что делать чтобы в голову не лезли плохие мысли
Как избавиться от навязчивых мыслей: 6 лайфхаков
Что такое навязчивые мысли
Чрезмерные переживания и повторяющиеся диалоги возникают спонтанно. Вы можете заниматься обычными делами или готовиться ко сну, но вдруг появляется мысль, которая перетягивает на себя все внимание. У многих она будто застревает на месте, доставляя дискомфорт, сбивая биоритмы и нарушая планы. Навязчивое мышление — это серия образов, которые повторяются в сочетании с негативным восприятием. Тяжесть их влияния может варьироваться от легкой, но раздражающей, до тяжелой и всеобъемлющей. Особо изнуряющие случаи, мешающие человеку жить полноценно, в психиатрии рассматриваются как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).
Почему мы думаем о неприятном
У психологов нет однозначного ответа на вопрос, откуда берутся навязчивые мысли. По одной из теорий, повторяющиеся тревожные раздумья указывают на то, что у человека есть нерешенный вопрос и непройденный жизненный этап. Это может быть стресс на работе, проблемы в отношениях или неприятный диалог с незнакомцем, который произошел несколько дней назад. Но они не всегда основаны на реальных событиях.
Каждый хотя бы раз уходил на работу с мыслью: «А я точно выключил утюг?», которая не давала покоя до вечера. «Размышления могут быть проблемой, потому что они редко предлагают новые идеи или решения для исправления ситуации», — пишет психотерапевт Джоди Вирго [1]. Вместо этого они эмоционально захватывают человека и усиливают негативные чувства.
Не думать — непросто
Казалось бы, надо просто переключиться и запретить себе крутить в голове одну и ту же пластинку. Но наш ум устроен иначе: когда человек пытается избежать раздумий, находясь под влиянием навязчивых мыслей, мозг с большей силой продолжает напоминать о них. Это тот же принцип, по которому услышав «не думай о розовом слоне» вы первым делом его представите. При этом мысли без решений и действий только отнимают время и эмоциональный ресурс. «У них нет практических последствий, и сами по себе они неважны», — считает врач и писатель Дипак Чопра [2]. Но это не отменяет того факта, что люди страдают от навязчивого мышления. Вот несколько принципов, которые помогут с ним справиться:
Распознайте паттерн мышления
Чтобы побороть навязчивые мысли, нужно их идентифицировать. Шаблоны могут быть различными, но большинство из них повторяется снова и снова. Если человек часто застревает в когнитивном цикле, то они превращаются в привычку, избавиться от которой труднее. Это похоже на склонность грызть ногти или каждые несколько минут проверять почту, то есть действия (или размышления) возникают неосознанно. Поймали себя на навязчивом цикле — внимательно изучите его. Как пишут Брюс М. Хайман и Черри Педрик в «Рабочей тетради ОКР», стоит «исследовать эти мысли, чтобы понять, как они возникают и как вы на них реагируете» [3].
Перенесите мысль на бумагу
Как только вы запишете навязчивую идею в блокнот или заметки телефона, она уже не будет циклично крутиться голове. Но работа еще не окончена. Важно определить основную причину появления негативного переживания.
Например, вас беспокоит отсутствие ответа от друга или вы переживаете, что были недостаточно хороши во время выступления с докладом. Сформулируйте проблему: «Я расстроен, потому что предполагаю, что чем-то обидел близкого человека» или «Я боюсь, что меня не восприняли всерьез, потому что я сильно нервничал во время выступления».
Подумайте над решением
Иногда навязчивые мысли обоснованны и требуют определенных действий. Если всерьез считаете, что не выключили утюг, попросите кого-нибудь из членов семьи или соседей зайти и проверить, все ли в порядке. Когда переживаете о проблемах во взаимоотношениях, проще спросить партнера напрямую, все ли в порядке, а не угнетать себя деструктивными мыслями. Иногда размышления цепляются за прошлое или устремляются в будущее, и вы переживаете за дальнейшие перспективы. Постарайтесь извлечь уроки из пережитого опыта и оценить, что можно сделать для минимизации стресса в грядущих изменениях.
