что делать при прокрастинации
Что такое прокрастинация
Нередко современный человек, независимо от возраста, пола и социального статуса, откладывает решение важных задач в долгий ящик, успокаивая себя мыслью, что у него еще имеется достаточный запас времени для достижения целей. Однако привычка начинать делать работу в самый последний момент, когда ее совсем скоро нужно сдавать, может сыграть с человеком злую шутку. Тенденция регулярно затягивать с выполнением дел, которая именуется прокрастинацией, гарантированно приводит к ухудшению качества жизни и возникновению проблем во многих областях.
Основные проблемы, возникающие на фоне прокрастинации
Пагубная привычка тянуть с решением любых вопросов всегда приносит исключительно негативные последствия для любого человека. Даже если при условии затягивания до последнего момента с выполнением важных дел у женщины или мужчины получается все сделать вовремя, отсутствие сна и отдыха крайне негативно сказывается на самочувствии. Если такое поведение превращается в регулярную привычку, зачастую человек сталкивается с рядом проблем, подрывающих его эмоциональное и физическое состояние.
1. Подверженность хроническому стрессу – сильная спешка с исполнением поставленных задач, которые были отложены до самого последнего момента, приводит к давлению на психику. Такое положение дел неизменно влечет за собой сильный стресс, который со временем становится хроническим. Когда резкая встряска происходит единожды, испытанные стрессовые ощущения помогают человеку мобилизироваться. Однако если история повторяется многократно, регулярные стрессовые ситуации приводят к выгоранию. Организм, который вышел из строя под действием чрезвычайного давления, становится достаточно сильно уязвимым перед всевозможными болезнями.
2. Отсутствие эффективности выполняемых действий – распространенным считается явление, когда работа, выполненная в спешке за короткий промежуток времени, не соответствует требованиям, в отличие от тех задач, которые были решены постепенно в течение более длительного срока. Такое положение дел обусловлено тем, что горящие сроки всегда сужают кругозор, негативно давят на человеческую психику, заставляя даже образованную особу совершать глупые ошибки, исправить которые потом уже не будет шанса.
3. Наличие сильного дискомфорта – когда сроки сдачи работы поджимают, возникают крайне неприятные ощущения на физическом и ментальном плане. Такой эффект часто приводит к возникновению больших трудностей с сосредоточением на выполнении последовательных действий, что влечет за собой немалую трату драгоценного времени. Невозможность держать ситуацию под контролем ведет к пагубной цепочке, состоящей из дискомфортных ощущений, стресса, паники.
При этом затягивание с решением любых задач приводит к тому, что человек автоматически начинает зависеть от обстоятельств вместо того, чтобы самостоятельно контролировать ситуацию. Неопределенность в большинстве случаев способна сыграть с представителем любого пола достаточно злую шутку.
Неприятные последствия, возникающие ввиду прокрастинации
Помимо наиболее частых последствий хронического промедления есть ряд других негативных эффектов, возникающих на фоне прокрастинации, которые плохо сказываются на качестве жизни.
Среди них ярко выделяются такие моменты как:
— появление многочисленных серьезных жизненных проблем (к ранее не решенным делам присоединяются новые задачи, которые тоже предстоит решить, что приводит к удвоенному стрессовому состоянию);
— ощутимое снижение самооценки (обычно в связи с промедлением наблюдается отсутствие высоких результатов, что существенно понижает чувство собственного достоинства);
— возникновение преследующего чувства вины (невыполненные обещания отнимают веру в успех, заставляя оправдываться перед другими людьми);
— рассеянность внимания (ввиду нестабильности концентрации трудно сфокусироваться на решении первостепенных заданий);
— потеря жизненных ориентиров (ввиду постоянного психологического дискомфорта и отсутствия видимых положительных результатов труда возникает смещение приоритетов не в самую лучшую сторону);
— ухудшение взаимоотношений с другими людьми (на почве промедления и попыток достижения быстрых эффектов в последний момент развивается вегетососудистая дистония, синдром хронической усталости, депрессия, что негативно сказывается на качестве общения с близкими родственниками и окружающими).
