что делать если тебя все боятся
Как избавиться от неуверенности в себе и перестать всего бояться
Приветствую вас, мой любимый журнал и люди, что пишут данные статьи! Однажды вы круто изменили мою жизнь. Это было еще до армии в далеком 2016 году. Я безумно благодарен вам за ваши слова поддержки, которые нахожу в каждой вашей статье. В общем, я рад вас читать снова и снова.
Моя проблема такова: мне 22 года, а я боюсь всего на свете. Моя неуверенность в себе не дает мне покоя и жизни. Мои страхи меня уничтожают, но я стараюсь с ними бороться. Благодаря этому я даже стал ветераном боевых действий.
Я не пью, не курю, верю истинно в Бога, и вроде бы всё хорошо. Вера много где мне помогает. Но я не могу справиться со своими непонятными страхами.
Я никогда не мог постоять за себя. Я ходил в различные секции единоборств, но мне это ничего не дало. Я как боялся разговаривать с парнями на улице, так и боюсь. В любом диалоге, несмотря на все мои речевые навыки, которые мгновенно исчезают, я всегда оказываюсь неправ (вообще, я очень неплохо выступаю перед публикой).
Я пытаюсь объяснить проблему, но мне очень сложно, и прошу за это прощения. Я боюсь того, что абсолютно ничего не умею. Я каждый день прохожу через неудачи, анализирую их, запоминаю, но это не даёт никакого эффекта. Я как испытывал неудачи, так и испытываю их. Я глубоко убежден, что любой навык, если его развивать, становится лучше, но почему я настолько безрукий, что не могу элементарно открыть замок ключом? При этом любой прохожий с легкостью это сделает, если ему передать ключ. Любые действия вызывают у меня трудности, а для других людей это вообще ничто.
Я постоянно боюсь быть избитым — не знаю почему. Боюсь боли? Не знаю. Получал по лицу много раз, но это уверенности мне не прибавило. Мне очково точно так же, и я не могу кому-то что-то высказать или перечить. Я какой-то очень мягкий, слабый, тюфяк. Даже 3 года контракта в армии не дали мне никаких качеств. В любом окружении там я был аутсайдером, который выполнял всю работу. Я ничего не могу с этим сделать. Мне просто страшно, и я не могу с этим справиться.
Каждый день я разговаривал с разными людьми, но это ни капли не придало мне уверенности в моих словах и не дало никакого опыта. Я как не умел, так и не умею общаться в мужском коллективе. Это ужасно. Я постоянно слышу от людей: «Отойди, я сам сделаю» — потому что у меня руки не из того места растут. Я будто бы необучаемый.
Это крик души… Если вы мне не поможете, то уже никто мне не поможет, ибо сам в себе я уже запутался и не могу сделать это сам. Прошу вас, помогите мне!
Привет! Давай разберем всё по порядку. Твоя проблема достаточно часто возникает у многих людей, вне зависимости от их возраста и пола. Она имеет под собой основание в виде большого количества комплексов, возникающих и развивающихся на протяжении всей жизни. Для того чтобы понять, как исправить твое положение, нужно найти корень всех бед.
Психологические проблемы — это как снежная лавина: зачастую начинаются с ерунды, а в результате превращаются в катастрофу. Причиной всех неудач является твое собственное сознание. Ты неверно смотришь на мир вокруг себя и на свою роль в этом мире.
Исправление своего разума — долгий и трудоёмкий процесс. Но «сложно» не означает «невозможно». Даже самые, на первый взгляд, безвыходные ситуации имеют свое решение.
Очень хорошо, что ты прошёл первый шаг к улучшению своей жизни, а именно признал наличие проблемы. Убеждать себя, что всё хорошо, при этом продолжая страдать, — выбор, который делает большинство людей. Теперь осталось только исправить ситуацию, взяв её под контроль. Да, на словах это звучит просто, но на деле это будет настоящее испытание для тебя, которое продлится не один месяц.
«Я боюсь всего на свете»
Страх — это реакция на явную опасность для организма. Бояться абсолютно нормально, ведь бесстрашные люди либо глупы, либо мертвы. Главное, нельзя идти на поводу у своего страха. Для этого необходимо подойти к вопросу с рациональной точки зрения.
— Чего я боюсь?
— Боюсь поздороваться за руку с этим человеком.
— Почему?
