что делать если у тебя очень плохая растяжка
Причины синдрома «я — дерево»: что мешает вам растянуться
09 августа 2021
Даже не представляете как часто тренер по растяжке слышит фразу: «Шпагат не для меня, я «дерево». И казалось бы, финита ля комедия, с таким «растительным диагнозом» какая растяжка, но правда в том, что это прекрасная отправная точка. Именно от нее нужно во всех смыслах оттолкнуться и понять, что мешает телу быть гибким и здоровым. О том, что является причиной плохой растяжки и гибкости рассказывает тренер и автор блога о растяжке Виктория Решульская.
Есть факторы генетические, их невозможно изменить, но нужно учитывать в составлении плана тренировок — это строение суставов и мышц, организация нервной системы. Например, при суставной гипермобильности и дисплазии соединительной ткани, прежде всего нужно укреплять и включать в работу мышцы, а если они от природы жесткие, то добавлять к тренировкам миофасциальный релиз (МРТ). Есть факторы приобретенные — травмы, растяжения, психологические зажимы.
Какая связь всех этих формулировок из уроков биологии и начальной психологии со стрейчингом? Уверяю вас, самая прямая, буквально, как шпагат.
Рассмотрим самые распространенные причины.
Травматический опыт
Тело человека нередко представляет собой «карту боевых действий» в виде переломов, смещений, протрузий, искривлений и других последствий малоподвижного или, напротив, слишком активного образа жизни. Логично предположить, что застарелые травмы без реабилитации, нарушения опорно-двигательного аппарата и различные зажимы, которые возникают в следствии попыток компенсировать ту или иную дисфункцию тела, — имеют огромное влияние на растяжку человека. Представьте себе прыгалки, если они все в узлах, потертостях, с разрывами, легко ли будет с ними заниматься? Точно нет! Сначала необходимо убрать все то, что мешает легкости движения. К сожалению, звучит жестоко — вместо волшебной пилюли для гипергибкости — длительный процесс занятий своим телом. Когда проблема уже есть, ее нужно решать с помощью массажа, остеопата и реабилитационных методик. Поэтому прежде, чем начаться тянуться соберите анамнез и, если потребуется проведите дополнительные исследования, например МРТ. Это позволит выявить точки особого внимания и убережет от новых травм.
Гормональные нарушения
Функция гормонов побуждать, приводить в движение, от них зависит и наш аппетит, и наполненность энергией, и даже социальные достижения. Вы знали, что тестостерон отвечает не только за либидо человека, но и влияет на чувство юмора и карьерные амбиции. Люди, у кого этот гормон повышен способны на интенсивные, длительные нагрузки, имеют крепкую силу воли и способность доводить дела до конца. А серотонин? Даже по биодинамике тела можно определить его уровень, если плечи опущены и смотрят вперед, то это кричит о крайне низких значениях серотонина. Кортизол в вальсе гормонов имеет не меньшее значение, доказано, что стресс мешает развитию гибкости, словно сковывая ваши мышцы. Как там говорится, «все болезни от нервов»? Как там говорится, «все болезни от нервов»? Поэтому не только во имя шпагата, но и ради здоровья стоит привести в порядок гормональный фон, хорошая новость в том, что некоторые из них вы можете контролировать сами. Гормон стресса кортизол поддается коррекции дыхательными практиками, режимом сна и уменьшением доз кофеина, а серотонин повысят — массаж, увеличение витамина В и регулярное нахождение на солнце, отказ от сахара и добавление магния в рацион.
Для женщин важно выстраивать тренировочный план в соответствии с менструальным циклом: в его первой фазе, тянуться можно и нужно, а в третьей и пятой — это чревато травмами, зато во второй и четвертой легче достичь впечатляющих результатов.
Недостаток коллагена
Еще один важнейший агент влияния на вашу растяжку — коллаген, из которого состоит наша соединительная ткань. Эластичность мышц и пластичность напрямую зависит от пропорций содержания в организме коллагена. Его синтез непрерывен: новый образуется, а старый разрушается, эти процессы должны находится в балансе, но такое бывает нечасто. Рекомендую пить коллаген курсами или чаще, по показаниям, тогда в порядке будут и кости, и сухожилья, и кожа, и фасции.
Психологические зажимы
Наше психологическое состояние линейно влияет на тело. Силу стресса мы уже обсуждали, с него все начинается, но не заканчивается. Такое часто встречающееся состояние как гипертонус создает излишнее напряжение в мышцах, что мешает растяжению: гиперконтроль и страх не позволяют телу расслабиться и сохранять определенное положение в пространстве.
Мозг все время анализирует что происходит, нравится ли ему это и все ли идёт плану. Очень многое происходит в уме, когда связь с телом нарушена.
С эмоциями тоже все неоднозначно, если страхи и обиды подавлять, а не принимая проживать, то они останутся в теле блоками. С точки зрения функциональной анатомии блок — это состояние ткани, характеризующееся ее укорочением, повышением плотности и жесткости. С годами ситуация становится хуже и хуже, поскольку тело включает механизмы адаптации, не всегда экологичные. Совет прост: давать волю эмоциям и прорабатывать уже существующие психологические препятствия, средства могут быть разными и сугубо психологическими, и телесно ориентированными.
6 причин, по которым у вас нет прогресса в растяжке
Вы уже несколько месяцев ходите в фитнес-клуб на стретчинг или тянетесь дома по видео, а результат минимальный? Скорее всего, дело в следующих ошибках.
Вы тянетесь каждый день
Чтобы закрепить новую форму, мышцам нужно время на восстановление. Это касается не только силовых тренировок, но и стретчинга. Суток обычно бывает достаточно, поэтому тянуться через день — отличный вариант, а вот ежедневно — не стоит. К тому же, растяжку нужно делать на хорошо разогретые мышцы, поэтому, если вы занимаетесь силовыми или кардио-тренировками, тянитесь сразу после них — это улучшит показатели гибкости.
Вы тянетесь слишком редко
В работе над телом важны постоянство и регулярность, иначе результата не будет или быстро произойдёт откат. Одно часовое занятие в неделю, скорее всего, никак не скажется на вашей гибкости. Лучше заниматься меньше, да чаще.
Не будет прогресса и в том случае, если вы исправно занимаетесь месяц-два, а потом бросаете на полгода. За это время все с трудом наработанные показатели вернутся к прежним или, как минимум, заметно снизятся.
Если вы занимаетесь какими-то силовыми видами спорта, пренебрегать растяжкой особенно нельзя: регулярно нагружаемые мышцы укорачиваются и спазмируются. Девушки, которые тягают железо в тренажёрном зале и забывают про стретчинг, могут через какое-то время обнаружить, что стали пусть подтянутыми, но коренастыми.
Ваше занятие длится слишком долго
Оптимальное время для полноценной растяжки всего тела — 30-40 минут без учёта разогрева. Тянуться больше часа специалисты не рекомендуют: мышцы устают, напрягаются и эффект пропадает — ведь тянутся только расслабленные мышцы.
Вы тянетесь через боль
Боль — это стресс для организма, на который он закономерно реагирует напряжением. Напряжённая мышца — не тянется. Поэтому, пытаясь сразу «впрыгнуть» в максимально доступное вам положение, вы не только рискуете получить травму, но и не способствуете собственному прогрессу.
До максимально доступного вам положения можно и нужно доходить постепенно. Задержитесь в статичном положении, подышите, расслабьтесь, просядьте или вытянитесь (в зависимости от позы) ещё чуть сильнее. Пружинить можно, но крайне аккуратно и в очень небольшой амплитуде.
Да, малышей-гимнастов тянут через боль и слёзы, но у маленьких детей другое качество тканей: они обладают большими эластичностью и способностью к восстановлению.
Как понять, что вы тянетесь чрезмерно? Сбивается дыхание, вам хочется выйти из положения как можно скорее. Если да, сделайте положение чуть менее глубоким. Боль в растянутых мышцах на следующий день — тоже верный признак того, что вы перестарались. Грамотная растяжка дарит именно приятное ощущение сразу после тренировки и на следующий день.
Вы тянетесь избирательно
Опорно-двигательный аппарат — единая система. Даже если вы почему-то хотите сесть на поперечный шпагат и только, вытяжения одной внутренней поверхности бёдер будет мало. Здесь так или иначе участвуют практически все мышцы ног и спина, в особенности поясница. И так с любым упражнением на гибкость.
Поэтому, опять же, это правило стоит соблюдать не только с целью гармоничного развития тела, но и из соображений эффективности. Каждую тренировку на гибкость тяните всё тело — буквально от шеи до голеностопа.
Вы тянете неразогретые мышцы
Кажется, это правило настолько хрестоматийно, что даже далёкие от фитнеса люди его знают. И всё же не все ему следуют. Растяжка на неразогретое тело — это не только травмоопасно, но и куда менее эффективно. Причём на состояние мышц влияет даже температура окружающей среды, поэтому не стоит заниматься в прохладном зале. А если нагреть комнату до комфортной температуры не получается, воспользуйтесь хитростями балерин: они носят тёплые костюмы и специальные мягкие сапожки, чтобы мышцы оставались разогретыми.
Мифы о растяжке, самые популярные заблуждения и ошибки, для чего на самом деле нужно делать растяжку
Какие существуют мифы о стретчинге? Как не навредить организму при растяжке?
Растяжка – важнейший элемент тренировок, обеспечивающий их безопасность и эффективность. Стретчинг становится всё популярнее, и это, безусловно, достойная инициатива, но вокруг этой темы существует множество стереотипов. И если одни из них откровенно забавляют, то другие могут нанести вред здоровью. Рассказываем, каким слухам действительно не стоит доверять.
Все виды растяжки работают одинаково
Различают как минимум три вида стретчинга, но на самом деле их гораздо больше.
Одна из самых эффективных и безопасных – динамическая. Здесь мышцы работают в концентрическом и эксцентрическом режимах, вы полностью контролируете движение и работаете в допустимых для вас амплитудах. В то время как пассивная растяжка считается наиболее травмоопасной и представляет собой применение физической силы извне. Используя этот вид стретчинга, вы не контролируете нагрузку, и мышцы работают неэффективно.
Нельзя делать растяжку при проблемах со спиной
Если у вас есть острая боль в спине – заниматься нельзя, это факт. Сначала убираем очаг, снимаем воспалительный процесс и только после этого переходим к занятиям. А вот проблемы с позвоночником – нарушение осанки, грыжи и протрузии – встречаются у людей крайне часто. Если заниматься разумно, то вреда не будет. Наоборот, занятия растяжкой в комплексе с дыханием и упражнениями на координацию и баланс смогут улучшить состояние спины. Учёные доказали, что, если заниматься стретчингом хотя бы 20 минут в день, боль в спине снизится через три месяца.
Сесть на шпагат можно за неделю
Звучит как рекламная кампания для привлечения внимания. Есть люди, которые могут сесть за неделю, но это, скорее, исключение. В среднем человек может сесть на шпагат через несколько месяцев тренировок. Поэтому, если вы не хотите получить травму, дайте своему телу время.
Связки и сухожилия должны растягиваться
Сухожилия и связки предназначены не для растяжки. У них своя функция и свой состав. Связки играют роль стабилизаторов суставов. А сухожилия передают мышечное усилие на кости, и с помощью них мышцы прикрепляются к костям. Теперь представьте, что будет, если они имели бы такое же свойство растягиваться, как и мышцы? Был бы полнейший хаос в наших движениях.
Растяжка — это всегда больно, поэтому нужно терпеть
Пожалуй, пора в каждую студию вешать табличку: «Не терпеть боль!». Боль — это сигнал об опасности, посылаемый нервной системой. Терпеть боль — прямой путь к травмам. Есть болевая шкала от 0 до 10, где 0 —ничего не чувствую, а 10 — невыносимая боль. Так вот, на занятиях вы должны всегда находиться между 5-6 баллами. Это могут быть приятные, иногда тянущие ощущения, но никак не резкая и жгучая боль. Следует учиться слышать организм и распознавать сигналы.
С помощью растяжки нельзя добиться мышечного тонуса
Если заниматься динамической растяжкой в комплексе со статической, то тонус мышц будет, так как мышцы работают во всех режимах сокращения.
Растяжка помогает похудеть
Многие думают, что из-за стретчинга тело становится стройнее, и поэтому забывают про силовые тренировки и кардио, увлекаясь одним видом нагрузки. Но похудеть с помощью растяжки невозможно. В первую очередь процесс снижения веса – это здоровое питание и регулярная физическая активность. Стретчинг же преследует другие цели: снять спазм, расслабить мышцы или привести их в лёгкий тонус.
Если растяжкой не заниматься постоянно — шпагат пропадёт
Если заниматься с рабочими амплитудами, постоянно обучать нервную систему, работая с мышцами, использовать способ перегрузки, то шпагат будет и после месяца перерыва. Тело привыкнет и запомнит всё, чему вы его обучили. Но нужно использовать все виды растяжки и использовать то, чему вы обучили организм. В противном случае откаты будут случаться и без перерывов.
Занятие растяжкой – отличный способ, чтобы снять усталость в конце рабочего дня и привести мышцы в тонус. Однако лишь стретчинга недостаточно, интегрируйте упражнения на контроль, координацию и укрепление мышечного корсета для максимального результата.
Растяжка для начинающих. Основные моменты
М ногие мужчины считают йогу чисто женской тренировкой, потому что в ней много растягивающих упражнений и отдают предпочтения бегу и силовым тренировкам. Но они многое теряют при этом.
Рассмотрим данный вопрос с точки зрения физиологии.
Во время силовых тренировок связки испытывают значительные нагрузки, что вызывает адаптационную реакцию – попытку связок стать крепче. Они несколько укорачиваются и становятся более жёсткими. От напряжённой силовой работы или от активной работы ногами мышцам приходится находиться в напряжении продолжительное время. Это снижает эластичность самих мышц, что может вызвать в последствие появление разрывов мышечной ткани.
Поддержание достаточного уровня гибкости необходимо для обеспечения эффективных движений тела. Кроме того, достаточный уровень гибкости снижает вероятность травм и появления болезненных ощущений в мышцах, суставах и позвоночнике. Растяжка даёт мышцам и связкам расслабление. Соответственно, снижается потребность тела в адаптации к стрессовой ситуации. Увеличивается снабжение тканей кислородом, улучшается качество мышечной ткани, мышцы становятся более эластичными и от этого более выносливыми. Регулярные занятия на растяжку ведут к удлинению мышц. Соответственно, благодаря увеличению эластичности и удлинению мышц, вы сможете раз за разом увеличивать нагрузку на них, повышая эффективность ваших тренировок.
Существует статическая гибкость и динамическая. В основном в йоге используется первый случай, предполагающий продолжительное статическое растягивание. Это медленное увеличение длины мышцы (или мышц) до возникновения ощущения легкого дискомфорта. После достижения этого момента мышцу удерживают в таком положении некоторое время. Метод динамического растягивания, включает активные движения, которые могут быть резкими и энергичными. В основном это используется при выполнении Крий.
Очень важный момент — гибкость позвоночника, обеспечиваемая подвижностью позвонков, эластичностью межпозвонковых связок и глубоких мышц спины, идущих вдоль позвоночника. Состояние позвоночника непосредственно влияет на общее здоровье организма, обуславливает правильную работу нервной системы. Сильные и эластичные мышцы, поддерживающие позвоночник, обеспечивают молодость всего тела. Постепенное снижение подвижности позвоночника во всех плоскостях происходит вследствие старения или «неиспользования» его в должной мере. Занятия йогой позволяют поддерживать подвижность позвоночника на качественно высоком уровне.