Примите обособленность мыслей
Непростой, но важный шаг в решении проблемы — признать, что мысли не всегда зависят от вас. Это серия нейронов, срабатывающих в мозгу в результате не всегда очевидных реакций, ассоциаций и переживаний. Попытки избежать навязчивого мышления, насильно избавиться от него могут только усугубить ситуацию. Ключом к освобождению может стать принятие, но не в смысле, что вы должны сдаться и оставить разум на растерзание тревожным идеям. Необходимо позволить этим мыслям существовать, оценивать их, но не пытаться контролировать.
Практикуйте медитацию и осознанное мышление
Навязчивые раздумья вызывают дискомфорт, потому что сопровождаются негативными эмоциями. Медитация и упражнения на осознанность помогут избавиться от гнетущих переживаний, пока вы изучаете «врага». Психолог Сет Мейерс в статье для журнала Psychology Today определяет осознанное мышление как «очищение и сосредоточение внимания на том, что чувствуют ваши разум и тело в настоящий момент» [4].
Если вас одолевают навязчивые мысли, попробуйте выполнить несколько простых циклов дыхания, медленно считая до пяти на вдохе и выдохе. Можно дополнить практику физическими упражнениями на «заземление»: зафиксируйтесь в пространстве, стоя на полу и сосредоточившись на ощущении в ногах. Посмотрите вокруг, определите по очереди пять вещей, которые вы ощущаете органами чувств, чтобы задержаться в состоянии «здесь и сейчас».
Обратитесь к специалисту
Если навязчивые мысли прочно засели в сознании, вы не можете обнаружить их первопричину и устранить, стоит проконсультироваться с психологом. Это необходимо сделать, когда не получается справиться самостоятельно, а страдания и переживания доставляют проблемы: вы не высыпаетесь, не можете сосредоточиться на работе или у вас постоянно плохое настроение. Обсессивное мышление — нормальная часть человеческой психики. Но оно также может быть признаком заболеваний, в том числе тревожных расстройств, которые требуют более тщательной проработки. Терапевт подберет подходящие практики, чтобы освободить разум для приятных и нужных мыслей.
Круги эмоционального ада: как побороть негативные мысли
Каждому из нас хоть раз случалось зацикливаться на ошибках: в деталях вспоминать неудачное выступление, ужасное первое свидание, большую ссору, неловкий разговор или напряженную ситуацию, из которой не получилось найти лучший выход.
Прокручивая в голове неприятные моменты, мы склонны обвинять себя в случившемся, ругать за неверные слова, действия или бездействие. В психологии состояние, когда человек пережевывает одну и ту же негативную мысль, называется руминация. Главное, что о ней нужно знать, — с руминацией можно и нужно бороться. Рассказываем, как остановить самобичевание и превратить сожаления в платформу для новых идей.
Руминация может притворяться анализом. Вам кажется, что, вспоминая детали неудачи, вы разбираетесь в ней, ищете причину и выход. Но на самом деле просто крутите, как заезженную пластинку, негативную мысль и фиксируетесь на разрушительных эмоциях.
Руминация не приближает к решению проблемы, а наоборот: «Склонные к руминации люди стремятся избегать людей и ситуаций, которые провоцируют погружение в болезненные размышления, а не разбираются в проблеме», — пишет в своем бестселлере «Инсайт» психолог Таша Эйрих. Она приводит данные исследований, согласно которым руминация способствует ослаблению способности решать проблемы, ухудшению настроения и снижению качества сна. Именно поэтому так важно научиться распознавать ее на начальных этапах. Поймав себя на болезненных размышлениях, задумайтесь, какой по счету раз вы переживаете проблему? Приблизились ли к решению? И самое главное, действительно ли проблема заслуживает столько внимания? Вполне возможно, что нет.
Оцените масштаб катастрофы
В большинстве случаев руминация напрямую связана с неуверенностью в себе, страхом разочаровать окружающих. Поэтому адекватно оценить ситуацию помогут люди и даже просто мысли о них. Постарайтесь честно ответить на вопрос: «Действительно ли произошедшее важно для окружающих так же, как для меня?» Скорее всего, ответом будет «нет».
«Напоминание о том, что наши ошибки не так уж волнуют других людей, — одна из самых действенных стратегий пресечения руминации», — говорит Эйрих. Попробуйте отстраненно посмотреть на проблему, представьте, что с ней к вам обратился близкий друг, — вы бы подумали, что он неудачник? Что бы вы посоветовали ему сделать? В конце концов, посоветуйтесь с реальными людьми. С теми, кто присутствовал при вашем «провале». Попросите дать обратную связь и будьте готовы услышать правду. С высокой вероятностью, все было не так ужасно, а теплые слова поддержки немного вас успокоят. Заодно спросите собеседника, как, на его взгляд, вы можете избежать подобных проблем в будущем. Таким образом вы переведете мысли в рациональное русло и начнете искать выход из ситуации.
Переключитесь на поиск решения
Если проблема все-таки есть и требует решения, переключите фокус: спрашивайте не «Почему я повел себя именно так?», а «Что мне с этим делать?». Самый простой способ — взять листок бумаги и максимально подробно расписать план действий. Старайтесь реалистично оценивать свои возможности. Например, у вас горит дедлайн. Не тратьте силы на переживания («Почему я не взялся за работу раньше?»), а посчитайте реальное количество времени, которое вам понадобится, предупредите коллег о задержке, отключите уведомления в мессенджерах и доделайте работу.
Еще один эффективный способ в борьбе с руминацией — установка на обучение. Концентрируйтесь не на результате, а на процессе. В этом случае, если что-то пойдет не так, вы с меньшей вероятностью будете посыпать голову пеплом и винить себя. Любые сложности будут восприниматься как интересные задачи, которые помогут получить новые навыки и знания. Этот подход в своей теории гибкого мышления сформулировала профессор психологии Кэрол Дуэк. Ее исследования показали, что люди с «постоянным» мышлением верят, что их основные способности и таланты — это фиксированные черты. Поэтому им важно всегда все делать хорошо. Напротив, те, у кого развито мышление «на рост», понимают, что настойчивость и готовность учиться приумножат их способности. Хорошая новость в том, что тип мышления всегда можно поменять.
Вернитесь в настоящее
Если поставить цель отлавливать деструктивные мысли и работать с ними, постепенно будет все легче переключаться с негатива на поиск конструктивных решений. Но перемены во внутренних установках происходят не сразу. Поэтому полезно заручиться парой приемов, которые помогут остановить руминацию в моменте.
Самый простой способ сделать это — вернуть мысли в настоящее. Проще говоря, отвлечься. Почитать книгу, посмотреть фильм, нарисовать что-то, заняться уборкой, в конце концов, пройти новый уровень игры на приставке. Подойдет все, что займет голову. Можно позвонить близкому человеку — просто поболтать или поделиться переживаниями. Приятная музыка и красивый антураж (украшенная к Новому году улица тоже подойдет) прекрасно отвлекают от негативных мыслей и стимулируют выработку гормонов счастья.
Если зафиксироваться в настоящем не получается, попробуйте помечтать о чем-то приятном или вернитесь в прошлое: но не в момент неудачи, а в приятное воспоминание. Возможно, именно для этой цели вы храните в телефоне гигабайты фотографий из путешествий.
Главное — помнить, что руминации подвержены практически все люди. Даже самый успешный человек в вашем окружении периодически зацикливается на проблемах. Поэтому не стоит ругать себя за негативные мысли. Редкие минуты слабости не превратят вас в пессимиста и ворчуна. А чтобы они были действительно редкими, окружайте себя людьми и вещами, которые любите: они всегда помогут отвлечься.
Что делать чтобы в голову не лезли плохие мысли
Навязчивый невроз – психическое расстройство, при котором у больного возникают навязчивые мысли и действия. Он стремится избавиться от неконтролируемых мыслей (обсессий) с помощью специальных ритуалов — компульсий. Навязчивые мысли вызывают у человека тревогу и страх ввиду своей негативной окраски. Сам больной совершает безуспешные попытки избавиться от обсессий, тем самым лишь усугубляя болезнь, зацикливаясь, замыкая мысль «в кольцо». Навязчивый невроз доставляет больным существенный дискомфорт. Невылеченное вовремя заболевание способно дополнительно привести к развитию других психических расстройств. Иногда происходит так, что навязчивый невроз проявляется в клинической картине шизофрении в качестве начального этапа, при депрессии, нервной анорексии.
Навязчивый невроз может быть основан преимущественно на обсессиях (мыслях, воспоминаниях), компульсиях (многократно повторяющихся ритуалах), а также на фобиях (страхах). Мысли воспринимаются больным критически, чужеродно. Они способны вызывать отвращение, страх и появляются бесконтрольно. В попытке избавиться от тревоги и страха, что может произойти что-нибудь плохое, больной выполняет различные ритуалы. Среди них бесполезный счет (ступеней, вагонов), зацикливание мелодии, мытье рук, проверка газа, света, дверей и т. д. Тяжелобольные люди могут тратить на ритуалы весь день, так и не выйдя из дома. Чаще всего больные навязчивым неврозом обладают высоким уровнем интеллекта, поскольку возникновение обсессий требует особой, сложной модели мышления.
Распространенные виды навязчивого невроза:
Лечение навязчивого невроза
Чаще всего многие больные стыдятся, боятся своих мыслей и бессмысленно мучаются долгие годы, откладывая визит к врачу. В итоге это может привести к хроническому течению заболевания, которое тяжело лечить. Поэтому первый совет, если вы страдаете от негативных чуждых вам мыслей, мучаетесь от приступов тревоги и страха и совершаете различные ритуалы, попытайтесь, несмотря на сложность, набраться сил и обратиться к врачу. Психотерапия в совокупности с медикаментозным лечением невроза навязчивых движений и мыслей дает отличные результаты.
Помимо этого вы можете:
Наконец, помните, что навязчивый невроз успешно лечится и своевременное обращение за помощью увеличивает благоприятный исход комплексной терапии.
Топ-5 советов, как перестать зацикливаться на негативных мыслях
Самое важное не упустить настоящие ментальные проблемы. ВОЗ говорит о том, что депрессия вскоре станет самым опасным заболеванием после проблем с сердцем. Поэтому не стоит думать, что плохое настроение – это просто какая-то блажь (особенно, если до такой степени плохое, что еле заставляете себя хоть что-то делать). Как только психолог скажет вам, что ничего опасного для жизни не происходит, можете переходить к самостоятельной терапии.
Как правило, большинство в стрессовых ситуациях начинают накручивать себя еще больше. В результате мелкая проблема перерастает в нечто гигантское. Например, нужно сделать важный звонок. А вы начинаете себе придумывать развитие событий: «Вдруг человеку будет неудобно говорить, а вдруг он будет грубым, а вдруг не даст полную информацию, тогда будет выговор от начальства, а вдруг вообще сбросит вызов, как тогда с ним связываться».
В такой ситуации постарайтесь сфокусироваться на фактах. Вспомните, что это часть работы, сконцентрируйтесь на вопросах, которые необходимо задать, это всего лишь звонок, собеседник от вас будет далеко, возможно, вы даже никогда с ним не увидитесь лично, вашей жизни ничего не угрожает.
Постарайтесь посмотреть на ситуацию, которая начинает вас опутывать паникой, как бы со стороны и рационально ее оценить. Абсолютно точно, без примеси эмоций любая проблема превратиться в задачу.
Представьте, что все закончилось
Проверяйте каждую проблему на предмет ее «долговечности». Представьте, что все позади. Мысленно перенеситесь от происходящего на 10 минут, 10 часов, 10 дней, 10 месяцев.
Если возвращаться все к тому же телефонному звонку как к примеру: воссоздайте в голове момент окончания разговора. Даже если что-то пойдет не так, вы будете напряжены, взволнованы, пусть даже в течение 10 минут, но уже через 10 часов, скорее всего вас займут другие задачи.
Такой тест позволит вам понять, какие проблемы действительно стоят эмоциональных затрат, а какие надуманы и преувеличены.
Сделайте глубокий вдох
Дыхательные практики – наше все. Они позволяют успокоиться, расслабиться, избавиться от негатива и переживаний.
Поэтому, если вы чувствуете, что плохие мысли начинают поглощать вас, начинайте следить за своим дыханием, постепенно успокаивая его.
Мы всего лишь люди, а не супергерои, поэтому не можем 24/7 контролировать свои мысли и следить за реакцией на них. Если чувствуете, что совсем тяжело и никакие рациональные способы просто не работают, дайте эмоциям волю. Поплачьте, разбейте что-нибудь, покричите, можно рвать бумагу, бить подушку, пойти на тренировку. Лучше выплеснуть все накопленное там, где это можно делать, где нет лишних свидетелей.
Чтобы реже оказываться загнанным в угол своими собственными мыслями, не забывайте заботиться о себе: хорошо спать, качественно есть, гулять. Дело в том, что сильная переутомленность чаще всего является причиной плохого настроения и как следствие – негативных мыслей. Помните, что энергию лучше расходовать на приятные мысли.
ОКР: навязчивые мысли, состояния и действия
ОКР может встречаться у людей всех возрастов, социальных классов и этнических групп. Но излечимо при помощи психотерапии.
Что такое ОКР?
Навязчивые мысли – это постоянные, нежелательные мысли на определенную тему. Навязчивые действия (компульсии) – это повторяющиеся физические или мыслительные действия, которые больной считает себя обязанным выполнять. Больные с диагнозом обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) часто реализуют свои навязчивые идеи в действиях.
Например, человек может постоянно переживать, что его дом ограбят. Чтобы справиться с беспокойством, человек проверяет замки на своих дверях по десять раз за ночь. Такое поведение не может реально предотвратить ограбление или взлом, но человек испытывает серьезные страдания, если он не выполняет эти действия.
Подобные состояния обычно появляются в возрасте около 19 лет, хотя в четверти случаев начинается и в возрасте до 14 лет. ОКР может встречаться у людей всех возрастов, социальных классов и этнических групп.
ОКР может длиться всю жизнь, если его не лечить. Симптомы могут мешать работе, отношениям и общему благополучию. Психотерапевт может помочь больным избавиться от симптомов и научиться справляться с трудностями.
Симптомы ОКР
Симптомы ОКР делятся на две категории: навязчивые идеи и навязчивые действия. Навязчивые мысли (пройти тест на обсессии) – это повторяющиеся мысли или побуждения, которые вызывают беспокойство. Эти мысли могут корениться в отвращении, вине или страхе. В навязчивых идеях часто присутствует одна из следующих тем:
У кого-то могут быть навязчивые идеи в нескольких категориях. Темы одержимости могут меняться со временем. Когда у человека все навязчивые идеи объединяются религиозной темой, это называется религиозной ОКР или одержимостью.
Навязчивые идеи могут вызвать серьезные страдания, когда они контрастируют с этикой и характером человека. Однако такие мысли не совпадают с намерением. Человек с навязчивыми мыслями о наезде на пешеходов, вряд ли совершит убийство. Скорее всего, наоборот, он будет более осторожным водителем, чем обычный человек, поскольку идея причинения вреда другим сильно его беспокоит.
Компульсивные симптомы при ОКР
Навязчиво-компульсивное поведение часто и чрезмерно повторяется. Оно почти всегда мешает повседневной жизни. Некоторые люди чувствуют себя вынужденными тратить часы на свою потребность в навязчивых действиях. Другие могут изо всех сил избегать определенных триггеров. Многие люди с ОКР знают, что их поведение не «логично», но они все равно чувствуют тревогу и растерянность, пока не выполнят необходимый «ритуал».
Компульсивное поведение может быть следующим:
Когда навязчивые ощущения человека не очевидны для наблюдателей, говорят, что они имеют чисто обсессивную ОКР (также называемую чистой О). Например, человек может молча сосчитать до 100 после выполнения неких заданий, чтобы убедиться, что они заканчиваются «безопасной» мыслью. Другой, например, может мысленно проговаривать наборы слов, чтобы убедиться, что он не теряет память. Навязчивые действия могут мешать функционированию человека, даже если они не видны другим.
Что вызывает ОКР?
Есть много факторов, которые могут способствовать навязчивому компульсивному поведению. И биохимия и окружающая среда могут сыграть свою роль.
Важно: ОКР тесно связано с другими расстройствами, поэтому дифференциальной диагностикой должен заниматься врач-психотерапевт. Самодиагностика и самолечение недопустимы!
Хотя у многих людей иногда возникают навязчивые мысли, пациенты с ОКР верят, что эти мысли отражают их внутренний характер или влияют на внешний мир. Дополнительное внимание может повысить воспринимаемую важность мыслей, усиливая навязчивые идеи. Навязчивые действия могут развиваться, как некорректные попытки заблокировать эти печальные мысли.
Травма также может привести к навязчивым идеям и принуждению. Дети, подвергающиеся физическому или сексуальному насилию, более склонны к развитию ОКР. Также этому могут способствовать травматические события (такие как автомобильная авария).
Ежедневный стресс не может вызвать ОКР (у взрослых), но он может усугубить уже имеющиеся симптомы. Определенную роль может играть обстановка в семье. Если у детей есть близкий родственник (например, родитель или брат, или сестра) с ОКР, их собственный риск возникновения ОКР удваивается. Если у родственника развилось ОКР в детстве, у него в 10 раз больше шансов на развитие ОКР, чем у остальных.
Исследование Национального института психического здоровья (США) связало ОКР с двумя генетическими мутациями. Мутации затрудняют правильное движение серотонина в головном мозгу. Серотонин способствует чувству удовлетворения и благополучия. Если уровень серотонина низкий, человек может испытывать беспокойство.
ОКР также связано с дисфункцией в одной из цепей мозга. Цепь активируется, когда человек получает импульс. После того, как кто-то выполняет соответствующее действие, сигналы нейрона обычно останавливаются, и человек чувствует себя удовлетворенным. В случае ОКР нейроны продолжают работать. У человека все еще есть импульс, и ему, возможно, придется выполнить действие несколько раз, прежде чем он обнаружат такое же удовлетворение, которое получают другие от единичного действия.
По оценкам экспертов, у 1 из 2000 детей может развиться обсессивно-компульсивное поведение после инфекции стрептококка. Это состояние называется педиатрическими аутоиммунными психоневрологическими расстройствами, связанными со стрептококковыми инфекциями, или PANDAS. Многие эксперты считают, что PANDAS — это иммунная реакция. Когда возникает стрептококковая инфекция, антитела иногда поражают участки мозга. Это может вызвать внезапное развитие навязчивых идей и действий.
Другие исследования показывают, что стрептококковая инфекция не вызывает симптомов ОКР. Вместо этого, инфекция может вызвать симптомы у детей, которые уже были предрасположены к этому заболеванию.
Как обнаружить ОКР у детей?
Некоторые родители могут изо всех сил пытаться различить ОКР в типично детском поведении. Некоторые ритуалы, такие как молитвы перед сном или расстановка игрушек, могут просто соответствовать возрасту. Тем не менее, когда привычки мешают школе или дружбе, могут возникнуть причины для беспокойства.
К числу общих признаков ОКР у детей относятся:
У детей и подростков чаще наблюдаются симптомы, связанные с вредом, чем у взрослых. Обычно дети навязчиво просят взрослых их успокоить. Они часто жаждут рутины и последовательности.
Половые и этнические различия при ОКР
Взрослые женщины, как правило, имеют более высокие показатели по ОКР, чем мужчины. Тем не менее, мужчины более склонны к развитию одержимости и навязчивых действий в детстве. Женщины чаще имеют симптомы, связанные с уборкой. Симптомы у мужчин чаще подпадают под категории симметрии или табу. Мужчины также чаще болеют коморбидным заболеванием, чем женщины.
Распространенность ОКР примерно одинакова среди этнических групп. На международном уровне показатели распространенности варьируются от 0,3% (Бразилия) до 2,7% (Венгрия). Возраст появления и характер симптомов в разных странах, как правило, одинаковы. Тем не менее, культура региона может влиять на то, какие темы более распространены.
Симптомы, связанные с ОКР
Связанные симптомы чаще встречаются у людей с ОКР, чем без этого диагноза и включают в себя:
Все эти состояния поддаются лечению. Лечение расстройства с помощью психотерапии может помочь людям прекратить компульсивное поведение и испытывать меньше стресса.
Автор: врач-психотерапевт, врач высшей категории Виткин М. М.