— Я не уверен, что достоин его рукопожатия.
— А в чём разница между нами?
— Он старше меня по званию.
— Насколько это важно в данный момент?
— Не важно. Мы находимся вне военной части и не несём службу в данный момент.
— Если не важно, значит, я могу с ним поздороваться.
Подобный подход с составлением цепи «вопрос — ответ» поможет добраться до причины страха, чтобы позже найти решение. Конечно, это не разовая акция, и просто один раз подумать, что «здесь не так уж и высоко», — не значит избавиться от страха высоты. Но со временем ты сможешь научиться управлять своим страхом. Главное на первых порах — забыть о жалости к самому себе и беспощадно вытаскивать из подсознания истинные причины своего беспокойства и анализировать их.
Читай наши статьи по теме:
«Неуверенность в себе не дает мне покоя»
Причины неуверенности в себе возникают еще в раннем возрасте, когда ребенок не получает должного одобрения от родителей или когда его поступки остаются без внимания. Впоследствии это может привести или к замкнутости в самом себе, или к чрезмерной агрессии по отношению к окружающим. То есть в твоём детстве произошли события, которые послужили причиной твоей неуверенности в себе. Сейчас искать в памяти эти события бесполезно, так как только совокупность огромного количества действия и последующей реакции окружающего мира на эти действия формирует сознание.
Но вот последствия этих событий исправить можно. Для этого необходимо ответить на очень сложный вопрос: «Кто я?» Многие при этом начинают называть социальные роли: ученик, водитель, отец и так далее. Но если ты плохой муж, но прекрасный монтажник, это никак не отражает твое собственное «я». Это всего лишь указывает на то, как ты выполняешь свои социальные функции.
Сознание воспринимает некачественное выполнение работы или неудачу на учебе как оценку самого себя, что и вызывает неуверенность в себе. Для того чтобы избавиться от этого, необходимо провести колоссальную работу над собой и разделить свою сущность с исполняемыми ролями в социуме. Для этого нужно определить собственные желания и цели в жизни. Человек, который ни к чему не стремится и не желает ничего достичь, не имеет мотивации и желания вообще жить. Человек, который не имеет цели в жизни, начинает перенимать чужие мысли и идеи, неправильно переносить их в свою реальность, а затем страдает из-за негативного результата.
Прочти эти статьи и действуй:
«Я как не умел, так и не умею общаться в мужском коллективе»
Теперь поговорим о том, как исправить сложившуюся ситуацию. Единственный возможный вариант — это покинуть зону комфорта. Только новый жизненный опыт может помочь преодолеть неуверенность в себе. Твое состояние не позволяет тебе общаться с новыми людьми — значит, придется провести множество неудачных диалогов с незнакомыми людьми. Начинай с малого — например, спрашивай время или дорогу до определенного места. Когда это перестанет быть для тебя проблемой, переходи к более длинным диалогам.
Мужской коллектив уважает силу, но это ты и сам знаешь. Слабость и неуверенность приводит к негативной реакции от общества, их презирают. Возвращаясь к сказанному выше — ты просто зацикливаешься на необходимости получить одобрение от окружающих, забывая при этом о своей личности. Разобравшись с самим собой, ты перестанешь быть изгоем, ведь общество тянется к уверенным людям.
И ещё несколько полезных статей об общении:
8 проверенных способов преодолеть страх
Страх — обычная физиологическая реакция, необходимая для выживания. Но далеко не всегда он является оправданным и разумным. Избавиться от плохих мыслей и прогнать чувство тревоги можно с помощью несложных действий.
Прочувствуйте свой страх
Страх не исчезнет только потому, что вы его игнорируете. Принять страх — первый шаг на пути к его преодолению. Это поможет заменить тревожные мысли более рациональными. Не пытайтесь себя отвлечь. Можно рассказать о своем страхе вслух или записать его на бумаге. Основная задача — сконцентрироваться на том, что вас пугает. Когда вы пытаетесь игнорировать страх, он увеличивается. И наоборот, если вы признаете его, страх станет меньше. Психологи из Калифорнийского университета доказали, что обсуждение отрицательных эмоций помогает победить страх. Они предложили людям, которые боятся пауков, прикоснуться к живому тарантулу. Чем эмоциональнее был рассказ участника после эксперимента, тем скорее он избавлялся от своего страха.