Наиболее опасным из последствий регулярного промедления является факт появления хронической привычки откладывать дела на последний момент. Несмотря на дискомфорт и множество неприятных факторов, связанных с обилием стресса в такой ситуации, у человека возникает зависимость от состояния прокрастинации. В запущенной стадии от такой зависимости сложно избавиться самостоятельно, ввиду чего потребуется прибегнуть к помощи грамотного психолога, чтобы снова вернуть продуктивность в собственную жизнь.
Мудрый подход к прокрастинации
Несмотря на обилие негативных последствий в прокрастинации можно найти несколько плюсов. Речь идет о выбросе адреналина, дающего огромную порцию энергии, когда решение отложенной до последнего задачи становится делом, от которого зависит дальнейшая судьба. Такое подстегивание стимулирует бросить все силы для быстрого выполнения работы, качество которой может немного пострадать, но она все равно будет готова к нужному сроку.
Прилив энергии обязательно приводит к ускорению действий, а мысли становятся четкими и сфокусированными на поставленной цели. В связи с этим из промедления можно извлечь пользу, применив грамотный подход. Однако увлекаться таким процессом не следует, ведь частое повторение истории может перерасти в затянувшуюся форму, и тут уже извлечь пользу никак не получится, ведь особе потребуется помощь извне в лице квалифицированного психотерапевта.
Как перестать откладывать дела на потом
И почему прокрастинация — не повод винить себя
В начале учебного года кажется, что впереди много времени и планировать учёбу необязательно: подготовку к экзаменам или олимпиадам можно начать и позже, например, через месяц. Но, если не приступить к занятиям сегодня, сделать это через месяц будет ещё сложнее, а через полгода окажется, что сроки поджимают — а вы ничего не сделали. Рассказываем, почему возникает желание откладывать на потом, как преодолеть его и реализовать всё задуманное.
При участии клинического психолога и консультанта «Фоксфорда» Ларисы Осинкиной.
Что такое прокрастинация
Почему мы откладываем дела на потом
Постоянная прокрастинация: причины и способ борьбы
Ситуативная прокрастинация: причины и способ борьбы
Восемь шагов по преодолению прокрастинации
Что такое прокрастинация
Вы планировали всю субботу делать домашку и писать реферат, но к вечеру обнаружили, что бессмысленно листаете ленту в соцсети. Вероятнее всего, вы столкнулись с явлением, которое психологи называют умным словом «прокрастинация», иными словами — откладыванием на завтра. Это состояние, при котором вы не можете приступить к выполнению важных дел и задач, пока не приблизится срок сдачи экзамена или проекта. А если речь идёт о долгосрочной цели и «срока сдачи» нет, есть риск не приступить к делу никогда.
чем вредна прокрастинация
Два основных вида прокрастинации — откладывание дел и избегание принятия решений. В первом случае у вас есть задача, но вы снова и снова переносите её выполнение и никак не можете приступить. Во втором случае, например, вам нужно решить, куда поступить: кажется, что время есть, и вы откладываете выбор на потом. Проблемы при этом накапливаются, разбираться с ними становится всё сложнее и сложнее. В итоге оказывается, что вы не готовы к экзамену или к поступлению.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Прокрастинацию всегда сопровождает чувство вины или стыда, что мы сделали плохо, не вовремя или неправильно. В результате приступить к делу в следующий раз становится ещё сложнее. Пытаясь преодолеть чувство вины, мы расходуем силы, которые могли бы потратить на полезные или приятные занятия — и в итоге не делаем ничего. И наконец, чувство вины мешает нам взять ответственность за сделанные ошибки или негативные последствия. Мы начинаем всё валить на обстоятельства и ничего не исправляем.
Почему мы откладываем дела на потом
Всё дело в том, что в мозгу человека есть разные зоны: древняя кора, которая отвечает за эмоции и инстинктивное поведение, и неокортекс, который занимается принятием решений на основе логики и знаний и планирует будущее. Желание отвлекаться на сиюминутные удовольствия — это влияние нашего «рептильного мозга». Он живет в настоящем и не умеет оценить негативные последствия такого поведения. Чтобы двигаться к своим целям, нужно преодолеть это влияние и начать осознанно управлять своей жизнью.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Не нужно игнорировать проблему или пытаться преодолеть прокрастинацию усилием воли. Скорее всего, у вас ничего не выйдет. Ругать и обвинять себя тоже не стоит, это никак не поможет вам справиться с собой. Самый конструктивный вариант — найти причины этого состояния и разобраться с ними
Постоянная прокрастинация: причины и способ борьбы
Бывает, что человек берёт на себя обязательство что-то сделать, хотя дело ему не нужно и неинтересно. А согласился он, например, потому, что хотел быть хорошим в глазах другого. Возникает внутренний конфликт. С одной стороны, мы хотим выполнить обещанное и получить вознаграждение, на которое рассчитывали, — хорошее отношение. С другой стороны, мы не хотим к делу приступать.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
В этой ситуации важно задуматься, насколько вам действительно важна эта выгода и нельзя ли получить её как-то иначе. Например, придумать другой способ построить хорошие отношения с человеком: завоевать его уважение, делая то, что вам нравится и хочется
Неумение вознаграждать себя
Хвалите себя за каждый выполненный шаг и регулярно отдыхайте, если приходится заниматься сложными и долгими делами. Иначе вы устанете и вам будет сложно сделать всё запланированное. Вместо того, чтобы заниматься делом, вы начнёте играть на компьютере или будете целый день смотреть телевизор.
Потребность сделать идеально или лучше всех заставляет откладывать начало работы или заниматься какими-то ненужными мелочами. Например, вам надо сделать презентацию, и вы застреваете на этапе выбора шаблона, потому что ни один не выглядит идеально. Но даже если перфекционист сделает работу, он может так бояться критики, что не отправит её.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Перфекционизм часто возникает из-за чувства вины и стыда, что вы что-то сделали не так. Чтобы с ним справиться, нужно научиться различать их и понимать, какое чувство уместно в данной ситуации, а какое нет. Например, вы решали контрольную, сделали ошибку и получили плохую оценку. Взяв тетрадь и увидев результат, вы испытываете стыд и начинаете ругать и обвинять себя. Но это никак не помогает нам исправить ошибку и в следующий раз её не совершить. Конструктивнее понять, что во время обучения ошибки нормальны, разобрать их и двигаться дальше
Неуверенность в своих силах и страх неудачи
В этом случае мы не можем приступить, потому что сомневаемся в себе, в успехе всего предприятия, боимся потерпеть неудачу, опозориться в глазах других людей. Страх неудачи или оценки других заставляет нас снова и снова откладывать начало задуманного дела, пока не становится совсем поздно.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Делая в последний момент и плохо, мы всегда можем сказать: «Это потому, что мне не хватило времени, а если бы его было достаточно, я бы сделал отлично», и снять с себя ответственность за плохой результат
Высокая тревожность или депрессия
При повышенной тревожности все наши силы уходят на её преодоление, и дела постоянно откладываются. То же самое происходит при депрессии. Если проблема с откладыванием дел и нужных занятий стала хронической, это повод сходить к психологу или обратиться за помощью к врачу.
Ситуативная прокрастинация: причины и способ борьбы
Протест против давления
Например, вы собирались заниматься на курсах программирования, вам было интересно, но когда родители стали каждый день спрашивать, как там дела, контролировать выполнение всех заданий и требовать отчёта, желание учиться испарилось.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Когда на нас оказывается давление извне, мы чувствуем желание этому противостоять. Когда мы делаем то, что от нас требуют другие, мы как будто теряем свою целостность, хотим защитить свою независимость и отстоять границы. Тогда мы начинаем саботировать выполнение этого дела и постоянно откладывать его
Слишком высокая нагрузка
Если мы составили график таким образом, что не оставили себе времени на отдых, через какое-то время мы выдыхаемся. Мы вроде бы хотим приступить к делу, но постоянно откладываем его, потому что силы закончились.
СОВЕТ ПСИХОЛОГА
Прокрастинация в этом случае становится способом разгрузить себя, но её коварство в том, что при откладывании дел мы не отдыхаем по-настоящему. Те силы, которые потребовались бы на выполнение задачи, начинают уходить на преодоление чувства вины от прокрастинации.
Плохая организация работы
Если у нас неудобное рабочее место, нет подходящих материалов, плохо работают технические устройства, вы будете постоянно избегать занятий. Тут поможет переоборудование пространства, устранение проблем и неудобств, планирование дел с помощью техник тайм-менеджмента.
Восемь шагов по преодолению прокрастинации
1. Признать проблему.
Не нужно говорить себе, что виновата погода, вам помешала кошка или другие обстоятельства. Признайте, что откладываете важные дела не по внешним, а по внутренним причинам.
2. Определить, разовая она или возникает регулярно.
Так вам будет проще найти причину.
3. Понять, что произойдёт, если дело вообще не будет сделано.
Ответьте честно на вопрос, какие последствия будут, если вы так и будете откладывать задачу и не сделаете её. Возможно, ничего страшного не случится, и тогда её вовсе не надо выполнять. Если же последствия для вашей жизни и вашего будущего ощутимы, осознание этого факта поможет найти мотивацию для изменений.
4. Двигаться маленькими шагами.
Приступить к выполнению задачи легче, если разбить её на несколько маленьких и не сложных подзадач. К примеру, вы не можете приступить к написанию реферата, потому что раньше никогда не писали работу такого объёма и боитесь не справиться. Разбейте эту большую задачу на несколько маленьких: составить список источников, подобрать материал, изучить сначала один источник, потом другой и так далее.
5. Установить награду за завершение каждого этапа.
Но вознаграждайте себя именно тем, что вам действительно хочется получить и по-настоящему нравится. Распространённая ошибка на этом шаге — прислушаться к советам или сделать что-то, что большинство людей считают интересным и приятным. Чужой выбор может и помешать.
6. Ориентироваться не на качество, а на время.
Это поможет преодолеть прокрастинацию, связанную с перфекционизмом или неуверенностью в себе. Не старайтесь сделать идеально, поставьте себе задачу сделать задуманное в срок.
7. Начать с более простого или приятного.
Если вам не нравится писать введение в реферат, начните с середины. Если трудно даётся какая-то тема при подготовке к экзамену, выбирайте ту, которая легче. Начав делать, вы втянетесь и вскоре выполните ту часть, которая более сложна и неприятна.
8. Убрать всё, что отвлекает.
Если вы уже знаете, что склонны к прокрастинации, уберите все отвлекающие факторы: закройте лишние вкладки в браузере, выключите музыку и телефон.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
Прокрастинация — не порок, а механизм для адаптации. Как перестать зацикливаться на продуктивности и начать радоваться жизни
Прокрастинация не так проста, как кажется. В одних случаях она мешает нам работать, в других — мобилизует и бодрит. Бесконечное откладывание дел может быть связано с повышенной тревожностью, бунтом против культа успеха. А иногда привычка оставлять всё на потом развивается из-за работы под началом неумелого руководителя. Разбираемся, какие виды прокрастинации существуют, как с ней бороться — и как использовать ее себе во благо.
На носу сложный экзамен или важные переговоры — а вы готовите трехэтажный торт, разучиваете симфонию на скрипке или затеваете генеральную уборку? Поздравляем, вы — прокрастинатор! Нет, это не изощренное ругательство и не синоним к слову «лодырь», а психологический термин.
Проверьте, являетесь ли вы «хроническим» прокрастинатором:
— Часто ли вы говорите себе: «Сделаю это завтра»?
— Случается ли такое, что вы совершаете важные покупки в последнюю минуту?
— Тратите ли вы время впустую вместо того, чтобы заниматься нужными делами?
— Часто ли вспоминаете, что чего-то не сделали, прямо перед выходом из дома?
— Откладываете ли вы принятие решений, если не уверены в их правильности?
— Переставляете ли будильник на несколько минут вперед, прежде чем окончательно проснуться?
— Часто ли вы обнаруживаете, что так и не приступили к задачам, дедлайн по которым наступил «еще вчера»?
— Приходится ли вам прилагать чрезмерные усилия, чтобы успеть сделать что-либо к сроку?
— Опаздываете ли вы на встречи из-за того, что отложили сборы на последнюю минуту?
— Часто ли ваши планы на день остаются невыполненными?
Если вы дали 7 и более утвердительных ответов, то уровень вашей прокрастинации можно назвать высоким; от 4 до 6 — вы в «группе риска»; 3 и менее — повода для тревоги нет.
Для более глубокой и точной диагностики существуют специализированные тесты, например К. Лэя (в русскоязычной адаптации Т. Ю. Юдеевой, Н. Г. Гаранян и Д. Н. Жуковой) или Б. Такмэна, — правда, полные версии методик платные.
Самый важный критерий — ощущения человека: мешает ли постоянное откладывание дел в повседневной жизни, препятствует ли работе и отдыху? Если это состояние становится навязчивым и вредит вам — возможно, пришла пора что-то менять. Но есть и хорошая новость: даже высокий уровень прокрастинации отнюдь не всегда означает необходимость немедленных перемен.
Прокрастинация: откладывание дел и решений
В буквальном переводе «прокрастинация» означает «откладывание на завтра». Современная психология определяет этот феномен как добровольную задержку в реализации запланированного, несмотря на возможные последствия. Прокрастинатор отлично понимает, что его действия (и отсутствие оных) не вписываются в одобряемую обществом модель поведения, — но он не в состоянии перебороть себя: одна только мысль о работе как будто моментально лишает сил.
В той или иной мере прокрастинация знакома, пожалуй, каждому: от бесконечных кофе-пауз вместо выполнения рабочих заданий до «мам, я еще полчаса погуляю, а уроки потом сделаю». В русской классической литературе прокрастинатором номер один считается, конечно, Илья Ильич Обломов (хотя не исключено, что его случай — иллюстрация клинической депрессии), но можно подобрать и другие примеры: Раневская из чеховского «Вишневого сада», Манилов из гоголевских «Мертвых душ», Ромашов из «Поединка» Куприна и т. д.
Несмотря на то, что это явление известно давно, всерьез изучать его стали лишь в конце ХХ века. Комична история о происхождении самого термина. В большинстве русскоязычных научных работ указывается, что впервые его использовал Пол Рингенбах в книге «Прокрастинация в жизни человека», якобы выпущенной в 1977-м и упоминаемой в статье Уильяма Кнауса «Сделай это сегодня!», которая вышла спустя два года.
Однако более позднее расследование показало, что такой книги на самом деле не существует, а сложную шутку Кнауса никто не понял: ирония в том, что труд о прокрастинации так и не был завершен. (Стоит ли говорить, что и статья, которую вы сейчас читаете, готовилась почти два месяца вместо обычных двух недель.)
В 1993 году психологи выделили несколько типов прокрастинации в соответствии со сферами жизни, где она может проявляться:
— бытовая — откладывание ежедневных дел по дому, таких как мытье посуды, покупка продуктов и т. д.;
— академическая — знакома почти каждому школьнику или студенту, когда домашнее задание выполняется на перемене перед уроком, а ночные бдения перед экзаменом и вовсе стали классическим сюжетом;
— невротическая — возникает в ситуации неопределенности и связана со страхом принимать особенно важные решения, например о покупке недвижимости или вступлении в брак;
— компульсивная — когда «откладывание» заполняет всю жизнь человека.
В дальнейшем исследователи разделились на две группы. Первые сосредоточились на диагностике прокрастинации и определении ее причин, вторые — на изучении краткосрочных и долгосрочных последствий этого явления.
Почему мы боимся прокрастинации
У стратегии откладывания дел есть и явные, и не вполне очевидные минусы.
Во-первых, понятно, что задачу, которую долго переносили в календаре (реальном или воображаемом) «на завтра», рано или поздно приходится выполнять. Но вместо спокойной и вдумчивой работы получается нервная гонка за временем в режиме приближающегося дедлайна, и всё делается абы как, лишь бы успеть, часто по ночам, на литрах кофе или энергетиков. В итоге страдает либо качество продукта, либо здоровье сотрудника, а в подавляющем большинстве случаев — и то и другое.
Во-вторых, стресс, который неизбежен в таких условиях, и чувство вины за некачественный результат (а иногда и вполне «материальные» последствия — например, лишение премии) отнимают много эмоциональных ресурсов, добивая и без того надорванное трудовым спуртом психологическое и даже физическое здоровье.
В итоге образуется бесконечное «кольцо прокрастинации»: на следующую задачу не остается энергии, и ее выполнение опять затягивается и откладывается, а потом мы еле-еле втискиваемся в дедлайн, снова отдавая все силы.
Рваный ритм работы становится нормой и влечет ряд негативных последствий, таких как тревога, депрессия, комплекс неполноценности. Исследователи отмечают отрицательное влияние прокрастинации на профессиональную деятельность: снижается работоспособность, падает качество, замедляется карьерный рост. Ухудшается и физическое состояние — любители откладывать всё на потом чаще страдают от сердечно-сосудистых, хронических заболеваний (астма, диабет и т. д.).
Кроме того, каждый вид прокрастинации порождает вполне определенные, типичные для этой модели проблемы. Так, затягивание сроков выполнения заданий в онлайн-обучении закономерно ведет к худшим результатам в проверочных и тестовых работах, а значит, снижает общую успеваемость студентов. Прокрастинация отхода ко сну — знакомое многим чувство «лягу попозже, а пока посмотрю сериал и почитаю книжку» — вынуждает нас «накапливать» недосып и чревато проблемами со здоровьем. Остроумно названная «фейсбукрастинацией» привычка сидеть в соцсетях вместо того, чтобы заниматься важными и срочными делами, доставляет удовольствие здесь и сейчас, но в перспективе ведет к росту напряжения и ухудшению самочувствия.
Не лень, а перфекционизм
И общество в целом, и психологи, изучавшие феномен прокрастинации, долгое время считали ее негативным качеством, от которого необходимо избавляться как можно скорее. Это явление легко спутать с апатией, безволием, ленью или инфантильностью.
Однако исследования показали, что всё не так однозначно. Академическая прокрастинация, действительно, в большей мере присуща отстающим студентам, а вот профессиональная — перфекционистам, стремящимся любую мелочь в своей работе довести до идеала!
Такие люди бесконечно откладывают дела главным образом из-за того, что сомневаются, удастся ли им показать достойный результат и избежать провала.
Помимо перфекционизма, возникновению этой тревоги способствуют и другие личностные черты:
— слабая саморегуляция — непонимание собственных потребностей и нужд, неумение отделить внешние ценности и цели от внутренних;
Свою отрицательную роль играют и некоторые внешние условия:
— ожидание социального неодобрения или санкций по итогам выполнения работы;
— несоответствие условий работы системе мотивации сотрудника;
Получается, в прокрастинаторы можно попасть по двум причинам: из-за нерешенных внутренних конфликтов или из-за неумело организованных условий работы.
При этом в группе риска оказываются, с одной стороны, старательные отличники с синдромом «хорошей девочки (хорошего мальчика)», с другой — «вечные троечники» с выученной беспомощностью, а с третьей — люди, угодившие в подчинение к неграмотному управленцу.
Прокрастинация защищает от давления культа успеха
Однако существует и другой, вполне оптимистичный взгляд на прокрастинацию. По мнению тех, кто придерживается такого мнения, у этого явления есть свои плюсы.
Например, ряд исследователей считает эффект откладывания адаптивным механизмом, позволяющим человеку сохранить ресурсы в условиях бесконечной гонки, которые диктует повсеместно пропагандируемый культ успешности.
Со страниц социальных сетей, разворотов журналов и телеэкранов нам ежедневно твердят: «Будь лучше других! Будь лучше самого себя!» Складывается впечатление, что вся жизнь — постоянное соревнование без права на передышку. В этом случае прокрастинация становится своего рода экстренным торможением, вынуждающим человека отложить дела и заняться малопродуктивной деятельностью: посмотреть кино, съесть что-нибудь вкусное или просто полистать фейсбук — и восстановить баланс между активностью и необходимым отдыхом.