Некоторые люди уверены, что они совсем не гибкие и растяжка не для них. Самое странное в этом — человек ориентирован на то, что «должен», но не может, как другие, принять определённую позу, а не на потребность развить в себе то, чего не хватает телу. А ещё интереснее то, что люди даже не подозревают, что устранив некоторые ошибки и проявив немного терпения, они получат значительные изменения в развитии своей гибкости.
Почему сложно тянуться?
Для улучшения результатов осмелюсь дать несколько рекомендаций.
1. В позах, где необходимо приближать корпус к бедрам (разного рода «складки» сидя, лежа на спине и стоя):
2. Во всех позах, где нужно скручиваться в позвоночнике:
3. Во всех позах и упражнениях на растяжку ног:
Продолжая разговор о растяжке необходимо упомянуть о влиянии продуктов питания на тело. Упанишады говорят, что пища, которую мы потребляем, разделяется на три части: грубая часть становится экскрементами, средняя служит для построения тканей, тонкая воздействует на ум и эмоции. Излишнее употребление белковой, особенно мясной (здесь добавляется кармический аспект: чем более развитое и осознанное живое существо мы кушаем, тем более тяжелую карму мы берём на себя) пищи, а также избыток соли, значительно влияют на гибкость тела.
Разберём почему.
Передача нервного импульса зависит от перемещения ионов минеральных веществ, в основном кальция и магния. Ключевая роль в регуляции мышечного сокращения принадлежит ионам кальция (Са2+), необходима среда с определенным уровнем их концентрации. А ионы магния выполняет противоположную роль — запускают процесс расслабления мышц. Они сообща способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Если их слишком мало, то ухудшается регулирование температуры, уменьшается производство фагоцитов и создание антител, повышается чувствительность организма к боли, стрессам, воздействию токсинов. Кальций принимает активное участие в процессе свертывания крови. Поскольку магний влияет на расслабление мышц, его нехватка может привести к судорогам и спазмам. При его недостатке в организме не только уменьшается мышечный тонус, но и начинается процесс вымывания кальция из организма. Это приводит к ослаблению костных тканей, а также накоплению кальция в почках, из-за чего в них и возникают камни. Присутствие магния в организме способствует нормализации работы нервной системы.
При переизбытке белковой, сладкой (с добавлением рафинированного сахара), термически обработанной, приготовленной из белой муки пищи в организме происходит «закисление». Изменяется нормальный уровень pH в полости рта и пищеварительном тракте, а в последствии происходят изменения в крови и лимфе. Для нейтрализации этого процесса организму приходится выделять кальций из мышц и костей. Дефицит магния часто обусловлен употреблением рафинированных продуктов, газированных напитков, кофе, диетой с высоким содержанием белка или углеводов, злоупотреблением алкоголем, табаком.
Наша душа — это «кармическая сущность», которая создается её собственными действиями. Помните, ваше тело уникально, потому что является картой вашей кармы, а также инструментом для определённых задач, которые вам нужно решить в этом воплощении. Поэтому один тоненький, как тростиночка, а другой крепыш, третий чрезвычайно гуттаперчив, а четвертый имеет жёсткое тело и твёрдый характер. Вы должны двигаться вперёд относительно себя вчерашнего, а не соседа по коврику.
Механизм кармы работает следующим образом: раз возникнув, причина не может исчезнуть сама по себе. Либо она должна проявиться определённым следствием, либо её нужно разрядить путём познания и проработки. И чтобы в жизни вам поменьше прилетало трудностей и страдания, то терпение на коврике даёт вам шанс переработать отрицательные моменты своей кармы. Существует мнение, что неотработанная карма прошлых жизней в более низких мирах отпечатывается в ногах, проявляясь как закрепощённость. Опять же, проблемы с ногами, прогрессирующие в течение жизни, могут говорить о том, что человек имеет шанс снова переродиться в одном из таких миров, не оправдав права воплотиться в теле человека. По закрепощению верхнего плечевого пояса и позвоночника также можно сделать какие-то логические выводы. Я, например, встречала информацию о том, что нереализованные амбиции человека в текущей жизни сказываются на закрепощении плечевых суставов. И даже не касаясь теории о карме, можно увидеть, как жизнь человека влияет на его тело. В нем копится множество психо-эмоциональных блоков, проявляющееся в итоге мышечными зажимами, сутулостью и другими физиологическими изменениями. Разматывая клубок с конца и воздействуя на тело асанами, мы можем изменить причины, спровоцировавшие эти изменения, перепрограммировав человека на позитивную реакцию в отношении какой-то ситуации.
Последний момент, о котором хочу сказать, это — энергия взаимодействия. Если вы работаете с аудиторией, то будьте готовы к тому, чтобы ощутить на себе воздействие всех тех, кто на вас концентрируется. Чем ниже уровень сознания группы, тем закрепощённее будет чувствовать себя ваше тело после контакта. В этих случаях применяются очистительные техники (например, шаткармы), чтобы привести свой уровень энергии в прежнее состояние. Каждый преподаватель йоги должен ощущать «деревенение» тела после проведения занятия и лекции в подтверждение того, что он качественно потрудился, но к моменту следующего взаимодействия ему следует привести себя в норму, выполнив какие-то практики.
Способности тела тесно связаны с такими параметрами человека, как характер и духовность. Поэтому, работая над улучшением качеств характера и развивая духовные аспекты личности, человек непременно меняет своё тело. Будьте гибкими не только телом, но и сознанием, расширяя границы своих концепций и убеждений! ОМ!
Что делать, если не получается растянуться? Ошибки при растягивании мышц
Автор: admin · Опубликовано 07.12.2015 · Обновлено 29.12.2015
Ошибки при растягивании мышц
Некоторым растяжка дается легко. Однако, многие люди длительное время пытаются увеличить эластичность мышц. но ничего не выходит. Связано ли это с индивидуальными особенностями организма? Конечно, но в меньшей степени, чем принято считать. В большинстве случаев, мышцы посволяют проделывать невиданные штуки с телом, но неправильная работа ограничивает эти возможности.
Распространенные ошибки при растягивании:
1. Неправильное положение тела при выполнении складок. Необходимо, чтобы колени были выпрямлены и максимально дотянуты. Также важно стараться тянуться с прямой спиной к ногам, именно от поясницы. Сутулая спина не только снижает эффективность растяжки, но и повышает возможность травмы поясничного отдела позвоночника.
В момент тренировки многие стремятся наклониться как можно ниже. при этом правильность выполнения упражнения уходит на второй план. Это самый настоящий самообман, не стоит так поступать. Не нужно оглядываться на других людей и стараться кого-то догнать, следует лишь прислушиваться к собственным ощущениям.
Если пытаться визуально сделать наклон более низким, согнув спину или расслабив колени (что касается колен, тренеру вообще очень сложно проконтролировать этот момент) то нужные мышцы не разрабатываются. Упражнение вообще становится бесполезным. Следите самостоятельно за тем, чтобы было натяжение подколенных связок.
2. Форсированная нагрузка
Еще раз о вопросу к видам боли при растягивании: она бывает хорошей и плохой. Даже серьезные упражнения на развитие гибкости, при которых неизбежны значительные болевые ощущения, не должны сопровождаться неправильными ощущениями. Профессионалы научились различать свои болезненные ощущения, потому что не могут себе позволить выйти из строя на длительное время.
Поэтому на начальном этапе тренировок очень важно не переусердствовать с нагрузкой. Работайте по собственным ощущениям и даже не думайте о том, что большее — значит лучше и быстрее появится результат. На самом деле все не так, результат появится от правильной работы в целом, совсем не обязательно, что он будет зависеть от интенсивности болевых ощущений.
3. Бывает ситуация, когда растяжка в определенные дни просто не идет.
Особенность мышечной структуры и строения тела тоже играют определенную роль, возможно, качество предварительного разогрева здесь не причем и нужно просто в этот день отдохнуть. Можно поделать комплекс на развитие пластичности и восстанавливающие кровообращение и ЦНС упражнения. Потому что растяжка, хоть и полезна организму, но представляет собой стресс для мышц.
Видео: Растяжка для новичков на всё тело: тянемся вместе