Исследуйте объект страха
Страх перед неизвестностью — один из самых сильных. Попытайтесь как можно больше узнать о том, что вас пугает. Например, если вы боитесь летать, сравните статистику аварий на разных видах транспорта, изучите основы работы самолета и посмотрите значение некоторых звуков. Попробуйте в режиме реального времени понаблюдать за тем, сколько самолетов ежеминутно взлетают и приземляются в разных точках планеты. Также полезно почитать истории людей, которые смогли преодолеть тот же страх, что и у вас. Опираясь на эти знания, составьте список аргументов, подтверждающих беспочвенность ваших переживаний. В следующий раз, чтобы успокоиться, вы сможете обратиться к своему «запасу контратак» и оперировать фактами, а не предположениями.
Откажитесь от плохих мыслей
Когда мы чего-то боимся, воображение рисует самые неприятные варианты развития событий. Попробуйте сместить фокус внимания и заменить плохие мысли позитивными. Если вы проходите мимо большой рычащей собаки, не нужно представлять, как она срывается с поводка и бросается на вас. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что животное крепко привязано и не сможет до вас добраться. При этом старайтесь вести себя максимально естественно. Можно представить ситуацию, которая вызывает у вас приятные воспоминания. С помощью такого приема вы отправите подсознанию мощный сигнал о том, что его «чрезмерная» эмоциональная реакция не требуется, потому что ничего необычного с вами не происходит.
Чтобы быстро преодолеть страх и снять тревожность, начните медленно и глубоко дышать. Это увеличит приток кислорода к мозгу. Во время вдоха мысленно сосчитайте до семи, на выдохе — до одиннадцати. Можно использовать другие цифры, главное — делать акцент на выдохе. Он должен быть длиннее, чем вдох. При вдохе нервная система активизируется, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление. Контролируя свое дыхание, человек контролирует симптомы тревоги. Успокаивающее дыхание работает и в том случае, если вы только задумываетесь о предстоящем событии, которое вызывает страх. Кроме того, в борьбе с тревогами хорошо помогают медитация, йога, здоровый сон, сбалансированное питание и прогулки на свежем воздухе.
Страхи могут основываться на детской травме, болезненном прошлом опыте или богатом воображении. Попытайтесь понять, откуда появился ваш страх, в каких ситуациях начинается приступ, каковы его симптомы. Это может быть затрудненное дыхание, повышенное потоотделение, покраснение лица, дрожь. Попробуйте оценить свой страх по десятибалльной шкале. Справиться со страхом хорошо помогают вопросы, обращенные к самому себе. Насколько реальна угроза, которая вас пугает? Что вы должны сделать, чтобы избежать нежелательного развития событий? Настолько вам может быть плохо, если оправдаются самые неприятные опасения? Чем больше вы узнаете о своем страхе, тем легче будет его контролировать и преодолевать.
Продумайте план действий
Визуализируйте свой страх на бумаге. Если вы беспокоитесь о том, что в день вашей свадьбы на улице пойдет дождь, выпишите его конкретные последствия, которые вас пугают. Неожиданно для себя вы сможете обнаружить, что сам по себе страх как эмоция на самом деле хуже всего того, чего вы опасаетесь. Большинство страхов иррациональны и неразумны. Они задерживают нас на одном месте и заставляют отказываться от интересных возможностей. Заранее продумайте план ваших действий на случай, если страх сбудется. Выпишите конкретные шаги, которые вы предпримете для адаптации. Таким образом, постепенно страх будет становиться меньше, а вы почувствуете себя спокойнее и увереннее.
Победить страх помогает постепенное и многократное взаимодействие с объектом, которого вы боитесь. Бороться со страхом перед полетами начинают с обычных походов в аэропорт. Затем переходят к занятиям на специальных тренажерах. Финальный этап — короткие авиаперелеты. Если страх связан с конкретным видом деятельности, лучший способ избавиться от него — практиковаться. Тем, кто боится телефонных звонков, нужно начать чаще звонить. Попробуйте записываться на маникюр и бронировать столики в ресторанах не через сайт, а по телефону. Если вас беспокоит страх публичных выступлений, отрабатывайте речь перед близкими или перед зеркалом. Скоро вы заметите, как барьеры, которые когда-то вас сдерживали, начнут исчезать.
