибочно различать право-лево, верх-низ. Работа с семьей продолжается: психологи центра проводят семейные консультации для поддержки родителей, Матвей учится аккуратному письму и рисованию.
Почему все валится из рук
Детская неуклюжесть, или диспраксия — это нарушение произвольных движений у детей. При этом у ребенка отсутствуют какие-либо патологии или расстройства мышечного тонуса. Диспраксия также не имеет ничего общего с интеллектуальными нарушениями.
Детской неуклюжестью чаще всего страдают мальчики. Они с трудом читают и пишут, у них появляются проблемы с произношением слов.
Признаки детской неуклюжести:
Если у ребенка встречаются более половины перечисленных черт, вам стоит обратиться к специалистам, которые смогут решить возникшие трудности. Не пускайте ситуацию на самотек. Ведь если неуклюжесть вызывает разочарование у родителей, еще большее разочарование испытывает ребенок. Следствиями неуклюжести могут стать проблемы общения и низкая самооценка. Все это может усугубляться тем, что ребенка за это ругают и упрекают. Из-за насмешек других детей, подрастая, маленькие «неуклюжи» могут стать неуправляемыми и агрессивными взрослыми.
«Для укоров и упреков есть сверстники и „злые дяди и тети“, родители в данном случае должны любить, ценить и уважать, а также, каким бы ни был неуклюжим ваш ребенок, воспитывать в нем уважение к себе», — говорит Виноградов-Савченко.
Родителям: рекомендации от специалиста
У некоторых детей отдельные проявления неуклюжести пропадают с возрастом, однако для большинства это становится проблемой. Периодические занятия со специалистами могут научить управлять симптомами и улучшать способности по преодолению неуклюжести, которая требует длительной и планомерной коррекции.
На заметку!
Родителям бывает трудно разобраться, что является диагнозом, а что возрастной нормой, поэтому при любых сомнениях лучше обратиться к профессионалам. Психологи и специалисты по работе с семьей столичных семейных центров готовы прийти на помощь в трудную минуту. Для удобства москвичей на портале «Мой семейный центр» создан раздел «Онлайн-консультации», где каждый житель столицы может оставить свое обращение, и с ним свяжутся в течение одного рабочего дня.
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы
«Неуклюжий ребенок» или синдром диспраксии у детей
Все дети в ходе своего роста и развития проходят через стадию неуклюжести. Если жалобы на трудности координации и нарушения мелкой моторики сохраняются после 7 лет, необходимо выяснить, нет ли у этого ребенка диспраксии.
От 6 до 20% детей страдают диспраксией. По результатам последних исследований нарушение развития двигательных функций выявляется примерно у 50% детей, имеющих последствия гипоксически-ишемического повреждения головного мозга во время перинатального периода.
Причины возникновения диспраксии
Причины возникновения диспраксии окончательно неизвестны, но последние нейрофизиологические исследования указывают на то, что болезнь может вызываться недостаточным развитием или незрелостью нейронов головного мозга, а не их повреждением. Особую роль в развитии данного заболевания играет гипоксически-ишемическое повреждение головного мозга в перинатальном периоде.
Нарушение праксиса (способности к выполнению целенаправленных движений) может быть диагностировано только после седьмого года жизни, когда её можно отличить от расстройств координации и двигательных нарушений.
Диагноз «диспраксия» может быть поставлен только врачом-педиатром или детским неврологом, психоневрологом.
Проявления синдрома «неуклюжего ребенка»:
Дети с таким диагнозом испытывают определенные трудности в социальных отношениях, часто сверстники отказываются контактировать с ними. «Неумелому» ребенку не легко соответствовать здоровым детям в повседневной жизни. Такие дети характеризуются повышенной утомляемостью, ведь энергетические затраты на выполнение обычных ежедневных задач у них значительно выше, чем у здоровых сверстников.
Лечение диспраксии
Лечение диспраксии должно быть комплексным. В зависимости от вида и степени тяжести заболевания, в лечении должны принимать участие неврологи, психологи и логопеды.
Игры для развития координационных возможностей у детей с диспраксией:
(развивает мелкую моторику рук, осязание, тактильную чувствительность).
В непрозрачный мешок из ткани складывают до 10 небольших предметов, предварительно показав их ребенку: ручку, пробку от бутылки, блокнотик, пульт и др. Ребенок на ощупь определяет предметы, находящиеся в мешке.
(развивает моторику мелких мышц кисти, устную связную речь, память и воображение).
Во время проговаривания текста: «На двери висит замок.
«Чья лошадка быстрее».
(развивает координацию и быстроту движений крупных и мелких мышечных групп, формирует правильную осанку, тренирует внимание, улучшает зрение и слух, координирует движения туловища и конечностей).
Необходимы палочки длиной 20 см, шнурки или куски веревки, игрушечные лошадки или любые другие игрушки.
Дети сидят на стульях и держат в руках палочки, к которым за шнурки привязаны игрушечные лошадки (или другие игрушки) на расстоянии 15-20 шагов. По сигналу, дети начинают наматывать шнурок на палочку, приближая к себе игрушку.
(развивает внимание, память, приобретаются навыки игры в мяч).
Игроки становятся по кругу. Водящий в центре подкидывает мяч вверх и называет имя игрока. Названный игрок должен поймать мяч. Если мяч не пойман, игрок меняется местом с водящим. Побеждает тот, кто меньше всех был водящим.
Как преодолеть рассеянность и невнимательность
Рассказываем, как справиться с забывчивостью, рассеянностью, перестать терять вещи и ошибаться по невнимательности.
Внимание — психическая функция, которая помогает нам замечать детали окружающего мира, концентрироваться на выполнении учебных и других задач, помнить о запланированных делах. Разумеется, все люди могут иногда что-нибудь забыть или перепутать. Проблема появляется, если человек постоянно рассеян и не собран, это мешает и в учёбе, и в быту.
Признаки проблем с концентрацией внимания
Как правило, у хронической рассеянности обязательно есть причина или несколько причин. Достаточно их найти и устранить, чтобы стать более внимательным и собранным.
Основные причины невнимательности и рассеянности
1. Переутомление
К ослаблению внимания часто приводят хронический недостаток сна или большие физические и умственные нагрузки в течение длительного времени. Наверняка вы и сами замечали: если за уроки сесть на свежую голову, помарок и ошибок в задачах возникает намного меньше, а в состоянии усталости и сонливости порой трудно вникнуть в условие задачи.
Как бороться:
2. Нежелание действовать
На степень рассеянности и забывчивости сильно влияет уровень мотивации. Если мы подсознательно не хотим куда-то идти или что-то делать, мозг помогает нам избавиться от неприятной обязанности и как бы «вычеркивает» информацию о ней из памяти. Если вы часто забываете о встречах, договорённостях, обещаниях, записи домашнего задания или сроках выполнения реферата, возможно, проблема не в рассеянности как таковой, а в отсутствии желания.
Как бороться:
3. Сбой «автопилота»
Многие бытовые действия мы совершаем автоматически, не задумываясь: уходя, закрываем дверь квартиры, выключаем свет, плиту, собираем учебники в школу. Если в момент совершения автоматического действия нас что-то отвлекает, программа может дать сбой. По этой причине люди часто теряют вещи, забывают выключить утюг, взять с собой нужные документы.
Как бороться:
4. Избыточное количество задач
Когда нужно выполнять несколько дел одновременно или удерживать в памяти несколько задач, внимание рассеивается, а концентрация снижается. Неудивительно, что про одну или несколько задач можно забыть, а другие выполнить некачественно. Избыток задач негативно сказывается на эффективности работы или учёбы.
Как бороться:
5. Дефицит внимания
Синдром дефицита внимания встречается у людей любого возраста. При этом синдроме человеку сложно в течение длительного времени концентрироваться на одной и той же задаче.
Как бороться:
Справиться с проблемой помогут упражнения на улучшение концентрации. Делать их нужно регулярно — как минимум раз в день на протяжении 2–3 недель. Вот несколько примеров упражнений.
Что запомнить
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter