что делать после читдея
3 способа быстро вернуться в режим после чит-дней
Чит-день — это день, когда вы можете позволить себе кушать все что-хочется, чего в обычные дни не позволяете: пиццу, бургеры, сладкое, напитки и тд.
Когда у вас был чит-день или пара чит-дней в выходные, то может быть очень тяжело психологически вернуться в обычный режим откатившись по форме на неделю назад.
Вот 3 простых способа которые помогут вам вернуться к достижению ваших целей.
На зависимо верите, планируете ли вы в чит-дни или нет, они случаются с каждым.
Это может быть пара дополнительных бокалов пива во время футбольного матча, это может быть очень большой кусок торта на дне рождении члена семьи или это может быть пакетик печенья Oreos, и какие-то напитки за просмотром сериала.
У каждого бывают подобные дни.
Эффект от чит-дня всегда один: вы становитесь больше, живот может раздуваться, а вас «заливать» жирком и водой, пресс больше не видно.
Чит-день в середине вашего цикла похудения или тренировочного цикла может изменить вашу фигуру больше чем просто сделать талию шире — это может привести к краткосрочной потери мотивации.
Мысли о чит-днях попадают в вашу голову и заставляют чувствовать себя неудачником, что в свою очередь вызывает у вас мысли почему вы так часто об этом думаете. Если вы постоянно думаете о том, можете ли вы придерживаться плана, то наказываете себя дополнительной нагрузкой.
Чит-дни бывают у всех, но это не повод для того, чтоб все бросить и отказаться от того чего вы добились. Вот 3 способа которые помогут вам вернуться в обычный режим с правильным питанием.
Эффект от чит-дня двоякий: Ваша тело чувствует себя нехорошо, потому что вы закидываете в него тонны «пустых» калорий, и ваш настрой на тренировки становится вялым.
Еда из чит-дней не просто наполняет ваш желудок, она делает больше — портит настроение, ваш энергетический уровень и ваши гормоны. Вот почему после чит-дня возвращаться в тренировочный процесс сложно: и ваше и тело и ваш разум просто засорены. Первое что нужно делать когда вы втягиваетесь в рабочий тренировочный процесс — это пить больше воды.
Вода нормализует пищеварение, и не имеет значения что вы съели, ваше тело нуждается в воде, чтобы помочь организму быстрее очиститься.
Вода также избавляет от обезвоживания, что помогает повысить энергию и очистить разум, чтобы вы могли чувствовать себя лучше и сразу перестроиться на рабочий процесс.
После воды подумайте о том, что ваше тело нуждается в здоровом восстановлении.
Вы ничего не можете сделать с теми продуктами которые съели во время чит-дня, но вы можете сделать все чтобы помочь восстановиться как можно быстрее вашему телу и разуму.
2. Возвращение в рабочий ритм
Это кажется скучным и неинтересным, но сделать это очень сложно когда вы выходит из праздничных выходных.
Как бы не было тяжело в начале, но лучшим способом будет как можно быстрее вернуться на правильный путь. Ешьте вареные овощи с курицей или немного салата на ужин.
Чувствуете что за время чит-мила съели много углеводов и у вас куча энергии? Используйте ее чтобы сделать кардио-тренировку, убрать по дому и завершить незаконченные дела по работе.
Выполнение чего-то позитивного и продуктивного поможет вашему телу и разуму быстрее восстановиться.
То что вы едите и то какая у вас физическая активность напрямую влияет на ваше настроение, энергию и мышление, поэтому вставайте и делайте-то что-то подобное.
Возьмите на работу с собой несколько контейнеров с «правильной» едой, бутылку обычной воды и вкусный протеиновый коктель чтобы отпраздновать. Это не займет много времени чтобы вернуться на правильный путь, но вам нужно сделать правильный шаг, чтобы вернуться к прежнему образу жизни.
3. Дайте себе перерыв.
Фитнес-тело не строится за один день, так почему нужно все бросить за один день? Вы знаете что ключ к классно развитому физическому телу — это не одна тренировка. Это много тренировок, которые выполняются последовательно, в течении долгого периода времени.
Так почему же вы не применяете тот же самый подход в вашем питании?
Думая, что весь ваш прогресс в тренировках остановлен после 1 чит-дня, это тоже самое что если вы будете ожидать увидеть кубики пресса после 1 тренировки на пресс.
Каждому человеку время от времени требуется перерыв от тренировок. Тоже самое касается и вашей диеты.
Иногда делая чит-дни в выходные и ощущая вкусы соленой, сладкой, жирной еды вы понимаете что сделали правильным выбор что питаетесь большую часть времени здоровой едой. Вы не просто выглядите лучше когда едите здоровую еду, вы чувствуете себя лучше.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Как правильно проводить читмил и читдэй?
Текст: Галина Анисеня
Читмил и читдэй хоть и придуманы для нарушения диеты, но и такие запланированные «срывы» не стоит устраивать бездумно. Как делать это так, чтобы с легкостью вернуться в привычный режим, объясняет врач-диетолог World Class Галина Анисеня.
Давайте сначала разберемся с терминологией. Читмил (англ. cheat meal) — это разовое запланированное нарушение диеты во время похудения или в системе поддержания веса. Читдэй (англ. cheat day) — это выделенный для неправильного питания день, как правило, на стабилизации веса или у спортсменов в период подготовки к соревнованиям. Такие плановые «срывы» позволяют не падать духом и с новыми силами продолжать путь самосовершенствования.
В отношении к излишествам все люди делятся на две группы:
Если вы относите себя к первой группе, то вам устраивать такие запланированные «срывы» можно. Если ко второй, то лучше не надо: вернуться к правильному питанию будет с каждым разом все сложнее, особенно, если вам необходимо похудеть. Ведь самая короткая дорога к цели — это прямая. А если мы постоянно будем сворачивать с пути, мы, во-первых, удлиним дорогу, во-вторых, рискнем потерять мотивацию.
Читмил
Если вы все же решили проводить читмил, то делать это рекомендуется не чаще одного раза в неделю, в первую половину дня, в день, когда у вас есть тренировка. Если вы худеете, то «нарушать» лучше после тренировки, особенно, если в качестве награды будет какой-нибудь легкий углевод (сладость или выпечка). В этом случае запасы гликогена, которые уменьшились во время тренировки, просто восполняться глюкозой, которая поступит вместе с едой. Т.е. вы не увеличите количество жира.
Если вы эту же сладость съедите более, чем за час до тренировки, то есть опасность, что глюкоза успеет преобразоваться в жир. Здесь, конечно, играет роль количество съеденного и гликемический индекс продукта.
Читдэй
Частота проведения читдэй подбирается индивидуально — 1 раз в неделю, 1-2 раза в месяц. Это зависит от напряженности тренировочного режима, общей бытовой активности и целей. Будет очень правильно «привязать» запланированный срыв к какому-нибудь торжеству. Так удастся «убить двух зайцев»: и не отрываться от коллектива, и психологически отдохнуть от ограничений.
Люди, как правило, связывают послабление диеты с приемом сладостей, выпечки или жирной пищи. Практически никто не мечтает о читмиле на огурцах.
Здесь мы можем немного уменьшить вредность «срыва». Выбирайте «правильные» сладости: полезные конфеты (например, Healthy Ball), горький шоколад (содержание какао — более 75%), сухофрукты, натуральный мед. Выпечку готовьте сами — так вы будете уверены, что в ней нет трансжиров, красителей, ароматизаторов и т.д. А жиры выбирайте по полезности — полакомьтесь жирной рыбой, икрой, орехами, семечками и семенами. Обязательно нужно учитывать состояние здоровья (нельзя употреблять много простых углеводов, особенно одномоментно, при СД (сахарном диабете); жира при заболеваниях ЖКТ (желудочно-кишечного тракта)).
Не превышайте привычного объема пищи в читмил; по калорийности вы все равно «переберете», но не растянете желудок, и тогда вернуться к правильному питанию будет легче. Обязательно употребляете медленно, осознано, наслаждаясь, ведь проведение читмила заключается в психологической и эмоциональной разгрузке! Если у вас читдэй, то калорийность можно оставить или той же, что была рассчитана (меняем только «наполнение» блюд), или превысить ее на 10 % от рассчитанной, в зависимости от поставленных целей.
Выходить из читмила нужно быстро и без оглядки. Перешагнули эту ступень и вернулись на ПП, не устраивая после читмила «голодного» дня.
Кому вреден читмил?
Если человеку после послабления очень трудно возвращаться в правильный ритм, сложно ограничиться одним днем и это ведет к срыву всей системы, то лучше до достижения цели не практиковать даже запланированных нарушений. Имейте в виду, что даже после достижения цели надо будет учиться удерживать достигнутый результат. А употреблением сладкого вы только раскачиваете колебания уровня глюкозы и провоцируете авральный голод.
Можно эту ситуацию сравнить с раскачиванием качелей: чем сильнее толкнешь, тем сильнее «прилетит». Представьте, что вам нужно покачать своего внутреннего ребенка на качелях, при этом вы должны стоять прямо перед ними. Если вы качаете с небольшой амплитудой, то качели вас не ударяют. Ребенок качается, и все хорошо. Но вот вы сильно толкнули от себя качели… у ребенка, конечно, восторг, но при возвращении они вас больно ударили. Что делать? Снизить амплитуду раскачивания!
Профилактика
Если грамотно, сбалансировано и разнообразно организовать свое питание, то потребности в «нарушениях» не возникнет. К сожалению, из-за быстрого ритма жизни не все могут уделять много времени готовке и выбору разнообразных продуктов. Не говоря уже о проращивании семян и зерен, добавлении в рацион дикоросов, суперфудов и приправ с пряностями.
Сравните, например, два блюда из ПП: овсяную кашу на воде и овсянку на соевом молоке с голубикой, бананом и орехами.
Очень важно обеспечить организм не только энергией, но и микро- и макроэлементами во время диеты, чтобы не появился голод по определенному элементу.
Обратите внимание на то, что раньше люди не имели возможности лакомиться каждый день. Вкусности были только по праздникам, которых было не так уж и много! По сути, всю жизнь люди были вынуждены практиковать ПП, а тучных было намного меньше. При праздновании люди не только сидели за столом, они танцевали, проводили конкурсы, пели (т.е. тут же тратили то, что получили сверх нормы). Но потом неизменно возвращались к простой, здоровой еде.
Сейчас «праздничная» еда доступна ежедневно в неограниченных количествах, и это провоцирует на переедание.
Вывод: при снижении веса читмил можно практиковать только тем, кто может вовремя остановиться. А на поддержании веса — всем, но учитывая пропорциональное увеличение расхода энергии.
Учимся проводить разгрузочный день
Каждый, кто когда-либо придерживался диет, знает, насколько это сложно – поставить рамки и не сорваться. Современная диетология не так жестока – худеющие люди могут, например, устраивать читмил. В переводе дословно последнее означает «обман» или «мошенничество» с едой. Обычно худеющие обожают такие дни, но после них необходимо правильно вернуться к соблюдению рациона питания. Поэтому речь пойдет о разгрузочном дне после читмила.
Тех, кто соблюдает диету всю жизнь, скорее всего, нет. Подобная перспектива может напугать многих. На практике мы ведем себя иначе – одну или две недели мучаем себя, отказываемся от любимых лакомств, а затем набрасываемся на еду. Сброшенные килограммы, соответственно, вернуться, но уже не сами, а с добавлением еще парочки.
Что такое «читдэй»?
Читдэй принято считать более обширным вариантом, в который входят приемы пищи в день практики. Его продолжительность – с первого до последнего приема еды. Это 8-12 часов обжорства.
Такой вариант подойдет, если ты соблюдаешь все правила диеты более одного месяца. На постоянной основе читдэй необходимо вводить один раз после одного или двух месяцев соблюдения жесткой диеты.Такой способ возможен, если проблемы с лишним весом носят не слишком серьезный характер. Другими словами, если диета соблюдается только для поддержания формы.
Когда его лучше устраивать?
По мнению диетологов, устраивать «праздник живота» лучше один раз в неделю. Если твоя сила воли позволяет – делай его еще реже.
Как выглядит идеальный разгрузочный день?
Несколько правил, когда выходишь из читмила:
Узнать о правилах проведения разгрузочных дней можно здесь.
Таким образом, диета – это не всегда мучение. Важно осознанно и серьезно подходить к этому делу. Каждый, кто занимается спортом будет доволен таким способом питания. Главное помнить о правилах разгрузочного дня после читмила, чтобы не навредить своему организму. Практикуй новшества и будь здоров.
Нужен ли нам «Читмил», «читдэй» и «рефид»?
Меня часто спрашивают – делаю ли я загрузочные дни, читмилы, читдэи и рефиды.. в чем различие между этими понятиями и вообще нужны ли они?! Давайте в этой небольшой статье попробуем разобраться в этом вопросе.
«Читмил», «читдэй» и «рефид» — в чем разница?
Читмил (от англ. «жульничать с едой» или «читерская еда») — это один очень калорийный прием пищи, а не весь день (как думаю многие), если вы превращаете в чревоугодие весь свой день, то это уже называется читдэй. В такие дни вы значительно превышаете свое нормальное потребление калорий и не заботитесь какую именно еду вы едите, не думаете о поступлении макронутриентов (БЖУ).
Что касается рефида, то он будет считаться более ПП-шным по сравнению с вышеупомянутыми видами загрузки, в такие дни вы загружаетесь преимущественно хорошими, сложными углеводами, например, картофель, паста, хлеб и прочее, яркий пример углеводного рефида – это паста пати у бегунов), и помимо прочего вы контролируете поступление жиров и белков в своем рационе.
Любая такая «загрузка» — это спланированная мера вашей диеты, назначенная на определенный день, а не просто «срыв» или безрассудное «обжорство»
В чем польза от таких загрузочных дней?
В своей статье как избежать плато я уже рассказывала о том, что при низкокалорийных, в частности на низкоуглеводных диетах, случаются парадоксы, когда при отрицательной калорийности питания вес стоит на месте.
Для людей, которые пытаются потерять жировые отложения при таких диетах и хотят избежать замедления метаболизма – будет уместным иногда увеличить потребление энергии на короткий промежуток времени, чтобы помочь восстановить свои гормональные и метаболические процессы.
Так, например, бодибилдеры, которые сидят на «сушках» перед соревнованиями увеличивают резко потребление калорий, когда их сушка заканчивается (я думаю все наслышаны про такие «загрузы»), это в том числе происходит не живота ради, а для восстановления своих метаболических процессов.
Изменение скорости метаболизма (базового обмена веществ в состоянии покоя).
Красная линия – это уровень базового обмена веществ у группы людей использующих рефиды при похудении, синяя – те кто худеет при постоянном дефиците калорий. Итоговые потери подкожного жира в рефидной группе были выше чем потери в группе у людей с постоянным дефицитом калорий.
Ссылка на исследование: International Journal of Preventive Medicine. Calorie shifting diet versus calorie restriction diet: a comparative clinical trial study.
Да, и с психологической точки зрения такие «дни загрузки» многим будут полезны, хотя если вы на сбалансированном питании по калориям, белкам, жирам и углеводам, в рамках своего баланса энергии, то тянуть «съесть слона» в выходной день вас не будет 😉
При «рефиде» у нас повышается чувствительность к инсулину (один из анаболических гормонов), кроме того, инсулин усиливает реакцию синтеза мышечного белка продуктов, богатых белками, что важно для построения новых мышечных тканей.
Лептин и рефид
Лептин – это гормон, который вырабатывается жировой тканью, он сигнализирует мозгу о количестве «энергетических запасов в организме». Если его уровень опускается, то мы испытываем чувство голода, так организм старается заставить нас компенсировать потерю «энергетических запасов», жира.
Но помимо жира, изменение уровня лептина зависит и еще и от количества потребляемых калорий, углеводов, в краткосрочной перспективе. Допустим, вы на диете 7 дней, за этот период уровень лептина мог упасть на 50%, но это не означает, что на такой же процент упал уровень жировых запасов.
Дело в том, что уровень лептина снижается и восстанавливается гораздо быстрее, чем мы избавляемся/ набираем жир. А так как лептин сообщает мозгу о наших «запасах», то тут он конечно же «нагло врет», возможно этот механизм помогает нам выжить, как бы предостерегая организм от потерь энергетических запасов, замедляя обменные процессы, усиливая чувство голода и так далее.
Плюс в том, что этот механизм быстрого изменения уровня лептина можно использовать и для уменьшения эффекта метаболической адаптации организма, замедления обмена веществ. Как?
Вот схема: рефид на выходных.
и при этом 2 дня «выходного рефида» помогли нам:
— восстановить уровень лептина,
— снизить уровень кортизола (гормона стресса),
— разгрузиться как физически, так и психологически
— и при этом избежать, либо максимально снизить эффекта метаболической адаптации организма, замедления обмена веществ,
— а еще это помогает восстановить запасы гликогена и улучшить свои показатели на тренировках.
Главное воспринимайте «рефид» не как отступление от диеты, когда вы можете бесконтрольно объедаться всякой «гадостью», а как часть плана, вы все еще контролируете то, что вы едите и сколько.
Еще один очень важный момент – количество и продолжительность рефидов зависит от количества жира в вашем организме.
Как часто устраивать дни загрузочные?
Если у вас 40% жира и вы особо не тренируетесь, то вам не нужны частые рефиды, ваш организм не так быстро адаптируется к недостатку калорий.
А если у вас 10% жира и вы тренируетесь в зале 5 дней в неделю, то, даже при умеренном дефиците калорий, ситуация совершенно другая. Рефиды нужны чаще, и они должны быть более длительными.
Вот пример кол-ва рефидов в неделю для женщин:
Процент жира от 24 до 20% – день рефида в неделю.
Примерно на 20-16% — два дня в неделю,
а всем, кто меньше 16% уже нужно три дня.
С физиологической точки зрения это правильно. Хотя большинство считает, что чем меньше жира, тем жестче должна быть диета. На самом деле, ничего подобного.
Чем меньше у вас жира, тем меньше должен быть дефицит. При большем % жира, с большим лишним весом, вам может сойти с рук более жесткая диета, больший дефицит, менее частые рефиды.
Заливает ли после «читмила» и «рефида»?
Так как за счет такой загрузки мы восполняем запасы гликогена (углеводов) в наших мышцах, а 1 гр углевода притягивает до 4 гр воды, то да, после загрузки, вода может задержаться в вашем организме, но это не жир, как думают многие и при нормализации своего режима питания и тренировок, через пару дней все пройдет 😉
Есть еще такая штука, как «сухой рефид». Когда вы едите сухую углеводную пищу, мало пьете, тогда запасы гликогена в мышцах пополняются и вытягивают за собой жидкость из кровотока. При таком варианте Вас не зальет от рефида, но при этом мышцы будут наполненными, а вы ощутите сильную жажду. Такой способ лучше оставить профессионалам для подводки к соревнованиям.
Однако бывают и обратные ситуации, как при Миннесотском голодном эксперименте (рассказывала в этой статье), когда при длительном голодании резкое увеличение калорийности на один день привело к последующему ускорению в потере в весе и исчезновению отеков.
На сколько калорий можно увеличить свой калораж?
Если у вас случился «читмил», то превышение калорийности будет примерно в 2 раза больше обычной нормы приема пищи.
Если вы решили устроить «читдэй», то вероятнее всего вы увеличите свой дневной рацион в 2 раза.
Как вариант создавать более «оправданный» читмил за счет того, что в течении недели вы в своем балансе энергии тратили чуть больше, чем потребляли… и к концу недели вышли, например, на общий суммарный дефицит калорий 600-700 – вот их вы можете тоже использовать как резерв для своей «загрузки»
Основные рекомендации в том, чтобы держать калорийность при рефиде выше поддерживающего уровня, то есть быть в профиците, иначе он не даст должного результата.
Дело в том, что если рассматривать как пример девушку с весом 60 кг и рационом питания около 1400 ккал на диете, то за вычетом белков и жиров у нее остается не более 125 гр углеводов (еще раз, все расчеты примерны и ни коем образом не являются руководством к действию).
Большая доля этих 125 гр углеводов, при достаточно частых силовых тренировках, будет только успевать, что сгорать в мышцах в виде гликогена. Поэтому после рефида, в данном случае, первые сутки организм скорее всего будет продолжает сжигать жир как топливо, а углеводы пойдут на пополнение запасов гликогена в мышцах.
Но не забываем про подсчет калорий, иначе пару дней бесконтрольно обжорства могут перечеркнуть результаты всей недели. Помним рефид – это часть диеты и он должен быть полностью подконтрольным.
Как правильно проводить читмил? Советы специалиста по правильному питанию
Те, кто хоть раз ограничивал свой рацион, знают, как трудно бывает устоять перед привычными ранее продуктами, которые сейчас есть нельзя. Из-за сильной тяги к запретному порой случаются срывы, они же множат на ноль все былые старания. Чтобы соблюсти баланс в следовании строгому плану, придумали так называемый «читмил» — законное нарушение диеты. Стоит ли его проводить и как делать это безопасно, объясняет специалист по правильному питанию и коррекции веса, эксперт «Чемпионата» Андрей Семешов.
Как правильно проводить читмилы?
Давайте я сразу в одном абзаце отвечу на вынесенный в заголовок вопрос. Пошаговая инструкция:
Вот так это будет правильно и, возможно, оправданно.
Читмил и читдей в профессиональной фитнес-среде
Слово «читмил» («жульничество с едой» в переводе с английского) пришло к нам из мира англоговорящего фитнес-сообщества. Специальный приём помогает профессиональным спортсменам, которые в период подготовки к выходу на подиум загоняют себя в совершенно нефизиологичный, критично низкий процент жира в организме. Им нужно продержаться ещё чуть-чуть и не слететь с катушек. То есть семь дней в неделю они изматывают себя жёсткими диетами, мечтая о шоколадке, а её нельзя. Но совсем завязать себя в такой сверхзамотивированный узел — это непосильная задача даже для суперпрофи. Поэтому они и устраивают себе один читмил раз в неделю. Это обед или ужин, когда атлеты нарушают все возможные табу и выбирают блюда, которые в остальные дни находятся под строжайшим запретом. Макароны, например, или та же шоколадка.
Весь смысл заключается в том, чтобы только не сойти с ума. Или с диеты. Выйти на сцену живым пособием по анатомии и, если сойдутся звёзды, попасть в призёры.
Помимо читмила, есть ещё читдей. Смысл примерно тот же самый, только «жульничество» растягивается не на один обед или ужин, а на целый день. Включая завтрак, второй завтрак и полдник.
Но даже среди профессионалов, которые идут на огромные жертвы и лишения ради карьеры, в последние годы всё больше тех, кто отходит от столь строгого режима. Стараются выбирать более щадящие пути достижения соревновательной формы, сохраняя в рационе какие-то кулинарные фривольности. Пусть в строго контролируемых количествах, зато на регулярной основе, не дожидаясь заветного субботнего ужина.
Читмил для любителей: нужен ли он?
Полагаю, что среди читателей раздела Lifestyle не так много профессиональных атлетов. Мы с вами всё-таки обычные люди, у которых, помимо мечты о красивом теле, есть и другие приоритеты: учёба, работа, семья. Желание не вредить своему здоровью в конце концов.
Поэтому смысл составлять рацион, чтобы всю неделю мечтать о таком читмиле? Разумнее изначально подобрать такой режим питания, чтобы постепенно избавляться от жировой прослойки, не лишая себя пищевых радостей.
Я придерживаюсь мнения, что единственно эффективный путь к цели — это грамотный расчёт индивидуальной калорийности, в которой 10-15% вполне можно ежедневно отводить на всё, что «вкусно, но не полезно». Такой подход позволит сохранить в нормальном состоянии нервную систему. Иначе велика вероятность, что вслед за штудированием гайдов «Как провести читмил?» придётся переключиться на «Как вылечить расстройства пищевого поведения?».
Про читдеи применительно к обычным любителям фитнеса даже и рассуждать неловко. Частенько сталкивался с ситуациями, когда шесть дней создаётся небольшой дефицит по калориям. Скажем, на 300 ккал в день, итого 1800 ккал. А на седьмой день — ура, законный чит-зажор! — весь этот энергодефицит с лихвой переедается. Результат? В лучшем случае топтание на месте. Иногда набор массы, в том числе и жировой. В худшем варианте — снова поиск методичек по борьбе с расстройствами пищевого поведения. Ну, или если угодно, то по аналогии с «читмил-зажором» можно гуглить eating disorders.