Найдите группу поддержки
Окружите себя людьми, которые помогут преодолеть страхи. Шведские ученые из Каролинского института доказали, что наблюдать за тем, как ваш страх не вызывает панического состояния у других людей, очень полезно. Если снова и снова смотреть, что кто-то делает то, чего вы боитесь, страх может отступить. Мозг обновляет свои знания об опасности, основываясь на наших ощущениях. Тем, кто боится высоты, полезно пообщаться с парашютистом или банджи-джампером. Они могут рассказать о положительных эмоциях, которые испытывают, находясь в воздухе. Иногда необходимую поддержку способны оказать друзья, даже если у них нет опыта борьбы с тем страхом, который вам мешает. Например, дети часто совершают что-то пугающее только потому, что делают это с друзьями, которые их «подталкивают».
Обратитесь к специалисту
Описанные выше способы эффективны для борьбы только с легкой формой страха. При фобии страх сильно выраженный, неконтролируемый и не поддающийся полному логическому объяснению. Он приводит к дезадаптации и может сопровождаться тошнотой, головокружением, одышкой, обмороками. Если избавиться от навязчивого состояния не получается, проработайте проблему с квалифицированным специалистом. В зависимости от конкретного случая, рекомендуем обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру.
«Люди меня пугают!». Как перестать бояться общения?
Боязнь людей, стремление избегать общества и любых контактов — все это имеет свое название — антропофобия. Конечно, фобия подразумевает под собой крайности, когда внутренняя тревога действительно мешает жить. Но ведь она никогда не появляется из ниоткуда и способна прогрессировать до бесконечных масштабов. Как этого не допустить и сделать шаг навстречу человеку, рассказывает психолог Елена Овчинникова.
Откуда берутся проблемы в общении с людьми?
— Многое связано с воспитанием. У нас принято воспитывать детей таким образом, чтобы они были удобны обществу: чтобы малыши не были слишком активными, не проявляли свою непосредственность и живость, не мешали. Семья, сад, школа — все системы вокруг направлены на то, чтобы запихнуть маленького человека в рамки.
Естественно, ребенок этому учится и ему становится сложно проявлять свою эмоциональную сторону, ведь он привык соответствовать ожиданиям. «Ты хороший, только если ведешь себя так-то и так-то». Любое другое проявление своего я не приветствуется. Привычка остается, и позже вспомнить о себе как о личности сложнее. А если мы не понимаем себя, как понять других?
Есть ли определенный тип людей, которым свойственна излишняя скромность?
— Да, конечно. Ведь бывает так, что в одной семье с одними и теми же правилами и распорядками вырастают совершенно разные по характеру дети.
Как правило, сложности в коммуникации возникают у людей по природе мнительных и тревожных. Если что-то идет не по плану, не по порядку, появляются любые препятствия, это вызывает у них подозрение и волнение. Лучшее решение — сбежать. На всякий случай.
Проблемы, с которыми в жизни нередко сталкивается человек, страшащийся общения
Опасно ли, если страх перерастает в фобию?
— Да, и здесь уже понадобится помощь психотерапевта и, возможно, медикаментозное лечение. На запущенной стадии человеку становится страшно даже просто смотреть на людей.
В моей практике такое было. Один клиент довел себя до полной изоляции. Он постоянно находился дома и даже старался вовсе не вставать с кровати. Вся его жизнь была организована в квартире, решение любых вопросов решалось с помощью доставки или мессенджеров.
Удивительно, но мужчина сам понял, что ему необходима помощь (как правило, тревогу в подобных ситуациях бьют родственники и близкие). Сначала я вела консультации по интернет-связи, но без включения камеры. Позже мужчина все-таки согласился на видеоконтакт. Лишь через полтора года я увидела его у себя в кабинете. В общем, процесс возвращения в социум редко бывает быстрым.
Распространенные отговорки
«Боюсь людей, они все злые»
— Это либо про сложный перенесенный опыт, который пугает и никак не выходит из памяти (особенно, если он пришел из детства, например, крайне авторитарные родители), или про слишком яркие фантазии и тревогу, которые стали следствием того, что человек не понимает, что происходит в головах других людей, не знает, какой реакцией они ответят ему, человек не способен быть в контакте с другими и с реальностью.
Стоит заглянуть в себя поглубже. Часто мы транслируем нечто, находящееся внутри нас самих. И когда говорим, что все вокруг злые, это кажется нам естественной реакцией. Но почему? Потому что сами так обычно реагируем.
Задумайтесь, точно абсолютно ВСЕ люди злые? А был ли хоть кто-то хороший в вашей памяти? Если точно все, то в какой степени. Кто больше, а кто меньше? Постепенно можно выйти на самых злых людей. Именно в них-то и нужно искать разгадку. Значит, вот оно — то больное место, которое нужно рассматривать и изучать. И порой лучше распутывать этот клубок с психологом. Самому это сделать ох как непросто.
«Боюсь, что меня засмеют»
— Засмеют — это про стыд. Если вернуться в детство, часто можно найти яркие воспоминания, когда вас отчитывали перед всем классом в школе или родители рассказывали гостям, что вы снова «накосячили». Если далее что-то подобное повторяется, формируется болезненная реакция на смех и шутки. Как правило, так и убивается самооценка. Люди становятся подвержены чужому мнению, но чтобы реже сталкиваться с оценками, дистанцируются.
Хорошо было бы прописать те пугающие стыдящие ситуации, которые вас беспокоят. Вылейте на бумагу самое страшное, что, по вашему мнению, может случиться. Выпишите 7-10 страшных ситуаций. И добавьте в конце каждой, что все это лишь ваши страхи. Перечитав высказанное, вы поймете, что большинство страхов абсурдны. Когда мы смотрим на происходящее со стороны, мыслим более трезво.
Если же существует конкретная ситуация, которая реально случилась, и вы понимаете, что именно в ней дело, обратитесь к себе тогдашнему. Напишите себе письмо. Особенно продуктивен этот метод по отношению к детским воспоминаниям. Ведь сегодня вы взрослый. Поддержите себя маленького, расскажите, что впереди много хорошего, что все пройдет, помогите себе. Любая травма формируется, когда не хватило поддержки. Верните ее себе.
«Не люблю, когда мне уделяется слишком много внимания»
— Если человек об этом особо не говорит, просто старается не выпячиваться — это одна ситуация. Вполне возможно, что он таков по характеру и ему, правда, не нужно чрезмерное внимание.
А вот если он часто повторяет данную фразу — ситуация совсем другая. Обычно это поведение указывает, что человек как раз-таки внимания очень хочет, но боится его попросить, получить. Постарайтесь разобраться с этим вопросом. Что в большей степени вами движет?
Если внимания не нужно, ну что ж, зачем себя заставлять. А если нужно, копаем дальше: нужно от кого, сколько, какое? Когда вы честно себе ответите, тогда можно потихоньку делать и первые шаги навстречу тому самому вниманию.
«Боюсь завязывать знакомства. Я совершенно не умею этого делать»
— «Не умею делать» — это про навык, который, конечно же, можно тренировать. Тренингов и полезных упражнений в интернете море. Для начала хотя бы возьмите себе за правило каждый день начинать разговор с тремя людьми (неблизкими!). Неважно, ответят ли вам, главное — практика. Вот увидите, каждая новая попытка будет даваться все легче и легче.
«Боюсь завязывать знакомства» — это снова про засевшие страхи. С ними можно работать по тем же схемам, что были перечислены выше.
«Боюсь выступать перед аудиторией. Слова путаются, ладони потеют»
— Подобные тревоги часто преследуют людей, которые стремятся все контролировать. Публичное выступление или просто выступление перед несколькими людьми — вещь непредсказуемая, а значит, и неприятная.
В подобных ситуациях нужно постараться (это трудно, я знаю, но нужно пытаться) сместить фокус внимания с внутренних переживаний на что угодно: на то, что происходит вокруг, какие люди пришли, как они одеты, какого цвета стены, какие звуки доносятся с улицы. Все это поможет вам собраться. Не сосредотачивайтесь на своих потных ладошках и трясущихся коленках, пробуйте перестроиться. И снова: чем больше практики — тем лучше.
«Мне никто не нужен. Мне и с моим котом хорошо»
— Сомнительное утверждение. Не очень-то ему верится, правда?
Ну, раз хотя бы с котом хорошо, значит, потребность в привязанности, принятии, близости все-таки есть. Здесь скрывается подмена понятий. С котом не хорошо — с ним безопасно. Вот тут уже не поспоришь. Коты, конечно, —существа своенравные, но свой хотя бы предсказуем. С людьми сложнее. И нужно понимать, что каждый из нас имеет право выбора: идти простым путем с котом в обнимку или попытаться ступить на трудный путь (кстати, можно тоже с котом, чтобы не так страшно было).
