что делать когда выгорел на работе
Как отойти после выгорания на работе
Утро 11 июля две тысячи энго года было для меня запоминающимся: когда прозвенел будильник, я привычно попытался встать с кровати: скинул одну ногу, за ней другую, приняв сидячее положение. Затем попытался встать, но потерпел неудачу – мое тело, словно мешок с песком, упало на ковер. Помню первую мысль, которая пришла мне тогда в голову: «на стендап же опоздаю». Страха, что тело может вот так просто ни с того ни с сего упасть, не было. Отжавшись на руках, я вновь взобрался на постель и вновь попытался встать – тело плохо слушалось и сделав два шага, я вновь рухнул на пол. В голове было туманно и мысли путались, но все-таки я додумался написать своему менеджеру, что на работу опоздаю, а может даже и не приду, а приду завтра. Вместо одного дня, на работу я вернулся через три недели: две недели я тупо лежал на диване, было сложно ходить, даже опираясь о стену, мысли меня не слушались (насколько это применимо к мыслям), есть и вовсе не хотелось, но я заставлял себя это делать, потому что знал, что так надо.
Уверен, что вы догадались, почему так произошло – я «сгорел» на работе. За те «первые» две недели, что я валялся в кровати мне пришлось кое-что переосмыслить и придумать алгоритм, решающий задачу полного восстановления (в кратчайшие сроки) после «выгорания» на работе.
Идея к написанию статьи навеяна этим постом.
Заранее извиняюсь за англицизмы, встречающиеся в статье.
Весь нижеследующий список состоит из тех ошибок, которые я совершал и после исправления которых, 95% моих проблем ушло. Так же весь текст с советами можно свести к одной единственной фразе: «прекратите париться» (сначала хотелось написать слово «переживать» но оно не является точно характеристикой того, что я попытаюсь донести до вас). А теперь по пунктам.
Прежде чем читать дальше, рекомендую ознакомиться с моей предыдущей статьей для лучшего понимания материала.
Начните планировать
Знаешь, что я заметил? Никто не паникует, когда все идет согласно плану. Даже если план чудовищен. Если завтра, я заявлю прессе, что один из бандитов умрет, или грузовик с солдатами взлетит на воздух, никто не будет паниковать, потому что все это — часть плана. Но когда я говорю, что какой-то жалкий мэр умрет, все вокруг теряют голову. Совсем немного анархии. Нарушение установленного порядка, и все вокруг повергается в хаос. Я — носитель хаоса. Знаешь, что является основой хаоса? Это страх.
«Джокер» из фильма «Темный Рыцарь»
Пример: никто не волнуется, когда он заваривает себе чай – он всегда «держит» в голове план, что за чем нужно сделать, чтобы получить желаемый напиток. Но посадите человека с опытом вождения за руль и попросите сделать диагональную парковку (при этом пригрозите, что если он этого не сделает, его накажут) – можете не сомневаться, он начнет волноваться и наделает кучу ошибок – потому у него нет плана (скорее алгоритма) какие действия нужно делать, чтобы противостоять неизвестному наказанию. Пример утрированный, но думаю, вы поняли, о чем идет речь. Отсюда следует вывод: научитесь планировать.
Как это решить: Конечно, всех вещей не спланировать, как бы не хотелось. Но 90% времени своей жизни спланировать можно и это вовсе не так сложно, как кажется. Тоже самое касается работы: приучите себя, приходя на рабочее место, первое, что делать – это планировать свой день. Прийти, сесть за стол и уделив двадцать минут времени, расписать по часам (учитывая погрешность) чем вы планируете заниматься. Таким образом на каждый день у вас будет план, отражающий что вам необходимо делать, и, как следствие, у вас никогда не будет какого-то беспокойства что-то не сделано или не учтено.
Конечно, есть вещи, которые не поддаются нашему контролю. Например, вы сделали неявную ошибку в коде, закомитали это на продакшн и он лег. К вам приходит ваш тим лид и говорит «ты положил прод, давай чини и чини быстрее это очень важно!». Наиболее частая реакция – это паника. Не стоит так делать. Более разумно будет это рассматривать в разрезе: «упал продакшн, это просто случай, который сам по себе является очередной задачей, которую необходимо решить правильно». Но волнение одолевает вас и мысли путаются, руки дрожат, и вы не знаете, как это все править это ведь продашн, ааааа. Отсюда вытекает следующий пункт.
Прекратите волноваться
Человек так устроен, что многое из того, что у него есть – это привычки. Хорошие или плохие, но привычки. А привычки, как известно, организм приобретает с течением времени, пока они не станут неосознанной реакций на тот или иной внешний раздражитель. Бегать по утрам\курить\чесать затылок – это все привычки. Волнение – это тоже привычка. Особенно волнение, когда что-то не работает.
Как это решить: каждый раз, когда вы понимаете, что начинаете волноваться, и у вас задрожали руки – замрите; если идете – замедлите шаг или остановитесь; если часто дышите – возьмите под контроль дыхание; если ваши мысли мечутся без контроля – прекратите думать обо всем и подумайте о котиках (или о том, что вам нравится). Главное – вывести организм из состояния «хаоса», когда вы не контролируете каждое свое чувство. Далее необходимо сосредоточиться на мысли, которая вызвала ваше волнение. Когда вы будете сосредоточены, вам станет ясно, что ситуация уже случилась, и ничего не изменить. Примирившись с этим, вы должны понять, что дальше существует всего три варианта развития событий:
1. Вы делаете все, чтобы ситуация улучшилась
2. Вы делаете все, чтобы ситуация ухудшилась
3. Вы ничего не делаете, и ждете что будет (самый плохой вариант)
То есть саму ситуацию вы уже не в силах изменить, но последствия – вполне.
Человека очень страшит неизвестность, когда он не знает, что делать и что будет дальше, чем самым «накручивая» себя и свой организм на еще большее волнение. В нашем же случае мы знаем, что делать – мы должны сделать все, чтобы ситуация улучшилась. При этом, стоит помнить, что прежде чем что-то делать, необходимо это спланировать. Поэтому надо: успокоится, принять факт того что-то произошло и в полном спокойствии сесть планировать, как вы будете решать сложившуюся ситуацию.
Как уже говорилось выше, мы не можем предусмотреть все, но мы можем обобщить все, что невозможно предусмотреть в отдельную категорию «непредвиденных дел». 10% дел, которые произойдут хотите вы этого или нет. Нужно просто относиться к этому спокойно. Главное во всем этом – это перестать принимать эмоциональное участие в проблеме. Если вы не знаете, что делать и начинаете думать «да что же обо мне подумают» — прекратите этим заниматься прямо сейчас. Особенно гоните мысль: а если я не успею, о боже что же тогда будет, аааа страшно то как. В результате: трясущиеся руки, головная боль и плохой сон, и, как следствие, торможение со сроками выполнения задачи. Решение этой проблемы заключается в следующем пункте.
Замените беспокойство анализом
Когда возникает проблема (задача), частая реакция – это страх\испуг\паника, что у вас нет никаких идей как решать поставленную задачу. Я уже писал это в предыдущей статье, но повторю это историю еще раз, как очень показательную:
Гарри Каспарова, чемпиона мира по шахматам, как-то спросили на сколько ходов вперед он в партии думает, планируя следующий ход. Спрашивающие считали, что тот сообщит некую внушительную цифру, и тогда они поймут, что же делает его победителем. Но сказанное им показало людям, что они неверно воспринимают даже саму суть игры: “Главное в шахматах не то, на сколько ходов вперед ты думаешь, а насколько хорошо ты анализируешь текущую ситуацию”.
Суть этого метода в том, что, не зная объективно всей своей ситуации, люди начинают просчитывать варианты, которые изначально оказываются ошибочными. И поскольку просчитать все не представляется возможным, очередь до правильных ходов так никогда и не доходит. В результате, мы выбираем лучший вариант из худших. Лучший из тех, которые мы пытались так внимательно рассмотреть.
Применяя ту же самую стратегию к жизни, можно понять, как часто мы, вместо того, чтобы объективно оценить происходящее, пытаемся просчитать ходы наперед, и как часто позднее эти ходы оказываются направленными не вперед, а куда-то в сторону.
Ясно осознать настоящую ситуацию, — это значит сделать так, чтобы варианты открыли себя сами. Тот, кто говорит, что не знает, что ему делать дальше, всего-навсего не знает, что происходит с ним сейчас.
Другими словами, мы не можем понять текущую ситуацию.
Как это решить: начните анализировать поставленную задачу. Напишите на листике все мысли, которые у вас вызывают недоумение, когда у вас спрашивают, как возможно решить эту задачу. Когда все вопросы написаны, еще раз остановите себя и подумайте, как вы бы могли ответить на них. Допустим, на каждый вопрос у вас будет от нуля до трех ответов.
Прочитайте каждый свой ответ еще раз и подумайте, какой из этих ответов точно неправильный. Вычеркните их из списка. Вполне может случится так, что больше чем на половину вопросов вы сможете ответить сами себе и все станет намного проще. Оставшиеся вопросы вынесите на обсуждение с более мудрыми коллегами.
И вот здесь происходит чудо – вы перестали волноваться, мозг не может волноваться, пока он анализирует. Это просто биология – пока вы занимаете мозг чем-то одним, он не может заниматься другим. Логично, чем меньше времени мы будем думать о работе, тем меньше нам придется планировать, отсюда следует следующий пункт.
Разделяйте время
Начните с простого: разделите время на рабочее и свое собственное. Рабочее время – это те восемь часов, которые вы проводите за работой. Как только восемь часов истекли, вы больше не принадлежите ни проекту, ни начальнику, ни тому, что «продакшн в огне». Для тех, кто уже в душе гневно возмущается: «как это не обращать внимание на лежащий продкашн», напомню про предыдущие пункты: необходимо понимать, что это случилось потому что случилось. В данной ситуации мы должны действовать так, как и всегда: у нас есть задача, нам необходимо ее решить. Если будем волноваться и нервничать это ни к чему хорошему не приведет (Нервы добавляют ошибки).
Как это решить: сегодня, когда придете домой, прекратите думать о работе. Как только вы вышли за порог офиса, работа перестала существовать. Вы думаете только о себе и о своих делах. Очень хорошая практика – удалить со своего телефона рабочую почту, а в идеале вообще избавиться от всего что вас связывает с работой. Работа на работе, дом – дома.
Мозг так устроен, что подсознание все равно будет «в фоне» решать подобные проблемы. И если проблема решаема, подсознание найдет ответ. Не стоит намеренно загружать голову посторонними мыслями, когда их время не настало. Позвольте пояснить свои слова: когда на выходных вы идете, допустим, в кино, вы идете в кино – в голове не должна стучать мысль, вида: «Надо позвонить электрику, чтобы перенести розетки»; когда вы в машине, ваше внимание только на дороге, а не о том, как избавиться от легаси-кода, который уже год мозолит всю душу.
Даже если вы глава проекта, и прод лег, отнеситесь к этому спокойно (но, думаю, если вы дослужились до главного – сами прекрасно осознаете, что нужно делать)
Прекратить быть человечным ко всем
Например, у вас есть человек, который постоянно просит помощи. В любой мелочи. Вы помогаете человеку один, другой, десятый раз. Тем самым поощряя его поведение. И как следствие он спрашивает все больше и больше, а вы не можете ему отказать, потому что вам его жалко и хочется помочь. В результате, вы не успеваете со своими задачами и тратите свои нервы на чужие проблемы.
Как это решить: приучите себя относится к некоторым вещам, происходящим на работе, цинично. Нельзя поощрять такое поведение, человек начинает быстро наглеть и любую проблему вновь спрашивать у вас. Станьте циником к таким коллегам – не получается, разбирайся сам. Прошло три месяца, а ты все еще факапишь, даже не думая делать какие-то усилия, чтобы разораться самому? думаю нам пора прекратить сотрудничество. Не взваливайте на себя заботы других – у каждого есть свои обязанности, которые необходимо соблюдать, постоянные чужие проблемы вам не нужны.
Краткие выводы
Подводя итоги, еще раз пройдемся по всем пунктам:
1. Начните планировать – когда все идет по плану, вы спокойны так как впереди нет пугающей неизвестности
2. Прекратите волноваться – волнение добавляет ошибки
3. Замените беспокойство анализом – научитесь не бояться проблемы, а анализировать ее. Когда мозг занят анализом, ему нет времени волноваться.
4. Разделяйте время – научисьтесь думать в каждый отдельный промежуток времени только об одном
5. Прекратить быть человечным ко всем – не взваливайте на себя чужие проблемы, вы не Мать Тереза
Способы, описанные в статье, неподготовленному человеку будут сложны в восприятии и реализации. Но когда у вас получится полностью соблюдать эти пять пунктов, вы поймете, что выгореть на работе у вас больше никогда не получится.
Профессиональное выгорание: что делать и как побороть синдром менеджера?
Многие из нас уверены, что выгорание — это про кого-то другого. Есть стереотип, что такое происходит только с теми, кто сутками работает на износ, горит на работе и плавает в пучине ASAPов. Часто выгорание путают с усталостью, плохим настроением или депрессией. Но тут все устроено чуть сложнее.
Психотерапевт Полина Солдатова говорит, что в группе риска выгорания находятся люди, склонные к эмпатии, ответственные, а также те, кого донимают навязчивые идеи. Эмоциональное выгорание случается от напряженной, стрессовой и неструктурированной работы, и это абсолютно нормально. Когда человек испытывает больше стресса, чем удовлетворения от деятельности, баланс работоспособности нарушается.
При профессиональном выгорании даже та работа, которая раньше приносила удовлетворение, превращается в бесконечную цепь серых будней, никакие достижения не радуют, сложные задачи вызывают страх, а коллеги откровенно бесят. Что из себя представляет синдром профессионального выгорания, основные причины его появления, советы о том, как его распознать, и что с ним делать, — расскажем в сегодняшней статье.
В 2019 году ВОЗ официально признала синдром эмоционального выгорания болезнью. Но не путайте выгорание с усталостью или плохим настроением после тяжелого рабочего дня. Сложные дни на работе бывают у всех, а вот выгорание — это отсутствие хороших дней в принципе. То есть профессиональное выгорание — это истощение эмоциональных, умственных и энергетических ресурсов человека, которое развивается на фоне сильного хронического стресса на работе. Чаще всего выгорание проявляется полной потерей интереса к своей профессиональной деятельности и чувством бессмысленности всех дальнейших действий, отсутствием сил и желания заниматься тем, что еще недавно увлекало.
Синдром эмоционального выгорания и хронической усталости (burnout syndrome), который еще называют синдромом менеджера, превратился в настоящий бич современного социума. Согласно последним исследованиям, 28% работающих американцев в настоящее время подвержены синдрому профессионального выгорания, а среди руководителей высшего звена и представителей профессий, требующих повышенной концентрации и эмоционального напряжения (хирургов и педагогов, например), показатель составляет 54%.
Основная опасность синдрома эмоционального выгорания заключается в том, что он развивается постепенно и для многих незаметно. Если упустить его первые признаки, то чувство удовлетворенности от работы будет также постепенно уменьшаться, а желание все бросить — увеличиваться.
Синдром менеджера отчасти похож на депрессию и невроз, поэтому многие их путают. Но при депрессии человек ощущает себя безнадежным, беспомощным, имеет заниженную самооценку и нередко простые бытовые задачи, такие как покупка продуктов или выбор моющего средства в кухню, кажутся ему невыполнимыми. А невроз сопровождается наличием страха, тревоги и навязчивых мыслей, чего в синдроме эмоционального выгорания нет.
Важная особенность синдрома профессионального выгорания: чем дольше человек копит внутреннее напряжение, тем ярче проявляется синдром. В одиночку справиться с выгоранием очень сложно, поэтому психологи советуют отслеживать у себя подобные симптомы и предпринимать необходимые меры на начальных стадиях.
«Сгоревшие» сотрудники: есть ли выход?
Ты работаешь в хорошей компании. Вокруг тебя крутые профессионалы, получаешь достойную зарплату, каждый день делаешь важные и нужные вещи. Илон Маск запускает спутники, Сергей Семёнович улучшает и без того лучший город Земли. Погода отличная, солнце светит, деревья цветут — живи да радуйся!
Но в твоём коллективе есть Грустный Игнат. Игнат всегда мрачный, циничный и уставший. Он отличный специалист, давно работает в компании и знает, как всё устроено. Игнату все хотят помочь. Особенно ты, ведь ты его менеджер. Но, поговорив с Игнатом, ты и сам начинаешь чувствовать, как много вокруг несправедливости. И тоже начинаешь грустить. Но особенно страшно, если грустный Игнат — это ты.
Что же делать? Как работать с Игнатом? Добро пожаловать под кат!
Меня зовут Илья Агеев, я работаю в Badoo почти восемь лет, руковожу большим департаментом контроля качества. В моём подчинении находятся почти 80 человек. И сегодня я хочу обсудить с вами проблему, с которой рано или поздно сталкивается почти каждый в сфере IT.
Выгорание часто называют по-разному: эмоциональное выгорание, профессиональное выгорание, синдром хронической усталости и т. д. В своей статье я буду говорить только о том, что касается нашей профессиональной деятельности, то есть именно о профессиональном выгорании. Эта статья — расшифровка моего доклада, с которым я выступал на Badoo Techleads Meetup #4.
К слову, образ Игната — собирательный. Как говорится, любые совпадения с реальными людьми случайны.
Выгорание — что это?
Примерно так обычно выглядит выгоревший человек. Мы все много раз такое наблюдали и нам особо не надо объяснять, кто такие эти выгоревшие. Тем не менее я немного задержусь на определении.
Если попытаться суммировать мысли о том, что такое выгорание, то получится следующий список:
Следует особо отметить, что это не болезнь, а медицинское состояние, которое может привести к болезни. И характеризуется это состояние тремя признаками:
Что обычно служит причинами профессионального выгорания? Понятно, что это отсутствие отдыха, постоянные «пожары» и их «тушение» в авральном режиме. Но также важно понимать, что даже размеренная работа в условиях, когда непонятно, как оценивать результаты, какова цель, куда мы движемся, тоже способствует профессиональному выгоранию.
Следует также помнить о том, что негатив заразен. Бывает так, что целые отделы и даже целые компании заражаются вирусом профессионального выгорания и постепенно гибнут.
А опасными последствиями профессионального выгорания являются не только падение продуктивности и ухудшение атмосферы в коллективе, но и реальные проблемы со здоровьем. Оно может привести к психическим и психосоматическим расстройствам.
Основная опасность заключается в том, что работать головой — энергозатратно. Чем больше и чаще мы чем-либо пользуемся, тем больше вероятность того, что именно в этом месте возникнут проблемы в будущем. Профессиональные спортсмены испытывают проблемы с суставами и мышцами, работники умственного труда — с головой.
Что происходит в голове у выгоревших
Чтобы понять, как работает человеческий мозг, надо заглянуть далеко в историю и посмотреть, как он развился с точки зрения эволюции.
Мозг похож на что-то вроде капусты или слоёного пирога: новые слои как бы нарастают на более старые. Можно выделить три больших отдела мозга человека: мозг рептилии, который отвечает за базовые инстинкты вроде «бей или беги» (fight or flight в англоязычной литературе); средний мозг, или мозг животных, отвечающий за эмоции; и неокортекс — новейшие отделы мозга, которые отвечают за рациональное мышление и делают нас людьми.
Более древние отделы мозга возникли так давно, что успели пройти эволюционную «шлифовку». Мозг рептилии возник 100 млн лет назад. Мозг млекопитающих — 50 млн лет назад. Неокортекс начал развиваться только 1,5—2 млн лет назад. А виду гомо сапиенс вообще не больше 100 тысяч лет.
Поэтому древние отделы мозга «глупее» с точки зрения логики, но гораздо быстрее и сильнее нашего неокортекса. Мне очень нравится аналогия Максима Дорофеева про поезд, который едет из Москвы во Владивосток. Представьте, что этот поезд едет, он полон дембелей и цыган. И вот где-то под Хабаровском заходит очкарик-интеллигент и пытается всю эту толпу образумить. Представили? Тяжело? Вот так и рациональная часть мозга часто не может призвать к порядку эмоциональную реакцию. Последняя попросту сильнее.
Итак, у нас есть древняя часть мозга, которая быстрая, но не всегда умная, и новейшая часть, которая умная, умеет абстрактно мыслить и строить логические цепочки, но очень уж медленная и требующая много энергии. Даниэль Канеман, нобелевский лауреат и основатель когнитивной психологии, назвал эти две части «Система 1» и «Система 2». По Канеману, наше мышление работает так: информация сначала попадает в Систему 1, более быструю, она выдаёт решение, если оно есть, либо передаёт эту информацию дальше — Системе 2, если решения нет.
Продемонстрировать работу этих систем можно несколькими способами. Взгляните на эту картинку улыбающейся девушки.
Нам достаточно беглого взгляда на неё, чтобы понять, что она улыбается: мы не анализируем каждую часть её лица в отдельности, не думаем о том, что уголки губ у неё приподняты, уголки глаз — опущены, и т. д. Мы сразу понимаем, что девушка улыбается. Это работа Системы 1.
Или вот, простой математический пример, решить который мы тоже можем на автомате, пользуясь ментальным правилом «возьми два нолика у сотни и добавь их к первому числу». Даже считать не надо — сразу понятен результат. Это тоже работа Системы 1.
А вот тут, несмотря на то, что число 7 гораздо меньше, чем число 100, у нас уже не получится дать быстрый ответ. Надо считать. И каждый будет делать это по-своему: кто-то в столбик, кто-то умножит 3255 на 10, затем на 3 и из первого результата вычтет второй, кто-то сразу сдастся и достанет калькулятор. Это работа Системы 2.
У Канемана этот эксперимент описан с ещё одной интересной деталью: если вы идёте с товарищем и на ходу ему предложите решить этот пример, то очень вероятно, что он остановится, чтобы произвести подсчёты. Всё потому, что работа Системы 2 ОЧЕНЬ энергозатратна, и мозг даже программу по вашему перемещению в пространстве в этот момент выполнять не может.
Что из этого следует? А то, что это очень мощный механизм, по которому работает обучение, — приобретение автоматизма. Именно так мы учимся печатать на клавиатуре, ездить на автомобиле и играть на музыкальных инструментах. Сначала мы обдумываем каждый шаг, каждое движение с помощью Системы 2, А затем постепенно вытесняем приобретённые навыки в зону ответственности Системы 1 для экономичности и более быстрой реакции. Это плюсы нашего мышления.
Но есть и минусы. Из-за автоматизма и стремления действовать по Системе 1 мы часто поступаем необдуманно. А ещё у этой сложной системы есть баги. Они называются когнитивными искажениями. Это могут быть милые странности, особо не мешающие жить, а могут быть и очевидные баги реализации.
Генерализация частных случаев. Это когда мы на основе незначительных фактов делаем масштабные выводы. Заметили, что в офис привезли колотые печеньки, — делаем вывод, что компания уже не торт и разваливается.
Феномен Баадера — Майнхоф, или иллюзия частотности. Феномен заключается в том, что после возникновения какого-либо события, если мы встретим подобное ещё раз, оно воспринимается как необычайно частое. Например, вы купили синюю машину и с удивлением стали замечать, что вокруг очень много синих машин. Или пару раз увидели, что продакт-менеджеры ошиблись, — и впоследствии видите только то, что они ошибаются.
Предвзятость подтверждения, когда мы обращаем внимание только на ту информацию, которая подтверждает наши собственные взгляды, и не принимаем во внимание факты, этим взглядам противоречащие. Например, с негативными мыслями в голове обращаем внимание только на плохие события, а позитивные изменения в компании просто не замечаем.
Фундаментальная ошибка атрибуции: все гасконцы, а я д’Артаньян. Это когда ошибки других мы склонны объяснять их личными качествами, а достижения — везением, а в случае с собой — наоборот. Пример: коллега, положивший продакшен, — нехороший человек, а если положил я, значит, «не повезло, бывает».
Феномен справедливого мира, когда мы верим в то, что существует некая высшая справедливость, во имя которой все должны действовать.
Ничего не замечаете? «Да это же типичное мышление выгоревшего!» — скажете вы. А я вам скажу больше: это типичное мышление каждого из нас.
Проиллюстрировать работу когнитивных искажений можно таким образом: смотрим на эту картинку. Мы видим улыбающуюся девушку. Даже узнаём актрису Дженнифер Энистон. Всё это нам подсказывает Система 1, задумываться не надо.
Но если перевернуть картинку, мы видим что-то очень страшное, Система 1 отказывается такое понимать.
Тем не менее, далеко идущие выводы мы сделали, глядя на первую картинку.
Есть ещё один пример, иллюстрирующий неверное восприятие действительности в тот момент, когда мы сосредоточены на чём-то одном. Итак, представьте себе две команды: белую и чёрную. Белые игроки перекидывают мяч только белым, чёрные — только черным. Участников эксперимента попросили посчитать количество пасов, сделанных белыми игроками. В конце их спросили, сколько было пасов, и задали второй вопрос: видели ли они человека в костюме гориллы? Оказалось, что в середине игры на площадку вышел человек в костюме гориллы и даже исполнил небольшой танец. Но большая часть участников эксперимента его не увидела, потому что была занята подсчётом пасов.
Так же и человек, нацеленный на негатив, видит вокруг себя только негатив и не замечает позитивных вещей.
Когнитивных искажений очень много, их существование подтверждается результатами экспериментов. И обнаружены они были научным методом: когда формируется гипотеза и проводится эксперимент, в ходе которого она подтверждается либо опровергается.
Ситуация сильно усугубляется тем, что жизнь современного человека в корне отличается от жизни наших предков, а вот строение мозга — нет. У каждого из нас есть смартфон. Каждую свободную минуту мы проверяем, что нового произошло в виртуальном мире: кто что залил в Instagram, что интересного в Facebook. У нас есть доступ ко всем библиотекам в мире: информации настолько много, что мы не можем её не только переварить, но даже впитать. Не хватит человеческой жизни, чтобы всё это освоить и усвоить.
Как результат — перегрев кукухи.
Итак, выгоревший человек — человек, постоянно находящийся в подавленном состоянии. В его голове крутятся негативные мысли, а когнитивные искажения мешают ему выйти из этого порочного круга негатива:
Следует особо отметить, что ставшее сегодня популярным слово «депрессия» — это другое. Депрессивное расстройство личности — вполне себе медицинский диагноз, который может поставить только врач. И когда вам грустно, но после мороженки и ванны со свечами и пеной всё прошло — это не депрессия. Депрессия — это когда вы лежите на диване, понимаете, что уже три дня ничего не ели, в соседней комнате что-то горит, а вам всё равно. Если вы наблюдаете у себя что-то подобное, немедленно обратитесь к врачу!
Как правильно строить работу с выгоревшими
Как же поддерживать рабочий процесс и одновременно поднимать со дна мотивацию выгоревшего сотрудника? Давайте разбираться.
Для начала надо уяснить для себя, что мы не профессиональные психологи и взрослого человека невозможно воспитать — он уже воспитан. Основную работу по выходу из состояния выгорания должен делать сам сотрудник. Нам же следует сосредоточиться на помощи ему.
Для начала просто выслушайте его. Помните, мы говорили о том, что негативные мысли заставляют человека фокусироваться на негативе? Так вот, выгоревший сотрудник — это ценнейший источник информации о том, что у вас в компании или в отделе работает неоптимально. Приоритеты у вас и у сотрудника могут быть разными, равно как и способы улучшения ситуации. Но то, что человек может вам на блюдечке принести все недочёты, над которыми можно и нужно работать, — это факт. Так что выслушайте такого сотрудника внимательно.
Рассмотрите вариант смены обстановки. Это не всегда и не везде возможно, но краткую передышку и запас времени может дать перевод выгоревшего сотрудника на другой вид деятельности. Это может быть перевод в другой отдел. Или даже в другую компанию, так тоже бывает, и это нормально. Следует иметь в виду, что это, кстати, самый простой способ, но не всегда эффективный, потому что в большинстве случаев это только кажущееся изменение. Если, например, человек делал сайты на Joomla, а в новой компании будет делать сайты на WordPress, практически ничего в его жизни не изменится. В итоге он будет заниматься примерно тем же, эффект новизны быстро исчезнет и снова произойдёт выгорание.
Теперь давайте поговорим о том, как поступить с ежедневными задачами выгоревшего сотрудника.
Здесь нам на помощь придёт моя любимая ситуационная модель лидерства от Херси и Бланшара, о которой я упоминал в предыдущей статье. Она постулирует, что нет единого идеального стиля руководства, который менеджеры могли бы применять ежедневно в отношении всех сотрудников и всех задач. Напротив, стиль управления следует выбирать в зависимости от конкретной задачи и конкретного исполнителя.
Эта модель вводит понятие уровня рабочей зрелости. Всего таких уровней четыре. В зависимости от двух параметров — профессиональной экспертизы сотрудника по конкретной задаче и его мотивации — мы определяем его уровень рабочей зрелости. Это будет минимальное значение от этих двух параметров.
Соответственно, стиль руководства зависит от уровня рабочей зрелости сотрудника и может быть директивным, наставническим, поддерживающим и делегирующим.
Понятно, что выгоревшие сотрудники, даже если они являются экспертами в области своих задач, не могут работать на уровне рабочей зрелости выше второго, поскольку не готовы брать на себя ответственность.
Таким образом, ответственность ложится на менеджера. И следует стремиться как можно скорее перевести выгоревших сотрудников на более высокие уровни рабочей зрелости, повышая их мотивацию. Об этом и поговорим дальше.
Помогаем выгоревшему сотруднику повысить мотивацию
Экстренная мера номер один: снижаем требования. Перед вами уже не тот бодрый и храбрый Игнат, который мог за ночь переписать весь проект на новый фреймворк и работать без продыху. У вас есть шанс его вернуть, но сейчас это не он.
Экстренная мера номер два: делим задачи на части. Таким образом, чтобы их можно было решить «на малой тяге». Убираем из определения задач «изучить, найти, проанализировать, убедить, узнать» и другие слова, подразумевающие неопределённый набор действий, которые должны привести к завершению задачи. Ставим более мелкие задачи: «установить, запустить, позвонить, назначить» и т. д. Сам факт завершения понятно сформулированных задач будет мотивировать Игната и вытащит его из прокрастинации. Необязательно разбивать задачи самостоятельно и приносить Игнату готовый список — в зависимости от его экспертизы и ваших с ним отношений разбиение задач на части можно осуществлять вместе.
Экстренная мера номер три: обозначаем чёткие критерии завершения задачи и оценки качества работы. Как вы оба поймёте, что задача завершена? Как вы будете оценивать её успешность? Это обязательно должно быть сформулировано понятно и заранее оговорено.
Экстренная мера номер четыре: используем метод кнута и пряника. Старый добрый бихевиоризм Скиннера. Но надо иметь в виду, что в случае с выгоревшим сотрудником должен превалировать всё же пряник, а не кнут. Это называется «позитивное стимулирование», и метод широко используется как в дрессировке животных, так и в воспитании детей. Я очень рекомендую прочесть книгу Карен Прайор «Не рычите на собаку!», она как раз про позитивное стимулирование, и подходы, описанные в ней, могут не раз вам пригодиться в жизни.
Экстренная мера номер пять: упор на позитив. Я совсем не имею в виду, что надо почаще подходить к грустному Игнату, хлопать его по плечу и говорить: «Улыбайся!». Как я уже упоминал, это сделает только хуже. Моя мысль в том, что часто, разбирая завершённые задачи, мы делаем упор на проблемы. Мы все логичны и прагматичны, это кажется правильным: обсудили ошибки, подумали, как в будущем их не допускать, и разошлись. В результате часто упускается обсуждение успехов и достижений. О них и надо кричать на каждом углу: рекламировать их, показывать всем, какие мы крутые.
С экстренными мерами разобрались, идём дальше.
Что делать для профилактики выгорания
Что делать, если грустный Игнат — это ты?
Случилось так, что вы стали грустным Игнатом. Вы сами стали это подозревать, либо коллеги и близкие сказали, что вы изменились в последнее время. Как жить дальше?
Самый простой и дешёвый способ — уйти. Но самый простой далеко не всегда означает лучший. Ведь от себя не уйдёшь. И то, что ваш мозг требует изменений, не всегда означает, что менять надо именно работу, — менять надо образ жизни. Кроме того, я знаю много случаев, когда уход делал только хуже. Справедливости ради надо сказать, что обратные случаи мне тоже известны.
Если вы всё-таки решили покинуть компанию, сделайте это по-взрослому. Передайте дела. Расстаньтесь хорошо. Бытует мнение, что компаниям проще расставаться с выгоревшими сотрудниками, чем как-то работать с выгоранием. Мне кажется, это пришло из времён СССР, когда выгорание наблюдалось в основном в профессиях, представители которых работают с людьми: врачи, учителя, кассиры и т. д. Вероятно, тогда действительно было проще с этим, ведь незаменимых не было. Но сейчас, когда компании борются за талантливых сотрудников и готовы предлагать кучу бенефитов, только бы они шли к ним, терять хороших специалистов неоправданно дорого. Поэтому, уверяю вас, нормальной компании выгодно, чтобы вы не уходили. А если работодателю проще расстаться с вами, значит, ваши опасения по поводу «хорошести» компании правильные и из неё надо уходить без сожалений.
Решили попробовать побороться с выгоранием? У меня для вас новость, одновременно хорошая и плохая. Плохо то, что главный ваш враг, который загнал вас в это состояние, — это вы сами. А хорошо — то, что главный ваш друг, который способен вытащить вас из этого состояния, — это тоже вы сами. Помните о том, что ваш мозг прямо кричит о том, что надо менять жизнь? Так и поступим.
1. Поговорите с вашим руководителем
Открытый диалог — это ключ к решению любых проблем. Если ничего не делать, то ничего и не изменится. А если вы покажете руководителю эту статью, то будет ещё легче.
2. Фокусируйтесь на том, что приносит радость
В первую очередь в личной жизни, вне офиса. Никто кроме вас самих не знает, что для вас хорошо, а что плохо. Делайте побольше вещей, которые вас радуют, и избавьтесь от вещей, которые вас огорчают. Не читайте новости, уберите из своей жизни политику. Смотрите любимые фильмы, слушайте любимую музыку. Ходите в места, которые вам нравятся: в парк, в театр, в клуб. Внесите в свой календарь задачу «Сделать что-нибудь приятное для себя любимого» (на каждый день!).
3. Отдыхайте
Ходите в отпуск. Настройте напоминалку на телефоне, смарт-часах или компьютере делать регулярные перерывы в течение дня. Просто подойдите к окну и потупите на ворон. Дайте мозгу и глазам отдохнуть.
4. Меняйте привычки
Гуляйте на свежем воздухе. Ходите последнюю остановку до дома и офиса пешком. Обливайтесь холодной водой. Бросьте курить. Меняйте привычки, которые у вас уже сформировались: этого хочет ваш мозг!
5. Заведите распорядок дня
Так будет легче контролировать и стимулировать изменения. Высыпайтесь: биоритмы — это важно. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время (с удивлением обнаружите, что так вы лучше высыпаетесь, чем если куролесите по клубам до утра, а потом идёте на работу).
6. Занимайтесь спортом
Нам с детства знакома фраза «в здоровом теле — здоровый дух», вероятно, поэтому мы не уделяем этому достаточно внимания. Но это правда: физическое здоровье очень сильно взаимосвязано с психическим. Поэтому спортом заниматься важно и нужно. Начните с малого: потратьте утром пять минут на зарядку.
7. Составляйте список дел
Это даёт отличные результаты — начиная с того, что вы ничего не забываете, заканчивая тем, что пропадет ощущение, что ты устал как собака, хотя вроде ничего и не сделал.
8. Найдите хобби
Вспомните, что вы хотели попробовать в детстве, но не успели. Займитесь рисованием, музыкой, выжиганием по дереву или вышиванием крестиком. Научитесь готовить. Сходите на охоту или рыбалку: кто знает, может именно эти занятия придутся вам по душе.
9. Поработайте руками
Уберитесь в квартире. Подметите в подъезде. Соберите мусор на детской площадке. Почините дверцу шкафчика, которая давно болтается. Нарубите дров соседской бабушке, вскопайте огород на даче. Сделайте клумбу во дворе. Почувствуйте усталость, а потом выспитесь как следует: голова будет пустая (никаких негативных мыслей!) и вы обнаружите, что вместе с физической усталостью ушла и психологическая.
Метод кнута и пряника, который я рекомендовал менеджерам, в англоязычной литературе имеет название «палка и морковка». Смысл тот же: вознаграждение за правильное поведение и наказание — за неправильное.
У этого метода есть один большой недостаток: он плохо работает, когда рядом нет тренера. А при отсутствии регулярных тренировок постепенно сходят на нет все приобретённые навыки. Но прелесть в том, что этот метод можно применять в отношении самого себя. Воспринять это можно так: разумная Система 2 тренирует неразумную Систему 1. Это правда работает: награждайте сами себя за то, что сделали что было намечено.
Например, когда я начал ходить в тренажёрный зал, мне очень не хотелось вставать по утрам и идти таскать железяки. Думаю, это многим знакомо. Так вот, я сам себе поставил условие: схожу в зал, а потом разрешу себе сходить в баню. А баню я очень люблю. Так и привык: теперь меня драйвит ходить в зал даже без бани.
Если всё, что я перечислил, кажется вам неподъёмной задачей и у вас не возникает желание хотя бы попробовать, значит, вам нужно немедленно обратиться к врачу. Вероятно, ваше состояние зашло слишком далеко. Только имейте в виду, что волшебную таблетку, от которой мгновенно станет хорошо, врач вам не даст. Даже в этом случае придётся поработать самому.
На будущее: научитесь говорить «нет» и слушать, что говорят другие. Помните о том, что когнитивные искажения часто мешают нам видеть реальную картину мира, так же, как и всем окружающим. Забудьте про свою гиперответственность и свой перфекционизм. Помните о том, что вы никому ничего не должны. Но и вам никто ничего не должен.
Я ни в коем случае не призываю вас прямо сейчас пуститься во все тяжкие и начать делать дичь. Дело в том, что делать что хочется — это не то же самое, что не делать чего не хочется. Просто в следующий раз, когда вы будете делать что-то, что вам не нравится, подумайте: а как вы вообще попали в эту ситуацию?
Может, в какой-то момент надо было сказать «нет»?
Может быть, вы пытаетесь довести задачу до какого-то идеального решения, которое только для вас является идеальным, во имя каких-то идеалов, которые вы сами для себя создали?
Может быть, вы делаете это, потому что «должны» и потому что все так делают? Вообще, остерегайтесь слова «должен». Кому должен? Почему должен? Очень часто за этим словом стоит чья-то манипуляция. Сходите в приют для животных. Вы просто обалдеете от осознания того, что вас кто-то может просто любить. Не за то, что вы делаете крутые проекты. Не за то, что вы успеваете делать их в срок. А просто за то, что вы — это вы.
Грустный Игнат ближе, чем кажется
У вас может появиться вопрос: откуда ты всё это взял-то, такой деловой?
А я вам скажу: это мой опыт. Это опыт моих коллег, моих подчинённых и моих руководителей. Это ошибки и достижения, которые я сам видел. И решения, которые я предлагаю, реально работают и использовались в разных ситуациях в разных пропорциях.
К сожалению, когда я столкнулся с такой проблемой, у меня не было такой подробной инструкции, какая у вас есть сейчас. Вероятно, если бы она у меня была, я бы совершил гораздо меньше ошибок. Поэтому очень надеюсь, что вам эта инструкция поможет не наступить на эти грабли.
Уважаемый Игнат!
Мы подошли к концу повествования, и я хочу обратиться лично к тебе.
Помни о том, что это твоя жизнь. Ты и только ты можешь ее улучшить. Ты сам хозяин своего эмоционального состояния.
В следующий раз, когда тебе будут говорить: «Улыбайся! Ты чего? Всё же хорошо!», не расстраивайся и не кори себя за то, что тебе не весело.
Только ты сам можешь решать, когда тебе грустить, а когда — улыбаться.
Книги и авторы, которых я упоминал в статье: