что делать когда лень заниматься спортом
5 советов для тех, кто «перегорел» к тренировкам
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, что делать, если устал от тренировок, а набранный результат терять не хочется.
25 лет я занимаюсь спортом. Когда я начинал, мне просто нравилось ходить на тренировки. Я занимался футболом, легкой атлетикой, регби, боксом. Но ни в одной из этих дисциплин я не смог добиться серьезного успеха, а цель была хорошая – стать мастером спорта. Причин, которые мне не давали хорошего результата, много (в том числе проблемы со здоровьем). И вот, спустя много лет, в том числе уже работая тренером, я получаю заветную красную книжечку, которой горжусь. Ведь сдать норматив в движении «становая тяга» я смог только в 33 года. 25 лет проб и ошибок, травм, разочарований и энтузиазма привели меня к заветной цели, и я горжусь своим упорством и полученным результатом.
И когда мне клиенты рассказывают, как им сложно похудеть или набрать мышечную массу, более того, жалуются на элементарную лень, я им рассказываю свою историю, и она их мотивирует. Тем более львиная часть посетителей фитнес-клубов не ставит перед собой столь глобальные задачи, а руки у них опускаются гораздо раньше, чем результат может прийти. Все верят в чудеса и не задумываются о том, что любой результат – это регулярный и терпеливый труд.
Но есть и те, кто тренируеся годами. Есть результат, чаще хороший, но в какой-то момент желание заниматься пропадает вообще. Каждая тренировка дается с боем, само занятие проходит через силу, человек начинает подхалтуривать: снижает нагрузку, сокращает тренировку, бросает выполнять упражнение на полпути и так далее. Более того, такой настрой переносится на все сферы жизни, связанные со спортом: нарушается режим питания, пропадает желание следить за диетой, часто происходят серьезные срывы, в том числе и на алкоголь.
Вам хочется большего, но организм – и это нормально у постоянно занимающихся людей – уже не так эффективно отзывается на нагрузку.
Так как выйти из психологического или физиологического «плато»?
1. Необходимо сделать недельный (максимум – десять дней) перерыв от любых нагрузок вообще. Дело в том, что от постоянных занятий, особенно на износ, в первую очередь устает центральная нервная система, ведь она активно принимает участие в тренировочном процессе. Именно поэтому отдых нужен именно ей. Более того, особенно если вы занимаетесь в тренажерном зале, нужно понимать, что мышечная ткань тоже никогда полностью не восстанавливается. Плюс в ней накапливаются продукты метаболитов (распада органических веществ во время тренировки), которые в том числе и мешают полноценному восстановлению. Это одна из причин, из-за которой и «встает результат». Значит, вашим мышцам нужен полноценный отдых от любого силового воздействия.
Многие сейчас возмутятся: мол, как так, я же потеряю набранный результат! Нет, перерыв до десяти дней не скажется на набранной вами форме. Скорее, наоборот: после хорошего отдыха ваши мышцы будут лучше сокращаться и давать новые результаты.
2. Вместо тренировок сделайте акцент на успокоение нервной системы для улучшения эмоционального состояния. Возьмите за правило длительные прогулки, но строго на свежем воздухе. Дышите полной грудью, наслаждайтесь пением птиц или журчанием воды (пускай и у фонтана). Почитайте любимую книгу, посмотрите фильм, сходите в театр, музей – чем больше новых активностей, тем быстрее вы сбросите усталость, связанную с тренировками.
3. Обязательно начните высыпаться. У вас, как минимум на неделю, появилось дополнительных два-три часа, которые вы тратили на тренировки. Вот и используйте их для сна.
4. Те, кто регулярно тренируется, прекрасно знакомы с постоянной мышечной болью на следующий день после занятия. И те, кто всегда занимается интенсивно, так или иначе постоянно ощущают эту боль. Она не опасна для здоровья, но сковывает тело и со временем копится. Поэтому возьмите курс массажа. Эта процедура прекрасно расслабит ваши мышцы – более того, именно после хорошего курса у грамотного специалиста результаты тренировок стабильно улучшаются.
5. А вот с питанием лучше сильно не экспериментировать. Да, вы можете себя побаловать любимым тортом или даже алкоголем, но помните: если вы радикально поменяете диету, то организм получит новый вид стресса. А это уже неизбежно скажется на ухудшении набранной вами формы, чаще – в виде жировых отложений под кожей.
Также уменьшите употребление спортивного питания в дни без тренировок, ведь спортпит нужен именно во время занятий. А раз тренировок нет, то и смысла употреблять ту или иную добавку просто нет.
Уверен, что после такого перерыва вы уже сами соскучитесь по регулярным занятиям, а главное – почувствуете энтузиазм и желание двигаться дальше. Но! Входить в первую неделю, в тренировочный ритм я рекомендую постепенно. Работайте с весом, который процентов на 20 меньше ваших привычных весов. Сделайте акцент на технику выполнения упражнений, выполняйте все в медленном темпе, с большим количеством повторений, я это называю «прогнать» кровь. А вот уже через одну-две недели смело возвращайтесь в привычный ритм тренировок. Уверен, новый результат вам гарантирован.
Почему вам лень тренироваться и что с этим делать?
3 минуты на прочтение
Г лавный тренер спортивной экосистемы ЦиклON
МСМК по триатлону, участник Олимпийских Игр, финишёр IRONMAN, главный тренер сборных России по триатлону 2017-2020 и автор книги «Триатлон. Олимпийская дистанция»
Итак, вы твёрдо решили начать заниматься спортом регулярно, чтобы привести себя в форму. Первые 2-3 недели вы полны энтузиазма и соблюдаете расписание тренировок, но потом всё чаще возникает желание пропустить занятие, дать себе отдохнуть, остаться дома в плохую погоду или придумать причину, почему сегодня можно не тренироваться. Знакомо?
Можно много рассуждать на тему, почему нам становится лень заниматься, но я предлагаю вам самим ответить на этот вопрос. Разберём несколько ключевых понятий, которые помогут найти верный ответ.
1. Гомеостаз
Это стремление организма к постоянству внутренней среды. Вы сидите, идёте, лежите, занимаетесь повседневными делами, и всё внутри вас находится в состоянии некоторого равновесия. Вам хорошо, комфортно, вы живёте. Как только вы начинаете тренироваться, то целенаправленно сдвигаете состояние внутренней среды в определённую сторону (в зависимости от направления и силы тренировочного воздействия). Появляются определённые метаболиты, которые являются биологическими сигналами для запуска процесса адаптации организма к условиям изменившейся внутренней среды.
2. Адаптация
Это процесс приспособления организма к изменившимся условиям функционирования. Адаптация может быть срочной и долговременной. Когда вы формируете у себя сигналы под воздействием тренировки, то первое, что делает организм, – это запускает срочную адаптацию, которая выражается во фразе: «положите всё на место, верните, как было». Иными словами, организм старается как можно быстрее привести себя в исходное состояние. Этот процесс приведения себя в состояние комфорта достаточно затратный и использует ресурсы организма. Ваша задача во время тренировок – запустить долговременную адаптацию.
3. Долговременная адаптация
Если тренироваться систематически, в определённом расписании и достаточно часто, то наступает момент, когда организм понимает, что постоянно возвращаться в исходное состояние очень затратно для него. Тогда организм принимает решение всё-таки создать в нужном объёме и качестве необходимые структуры, внести изменения и перейти в новое состояние гомеостаза. Этот момент, когда решение о запуске долговременной адаптации ещё не принято, выражается на субъективном уровне в виде поиска постоянных причин не выйти на тренировку и различного рода отговорок. Некоторые даже могут почувствовать себя нездоровыми. Я называю это «последний крик гомеостаза». Обычно этот момент наступает через 14-21 день после начала какого-то нового тренировочного этапа.
Игорь Сысоев, фото автора
4. Принципы спортивной подготовки
Их несколько, но один из самых важных – принцип постоянства. Только постоянные тренировки приводят к долговременной адаптации и изменению вашего тела. Эпизодические нагрузки тратят функциональные резервы организма в режиме срочной адаптации, особенно если это не просто какая-то лёгкая активность, а серьёзная тренировка, нацеленная на то, чтобы наверстать пропущенное.
5. Лень
По сути лень – это природный механизм энергосбережения, один из компонентов адаптации. Вы когда-нибудь видели взрослое животное, которое, будучи сытым и довольным, постоянно куда-нибудь бежало бы без причины? Обычно взрослые животные просто спят, если им никуда не надо для удовлетворения своих базовых потребностей. Конечно, существует потребность в движении, но обычно она удовлетворяется в процессе поиска пищи, половых партнеров или когда возникает опасность. В остальное время всем животным «лениво». Зачем тратить энергию, когда можно безопасно её не тратить? Так что чувство лени – это нормальное, родное природное чувство, и ничего плохого в этом нет. Это просто один из механизмов сохранения гомеостаза, который вы пытаетесь нарушить тренировками.
Резюмируя вышеизложенное, скажу: тренируйтесь грамотно, без резких скачков нагрузки, регулярно и стремитесь к запуску долговременной адаптации. Осознайте природу своей лени. Лень полезна, но это просто древний механизм вашего бессознательного и подсознательного для того, чтобы сохранить бесценную энергию, которую на заре человечества было так тяжело добыть.
Как побороть лень и начать заниматься спортом? Рекомендации психолога
Физические нагрузки необходимы человеку – их отсутствие приводит ко всевозможным проблемами со здоровьем, начиная от сколиоза и заканчивая сердечно-сосудистыми заболеваниями. Вряд ли кто-то поспорит, что занятия спортом полезны. Тем не менее многие не могут преодолеть лень и сделать первый шаг навстречу физической активности. Вместе с психологом и психосоматическим терапевтом Надеждой Пожаровой выясняем, как побороть лень и начать заниматься спортом.
Насилие над собой – плохо, усилие – хорошо
Совсем другая история – это усилие над собой. Почему не хочется делать усилие? Чаще всего это связано с тем, что человек не видит перспектив. Чтобы приложить усилие, необходимо «быть в ресурсе», то есть высыпаться, хорошо питаться, чувствовать себя комфортно в окружении. Для того, чтобы начать заниматься спортом, создать новый паттерн поведения, необходимо через усилие сформировать привычку. Психолог рекомендует условную систему:
Заметить собственное сопротивление и задаться вопросом: «Мне действительно не хочется заниматься спортом или же я настолько устаю на работе и дома, что дополнительная нагрузка создаст лишь напряжение, а не удовольствие?».
Найти подходящий спорт. Каждый может найти в физической активности удовольствие для себя. Для одних это будет скандинавская ходьба, а для других – теннис.
Масштабирование только мешает
Начинать надо с малого. Не стоит сразу нагружать себя ежедневными походами в тренажёрный зал, особенно, если это первые попытки заняться спортом.
Надежда: Очень важно не масштабировать. Занятия спортом сейчас часто обременены тем, что необходимо купить коврик, кроссовки, спортивную форму, дойти до зала. С одной стороны это – увлекательно, а с другой – вызывает в человеке закономерное сопротивление, потому что ему приходится тратить много дополнительных усилий, времени и денег. В таком случае важно начать хотя бы с чего-то. Не стоит уходить в масштабы и сразу покупать абонемент на год, поначалу достаточно занятий дома. Если человек ставит цель сразу заниматься пять раз в неделю по два часа или каждый день ходить в бассейн, естественно, всё внутри него начнёт саботировать. Потому что столько новой деятельности организм не готов переработать.
Если возникают трудности при контакте с телом, важно всё делать постепенно. Постепенно узнавать себя, свой организм, работать с темой личных границ и отделением от других людей. Также очень важно ежедневно практиковать что-то маленькое. Зарядка по утрам и 3-5 минут дыхательных техник – это уже много!
Домашние тренировки и зонирование
По разным причинам человеку может быть удобнее заниматься дома: в период пандемии покупать абонемент в фитнес клуб рискованно. Более того, домашние тренировки – хороший способ сэкономить деньги и время, которое тратилось бы на дорогу.
Надежда: Здесь я даю такую же рекомендацию, как и всем, кто работает дома. Зонирование. Чтобы у человека возникло ощущение, что сейчас он будет заниматься другой деятельностью, необходимо подготовиться. Например, организовать особый уголок, где будут гантели и вода.
Сложно заниматься спортом дома, если у человека нет условного зонирования. Так же и с работой. Базовая рекомендация психологов людям, которые работают из дома, – сменить обстановку и сформировать ощущение рабочего места. Нужно привести себя в порядок, например, по-другому одеться, то есть создать пространство для нового занятия. В подавляющем большинстве случаев мозг просто не понимает, почему сейчас надо делать что-то другое, если дома вы привыкли отдыхать, а не работать и заниматься спортом. Ему важно помочь.
Внешняя поддержка – отличный помощник
Надежда: Всегда здорово начинать, когда есть внешняя поддержка в лице тренера или людей, которые тоже занимаются. Это сможет придать дополнительную мотивацию. Если же человек, например, стеснительный, и для него новое общество – это новые переживания, то сейчас имеется много возможностей заниматься онлайн и точно так же чувствовать общность во всевозможных чатах, где люди делятся планами питания и тренировками.
Собственная уникальная система
Не стоит равняться на других. При первых шагах к спорту важно учитывать собственные желания и особенности.
Надежда: Многие «зомбируют» себя на два литра воды в день и 10 тысяч шагов, а потом, не выпивая эти литры и не проходя эти шаги, начинают себя ругать. Важна собственная система. Только так постепенно сформируется привычка. И я не говорю, что это произойдёт за 21 день. У каждого здесь будет уникальный путь.
О, спорт, ты жизнь: как преодолеть себя и вернуться к занятиям? (4 фото)
Когда не хочется заниматься спортом, чувствуется апатия и полный упадок сил, причин такого состояния может быть несколько. И с большей частью из них можно справиться, верно классифицировав.
Спорт – это основа основ здорового образа жизни. В разумных пределах тренировки помогают укрепить организм и иммунитет, избавиться от избыточного веса и минимизировать действие стресса. Во время занятий вырабатываются эндорфины – гормоны радости, оказывающие положительное действие на настроение. Одновременно повышается выносливость, нормализуется работа нервной и сердечно-сосудистой системы. Спорт дисциплинирует, помогает избавиться от вредных привычек, укрепить силу духа.
Факторы, провоцирующие нежелание заниматься спортом
Что же заставляет человека бросить тренировки? Если не брать в расчет возраст и ограничения по здоровью, то чаще всего в качестве таких причин выступают:
1. Отсутствие сиюминутного результата. «Во всем большом есть постепенность, а не внезапность и мгновенность». Слова классика применимы и к спорту, поскольку человек, насмотревшийся на фото и видео профессиональных спортсменов и фитнес-моделей, хочет добиться аналогичных результатов. Но у профессионалов на обретение такой формы ушли годы, что не берется в расчет. Не получив за короткое время желаемого, люди быстро теряют интерес к спорту.
2. Лень. Это действительно один из самых опасных пороков. Конечно, поедать под сериальчик пиццу, лежа на диване, гораздо проще и интереснее, чем потеть на тренажере или на пробежке. В случае занятий с тренером может сказываться его недостаточная мотивация.
3. Ассоциирование спорта с наказанием. Так поступают люди, очень сильно заострившие внимание на цели – избавлении от лишнего веса или получении рельефа, к примеру. За каждый крохотный кусочек запретной пищи они заставляют себя работать еще интенсивнее. В результате спорт и его результаты, которые должны приносить радость, дают лишь чувство вины и неприязни.
4. Отсутствие возможности ввести спорт в обычный график. Большое количество работы, неудобное расписание, командировки, отсутствие свободного времени вынуждают игнорировать спорт.
7 рекомендаций, чтобы переступить через собственную лень и начать заниматься спортом
Что такое лень: врожденное качество личности, усталость или привычка?
Лень — нелюбовь к труду, полное отсутствие желания что-либо делать. Она мешает нам достигать поставленные цели, совершенствовать свои навыки, узнавать что-то новое и быть активным — в общем, жить полной жизнью. [1]
Есть масса теорий о «происхождении» лени. Кто-то считает, что каждый человек от природы ленив. Спорное утверждение, если взять в пример любознательных малышей, которые многие действия стремятся выполнить самостоятельно. Они с завидным энтузиазмом познают мир.
Еще одна теория основана на том, что лень — естественная реакция организма на усталость. Это качество личности периодически проявляется у каждого человека, которому требуется физический и эмоциональный отдых, чтобы «перезарядиться» и с рвением вернуться к делам. [2]
И все же большинство психологов сходятся во мнении, что лень — именно приобретенное качество, патологическая модель поведения. Это вредная привычка, которую при желании можно победить. [1]
Поможем победить лень!
Почему лень заниматься спортом: находим истинные причины нежелания идти в спортзал
Помимо физической и эмоциональной усталости, нет объективных причин не делать то, что необходимо. Все остальное — очень удобное оправдание собственного бездействия. То есть это не лень в чистом виде, а подсознательная реакция организма на определенную деятельность. Физические нагрузки — лучший тому пример. Может возникнуть впечатление, что лентяи постоянно придумывают причины не заниматься спортом. Нет времени, нет денег, сначала нужно бросить курить и нормализовать питание — отговорки могут быть самыми разными. Человек загорается идеей, но буквально на следующий день все благие намерения куда-то улетучиваются.
Чтобы найти способ, как побороть лень и начать заниматься спортом дома или в зале, необходимо понять суть проблемы. И не так важно, где и как вы планируете приводить в форму свое тело — дома в одиночестве или в зале на групповых занятиях. Подумайте, какие из этих причин мешают вам начать продуктивно тренироваться.
Неуверенность в собственных силах
Зачастую лень прикрывает неуверенность в себе. Человек откладывает важные дела на потом, подсознательно ожидая неудачи. То же самое со спортом. Желание привести себя в форму есть, но человека парализует страх поражения. У неуверенной в себе личности уже сформирована установка — «не стоит и начинать, все равно не удастся похудеть/накачать мышцы/поправить здоровье».
Комплексы
Кажется, что комплексы, связанные с внешностью, должны мотивировать на занятия спортом. Но зачастую они только мешают настроиться на продуктивные тренировки. Появляются многочисленные страхи, которые сбивают — «более опытные спортсмены и тренер станут насмехаться над моими промахами», «в этих обтягивающих лосинах мои ноги кажутся толстыми» и т. п. Все заканчивается тем, что человек находит очередное оправдание тому, что бросил занятия фитнесом.
Неверно сформулированные цели и задачи
«Правильная» цель мотивирует к решительным действиям, «неправильная» — тормозит. Если человек раз за разом откладывает поход в спортзал или бросает тренировки на «полпути», возможно, дело в неверной постановке цели.
«Мне 35, пора заняться спортом», «неплохо было бы похудеть», «надо так же, как подруга, записаться на фитнес» — все это размытые фразы, которые не мотивируют, а просто констатируют факт. Они точно не помогут подобрать способ, как преодолеть лень и начать заниматься спортом. Сегодня вы настроены на тренировки, но завтра уже забудете, что так горели идей похудеть. Необходимо поработать над мотивацией.
Отношение к фитнесу как к наказанию
Когда спорт становится своеобразным наказанием за съеденную булочку, рано или поздно лень побеждает — вы вновь на диване, а не в спортзале. Правильный настрой играет огромную роль в достижении поставленной цели. Спорт — не исключение. Необходимо поменять свое отношение к здоровому образу жизни.
Слабая сила воли
«Хочу» и «надо» — совершенно разные понятия. Некоторые люди в силу характера или установок, вынесенных из детства, просто не в состоянии заставить себя сделать то, что необходимо. Им не хватает самообладания, самоконтроля и саморегуляции.
Иногда спорт, если говорить о заболеваниях, связанных с ожирением, острая необходимость. Но даже это для человека со слабой силой воли — не аргумент. Он так и продолжает лениться, откладывая тренировки на потом.
Как перебороть лень и начать заниматься спортом: 7 рекомендаций, которые работают
Начать заниматься спортом, если лень — еще не успех. Гораздо сложнее полюбить тренировки и настроиться на то, что фитнес теперь станет неотъемлемой частью жизни. Получается это далеко не у каждого. Запылившийся абонемент в спортзал и помятая форма где-то на дальней полке шкафа — вот, что обычно бывает, когда лень побеждает, а желание привести себя в форму так и остается желанием.
Как начать заниматься спортом и не забыть о цели на «полпути»? Воспользуйтесь рекомендациями психологов, чтобы перехитрить собственную лень:
Найдите единомышленника
Если лень заниматься спортом дома в одиночестве, ищите «союзника» и вместе отправляйтесь в фитнес-зал. Групповые тренировки — лучший выбор для тех, кто в достижении цели часто нуждается во внешней поддержке и положительном примере.
А когда вас так и будет тянуть «прогулять» тренировку, друг подбодрит, а иногда и отругает за слабоволие.
Занимайтесь с тренером
Если единомышленника найти так и не удалось, выбирайте персональные тренировки с личным тренером. Такие занятия имеют массу преимуществ, главное из которых — мощная мотивация от профи. К тому же, тренер расскажет и покажет, как правильно выполнять каждое упражнение, что особенно важно для новичков в спортзале.
Да, тренер непременно будет требовать от вас больше того, что вы делаете. Но ленивому человеку порой это и нужно, чтобы не отклоняться от намеченной цели.
Смотрите мотивационные ролики
Иногда побороть лень, чтобы заняться спортом, помогают мотивационные ролики. Смотрите и читайте истории успеха реальных людей — как им удалось сбросить вес, как они питаются и тренируются. Не просто восхищайтесь упорством и выдержкой людей, а выносите для себя полезную информацию, которая поможет сделать занятия более продуктивными.
Мотивационные ролики окажутся полезными, даже если вы уже тренируетесь в зале. Они не дадут забыть о той цели, которая побудила вас перейти на светлую сторону здорового образа жизни.
Фиксируйте свои успехи
Ничто так не мотивирует как достигнутый успех. Наверняка, вы даже после первой недели тренировок увидите положительные изменения — одышка не такая сильная, мышцы уже не болят, настроение отличное. Не останавливайтесь на достигнутом и продолжайте дальше работать над собой, фиксируя каждое свое достижение.
Поощряйте себя
Отмечаете успехи в занятиях спортом? Не забывайте себя поощрять. Эта практика особенно хорошо работает, когда нет особенного желания посещать зал. Призрачные цели — крепкое здоровье и долголетие — конечно, достойны уважения. Но вознаграждение можно осязать, что оказывается эффективным для повышения мотивации и достижения еще больших успехов.
Решите сами, каким будет вознаграждение, — новый предмет гардероба за каждые 5 сброшенных килограммов или любимый сериал после изнурительной двухчасовой тренировки.
Дайте публичное обещание
Многие люди привыкли жить по принципу «всегда сдерживаю данные обещания». Это отлично. Используйте свои положительные качества характера для достижения поставленной цели. Дайте кому-то из близких — жене/мужу, другу/подруге, ребенку, родителям — обещание регулярно ходить в спортзал. Это подстегнет вас активно тренироваться, даже когда хочется бросить занятия.
При желании можно даже поспорить с кем-то на денежное вознаграждение, что вы станете без «прогулов» определенный период времени ходить на фитнес. Так будет даже интереснее, появляется азарт.
Психологический тренинг по технологии модификации поведения 7Spsy
Понимаете, что самостоятельно не можете побороть лень и не в силах даже заниматься спортом дома? Обратитесь к психологу, чтобы эффективно и безболезненно бороться с привычкой откладывать важные дела на потом. Курс 7Spsy поможет избавиться от лени и научит как перестать откладывать дела на потом. Это тренинг по запатентованной методике, основанной на теориях И. П. Павлова, Б. Ф. Скиннера, А. А. Ухтомского и др.
Поможем победить лень!
Курс поможет изменить патологическую модель поведения, при которой лень каждый раз оказывается сильнее стремления заняться спортом. Вы найдете истинную причину своего нежелания посещать фитнес-зал. Поняв, что именно кроется за мнимой ленью — комплексы, неуверенность в себе, страхи, вы сможете эффективно работать над собой, найдете «правильную» мотивацию и зарядитесь позитивным настроем. Изменив негативные установки и свое отношение к тренировкам, вы с уверенностью переступите порог спортзала и будете настроены на постоянные занятия.
Тренинг по технологии модификации поведения 7Spsy рассчитан на срок до 6 недель. Вы проходите его в удобном дистанционном режиме, при котором все рекомендации и поддержку психолога вы получаете по телефону и e-mail, в онлайн-чатах. Вы можете никому не рассказывать о том, что сейчас активно работаете над собой, — участие в программе строго конфиденциально.
«Работа и личность. Трудоголизм, перфекционизм, лень», 2011 г., Е. П. Ильин.