Безусловно, подобные утверждения рождаются из обиды, из злости, из раздражения, из прошлых отношений, которые не удались. Вы можете закрыться от всего мира, но никуда не спрячетесь от переполняющих душу чувств. Главное — понимать, что вы не одиноки. Таких людей тысячи. И можно попробовать попытаться найти родную душу, только все же придется выйти в мир и учиться завязывать отношения. Все зависит только от вас.
Когда бы вы посоветовали обратиться к психологу?
— Именно к психологу — в таких ситуациях, когда человек понимает, что сам он с ситуацией уже не справляется. Что его страхи и тревоги влияют на качество его жизни, доставляют дискомфорт, а может, даже и страдания.
Если же появляются клинические проявления: навязчивые мысли, невозможность выйти на улицу, хронические недосыпы из-за терзающих мыслей, глубокие подавленность и апатия (особенно длительные, на протяжении месяцев) — все это симптомы для обращения к психотерапевту.
Не просто застенчивость: что такое социофобия и как ее лечить
Социофобия, или социальное тревожное расстройство, — это психологическое состояние, при котором человек постоянно испытывает страх взаимодействия с другими людьми. Даже если он понимает, что этот страх иррационален, изменить ситуацию все равно не способен. Социофобия может развиться как из-за травмирующих переживаний, так и по причине генетической предрасположенности. Сегодня при помощи специалистов избавиться от этого расстройства совсем не сложно.
Материал прокомментировала Александра Меньшикова, клинический психолог, кандидат психологических наук
Что такое социофобия
Социофобия — довольно распространенное заболевание. Согласно исследованию британских ученых, в Европе от него страдают от 3,9 до 13,7% населения [1]. Несмотря на это, в России, по словам психолога Александры Меньшиковой, его диагностируют редко. Социофобия часто проявляется как один из симптомов другого заболевания, например, тревожного расстройства, и российские врачи рассматривают ее именно с такой точки зрения.
Социофобию не стоит путать со стеснительностью, которая в определенных ситуациях проявляется едва ли не у каждого. При этом расстройстве сильный страх возникает постоянно и мешает выполнять даже повседневные задачи, например, учиться, работать, передвигаться на общественном транспорте или даже выходить на улицу.
У некоторых людей с социофобией тревога возникает только в определенных ситуациях — например, ребенок спокойно ходит в школу и хорошо учится, но до дрожи в коленях боится отвечать у доски.
Других пугают телефонные разговоры, собеседования, публичные выступления, занятия спортом, танцы, обед в общепите, разговоры с малознакомыми людьми или походы в общественный туалет. Кто-то начинает испытывать неприятные ощущения непосредственно перед пугающим событием, а кто-то — еще за несколько дней или даже недель до него.
Чаще всего люди, страдающие от социофобии, объясняют свой страх боязнью насмешек, осуждения или иных негативных реакций со стороны других людей. Вместе с тем они нередко боятся обнаружить свою повышенную тревогу. Получается замкнутый круг: страх показать признаки социофобии лишь усиливает ее.
Многие из людей с социофобией легко общаются с близкими, например, с родственниками, но сталкиваются с большими сложностями, когда пытаются заводить социальные связи за пределами семьи. Болезнь приводит их к одиночеству.
Кроме того, даже если они находят силы поучаствовать в пугающей коммуникации, постоянное чувство тревоги ухудшает у них навыки общения. Например, напряжение может мешать четко формулировать мысли, использовать соответствующие ситуации мимику или жестикуляцию. Это зачастую отпугивает окружающих и уменьшает шансы человека подружиться с кем-то или завести отношения.
Александра Меньшикова отмечает, что людям с социофобией часто кажется, что избегание некомфортных ситуаций защищает их от тревожности. Но это не так: отказ лишь усугубляет болезнь.
Исследования мозговой активности пациентов с социофобией показывают, что у них слишком активно работает миндалевидное тело — эта часть мозга отвечает за реакции страха, мобилизующие организм на борьбу с угрозами [2].
В результате возникает повышенное сердцебиение, напряжение мышц и ухудшение мышления. В ситуации реальной опасности такая мобилизация ресурсов организма помогает сразиться с опасностью или просто сбежать.