Читайте также:
Похожий механизм действует при неэффективной организации труда. Если люди часто сталкиваются с требованием вновь и вновь переделывать уже выполненную работу, промедление в исполнении распоряжений становится способом (осознанным или не очень) сократить количество бесполезно расходуемых усилий.
Прокрастинация наступает, когда в жизни становится слишком много «надо» и слишком мало «хочу».
В самом деле, занятия, приносящие удовольствие и отдых, будь то чтение хорошей книги или свидание с любимым человеком, мы чаще не только не откладываем, но и всячески стараемся приблизить.
Безусловно, вряд ли кому-то удается выстроить всю жизнь исключительно из приятных дел, но в наших силах попытаться соблюдать баланс между обязательствами «для других» и восполнением ресурсов «для себя».
Активная прокрастинация как осознанная стратегия
В последние десятилетия изучается феномен активной прокрастинации, когда люди намеренно затягивают выполнение заданий, предпочитают работать под давлением и получают удовлетворение от решения задач в последнюю минуту.
Откладывание на потом становится осознанной стратегией: вместо чувства вины («я мог бы справиться с заданием лучше, если бы взялся за него вовремя»), сопровождающего обычную прокрастинацию, такие люди постоянно испытывают гордость за себя («я снова успел в последний момент»).
При этом качество работы, выполненной в авральном режиме, может быть даже выше по сравнению с результатами того же человека, когда он трудится в размеренном ритме.
Подобная стратегия свойственна людям, обладающим высокой самоэффективностью — уверенным в том, что у них достаточно навыков и знаний для достижения их целей. В стрессовой ситуации они предпочитают решать проблемы без лишних эмоций и не избегать столкновений с трудностями.
Так что перед тем, как избавляться от синдрома откладывания на потом, нужно выяснить, действительно ли он мешает жить или, наоборот, это выигрышная стратегия, повышающая вашу эффективность? Определить, какая у вас прокрастинация — активная или пассивная, — поможет короткий тест (доступен на английском в этой статье).
Возможна ли жизнь без прокрастинации?
Если рассматривать прокрастинацию как защитный механизм психики, то мы должны признать, что она нам так же необходима, как, например, боль или сон.
С одной стороны, откладывание дел — симптом сбоя в работе нашего мозга и/или в организации деятельности, и лучше, конечно, выстроить свою жизнь так, чтобы подобных «багов» было как можно меньше.
С другой — преодоление прокрастинации методом «сжать зубы и сделать во что бы то ни стало», так же как и попытки не обращать внимания на боль, чревато осложнениями. Поэтому лучший способ — устранять не симптом, а причину.
Разумеется, в жизни каждого из нас возникают ситуации, требующие немедленного решения здесь и сейчас. Например, когда дедлайн полыхает, а невидимый голос как будто шепчет: «Нет, давай займемся работой чуть-чуть позже!» — первоочередной задачей становится «симптоматическое лечение», после которого уже можно приступать к системным изменениям.
Экстренная помощь от прокрастинации
В краткосрочной перспективе, когда преодолеть прокрастинацию нужно немедленно, решить проблему помогают следующие приемы:
1. Съесть слона по кусочкам. Разделить большое задание, уже один объем которого внушает ужас, на несколько этапов, занимающих полчаса-час. Например, вместо того чтобы сделать генеральную уборку во всей квартире, можно выполнять локальные задачи: подмести пол, навести порядок в шкафу, протереть кухонные поверхности, — перемежая их осознанным отдыхом или вообще распланировав процесс на несколько дней.
2. Дать себе время втянуться. Если браться за серьезное и сложное дело совсем не хочется, можно «обмануть» собственный мозг, занявшись сперва самыми простыми и не требующими больших энергозатрат операциями.
Когда легкие задачи уже выполнены, часто включается механизм послепроизвольного внимания, и человек сосредоточивается на работе как бы по инерции, это происходит само собой.
Например, перед тем как взяться за содержательную часть дипломного проекта, можно заняться механической работой: настроить поля и шрифт, оформить по ГОСТу библиографические ссылки — и незаметно для себя написать несколько параграфов добротного текста.
3. Заполнить паузы полезными делами. В коротких перерывах, необходимых для отдыха от основной деятельности, можно заменить привычные «отвлекатели» вроде соцсетей или бессмысленных видеороликов полезными и интересными, не требующими высокой концентрации внимания. В таком случае прокрастинация не будет сопровождаться чувством вины за впустую потраченное время. Послушайте научно-популярный подкаст, приберитесь на рабочем столе (и компьютерном, и физическом), прогуляйтесь — словом, сделайте «умную» передышку.
4. Исключить отвлекающие факторы. Для преодоления прокрастинации бывает полезно сменить обстановку, чтобы не возникало соблазна переключиться на другие занятия. Например, вместо удаленной работы из дома (где каждую секунду на глаза попадаются напоминания о невыглаженном белье, неубранных крошках, несделанной перестановке и прочем) можно пойти с ноутбуком в коворкинг или кафе, где сосредоточиться будет намного проще.
5. Воспользоваться приемами самомотивации. Пообещать самому себе что-нибудь приятное сразу после выполнения давно откладываемого дела. Так, за каждый параграф диссертации можно вознаграждать себя, откладывая небольшую сумму на специальный счет, а после завершения всей работы отпраздновать в кафе или целый день посвятить расслаблению и отдыху.
Как реорганизовать жизнь и не забыть о своих потребностях
В среднесрочной перспективе — от нескольких месяцев до нескольких лет — стоит пересмотреть собственное отношение к работе и внести изменения в организацию труда.
Положительный эффект в борьбе с прокрастинацией дают тренинги по управлению временем, на которых обучают ставить цели, правильно определять приоритеты при наличии нескольких задач, планировать отдых и работу с учетом собственных биоритмов. Если получится перестроить график так, чтобы активная деятельность приходилась на самые продуктивные часы, то количество отложенных дел (результат пассивной прокрастинации) можно заметно сократить.
В некоторых случаях помогает делегирование обязанностей. Если, например, квартира из месяца в месяц остается неубранной в выходные, потому что одна мысль о пылесосе и швабре вызывает приступ тошноты, а скопившуюся грязь после этого приходится отмывать волевым решением и с колоссальными затратами энергии, — возможно, стоит поручить этот труд специально обученным помощникам за разумную плату или домочадцам в рамках бартерного обмена («ты будешь прибираться и мыть посуду, а я — готовить»).
И наконец, стратегическое решение проблемы прокрастинации — изменение отношения к делам, отдыху и себе.
Для этого придется самому или вместе с психологом разобраться, что именно вызывает желание постоянно откладывать важные дела: страх неудачи? отвращение к собственной работе? чувство бесполезности и беспомощности? общий упадок сил и эмоциональное истощение?
Решение проблемы зависит от ответа на этот вопрос. Не исключено, что понадобится пройти курс лечения — например, в случае астенического или депрессивного расстройства. Либо кардинально сменить сферу профессиональной деятельности. А может, достаточно будет отказаться от части рабочей нагрузки в пользу хобби, которым давно хотелось заняться, но всё как-то не получалось.
Нужно научиться прислушиваться к себе и организовывать свою жизнь так, чтобы она была полной, интересной и имела смысл, — только в этом случае вам удастся справиться с синдромом откладывания.
Но есть и еще один путь: возможно, с прокрастинацией просто стоит перестать бороться?
Попытка переосмыслить свою жизнь иногда не повышает производительность труда, а приводит к тому, что человек отказывается вписываться в систему, непрестанно требующую: «Работайте эффективнее, еще эффективнее!» Этот путь не нов: им шли средневековые отшельники, его избирают и современные дауншифтеры или хикикомори, отгораживающиеся от других людей, чтобы жить по собственным правилам и обрести долгожданный покой.
Для этого придется глубоко разобраться в себе и честно ответить на вопросы: «Что приносит мне настоящее удовольствие? Чем я хочу заниматься»?
Может быть, больше всего на свете вам нравится просто растить цветы, ловить волны на доске для серфинга или танцевать линди-хоп! Когда желанный образ жизни обретет в вашем сознании четкие контуры, подумайте, как к нему идти, — и понемногу двигайтесь в нужную сторону.