У здорового человека излишнюю активность миндалевидного тела сдерживает префронтальная кора мозга. Ее задача — оценивать, есть ли реальная угроза. Но у людей с социофобией этот механизм работает не так, как нужно: префронтальная кора не подавляет, а лишь усиливает реакцию миндалевидного тела.
Симптомы социофобии
К физическим проявлениям социофобии относятся:
Поведенчески это расстройство проявляется через:
Причины социофобии
Современные ученые считают, что к социофобии могут приводить как внешние факторы, в первую очередь травмирующий опыт, так и генетическая предрасположенность. Чаще всего болезнь начинает развиваться в детстве или в подростковом возрасте, но проявляется после 20–25 лет. Александра Меньшикова отмечает, что обычно признаки социофобии проявляются в детском возрасте, причем чаще всего в двух периодах: до 10 лет и с 14 до 18. Дальнейшее развитие болезни зависит от окружения человека и его личного опыта.
Согласно одному из исследований, у детей тех, кто страдает от социофобии, вероятность развития этой болезни выше на 30–40% [3]. Недавние опыты показывают, что расстройство может быть связано с мутациями гена SLC6A4, отвечающего за транспортировку серотонина [4].
К травмирующим ситуациям, способным привести к развитию социофобии, относятся:
Социофобия часто развивается у застенчивых людей — под воздействием внешней среды эта естественная черта может перерасти в патологию. Некоторые исследования связывают расстройство с авторитарным стилем воспитания. Когда родители слишком сильно давят на ребенка и жестко контролируют его, шанс развития расстройства повышается. И наоборот: в семьях, где отношения были оценены как эмоционально теплые, риск развития социофобии был ниже [5].
Александра Меньшикова отмечает, что любому человеку с любой проблемой может стать страшно, когда он захочет обратиться за медицинской помощью. Но людям с социофобией не стоит бояться идти к психологу: квалифицированный специалист никогда не причинит ему вреда и не спровоцирует приступ тревоги.
Как избавиться от социофобии
Расстройство хорошо поддается лечению. Иногда его лечат медикаментозно, с помощью антидепрессантов и препаратов от тревожности, анксиолитиков. Но основной метод — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
По словам Александры Меньшиковой, в рамках КПТ существует множество методов лечения социофобии. В самом общем виде работа любого из них направлена на изменение иррациональных мыслей и когнитивных искажений и совладание с тревогой, развитие способности справляться с ней.
Главный инструмент — метод экспозиции. « Человека погружают в тревожную ситуацию, и он учится выдерживать эту тревогу, обучается ее не бояться, — рассказывает Меньшикова. — Экспозиция — это воздействие на пациента стрессовым стимулом до тех пор, пока его тревожность не снизится. Она имеет градации. Лечение начинается с простых ситуаций, с которыми нетрудно справиться. Со временем ситуации становятся все более сложными, и у человека вырабатывается толерантность к ним, тревожность снижается».
Сперва психолог или психотерапевт помогает ему проиграть тревожные ситуации в воображении. Потом, когда пациент будет чуть лучше подготовлен, специалист может предложить ему поучаствовать в тревожной социальной ситуации вместе.
Еще один важный метод, рассказывает Меньшикова, — упражнения на расслабление. Пациента обучают разным техникам, снимающим стресс, — например, дыхательным упражнениям.
Кроме того, специалисты помогают людям с социофобией справляться с их предубеждениями во время экспериментов. «Пациенты с социофобией часто думают, что если они окажутся в какой-то ситуации, вызывающей у них тревожность, то окружающим они могут показаться глупыми или неадекватными. Или что все будут смотреть только на них, — объясняет психолог. — Но когда мы проводим эксперимент, люди понимают, что на самом деле никто на них не смотрит и о них не думает. Большинству все равно, а немало и таких, кто настроен вполне доброжелательно».
В качестве подобных экспериментов, рассказывает Меньшикова, специалист может предложить пациенту прочитать на публике стихи или даже просто поговорить с продавцом-консультантом в магазине. «Многие из людей с социофобией боятся, что мы будем заставлять их делать что-то некомфортное — чуть ли не бегать голыми по метро. Ну нет же, конечно. Главный принцип здесь — экологичность методов, мы ни в коем случае не должны спровоцировать у человека приступ тревоги».